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狂吃蛋白質增肌，但肌肉卻依然悄悄流失？有醫生拆解蛋白質吸收不良的背後元兇，並推薦4大極易消化的優質蛋白質食物，助增肌不傷胃。

狂吃蛋白質仍無法增肌 3大飲食策略助吸收蛋白質

外科醫生黃士維在Facebook專頁分享，胃部功能欠佳的人士經常聽到「要多補充蛋白質」的建議，但往往忽略了一點：胃不好，吃再多蛋白質也可能白費。當胃酸分泌不足、消化酶減少時，蛋白質根本無法被完全分解吸收，肌肉流失的情況照樣會發生。與其盲目拼命「吃多」，不如先學會「吃對」。

他表示，蛋白質吸收差的根本原因，在於胃部的工作是將蛋白質初步拆解成小分子，再交由小腸吸收。一旦胃酸分泌不足、患上胃炎、曾接受胃切除手術，或長期服用抑制胃酸藥物，這道消化工序就會大打折扣。若想改善這種情況，可採取以下3個方法：

 

3大飲食策略助吸收蛋白質

1.優先選好消化的蛋白質來源

不是所有蛋白質對腸胃造成的負擔都一樣。胃功能較弱的人士，建議優先選擇：

·烚蛋、蒸水蛋：質地軟滑、容易消化，人體生物利用率高。
·白肉魚（如鯛魚、鱈魚）：肌纖維細緻，脂肪含量低，消化負擔小。
·無糖豆漿、嫩豆腐：優質植物性蛋白質，質地滑順好吸收。
·雞胸肉（煮軟）： 建議以清蒸或燉煮方式烹調，避免油炸。

至於紅肉、全熟炒蛋、油炸蛋白棒這類食物，由於消化時間較長，胃不好時應暫緩進食。

2.少量多餐，分散消化壓力

一次過進食大量蛋白質，對健康腸胃都是負擔，對胃不好的人士更是雪上加霜。建議將每日所需的蛋白質分散到4至5餐進食，每次攝取約15至20克（約等同2隻雞蛋或半盒嫩豆腐的份量）。這樣消化酶才有充足時間發揮作用，蛋白質吸收率反而更高。

3.烹調方式決定吸收率

同樣的食材，採用不同的烹調做法，腸胃負擔有很大分別：

·蒸、煮、燉、燜/滷：可軟化食物組織，胃部更易處理。
·油炸、乾煎、烤焦：蛋白質結構會改變，容易引致消化困難。

烹調時亦可加入適量嫩薑或少量天然醋，有助促進胃酸分泌，進一步輔助消化。

身體缺乏蛋白質有何後果？

據衞生署資料顯示，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。當中，有某些必需氨基酸人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要，而必需氨基酸只可從食物裏攝取。 因此，蛋白質可幫助身體組織的生長和復元， 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。而每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。至於蛋白質的食物來源，衞生署表示主要有兩大來源：

1. 動物蛋白質（肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶）
動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。

2. 植物蛋白質（豆類、穀類食物、果仁和乾豆）
除大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。如身體長期缺乏蛋白質，可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。

如何攝取優質蛋白質？甚麼肉類不宜吃？

要獲取優質蛋白質，衞生署建議，可經常選擇乾豆作為主餐的一部分，並用少量的油煮食。然而，儘管乾豆類是優質蛋白質的來源，素食者也應該吃多種植物食品，以確保攝取各種人體必需的氨基酸。

至於非素食者，衞生署建議日常應少吃紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類，宜選擇吃瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉。另外，應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪；使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎炸肉食；選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳製品。

資料來源：外科醫生黃士維、衞生署

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