標籤: 牛油果

牛油果近年被封為減肥與護心的健康神物，深受市民歡迎。不過，市民買回家的牛油果往往硬邦邦根本無法入口。有千萬網紅教4大催熟妙招，其中放香蕉旁也有效。

牛油果4大催熟妙招 放香蕉旁也有效！

美國千萬網紅Alan Mandell日前分享了4項在家中就能輕鬆操作的快速催熟妙招，幫大家大幅縮短等待時間，隨時享受美味的牛油果：

 

牛油果4大催熟妙招

1.和香蕉放在一起
買到未成熟的牛油果，可以將它與香蕉放在一起。由於香蕉會釋放天然的乙烯，而乙烯能有效啟動水果的成熟機制，因此將牛油果放在香蕉旁邊，能幫助其更快熟透變軟。

2.放進紙袋
將未熟的牛油果放入紙袋中，同樣能加速其成熟。因為牛油果本身也會產生乙烯，若在紙袋中額外放入香蕉或蘋果，便能進一步為牛油果加速成熟。除了香蕉和蘋果外，番茄、薯仔、奇異果與芒果也會產生乙烯。如果手頭上沒有香蕉或蘋果，將未熟的牛油果放在這些蔬果旁邊也同樣有效。

3.放在窗邊曬太陽
牛油果喜歡陽光，除了放在一般廚房檯面上，亦可將未熟的牛油果移到窗台邊。讓它直接接受陽光照射，以幫助加快成熟過程。

4.包裹鋁箔紙放進焗爐
如果牛油果的外皮並非完全深綠色，可以嘗試這個終極急救法。用錫紙將牛油果完整包好，放入焗爐以約100°C加熱10分鐘。取出後，牛油果會變得非常柔軟，之後只需放回雪櫃冷藏一段時間，待其完全冷卻即可食用。

牛油果5大功效 有效降膽固醇？

除了催熟有妙招，日常吃牛油果對身體更有極大好處。營養師高敏敏曾在其Facebook專頁發文指，綠皮種牛油果在成熟時，果皮不會變色，只要摸起來質地變軟就代表熟透，就可以食用。紅皮種牛油果成熟後，外皮會由綠色慢慢轉為深褐色，表皮會由光滑油亮變得微皺並呈暗紫紅色時，就可以品嚐。

1.降膽固醇：牛油果富含可以抑制小腸吸收的β-穀固醇，可以減少體內的「壞膽固醇」，包括低密度膽固醇（LDL）。

2.消脂：牛油果含礦物質「硒」，有助燃燒脂肪。

3.保持血管暢通：牛油果提供了人體必需的脂肪酸、不飽和脂肪酸，有助脂吸收溶性維他命、調節維他命功能。

4.養顏美容：牛油果富含維他命C，有助對抗壓力、增加皮膚保護力，養顏美容。

5.高抗氧化能力：牛油果含豐富維他命E，有強大的抗氧化能力，對抗皮膚自由基，有助滋潤皮膚

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牛油果加牛奶小心變熱量炸彈！有營養師教6招牛油果聰明食法，其中配搭這3類食物更能有效穩定血糖，同時大增飽肚感。

牛油果6招聰明吃法 搭配3食物穩血糖增飽足感

營養師王郁菁在Facebook專頁發文指出，近年牛油果大受追捧，不少人士都喜歡將其加入沙律、塗抹多士，甚至打成香濃的牛油果奶昔飲用。但要特別注意牛油果普遍存在一個常見盲點：酪梨雖然帶有「梨」字在營養學分類上並非一般水果，而是富含單元不飽和脂肪酸的「油脂類」。若把它當成一般水果一口接一口大快朵頤，或加入布甸、煉奶及糖漿打成香甜飲品，隨時會把原本健康的好油脂，默默變成熱量爆表的身體負擔。

她提醒，只要掌握正確的餐盤搭配與份量，牛油果依然是極佳的優質油脂來源。建議日常進食時掌握以下6大技巧，既能延長飽肚感、幫助穩定血糖，又不會攝取過多熱量：

 

牛油果6招聰明吃法

1.先認清食物分類定位
牛油果富含優質油脂，其食用概念應歸類為「油脂類」，而不是當一般水果份量食用。

2.嚴格掌握食用份量
進食牛油果並非越多越健康，攝取過量同樣會累積多餘熱量，建議每次食用約1/4至1/2個即可。

3.不要單吃當水果
建議配搭雞蛋、豆腐、無糖豆漿等優質蛋白質來源，不僅有助穩血糖，更能讓一餐的飽肚感更持久充實。

4.融入正餐配蔬菜營養更平衡
牛油果非常適合加入沙律、早餐盤或日常午餐飯盒中，與新鮮深蔬菜一同進食，比起單獨食用營養吸收上更為全面平衡。

5.主食不是敵人
將牛油果適量搭配番薯、燕麥或全穀飯等原型澱粉，比刻意不吃澱粉更能幫助血糖穩定。

6.提防高糖陷阱
牛油果本身已具備濃郁豐富的油脂成分，若額外加入布甸、煉奶、糖漿或全脂牛奶，熱量容易超標。

王郁菁提醒，牛油果最大的優點在於可提供好油脂，但關鍵全在於份量控制與食材搭配。只要將它放進日常正餐中，聰明配搭充足蛋白質、豐富蔬菜及適量原型澱粉，便能發揮最大的穩糖與飽足感優勢。

資料來源：營養師王郁菁

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沒有吃澱粉總是覺得沒有飽足感，轉頭又忍不住嘴饞暴食？有醫生推介5大高飽腹超級食物名單，其中吃1個牛油果更可維持長達6小時飽腹感。

推介5種高飽腹超級食物 吃1個牛油果竟能撐6小時？

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指，許多人時常抱怨：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定只來自碳水化合物。只要選對優質食材，不僅能更持久地維持滿足，還能避免攝取過量熱量，並穩定能量水平。他推介以下5種能夠有效延長飽腹感的超級食物：

 

推介5種高飽腹超級食物

1.牛油果
牛油果是延長飽腹感的常見食材，這要歸功於其豐富的單元不飽和脂肪及膳食纖維。這種優質脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸道飽腹荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整個牛油果，飽腹感可維持長達6小時。此外，牛油果還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素劇烈波動，是控制體重的極佳幫手。

2.椰菜花
椰菜花屬於低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維及高達72%的水分，這些特性均能有效延緩胃部排空，提供更長時間的飽腹感。不僅如此，這類蔬菜需要較多咀嚼的口感，能促進大腦增強飽腹訊號，同時穩定血糖，避免攝取過多熱量。椰菜花在正餐前進食效果尤佳，簡單清蒸就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。

3. MCT油
MCT油以快速提升飽腹感及穩定能量而聞名，它能被身體迅速吸收代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅可以減少當天午餐的熱量攝取，其影響更能持續延續至接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗、促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食人士特別有益。不過，食用MCT油時需要注意份量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，以避免引起腸胃不適。

4.雞蛋
雞蛋因其高品質的蛋白質與適量脂肪組成，成為延長飽腹感的理想選擇。其蛋白質的熱凝固特性讓它在胃部形成相對穩定的結構，減緩消化速度，讓飽腹感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽腹荷爾蒙分泌，幫助控制全天的食慾。無論是烚蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它能輕鬆融入每一頓正餐，為身體提供持久的能量。

5.三文魚與鯖魚
三文魚與鯖魚富含優質蛋白質及Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽腹感方面表現優異。蛋白質能刺激腸道分泌飽腹荷爾蒙GLP-1及CCK，讓人長時間感覺滿足；而Omega-3脂肪酸則有助於提高大腦對瘦素的敏感度，調節食慾並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進代謝健康。經常攝取三文魚或鯖魚，不僅能提升飽腹感，還能收穫保護心血管等多重益處。

資料來源：家醫科醫生李思賢

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心臟病、血管疾病一向是本港最常見的致命疾病之一，不少人都會從日常生活中的護心、通血管飲食入手，幫助血管年輕化。日本有20位專家嚴選了10大「最強通血管食物」，港人熟悉的牛油果和鯖魚皆名列其中，而專家眼中的第1名「通血管之王」竟是這款日本國民美食？還有哪些護心食物上榜？

專家嚴選10大最強通血管食物 降血壓/防中風必吃

日媒《介護ポストセブン》為了解促進血液循環、提升「血管力」的健康飲食，早前邀請20位來自醫學、營養和運動科學界別的日本健康專家，列出防血管阻塞的食物清單，並以第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分的方式計分，列出這「最強通血管食物」排行榜：

10大通血管食物：

第10名（6分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：醋酸具有降低血壓及減少內臟脂肪的效果，還能預防動脈硬化，改善血流效果顯著；但須注意勿過量攝取，特別是空腹時飲用未稀釋的醋會傷胃。建議每日攝取約1湯匙。

第10名（6分）：核桃

• 營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維
• 功效：含有具抗氧化作用的多酚及優質油脂Omega-3脂肪酸、能抑制膽固醇氧化的維他命E，及能穩定血糖波動的膳食纖維。

第9名（7分）：黃麻菜（又稱帝王菜、埃及國王菜）

• 營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維
• 功效：有「蔬菜之王」之稱，含豐富營養素包括維他命E，能令血管回春、降低心臟病及腦中風風險。同時富含非水溶性及水溶性膳食纖維，能預防血壓上升與動脈硬化。富含β-胡蘿蔔素和多酚，能消除活性氧、抑制鹽分及膽固醇吸收。

第6名（8分）：南非國寶茶

• 營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮
• 功效：曾有研究實驗將各種茶葉萃取物應用於血管細胞，觀察哪款茶葉能活化細胞，結果發現南非國寶茶具有活化和強化微血管Tie2受體的功效，或對微血管健康有益。

第6名（8分）：牛油果

• 營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀
• 功效：富含優質Omega-9脂肪酸油酸及維他命E，具抗氧化作用，有助預防動脈硬化。豐富的生物素能保持皮膚與頭髮健康美麗。另外，亦含有防止血管老化的β-胡蘿蔔素、能將多餘鹽分排出體外的鉀，建議定期攝取。

第6名（8分）：鰹魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6
• 功效：鰹魚富含DHA和EPA，具有促進血流、保持血管強韌的功效。同時也是富含優質蛋白質及代謝所需維他命B6，絕對是超級食物。

第5名（9分）：肉桂

• 營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）
• 功效：中藥裡稱為桂皮，具有活化血管內細胞的作用，特別留意其維持微絲血管年輕的功效，是對付血液循環差的「幽靈血管」的最佳食物選擇。

第4名（15分）：洋蔥

• 營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維
• 功效：其香氣成分「大蒜素」能增加血液中好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；亦富含稱為「槲皮素」的成分，具有預防動脈硬化的抗氧化作用；且膳食纖維豐富，能抑制急劇上升的血糖、以免傷害血管。

第3名（20分）：沙甸魚

• 營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：沙甸魚富含EPA，具有預防血液凝固、促進血流的效果。坊間的沙甸魚水煮罐頭亦易於攝取，相當方便。
• 其他好處：沙甸魚屬小型魚，相較大型魚，受海洋污染影響較小。

第2名（21分）：鯖魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：富含優質油脂DHA和EPA，具有增強血管彈性、預防血栓的功效，或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞。Omega-3脂肪酸能提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士食用。特別推薦挪威鯖魚，其EPA含量豐富。
• 建議：烹調方式以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。

第1名（29分）：納豆

• 營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素
• 功效：其成分「納豆激酶」可溶解形成血栓的纖維蛋白；原料大豆所含的皂素、異黃酮、植物固醇等，可改善血液流動，防止血管受傷，預防心血管疾病。而大豆經發酵後的效果更強，故納豆特別值得推薦。
• 建議：宜晚上食用，因為睡眠時體內水分減少，易形成血栓，納豆有助睡眠期間也保持血液流暢。

通血管食材冠軍！納豆集保護血管兩大關鍵

專家們一致指「改善血液循環」和「蛋白質」是「有益血管的食物」的共同特質；榮獲第一名的納豆，同時兼具這兩項特質。因為納豆所含的納豆激酶，具有溶解血栓、使血液流暢的作用。此外，蛋白質也是血管主要成分膠原蛋白生成所必需的營養素，而納豆能提供大豆的優質蛋白質，可說是最適合打造強韌血管的完美食品。

排行榜中多次出現的青背魚類包括鯖魚、沙甸魚，青背魚類富含蛋白質、DHA和EPA，Omega-3脂肪酸可改善血液流動，健康效益極高。

血管硬化因脂肪積聚 可致中風心臟病

香港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。

預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

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【降血脂/膽固醇/三高】牛油果被譽為「超級食物」，有降三高、抗發炎等好處。但有營養師提醒，牛油果雖然健康，若吃錯方式恐越吃越肥，當中包括3大健康陷阱。

牛油果暗藏3大健康陷阱 吃錯方式恐越吃越肥

營養師呂美寶在《健康2.0》上指出，許多人以為牛油果是水果，但從營養學角度來看，它其實屬於油脂類食物。不過牛油果富含有益健康的Omega-9單元不飽和脂肪酸，也就是所謂的「好油」。她指，正確食用牛油果有以下3大好處：

1. 降三高、降膽固醇

研究發現，飲食中用牛油果的好油取代飽和脂肪，連續食用12周後，血膽固醇能顯著下降，有助於對抗三高問題。

2. 助排便、養腸道

牛油果的油脂能幫助排便順暢，並提供飽足感。此外，它還能維持腸道菌叢的平衡，養出更多好菌。

3. 抗發炎

現代人常吃外賣，容易攝取到不好的油脂或加工食品，導致身體慢性發炎。牛油果富含的Omega-9脂肪酸，能幫助對抗發炎反應。

牛油果有何健康陷阱？

呂美寶指，吃牛油果雖然好處多，但如果食用方式錯誤，可能會掉入以下3個陷阱，對健康造成反效果：

3大牛油果健康陷阱：

1. 份量過多會熱量爆表

牛油果是油脂，熱量不低。一杯500ml的牛油果牛奶，熱量約300至400大卡，相當於一碗半的白飯。營養師建議，如果是小個的牛油果（約一個拳頭大），一天吃半個就好；若是大個的，建議控制在1/4到1/6個。

2. 搭配錯誤食物

許多人吃牛油果沙律時除了牛油果，還會淋上厚厚的沙律醬，吃下了更多不健康的加工油脂。建議讓牛油果取代沙律醬，搭配蔬菜、雞胸肉等蛋白質，才能吃得清爽又健康。

3. 添加物藏高糖

坊間賣的牛油果牛奶，為了增加風味，常會加入布丁、煉乳、果糖等高糖添加物。這些糖分不但會增加熱量，還會促進身體的發炎反應，完全抵銷了牛油果的抗發炎好處，讓健康效果大打折扣。

如何挑選熟透的牛油果？3招可判斷

呂美寶傳授3招簡單的判斷方法，讓你輕鬆挑選到熟透的牛油果：

1. 看外觀顏色

大部分牛油果成熟時，外皮會從鮮綠色轉為紫黑色。不過，有些品種成熟後仍是綠皮，所以顏色只能當作初步參考。

2. 輕壓軟硬度

將牛油果放在手心，用拇指輕輕按壓。如果壓下去感覺偏硬，或是有彈性，代表還需要再放幾天。如果壓下去不會回彈，就表示已經熟了，可以食用。

3. 拔蒂頭看顏色

輕輕拔掉牛油果頂端的蒂頭，觀察底下的顏色，如果呈現鮮綠色或黃色，代表尚未熟透。如果呈現紫黑色，就表示已經完全成熟。

營養師推薦2個牛油果最佳食法

想攝取牛油果的完整營養，營養師推薦2種簡單又美味的吃法：

1. 牛油果豆漿

想喝牛油果飲品時，不妨將牛奶換成無糖豆漿。豆漿是優質的植物性蛋白質，且不含飽和脂肪，搭配1/3顆牛油果打成飲品，營養又健康。

2. 牛油果涼拌豆腐

夏天沒胃口時，可以將牛油果切片，鋪在涼拌豆腐上，取代常見的皮蛋，再淋上一點醬油，口感清爽滑順，是一道非常消暑的健康料理。

資料來源：《健康2.0》

專家履歷：呂美寶

資深功能醫學營養師，現為芮霖健康精準營養諮詢中心總營養師。專長於三高代謝慢病調理、過敏免疫、減重與運動營養、癌症營養、女性健康、備孕與孕期調理，猶如全家人的家庭營養師。

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心臟病、血管疾病一向是香港最常見的致命疾病之一，不少人都會從日常生活中的護心、通血管飲食入手，幫助血管年輕化。日本有20位專家嚴選了10大「最強通血管食物」，港人熟悉的牛油果和鯖魚皆名列其中，而專家眼中的第1名「通血管之王」竟是這款日本國民美食？還有哪些護心食物上榜？

專家嚴選10大最強通血管食物 降血壓/防中風必吃

日媒《介護ポストセブン》為了解促進血液循環、提升「血管力」的健康飲食，早前邀請20位來自醫學、營養和運動科學界別的日本健康專家，列出防血管阻塞的食物清單，並以第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分的方式計分，列出這「最強通血管食物」排行榜：

10大通血管食物：

第10名（6分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：醋酸具有降低血壓及減少內臟脂肪的效果，還能預防動脈硬化，改善血流效果顯著；但須注意勿過量攝取，特別是空腹時飲用未稀釋的醋會傷胃。建議每日攝取約1湯匙。

第10名（6分）：核桃

• 營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維
• 功效：含有具抗氧化作用的多酚及優質油脂Omega-3脂肪酸、能抑制膽固醇氧化的維他命E，及能穩定血糖波動的膳食纖維。

第9名（7分）：黃麻菜（又稱帝王菜、埃及國王菜）

• 營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維
• 功效：有「蔬菜之王」之稱，含豐富營養素包括維他命E，能令血管回春、降低心臟病及腦中風風險。同時富含非水溶性及水溶性膳食纖維，能預防血壓上升與動脈硬化。富含β-胡蘿蔔素和多酚，能消除活性氧、抑制鹽分及膽固醇吸收。

第6名（8分）：南非國寶茶

• 營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮
• 功效：曾有研究實驗將各種茶葉萃取物應用於血管細胞，觀察哪款茶葉能活化細胞，結果發現南非國寶茶具有活化和強化微血管Tie2受體的功效，或對微血管健康有益。

第6名（8分）：牛油果

• 營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀
• 功效：富含優質Omega-9脂肪酸油酸及維他命E，具抗氧化作用，有助預防動脈硬化。豐富的生物素能保持皮膚與頭髮健康美麗。另外，亦含有防止血管老化的β-胡蘿蔔素、能將多餘鹽分排出體外的鉀，建議定期攝取。

第6名（8分）：鰹魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6
• 功效：鰹魚富含DHA和EPA，具有促進血流、保持血管強韌的功效。同時也是富含優質蛋白質及代謝所需維他命B6，絕對是超級食物。

第5名（9分）：肉桂

• 營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）
• 功效：中藥裡稱為桂皮，具有活化血管內細胞的作用，特別留意其維持微絲血管年輕的功效，是對付血液循環差的「幽靈血管」的最佳食物選擇。

第4名（15分）：洋蔥

• 營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維
• 功效：其香氣成分「大蒜素」能增加血液中好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；亦富含稱為「槲皮素」的成分，具有預防動脈硬化的抗氧化作用；且膳食纖維豐富，能抑制急劇上升的血糖、以免傷害血管。

第3名（20分）：沙甸魚

• 營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：沙甸魚富含EPA，具有預防血液凝固、促進血流的效果。坊間的沙甸魚水煮罐頭亦易於攝取，相當方便。
• 其他好處：沙甸魚屬小型魚，相較大型魚，受海洋污染影響較小。

第2名（21分）：鯖魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：富含優質油脂DHA和EPA，具有增強血管彈性、預防血栓的功效，或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞。Omega-3脂肪酸能提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士食用。特別推薦挪威鯖魚，其EPA含量豐富。
• 建議：烹調方式以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。

第1名（29分）：納豆

• 營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素
• 功效：其成分「納豆激酶」可溶解形成血栓的纖維蛋白；原料大豆所含的皂素、異黃酮、植物固醇等，可改善血液流動，防止血管受傷，預防心血管疾病。而大豆經發酵後的效果更強，故納豆特別值得推薦。
• 建議：宜晚上食用，因為睡眠時體內水分減少，易形成血栓，納豆有助睡眠期間也保持血液流暢。

通血管食材冠軍！納豆集保護血管兩大關鍵

專家們一致指「改善血液循環」和「蛋白質」是「有益血管的食物」的共同特質；榮獲第一名的納豆，同時兼具這兩項特質。因為納豆所含的納豆激酶，具有溶解血栓、使血液流暢的作用。此外，蛋白質也是血管主要成分膠原蛋白生成所必需的營養素，而納豆能提供大豆的優質蛋白質，可說是最適合打造強韌血管的完美食品。

排行榜中多次出現的青背魚類包括鯖魚、沙甸魚，青背魚類富含蛋白質、DHA和EPA，Omega-3脂肪酸可改善血液流動，健康效益極高。

血管硬化因脂肪積聚 可致中風心臟病

本港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。

預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

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你是否曾經在身體檢查報告中看到「膽固醇」和「三酸甘油酯」的數值，卻不明白它們到底是什麼？又或者聽過「好膽固醇」和「壞膽固醇」，但不知道它們如何影響你的健康？

膽固醇和三酸甘油酯：身體的脂質「雙雄」

首先，讓我們認識兩位脂質界的「主角」——膽固醇（Cholesterol）和三酸甘油酯（Triglycerides）。它們都是血液中的脂質（脂肪類物質），但它們的功能和來源不同：

膽固醇是一種脂質分子，既是身體必需的「建材」，又是激素（如睪酮、雌激素、腎上腺素）和維他命D的「原料」。它幫助構建細胞膜，幫助細胞保持形狀並正常運作；並且是製造膽汁酸的原料，幫助消化脂肪。但膽固醇過多可能會沉積在血管壁上，形成「動脈粥樣硬化斑塊」，增加心臟病和中風的風險。

三酸甘油酯則是身體的「能量儲存庫」，當食物有多餘的熱量（無論是來自脂肪、碳水化合物或蛋白質），身體會將它轉為三酸甘油酯，儲存在脂肪細胞中。當身體需要能量時（例如運動或禁食期間），三酸甘油酯便會被分解，釋放能量。當你吃得太多、動得太少，或者攝取過多糖分和脂肪時，三酸甘油酯的水平就會上升。

過多的三酸甘油酯可能影響胰島素的作用，增加糖尿病風險；若堆積在肝臟，會導致脂肪肝。而且高三酸甘油酯通常與低好膽固醇（HDL）和高壞膽固醇（LDL）一起出現，增加心血管疾病的風險。

膽固醇的「好壞之分」

膽固醇本身不溶於水，需要搭乘「脂蛋白」才能在血液中運輸。而脂蛋白有兩種主要類型—— 低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），搭載膽固醇後，分別被稱為「壞膽固醇」和「好膽固醇」。

1. 壞膽固醇：低密度脂蛋白（LDL）

LDL負責將膽固醇運送到細胞，但如果過多，它可能會把膽固醇「丟」在血管壁上，形成斑塊，堵塞血管，因而被稱為「壞膽固醇」。LDL愈高，動脈硬化、心肌梗塞、中風等風險就會增加。

2. 好膽固醇：高密度脂蛋白（HDL）

HDL則是血管的「清道夫」，它幫助回收多餘的膽固醇，運回肝臟進行代謝或排出體外。HDL越高，心血管健康越有保障。HDL越高，心血管疾病風險就會增加。

膽固醇或三酸甘油酯太高 對身體有何風險？

如果膽固醇或三酸甘油酯太高，身體會出現甚麼問題？

1. 動脈粥樣硬化

• 血管壁上的膽固醇斑塊會使血管變窄，導致心臟病或中風。
• 例子：心絞痛、突然胸痛。

2. 脂肪肝

• 高三酸甘油酯可能導致脂肪堆積在肝臟，影響肝功能。
• 例子：疲倦、食慾不振。

3. 胰島素抵抗

• 高三酸甘油酯與胰島素抵抗相關，可能進一步引發二型糖尿病。
• 例子：血糖升高、口渴。

4. 肥胖

• 高三酸甘油酯通常伴隨腹部肥胖、高血壓和高血糖。
• 例子：腰圍增加、血壓升高。

脂肪如何分好壞？

脂肪是我們飲食中的重要成分，主要有四大種類，以下簡介它們對膽固醇和三酸甘油酯的影響，並提供一些飲食建議：

1. 不飽和脂肪

• 特性：室溫下呈液態，分為「單元」和「多元」。
• 單元不飽和脂肪：心臟的好朋友
• 好處：降低LDL（壞膽固醇），提高或維持HDL（好膽固醇）。
• 食物例子：橄欖油、牛油果、堅果（如杏仁、腰果）。
• 建議：用橄欖油拌沙律，以堅果作小吃。

2. 多元不飽和脂肪：大腦和心臟的保護者

• 好處：包含Omega-3和Omega-6脂肪酸，抗發炎、保護心臟。降低壞膽固醇，改善三酸甘油酯水平
• 食物例子：深海魚（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃、葵花籽油。
• 建議：每周吃兩次魚，或在燕麥片中加入亞麻籽。

3. 飽和脂肪：適量攝取，避免過量

• 特性：室溫下呈固態，主要來自動物性食物。
• 影響：過量攝取會提高壞膽固醇，增加心血管疾病風險。
• 食物例子：肥肉、紅肉、牛油、椰子油、全脂乳製品。
• 建議：可以偶爾吃一塊牛排，但避免每天都吃高飽和脂肪的食物。

4. 反式脂肪：健康的頭號敵人，是最不健康的脂肪

• 特性：人造脂肪，由氫化植物油製成。
• 影響：大幅提高壞膽固醇，降低好膽固醇 ，與心血管疾病高度相關。
• 食物例子：加工食品（如餅乾、蛋糕、炸薯條、炸雞）。
• 建議：避免或減少進食加工食品，改為選擇天然食材。

4招保持血管健康 妥善控制血脂水平

1. 健康飲食

• 選擇富含單元和多元不飽和脂肪的食物（如橄欖油、深海魚）。
• 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取（如加工食品、奶油）。
• 控制碳水化合物及糖分攝取，避免含糖飲料和甜食。
• 要注意，即使是健康脂肪，食用過量仍會導致熱量超標。

2. 規律運動

• 每週至少進行150分鐘中等強度運動運動，有助於降低三酸甘油酯，並提高好膽固醇。
• 過重或肥胖會導致三酸甘油酯升高，減重有助於改善血脂水平。

3. 戒煙和限酒

• 吸煙會降低好膽固醇，而過量飲酒會增加三酸甘油酯。

4. 定期檢查

• 定期檢查血脂水平，及早發現問題並採取行動。

總而言之，膽固醇和三酸甘油酯是身體不可或缺的脂質，但它們的水平需要保持平衡。了解脂肪的區別，能幫助我們作出更聰明的飲食選擇。記住：「壞脂肪」要少碰，「好脂肪」適量吃，搭配運動與均衡飲食，維持健康的生活方式，能助你遠離心血管疾病的威脅！

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蘇偉兒 

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【水果/纖維/高纖】吃了水果，也不代表有助解決便秘問題？註冊營養師鍾爾雯指，水果不一定高纖，她列出24款水果的膳食纖維含量，讓大家參考。其中，牛油果比火龍果更通便？

24款水果膳食纖維大比拼

註冊營養師鍾爾雯在其instagram發文，以每一份水果作比較，列出24款常見水果的膳食纖維量。到底哪種水果最高纖？

24款水果纖維排行榜（由低至高，以1份水果計算）

1. 西瓜（半杯）0.3g
2. 龍眼（15粒）0.5g
3. 提子（14粒）0.6g
4. 菠蘿（半杯）1.1g
5. 荔枝（9粒）1.2g
6. 木瓜（半杯）1.3g
7. 士多啤梨（14粒）1.4g
8. 西柚（半個）1.4g
9. 柑（1個）1.6g
10. 藍莓（21粒）1.8g
11. 香蕉（半條）1.8g
12. 芒果（半個）1.9g
13. 桃（1個）2.1g
14. 車厘子（14粒）2.1g
15. 奇異果（1個）2.3g
16. 蘋果（1個）2.3g
17. 無花果（2個）2.4g
18. 火龍果（半個）3.0g
19. 橙（1個）3.1g
20. 榴槤（半杯果肉）4.6g
21. 熱情果（2個）4.9g
22. 紅桑子（20粒）5.2g
23. 啤梨（1個）5.3g
24. 牛油果（半個）6.8g
    *一杯=240毫升

膳食纖維有何作用？每天要吃多少？

註冊營養師鍾爾雯表示，膳食纖維對人體健康非常重要，主要作用如下：

• 促進腸胃蠕動、改善排便、預防便秘
• 增加飽肚感、減少攝取高脂高糖食品，有助控制體重
• 穩定血糖、改善血脂水平、減低患心血管疾病風險
• 維持腸道健康，提升免疫力

每天要吃多少纖維才足夠？根據香港衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。

如何吃水果可吸收最多纖維？

註冊營養師鍾爾雯教3個貼士，有助在吃水果時攝取更多纖維：

1. 水果連皮吃

有研究顯示，去皮吃水果會令膳食纖維流失。例子如下：

• 香梨去皮後，纖維流失高達46%。
• 以蘋果為例，連皮的蘋果約有2克膳食纖維，去皮後只剩下不足1克纖維。

鍾爾雯建議，水果連表皮食用。若怕有農藥或者蠟質，可先用清水洗淨，然後用高溫水灼或浸泡。

2. 選擇高纖水果

• 纖維量高的水果，例如：啤梨、熱情果、橙等，平日可以多吃。

3. 多樣化攝取

• 偏愛單一水果未必能攝取足夠營養，建議搭配不同種類的水果，以全面吸收營養。

註冊營養師鍾爾雯提醒大家，進食高纖水果的同時，也要飲水充足。何謂飲水充足？

• 飲水量簡單計法：體重（公斤） x 30毫升＝每日所需水量
• 例如：60公斤的人士，每日需要喝1800毫升水，才可以幫助膳食纖維發揮作用，促進腸道健康。

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【控制血糖/穩定血糖/飽肚食物】不吃粉麵飯等澱粉類食物，就很易覺得肚子餓？有醫生推介5種食物，即使不吃碳水化合物，也能夠維持飽肚感。在早餐多吃1種水果，飽足感更長達6小時！

控制血糖｜5大超級食物 飽肚又穩定血糖

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁撰文指，不少人也有「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽」的感覺。但其實飽足感不一定來自碳水化合物，只要選擇正確的食材，就能夠快速產生或延長飽足感，擺脫空虛飢餓感也就能避免攝取過多卡路里。

李思賢醫生推介5種超級食物，不只能為身體提供能量及延長飽足感，更有血糖、保護心血管健康等功效。

穩定血糖飽肚食物｜1. 牛油果

飽肚原因：

• 含有豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維，組合起來不只能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。

其他好處：

• 有助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。
• 含豐富鉀，有助維持腎臟健康、穩定血壓
• 含豐富纖維，可以餵食腸內好菌和降低三酸甘油脂
• 含豐富維他命C、E、K及葉黃素與玉米黃素，可預防黃斑部病變和阿茲海默症（屬於腦退化症/認知障礙症）。

相關研究：

• 在早餐加入一整個牛油果，飽足感長達6小時！

穩定血糖飽肚食物｜2. 西蘭花

• 飽肚原因：低熱量、高纖維，每100g含有高達72%水分，這些特性有效延緩胃部排空，維持長時間飽足感。西蘭花是需要較多咀嚼的蔬菜，藉此能增強飽足感，穩定血糖，避免過多的熱量攝取。
• 建議：在正餐前食用效果更好，簡單蒸煮可保留豐富營養。

穩定血糖飽肚食物｜3. MCT油（中鏈三酸甘油酯）

• 飽肚原因：MCT油以快速提升飽足感和穩定能量而聞名，能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。
• 相關研究：在早餐中加入MCT油，不只可減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。
• 其他好處：提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。
• 食用建議：注意用量，應從小劑量（1茶匙）開始嘗試，逐步增加至耐受劑量，以避免腸胃不適。

穩定血糖飽肚食物｜4. 雞蛋

• 飽肚原因：由優質蛋白質與適量脂肪組成，其熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋的營養成分能刺激飽足激素分泌，有助控制全天的食慾。
• 建議：雞蛋吃法多樣化，無論烚蛋、炒蛋或蛋花湯，也為身體提供持久的能量。

穩定血糖飽肚食物｜5. 三文魚與鯖魚

• 飽肚原因：富含優質蛋白質，能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓人長時間感覺飽足。含有Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），有助提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。
• 其他好處：改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康，以及維持心血管健康。

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