標籤: 止痛

有研究發現，人到40歲，有80%受到腰痛問題困擾。很多人認為腰痛是老化導致的，無法治癒。有專家指出，腰痛病因錯綜複雜，若錯判腰痛類型而選擇了錯誤的治療方法，無法真正解決問題。因此專家提出6個問題助自測腰痛類型，並分享對應的紓緩動作。

40歲後8成人受腰痛困擾 拆解腰痛類型成因

根據日媒《介護ポストセブン》報導，柔道整復師酒井慎太郎指，老化引起的腰痛和不適感大致可分為兩類：椎間盤突出（向前彎腰時疼痛）和腰椎管狹窄症（向後彎腰時疼痛）。

他引述和歌山醫科大學的一項調查指，40歲以上的人，約有80%患有腰椎管狹窄症。椎管是位於腰椎後方的組織，神經和血管在其中穿梭。由於老化等原因，周圍組織變形時，椎管會變窄，壓迫內部的神經和血管，可能會出現臀部和腿部麻痺、腰痛等症狀。腰椎管狹窄症容易發生於骨盆前傾或久坐人士身上。

而椎間盤突出則是由於不良姿勢（例如彎腰駝背）導致腰椎周圍肌肉緊張，繼而腰椎腹側塌陷，椎間盤內的膠狀組織「髓核」從中突出，壓迫神經，進而引起下背痛。女性尤其容易患上這種疾病。

而這兩種問題有可能同時出現。酒井慎太郎透露，因腰椎管狹窄症來求診的患者中，有90%同時患有腰椎間盤突出症。很多時候，姿勢不良導致腰椎間盤突出，逐漸惡化，最終形成腰椎管狹窄症。

6個問題自測腰痛類型

酒井慎太郎提出6個問題，協助大家自測腰痛成因是椎間盤突出或是腰椎管狹窄症：

1. 坐在椅子上超過 30 分鐘或休息時

• 無疼痛→ A

• 疼痛（或麻痺） → B

2. 直立坐在地板上時

• 疼痛（或麻痺） → A

• 無疼痛 → B

3. 咳嗽或打噴嚏時

• 無痛 → A

• 疼痛 → B

4. 活動時

• 活動時疼痛加劇 → A

• 開始活動時疼痛，但活動後疼痛減輕 → B

5. 疼痛出現的時間

• 傍晚、下雨天或颱風天 → A

• 早晨 → B

6. 疼痛類型/主要疼痛部位

• 腿部或臀部而非腰部出現沉重鈍痛 → A

• 主要在腰部感到劇烈疼痛 → B

結果如下：

• 如果僅符合「A」的描述，可能是腰椎管狹窄症引起的腰部問題。

• 如果僅符合「B」的描述，可能是椎間盤突出所造成的腰部問題。

• 如果同時有「A」和「B」，可能是混合型腰痛。

3種腰痛類型對應的伸展運動

酒井慎太郎針對腰椎管狹窄症、椎間盤突出，以及混合型，3種腰痛分享相應的伸展動作，紓緩痛楚：

腰痛原因｜1. 腰椎管狹窄症

以下2種伸展運動主要集中在腰椎後側。增加椎管周圍的空間可以緩解神經壓力，緩解疼痛和麻痺；還能伸展沿著脊椎垂直延伸的豎脊肌，起到緩解緊張的效果，可每天進行1-3次。

• 貓式伸展：端正坐姿，深吸一口氣，身體前傾，雙臂向前伸展。吐氣，從腰部開始捲起脊柱，保持1-3分鐘。

• 憤怒貓式伸展：雙手雙膝撐地，與肩同寬，深吸一口氣。呼氣時，以腰部為中心，弓起脊柱，重點關注肚臍。保持此姿勢1-3分鐘。

腰痛原因｜2. 椎間盤突出

以下2項伸展運動可以將容易向前彎曲的腰椎和向前傾斜的重心向後移動，分散腰椎前側的負荷，緩解疼痛。它還能增強腰椎的靈活性，糾正骶骨的位置。每天可進行1到3次。

• 海狗式伸展1：從正坐姿勢開始，抬起臀部，軀幹前傾，雙臂伸展。雙手掌撐地，深呼吸。

• 海狗式伸展2：吐氣，伸直手臂，從腰部開始拱起脊椎。保持這個姿勢1-3分鐘。

腰痛原因｜3. 椎間盤突出與腰椎管狹窄症的混合型

即使不確定自己屬於哪種類型，也可以嘗試此練習。它可以增加腰椎的活動範圍，使每塊骨頭回到正確的位置，還能放鬆臀部肌肉。每天使用感覺舒適的力度進行1-2次。

• 側臥，疼痛側朝上。將上方腿的膝蓋彎曲成90度角，用另一隻手按住膝蓋，扭轉軀幹，並將一隻手臂向外伸展。保持這個姿勢30秒。

酒井慎太郎指，找出腰痛的真正原因並接受適當的治療至關重要。如果改變生活方式無效，建議考慮藥物治療或手術治療。

資料來源：《介護ポストセブン》

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搭車搭飛機時，大家都習慣爭取時間睡覺充電，不過小心瞓捩頸！本港註冊脊醫王俊華接受《星島頭條》訪問表示，在交通工具上靠窗睡容易落枕，不只頸緊膊痛，更可能傷到腰椎。到底正確的睡姿和坐姿是如何？瑜伽療癒導師黎樂欣則分享3招伸展動作，幫助止痛，紓緩繃緊肌肉。

坐飛機/靠窗睡易落枕？錯誤睡姿超傷腰椎

註冊脊醫王俊華表示，外遊旺季會多了剛外遊回港的人，因感到頸痛、腰痛而前來求醫。坐飛機時，很多人都會睡覺，身體在完全放鬆的狀態下困在座位，其實最容易導致落枕，甚至是椎間盤突出有關的問題。不論是坐經濟客位，還是頭等艙，同樣有機會出現。

王俊華指，當人進入睡眠狀態，肌肉放鬆了，便會降低保護脊椎的能力，但坐姿仍受地心吸力影響，關節負荷並無減少，加上飛行時會遇到大大小小的震動，等同成千上萬次對關節的衝擊。坐長途飛機情況更甚，落枕和椎間盤突出的機會會倍增。而有些情況，痛症都未必一定在飛機上出現，而在落機休息後才變得明顯。讓不少人都不知道，痛症成因的真兇。

用頸枕有效避免拉傷/瞓捩頸？

王俊華表示，很多病人的痛症是因為「不懂得坐」，正確的坐姿，有助坐飛機時保護脊椎健康。坐立時臀部應緊貼椅背，身體不要往前彎，假如腰部與椅背之間有虛位，可加小枕頭墊好，使用腳踏可減輕腰椎負擔，坐姿亦會較舒服。

此外，見過不少人睡覺時，會把頭靠在窗上，其實這樣的睡姿，跟打瞌睡一樣，容易令頸椎錯位，拉傷肩頸肌肉，或引致落枕令頸部不適疼痛，影響頸部活動能力。所以，坐長途飛機或長途車時，建議使用U形頸枕，可有助固定頸部位置，減少頸部肌肉的壓力，令坐立睡姿較舒適和健康。現在不少飛機坐位的設計，頸兩側可以拉起，建議中間可以用毛巾填補空位，以固定頭部。

落枕做3招伸展即止痛/紓緩肩頸僵硬

瑜伽療癒導師黎樂欣（Zora）提醒，多做伸展可改善肌肉緊張。尤其是頸部伸展和上背的伸展非常緊密，配合起來是簡單且有效的舒緩方式，可以幫助緩解緊張和僵硬。

瞓捩頸紓緩動作1：後頸伸展（受訪者提供）

動作1. 後頸伸展

步驟：

1. 先坐在椅上，十字緊扣放在頭後，脊骨挺直，頭往下垂。此時會感覺到後頸和上背都有輕微拉伸的感覺，哪裡比較緊，感覺就會比較大。在這個姿勢中，留意肩膊不要用力、不要聳起，運用地心吸力手向下垂就可以。
2. 保持深呼吸，並保持姿勢約3-5個深長呼吸
3. 最後，慢慢地吸氣用力把身體推高，回到起始坐姿位置。

瞓捩頸紓緩動作2：前頸伸展（受訪者提供）

動作2. 前頸伸展

步驟：

1. 坐在椅子上，保持身體放鬆並保持良好的姿勢骨挺直。
2. 然後，手掌合十在頭後，下巴帶動頭向上望，抽起上身胸前輕微向上推，再把牙齒嘴巴緊貼，舌頭頂上顎。此時感覺到前頸有拉伸之外，也有感覺到輕微的開胸，開肩效果。
3. 保持3-5個深長呼吸，再緩慢地回正，可重複這個動作幾次。

瞓捩頸紓緩動作3：側頸伸展-右邊（受訪者提供）

瞓捩頸紓緩動作3：側頸伸展-左邊（受訪者提供）

動作3. 側頸伸展

步驟：

1. 先坐在椅子上或地上，脊骨挺直。
2. 頭部打側，耳朵靠近肩膀，但不要讓肩膊提高。
3. 兩邊肩膊不要聳起。將頭部慢慢傾斜到一側，使耳朵靠近肩膀的方向，注意不是緊貼。
4. 保持這個姿勢約3-5個深長呼吸，感受頸側的肌肉有伸展。
5. 吸氣時回正，將頭部恢復到正中間的位置，再在另一側重複相同的步驟。

黎樂欣提醒，如果感到任何不適或疼痛，應該停止伸展動作並與醫生討論。

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廚房裏有一種佐料叫「五香粉」，常用於滷肉或肉食調味，貴價的五香粉都會用上優質的肉桂。自古以來，肉桂便被廣泛應用於多種用途，例如古埃及人製作木乃伊時便會用到肉桂等香料作防腐劑；而在瑞典，肉桂麵包是國民美食，當地更把每年10月4日定為肉桂麵包節。肉桂是東西方文化交流的香藥之一，更是貿易史上的珍貴商品。在西方殖民地擴張時代，錫蘭肉桂成為各國爭奪的香料，其價值堪比黃金；而中國則將其藥食兩用。我們常吃的台式肉燥、蘋果批、連鎖咖啡店售賣的肉桂卷，都可嚐到肉桂獨特的香氣。

吃肉桂可活血通經止痛！教1招自測品質

肉桂作為中藥使用，最早收錄於《神農本草經》，被列為上品。根據《中國藥典》記載，正宗的肉桂是樟科植物肉桂Cinnamomum cassia的樹皮，其味辛、甘，性大熱，具補火助陽、引火歸源、散寒止痛、活血通經之功效，民間把肉桂比作植物藥中的鹿茸。臨床上，肉桂和附子加入治療脾胃虛寒的「理中丸」中，可加強溫脾的作用；肉桂還經常與附子、乾薑配伍，可回陽救逆，對於急重的病情有力挽狂瀾之效。

肉桂的採收一般在春分之後，這時樹皮生長旺盛，只要在樹幹割上一刀，就很容易將樹皮原塊剝下。肉桂道地產區位於「桂」地 （桂是廣西的簡稱），秦朝在廣西所置的桂林郡，該地肉桂成林，品質優良，但注意秦朝的桂林郡並非今天的桂林，而是廣西貴港的桂平。現時，肉桂產區繁多，如桂平、平南和羅定出產的稱為「西江桂」；防城港、東興出產的稱為「防城桂」或「東興桂」；越南清化省出產的稱為「清化桂」。市場上，肉桂商品銷量很大，這些年鄰國老撾也開始栽培肉桂。

香港上環高昇街的中藥市場，有些藥店專賣香料香藥，不難看見各式各樣的肉桂商品，如「筒桂」、「板桂」、「企邊桂」、「油桂」、「煙桂」等。這些名稱都是根據肉桂商品的外觀或油性而命名，本文就不深入敍述。在此，筆者有些小方法可以教大家測試肉桂的品質，特別含油量高的肉桂商品，只要在肉桂樹皮內層用指甲一劃，若見一道清晰油痕，放近鼻子聞到濃郁的肉桂清香，這就是優質肉桂的鑑別依據。

肉桂與桂皮有何分別？

曾經有朋友問道：「平時佐料中或咖啡伴用的桂皮是肉桂嗎？」兩者雖然外觀氣味都十分相似，但兩者品種不一樣，功效和價格都相距甚遠，不能相提並論。這些桂皮佐料主要來源於樟科其他植物品種（如陰香或天竺桂）的樹皮，一般外觀輕薄，油性相對較低，其性溫，不像肉桂為大熱之品，沒有補火助陽、引火歸源之功，雖可飲食調味，切不可替代肉桂入藥。

肉桂和桂皮是藥食同源的香料，正常調味食用沒有什麼不適合食用的人群。但需緊記多吃肉桂會容易上火，就像吃太多薯片一樣。市場上肉桂類商品繁多，若希望以肉桂入藥，購買或使用前建議先尋求中醫師或中藥藥劑師的專業意見，以策萬全。

資料來源：《中振說本草》（獲作者趙中振教授授權使用）、《中國藥典》（第一部）

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師、國家執業中藥師 周若龍博士

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