半夜眼光光，長期依賴褪黑素藥丸怕有副作用？有營養師推介4大助眠水果，能有效促進體內褪黑素分泌，大幅改善睡眠質素，其中香蕉只要達到一種熟度，助眠功效更會倍增。
營養師推介4種水果改善失眠 這種香蕉助眠效果倍增
據外媒《EatingWell》報道，註冊營養師 Jennifer Pallian 指出，跨時區旅行或適應新的工作作息後，人體的睡眠周期可能會有些混亂。一個常見的解決方法是服用褪黑素補充劑，它可以幫助身體發出睡眠訊號，從而調整睡眠時間。褪黑素水平在白天自然較低，隨着夜晚到來而升高，幫助大腦和身體發出睡眠訊號。
雖然藥房貨架上擺滿了褪黑素補充劑，但當中許多人並不一定需要補充劑所含的高劑量。大眾其實可以透過在睡前幾小時內，限制強光照射、使用屏幕、飲酒、進食大餐和進行高強度運動，來促進身體自身褪黑素的分泌。另外，也可以選擇富含褪黑素，或有助於身體合成富含相關營養素的食物。膳食中的褪黑素會被身體吸收並進入血液，研究表明，食用富含褪黑素的食物可以增加循環系統中的褪黑素或其尿液代謝物。當中，一些富含褪黑素的水果因其潛在的助眠功效而備受關注。
多位營養師建議，想要以美味的方式改善睡眠，可以選擇以下4款富含褪黑素的水果：
推介4種水果改善失眠
1.車厘子
車厘子天然含有褪黑素，還富含抗氧化劑和多酚。雖然酸車厘子的褪黑素含量可能高於甜車厘子，但兩種車厘子都能提供這種有助於睡眠的化合物。
酸車厘子平均每克含有約13納克褪黑素，與其他許多水果相比，這個含量相當可觀。研究表明，飲用酸車厘子汁可能提高體內褪黑素水平，並有助於改善睡眠，包括延長睡眠時間和提高睡眠質素。建議可以經常直接飲用酸車厘子汁，也可以調製出睡前的無酒精雞尾酒，或加入富含蛋白質的沙冰中。此外，還可以將甜車厘子放在希臘乳酪凍糕上，作為有助於睡眠的睡前小食。
2.芒果
研究表明，一個完整的芒果大約含有235納克褪黑素，或每克約0.7納克。除了褪黑素，芒果也是維他命B6的良好來源。維他命B6是一種水溶性維他命，是體內將色氨酸轉化為褪黑素所必需的元素，這可能有助於人體自身產生褪黑素。
芒果的天然含糖量比其他一些水果高，這可能會讓血糖敏感的人士猶豫是否進食。但有研究表明，與進食其他富含碳水化合物的食物相比，每日吃一個新鮮芒果，反而可以改善糖尿病前期成年人的血糖控制、胰島素敏感性和身體成分。建議可以將芒果打成泥，與牛奶和奇亞籽混合，製成果香濃郁、飽腹感強的奇亞籽布丁。
3.香蕉
香蕉的褪黑素含量會根據成熟度而改變。隨着香蕉成熟，褪黑素含量會升高。因此，那些放在廚房枱面、表面長滿斑點並開始變褐色的香蕉，或許是不錯的睡前小食。除了褪黑素，香蕉還富含色氨酸（其含量亦會隨成熟度增加而上升）、維他命B6和鉀，所有這些營養素都有助於人體產生褪黑素。研究表明，經常食用香蕉可能有助於改善睡眠。雖然仍需要更多研究來確切了解香蕉如何影響睡眠，但香蕉中富含的褪黑素、色氨酸、維他命B6和其他營養素，確實有助其發揮潛在的助眠作用。若想享用更令人滿意的睡前零食，可以將香蕉與蛋白質或健康脂肪來源搭配食用，例如花生醬、希臘乳酪或一把堅果。
4.奇異果
研究表明，食用奇異果，無論是新鮮或乾果，都可能有助於延長睡眠時間和提高睡眠質素。然而，其潛在的睡眠益處可能並非僅歸功於褪黑素。奇異果還含有血清素、抗氧化劑、維他命C、葉酸和其他化合物，這些物質可能共同作用並影響睡眠。研究還表明，經常食用奇異果可能會影響血清素水平，這可能是奇異果有助於睡眠的原因之一。一些研究發現，睡前一小時左右吃兩個奇異果，可能有助於改善睡眠質素，並提升白天的精神狀態。然而，對於總睡眠時間和睡眠質素等客觀指標，研究結果則不盡相同，儘管部分研究報告顯示，奇異果確實能有效改善睡眠質素。
4大日常助眠小貼士
Jennifer Pallian 提醒，富含褪黑素的食物可以作為促進健康睡眠的飲食策略之一，但這並非唯一的解決方案。為了幫助身體放鬆、休息和恢復以獲得優質睡眠，還可以考慮以下4大策略：
建立有利於褪黑素分泌的睡前程序：在入睡前幾個小時就開始準備，例如調暗燈光、減少使用電子屏幕的時間，並留出時間放鬆身心，讓大腦接收「就寢時間即將到來」的可預測信號。
盡量避免在晚間攝取咖啡因：無論是咖啡、茶或汽水，都應將含咖啡因的飲品限制在上午和午後早些時候飲用。咖啡因的敏感度會因新陳代謝和年齡等因素而異，但一般來說，應避免在睡前6至8小時內攝取咖啡因。
避免夜間進行高強度運動：白天運動有助於獲得良好的睡眠，但太晚運動則可能適得其反。在中高強度運動期間，人體的交感神經系統會被激活，會導致接下來的幾個小時難以放鬆並入睡。
清晨多進行戶外活動：就像夜晚的強光會減少睡前褪黑素的分泌一樣，清晨曬太陽也有助於調節生理時鐘。研究發現，早晨曬太陽有助於調節睡眠中點，進而提升整體的睡眠質素。
資料來源：《EatingWell》
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