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牛油果加牛奶小心變熱量炸彈！有營養師教6招牛油果聰明食法，其中配搭這3類食物更能有效穩定血糖，同時大增飽肚感。

牛油果6招聰明吃法 搭配3食物穩血糖增飽足感

營養師王郁菁在Facebook專頁發文指出，近年牛油果大受追捧，不少人士都喜歡將其加入沙律、塗抹多士，甚至打成香濃的牛油果奶昔飲用。但要特別注意牛油果普遍存在一個常見盲點：酪梨雖然帶有「梨」字在營養學分類上並非一般水果，而是富含單元不飽和脂肪酸的「油脂類」。若把它當成一般水果一口接一口大快朵頤，或加入布甸、煉奶及糖漿打成香甜飲品，隨時會把原本健康的好油脂，默默變成熱量爆表的身體負擔。

她提醒，只要掌握正確的餐盤搭配與份量，牛油果依然是極佳的優質油脂來源。建議日常進食時掌握以下6大技巧，既能延長飽肚感、幫助穩定血糖，又不會攝取過多熱量：

 

牛油果6招聰明吃法

1.先認清食物分類定位
牛油果富含優質油脂，其食用概念應歸類為「油脂類」，而不是當一般水果份量食用。

2.嚴格掌握食用份量
進食牛油果並非越多越健康，攝取過量同樣會累積多餘熱量，建議每次食用約1/4至1/2個即可。

3.不要單吃當水果
建議配搭雞蛋、豆腐、無糖豆漿等優質蛋白質來源，不僅有助穩血糖，更能讓一餐的飽肚感更持久充實。

4.融入正餐配蔬菜營養更平衡
牛油果非常適合加入沙律、早餐盤或日常午餐飯盒中，與新鮮深蔬菜一同進食，比起單獨食用營養吸收上更為全面平衡。

5.主食不是敵人
將牛油果適量搭配番薯、燕麥或全穀飯等原型澱粉，比刻意不吃澱粉更能幫助血糖穩定。

6.提防高糖陷阱
牛油果本身已具備濃郁豐富的油脂成分，若額外加入布甸、煉奶、糖漿或全脂牛奶，熱量容易超標。

王郁菁提醒，牛油果最大的優點在於可提供好油脂，但關鍵全在於份量控制與食材搭配。只要將它放進日常正餐中，聰明配搭充足蛋白質、豐富蔬菜及適量原型澱粉，便能發揮最大的穩糖與飽足感優勢。

資料來源：營養師王郁菁

T10

平日煮食時，你對挑選甚麼油有沒有特別留意？懂得挑選正確「健康油」往往比單純減油更為重要。日本石原診所副院長石原新菜指出，現代人的飲食習慣往往攝取過量常見沙律油中的Omega-6，因此只要學會「3」、「9」法則，就能輕易改善營養平衡，吃得更健康。

亞麻籽油與紫蘇油富含Omega-3 不耐高溫加熱最適合生吃補充

Omega-3脂肪酸對身體健康極有幫助，主要多見於青魚之中，但若未能做到天天吃魚，不妨善用「亞麻籽油」或「紫蘇油」。只要在沙律、納豆或豆腐上淋上約一茶匙的份量，就能補充相當於三條竹筴魚份量的植物性Omega-3。不過要特別注意，Omega-3不耐熱且容易氧化，因此切忌用於高溫加熱烹調，最適合在食用前直接添加。

亞麻籽油富含植物性 Omega-3 脂肪酸，Omega-3 代謝後能降低身體不正常的慢性發炎反應，對緩解關節或皮膚發炎有幫助。所含的 α-亞麻酸與植物固醇有助於增加血管彈性、降低血壓及減少壞膽固醇（LDL），預防動脈硬化。

紫蘇油富含高達 55% 至 65% 的植物性 Omega-3，紫蘇油中的植化素（如迷迭香酸和木犀草素）具有抗過敏特性，有助於舒緩花粉熱或呼吸道不適。

橄欖油與米糠油適合加熱烹調 MCT油則能快速轉化能量抗疲勞

至於富含Omega-9的「橄欖油」則具備良好的耐熱特性，非常適合用作炒菜等加熱煮食；若有炸物需求，選擇「米糠油」也是不錯的替代方案。此外，若經常感到容易疲勞或空腹感，亦可考慮攝取含有中鎖脂肪酸的「MCT油」，因為它比一般油脂更快轉化為能量，有助於維持飽足感，適量添加到早餐乳酪或沙律中便能輕鬆補充。

橄欖油富含油酸（Omega-9），能降低「壞膽固醇」（LDL），有助維持血管健康並減少心臟病風險。適量油脂能潤滑消化道並幫助膽汁分泌，維持排便順暢。

米糠油富含穀維素、維他命E與不飽和脂肪酸，米糠油的發煙點高，性質穩定，煎炒甚至高溫油炸時較不易產生油煙與有害物質。

醫師補充，改善健康飲食毋須一蹴而就，更不需要盲目進行極端限制。只要從挑選正確的油品種類做起，取代日常過量攝取的Omega-6，並配合個人生活習慣循序漸進，就能輕鬆為身體注入活力，告別常態疲勞並建立長久健康的飲食習慣。

 

資料來源：日本石原診所副院長石原新菜

T10

沒有吃澱粉總是覺得沒有飽足感，轉頭又忍不住嘴饞暴食？有醫生推介5大高飽腹超級食物名單，其中吃1個牛油果更可維持長達6小時飽腹感。

推介5種高飽腹超級食物 吃1個牛油果竟能撐6小時？

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指，許多人時常抱怨：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定只來自碳水化合物。只要選對優質食材，不僅能更持久地維持滿足，還能避免攝取過量熱量，並穩定能量水平。他推介以下5種能夠有效延長飽腹感的超級食物：

 

推介5種高飽腹超級食物

1.牛油果
牛油果是延長飽腹感的常見食材，這要歸功於其豐富的單元不飽和脂肪及膳食纖維。這種優質脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸道飽腹荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整個牛油果，飽腹感可維持長達6小時。此外，牛油果還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素劇烈波動，是控制體重的極佳幫手。

2.椰菜花
椰菜花屬於低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維及高達72%的水分，這些特性均能有效延緩胃部排空，提供更長時間的飽腹感。不僅如此，這類蔬菜需要較多咀嚼的口感，能促進大腦增強飽腹訊號，同時穩定血糖，避免攝取過多熱量。椰菜花在正餐前進食效果尤佳，簡單清蒸就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。

3. MCT油
MCT油以快速提升飽腹感及穩定能量而聞名，它能被身體迅速吸收代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅可以減少當天午餐的熱量攝取，其影響更能持續延續至接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗、促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食人士特別有益。不過，食用MCT油時需要注意份量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，以避免引起腸胃不適。

4.雞蛋
雞蛋因其高品質的蛋白質與適量脂肪組成，成為延長飽腹感的理想選擇。其蛋白質的熱凝固特性讓它在胃部形成相對穩定的結構，減緩消化速度，讓飽腹感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽腹荷爾蒙分泌，幫助控制全天的食慾。無論是烚蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它能輕鬆融入每一頓正餐，為身體提供持久的能量。

5.三文魚與鯖魚
三文魚與鯖魚富含優質蛋白質及Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽腹感方面表現優異。蛋白質能刺激腸道分泌飽腹荷爾蒙GLP-1及CCK，讓人長時間感覺滿足；而Omega-3脂肪酸則有助於提高大腦對瘦素的敏感度，調節食慾並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進代謝健康。經常攝取三文魚或鯖魚，不僅能提升飽腹感，還能收穫保護心血管等多重益處。

資料來源：家醫科醫生李思賢

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