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不少人每早都會喝咖啡，不過咖啡的好處不止醒腦提神，有研究發現咖啡竟可全面預防9大疾病，包括癌症、糖尿病、心血管病等，有助降低死亡率，到底每天飲多少杯咖啡對健康最好？

飲咖啡不只提神！研究揭預防9大疾病

此研究於今年8月發表在《Nutrients》，回顧了截至2025年探討咖啡及咖啡因功效的相關文獻，歸納出咖啡的各種保健功效，包括能夠預防9大疾病並減慢病情發展，減低惡化與死亡風險。當中引用的研究指，飲用咖啡對健康的得益多於危害；每天喝2杯或以上的人總死亡率降低了10-15%；全因死亡率的相對風險最低的是每日攝取3.5杯的人。

飲咖啡有助預防哪9大疾病？

喝咖啡可預防哪些疾病？

1. 心血管疾病

一項收錄36篇研究的統合分析報告，分析接近130萬人後發現，每天3-5杯咖啡，約300-500毫克咖啡因，可以降低15%冠心病及中風風險。

2. 癌症

子宮內膜癌：2022年發表的一項整合19個流行病學研究的分析顯示，喝咖啡者的患病風險降低了13%。

肝細胞癌：一項納入18篇研究的分析報告發現，喝咖啡與肝細胞癌風險顯著降低有關。

肝癌及皮膚基底細胞癌：一項探討飲食與11個解剖部位的癌症風險之回顧文獻指出，咖啡攝取與這2種癌症較低的風險相關。

大腸直腸癌：世界癌症研究基金會建議在飲食模式中納入含鈣食物與咖啡，作為預防策略。

3. 受傷與意外

減少車禍：《BMJ》的一項病例對照研究顯示，司機若攝取含咖啡因的物質以保持清醒，發生車禍的風險可降低63%。

跌倒：西班牙與英國的2項隊列研究發現，飲用含咖啡因咖啡，與年長者跌倒風險降低25至30% 相關。

4. 呼吸道疾病

多篇研究均發現，咖啡攝取量與呼吸系統疾病及相關死亡率呈非線性的負相關。

5. 糖尿病

一項收錄30項前瞻性研究，涵蓋近120萬名參與者的分析發現，喝咖啡者罹患第2型糖尿病的風險顯著降低29%，且每多喝1杯咖啡，風險約再降低6%。

6. 肝臟疾病

近期一篇統合分析與傘狀回顧顯示，非酒精性脂肪肝患者攝取咖啡，與顯著降低肝纖維化風險有關。

7. 腎臟疾病

有使用了ARIC前瞻性隊列研究的分析發現，每天飲用2杯或以上咖啡，與慢性及急性腎臟問題風險降低近15%有關。

另一些流行病學研究的分析也證實，咖啡攝取與慢性腎病、末期腎病變，以及因腎臟疾病導致的死亡風險降低相關。

8. 認知疾病

有統合分析整合了22篇前瞻性研究與11篇病例對照研究，發現咖啡與茶的攝取均可降低25%認知障礙症風險。

9. 柏金遜病

有統合分析發現，經常喝咖啡或攝取咖啡因，柏金遜病發病率較低，若本身是患者，疾病及展速度也較慢。

咖啡為何有益健康？拆解5大延壽機制

為甚麼每天飲咖啡對健康有這麼多好處？研究人員整理出咖啡飲用者健康狀況改善及壽命延長背後的5大潛在機制：

1. 穩定血糖

一項為期16周的測試結果顯示，空腹血糖偏高的超重男性飲用含咖啡因咖啡後，餐後2小時血糖濃度下降，腰圍也有所減少，而飲用零咖啡因咖啡或沒有飲咖啡的組別，並未觀察到相同效果。

另一項研究推測指，有飲用咖啡習慣的人患上第2型糖尿病風險較低，其可能原因之一是肝臟與 β 細胞功能的長期健康。

2. 體能活動增加

有隨機交叉試驗比較了喝含咖啡因的咖啡和不喝咖啡的人，發現在攝取咖啡因時，平均每天多走約1000步。

增加活動量可降低BMI，減少糖尿病風險，從而令心血管疾病及其他原因所致的死亡風險下降；身體活動增加也有助避免長者虛弱，減少因此而避免跌倒或失能的機會。

3. 促進脂肪分解

無論是空腹或餐後，在運動前攝取咖啡因都提升運動期間的脂肪氧化，並減少體內脂肪成分。

4. 改善肺部功能

咖啡因與茶鹼結構相似，後者是一種用於治療氣喘的藥物，具有支氣管擴張作用，並能減少呼吸肌疲勞。有研究回顧分析了75名哮喘患者的資料，發現在喝咖啡後數小時內，用力呼氣肺活量、第一秒用力呼出量及中段呼氣流速都有輕度改善。

5. 減少發炎

有針對1400人的研究發現，喝咖啡者的血漿中C反應蛋白及E-選擇素濃度較低。其中，E-選擇素在發炎反應及易損斑塊的形成中扮演重要角色；而較低的C反應蛋白，則代表有降低發炎程度，可能是喝咖啡降低糖尿病風rtq險的原因。

如何飲咖啡保健效果最好？

另外研究人員也整理了喝咖啡的其他好處，包括幫助補充水分、提升運動表現與精神敏銳度，以及促進大腸癌患者術後首次排便。不過，咖啡加糖抵銷咖啡對於神經退化性疾病的有益作用，甚至與抑鬱症風險增加有關，咖啡加糖加奶油也可能會削弱幫助體重管理和減低死亡率的作用。

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咖啡原來不止可提神，有醫生引述研究指出，喝咖啡可降低約40%的肝癌風險，並有助於預防脂肪肝及纖維化。不過如果想喝咖啡護肝，並非喝得越多越好，到底應如何飲咖啡才可有效護肝？

喝咖啡不止提神！研究揭患肝癌風險降40%

婦產科醫生邱筱琛在個人Facebook專頁分享，研究指出咖啡不僅讓人精神抖擻，而且更可以降低患肝癌風險。 她引用醫學期刊《臨床胃腸病學與肝病學》的一項大型系統合分析指出：

·與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人可降低 40%患肝癌風險。

另一篇發表於2021年的系統綜合分析研究也發現：

·與不喝咖啡的人相比，喝咖啡者罹患肝臟「非酒精性脂肪」或「肝纖維化」的風險分別降低了23%及33%。

邱醫生解釋，值得關注的是，以上的結果主要來自各項觀察性研究，但相似的結果及結論一再重複、且樣本龐大，讓咖啡成為重點關注的飲品。咖啡不僅含有咖啡因，更重要的是含有以下對身體有益的成分：

·多酚

·抗氧化物質

·具有抗發炎功效的天然成分

每天喝幾多杯咖啡可護肝？

咖啡除護肝外，還有其他健康功效，每天最多喝幾多杯呢？邱醫生引述美國肝病學會基金會（AASLD）在2023年發布的脂肪肝臨床指引中提到：超重/肥胖的脂肪肝患者應每天喝3杯咖啡，預防嚴重心臟病的發生，或對糖尿病有潛在的好處：

喝咖啡護肝3大貼士：

1. 每日1-3杯黑咖啡（每杯約200-300ml）

邱醫生建議最好每日1-3杯黑咖啡、每杯約200-300ml。不建議「暴飲」咖啡或以咖啡代餐，要注意過量喝咖啡，因可能導致心慌、駝背等後果。

2. 選擇無糖無奶的黑咖啡

不加糖、不加奶精的黑咖啡最好，要加糖或奶精，宜少量。邱醫生解釋，加過量的糖或奶精反而會增加體重，或導致脂肪肝。

3.  5類人群忌飲

有胃痛、胃食道逆流、心悸、孕婦或哺乳婦女，飲用咖啡前應先諮詢醫生。

喝咖啡過多有何風險？

據香港衛生署指，咖啡因是一種興奮劑，且具有有利尿作用，天然存在於咖啡豆、茶葉、可豆、可樂果等植物中。咖啡因攝取過量會出現以下情況：

·顫抖

·難以入睡

·心煩意亂

·緊張

·暈厥

·乏力（運動期間）

每個人對咖啡因的反應、耐受性都不同，但許多習慣飲用咖啡及含咖啡因的飲料的人，在突然停止時會出現咖啡因脫癮症狀（如疼痛、疲勞、易怒、注意力不集中以及短暫感覺抑鬱的）。

由於女性在懷孕期間大量進食咖啡與懷孕併發症有關，包括自然流產及出生時體重過輕的風險。相反過量的咖啡和咖啡會促進鈣質的外部吸收，並阻止鈣質的吸收，這可能導致骨質流失，對鈣質營養量不足的人尤其如此。

每人每日最多可攝取幾多咖啡因？

香港消委會建議，一個60公斤的成人，每天應攝取量為400毫克的咖啡因，孕婦和女性則應攝取200毫克的咖啡因。每杯咖啡的平均咖啡因含量：

·以咖啡豆沖調：約140mg

·以咖啡粉沖調：約130mg

·以即溶咖啡粉沖調：約120mg

·以咖啡膠囊沖調：約80mg

注意，冷泡咖啡的咖啡因含量較熱咖啡高，少了高溫萃取過程，咖啡粉中的許多化學分子沒有被釋放出來；而且冷泡咖啡一般會被熱水沖調使用，因為咖啡粉的設定，同時要經過長時間的浸泡。

資料來源：婦產科醫師邱筱宸、食物安全中心、衛生署、消委會

T10

 

午睡到底對健康有否好處？美國一項最新研究指，有3種午睡習慣，有可能增加中老年人的早死風險，到底應如何正確午睡才不會對健康造成負擔？

吃飽想躺小睡提神？研究揭3種午睡習慣增早死風險

綜合外媒報道，美國波士頓的麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）近日發布了一項針對8.6萬人追蹤長達11年的研究結果，且將於今年6月舉行的「睡眠2025」年會上正式發表，測試內容如下：

•參加者平均63歲，共8.6萬人，57%為女性

•參加者會配戴為期7日的活動記錄器監測睡眠

•日間午睡定義為9am-7pm之間的睡眠

哪些午睡習慣會縮短壽命？

參加者常有哪些午睡習慣？

•參加者的午睡時間中位數為每日0.4小時

•34% 的參加者在9am-11am之間小睡

•10%的參加者在11am-1pm之間小睡

•14%的參加者在1pm-3pm之間小睡

•19%的參加者在3pm-5pm之間小睡

•22%的參加者在5pm-7pm之間小睡

•長達11年的追蹤期內，有5千多名（6%）參加者死亡

研究團隊發現，午睡如果出現以下3種狀況，中老年人早死風險會越大：

•日間午睡時間過長

•日間午睡時長欠規律

•中午至午後不久午睡

研究主要作者Dr. Chenlu Gao對中老年人午睡的普遍程度感到驚訝，表示即使考慮了參加者的健康和生活方式因素，如人口、BMI、吸煙、飲酒和夜間睡眠時間等，以上3類人士面臨的死亡風險依然更大。

太早午睡增早死風險？與醫學界現有觀點相矛盾

Dr. Chenlu Gao指出，常在中午至午後不久這段時間午睡的人面臨較高健康風險這點，與英國國民健保署（NHS）、美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）的午睡應於下午3點前這一建議，存在明顯矛盾，有必要進一步研究。

研究團隊尚未確定上述3種午睡狀況為何與早死風險關聯較大，Dr. Chenlu Gao指出，但結果表明了成人日間睡眠行為對死亡風險的潛在影響，將日間睡眠評估納入臨床和公共衛生實踐方案，或可盡早識別及干預風險，促進人們健康長壽。

午睡時間多於30分鐘 精神反而更差

美國睡眠醫學會建議健康的成人午睡時間應限制在20-30分鐘內，事關短暫午睡可以提高日間的警覺性和表現。但30分鐘或更長的午睡時間、日間午睡時長欠規律都可能會導致人在醒來後感到昏昏沉沉，這種「睡眠慣性」會延遲午睡帶來的短期表現效益，擾亂身體的自然節奏。

此外，今年初有研究發現，長時間日間午睡會使中風的風險增加近25%。 同時亦有其他研究發現，不良的睡眠習慣可能是抑鬱症、糖尿病和心臟病等其他健康問題的徵兆。

資料來源：《Sleep》、《Newswise》、《Daily Mail》

T10

 不少人每早都會飲一杯咖啡提神，下午再飲一杯回魂。不過，有營養師提醒，太依賴咖啡容易令人越喝越累，當身體過量攝取咖啡因，更可能影響骨骼、腸胃，甚至精神健康。然而，萬一中午後睡意來襲，如果不喝咖啡，又可以如何提神？

飲咖啡提神是甚麼原理？過量攝取咖啡因10大傷害

營養師高敏敏在Facebook專頁發文表示，不少人像「咖啡因中毒」，每當精神差或想睡時就喝咖啡。但一直靠咖啡提神，其實是在透支健康。其實，咖啡因的提神原理是，當身體在勞累時，會產生一種名為「腺苷」的物質，當體內的受體接觸到「腺苷」時，就會產生睡意。而咖啡當中的咖啡因會佔據腺苷的位置，使之無法正常發揮作用，從而讓大腦「誤以為」自己還不累，因此精神變好。

高敏敏強調，咖啡只是讓人感受不到倦意，但事實上身體還是處於疲憊狀態。因此她建議咖啡因的每日攝取量應在300mg以下，因為過量攝取會對身體造成許多傷害：

 喝太多咖啡對身體有哪些影響？

影響睡眠：咖啡因會導致神經系統過度興奮，咖啡因殘留體內，令人睡不好，越喝越累。

刺激腎上腺：過度依賴咖啡，可能導致腎上腺疲勞，使人更沒精神。

影響鈣質吸收：咖啡因可能影響骨骼健康，長期大量飲用需注意。

焦慮焦躁：咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮和緊張；而已經容易出現壓力和焦慮的人，咖啡因可能使症狀更嚴重。

越喝越累：過量咖啡易導致身體過於興奮，自然因缺氧而感到更加疲累。

心悸：過量的咖啡因會導致神經系統過度興奮，引起精神緊張，心砰砰跳。

頭痛：咖啡因是中樞神經的興奮劑，會導致血管收縮。

胃痛：咖啡因容易刺激胃酸分泌。

頻尿：咖啡因會利尿，加劇頻尿。

腹瀉：若在空腹狀態下飲用，更易刺激腸胃。

不飲咖啡也能提神！4招擊退疲勞感

高敏敏表示，咖啡可以喝，但別讓它變成健康負債。適量飲用並搭配健康的生活習慣，才能讓身體擁有源源不絕的活力。如果日間或工作時覺得疲累，建議透過更健康的方式，來調整狀態：

補充水分：疲勞可能來自缺水，喝杯溫水能提升循環。

充足睡眠：真正的恢復來自高質素的睡眠，而不是更多咖啡。

營養均衡：攝取優質蛋白質 + 低GI碳水，避免血糖忽高忽低導致疲倦。

適量運動：輕度運動能促進血液循環，提升精神狀態。

每日可以喝多少咖啡？一杯咖啡含多少咖啡因？

根據香港食安中心資料，咖啡因是一種中樞神經興奮劑，天然存在於咖啡豆、茶葉、可可豆、可樂果等植物。很多食物和飲品都加了咖啡因，以取其苦澀味和提神作用。每個人對咖啡因的耐受性都不同。咖啡因攝取過量可令人產生焦慮、心跳加速、手震、影響睡眠、胃部不適等情況；孕婦攝取過量更有可能導致嬰兒出生時體重過低；而兒童攝取過量則行為可能會受短暫影響。

消委會建議，一個60kg的成年人，每天應不攝取多於400mg的咖啡因，孕婦和授乳女性則少於200mg。咖啡因濃度可因應咖啡豆品種、烘焙、沖調方式等因而有差異。

每杯咖啡的平均咖啡因含量：

即磨咖啡：約140mg

以咖啡粉沖調：約130mg

以即溶咖啡粉沖調：約120mg

以咖啡膠囊沖調：約80mg

另外，冷泡咖啡的咖啡因含量較熱咖啡高，因為少了高溫萃取過程，咖啡粉中很多化學沒有被釋放出來。而且冷泡咖啡一般會被熱水沖調使用更多咖啡粉，也會經長時間浸泡。

資料來源：高敏敏 營養師

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