標籤: 橄欖油

提起健康食油，大部分人首先會想起橄欖油。不過有醫生指，其實亦有一種健康食油，功效與橄欖油不相伯仲，而且具有防癌、降膽固醇、防腦退化功效，當中的成分更被指可把患胰臟癌風險降70%。

健康食油｜解構牛油果油營養價值 與橄欖油一樣健康？

急症科醫生張適恆在YouTube影片指，這種營養功效與橄欖油不相伯仲的食油就是牛油果油。他指出，用牛油果果肉壓出來的牛油果油，與橄欖油一樣富含70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）及抗氧化物，另含約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。不過，牛油果油味道相對溫和，不容易蓋過食物的味道，因而開始成為受歡迎的食油。

至於牛油果油是否適合長期使用，或代替橄欖油，張適恆醫生表示，牛油果油組成和橄欖油相似，含有高達70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）、約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。

健康食油｜牛油果油適合甚麼烹調方式？煙點有多高？

牛油果油適合用來炸食物嗎？張適恆醫生表示，一種油是否適合油炸，要考慮煙點及氧化穩定度。精煉的牛油果油的煙點高達270°C，特級冷壓（Extra Virgin）的牛油果油則約介乎200至250°C，至於特級冷壓橄欖油的煙點為180至190°C。

油脂的飽和度越高或抗氧化物含量越多，代表氧化穩定度越高。特級冷壓的牛油果油或橄欖油雖然含有的大部分都是不飽和脂肪酸，但抗氧化物含量豐富；至於精煉的牛油果油，在過程中會去除抗氧化物，但生產商一般會額外添加一些維他命E。因此煎煮炒炸都是安全的，油炸則不建議超過200°C，溫度越高，越要縮短加熱時間，以減少釋出有害物質。

如果是冷拌，或者水炒等較低溫烹飪方式，特級冷壓牛油果油每天吃是沒有問題的，對健康有益，也適合不喜歡橄欖油強烈味道的人。

健康食油｜牛油果油4大好處

張適恆醫生表示，雖然牛油果油缺乏像橄欖油的長期研究，但由於兩者的組成非常類似。因此長期食用牛油果油，相信可以獲得與橄欖油一樣的健康效益。牛油果油有以下4大好處：

健康食油｜牛油果油有何功效？

1. 防癌

哈佛大學在2023年發表研究顯示，1星期至少吃1次牛油果，整體患癌風險下降15%，有效預防大腸癌、肺癌、膀胱癌等癌症。

英國一項針對23000人的飲食調查發現，長期透過食用油攝取油酸的人，胰臟癌的發生率大幅下降70%。

2. 預防腦退化

牛油果油是將牛油果的油脂單獨萃取出來，因此會密集地攝取到油酸這種單元不飽和脂肪酸。日本東京大學有研究發現，飲食含大量油酸的長者，在認知功能評估表現較好，代表在飲食中攝取油酸有助延緩大腦退化。

3. 預防視網膜病變

2016年的一項西班牙研究指，第2型糖尿病患者多攝取油酸，出現視網膜病變的機率大幅下降52至63%。

4. 預防胰島素阻抗

胰島素最主要的作用是維持血糖穩定。如果身體對於胰島素敏感度下降，胰臟就會分泌過多胰島素，導致高胰島素血症。曾有分析發現，長期的高胰島素血症會令胰臟癌發生風險升高70%。

有一項小型研究將體重過重的人分成兩組進行測試，其中一組每天大量吃牛油、煙肉等高飽和脂肪的食物，另一組則把牛油換成牛油果油。結果顯示，吃牛油果油的參加者，餐後血糖、胰島素及低密度蛋白膽固醇都獲得了顯著改善。

健康食油｜如何揀選優質牛油果油？留意包裝這標示

張適恆醫生表示，富含油酸的油都值得長期食用。不過牛油果油目前沒有像橄欖油的國際公認分級標準，建議在選購時要注意以下4件事，才有較大的機會買到品質好的牛油果油：

• 選擇深色玻璃樽裝。
• 留意成分表不含牛油果以外的油脂。
• 選擇包裝上有標示「特級冷壓/特級初榨（Extra Virgin）」。如果沒有標示「Virgin」，很可能是機械壓榨甚至是溶劑萃取。機械壓榨過程溫度較高，令油品酸價提高；溶劑萃取則會去除掉很多營養成分。
• 經常更換品牌，避免吃同一牌子的產品，並在開封後6個月內使用完畢。

資料來源：張適恆醫師

專家履歷：張適恆

急症科醫生，專長是急診醫學、預防醫學、抗老醫學、癌症醫學

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說到健康好油，不少人都會想到橄欖油。不過有醫生引述研究指，有一款好油的的穩血糖功效，甚至比橄欖油、芥花籽油、葵花籽油優秀，有效預防糖尿病、脂肪肝，而且只要每天攝取約30g就有效！

這款油防脂肪肝/降血糖 每日吃30克見效

胃腸肝膽科醫生錢政弘在個人Facebook專頁分享指，相比橄欖油、芥花籽油、亞麻籽油等，這一種好油在控血糖的表現更會突出。他引述一項刊登在《BMC Nutrition》的新研究指，研究中這種好油的的控血糖表現，遠遠超過葵花籽油：

研究有何發現？

研究團隊將60位患脂肪肝女性參加者分成2組、進行臨床隨機試驗，有以下發現：

• 2組人每日各吃30g麻油或葵花籽油，搭配低卡飲食，持續12周；
• 麻油組及葵花籽油油組參加者都成功變瘦；
• 麻油組的血糖控制比葵花籽油組更佳，在空腹血糖（FBG）、空腹胰島素（FSI）、胰島素阻抗（HOMA-IR）及胰島β細胞功能（HOMA-β）數值都表現出色。

	麻油組	葵花籽油組
空腹血糖（FBG）	下降18.2mg/dL	下降4.3mg/dL
空腹胰島素（FSI）	下降3.2µIU/mL	下降0.5µIU/mL
胰島素阻抗（HOMA-IR）	下降1.4	下降0.3
胰島β細胞功能（HOMA-β）	提升15.6	提升3.2

錢醫生指，麻油不只是「減肥時的調味料」，更能有效降低血糖、改善胰島素效率，增強胰島β細胞功能，或有效延緩及預防糖尿病。

防糖尿病｜為甚麼芝麻油可穩血糖/防脂肪肝？

錢醫生解釋，過去多項研究均指麻油在血糖控制上特別突出，麻油主要透過以下3個方式幫助控制血糖：

1. 代謝途徑

麻油單元不飽和脂肪酸（MUFA）能保護胰島β細胞、改善胰島素敏感度，並調節脂質代謝基因，減少胰島素阻抗。

2. 荷爾蒙途徑

麻油單元不飽和脂肪酸（MUFA）可刺激升糖素樣肽-1（GLP-1）分泌，促進胰島素釋放，並增強胰島β細胞功能。

3. 抗氧化途徑

芝麻素、維他命E等抗氧化物能清除自由基，保護胰島β細胞，促進葡萄糖攝取與胰島素分泌。

麻油富含抗氧化物 防脂肪肝 

錢醫生建議有脂肪肝的人最好適量攝取芝麻或芝麻油，因為芝麻富含維他命E，有助改善肝臟發炎、減少肝細胞受損；同時還含有多種木酚素，例如芝麻素、芝麻林和芝麻酚，能抗氧化及穩定血糖。

高溫或破壞麻油營養 醫生推薦3招健康食法

錢醫生提醒大家，上述研究是以麻油「冷用」為基準，沒有用以煎炸煮熱。為了避免高溫破壞麻油內的芝麻素、維他命E等營養素，大家食用麻油時可採取以下3招：

1. 淋在沙律上
2. 拌在飯或麵條內
3. 加在煮好的菜餚上

脂肪肝6大常見症狀 可演變為肝硬化/肝癌

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

糖尿病8大初期症狀

據香港醫管局的數據顯示，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：胃腸肝膽科醫生錢政弘、醫管局

專家履歷：錢政弘醫生

現為台灣基隆長庚紀念醫院胃腸肝膽科助理教授級主治醫生、肝病防治中心主任。專長為肝病治療及消化道內視鏡檢查

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【好油脂/食油/心血管健康】用甚麼食油煮食更健康？有醫生指，常用這種食油煮食可大幅降低患心血管病風險，效果更形同藥物級別，有助預防中風、心臟病等病。他推介4種健康食油，並提醒大眾勿用錯一種食油，否則內臟脂肪反增3倍，易引發心血管病。

好油脂｜1種食油可防中風心臟病

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，自己近日到西班牙旅遊時觀察到，西班牙人常吸煙，而且總是晚上10時才吃晚飯，但他們普遍身型纖瘦。他翻查資料發現，西班牙肥胖率只有17-20%，遠低於美國的42%，而且西班牙人的平均壽命也讓人驚訝，男性約81歲，女性約86歲。

西班牙人普遍長壽因常吃這種油？

為何西班牙人普遍長壽健康？蕭捷健醫生發現，他們日常飲食普遍少吃加工食物，主要吃原型食物，而且總是以一種食油入饌，這種油屬於好油脂，對人體健康有多種好處。

好油脂｜3大健康好處 減少內臟脂肪

蕭捷健醫生指，西班牙菜式雖然油膩，但總是使用富含單元不飽和脂肪的橄欖油等好油脂來煮食。他又引述多項研究指，不同油脂種類的攝取對人體代謝與心血管、內臟脂肪影響大，當中，多吃橄欖油等好油脂對身體能夠有以下好處。

好處｜1. 提高身體代謝

美國佛蒙特大學曾發表一項研究，研究參加者以橄欖油取代奶油、肥肉等飽和脂肪，身體出現以下好處：

• 活動力提高12%-15%。
• 靜態時的能量消耗增加了3%-4.5%。
• 參加者心情更穩定，可能是腸臟發炎指數降低，透過長腦軸影響到大腦。

好處｜2. 降低患心血管病風險

《新英格蘭醫學期刊》一項研究，追蹤了7,447名55-80歲心血管高風險者，一組吃地中海飲食及初榨橄欖油，另一組則進食低脂飲食，並分析兩者心血管疾病發生率：

• 低脂飲食組心血管病發生率：4.4%。
• 地中海飲食、堅果及橄欖油組心血管病發生率：3.4%，當中吃橄欖油更可降23%患心血管疾病風險，效果幾乎等同藥物等級。

好處｜3. 控制內臟脂肪

瑞典烏普薩拉大學的研究顯示，內臟脂肪的增長與油脂種類密切相關。研究把實驗參與者分成2組，每日分別食用飽和脂肪及多元不飽和脂肪製作的鬆餅，7周後有以下發現：

• 飽和脂肪組（如棕櫚油）：內臟脂肪增加3倍，肝臟脂肪顯著上升。
• 多元不飽和脂肪組：肌肉量增近3倍，內臟脂肪無顯著變化。

好油脂｜推介4種好油脂 留意發煙點免傷身

不過即使常用好油脂，如果用錯烹調方法隨時反傷身。蕭捷健醫生曾表示，基本上Omega-3和Omega-9是好油脂，但不少人容易忽略好油脂的發煙點。發煙點是指油脂開始冒煙的溫度，一旦達到發煙點以上，油脂就會開始變質，不僅不適合食用，吸入油煙對身體也有害，以下是一些好油脂的發煙點及注意事項。

好油脂｜1. 亞麻籽油

• 好處：Omega-3含量最高的植物油之一。
• 注意事項：亞麻籽油煙點低，約80℃至107℃，不適合高溫煎炒，比較適合用來涼拌或水炒。
• 建議：如果用亞麻籽油炒菜，建議先放蔬菜再加水，悶炒時溫度不容易超過100度，就能避免油的煙點問題。

好油脂｜2. 橄欖油

• 好處：富含Omega-9，能抗氧化，對維持心血管健康頗有幫助。
• 初榨橄欖油：發煙點較低，還是高達199°C，是果實採下來後第一次壓榨的產品，保留了最完全的營養價值。
• 精煉後的橄欖油：發煙點達230°C，油炸食物不成問題，但高溫仍可能破壞部分橄欖油中的營養成分。

好油脂｜3. 苦茶油

• 好處：含70% Omega-9，具抗氧化功效。
• 建議：發煙點達252°C，算較耐高溫的食油，不易起油煙，煎、煮、炒、炸、拌等烹調方式都適用。
• 注意事項：避免與老薑一起烹調，免得香氣被搶。

好油脂｜4. 牛油果油

• 好處：含70% Omega-9，具抗氧化功效。
• 建議：發煙點達260°C，是發煙點最高的植物油之一，適合大火炒、炸等高溫烹調方式。

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日常煮食多用哪款食油？有營養師推介3種富含Omega-9的健康食油，集合防癌、抗發炎、降膽固醇等功效，並分享它們各自適合的料理配搭。當中，橄欖油雖然含高抗氧化功效，但原來只適用於2種烹調方式？

營養師推介3種煮食油 防癌/抗發炎/降膽固醇

營養師呂美寶在Facebook專頁撰文指，有意識掌握自己「吃下甚麼油」是非常重要的，能獲得抗發炎、改善代謝相關慢性病，以及預防癌症的效益。

呂美寶表示，平日外食難免會攝取較高的Omega-6脂肪酸，因此健康的基本原則是少吃高溫油炸食物。而為了平衡及幫身體「滅火」，緩解發炎，除了要適量攝取中小型魚類油脂與補充魚油，家裡的食油也要選擇有益健康的油脂，建議選擇以單元不飽和脂肪酸Omega-9為主的油。

她推介以下3款Omega-9脂肪酸（油酸，Oleic acid）比例較高的油，含量約在70-80%，具有抗發炎特性之外，還含有維他命E、植物固醇、以及各自擁有的植化素，如多酚類，為抗發炎效果起到加乘作用。

營養師推薦哪種健康食油？

3大健康食油

1. 橄欖油

• 成分：含有豐富的「橄欖多酚」，如羥基酪醇和橄欖苦苷。
• 功效：具有良好的抗氧化和抗發炎特性，有助降低心血管疾病風險。
• 建議：冷壓初榨的橄欖油果實香氣豐富，適合涼拌與中低溫料理，比較搭配地中海型或西式料理的風味。發煙點較低，依種類不同，約為190-210°C。

2. 苦茶油

• 成分：含有多酚、茶皂素等成分。
• 功效：具有良好的抗氧化與抗發炎效果。
• 建議：發煙點高於橄欖油，香氣溫潤適合搭配中式料理。建議可按烹調菜色交替運用橄欖油與苦茶油。

3. 牛油果油

• 功效：除了維他命E，其植物固醇含量更為豐富，有助降低血膽固醇。其葉黃素含量與其他植物油相比高很多，雖然仍然遠不及深綠色葉菜如羽衣甘藍、菠菜等，但與油脂結合的形式讓葉黃素的吸收率增加。
• 建議：牛油果油的發煙點也較高，依種類不同約在240-270°C，因此適用於較高溫的烹調。

4. 其他選擇

芥花籽油也是Omega-9較高的食油，約在55-62%，Omega-3脂肪酸則佔8-12%。雖然所含的植化素不如以上3款，不過仍歸類於健康友善的食用油。建議選擇「初榨」而非精製的芥花籽油。

如何補充好脂肪？3類食物上榜

除了烹調用油，呂美寶也分享一些適合日常用於搭配食物的油脂。因為是用於適量調味，食用量不多，卻能攝取到額外的營養成分。

1. 亞麻籽

Omega-3脂肪酸含量高，不過需在體內進行轉換，才能形成抗發炎的EPA與幫助大腦神經健康的DHA。對於吃素者也建議補充海藻油，以直接補充到DHA與EPA。

早餐不妨喝一杯整顆的亞麻籽與黃豆一起打成的亞麻籽豆漿。相比使用亞麻籽油，既可增加Omega-3脂肪酸攝取，又能補充到膳食纖維，更含有能幫助雌激素往健康方向（而非致癌方向）代謝的木酚素。

2. 南瓜籽、無調味芝麻

這兩種油含Omega-6比例較高，但由於只是搭配，食用量不會像烹調用油這麼高。可以選擇無調味初榨的芝麻醬，當中有鈣質、芝麻素、芝麻酚及維他命E，對於血脂代謝有正面助益；吃早餐或沙律時搭配南瓜籽，或是直接買冷壓初榨南瓜籽油當作沾醬使用，也可補充到維他命E與礦物質鋅。

3. 無調味堅果

除了直接吃低溫烘焙的無調味堅果，也可用調理機自製「綜合堅果醬」，混合合桃、杏仁、榛子等，用來拌食物或配無糖饅頭吃。

專家履歷：呂美寶

台灣營養師，資深功能醫學營養專家。

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大腸癌年殺逾2,200名港人，位列本港癌症殺手第2名，可見預防大腸癌的重要性。有醫生列出6招可預防大腸癌的習慣，當中每日吃1種油更可防便秘！

常喝水也未夠 醫生教6招防大腸癌

如何預防大腸癌？根據日媒《介護ポストセブン》報道，井隆弘診所院長及內視鏡醫生藤井隆広說，即使沒有家族癌症病史，也有可能患上大腸癌，因此定期體檢很重要。藤井醫生又指，改變一些生活方式也有助於預防腸癌。以下是6個預防大腸癌的習慣，大家可參考一下。

6招預防大腸癌

如何預防預防大腸癌？

防大腸癌｜1. 身體檢查

藤井醫生指，遺傳因素佔結腸癌病例約25%，即使努力保持健康生活、沒有癌症家族史的人，也有可能患上結腸癌，所以最好的預防方法就是定期體檢。

防大腸癌｜2. 戒煙戒酒

多項研究和數據表明，吸煙和酗酒是結腸癌的危險因素。戒煙並適量飲酒有助預防大腸癌。

防大腸癌｜3. 散步

美國國家癌症中心指，適量運動和保持體重有助預防癌症。鳥居內科診所主任、腸胃科醫生鳥居明又指，為了預防便秘，他建議盡量每天散步5-10分鐘。他指，散步可以刺激腸道周圍區域，防止便秘。

防大腸癌｜4. 按摩

腹部按摩也有助於激活腸道，可用力按壓容易積聚糞便的區域。

防大腸癌｜5. 吃發酵食品、膳食纖維及多喝水

為了保持腸道環境健康，應多食用富含益生菌的發酵食品，例如乳酪和納豆。此外，在飲食中加入膳食纖維可軟化糞便。牛蒡、蘑菇、薯仔、海藻和大豆等豆類尤其富含膳食纖維。

報道又指，許多人因為體內缺水而出現大便乾結，因此一定要多喝水。建議準備熱茶，感到口渴就立即飲用，每天飲1-1.5公升。 

防大腸癌｜6. 每天喝一匙橄欖油

松尾診所院長松生恒夫強調，適量的脂肪對於改善排便也很重要。橄欖油是獲得優質脂肪的最佳途徑。每天攝取一匙，油酸在大腸中起到潤滑劑的作用，有助於順暢排便。

大腸癌的高危因素及常見病徵

根據香港衛生署資料，大腸癌是結腸或直腸內的細胞異常生長所形成的癌病。癌細胞會持續生長，並逐漸擴散和轉移至身體其他部位。大腸癌是香港常見的癌症，以新增個案計算大腸癌更是男性第二位最常見的癌症。年紀愈大患上大腸癌的機會便愈高，特別是50歲以上的人士更要加倍注意。

大腸癌的高危因素：

• 高動物脂肪和低纖維(如蔬果)的飲食習慣
• 缺乏運動
• 家族中曾有人患上大腸癌或遺傳性腸病
• 結腸長期發炎(又稱潰瘍性結腸炎)或長出息肉

大腸癌的常見病徵包括：

• 大便帶血(呈鮮紅或深紅)或帶有大量分泌黏液
• 大便習慣改變，如大便變稀或便秘
• 剛大便後還有便急的感覺，但不能排出大便
• 腹部不適(經常有胃氣痛、飽脹或胃抽筋的感覺)
• 體重無故地下降
• 以上提出的大腸癌徵狀可能與其他疾病的徵狀相近，因此如發現任何異常徵狀，應及早請教醫生。

資料來源：日媒《介護ポストセブン》

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你是否曾經在身體檢查報告中看到「膽固醇」和「三酸甘油酯」的數值，卻不明白它們到底是什麼？又或者聽過「好膽固醇」和「壞膽固醇」，但不知道它們如何影響你的健康？

膽固醇和三酸甘油酯：身體的脂質「雙雄」

首先，讓我們認識兩位脂質界的「主角」——膽固醇（Cholesterol）和三酸甘油酯（Triglycerides）。它們都是血液中的脂質（脂肪類物質），但它們的功能和來源不同：

膽固醇是一種脂質分子，既是身體必需的「建材」，又是激素（如睪酮、雌激素、腎上腺素）和維他命D的「原料」。它幫助構建細胞膜，幫助細胞保持形狀並正常運作；並且是製造膽汁酸的原料，幫助消化脂肪。但膽固醇過多可能會沉積在血管壁上，形成「動脈粥樣硬化斑塊」，增加心臟病和中風的風險。

三酸甘油酯則是身體的「能量儲存庫」，當食物有多餘的熱量（無論是來自脂肪、碳水化合物或蛋白質），身體會將它轉為三酸甘油酯，儲存在脂肪細胞中。當身體需要能量時（例如運動或禁食期間），三酸甘油酯便會被分解，釋放能量。當你吃得太多、動得太少，或者攝取過多糖分和脂肪時，三酸甘油酯的水平就會上升。

過多的三酸甘油酯可能影響胰島素的作用，增加糖尿病風險；若堆積在肝臟，會導致脂肪肝。而且高三酸甘油酯通常與低好膽固醇（HDL）和高壞膽固醇（LDL）一起出現，增加心血管疾病的風險。

膽固醇的「好壞之分」

膽固醇本身不溶於水，需要搭乘「脂蛋白」才能在血液中運輸。而脂蛋白有兩種主要類型—— 低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），搭載膽固醇後，分別被稱為「壞膽固醇」和「好膽固醇」。

1. 壞膽固醇：低密度脂蛋白（LDL）

LDL負責將膽固醇運送到細胞，但如果過多，它可能會把膽固醇「丟」在血管壁上，形成斑塊，堵塞血管，因而被稱為「壞膽固醇」。LDL愈高，動脈硬化、心肌梗塞、中風等風險就會增加。

2. 好膽固醇：高密度脂蛋白（HDL）

HDL則是血管的「清道夫」，它幫助回收多餘的膽固醇，運回肝臟進行代謝或排出體外。HDL越高，心血管健康越有保障。HDL越高，心血管疾病風險就會增加。

膽固醇或三酸甘油酯太高 對身體有何風險？

如果膽固醇或三酸甘油酯太高，身體會出現甚麼問題？

1. 動脈粥樣硬化

• 血管壁上的膽固醇斑塊會使血管變窄，導致心臟病或中風。
• 例子：心絞痛、突然胸痛。

2. 脂肪肝

• 高三酸甘油酯可能導致脂肪堆積在肝臟，影響肝功能。
• 例子：疲倦、食慾不振。

3. 胰島素抵抗

• 高三酸甘油酯與胰島素抵抗相關，可能進一步引發二型糖尿病。
• 例子：血糖升高、口渴。

4. 肥胖

• 高三酸甘油酯通常伴隨腹部肥胖、高血壓和高血糖。
• 例子：腰圍增加、血壓升高。

脂肪如何分好壞？

脂肪是我們飲食中的重要成分，主要有四大種類，以下簡介它們對膽固醇和三酸甘油酯的影響，並提供一些飲食建議：

1. 不飽和脂肪

• 特性：室溫下呈液態，分為「單元」和「多元」。
• 單元不飽和脂肪：心臟的好朋友
• 好處：降低LDL（壞膽固醇），提高或維持HDL（好膽固醇）。
• 食物例子：橄欖油、牛油果、堅果（如杏仁、腰果）。
• 建議：用橄欖油拌沙律，以堅果作小吃。

2. 多元不飽和脂肪：大腦和心臟的保護者

• 好處：包含Omega-3和Omega-6脂肪酸，抗發炎、保護心臟。降低壞膽固醇，改善三酸甘油酯水平
• 食物例子：深海魚（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃、葵花籽油。
• 建議：每周吃兩次魚，或在燕麥片中加入亞麻籽。

3. 飽和脂肪：適量攝取，避免過量

• 特性：室溫下呈固態，主要來自動物性食物。
• 影響：過量攝取會提高壞膽固醇，增加心血管疾病風險。
• 食物例子：肥肉、紅肉、牛油、椰子油、全脂乳製品。
• 建議：可以偶爾吃一塊牛排，但避免每天都吃高飽和脂肪的食物。

4. 反式脂肪：健康的頭號敵人，是最不健康的脂肪

• 特性：人造脂肪，由氫化植物油製成。
• 影響：大幅提高壞膽固醇，降低好膽固醇 ，與心血管疾病高度相關。
• 食物例子：加工食品（如餅乾、蛋糕、炸薯條、炸雞）。
• 建議：避免或減少進食加工食品，改為選擇天然食材。

4招保持血管健康 妥善控制血脂水平

1. 健康飲食

• 選擇富含單元和多元不飽和脂肪的食物（如橄欖油、深海魚）。
• 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取（如加工食品、奶油）。
• 控制碳水化合物及糖分攝取，避免含糖飲料和甜食。
• 要注意，即使是健康脂肪，食用過量仍會導致熱量超標。

2. 規律運動

• 每週至少進行150分鐘中等強度運動運動，有助於降低三酸甘油酯，並提高好膽固醇。
• 過重或肥胖會導致三酸甘油酯升高，減重有助於改善血脂水平。

3. 戒煙和限酒

• 吸煙會降低好膽固醇，而過量飲酒會增加三酸甘油酯。

4. 定期檢查

• 定期檢查血脂水平，及早發現問題並採取行動。

總而言之，膽固醇和三酸甘油酯是身體不可或缺的脂質，但它們的水平需要保持平衡。了解脂肪的區別，能幫助我們作出更聰明的飲食選擇。記住：「壞脂肪」要少碰，「好脂肪」適量吃，搭配運動與均衡飲食，維持健康的生活方式，能助你遠離心血管疾病的威脅！

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蘇偉兒 

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提起健康食油，大部分人首先會想起橄欖油。不過有醫生指，其實亦有一種健康食油，功效與橄欖油不相伯仲，而且具有防癌、降膽固醇、防腦退化功效，當中的成分更被指可把患胰臟癌風險降70%。

健康食油｜解構牛油果油營養價值 與橄欖油一樣健康？

急症科醫生張適恆在YouTube影片指，這種營養功效與橄欖油不相伯仲的食油就是牛油果油。他指出，用牛油果果肉壓出來的牛油果油，與橄欖油一樣富含70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）及抗氧化物，另含約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。不過，牛油果油味道相對溫和，不容易蓋過食物的味道，因而開始成為受歡迎的食油。

至於牛油果油是否適合長期使用，或代替橄欖油，張適恆醫生表示，牛油果油組成和橄欖油相似，含有高達70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）、約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。

健康食油｜牛油果油適合甚麼烹調方式？煙點有多高？

牛油果油適合用來炸食物嗎？張適恆醫生表示，一種油是否適合油炸，要考慮煙點及氧化穩定度。精煉的牛油果油的煙點高達270°C，特級冷壓（Extra Virgin）的牛油果油則約介乎200至250°C，至於特級冷壓橄欖油的煙點為180至190°C。

油脂的飽和度越高或抗氧化物含量越多，代表氧化穩定度越高。特級冷壓的牛油果油或橄欖油雖然含有的大部分都是不飽和脂肪酸，但抗氧化物含量豐富；至於精煉的牛油果油，在過程中會去除抗氧化物，但生產商一般會額外添加一些維他命E。因此煎煮炒炸都是安全的，油炸則不建議超過200°C，溫度越高，越要縮短加熱時間，以減少釋出有害物質。

如果是冷拌，或者水炒等較低溫烹飪方式，特級冷壓牛油果油每天吃是沒有問題的，對健康有益，也適合不喜歡橄欖油強烈味道的人。

健康食油｜牛油果油4大好處

張適恆醫生表示，雖然牛油果油缺乏像橄欖油的長期研究，但由於兩者的組成非常類似。因此長期食用牛油果油，相信可以獲得與橄欖油一樣的健康效益。牛油果油有以下4大好處：

健康食油｜牛油果油有何功效？

1. 防癌

哈佛大學在2023年發表研究顯示，1星期至少吃1次牛油果，整體患癌風險下降15%，有效預防大腸癌、肺癌、膀胱癌等癌症。

英國一項針對23000人的飲食調查發現，長期透過食用油攝取油酸的人，胰臟癌的發生率大幅下降70%。

2. 預防腦退化

牛油果油是將牛油果的油脂單獨萃取出來，因此會密集地攝取到油酸這種單元不飽和脂肪酸。日本東京大學有研究發現，飲食含大量油酸的長者，在認知功能評估表現較好，代表在飲食中攝取油酸有助延緩大腦退化。

3. 預防視網膜病變

2016年的一項西班牙研究指，第2型糖尿病患者多攝取油酸，出現視網膜病變的機率大幅下降52至63%。

4. 預防胰島素阻抗

胰島素最主要的作用是維持血糖穩定。如果身體對於胰島素敏感度下降，胰臟就會分泌過多胰島素，導致高胰島素血症。曾有分析發現，長期的高胰島素血症會令胰臟癌發生風險升高70%。

有一項小型研究將體重過重的人分成兩組進行測試，其中一組每天大量吃牛油、煙肉等高飽和脂肪的食物，另一組則把牛油換成牛油果油。結果顯示，吃牛油果油的參加者，餐後血糖、胰島素及低密度蛋白膽固醇都獲得了顯著改善。

健康食油​​​​​​​｜​​​​​​​如何揀選優質牛油果油？留意包裝這標示

張適恆醫生表示，富含油酸的油都值得長期食用。不過牛油果油目前沒有像橄欖油的國際公認分級標準，建議在選購時要注意以下4件事，才有較大的機會買到品質好的牛油果油：

•選擇深色玻璃樽裝。

•留意成分表不含牛油果以外的油脂。

•選擇包裝上有標示「特級冷壓/特級初榨（Extra Virgin）」。如果沒有標示「Virgin」，很可能是機械壓榨甚至是溶劑萃取。機械壓榨過程溫度較高，令油品酸價提高；溶劑萃取則會去除掉很多營養成分。

•經常更換品牌，避免吃同一牌子的產品，並在開封後6個月內使用完畢。

資料來源：張適恆醫師

專家履歷：張適恆

急症科醫生，專長是急診醫學、預防醫學、抗老醫學、癌症醫學。

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【好油脂/食油/心血管健康】用甚麼食油煮食更健康？有醫生指，常用這種食油煮食可大幅降低患心血管病風險，效果更形同藥物級別，有助預防中風、心臟病等病。他推介4種健康食油，並提醒大眾勿用錯一種食油，否則內臟脂肪反增3倍，易引發心血管病。

好油脂｜1種食油可防中風心臟病

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，自己近日到西班牙旅遊時觀察到，西班牙人常吸煙，而且總是晚上10時才吃晚飯，但他們普遍身型纖瘦。他翻查資料發現，西班牙肥胖率只有17-20%，遠低於美國的42%，而且西班牙人的平均壽命也讓人驚訝，男性約81歲，女性約86歲。

西班牙人普遍長壽因常吃這種油？

為何西班牙人普遍長壽健康？蕭捷健醫生發現，他們日常飲食普遍少吃加工食物，主要吃原型食物，而且總是以一種食油入饌，這種油屬於好油脂，對人體健康有多種好處。

好油脂｜3大健康好處 減少內臟脂肪

蕭捷健醫生指，西班牙菜式雖然油膩，但總是使用富含單元不飽和脂肪的橄欖油等好油脂來煮食。他又引述多項研究指，不同油脂種類的攝取對人體代謝與心血管、內臟脂肪影響大，當中，多吃橄欖油等好油脂對身體能夠有以下好處。

好處｜1. 提高身體代謝

美國佛蒙特大學曾發表一項研究，研究參加者以橄欖油取代奶油、肥肉等飽和脂肪，身體出現以下好處：

• 活動力提高12%-15%。
• 靜態時的能量消耗增加了3%-4.5%。
• 參加者心情更穩定，可能是腸臟發炎指數降低，透過長腦軸影響到大腦。

好處｜2. 降低患心血管病風險

《新英格蘭醫學期刊》一項研究，追蹤了7,447名55-80歲心血管高風險者，一組吃地中海飲食及初榨橄欖油，另一組則進食低脂飲食，並分析兩者心血管疾病發生率：

• 低脂飲食組心血管病發生率：4.4%。
• 地中海飲食、堅果及橄欖油組心血管病發生率：3.4%，當中吃橄欖油更可降23%患心血管疾病風險，效果幾乎等同藥物等級。

好處｜3. 控制內臟脂肪

瑞典烏普薩拉大學的研究顯示，內臟脂肪的增長與油脂種類密切相關。研究把實驗參與者分成2組，每日分別食用飽和脂肪及多元不飽和脂肪製作的鬆餅，7周後有以下發現：

• 飽和脂肪組（如棕櫚油）：內臟脂肪增加2倍，肝臟脂肪顯著上升。
• 多元不飽和脂肪組：肌肉量增近3倍，內臟脂肪無顯著變化。

好油脂｜推介4種好油脂 留意發煙點免傷身

不過即使常用好油脂，如果用錯烹調方法隨時反傷身。蕭捷健醫生曾表示，基本上Omega-3和Omega-9是好油脂，但不少人容易忽略好油脂的發煙點。發煙點是指油脂開始冒煙的溫度，一旦達到發煙點以上，油脂就會開始變質，不僅不適合食用，吸入油煙對身體也有害，以下是一些好油脂的發煙點及注意事項。

好油脂｜1. 亞麻籽油

• 好處：Omega-3含量最高的植物油之一。
• 注意事項：亞麻籽油煙點低，約80℃至107℃，不適合高溫煎炒，比較適合用來涼拌或水炒。
• 建議：如果用亞麻籽油炒菜，建議先放蔬菜再加水，悶炒時溫度不容易超過100度，就能避免油的煙點問題。

好油脂｜2. 橄欖油

• 好處：富含Omega-9，能抗氧化，對維持心血管健康頗有幫助。
• 初榨橄欖油：發煙點較低，還是高達199°C，是果實採下來後第一次壓榨的產品，保留了最完全的營養價值。
• 精煉後的橄欖油：發煙點達230°C，油炸食物不成問題，但高溫仍可能破壞部分橄欖油中的營養成分。

好油脂｜3. 苦茶油

• 好處：含70% Omega-9，具抗氧化功效。
• 建議：發煙點達252°C，算較耐高溫的食油，不易起油煙，煎、煮、炒、炸、拌等烹調方式都適用。
• 注意事項：避免與老薑一起烹調，免得香氣被搶。

好油脂｜4. 牛油果油

• 好處：含70% Omega-9，具抗氧化功效。
• 建議：發煙點達260°C，是發煙點最高的植物油之一，適合大火炒、炸等高溫烹調方式。

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