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許多人早餐會選擇吃中式傳統餅類，以為一件半件無傷大雅，但原來暗藏致肥陷阱。有營養師列出12款中式傳統餅類熱量排行榜，其中雞批一件熱量已等於一碗白飯。她也分享3大不怕致肥的貼士，幫助大家面對美食也可以輕鬆減輕負擔。

營養師蘇楚茹（Evelyn） 在Instagram上發文指，很多人以為小小一塊餅，熱量應該不高，其實一個雞批已等於一碗白飯的熱量，即使是看似清爽的瑞士卷，熱量也不容小覷。她列出12款中式傳統餅類熱量排名，大家可作參考：

12款中式傳統餅類熱量排名（卡路里以每件/塊計算）

1. 雞批：420kcal
2. 椰撻：313kcal
3. 老婆餅：308kcal
4. 合桃酥：288kcal
5. 蛋黃酥：269kcal
6. 紙包蛋糕：221kcal
7. 蛋撻：202kcal
8. 沙琪瑪：180kcal
9. 蝴蝶酥：145kcal
10. 瑞士卷：123kcal
11. 杏仁餅：100kcal
12. 雞仔餅：70kcal

3大進食中式傳統餅類貼士 配搭2類食物避免血糖上升

Evelyn表示，減肥並不等於要完全戒口，重點是要懂得挑對食物種類及享用時間。想偶爾放縱一下，又怕影響減肥進度，她提出以下3個建議：

• 想吃甜點，可以選擇在運動後或正餐後。
• 配搭蛋白質或膳食纖維，避免血糖快速飆升。
• 不需要剝奪吃甜點，而是學會調整份量和搭配。

資料來源：營養師蘇楚茹（獲授權轉載）

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減肥不吃澱粉不只影響情緒，更容易減走肌肉或出現脫髮。有日本營養師大推「米飯減肥法」，只要吃對米，就能瘦得更快更順利，更不容易流失肌肉，簡直就是「飯桶」的福音！

大推「米飯減肥法」不易反彈/流失肌肉

根據日媒《Women’s Health》報道，日本營養師麻生れいみ表示，很多人在減肥期間都會落入吃得太少的陷阱。特別是有些人為了減磅既不吃米飯，又不增加蛋白質、蔬菜和海藻的攝取量，雖然卡路里是吃少了，卻會妨礙減肥：新陳代謝減慢、肌肉量減少，且體重更容易反彈。她強調，米飯是減肥期間的理想主食。適量食用有助維持新陳代謝並抑制飢餓引起的食慾。

吃米飯對減肥有很多好處。首先，米本身幾乎不含油，有助減少脂肪攝取，是一種對身體溫和的能量來源。吃飯也容易讓人有吃正餐的感覺和產生飽腹感，因而有助預防壓力性進食或對零食的渴求。再者，米飯本身就是最基本的主食，不是特殊的食材也不用特別去適應，適合搭配魚、蔬菜和發酵食物，很容易做到營養均衡。對於進行肌肉訓練的人而言，飲食更要攝取充足熱量和蛋白質。大米作為主食有助維持肌肉質量，避免減走肌肉，幫助塑造健美體型。

在白米以外，其他種類的米還含有不同的營養素，例如膳食纖維，有助調節腸道環境，促進腸道益菌生長，對於新陳代謝和整體身體狀況都有正面的影響；鎂能夠加速新陳代謝，提升減肥效率。

不過，雖然稱作「米飯減肥法」，不代表只吃飯就能瘦，其重點在於均衡飲食。麻生れいみ列出了5大奉行原則，才能真正幫助控制體重。

米飯減肥法5大原則

1. 注意進食順序

首先吃蔬菜、海藻和蘑菇，然後吃蛋白質，最後才吃米飯。先攝取膳食纖維，可以減緩之後的糖分吸收，從而避免血糖水平急升。

2. 注意份量

米飯是人體重要的能量來源，但畢竟是碳水化合物，吃得太多都會導致血糖水平上升，最終導致體脂堆積。建議食用量約為拳頭大小，吃到八分飽即可。記得充分咀嚼，有效提升飽腹感，從而防止進食過量。

3. 將米飯冷卻

煮熟的米飯冷藏後會增加抗性澱粉的含量，有助改善腸道環境，可以作為改善健康的輔助方式，但仍然不要吃太多。

4. 搭配蛋白質食用

米飯搭配蛋白質可以減緩血糖升高速度，更是維持肌肉量的關鍵，烤魚、雞胸肉、雞蛋、納豆和豆腐都是很推薦的搭配。避免單吃飯，或是只有單一主菜配飯的丼飯，它們往往以碳水化合物為主，除了蛋白質，還要添加蔬菜、蘑菇和海藻。均衡營養有助令血糖值上升速度更慢，飽足感更持久。

5. 最好在早餐和午餐吃飯

日間的身體活動量最大，這段時間吃飯最容易被消化吸收，並能迅速轉化為能量。如果想晚餐吃飯，則應根據身體狀況和活動水平適量少吃。

麻生れいみ推介了7種適合進行「米飯減肥法」時吃的米，大部分都是高纖的選擇。不過，瘦身期間吃白米飯原來都有好處？

7種適合「米飯減肥法」吃的米

1. 白米

白米飯易於消化吸收，對身體負擔小，非常搭配各種菜式，因此容易讓人獲得滿足感。最好應在早餐和午餐時吃白飯，因為身體在日間活動量較大，能夠消耗熱量。白米亦特別適合經常運動的人食用，在運動前吃可以很快轉化為能量。

2. 糙米

糙米富含膳食纖維、維他命和礦物質，能夠使血糖水平緩慢上升，脂肪比較不容易堆積，也有助維持腸道健康。糙米充分咀嚼，進食速度會自然放慢，更容易產生飽腹感，作為晚餐米飯是一個理想的選擇。

麻生れいみ特別推薦發芽糙米搭配紅豆一起吃。糙米發芽後吃起來更爽口，更容易產生滿足感，而且GABA（γ-氨基丁酸）含量增加，有助身體放鬆並維持良好狀態。加入紅豆還能提供多酚和膳食纖維，有利於血糖控制和營養均衡，更有助改善腸道環境和新陳代謝。

3. 雜穀米

雜穀米有助補充減肥期間容易缺乏的營養素，例如鐵、鎂和多酚。將雜穀米和白米混合烹調，就能輕鬆提高營養密度，非常適合作為嘗試糙米前的入門選擇。

4. 糯麥

糯麥富含β-葡聚醣，這種水溶性膳食纖維有效減緩餐後血糖升高兼控制膽固醇。因為口感煙韌，飽腹感也強，即使吃少量也容易滿足，因此特別適合擔心暴飲暴食的人。糯麥較少單獨吃，通常加入白米飯或糙米一起煮。

5. 椰菜花飯

椰菜花飯是由切碎的花椰菜製成的，對於想減少碳水化合物攝取的人是絕佳的選擇，更能增加蔬菜量。椰菜花飯尤其推薦在遲吃晚餐吃或者在大餐後用來調整飲食。一開始吃不習慣，可以混將椰菜花飯和白飯拌在一起吃也是一種不錯的吃法，能夠更容易適應。

6. 蒟蒻飯/魔芋米

魔芋適合想要控制卡路里和糖分攝取的人，其優點是增加米飯體積的同時減少能量攝取，因此最好搭配白飯或糙米飯食用，而非單獨作為主食，才能在滿足感和長期堅持之間取得平衡。

7. 燕麥飯

燕麥飯的特點是低升糖指數和高蛋白含量，能夠令血糖水平緩慢上升，飽腹感強，而且準備方便，對於早餐或簡單吃一點東西都是理想之選。但是，由於其營養成分和消化方式與米飯不同，不建議一日三餐都吃，而是與糙米飯或白飯交替食用。

專家履歷：麻生れいみ

日本管理營養士、料理研究家，東京醫療保健大學醫療營養學碩士、慶應義塾大學SFC研究所食品與食品科學技術聯合研究機構成員。

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白飯放室溫2小時可以吃嗎？放雪櫃就一定安全？有營養師指，雖然白飯的確可以放進雪櫃冷藏後再食用，但保存時若忽略6件事，恐致食物中毒。但她指出，若在白飯中加入一種醬汁再冷藏，可減低細菌滋生的機會，更可保存長達4個月！

白飯應趁熱放雪櫃？ 保存白飯忽略6點恐中毒 

白飯煮太多，如何保存？營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文指，白飯煮好後，保存時若忽略以下6點，恐增加食用安全風險，引發食物中毒：

白飯勿放涼？要趁熱放雪櫃？

營養師薛曉晶建議，白飯煮好後，先取出當餐要進食的份量，至於餘下的白飯則不要放涼，反而應直接放進雪櫃冷凍最好。為何白飯要趁熱放雪櫃？

她指出，澱粉類食物經分裝後直接冷凍，蒸過後的口感會跟剛煮出來一樣好吃。她又強調，不用擔心熱食放進雪櫃會影響功能，只要雪櫃功能正常，維持溫度絕對沒問題。

保存白飯6大貼士 加1醬汁可放4個月

她表示，可參考以下6個保存白飯的貼士，以減低食安風險，吃得更安心：

1. 雪櫃存放量維持在7至8分滿以下，以免東西太多影響溫度
2. 吃不完的食物煮好後，盡快放進雪櫃，避免慢慢降溫，以免食物待在危險溫度（攝氏7℃至60℃）的時間變長，增加細菌滋生機率
3. 如果要吃醋飯或飯糰，可以趁熱拌入醋，並開電風扇快速降溫（乾淨的環境下）。醋會讓酸鹼值降低，不易滋生細菌
4. 白飯冷藏最久可以保存3至4天，冷凍則可保存3至4個月
5. 可以使用冷凍保鮮盒或矽膠夾鏈袋盛裝吃不完的食物
6. 冷凍食物加熱後建議當餐吃完，不要反覆使用微波爐翻熱

白飯放室溫2小時可以照吃嗎？

此外，日本全國農業協同組合聯合會也曾發文指，白飯冷藏之後澱粉會變質，因此口感會變得比較差，建議白飯煮熟之後，盡快包上保鮮膜並放在鐵盤上，接著直接放入雪櫃冷凍，等到要吃的時候再拿出來加熱食用。

不少人認為經常把飯盒放置2小時後進食，身體也沒有出事。對此，營養師薛曉晶指出：「食物中毒，既然是中毒，那就有劑量的問題。」她舉例指，之前曾有壽司店發生食物中毒事件，仙人掌桿菌超標910倍，「因此若有滋生仙人掌桿菌，但超標的菌數量還在人體的耐受範圍，是有可能不中毒的。」

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改善脂肪肝可以吃甚麼？有研究發現，經常攝取1種澱粉有助減少肝臟脂肪，逆轉脂肪肝病情，甚至兼具降血糖、降膽固醇與控制體重等多重功效，而白飯按一種吃法也有效。

吃白飯可逆轉脂肪肝？研究揭肝臟脂肪減少30%

據中國．內媒《人民日報健康時報》指，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科、上海市糖尿病重點實驗室的賈偉平院士和李華婷教授研究團隊於今年11月在《Cell Metabolism》發表最新研究指出，每日適量補充抗性澱粉，有效減少肝臟脂肪。該研究針對240名脂肪肝患者進行實驗，要求參與者每日補充40克抗性澱粉，結果顯示：

• 經過四個月介入期後，70%的患者效果顯著，肝臟脂肪含量降低超過30%；其餘30%患者也平均減少7.06%的肝臟脂肪。

此外，2023年9月發表於《Cell Metabolism》的另一篇研究亦證實，富含抗性澱粉的飲食能改變腸道菌叢組成，同時降低與肝損傷及發炎相關的三酸甘油脂與肝酶指數，有效緩解脂肪肝病情。

吃抗性澱粉5大功效 降血糖/膽固醇/體重

專家們指出，抗性澱粉除了能消除肝臟多餘脂肪，還具有下列5大健康功效：

1. 調節血糖與血脂

抗性澱粉因不被小腸吸收，不會直接提升血糖濃度，反而能改善胰島素敏感度，有助於長期血糖穩定，同時提高好膽固醇，降低三酸甘油脂。

2. 幫助控制體重

抗性澱粉的熱量僅為普通澱粉的一半，且能維持長時間飽足感。攝取相同份量的主食時，身體實際吸收的熱量較低，自然有助於體重控制。

3. 維護腸道健康

抗性澱粉在大腸中發酵產生的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能供應腸道上皮細胞所需能量，強化腸道屏障完整性。健全的腸道屏障可有效阻擋病原體入侵，減少發炎。

4. 提升免疫力

抗性澱粉經發酵生成的丁酸等代謝物，能協助調節免疫系統應對能力，使其在抵抗病原體時展現更佳防禦力。對於免疫力較弱族群，例如老年人、糖尿病患者等，長期攝取抗性澱粉有助改善免疫狀態，降低感染性疾病風險。

5. 促進礦物質吸收

抗性澱粉在大腸發酵產生的短鏈脂肪酸能營養腸道細胞，從而提升對鈣、鐵等礦物質的吸收效率。

5大食物含抗性澱粉 白飯這樣吃才有效

攝取抗性澱粉可以為身體帶來上述多種功效，要補充並不困難，抗性澱粉常見於以下多種食物中：

1.全穀類

糙米、生燕麥片、藜麥與大麥等皆富含抗性澱粉，其中糙米的抗性澱粉含量達白米的3至4倍，以糙米替代三分之一白米飯即可顯著穩定餐後血糖。

2.豆類

鷹嘴豆、黑豆、紅豆及四季豆是抗性澱粉的優質來源，其含量遠高於精製米麵，在烹煮雜糧飯時適量添加，既能提升口感又有助血糖控制。

3.冷藏的主食

米飯、饅頭等煮熟後經過冷藏處理後，抗性澱粉含量會明顯上升，升糖指數也同步下降。即使重新加熱，仍能保留部分抗性澱粉，例如冷藏後再加熱的米飯，其血糖反應仍低於剛烹煮的熱米飯。

4.冷卻的薯類

番薯、紫薯、山藥與薯仔生的時候含較多抗性澱粉，但由於不能生吃，建議經烹煮後冷卻，會產生澱粉回生現象，增加抗性澱粉含量。例如蒸熟放涼的番薯，比熱食更能延緩血糖上升速度。

5.青香蕉

香蕉越綠，抗性澱粉含量越高，但要注意待香蕉完全熟透後則幾乎消失。

攝取抗性澱粉5大貼士 進食主食可配搭兩類蔬菜

專家們特別提醒，在攝取抗性澱粉的過程中，需注意下列5項關鍵細節，以避免對健康產生負面影響：

1.確保充足水分攝取

抗性澱粉需藉由水分輔助才能在腸道發揮作用，每日飲用1500至2000毫升水分，能使腸道運作更順暢。

2.控制總熱量攝取

抗性澱粉本質仍屬碳水化合物，需計入每日主食份量。例如食用100克番薯，就應減少50克米飯攝取，避免總熱量超標。

3.主食别煮太軟

烹煮糙米與雜糧飯時應減少水量，煮至米粒分明具嚼勁的狀態。例如糙米預先浸泡1小時後，加水量較白米減少1./5。若煮成軟爛粥品或米糊，會破壞澱粉結構導致抗性澱粉流失，反而容易引發血糖上升。

4.保持食材完整形態

避免將雜糧與豆類研磨成細緻糊狀，食材顆粒越細緻澱粉越易被消化。建議以完整顆粒烹煮，或製作保留顆粒感的雜糧粥，既能維持抗性澱粉含量，又可延長飽足感持續時間。

5.合理搭配蔬菜

進食主食時搭配綠色蔬菜與菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進一步延緩澱粉吸收速度。例如以糙米飯配清炒菠菜，或在薯仔沙律中添加生菜與青瓜。

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減肥一定要戒掉澱粉質？有營養師指，其實如果選擇到正確的澱粉來源，澱粉食物反而可成為減肥的幫手。她列出4種澱粉食物，不僅能增加飽腹感，還有助控制體重，對穩定血糖和降低大腸癌風險也有幫助。

吃4種澱粉食物可減肥 降血糖防大腸癌

營養師李婉萍在其YouTube頻道上分享指，普通澱粉在小腸中會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖上升。不過，抗性澱粉則因為纖維含量較高，消化速度較慢，因此不會立即影響血糖水平，而且抗性澱粉有助增加飽足感，可以幫助減少進食量而減輕體重，並降低罹患大腸癌的風險。此外，抗性澱粉亦會如蔬菜一樣，有助增加腸道的好菌。

4大防癌減肥澱粉食物

4款抗性澱粉：

1.⁠ ⁠冷藏過的白飯

• 冷卻後的白飯會增加抗性澱粉的含量，重新加熱冷藏的米飯也能保留這種特性。
• 食物例子：日本壽司飯

2.⁠ ⁠隔夜燕麥

• 這種燕麥每100克約含有3.6克的抗性澱粉，相當於一碗飯。
• 建議配搭：可以將煮熟的燕麥與豆漿或牛油果混合，然後放入冰箱，隔天早上再搭配一些吞拿魚罐頭或烚蛋作早餐。

3.⁠ ⁠青色香蕉

• 雖然所有香蕉都含有抗性澱粉，但青香蕉的含量更高。
• 隨著香蕉的成熟，抗性澱粉會轉變為果糖和其他糖類，因此對減肥者來說，青香蕉是一個更合適的選擇。

4.⁠ ⁠冷卻的熟薯仔

• 蒸熟的薯仔放涼後，抗性澱粉會增加。
• 建議配搭：可以將其與煎雞、煎蝦或煎三文魚搭配，再加點生菜作晚餐。這樣就能享受一頓既健康又美味的晚餐。

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常吃白飯恐致癌？有中醫師指，全球暖化竟會令稻米作物增加致癌物含量，有機會導致肺癌、膀胱癌，甚至增加嬰兒早夭的風險。到底吃哪種米最危險？如何煮飯能盡量清除致癌物？

常吃白飯恐致癌？這因素恐增白米致癌物含量

中醫師黃獻銘在Facebook專頁撰文警告，隨著全球暖化，稻米越容易吸收致癌物砷，因為當環境的二氧化碳水平上升，會改變土壤菌落，讓促進稻米吸收砷的微生物增加；加上稻米多種在「水田」，土壤缺氧的環境也讓根部更容易吸收砷，因此當氣候越暖，米越容易吸收砷，這亦意味著當人們進食米飯時，有機會增加罹患多種癌症的風險。

黃醫師引述研究指，砷元素一般可分為有機砷和無機砷，前者常見於海鮮，毒性低，不容易累積體內。相較之下，無機砷則因為有致癌風險而更值得關注，稻米含有的砷就正正是無機砷。

世衞下屬的國際癌症研究機構已將無機砷列為「第一級致癌物」，可導致皮膚癌、肺癌及膀胱癌，更會提高心臟病和糖尿病的風險。兒童與孕婦受到的影響最嚴重，少量接觸就可能造成長期健康影響，包括導致胎兒或嬰兒死亡率上升、出生體重過低、神經發育遲緩。

吃1種米更高危？1碗即達砷攝取上限

黃獻銘醫師指，根據美國環保署避免「膀胱癌與糖尿病風險」的砷攝取量建議，假設體重60kg成年人，每日攝取上限為7.8μg無機砷。假設每克白米（生）含0.1μg無機砷，代表每天只能吃78g米，即約2.5碗飯。

糙米因為有更高纖維含量，因此被認為比吃白米更健康。不過科學家發現，糙米裡的砷含量恐比白米更高，因為砷主要集中在米糠層，吃1碗糙米飯，就會達到每日攝取上限。

3種除砷煮飯法 減致癌風險

要預防攝取過量的致癌物砷，黃獻銘醫師提出3個煮飯方法，有效減低多達73%米中的砷：

如何煮飯降患癌風險？

1. 預蒸再煮法（可減少73%的砷）

步驟：

1. 將米洗淨後，先隔著蒸架透過蒸氣逼出米外層的砷，或直接倒入滾水預煮5至10分鐘。
2. 倒掉預先蒸煮使用的水或蒸氣冷卻凝結的水分，當中含有高濃度砷。
3. 按照平日的米水比例（約1:1.5）將飯煮熟即可，不需要再瀝水，米飯口感與一般做法類似。

2. 傳統南亞瀝水煮法（可減少57%的砷）

步驟：

1. 反覆清洗米，直至水變清。
2. 用1:6的米水比例將飯煮熟。
3. 煮好後把米湯瀝掉。

3. 洗米3次（可降低83%的致癌風險暴露）

步驟：

1. 將米清洗3次。
2. 用大量水煮，米水比例1:6。
3. 煮熟後瀝掉多餘米湯。

白米含砒霜改吃這些主食更安全？

根據香港食安中心資料，砷是大自然中常見的一種元素，可分為有機砷、三價無機砷和五價無機砷三種形態。無機砷通常被認為會對人類造成較大的毒性影響，而有機砷的毒性則低很多。由人類活動產生的絕大部分砷化合物屬於三氧化二砷。這種無機砷化合物又稱為砒霜。

由於大多數砷化合物可溶於水中，故這種金屬較常見於海產，尤其是貝類。使用含砷的農用化學物會令砷在土壤和植物中累積，但這只會導致微量的砷殘留在食物中。

食安中心指，與其他穀物相比，米尤其吸收較多的砷，而無機砷是米中砷的重要毒性形態。由於碾磨過程能把含有大部分無機砷的穀皮去掉，故精米（白米）的無機砷含量較糙米為低。不過，進食糙米亦有益處，例如高含量的膳食纖維。

除了透過先洗米、加入大量水煮飯及棄掉過量的水，食安中心亦建議消費者考慮選擇多食用其他穀類及穀類製品，例如麵條、燕麥片及麵包，其無機砷含量一般較米為低。

資料來源：中西醫師黃獻銘aka阿銘師、食安中心

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【糖尿病飲食/高血糖】要改善或預防糖尿病，不只是減少吸收糖分？除了高糖水果，白飯、某些肉類也要少吃？有醫生引述研究指，有6類常見食物容易影響血糖升幅，一些食物引發糖尿病風險達30%，比部分含糖食物還要高！

比拼6類食物血糖升幅 怎樣吃易患糖尿病？

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁指，預防糖尿病通常都從少吃甜品、少喝含糖飲料等減糖方式入手。不過，綜合數項大型研究資料發現，有6類常見的食物有機會導致血糖急升。其中，包括一些被視為健康的食物！

哪些食物容易導致血糖高，哪些可穩定血糖？

1. 含糖飲品

• 患糖尿病風險：每天多喝一份（約350毫升），風險約增加15%至25%。
• 對身體的影響：長期飲用，不僅會導致血糖水平不穩定，更容易令體重上升。

2. 甜品、精製碳水化合物

• 精製碳水化合物例子：白麵包、白飯、餅乾、冬甩。
• 患糖尿病風險：相比起高纖、全穀類的健康飲食模式，高糖、低纖維飲食模式引發的風險高出約20%至30%。
• 對身體的影響：精製碳水化合物攝取比例高，容易增加胰島素阻抗，也容易增磅。

3. 果汁

• 患糖尿病風險：由於純果汁糖分濃縮、纖維含量低，若每天多喝一份，患病風險約增加15%至20%。
• 食用建議：水果整個吃，以代替果汁，這樣有助穩定血糖水平。

4. 水果

易引發糖尿病：

• 芒果、西瓜等高糖水果：適量進食無妨，但若過量進食，仍可能干擾胰島素敏感度，增加患糖尿病風險。

預防患糖尿病：

• 莓果類，例如藍莓、士多啤梨：膳食纖維豐富，抗氧化能力高，每天吃大概半杯，患糖尿病風險減少約10%至15%。
• 蘋果：每天吃1個蘋果，患糖尿病風險減少約7%至10%。

5. 紅肉、加工肉類

紅肉：

• 例子：牛扒、豬扒。
• 風險：每天多吃一份，患糖尿病風險約增10%至15%。

加工肉類：

• 例子：煙肉、火腿、香腸、熱狗腸。
• 風險：每天多吃一份，患糖尿病風險病有機會增加20%至30%，甚至是30%以上。

6. 乳製品

預防患糖尿病：

• 低脂或脫脂乳製品：患糖尿病風險可減少約10%至15%，建議每天食用1至2份。

注意：

• 高糖或全脂乳製品：熱量、脂肪含量較高，可能抵銷部分預防糖尿病的保護效果。

蕭捷健醫生指，平時選擇甚麼食物、進食方法及習慣，與糖尿病息息相關。他指出，以下是預防糖尿病的好方法，例如少喝含糖飲品、選擇低升糖指數（低GI）的水果、多補充膳食纖維、保持均衡飲食。然而，千萬不要只限制甜品、含糖飲品的攝取量，他還建議多留意自己每天所吃的食物，可能會察覺到更多有機會引發糖尿病的食物。

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控制血糖不吃白飯可以吃甚麼？除了糙米，還有甚麼選擇？有營養師推介10種低升糖食物，可以避免血糖波動，並有助減肥和降血脂等功效！

穩定血糖可吃甚麼？低升糖食物更健康？

營養師張語希在其facebook專頁上指出，減肥時若常常覺得肚餓，怎樣吃也吃不飽的話，可以選擇低升糖食物，有助控制體重和血糖。

低升糖食物的好處 

• 穩定血糖：低升糖食物令血糖穩定上升，有助避免血糖波動。
• 控制體重：釋放能量的速度慢，可以長時間保持飽足感，減少肚餓的情況，避免過度飲食。
• 維持心臟健康：研究顯示，低升糖飲食有助降血脂，進一步保護心臟。

甚麼是升糖指數（GI值）？

• 「升糖指數」又稱為「GI值），是衡量食物影響血糖的數據。
• 高升糖指數（高GI）的食物：會讓血糖迅速飆升，之後再快速下降，因此，吃完好快就容易餓。
• 低升糖指數（低GI）的食物：會讓血糖緩慢吸收與釋放，因此血糖穩定度好，就不容易吃過量。

10大低升糖食物 降血糖/降血脂/減肥

張語希列舉10種常見的低升糖食物，有助穩定血糖，增加飽足感，是「三高」、減肥人士的好幫手

吃甚麼低升糖食物可穩定血糖？

1.燕麥

• 升糖指數（GI值）：55
• 營養與功效：含有可溶性纖維，有助於降低膽固醇。

2.糙米

• 升糖指數（GI值）：50
• 營養與功效：高纖維且含維他命B雜，可以延長飽足感。

3.蘋果

• 升糖指數（GI值）：39
• 營養與功效：所以高纖低升糖水果，有助穩定血糖。

4.紅蘿蔔

• 升糖指數（GI值）：35
• 營養與功效：富含β-胡蘿蔔素，有助保護視力。

5.綠豆

• 升糖指數（GI值）：31
• 營養：富含膳食纖維和抗氧化劑。

6.黑豆

• 升糖指數（GI值）：30
• 營養：含植物性蛋白質和纖維。

7.紅豆

• 升糖指數（GI值）：29
• 營養與功效：含高膳食纖維，有助增加飽足感。

8.番茄

• 升糖指數（GI值）：15
• 營養與功效：含茄紅素，有抗氧化作用。

9.菠菜

• 升糖指數（GI值）：15
• 營養：含豐富葉酸、維他命A和C。

10.杏仁

• 升糖指數（GI值）：0
• 營養：是健康脂肪和維他命E的來源。

張語希提醒，即使是低升糖食物也要適量攝取，搭配均衡營養才能達到最佳健康效果。

何謂血糖過高？易患糖尿病？

根據香港醫管局資料，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可被判斷為患上糖尿病。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。

糖尿病患者初期會出現以下症狀：

• 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降
• 容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

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