相信不少人都試過，外地旅行時日日暴走2萬步，但每每都會行到小腿痠痛、腳板底刺痛不適，如腳痛情況持續，更有機會出現足底筋膜炎、跟腱炎、膝痛等。有專家教3招自測腳部健康，並建議每日必做5動作紓緩足部疲勞及強化足肌。
行路容易腳痛？腳力差易勞損/致足底筋膜炎
據外媒《CNN》報道，足弓系統有如天然的避震器與彈簧，當功能正常時，足弓落地時會微壓縮以吸收衝擊，回彈且向前推進；腳趾則發揮平衡、抓地及步伐最後蹬推的關鍵作用。如果雙腳無法有效工作，會直接影響上方的所有部位，導致身體其他部位過度使用，不只會導致足底筋膜炎、跟腱炎等炎症，還會導致踝關節問題、膝蓋疼痛、臀部緊繃甚至腰部勞損。
美國足病診療師Emily Splichal解釋，當足部功能異常，人體會無法久站或自由活動，限制步行、放狗等活動的能力，以上可概括為「姿勢性疲勞」。Emily更教大家3招自測腳部力量及靈活度：
3招自測腳部功能
1. 腳趾伸展測試
坐下來，嘗試分開腳趾，但腳趾不要離地。若腳趾幾乎無法移動或蜷曲，表示腳趾活動受限。
2. 足弓控制評估
雙腳與髖同寬站立，嘗試抬高足弓但保持腳趾與腳跟著地。若足弓無法明顯隆起，可能表示足部內在肌群無力。
3. 單腳踮腳尖測試
進行20次單腳踮腳尖。雙手扶牆或椅背保持穩定，雙腳與髖同寬。彎曲左腿離地，右腿伸直下反覆抬起與放下右腳跟。若出現足部抽筋、腳踝晃動或無法完成次數，顯示足踝複合體肌力不足。
2招恢復足肌+3式足部強化訓練
不少人都會穿著狹窄鞋頭與高跟鞋，長期可能引發腳部問題，傷害及弱化足肌。Emily推薦每日早晚必做2招足肌恢復技巧，以紓緩疲勞、改善足底筋膜炎或跟腱炎；又分享3式足部強化訓練，增強雙腳力量：
足肌恢復技巧｜1. 網球按摩足底：
早上在刷牙時，以網球、高爾夫球或按摩球踩壓足底2-3分鐘，尤其專注按壓足弓與腳跟。
足肌恢復技巧｜2. 夜間腳趾分離：
每晚使用「腳趾分隔器」15-20分鐘。此舉適用於拇趾外翻或槌狀趾患者，同時能對抗足部疲勞，抵消狹窄鞋具的壓迫不適後遺症。
足部強化訓練｜1. 前傾練習：強化足肌與穩定性
- 雙腳併攏直立如木板，盡量張開腳趾，身體微微前傾。
- 前傾時，腳趾會自然抓地，啟動穩定姿勢的足部肌群。
- 前傾、暫停、回到起始位置，每側重複5次。
足部強化訓練｜2. 足弓微縮：強化足弓支撐肌
- 站立時，專注用前腳腳趾展開並抓握地面。
- 每次腳趾壓地時用鼻子吐氣，吸氣時放鬆。
- 每側進行5次呼吸循環。
足部強化訓練｜3. 單腳平衡：整合足部強化與功能性穩定
- 每側單腳站立10秒。
Emily指，每日最好花幾分鐘時間完成以下組合「每側5次前傾練習 + 5次足弓微縮 + 10秒單腳平衡」，持之以恆。
足底筋膜炎是甚麼？有何常見症狀？
港安醫院資料顯示，足底筋膜炎是一種常見的足部疾病，足底筋膜是連接腳跟與腳趾底部的纖維組織，每走一步，便會拉緊一次，以維持足弓，吸收地面的反彈用力，可說是人體天然的避震裝置。多次創傷引致筋膜微撕裂，或本身筋膜組織老化，均會令足底筋膜受不住過度拉緊而勞損，導致發炎。
容易患上足底筋膜炎人群包括：
- 筋膜逐漸退化的中老年人
- 過度操練的跑步者
- 肥胖人士
- 扁平足、高足弓或長短腳者
- 長期穿上高跟鞋走路的女士
- 工作上需要長時間站立
- 須經常搬抬重物的人士
足底筋膜炎的症狀：
- 腳跟位置會刺痛（痛楚在早上起床或休息後，腳板着地時最嚴重）
- 按壓腳跟時也會感到刺痛
足底筋膜炎的治療方法：
- 減重
- 減少拎重物
- 在鞋履內加上合適的鞋墊
- 穿上合適的鞋履
- 下肢多休息
- 服用消炎止痛藥
- 配合適當的物理治療
- 衝擊波治療（病況嚴重人士）
- 在患處打針（病況嚴重人士）
資料來源：《CNN》、港安醫院
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T10
1. 下狗式：由嬰孩式開始，先腳趾踩地，臀部升起。（瑜伽導師黎樂欣提供）
進入下狗式動作，腿伸直，腳跟向地下方向踩地。在這個姿勢停留約3-5個深長呼吸，然後慢慢地回到嬰孩式。（瑜伽導師黎樂欣提供）
2. 腳趾深蹲：先跪在地上，腳趾踩地，臀部貼近腳踭坐下，重心位置在全部和腳踭，盡量保持背部挺直，保持平衡。保持這個姿勢，感受腳底和小腿的拉伸，保持5-10個深呼吸。（瑜伽導師黎樂欣提供）
3. 腿部拉伸：先躺在地上，雙腳曲膝頭腳掌踩地，緩慢抬起一隻腳，勾起腳掌，初階者可以加沒有彈性的瑜伽帶協助。（瑜伽導師黎樂欣提供）
腿部拉伸，不同角度不同程度。（瑜伽導師黎樂欣提供）
腿部拉伸，不同角度不同程度。（瑜伽導師黎樂欣提供）