在生活的某些時刻，我們難免感到孤獨，這常見的情緒其實是非常複雜和獨特的心理現象，要用一種方式來定義它並不容易。有些人將其理解為自我疏離、人際孤立或社交拒絕後的痛苦反應。最常採用的定義是當社交需求未得到滿足，孤獨感就會產生。
常感孤獨易早死？危害等同每天吸15枝香煙
如要更容易理解孤獨，我們不妨將其視為一種生命體徵，如同飢餓或口渴。當你感到口渴時，意味着你需要補充水分；當你感到飢餓時，意味着你需要更多的食物或營養；而當你感到孤獨時，意味着你的社交網絡可能出現了問題或需要更多的社會支持，並應與自己、周圍的人甚至與世界建立更多的連結。
世界衞生組織已將孤獨列為公共健康問題，估計約四分之一的老年人經歷社會孤立，5%至15%的青少年感到孤獨。根據美國《Our Epidemic of Loneliness and Isolation》報告，孤獨可能導致早死風險增加，對身體健康的危害相當於每天吸15支香煙。多項研究結果指出孤獨與多種疾病風險顯著相關，例如心血管疾病、高血壓、糖尿病、認知功能受損、抑鬱症和焦慮症等。
在短時間內建立親密並高質量的人際關係並不容易，我們可以用甚麼方法來減少孤獨呢？
1. 保持人際互動
不論是線上還是線下，盡量保持一些人際交往。例如，簡單地與鄰居打個招呼，發一個訊息給家人或朋友，約家人朋友見面或用電話訊息分享近況。
2. 練習感恩
都市人生活繁忙，較少時間反思每日經歷的事情並從中找出值得感恩及有意義的經歷。每日進行感恩操練，用電話或者筆記記錄當天值得感恩的事情，從而提升心理健康和減低孤獨感。
3. 共同懷緬回憶
與家人或朋友重訪一些有特別回憶的地方，再一起討論過去美好的回憶，品嚐細味每一個細節，從而有效鞏固關係，提升關係質量。
4. 日行一善
多作善事幫助他人，建立一個互相支持的社會群體。例如，讓座給有需要的人，為陌生人解決一些簡單的問題，捐款給慈善機構，傳一個簡單訊息關心朋友，參與義工等。一段關係是雙向的，當你願意為他人伸出援手，亦是建立關係的開始，在幫助別人的同時，你也在幫助自己，大大降低孤獨感。
5. 擁抱孤獨 分享孤獨
許多人會害怕別人知道自己正經歷孤獨，因為這暗示着自己不受歡迎和被拒絕。然而，這正是讓孤獨惡化的原因，因為他們建立了心理圍牆，難以獲得適當的幫助。雖然孤獨會對身心帶來負面影響，但我們設法減少孤獨感的同時，也不應忽視它所帶來的信息，不妨勇敢分享自己的孤獨，並聆聽別人的孤獨故事，有助我們反思社交網絡中的核心問題。
孤獨是一個需要我們共同關注的重要問題。通過正視問題，並積極改變生活習慣，我們可以改善自己甚至他人的生活質量，推動社會的健康發展。
撰文：香港都會大學人文社會科學院講師 曾曉苓博士
T10
