不少熱愛音樂的人，重複性的樂器練習都是他們日常生活中解悶的最重要一部分。但不知不覺間，亦增加了不同的痛症機會。註冊脊醫王俊華向《星島頭條》分享個案指，一位50多歲男士近來椎間盤突出之苦，原來是他30多年彈結他的習慣所引致，只要興致一到，他就會翹腳坐著時小時不斷彈奏，終引發劇烈腰痛。瑜伽導師黎樂欣分享2招瑜伽伸展動作，有助紓緩肌肉緊張，對於恢復盆骨高低平衡亦有幫助。
50歲結他手腰椎間盤突出 竟是翹腳坐惹禍
經常練習樂器可能引致哪些關節不適？註冊脊醫王俊華舉例指，過分大力彈奏琴鍵可引致網球肘，手肘和前臂疼痛，拿重物、扭毛巾時更加痛楚；過度重複彈奏其他樂器，尤其是小提琴類的拉弦樂器，若長時間維持同一個姿勢，日積月累，亦可能引發頸或其他關節毛病。他分享病例指，有位50多歲男士，公餘時間常去夾Band，彈結他差不多30年，幾個月前一天早上醒來，身體變得僵直，腰部劇痛，費盡力才能坐起來。診斷發現他的盆骨不平衡， 導致腰椎間盤突出。
病人回憶起，開始腰痛之前的一晚，他要拿一些比較重的日常用品回家，隨天早上起來即腰痛難耐。王俊華見他的盆骨明顯兩邊高低不平衡，便細問其日常坐立姿勢。原來他在彈結他時，必定翹腳而坐，很多時候更會一坐數個小時不停彈。多年來維持此習慣，近月來更經常有腳痹腰痠的情況，但稍為活動身體，徵狀就會消失，故未有在意。最近腰痛情況變得頻密了，終致椎間盤突出。
王俊華解釋，長期翹腳，脊椎因而傾側導致盆骨及腰椎出現問題，壓迫神經線，引致腰痛、腳痛。翹腳坐時上半身同步向前傾，容易令到椎間盤受壓突出，突出的組織觸碰到神經線，便會令患者覺得腰和腳又痛又痹。通過脊骨神經科治療把他的盆骨以手法矯正，並以脊科3D脊骨牽引機（又稱拉腰床）的扭轉、放鬆、牽引方式，改善椎間盤突出。
另外，起初該患者不願意改善坐姿，認為翹腳坐彈結他比較有型。王俊華再三叮囑，要求他在彈結他時戴上腰封，以強制維持良好坐姿。戴了兩星期腰封後，他才終於習慣。現在不需要戴腰封，也能保持良好坐姿，並戒掉了翹腳坐。他除了不時警惕自己，更會提點別人的坐姿，助己助人。
瑜伽導師教2招伸展 紓緩肌肉緊張/助矯正盆骨
都市生活中常見的久坐、單側受力習慣，容易令盆骨出現高低不一的情況，臀部肌肉繃緊或會引致坐骨神經痛。瑜伽理療導師黎樂欣（Zora）提醒，在瑜伽動作中，半魚王式（Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose）是一項有助調整骨盆力學，以及舒緩臀部肌肉的安全伸展。
她解釋指，半魚王式屬坐姿深度扭轉動作，重點在於保持脊柱延展下進行軀幹旋轉，有助調整兩側腰方肌、豎脊肌及腹斜肌的張力。透過選擇性扭轉，兩側深層肌肉可重新獲得較均衡的牽拉，有助恢復骨盆至功能性中立位置。半魚王式同時對臀大肌以及梨狀肌具釋放效果，梨狀肌緊張是常見的坐骨神經痛成因之一，尤其當盆骨高低造成左右臀部張力差異時更為明顯。其中踩地的那一隻腳，在動作中可伸展臀部肌肉，減低臀部肌肉對坐骨神經的擠壓。
1. 半魚王式 地上版本
伸展動作1：半魚王式 地上版本
步驟：
- 先雙腿伸直坐於地面，脊骨挺直，臀部平均受力。
- 將左膝曲起，左腳放於右大腿外側，右腿可保持伸直，脊骨挺直。
- 吸氣時拉長脊骨，呼氣時身體向左旋轉，右手可抱左腳，左手放於身後作支撐，停留 5-10 次深長呼吸，不要閉氣，記得換邊重複。
2. 半魚王式 椅子版本
如果進行地上版本時發現臀部比較難平均受力，代表高低盆骨問題可能比較嚴重，可以嘗試椅子版本。
伸展動作2：半魚王式 椅子版本，動作時右手可抱左腳。
伸展動作2：半魚王式 椅子版本，動作時右手也可以放於左腳的外側，手指抓凳邊。
步驟：
- 先坐在椅子，雙腿先著地，將左膝曲起，左腳跟放於椅子，右腿可保持平穩踏地。
- 脊骨挺直，吸氣時拉長脊骨，呼氣時身體向左旋轉，右手可抱左腳，右手也可以放於左腳的外側，手指抓凳邊。
- 左手放於身後作支撐，也可以手捉椅背，停留 5-10 次深長呼吸，不要閉氣，記得換邊重複。
需注意的是，半魚王式屬深度扭轉，不適宜於坐骨神經痛急性期或非承重時亦痛的情況下練習。初學者宜循序漸進，保持呼吸順暢，並避免因追求角度而壓迫腰椎。
T10
動作1：簡易手背前臂伸展坐在地上或者椅子上做，先把右手伸直伸出，膊頭放輕鬆，手指頭垂下，左手把手背推向自己，右手感到前臂手背有拉伸。（瑜伽導師黎樂欣提供）
可停留在這姿勢深長呼吸5至10下，記得轉邊進行。（瑜伽導師黎樂欣提供）
動作2：跪地前臂手背伸展 先做四肢在地動作，再把手指頭朝向自己的方向，手背貼地，盡量把手伸直推向地下，背脊可以拱背。停留在這姿勢深長呼吸5至10下。（瑜伽導師黎樂欣提供）
動作3：鷹式手部伸展 雙手曲起手肘成九十度，手指頭方向向上，把其中一隻手肘放在另一隻的上面。
以手肘為中心，讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背（或手掌對手掌）的狀態，若是想要伸展更多，也可以試著把手指交纏，頭可以向上望前頸會感到拉伸，可停留在這姿勢深長呼吸5至
1. 下狗式：由嬰孩式開始，先腳趾踩地，臀部升起。（瑜伽導師黎樂欣提供）
進入下狗式動作，腿伸直，腳跟向地下方向踩地。在這個姿勢停留約3-5個深長呼吸，然後慢慢地回到嬰孩式。（瑜伽導師黎樂欣提供）
2. 腳趾深蹲：先跪在地上，腳趾踩地，臀部貼近腳踭坐下，重心位置在全部和腳踭，盡量保持背部挺直，保持平衡。保持這個姿勢，感受腳底和小腿的拉伸，保持5-10個深呼吸。（瑜伽導師黎樂欣提供）
3. 腿部拉伸：先躺在地上，雙腳曲膝頭腳掌踩地，緩慢抬起一隻腳，勾起腳掌，初階者可以加沒有彈性的瑜伽帶協助。（瑜伽導師黎樂欣提供）
腿部拉伸，不同角度不同程度。（瑜伽導師黎樂欣提供）
腿部拉伸，不同角度不同程度。（瑜伽導師黎樂欣提供）