標籤: 增肌

近年越來越多人重視負重訓練，不只能塑造身體線條，最重要是增強肌肉力量，避免退化或肌少症問題。維持肌肉量和平衡力，對於長者預防跌倒受傷尤其關鍵。不少長者平日喜愛散步，近年在歐美爆紅的「農夫走路法」就非常適合作為他們的「重訓入門」，透過負重走路同步鍛鍊身體核心、手臂和大腿。即使沒有啞鈴、壺鈴等專用器材，使用大水瓶、購物袋等日常生活中的重物也不影響效果！

行街都可以增肌減脂！歐美爆紅「農夫走路法」

為甚麼「農夫走路訓練（Farmer’s Carry）」會在歐美掀起熱潮？這其實是一種模擬農夫手提重物、在田裡行走的訓練方式，是一種「站立式核心訓練」動作。透過負重走路時保持腹部收緊核心肌群，以鍛煉核心、同時強化手臂力量與握力，達到全身性增肌減脂的效果。為了不讓運動初學者受傷或是動作時不流暢，練習時預必選擇合適的啞鈴重量，不要勉強拿超過自己負荷能力的重量，建議以每組能完成1分鐘作為選擇標準；若重到無法撐過1分鐘，代表要換輕一點的啞鈴。

高齡人士/重訓初學者有哪些好處？

農夫走路重點訓練大腿、臀部和核心肌肉，對於改善身體的平衡感和穩定性有很好的效果，同時練出漂亮身材曲線。另一個好處是衝擊性低，相較於比較激烈的重訓對於關節的壓力比較小，因此適合各種年齡層，特別是長輩進行。透過持續的訓練，除了能強化腿部肌力，還可以提高基礎代謝、增強肺活量等對身體健康有益的好處，因此又被譽為「長壽運動」。

香港都會大學護理及健康學院講師蔡嘉敏表示，年長人士、飲食不衡、體重過輕或長期運動不足的人，都容易出現肌少症。有研究指出，男性和女性的肌肉質量自40歲過後，每十年流失約8%；70歲後肌肉流失的速度，可增至每十年流失約10%至15%。患者於初期未必能夠感受到肌肉流失，但到肌肉流失情況嚴重時，患者可能會出現感到四肢無力、體重變輕等症狀，可能明顯察覺到肌肉萎縮，特別是小腿和大腿的肌肉，活動能力和平衡力會因而變差。肌少症的問題會逐漸影響日常生活，例如導致難以提舉重物或扭乾毛巾、行動緩慢、上落梯級時感到乏力或難以從座位起立等。

農夫走路6大好處

1. 增肌減脂
2. 增強核心力量
3. 強化大腿力量
4. 適合長輩，強化走路時穩定性減少跌倒機率
5. 訓練手部握力
6. 美化下半身體態

農夫走路基礎步驟+3大進階動作

農夫走路基礎動作

1. 預備動作，身體站穩，雙手各持一個啞鈴、壺鈴等重物，甚至是逛街的戰利品也可，眼看前方。
2. 保持背部挺直，將力量集中於腹部核心，雙手稍微往兩側伸出，確保壺鈴不會碰撞到大腿令自己受傷。
3. 步伐不要太大，緩慢地向前走。過程中不要閉氣，保持自然呼吸節奏。
4. 不要心急，找到身體穩定的感覺緩步向前，背脊不要前傾或後傾，待熟練後再考慮加速或加入進階動作。
5. 結束後記得要拉筋伸展，充分放鬆繃緊的肌肉，避免出現運動傷害。

進階動作1. 弓箭步

左右腿交替「弓箭步」的動作慢慢向前進，加強對大腿肌力的鍛煉。每次走25-30步，休息30秒，共做3組。

進階動作2. 單邊負重行走

只有其中一隻手握啞鈴行走，動作時注意不要聳肩或駝背，肩頰骨往後收並下壓，肩膀維持一直線。不要因為只有單邊負重而形成高低肩，此動作重點訓練核心維持軀幹中立穩定的能力。建議走25-30步，休息30秒，然後換手進行。左右手各完成一遍為之一組，同樣一共做3組。

進階動作3. 啞鈴舉過頭行走

雙手將啞鈴高舉起過頭，手臂注意不要完全伸直，手肘適當屈曲有助減少受傷風險。行走時將腹部核心收緊，集中維持全身平衡。這個動作的訓練重點在於平衡感與核心的穩定性，同時有效增強手握力。每組走25-30步，休息30秒，共做3組。

延伸閱讀：長者吃豬肉更長壽？研究揭有助降膽固醇維持肌肉量 怎樣吃最健康有效？

T10

跑步除了可以瘦身，還能改善心肺功能。不過姿勢不良有機會跑到腰酸背痛，嚴重的更會踝關節受傷。有體適能教練分享在家也能做的超慢跑，3大秘訣護腰又護膝，跑後做2個動作更可令燃脂效果事半功倍。他又教3招增加肌肉量、代謝率和提升心肺耐力。

超慢跑3大秘訣護腰又護膝

體適能教練陳少偉在《健康2.0》指出，跑步時的腰痠和膝蓋痛，多半是姿勢不良造成的。只要掌握以下3個秘訣，在家中也能輕鬆執行超慢跑，享受運動的好處。

3大秘訣護腰又護膝

• 抬頭挺胸，脊椎中立：跑步時最重要的就是「抬頭挺胸」，想像頭頂有一條線將人往上提，並稍微收下巴。駝背運動對腰椎造成極大的壓力，正確的姿勢才能跑得長久。
• 雙手叉腰，穩定核心：雙手叉腰，從原地踏步開始。重點是盆骨要保持穩定、不能左搖右晃。很多人會不自覺扭動臀部，代表核心不穩定，反而會增加腰部負擔。
• 新手腳不離地，熟練再交換跑：沒有運動經驗的初學者，可以先從「腳不離地」的踏步開始，減少對腰椎和踝關節的衝擊。等身體熱開、站立5-10分鐘後，再開始用腳尖、腳跟交替的方式輕鬆跑起來。

上半身胸肌+核心鍛煉重點

超慢跑結束後，下半身已經充分運動，接下來就可訓練上半身的胸肌與核心肌群。陳少偉指，只要多做2個動作，燃脂效果事半功倍。

1. 徒手俯臥撐地

這個動作能有效訓練核心。採用四腳跪姿，收緊小腹，慢慢舉起一隻手去摸對側的肩膀。過程中，身體和臀部絕對不能晃動，才能真正鍛鍊到核心。進階者可以將膝蓋往後退，增加難度。左右各做5下，共10下。

2. 跪姿伏地挺身

練出漂亮的胸肌線條，就靠這招。從四腳跪姿開始，手往前一步，屁股往下，感覺核心肌群出力，穩定之後再把手打開，讓胸口去找手跟手的連線。將胸口靠近地面，記住「下去慢、起來快」，感受胸大肌的拉伸，才能達到最好的刺激效果。

3招彈力帶訓練 增肌提升代謝率加速燃脂

想要讓燃脂效果持續，增加肌肉量、提升基礎代謝率是關鍵。陳少偉教大家利用一條彈力帶，就能做到全身性的阻力訓練，在休息時也能持續燃燒熱量。

1. 弓箭步轉體

這個動作能活動脊椎、訓練側腹肌與肩膀。將彈力帶一端踩在左腳下，右手抓住另一端。呈弓箭步下蹲，起身時利用腿部力量帶動身體，順勢將右手往斜上方旋轉拉開。

2. 俯身Y字拉

此動作能一次鍛鍊到背部、臀部及大腿後側。雙腳踩穩彈力帶，身體像做硬舉一樣，將臀部往後推、背部打直。接著用背部的力量，將雙手往斜上方拉成Y字，感受肩胛骨收緊。

3. 深蹲火箭推

這是一個全身性的高效燃脂動作。雙腳踩著彈力帶，將彈力帶兩端拉至肩膀高度。接著做一個標準的深蹲，起身時瞬間發力，將雙手往上推直。記得全程收緊肚子，避免腰痠。

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豆腐含高蛋白質，低熱量，而且烹調方法多變，深受減脂或健身人士喜愛。有營養師就比較了4種豆腐的加工方法與營養價值。硬豆腐與滑豆腐哪種更高鈣高蛋白質？哪種豆腐要加入油製成，是隱藏脂肪陷阱？

減肥增肌勿吃錯豆腐！營養師比較4種豆腐營養價值

營養師楊哲雄在「好食課」Facebook專頁發文指，不同種類的豆腐因為加工程序和原料不同，營養價值也有差異。例如嫩豆腐、板豆腐和凍豆腐都從豆漿製成，百頁豆腐的原料則是大豆蛋白。

百頁豆腐/板豆腐/凍豆腐/嫩豆腐加工方法：

• 百頁豆腐：是由大豆蛋白、沙拉油、澱粉、品質改良劑、增稠劑等原料混合後，待凝固成型
• 板豆腐：將豆漿加入硫酸鈣或鹽滷後，待開始凝固就倒入模具後壓製，將水分壓出
• 凍豆腐：將板豆腐放入雪櫃冰格中製成
• 嫩豆腐：將豆漿加入葡萄糖酸內酯後注入豆腐盒中凝固，不經過壓製過程，因此保水度較高

百頁豆腐/板豆腐/凍豆腐/嫩豆腐營養價值（以100g計算）：

1. 百頁豆腐

• 熱量：196kcal（最高卡）
• 脂肪：13g
• 蛋白質：13g（蛋白質並列第一）
• 鈣質：33mg

2. 板豆腐

• 熱量：96kcal
• 脂肪：6g
• 蛋白質：10g
• 鈣質：160mg

3. 凍豆腐

• 熱量：131kcal
• 脂肪：13g
• 蛋白質：13g（蛋白質並列第一）
• 鈣質：240mg（最高鈣）

4. 嫩豆腐

• 熱量：53kcal
• 脂肪：3g
• 蛋白質：5g
• 鈣質：9mg

楊哲雄解釋指，各種豆腐營養素的差異很大部分是與水分含量有關。例如在相同重量下，嫩豆腐熱量低且蛋白質少，而凍豆腐是因為由板豆腐冷凍後的產物，故水分較少，同重量下營養自然相對較高。不過，一塊凍豆腐對比原本的板豆腐而言，營養價值會是完全相同的。

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不少人士都以為變胖是因為吃太多所致，但原來肥胖亦可以是「營養不良」！有醫生列出3類營養素有助身體代謝，對於消除內臟脂肪、控血糖、增肌減脂都好幫助，反而要多吃一點。

家醫科醫生鄧雯心近日在節目《醫點不誇張》內分享，肥胖是有用的營養「吃不夠」，特別是想消除內臟脂肪更要靠「多吃」。有些營養素及食物是對身體代謝有正向幫助，因而要多吃一點：

減內臟脂肪要多吃甚麼？

1. 蛋白質

一項針對中老年人的研究發現，在運動習慣未改變的狀況下，每日吃「體重×1.3g的蛋白質」，內臟脂肪比例明顯下降，以60kg體重人士為例，即每天吃78g蛋白質。建議中年人要減脂，蛋白質比例可調整為體重×1.2-1.6g；高運動量者，蛋白質比例可再提升。

蛋白質益處：

• 提升飽肚感，減少亂吃零食的機會。
• 在腸道中能引發類似減肥筆的賀爾蒙「GLP-1腸泌素」。
• 增加產熱效應，消化蛋白質時會特別耗費能量去處理，吃進100 kcal蛋白質、實際身體吸收到熱量僅70 kcal左右。
• 提升基礎代謝，增加肌肉量，幫助燃燒脂肪。

建議1天吃3隻手掌大的蛋白質，可多吃三文魚、雞胸肉、毛豆等優質蛋白質。而每餐先吃蛋白質，更可穩定血糖及改善胰島素阻抗。

2. 纖維

多吃水溶性纖維，研究發現，每日攝取10g水溶性纖維，內臟脂肪囤積速度就會降3.7%。可多吃菇類（香菇、金針菇）、黑木耳、秋葵、海帶等「黏黏滑滑」的蔬菜，不只控血糖，也有益腸道。

更有日本研究指，日本人吃海帶的量與腹部腰圍成負相關，海帶吃越多、越能控制腰圍。

3. 植化素

「植化素」多存在於五顏六色蔬菜之中，富含多酚類、黃酮類、綠茶素、白藜蘆醇、槲皮素、茄紅素等。以茄紅素為例，攝取後會在脂肪細胞內增加燃脂效應；辣椒素則促進交感神經興奮，有助消除對內臟脂肪。

可多吃番茄、木瓜、番薯等富含植化素的食物。因為內臟脂肪是發炎組織，植化素有助抗炎，一旦發炎整體性下降，肚子的內臟脂肪也不易堆積。

中央肥胖=內臟脂肪多？

到底體型對身體有甚麼影響？根據香港衞生署資料，體脂含量與分布因人而異，「蘋果型」身材人士（即中央肥胖）的脂肪多囤積於腹腔，圍繞着肝臟、胰臟等器官；而「啤梨型」身材人士的脂肪往往集中於臀部和大腿的表皮之下。研究顯示「蘋果型」身材會增加心血管代謝失調和患上各種慢性病的風險。

2020至2022年度人口健康調查的結果顯示，本地15至84歲人士中，按腰圍和腰臀比例界定為中央肥胖者分別佔37.8%和35.4%。以大多數亞洲人身材而言，中央肥胖指：

• 男性腰圍等於或大於90cm
• 女性腰圍等於或大於80cm
• 男性腰臀比例達0.90或以上
• 女性腰臀比例達0.85或以上

腰臀比例即腰圍除以臀圍（腰臀比例=腰圍÷臀圍），腰圍愈大或腰臀比例愈高，患慢性病的風險就愈高。根據衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：

1. 高血壓
2. 心臟病
3. 高膽固醇
4. 糖尿病
5. 腦血管病
6. 膽囊病
7. 骨關節炎
8. 睡眠窒息症
9. 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

資料來源：《醫點不誇張》、家醫科醫生鄧雯心、衞生署

T10

【長壽秘訣】逛超市竟是超好的增肌運動，更能訓練大腦防腦退化？有醫生分享4大健康長壽的秘訣，從日常著手預防身體退化。當中他更鼓勵日常可多抖腳，因為此舉不只逆轉久坐者早死的風險，更能防關節炎！

長壽秘訣｜逛超市增肌防腦退化？抗老名醫列4大健康長壽貼士

想健康長壽應從何入手？根據日媒《婦人公論》報道，日本抗老醫生鎌田實分享了4個日常的長壽保健習慣，當中竟然包括逛超市及抖腳？

健康長壽貼士｜1. 行超市

鎌田實醫生指，超市亦可成為「超級訓練場」，將到超市購物變成全身運動的機會，既可以提升身體機能，更能改善認知，避免落入需要「長期照顧」的境地。他表示，只要運用一點小技巧，就可以在超市鍛煉身體各部位的肌肉，例如：

• 行超市時首先徹底巡一圈，將每一行貨架從頭逛到尾有助鍛煉體力，順便發現到一些特價商品，就是一舉兩得。走路時注意姿勢，不要靠在購物車上，將物品放入推車時保持背部挺直；
• 如果手拿著購物籃，則可以鍛煉手臂和肩部的肌群；
• 拿取底層架上的物品時，以深蹲代替彎腰，就能訓練下半身並減少受傷。

此外，鎌田實醫生認為，購物也是訓練大腦的好機會，例如：

• 挑戰在不超出預算及預計時間內完成購物，可以訓練靈活心算的能力和規劃能力；
• 尋找可能快速完成交易的收銀台，也有助於培養透過視覺訊息判斷情況的能力；
• 保持微笑並主動與店員和其他顧客交談能夠振奮精神，愉快心境也是預防腦退化的要點。

健康長壽貼士｜2. 久坐時擺動雙腿

鎌田實醫生指，久坐是百病之源，長期可致血液循環不良，引發糖尿病及心血管疾病。澳洲的一項研究發現，每天坐著超過11小時者比少於4小時者死亡風險高出40%。

因此䟴腳（抖腿）雖然被認為是不禮貌的行為，但其實對健康有益，可以消除久坐的傷害，當中包括以下好處：

• 可以適度刺激髖骨，促進軟骨再生，甚至被納入髖關節骨關節炎的運動療法中。
• 改善小腿的泵血功能，促進血液循環並提高體溫，以緩解腿部腫脹。

如工作需要久坐者，他建議不妨在辦公桌下偷偷地抖動雙腿，並且每小時站起來活動身體2分鐘，例如做1次深蹲或1分鐘跳躍，放鬆僵硬的身體，促進血液循環。

健康長壽貼士｜3. 進食時多咀嚼5次

鎌田實醫生表示，用餐時一心多用，一邊吃飯一邊看手機或電視，往往會忽略咀嚼和吞嚥食物。由於大腦沒有完全意識到正在進食，消化功能下降，加上不良姿勢對腸胃造成壓力，從而導致消化不良。此外，咀嚼不足「落錯格」更有機會導致窒息甚至吸入性肺炎，非常危險，年齡越大風險也越高。

因此想要吞下食物時，他建議多咀嚼5次，將食物分解成更小的碎片、避免「鯁親」之外，咀嚼也能增加唾液分泌，維護口腔健康。提升口腔周圍的血液流動也有效活化大腦，增強飽足感，防止暴飲暴食。最重要的是，「美味」的感覺會影響大腦中的杏仁核，增加幸福感。

健康長壽貼士｜4. 每天喝2杯綠茶

鎌田實醫生指，每天吃飯和休息時可多喝綠茶。綠茶含有兒茶素、茶氨酸等多酚，具有抗氧化和抗發炎特性，有助放鬆身心，還能抑制澱粉樣蛋白β的產生，從而減低患上阿茲海默症的風險。

美國國家老年醫學中心的一項研究報告稱，每天喝2杯或以上的綠茶，認知能力下降的風險降低約30%；另一項研究發現，每天多喝1杯綠茶，參與記憶形成的海馬體每年萎縮比率有所降低。注意要以80°C以上的水溫來泡茶，才能促進兒茶素釋放。

專家履歷：鎌田實

畢業於東京醫科齒科大學醫學部後，多年從事社區醫療工作。著有《鐮田式健康簡易餐》、《鐮田式長壽飲食：我作為醫生50年後的成果》等多部著作

T10

腎病患者可以做運動嗎？一位被腎病纏身的婆婆，靠著散步和每天做數分鐘家居運動，半年間竟成功改善腎功能，逆轉腎病。除運動外，有醫生也解構護腎和傷腎飲食，當中常吃1類食物不只損害腎臟，更是加速衰老元兇。

根據日媒《介護ポストセブン》報道，健康的腎臟對於長壽至關重要，但腎臟被稱為「沉默的器官」，即使出現功能受損也難以察覺。專家們講解如何從飲食和運動兩方面著手，預防慢性腎病，保護及強化腎功能。

關於運動對護腎的好處，日本東北大學榮譽教授、腎臟科醫生上月正博表示，以往人們認為運動會增加蛋白尿，對腎臟帶來壓力，因此禁止患者運動，不過最新的研究表明，長期且規律的輕度運動習慣，可以預防腎功能衰退。英國的研究人員將腎病患者分為兩組，一組不運動，另一組每周運動3次、每次40分鐘，經過1年的追蹤後發現，非運動組的患者腎小球濾過率下降，而運動組的指數則恢復正常。

上月醫生強調，關鍵在於適度運動，避免劇烈運動對腎臟造成更大的負擔。曾有一位70多歲患有腎病的女性，開始了以下2種步行加輕阻力訓練後，腎功能在短短6個月內明顯好轉。透過帶氧運動搭配肌力訓練，可以增加下半身的肌肉量和血流量，有望維持和改善腎功能。步行對於腎病患者是非常適合的帶氧運動，建議每周散步3至5天，每次至少走5000步，結合上月醫生特別設計之兩款適合腎病患者的簡單家居訓練，以提升肌肉力量：

2大家居動作可護腎：

２大護腎家居動作

護腎增肌練習｜1. 提臀運動

步驟：

• 仰臥，雙膝彎曲，腳板踩地。
• 持續吐氣3-5秒，同時慢慢抬起臀部。姿勢保持5-10秒，注意骨盆不要前傾，大腿不要用力。
• 持續吸氣3-5秒，慢慢放下臀部。
• 每組重複5-10次，每天做3組。

護腎增肌練習｜2. 鶴立運動

步驟：

• 扶著椅背站穩，挺胸。
• 抬起一邊腿，直至大腿平行於地面，維持單腳站立的姿勢1分鐘。
• 每天早午晚各練習1次，左右腿各進行1分鐘。

不只高鈉傷腎！食物含1種成分是加速衰老元兇

高鈉飲食會增加腎臟負擔，不過原來還有另一種物質也傷腎。抗衰老醫學專家黑尾誠醫生指，磷是一種「促進衰老的物質」，因此首先要注意的是減少磷的攝入。人們從每天吃的食物當中不知不覺間攝取了磷，尤其是香腸、火腿等加工肉，魚板等加工魚製品、冷凍食品、即食麵、零食、飲品等，裡面其實有大量的含磷的食物添加劑。

他提醒，購物時應該特別注意及避開含有磷酸鹽和酸度調節劑的產品。另外，鹼水、酸味劑、香料、乳化劑、強化劑等都是含磷的食物添加劑。有研究發現，只要養成閱讀食品標籤的習慣，避開特定的食物添加劑，就能減少20至30%的磷攝取量。

護腎必吃甚麼食物？ 

上月正博醫生則建議積極食用一些有利腎臟健康的食物，包括富含抗氧化劑的洋蔥和西蘭花，有效減少損害腎臟的活性氧含量。

另外，有研究發現，便秘越嚴重，出現慢性腎病的風險就越高。因此建議多吃富含水溶性膳食纖維的海藻類，例如海帶、昆布等，幫助調節腸道。其他的護腎要點包括避免睡前進食，並且每天確保7至8小時的睡眠，讓腎臟得到充分的休息。

7種小便變化預示早期腎病/腎衰竭

據本港醫管局資料指，腎臟主要功能包括排泄經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，體內廢物累積，引發多種身體功能的問題，有機會演變為慢性腎衰竭。

不過，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

為甚麼腎病患者要避免攝取磷？

醫管局資料指，腎病患者的飲食會因病情的嚴重性、治療方式或藥物的副作用而作出調整，一般而言須限制鈉質的攝取，蛋白質和流質適量攝取；如患者血鉀過高，則要避免進食高鉀質食物。此外，腎病患者調節及排泄血液磷質的能力會逐漸減弱，而容易使磷質積存體內，因此也要適量攝取磷質。如血液內磷質過高，會引致皮膚痕癢、血管鈣化、骨質疏鬆及容易折斷。由於高磷質食物多數是高蛋白質食物，故限制進食高蛋白食品可同時可限制磷質的攝取量。 

資料來源：《介護ポストセブン》、醫管局

T10

【肌少症/增肌運動】長者肌肉無力，一不小心跌倒，容易受傷骨折，更可能喪失自理能力。中國香港體適能總會行政總監黃永森博士接受《星島頭條》訪問，講解肌少症的症狀及影響，又教3個簡單的訓練動作，讓長者可以坐著鍛煉肌肉，改善體能，預防肌少症。

如何判斷肌少症嚴重程度？有何影響？

黃永森博士表示，肌肉量減少、肌力下降及功能障礙是診斷肌少症嚴重程度的3大關鍵因素。肌少症大致可分為「肌少症前期」、「肌少症」及「嚴重肌少症」三個臨床階段，影響亦各異。

肌少症前期

• 特徵是肌肉量下降，出現輕微的肌肉萎縮，但並未造成明顯的肌力下降或日常生活功能障礙。

肌少症

• 特徵是明顯的肌肉量下跌及肌肉萎縮，導致肌力出現明顯的減弱，甚或伴隨著日常生活功能障礙。

嚴重肌少症

• 代表無論肌肉量減少、肌力下降及功能障礙都十分明顯，日常生活活動大受影響，更甚的是不良於行，獨立地照顧自己的能力下降，需要他人協助進行日常活動。

黃永森博士特別強調，臨床上，肌少症與骨質疏鬆症共存的發生率高達20%，以女性、年老及骨折患者為主要風險因素。當長者同時患有肌少症及骨質疏鬆症，因跌倒而導致骨折的風險亦隨之上升。

股骨骨折是長者較為常見的骨折類型。根據統計數字，股骨骨折的長者當中，有20%的患者在首6個月因繼發性的疾患而離世，另有5成的骨折者永久地失去獨立生活的能力。

如何改善肌少症？

黃永森博士表示，無論是原發性還是繼發性肌少症，只要在專業的醫護人員及體適能導師協助下，絕對可以令肌肉「失而復得」。

絕大部分肌少症患者，只需要根據生活方式醫學原則，在日常生活中調節飲食習慣及加入針對肌肉進行適量的阻力訓練，已經足以改善肌少症狀況。可是，部分繼發性肌少症患者，醫生可能需要找出導致肌肉流失的病理原因，然後進行針對性的藥物治療。

飲食營養

肌少症患者需要注意蛋白質、維他命D、硒、鎂及奧米加3脂肪酸的適度吸收。

阻力訓練

每星期進行兩至三次針對主要肌群的中等至高強度阻力訓練。

中醫治療

除此之外，近20年，中醫發展一日千里。中醫認為脾主肉，透過針刺法、灸法及中藥治療，也為長者提供另一治療選擇。

3組運動改善肌肉症 助長者增肌防跌倒

黃永森博士表示，近來推行的「賽馬會老友運動計劃 — 體適能樂活耆園」計劃，針對本地長者健康及體適能情況劃分不同健康風險類別，數據化評估長者的心肺、肌力和平衡等健康情況，再建議合適健體訓練。

對於體弱、腰膝容易酸軟或行動不便的長者，黃永森博士建議進行以下坐式運動，改善身體機能。

改善肌少症坐式運動

• 每星期進行2至3次。
• 每個動作連續進行30秒，或重複動作15至20次為一組
• 稍稍休息後，重複每個動作2至3組。

坐式運動1

步驟：

1. 坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2. 先將左腳輕輕抬高，再放回地上，右腳輕輕抬高，再放回地上。
3. 還原，換腳重覆步驟。

主要鍛練肌肉組群：

• 腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）、小腿（腓腸肌、比目魚肌）

輔助、穩定肌肉組群：

• 大腿（髖內收肌群、髖外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）、小腿（脛骨前肌）

坐式運動2

步驟：

1. 坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2. 伸出右腳，並將腳跟向前點。
3. 還原，換腳重覆步驟。

主要鍛練肌肉組群：

• 腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）

輔助、穩定肌肉組群：

• 小腿（腓腸肌、比目魚肌）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）

坐式運動3

步驟：

1. 坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2. 右腳輕輕向後點，再放回原位。
3. 不斷換腳重覆步驟。

主要鍛練肌肉組群：

• 臀部（臀大肌）、大腿（膕繩肌）、小腿（腓腸肌）

輔助、穩定肌肉組群：

• 大腿（股四頭肌、髖內收肌群、髖外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）

長者做運動時要注意甚麼？

黃永森博士提醒，長者在運動時須注意以下幾個要點：

• 以層層遞進的方式進行練習，由低難度及緩慢的進度開始，再逐步提升運動強度、時間及次數。
• 穿著合適的休閒運動服裝及鞋襪進行練習。運動鞋的尺碼要合適，鞋的內部要提供良好的承託和保護力、足跟部位要穩固、鞋身要柔韌、鞋底要防滑。
• 確保於安全及合規格的地方進行練習。
• 選擇於適當的溫度及濕度下進行運動，避免於過熱及嚴寒的環境進行練習。
• 運動前要先做熱身（Warm-up），運動後也要做整理（Cool-down）
• 運動前、運動期間及運動後均要合理地補充足夠的水分（1小杯約150ml）。
• 運動期間如感到不適，應立即停止，通知同伴或尋求醫生協助。
• 此外，長期病患者開始進行運動計劃前，應先諮詢醫生或專業人士意見。

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