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常常話到嘴邊突然忘記話題、打開手機卻不知道要看甚麼？這些都可能是「大腦過勞」的警號。有醫生提醒，壓力和不當的用腦習慣容易令人腦力超載，不只影響工作效率，更可能導致精神崩潰。平日睡多久、如何放鬆，才能令大腦保持最佳狀態？

中國內媒《生命時報》訪問了多位神經內科或睡眠醫學領域的醫生，解構何謂「腦過勞」。生活和工作上的壓力，加上不停轟炸的網絡資訊，容易令大腦被過度消耗。甚至一些看似放鬆的行為，例如一邊吃午餐一邊看手機、熬夜追劇等，其實都是令人過度用神的原因，從而慢慢引發「腦過勞」。

他們表示，所謂「腦過勞」其實是慢性疲勞綜合症，常見於30-50歲的中老年人士，臨床症狀包括思維不清晰、反應或者判斷力遲緩、健忘、煩躁焦慮等，嚴重可致心理承受能力下降，令人難以面對生活上的壓力，甚至精神崩潰。

以下是腦過勞的8種常見表現，如果自測出現超過3個問題，就要當心大腦「電力耗盡」：

1. 注意力難以集中
2. 記憶力下降，經常忘東忘西
3. 總是在玩手機
4. 睡眠質素變差
5. 安排不好工作和家務
6. 經常犯低級錯誤
7. 情緒波動大，煩躁易怒
8. 對任何事都提不起興趣

其他可能出現的非神經系統徵狀，例如口苦、食慾差、便秘、腹瀉等消化系統狀狀；尿頻、尿急、夜尿增多等泌尿系統狀狀；以及心慌、胸悶、氣促等心血管系統症狀。

大腦為何會「無電」？腦力耗盡的5大元兇

醫生們指出，大腦感到疲勞，其實源於身、心兩方面的損耗。生活作息不規律、工作負荷過重，或者日積月累的疲勞，都是導致腦力下降的主因。

1. 資訊過載

現代人過度使用社交媒體、瀏覽大量碎片化資訊，是造成「資訊過載」的元兇。有內地傳播學專家指出，爆炸性的資訊會令人更難篩選有用的內容，同時會分散注意力，削弱決策能力，最終令大腦反應變得遲鈍。

2. 經常熬夜

睡眠不足會令腦細胞之間的神經網絡交流變慢，直接影響思考、反應等感知能力，加速大腦疲勞。而且越夜睡，大腦就越疲累，其影響更堪比一次輕微腦震盪。

3. 頻繁一心多用 (Multi-tasking)

「一心多用」看似有效率，但實際上，在不同任務之間快速而持續地切換注意力，會令大腦一直處於處理資訊的狀態。每一次切換，都會產生額外的「認知成本」。長此以往，不單止會影響專注力同決策力，更會帶來嚴重的疲勞感。

4. 長期壓力過大

壓力不單止會損害代謝、免疫同心血管系統，更會導致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所的一項研究發現，長期壓力會導致大腦「海馬體」萎縮，並造成「前額葉皮層」功能減退，從而增加患上抑鬱症同認知障礙症的風險。

5. 過度思考消耗心神

大腦運作的能量絕大部分來自葡萄糖。當神經元被激發時，細胞就需要透過毛細血管吸取氧氣同葡萄糖。如果你諗太多嘢，大腦就需要燃燒更多葡萄糖，導致能量儲備減少，從而出現疲勞感。

如何讓大腦真正休息？專家教5大恢復方法

根據澳洲新南威爾斯大學發表於國際權威期刊《刺針・健康長壽》（The Lancet Healthy Longevity）上的一項研究指出，要維持大腦健康，每日至少要保證有10小時專屬的「喘息時間」：7小時睡眠 + 45分鐘運動 + 1小時進食 + 1小時社交。

醫生們則提出5大醒腦建議，為大腦找回「元氣」：

1. 保證充足睡眠

臨睡前盡量不要看手機，確保每日有7-9小時的睡眠。下午可以抽15分鐘小睡片刻，即使無午睡習慣，都可以在座位上閉目養神。

2. 運動減壓

當壓力環境短期內無法改變，運動就係最好的減壓方法。每個禮拜進行3次、每次至少20分鐘的帶氧運動，持續一個月，已經可以顯著改善焦慮症狀，提升大腦運作效率。

3. 專心進食

吃飯時盡量保持專注、細嚼慢嚥，並遠離電子產品。飲食方面，應多攝取新鮮蔬果、魚肉蛋奶等優質蛋白質，以及全穀物食物；同時要少食甚至戒掉高糖、高油、高鹽的超加工食品。

如果需要應付大量消耗腦力的工作，三文魚、綠葉蔬菜、牛油果等食物，都對幫助大腦恢復能量非常有益。

4. 公私分明，隔絕工作壓力

安排一個小小的「下班儀式」，例如回到家後即刻換衣服、洗澡等。透過這些儀式，向潛意識發出「正式收工」的訊號，從而不再記掛工作事務。此外，多與親人、朋友聊天，亦是相當有效的宣洩疲勞和壓力的渠道。

5. 按摩放鬆

一旦覺得精神繃緊，就要即刻放鬆身心。閉起雙眼平靜下來，用鼻輕輕吸氣，再用口慢慢呼出，重複深呼吸36次。另一個方法是用雙手十指輕輕拍打頭部，注意力度，最好以聽不到聲音為準，過程大約3分鐘即可，有助即時紓緩繃緊的神經。

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心臟病發的徵兆必定與胸痛相關？隨著心臟病年輕化的趨勢，有醫生表示，還有一些非典型的徵兆其實與心臟病相關。當中，如發現自己睡覺經常出現1狀況，心臟病風險恐增28%。

根據英媒《Daily Mail》報道，倫敦帝國學院心臟病顧問專家Rasha Al-Lamee教授表示，近年50歲以下的心臟病發病率不斷上升，不少人也會開始留意一些心臟病常見的徵兆，包括呼吸困難、不明原因的胸痛以及異常疲勞等。

不過，Rasha Al-Lamee教授指出，一半心臟病發作的患者沒有明顯的症狀，但幾乎所有患者都有未確診的風險因素，她更建議要特別留意以下心臟病的4大非典型先兆：

心臟病4大非典型先兆

心臟病先兆｜1. 牙齦疾病

Al-Lamee教授警告，牙齦出血不僅反映口腔衛生不良，還可能是心血管疾病的早期警號。兩者之間的部分關聯可能是由口腔細菌引起的炎症造成的。惟她補充，目前其因果關係尚未明確。但重要的是，患有牙齦疾病的人通常還會有其他健康問題，是心血管疾病的風險因素。

英國心臟基金會資助的一項研究發現，患有牙齦疾病的人患2型糖尿病的機率高69%，從而會增加心臟病發作和中風的風險。其他研究表明，治療牙齦疾病可以改善動脈功能並減少全身發炎。

科學家認為，這其中的連結在於口腔中數以兆計的細菌。當口腔微生物群平衡被打破，有害微生物大量滋生，引發牙齦疾病，並加劇更廣泛的健康問題。這些細菌會滲入血液，引發全身性發炎並損害血管，長期更可能增加動脈中脂肪沉積的積聚，增加心臟病和中風的風險。

心臟病先兆｜2. 勃起功能障礙

這通常是由血液流動不良引起的，亦是心臟病和中風背後的根本問題。Al-Lamee教授解釋，由於陰莖中的動脈比身體其他部位的動脈更細小，在心臟周圍的較大血管出現壓力之前，為陰莖供血的細小動脈可能已變得狹窄。導致陽萎的血管阻塞可能是動脈粥樣硬化（動脈中脂肪堆積）的早期警號，示意可能將會在身體其他部位發生。

2020年在《英國泌尿外科雜誌》發表的一篇研究，分析了數十萬男性的數據，發現即使考慮到吸煙、高血壓等因素，患有勃起功能障礙的人患心臟病的風險明顯更高。平均而言，陽萎的男性患冠心病、中風或死於心血管疾病的風險高出約50%。

心臟病先兆｜3. 打鼻鼾

在大部分情況下，吵人的鼻鼾聲都是由阻塞性睡眠呼吸暫停引起的，而且鼻鼾聲越大，風險越高。Al-Lamee教授表示，雖然打鼻鼾本身與心臟病沒有直接關係，但睡眠窒息症卻不然，因為它與肥胖和其他代謝狀況有關，因此打鼻鼾應該成為心臟病的警號，尤其是當肥胖等風險因素沒有控制好。

在2022年的一項涉及15萬多名患者的研究回顧發現，打鼻鼾者罹患冠狀動脈疾病的機率，比不打鼻鼾者高28%。

心臟病先兆｜4. 手腳冰冷

Al-Lamee教授表示，當氣溫下降時，血管會自然收縮，血壓升高，迫使心臟更努力地將血液泵送到全身。為了保護大腦、肺、腎臟等重要器官，四肢的血液循環會減少，導致手腳蒼白、發青、麻痺或刺痛。對於大多數人而言，都只是一種正常生理反應，但如果心臟出現問題或血液循環不良，其影響可能會更加放大。

心臟病發作可能出現哪些徵兆？

心臟病是港人10大死因第3名，僅次於癌症和肺炎， 佔總登記死亡人數的12.8%。根據本港衞生署資料，在各種心臟病當中，冠狀動脈心臟病（冠心病）是引致心臟病死亡的主因。其成因是膽固醇層在冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，以致心肌的血液供應減少，導致運動時出現心絞痛。

心臟病症狀及病發徵兆：

• 患有冠心病的病人往往會在劇烈運動後產生壓迫性的心絞痛，痛楚可擴散至手臂、肩膀、頸部和下顎，但休息後便會有所好轉。
• 病人在心臟病發時，心絞痛的程度會加劇，時間也會延長。
• 其他可能出現的病徵包括心律紊亂、暈眩、出汗、噁心和四肢無力，心臟衰竭的病人更會氣促和雙腳水腫。

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除了吸煙和肥胖等不良習慣容易增加早死風險外，有外國研究近日發現，如果睡覺時經常出現1種情況，早死風險竟然恐大幅增加3倍。此外，如果有午睡習慣的人士，亦恐是患上3大疾病的徵兆。

研究揭睡覺出現1情況 早死風險增3倍

綜合外媒報道，倫敦帝國學院（Imperial College London）與英國腦退化症研究所（UK Dementia Research Institute）共同進行一項研究，評估噩夢頻率與壽命之間的關係，且將於今年6月23日舉行的歐洲神經病學學會（EAN）上正式發表。

研究有何發現？

帝國學院腦科學研究員Abidemi Otaiku博士帶領的研究團隊，針對2429名8至10歲兒童及183012名26至86歲成人，進行長達19年的追蹤調查，結果顯示：

• 10年內平均每周做一次噩夢者相較沒有做噩夢者相比，70歲前死亡風險高出3倍。
• 每周做一次噩夢者頻率比吸煙、肥胖、不良飲食或缺乏運動等傳統早死因子更能直接預測早逝。
• 經常做噩夢的兒童與成人老化速度明顯加快，此現象約佔高早逝風險族群的40%。
• 即使每月做噩夢者相較沒有做噩夢者，也會出現加速老化及死亡率上升現象。
• 噩夢會干擾睡眠品質與持續時間，進而削弱人體細胞夜間的修復能力。
• 研究證實，慢性壓力和睡眠中斷的綜合影響，會導致細胞與身體加速老化。

Abidemi Otaiku博士表示，睡眠狀態下的大腦無法辨別夢境與現實的差異，正是噩夢經常導致驚醒時出現大汗淋漓、呼吸急促及心跳加速等的關鍵原因。由於身體戰鬥或逃跑反應已被觸發，此壓力反應強度甚至可能比清醒時的任強烈。此外，噩夢會引發壓力荷爾蒙皮質醇的持續升高，而這種激素與細胞老化加速過程存在關聯。對於頻繁做噩夢者而言，這種累積性壓力可能對整體老化進程產生影響。

專家教6招預防噩夢 特別推薦一種療法

Abidemi Otaiku博士提出6項簡易措施，有助預防噩夢。公眾可以採取以下措施，以預防噩夢。

1. 避免觀看恐怖電影
2. 保持良好的睡眠與衛生習慣 
3. 管理壓力水平
4. 及時進行焦慮或抑鬱的治療
5. 他特別推薦可在家自行操作的「意象排演治療」（image rehearsal therapy）的心理療法，透過改寫噩夢內容並反覆練習轉化為較不恐怖的版本。
6. 針對嚴重影響生活品質的頻繁噩夢患者，則建議尋求睡眠專科醫師協助，其中「失眠認知行為治療」（CBT-I）經研究證實兼具減少噩夢發生率與減緩腦細胞老化雙重功效。 

愛午睡死亡風險增20% 恐是3大疾病警號

除了上述惡夢研究，報道中還引述1項最新研究發現，針對86,000多名健康中年成人睡眠習慣的追蹤調查證實，經常有午睡習慣，特別是在午後初期時段睡的受試者，其早逝風險相較沒有午睡者顯著提升達20%。專家表示，日間嗜睡現象往往反映夜間睡眠中斷或品質不佳等問題，更可能是暗示潛在健康問題，包括睡眠障礙、腦退化症或心臟衰竭等。

資料來源：《The Independent》、《Daily Mail》

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