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想護心臟首選紅色食物？有中醫推介8種紅色食物，除了能養生，更有護心。控血糖和降血壓等多種功效，其中吃辣椒更能延年益壽。

據內媒《人民日報健康時報》引述中醫理論指，「五色入五臟」中的紅色入心，包括番茄红素、花青素、胡蘿蔔素等天然的護心營養及補氣血成分，就藏在日常各種紅色食物裡。因此，特別推薦以下8種紅色食物，養出紅潤好氣色：

養生必吃8種紅色食物：

1.番茄

番茄中含豐富的鉀元素、番茄紅素以及維他命C，而國際期刊《營養》上的一項研究更顯示，適量攝入番茄有助於維持血壓穩定，每日只需約10至13克（約相等於每周一個中等大小番茄）。此外，其強效抗氧化劑，能清除自由基，對抗身體炎症，從而達到延緩衰老的效果；而豐富的胡蘿蔔素則有益於眼睛與皮膚健康。

• 建議食法：涼拌番茄、番茄炒蛋、番茄燉牛腩

2.士多啤梨

2025年《營養學雜誌》上的研究顯示，適量食用有助於控血糖、控炎症、改善心臟健康狀況。其含豐富的維他命C和強大抗氧化力，有助保持皮膚彈性。此外，士多啤梨糖含量低，每100克只有4.89克，同時膳食纖維又能延緩葡萄糖吸收，特別適合需要控制血糖人士的低GI水果。

• 建議食法：士多啤梨鮮果拼盤、士多啤梨淮山泥

3.車厘子

富含鐵質，是合成血紅蛋白的重要原料，能預防缺鐵性貧血，令人面色紅潤。其含有的花青素是強大的抗氧化劑，有助延緩衰老；而鉀質則能調節體內電解質平衡，輔助調節血壓。此外，含有豐富的維他命A，有助保護視力和皮膚健康；而豐富的有機酸，例如蘋果酸、檸檬酸，能刺激胃液分泌，促進消化。

• 建議：車厘子應適量，每日約15顆即可，腸胃較敏感或糖尿病人士則需淺嚐。

4.山楂

山楂除了有消食健胃、行氣散瘀、化濁降脂的功效，有助於緩解肉食積滯、胃脘脹滿等症狀外，其富含的維他命C、E及多醣等成分，有助於抗氧化、抗疲勞，提升身體防護力。不過，脾胃虛弱、胃酸過多或懷孕婦女等則不宜過多食用。

• 建議食法：飯後一杯山楂茶飲（山楂10克、綠茶3克、冰糖10克，用200毫升開水泡飲）。

5.紅棗

紅棗富含氨基酸與微量元素，具有強效的抗氧化能力，有助延緩衰老；同時能提高機體抵抗力、保護肝臟功能，同時亦有養心安神之效，有助改善睡眠。

• 建議食法： 紅棗銀耳湯、紅棗發糕、紅棗糯米飯。

6.紅豆 

紅豆富含鉀質和膳食纖維，有助於維持血壓穩定，並具備強心、利尿、補血等多重功效，特別適合需要保養心血管的長者食用。

• 建議食法：紅豆年糕、紅豆八寶飯、紅豆蓮子湯。由於紅豆外皮較厚，建議烹煮前先浸泡或蒸煮至稍軟，再用來熬粥或製作紅豆飯，會更易消化吸收，也更能釋放其營養精華。

7.牛肉

牛肉中血紅素鐵的含量遠超豬肉與雞肉，吸收效率更高，能有效預防和改善缺鐵性貧血。其富含的優質蛋白及鈣、磷等礦物質，其胺基酸組成與人體需求高度匹配，更易消化吸收，還能幫助修復組織、強健肌肉與骨骼，特別適合需要增強體力、改善體質的人。此外，牛肉性平溫和，補益而不燥熱，是老少咸宜的滋補選擇。

• 建議食法： 牛肉燉白蘿蔔、山藥燒牛肉，建議選擇瘦肉部位，並搭配足量蔬菜。

8.辣椒

辣椒性熱味辛，具有溫中散寒、開胃消食的功效。《美國預防心脏病學雜誌》的一項研究發現，常吃辣的人壽命更長，死於心血管疾病、癌症等的風險降低；而2025年《營養學》期刊的研究更顯示，常吃辣的人在生物學上可能老得更慢尤其是在代謝和腎臟方面的衰老更為緩慢。

• 建議： 辣椒雖好，但需量力而食，腸胃敏感、易上火的人士應適量食用。

T10

減肥和控血糖一定要戒澱粉、戒白飯？有營養師教煮飯時加入5種超級穀物，不但有助降膽固醇，穩定血糖，其中1款更是護心血管首選。

控血糖/減肥不用戒澱粉？營養師教煮飯加5種超級穀物

營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，想控制血糖、減肥 需要戒掉的是精緻澱粉，而不是有益健康的好澱粉。因此，她特別推薦以下5種超級全穀雜糧，平日混進白飯裡一起煮，不但能提升飽足感，更能補充維他命B雜、礦物質與膳食纖維：

1.鷹嘴豆

鷹嘴豆是地中海飲食的核心，其蛋白質含量高達19-20%，而且高纖、低GI，只需吃少量便有強烈飽腹感，不易感飢餓。對於素食者，或是想增肌減脂的人士，是極佳的食材選擇。建議煮熟後可直接拌入沙律，或是打成泥塗抹麵包。

2.小麥胚芽

雖然只佔小麥極少部分，但卻濃縮了大部分的營養精華，例如含豐富維他命E，且抗氧化能力強，有助保養皮膚、延緩衰老。由於小麥胚芽富含油脂，非常怕高溫，建議最好在煮好飯或湯後再直接撒上，或者加進牛奶、豆漿裡飲用。

3.紅藜

紅藜膳食纖維含量是番薯的7倍，而且含有一般穀類少見的離胺酸，屬於吸收利用率高的完全蛋白質。其美麗的紅色來自甜菜紅素，抗氧化力極高。由於紅藜顆粒很小，建議清洗時記得要用細網篩，可直接跟白飯一起煮。

4.麥角 

富含β-葡聚醣，有助調節血脂、膽固醇、護心血管和照顧腸道健康。麥角口感比一般麥片更彈牙，混在飯裡一起煮，能增加嚼勁和口感。

5.大薏仁

含有薏仁酯，長期吃有助令皮膚變得亮白；中醫角度亦常說它能利濕健脾，因此容易水腫的人可以適量攝取。市面上光滑小顆的洋薏仁其實是大麥，真正能排水的是這種中間有明顯凹溝的「大薏仁」。建議用作煲四神湯、薏仁水都是經典食法，而懷孕初期建議先諮詢醫師再食用。

全穀雜糧3大烹調方法 這2種烹煮前可先用清水浸泡

楊斯涵表示，很多人不愛吃雜糧飯，主要覺得難以咀嚼。其實這是因為每種穀物的硬度不同，故不能將雜糧全部一併放進電飯煲。她也教上述5種超級全穀雜糧烹調方法，大家可作參考：

1.需要浸泡的雜糧

鷹嘴豆、大薏仁較硬，建議在烹煮前一晚先用清水浸泡，甚至可以先冷凍作破壁處理，這樣煮起來才會外彈內軟，不會有夾生的情況。

2.免浸泡/快熟的雜糧

紅藜、麥角只需稍微清洗一下，便可直接跟白米一起煮。記得紅藜要用細網篩清洗，否則會全部流走。

3.可即食的雜糧

小麥胚芽既怕熱又怕氧化，建議開封後立即放入雪櫃冷藏，要吃的時候再撒上食物即可。

資料來源：營養師 楊斯涵

專家履歷：楊斯涵

台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。

T10

菇菌類是餐桌上的常見健康美食，有營養師列出6大常見菇菌的膳食纖維排行榜，並教最佳烹調方法，為菇菌鎖住更多營養。

6大菇菌類膳食纖維排行榜 控血糖/護心血管首選這款

營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指出，許多人在準備晚餐時，常會用金針菇或冬菇入菜，而菇類不僅熱量低、富含多醣體，更是攝取膳食纖維的優質來源。她比較6種常見菇菌類的膳食纖維含量與功效，並進行排名：

6大菇菌類膳食纖維排行榜（每100g計算）

第6名：金針菇

• 膳食纖維：2.3g
• 金針菇在排行榜中雖居末位，但其膳食纖維結構較為細長，食用時建議充分咀嚼，以利營養吸收。

第5名：雞髀菇

• 膳食纖維：3.1g
• 雞髀菇口感爽脆，常被用作素肉替代品。雖然纖維含量排名較後，但因其容易切塊、耐於烹煮，非常適合各種料理方式。

第4名：冬菇

• 膳食纖維：3.8g
• 雖然排名第四，但其容易攝取且營養均衡，經過日曬的乾香菇維他命D含量更高。

第3名：銀耳

• 膳食纖維：5.1g
• 除了豐富的膳食纖維，其含有的多醣體對提升免疫力亦有正面幫助，適合燉煮成甜湯或涼拌食用。

第2名：花菇

• 膳食纖維：5.4g
• 花菇不僅口感厚實，通常比一般香菇更為厚大，香氣濃郁，是兼具美味與高纖的優質選擇。

第1名：木耳

• 膳食纖維：7.4g
• 木耳在營養學中被歸類為菌菇類，其纖維含量遠高於其他種類，且富含植物性膠質，有助維持腸道順暢、控制血糖或保護心血管。

鎖住菇菌類營養2大最佳方法 推薦1種烹調方法

楊斯涵表示，可透過以下2大方法，讓菇菌類的營養價值最大化：

1.少水洗、多日曬

• 菇菌類過度清洗容易吸收水分，不僅影響口感，也會導致水溶性營養素流失。建議僅用乾淨的濕紙巾輕拭表面即可。此外，菇類含有麥角固醇，料理前將菌褶朝上、曝曬陽光15至60分鐘，能有效增加維他命D含量，有助於鈣質吸收。

2.烹調方式決定營養存留

• 五顆星（最推薦）：微波或烘烤能以最短時間熟化，最能保留菇類珍貴的抗氧化物質。
• 四顆星：快炒或清蒸，建議使用大火短時間加熱，避免長時間悶煮，以減少風味與營養流失。
• 三顆星：菇菌類營養在燉煮或煮湯會部分溶解於湯汁中，建議連湯一起食用。
• 一顆星： 油炸的高溫會破壞大部分營養，且菇類極易吸油，反而可能攝取過多不必要的熱量。

專家履歷：楊斯涵

台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》 。

資料來源：營養師 楊斯涵

T10

脂肪肝沒有妥當控制，最嚴重可以惡化成肝癌。要預防及改善脂肪肝，有研究比較了不同的飲食模式，發現1種飲食法可在4個月降低24%肝臟脂肪，逆轉脂肪肝病情，更有減肥和控制血糖等功效。

逆轉脂肪肝最強飲食法出爐！研究揭肝臟脂肪4個月減24%

韓國CHA醫科大學的研究團隊進行了一項隨機對照臨床試驗，研究間歇性飲食（輕斷食）對於非酒精性脂肪肝，或稱代謝相關脂肪性肝病（MASLD）的療效，研究結果今年6月在《Journal of Hepatology》期刊發表。

輕斷食如何改善脂肪肝？

團隊表示，輕斷食被認為可能有助減輕體重、改善胰島素阻抗和身體組成，而這些正是非酒精性脂肪肝的關鍵風險因素。他們將333名超重或肥胖的非酒精性脂肪肝患者隨機分成3組，各自遵循不同的飲食模式，持續16個星期（約4個月）：

• 標準飲食組：113人
• 「168斷食」組：110人，每天限定8小時進食，餘下16小時完全禁食。
• 熱量限制組：110人

經過16周的飲食測試，團隊測量了參加者的肝臟脂肪及多項身體數據變化，結果如下：

• 「168斷食」組的肝臟脂肪減少23.7%，與熱量限制組的減少24.7%之效果相約，標準飲食組的增加0.7%。
• 「168斷食」組體重平均減輕4.6%，腰圍減小，內臟脂肪亦顯著下降，與熱量限制組改善幅度相當；相反，標準飲食組的內臟脂肪和體重均上升。
• 「168斷食」組與熱量限制組的肝臟硬度、血糖升降幅度和睡眠質素相近，且3個組別的血糖與胰島素指標未見明顯差異。
• 無論是在「10:00-18:00」或「12:00-20:00」時間段進食的「168斷食」參加者，在肝臟脂肪減少，或是體重和血糖控制上都沒有區別。

研究人員表示，結果反映了「168斷食」不論在降低肝臟脂肪、體重或其他代謝指標方面，都可以媲美傳統限制熱量攝取的效果，適合作為非酒精性脂肪肝病情控制的實用飲食策略。而且執行起來相對彈性，也沒見嚴重不威反應，只要滿足16小時禁食的原則，想要在較早或較晚時間進食都能達到同等的健康益處。

「168斷食法」如何可減肥？

甚麼是「168斷食法」？據香港消委會資料顯示，「168斷食法」即在一天內有連續16小時不進食，而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。不論哪一種斷食減肥法，消委會指其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素，從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

至進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。

脂肪肝可致肝衰竭肝癌 如何預防和改善？

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，代謝相關脂肪性肝病（MASLD）是與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝，一旦5%以上肝臟細胞積聚了脂肪，已是患上脂肪肝。香港衞生署則指出，脂肪肝在臨床可以演變成脂肪性肝炎、肝臟纖維化或肝硬化，最後可導致肝臟衰竭或肝癌的發生。目前沒有認可用以藥物治療非酒精性脂肪肝，建議透過實踐健康生活模式以預防及控制這個疾病。

預防/改善脂肪肝6大貼士

1. 維持體重和腰圍適中

• 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。

2. 保持均衡飲食

• 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。

3. 多進行體能活動

• 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。 
• 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。 

4. 避免飲酒

• 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。

5. 不吸煙

• 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。 

6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

• 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
• 空腹血糖低於5.6mmol/L
• 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。

T10

【長壽運動】30歲以後，成年人每10年會流失3%到8%的肌肉量；而60歲以後，流失速度會加快，肌肉萎縮更會增加跌倒、骨折和代謝疾病風險。有專家指，每週進行一定次數的肌力訓練，可控制血糖、改善骨骼健康、平衡力以及新陳代謝，久坐不動的中年人，甚至長者也可做，有效抗老延壽！

長壽運動｜長者每周可做3次肌力訓練 必做3類抗老訓練

根據《CNN Health》報道，體能訓練專家和職業體育教練Dana Santas指，阻力訓練能對抗肌肉流失。增肌不一定要入健身房或用舉重器材，利用自身體重對抗重力的運動適合初學者。美國疾病管制與預防中心建議每周至少進行2次肌力訓練，鍛鍊主要肌群；有研究表明，老年人可從更頻繁的訓練中受益，每周3次訓練更有利於肌肉生長。

新手建議從簡單的自重訓練開始，涵蓋上身、下身和全身動作：

• 訓練動作：箱式深蹲、靠牆伏地挺身、坐姿抬腿等，適合久坐不動的老人。
• 訓練時間：10到30分鐘的阻力訓練，能帶來顯著的效果。
• 訓練重點：訓練時，應著重動作的規範性，並配合正確的呼吸。隨著時間的推移，要逐步增加訓練難度，如增加重複次數、放慢動作節奏等。
• 訓練工具：可加入阻力帶或負重，不一定要使用啞鈴，可以考慮使用負重背心或踝部、腕部負重來增加自重訓練（包括步行）的阻力。

長壽運動｜增加肌肉量對健康的4大好處

肌肉並非只用作提重物，對健康也有以下的實際幫助：

長壽運動｜肌力訓練對健康的4大好處

1. 控制體重

肌肉具有代謝活性，即使在休息時也能燃燒卡路里。當肌肉量減少，新陳代謝會減慢，更容易令體重增加。

2. 控制血糖

根據發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的一項研究，肌肉量越多，胰島素敏感性越高，罹患糖尿病的風險越低。當你運動時，肌肉會從血液中吸收葡萄糖來為運動提供能量，在恢復期，肌肉也會繼續吸收葡萄糖，肌肉量對於血糖控制和體重管理至關重要。

3. 維持骨骼健康

當你進行肌肉鍛鍊和阻力訓練時，機械應力會促使骨骼維持或增加密度。隨著年齡增長，肌力訓練變得特別重要，因為骨骼流失會隨著肌肉量的減少而加速。研究表明，運動可以增加停經後婦女和老年人的骨礦物質密度，降低骨折風險。

4. 改善平衡能力

保持肌肉力量能讓你維持行動上的獨立性。強壯的肌肉可以穩定關節，改善平衡能力，防止跌倒。研究表明，握力既可以作為衡量整體肌肉健康狀況的簡單指標，也是預測老年人死亡率和殘疾程度的重要指標。

長壽運動｜肌肉流失5大原因：

Dana Santas列出導致肌肉流失的5大原因，大家不妨多加留意：

• 年齡增長：身體合成新肌肉（即肌肉蛋白質合成）的效率會降低，與年齡相關的肌肉流失被稱為肌肉減少症（sarcopenia）。
• 缺乏運動：如果久坐不動，肌肉流失的速度就會更快。
• 蛋白質攝取不足：身體缺乏維持肌肉組織所需的原料。
• 慢性低度發炎：主要是由於細胞損傷和免疫系統變化等因素造成的，它會幹擾身體維持肌肉量的能力。
• 睡眠不足、壓力管理不當：阻礙恢復和組織修復。

Dana Santas 指，增肌需要合適的能量來源。隨著年齡的增長，蛋白質攝取量變得越來越重要。研究表明，老年人比年輕人需要更多的蛋白質才能有效地進行肌肉蛋白質合成，而肌肉蛋白質合成是人體建構和修復肌肉組織的過程。建議每天每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質，並分餐食用。對於一個體重150磅（約68公斤）的人來說，這大約相當於每天80至110克蛋白質。

食物品質也很重要。由於慢性發炎會干擾肌肉維持，飲食選擇會直接影響你的健身效果。應注重攝取天然食物，例如瘦蛋白、水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪，同時限制超加工食品的攝入，因為這類食品往往會加劇發炎。

他提醒，肌肉生長並非發生在運動期間，而是發生在休息期間。如果沒有足夠的恢復，身體就無法修復，也無法建立新的肌肉組織。每晚要確保7到9小時的優質睡眠，並在2次針對同一肌群的訓練之間至少間隔48小時。休息日並非浪費時間，而是身體變得更強壯的時刻。

資料來源：《CNN Health》

T10

不少人士都以為變胖是因為吃太多所致，但原來肥胖亦可以是「營養不良」！有醫生列出3類營養素有助身體代謝，對於消除內臟脂肪、控血糖、增肌減脂都好幫助，反而要多吃一點。

家醫科醫生鄧雯心近日在節目《醫點不誇張》內分享，肥胖是有用的營養「吃不夠」，特別是想消除內臟脂肪更要靠「多吃」。有些營養素及食物是對身體代謝有正向幫助，因而要多吃一點：

減內臟脂肪要多吃甚麼？

1. 蛋白質

一項針對中老年人的研究發現，在運動習慣未改變的狀況下，每日吃「體重×1.3g的蛋白質」，內臟脂肪比例明顯下降，以60kg體重人士為例，即每天吃78g蛋白質。建議中年人要減脂，蛋白質比例可調整為體重×1.2-1.6g；高運動量者，蛋白質比例可再提升。

蛋白質益處：

• 提升飽肚感，減少亂吃零食的機會。
• 在腸道中能引發類似減肥筆的賀爾蒙「GLP-1腸泌素」。
• 增加產熱效應，消化蛋白質時會特別耗費能量去處理，吃進100 kcal蛋白質、實際身體吸收到熱量僅70 kcal左右。
• 提升基礎代謝，增加肌肉量，幫助燃燒脂肪。

建議1天吃3隻手掌大的蛋白質，可多吃三文魚、雞胸肉、毛豆等優質蛋白質。而每餐先吃蛋白質，更可穩定血糖及改善胰島素阻抗。

2. 纖維

多吃水溶性纖維，研究發現，每日攝取10g水溶性纖維，內臟脂肪囤積速度就會降3.7%。可多吃菇類（香菇、金針菇）、黑木耳、秋葵、海帶等「黏黏滑滑」的蔬菜，不只控血糖，也有益腸道。

更有日本研究指，日本人吃海帶的量與腹部腰圍成負相關，海帶吃越多、越能控制腰圍。

3. 植化素

「植化素」多存在於五顏六色蔬菜之中，富含多酚類、黃酮類、綠茶素、白藜蘆醇、槲皮素、茄紅素等。以茄紅素為例，攝取後會在脂肪細胞內增加燃脂效應；辣椒素則促進交感神經興奮，有助消除對內臟脂肪。

可多吃番茄、木瓜、番薯等富含植化素的食物。因為內臟脂肪是發炎組織，植化素有助抗炎，一旦發炎整體性下降，肚子的內臟脂肪也不易堆積。

中央肥胖=內臟脂肪多？

到底體型對身體有甚麼影響？根據香港衞生署資料，體脂含量與分布因人而異，「蘋果型」身材人士（即中央肥胖）的脂肪多囤積於腹腔，圍繞着肝臟、胰臟等器官；而「啤梨型」身材人士的脂肪往往集中於臀部和大腿的表皮之下。研究顯示「蘋果型」身材會增加心血管代謝失調和患上各種慢性病的風險。

2020至2022年度人口健康調查的結果顯示，本地15至84歲人士中，按腰圍和腰臀比例界定為中央肥胖者分別佔37.8%和35.4%。以大多數亞洲人身材而言，中央肥胖指：

• 男性腰圍等於或大於90cm
• 女性腰圍等於或大於80cm
• 男性腰臀比例達0.90或以上
• 女性腰臀比例達0.85或以上

腰臀比例即腰圍除以臀圍（腰臀比例=腰圍÷臀圍），腰圍愈大或腰臀比例愈高，患慢性病的風險就愈高。根據衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：

1. 高血壓
2. 心臟病
3. 高膽固醇
4. 糖尿病
5. 腦血管病
6. 膽囊病
7. 骨關節炎
8. 睡眠窒息症
9. 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

資料來源：《醫點不誇張》、家醫科醫生鄧雯心、衞生署

T10

脂肪肝沒有妥當控制，最嚴重可以惡化成肝癌。要預防及改善脂肪肝，有研究比較了不同的飲食模式，發現1種飲食法可在4個月降低24%肝臟脂肪，逆轉脂肪肝病情，更有減肥和控制血糖等功效。

韓國CHA醫科大學的研究團隊進行了一項隨機對照臨床試驗，研究間歇性飲食（輕斷食）對於非酒精性脂肪肝，或稱代謝相關脂肪性肝病（MASLD）的療效，研究結果今年6月在《Journal of Hepatology》期刊發表。

輕斷食如何改善脂肪肝？

團隊表示，輕斷食被認為可能有助減輕體重、改善胰島素阻抗和身體組成，而這些正是非酒精性脂肪肝的關鍵風險因素。他們將333名超重或肥胖的非酒精性脂肪肝患者隨機分成3組，各自遵循不同的飲食模式，持續16個星期（約4個月）：

• 標準飲食組：113人
• 「168斷食」組：110人，每天限定8小時進食，餘下16小時完全禁食。
• 熱量限制組：110人

經過16周的飲食測試，團隊測量了參加者的肝臟脂肪及多項身體數據變化，結果如下：

• 「168斷食」組的肝臟脂肪減少23.7%，與熱量限制組的減少24.7%之效果相約，標準飲食組的增加0.7%。
• 「168斷食」組體重平均減輕4.6%，腰圍減小，內臟脂肪亦顯著下降，與熱量限制組改善幅度相當；相反，標準飲食組的內臟脂肪和體重均上升。
• 「168斷食」組與熱量限制組的肝臟硬度、血糖升降幅度和睡眠質素相近，且3個組別的血糖與胰島素指標未見明顯差異。
• 無論是在「10:00-18:00」或「12:00-20:00」時間段進食的「168斷食」參加者，在肝臟脂肪減少，或是體重和血糖控制上都沒有區別。

研究人員表示，結果反映了「168斷食」不論在降低肝臟脂肪、體重或其他代謝指標方面，都可以媲美傳統限制熱量攝取的效果，適合作為非酒精性脂肪肝病情控制的實用飲食策略。而且執行起來相對彈性，也沒見嚴重不威反應，只要滿足16小時禁食的原則，想要在較早或較晚時間進食都能達到同等的健康益處。

「168斷食法」如何可減肥？

甚麼是「168斷食法」？據香港消委會資料顯示，「168斷食法」即在一天內有連續16小時不進食，而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。不論哪一種斷食減肥法，消委會指其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素，從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

至進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。

脂肪肝可致肝衰竭肝癌 如何預防和改善？

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，代謝相關脂肪性肝病（MASLD）是與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝，一旦5%以上肝臟細胞積聚了脂肪，已是患上脂肪肝。香港衞生署則指出，脂肪肝在臨床可以演變成脂肪性肝炎、肝臟纖維化或肝硬化，最後可導致肝臟衰竭或肝癌的發生。目前沒有認可用以藥物治療非酒精性脂肪肝，建議透過實踐健康生活模式以預防及控制這個疾病。

預防/改善脂肪肝6大貼士

1. 維持體重和腰圍適中

• 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。

2. 保持均衡飲食

• 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。

3. 多進行體能活動

• 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。 
• 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。 

4. 避免飲酒

• 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。

5. 不吸煙

• 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。 

6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

• 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
• 空腹血糖低於5.6mmol/L
• 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。

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【糖尿病飲食/降血糖/減肥】高血糖容易導致糖尿病，如何透個飲食穩血糖是預防糖尿病的關鍵。有營養專家提出了一套「35921飲食法」，不但有助逆轉糖尿病，他更曾透過這飲食法成功減肥，在4個月內大減17公斤。

糖尿病可逆轉？推薦「35921飲食法」減肥控血糖

營養醫學專家洪泰雄在個人Facebook專頁分享，每餐先吃蛋白質食物，已可有效降血糖，有助逆轉糖尿病，原因如下：

糖尿病飲食｜為何先吃蛋白質有助降血糖？

1. 減慢飯後血糖上升

蛋白質和脂肪比碳水化合物消化得慢，當先吃蛋白質時，能減緩胃排空速度，降低葡萄糖快速進入血液的機會。

餐後血糖上升變慢，胰島素的分泌負擔減輕，減輕胰島β細胞壓力。

2. 降低GI值的影響

碳水化合物與蛋白質或脂肪一起食用時，整餐的升糖指數（GI值）會降低，血糖更穩定。蛋白質和蔬菜先進胃時，像「緩衝墊」一樣，延緩碳水消化吸收。

3. 增加飽腹感

每餐先吃蛋白質，有助刺激飽足荷爾蒙，增加飽腹感，減少過多碳水化合物的攝取量。

4. 改善胰島素敏感性

高蛋白質飲食（適量）可能改善胰島素敏感性，幫助血糖控制。

糖尿病飲食｜如何實行「35921飲食法」？

洪泰雄指，「先吃蛋白質」配合「35921飲食法」是穩血糖、降胰島素、逆轉糖尿病的黃金組合。因為「先吃蛋白質」可以阻擋血糖快速升高，「35921飲食法」則可降低胰島素阻抗，繼而減少肝臟與內臟脂肪、保護胰島β細胞功能。

35921飲食法是甚麼？

洪泰雄曾因為肥胖導致高血壓、睡眠呼吸中止症等健康問題，他鑽研營養學後、獨創「35921飲食法」，在短短4個月減走17kg，且無復胖，成功改善健康。35921代表：

• 3：代表一日3餐，定時定量，不吃零食。
• 5：餐與餐之間至少相隔5小時，胰島素有時間降到基礎值。
• 9：晚上9點後不進食，避免夜間血糖飆升與脂肪囤積。
• 2：每日至少喝2L水，幫助代謝和增加飽足感。
• 1：每餐1份拳頭大小水果，補充纖維與抗氧化物。

糖尿病飲食｜用餐緊記1順序控血糖

洪泰雄補充，用餐時可採取以下順序，有效控制血糖水平：

1. 先吃蛋白質

可先吃蛋白質，如肉類、魚類、蛋、豆腐、豆類等。

2. 再吃蔬菜

第2步可吃蔬菜，如綠葉蔬菜、花椰菜、茄子等富含纖維的食物。

3. 最後吃碳水

最後才吃碳水化合物，如糙米、地瓜、藜麥等低升糖指數的全穀類。

餐盤比例要控制好

洪泰雄提醒，除了先吃蛋白質的實施方法外，蛋白質、蔬菜及碳水化合物的比例要控制好、以免份量出現偏頗：

• 蛋白質：約佔餐盤的25-30%
• 蔬菜：約佔餐盤的50%
• 碳水化合物：約佔餐盤的20-25%

資料來源：洪泰雄、醫管局

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患上糖尿病，如何控制好病情，甚至不用服藥？日本一名醫生注重健康愛運動，卻在52歲時患上糖尿病。後來，他僅靠1招飲食貼士成功控制糖尿病病情，過去23年都不需服藥控血糖。今年75歲的他不但成功逆轉糖尿病，身體各方面狀態更保持得相當年輕，看書不用帶眼鏡，也沒有掉牙，到底他的降血糖抗衰老秘訣是甚麼？

75歲醫生曾患糖尿病 23年無需服藥靠1招控血糖

根據日媒《President Online》報道，75歲的日本醫生江部康二在52歲的時候被診斷患上糖尿病。雖然他每星期都會打網球後及健身，鍛煉腹部和背部，飲食上也限制肉類和脂肪的攝取。但不知為何，體重仍然節節上升，更開始出現大肚腩，糖尿病的病情始終沒改善。

江部康二醫生後來發現，自己患上糖尿病的原因，原來與自己愛吃米飯和愛喝酒的習慣有關。他平日愛吃大量糙米和白米，幾乎不吃麵包及小麥製品，40歲過後幾乎每晚都會喝純米大吟釀和啤酒。也是從大概40多歲開始出現餐後高血糖的問題，持續了10年，終在50多歲時演變成糖尿病。

靠1習慣控制好血糖 23年來不用吃藥

確診糖尿病後，江部醫生立即開始「超級低碳水化合物飲食」，堅持限制碳水化合物攝取至今23年，除了幫他控制好血糖之外，更有很多意想不到的抗衰老及保健效果。以他現在75歲的年紀，身體狀態可謂相當年輕：

•所有牙齒齊全，沒有蛀牙和牙周病。

•看字典都不用帶眼鏡，也仍然能夠駕駛汽車。

•沒有聽力損失。

•沒有夜尿問題。

•身高沒有縮水。

•52歲時患有糖尿病，但沒有服用任何口服藥物。

•糖化血紅素維持在5.5-5.9%，無糖尿病併發症。

•血壓正常，120-135/70-85mmHg，不須服用降血壓藥物。

•打網球40多年，從來沒有感到任何疼痛。

限制碳水10大原則 抗糖尿病更抗衰老

江部康二醫生指，根據美國糖尿病協會的數據，在三大營養素中，只有碳水化合物會直接升高血糖值，蛋白質和脂質則不然。他採取的「超級限制碳水化合物飲食」比起一般低碳飲食更嚴格，平均蛋白質佔32%、脂肪佔56%、碳水化合物佔12%，並從一日三餐中剔除主食，包括米飯、麵條、麵包等稻米和小麥製品，以及馬鈴薯等碳水化合物。

對抗糖尿病 限制碳水10大原則：

•首要是減少碳水化合物的攝取，盡量將每餐的攝取量限制在20g或更少。

•為了彌補碳水化合物的限制，主要由蛋白質和脂質組成的食物要吃得足夠。

•如果必須吃主食，請只吃少量。

•可以喝水、茶、麥茶、焙茶等零卡路里飲品，但不能喝果汁和汽水。

•選擇碳水化合物含量低的蔬菜、海藻、蘑菇，避免吃或少吃水果。

•盡量使用橄欖油、魚油（EPA、DHA）以降低亞麻油酸。

•可以吃適量無糖蛋黃醬和牛油。

•可以喝蒸餾酒，例如燒酒、威士忌等，以及和零糖質啤酒，適量飲用葡萄酒（dry wine），但要避免飲用啤酒、清酒等釀造酒。

•適量吃零食和小菜，以芝士和堅果為主，切勿吃甜食或乾果。

•可能的話選擇不含合成化學添加劑的食物。

江部康二醫生指，「超級低碳水化合物飲食」效果非常好，他強烈推薦。不過如果一開始就嚴格執行，很可能難以堅持下去，建議循序漸進，從較簡單的習慣開始逐步提高難度。初步適應減少碳水的飲食大概需要1至2個月，3至6個月就能完全習慣，並會發現自己不再像以前那樣渴望糖了。

較低碳飲食：晚餐不吃主食。早上和下午吃少量主食（碳水化合物40-50g）。適合一定要吃澱粉的人。

標準限制碳水化合物飲食：在早餐或午餐，每天只吃一餐少量主食（40-50g碳水化合物），晚餐不吃主食。

超級低碳水化合物飲食：三餐都不吃主食，每餐碳水化合物含量應少於20g。

哪些人不適合限制碳水化合物飲食？

江部康二醫生指，採取低碳水化合物飲食可以令血糖水平即時改善，正服用口服降血糖藥或注射胰島素的糖尿病患者有發生低血糖的風險，因此應務必先諮詢醫生。另外以下3類人士不適合限制攝取碳水化合物：

•胰臟炎、肝硬化、長鏈脂肪酸代謝障礙/尿素循環障礙患者不適合進行。

•慢性腎病患者原則上不適合。

•如患有糖尿病腎病變，應先諮詢醫生才進行。

糖尿病8大初期症狀 5招調整飲食穩定血糖

根據香港醫管局資料，糖尿病有年輕化趨勢，年齡35歲以下的港人有2%發病，肥胖是引致糖尿病的主要風險之一。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。

糖尿病者初期常見徵狀：

•經常口渴

•小便頻密

•感到飢餓

•體重下降

•容易疲倦

•視力模糊

•傷口不易癒合

•皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

糖尿病者調整飲食原則：

醫管局提醒，所有糖尿病人均需遵從飲食治療，一般原則如下：

•均衡飲食，定時定量，以「少食多餐」為原則，有助穩定血糖。

•適量進食含碳水化合物之食物，包括五穀類、根莖類植物例如薯仔、水果、奶品類。

•避免高糖分或含添加糖分之食物及飲品，以防血糖急升。

•避免過量脂肪，尤其是飽和脂肪如動物皮、肥膏等，以保持心血管健康。

•避免過量飲用酒精飲料，因為酒精會增加藥物的副作用及引致低血糖現象，亦要避免空肚飲酒。

資料來源：《President Online》

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