標籤: 防跌倒

50歲後上落樓梯開始覺得無力，擔心肌肉流失易跌倒骨折？澳洲最新研究發現，原來只要每日食3匙「1款平價醬料」，不但不會變肥，更能有效大增下肢肌肉爆發力！即睇專家拆解這款平民神物的抗老功效，教你輕鬆保住「腳骨力」，老來防跌保命！

研究揭1種平價醬料每日吃3匙 增肌肉爆發力防跌倒

據日媒《Yoga Journal》報道，隨著年齡增長，站立、行路、上落樓梯等日常活動會逐漸變得困難。這是由於肌肉量和力量隨年齡增長而急速下降所致。研究表明，人的一生中肌肉量會減少約20%至30%，肌肉力量更會銳減40%至50%。這種下降速度在50歲以後會明顯加快，到65歲以上時，身體機能可能只剩下巔峰時期的一半。這些變化會大幅增加跌倒和骨折的風險，最終影響獨立生活的能力。

研究有何發現？

想逆轉身體機能退化，原來日常飲食也能幫上忙。澳洲一項最新研究，專門針對120名65歲及以上、有跌倒風險的長者，調查「花生醬」對他們身體機能的影響。參與者被分成兩組進行為期6個月的實驗：

●每日進食約43克（約3湯匙）花生醬，持續半年。

●保持日常飲食習慣。

研究團隊指出，43克花生醬含有約10克蛋白質和20克脂肪，當中大部分屬於不飽和脂肪酸。此外，花生醬還富含維他命、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維。堅果本身就是地中海飲食的重要組成部分，具備極佳的抗發炎和抗氧化作用。研究人員著重探討這些營養素能否減緩與年齡相關的肌肉流失。

半年後，研究人員為參與者進行了多項身體機能測試。結果顯示，雖然步行速度未有顯著改變，但在五次重複起立測試中，卻出現了變化。這項測試測量在不使用雙手支撐的情況下，從椅子上「站起、坐下、再站起」連續5次所需的時間。結果發現：

●吃花生醬的群組，完成動作的平均時間縮短了約1.2秒。

●下肢肌肉力量亦有所提高，每公斤體重的肌肉力量平均增加了0.27瓦/公斤。

研究團隊解釋，別小看這短短的1秒鐘差異，這項測試的時間，通常會隨年齡增長每年變慢約1秒。因此，縮短1秒在臨床醫學上意義重大。此外，對於日常去廁所、吃飯和外出等獨立生活能力至關重要。

花生醬連食半年是否會致肥？

值得注意的是，花生醬改善的並非單純的肌肉力量，而是更為關鍵的肌肉爆發力，而肌肉爆發力是指肌肉力量與運動速度的結合。對長者而言，絆倒時本能地支撐身體、迅速從椅子上站起、上落樓梯等動作，全都需要瞬間的爆發力支持。此外，研究亦打破了大眾對花生醬的致肥迷思：儘管參與者連續半年每日都食花生醬，但他們的體重幾乎沒有增加。研究指出，堅果中的脂質主要為不飽和脂肪酸，由於堅果特有的堅硬細胞結構，當中的優質脂肪未必會被人體完全吸收。

當然，單靠食花生醬並不能完全阻止肌肉流失。研究人員強調，配合適當的肌力訓練，對於維持肌肉量和力量至關重要。然而，這次研究證明，每日在飲食上作出小小的改變，已經是對未來防跌保命的一項極佳投資。

資料來源：《Yoga Journal》

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長者在日常生活中經常需要處理各類家務，如外出買餸或清潔家居等。對於部分行動不便的長者，單是從床上起身轉坐到椅子上，已需耗費大量氣力。若能進行適度的上半身肌力訓練，對提升日常生活質素大有裨益。事實上，許多運動均可坐著進行，這不僅方便體力較弱的人士，更能有效避免跌倒，降低受傷風險。

2個實用長者運動訓練肌肉

長者可利用橡筋帶活動胸肌及手臂三頭肌；亦可選用1至2公斤的輕量啞鈴來強化肩膊力量。以下介紹兩組簡易的坐姿運動：

一、坐姿橡筋帶推胸

此動作強化胸部與手臂後側肌肉，有助提升推門或扶持物品的力量。

1. 準備動作： 坐在有靠背的椅子上，選擇阻力適中的橡筋帶。雙手緊握兩端，將橡筋帶繞過椅背。雙臂屈曲，拳頭置於胸部兩側。
2. 動作要領： 保持挺胸收腹，坐姿端正。胸肌與手臂發力，將雙手向前伸直，隨後慢慢返回起始位置。
3. 呼吸與組數： 手臂伸直時呼氣，收回時吸氣。每組進行12次，共完成3組。

此動作旨在強化胸部與手臂後側肌肉，有助提升推門或扶持物品的力量。

二、坐姿肩部推舉

此動作有助於訓練肩膀肌肉，提升抬舉重物或從高處取物的能力。

1. 準備動作： 坐在椅子上，雙手各持一個合適重量的啞鈴（初學者建議由最輕重量開始），置於胸前，手肘自然向下。
2. 動作要領： 保持背部挺直，將雙手向兩邊打開。肩膀與手臂發力，盡力將啞鈴往上舉至最高點，隨後有控制地慢慢放下，直至手肘呈現約90度角。
3. 呼吸與組數： 雙手舉高時呼氣，放下時吸氣。每組進行12次，共完成3組。

此動作有助於訓練肩膀肌肉，提升抬舉重物或從高處取物的能力。

長者進行運動時應量力而為，確保椅子穩固及地面防滑。如在運動過程中感到頭暈、氣促或關節疼痛，應立即停止並尋求專業醫療建議。

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