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提到「斷食」，不少人第一時間想到的是完全不吃東西。然而有專家指出，一種名為「鯖魚斷食」（或沙甸魚斷食）的代謝策略，讓大家在斷食期間仍然可以進食，而且效果可能比你想象中更好。雖然聽起來難以置信，但背後竟有科學根據？

鯖魚斷食/沙甸魚斷食是甚麼？3大營養優勢

家醫科醫生李思賢在個人網誌分享，鯖魚斷食/沙甸魚斷食是種有優勢代謝策略，做法非常簡單，大家只需遵守以下3大重點：

• 連續幾天只吃罐頭鯖魚或沙甸魚，感到飢餓時就吃，不限制份量。
• 同時可以飲用清水、無糖茶或黑咖啡。
• 必須戒掉碳水化合物、糖及所有加工食品。

李醫生指出，鯖魚如此有效是因為擁有獨特的營養組合：高蛋白、高Omega-3脂肪酸、近乎零碳水化合物。

• 低碳水：使胰島素水平下降，啟動身體燃燒脂肪模式，產生酮體，讓身體進入類似斷食的代謝狀態。
• 高蛋白：提供必需氨基酸，有效防止肌肉流失（傳統完全斷食較易流失肌肉）。
• Omega-3：具有抗發炎作用，可降低體內慢性發炎指標。

真實案例：哈佛博士連續30日的沙甸魚實驗

畢業於哈佛醫學院的代謝研究博士Nick Norwitz在2025年進行了一項自我實驗：連續30日只吃沙丁魚，共吃了約1000隻。結果令人鼓舞：

1. 體重減輕2.7公斤
2. 體脂率下降至7%
3. 肌肉幾乎沒有流失
4. 血液檢驗顯示Omega-3指數極高
5. 整天充滿能量，如常工作和訓練

原來Norwitz博士的身體成功啟動「代謝轉換激素」，進一步增強脂肪燃燒能力，這激素在傳統斷食中也會出現。而此案例亦說明了「鯖魚斷食/沙甸魚斷食」在改善身體代謝方面的潛力，但鯖魚斷食又有沒有限制呢？

鯖魚斷食存局限 難啟動抗老防癌的「細胞自噬」

傳統斷食能夠深度啟動「細胞自噬」——身體自動清理老化、損壞細胞的機制，有助抗老化、預防癌症。鯖魚斷食因為攝取了蛋白質，會一定程度抑制細胞自噬的深度。

李醫生解釋，若你的目標是深度細胞清理和最大化抗老化效果，傳統斷食更為理想；若你希望減少肌肉流失、改善代謝、降低發炎，同時又無法忍受完全空腹，鯖魚斷食是更友善、更易執行。

吃魚有高度飽足感

由於高蛋白、高脂肪加上酮體的產生，能有效抑制飢餓素。大部分人執行鯖魚斷食的第2天開始，飢餓感會明顯下降，難以過量食用。李醫生推薦，在選購罐頭時，可留意以下小貼士：

• 選擇油漬或水漬、無添加糖的鯖魚或沙丁魚罐頭
• 注意補充鹽分和鎂等電解質，以維持身體平衡

鯖魚斷食並非傳統斷食的替代品，而是為不同需求的人提供一個額外選項，讓你在減少肌肉流失、促進代謝、降低發炎的前提下，較輕鬆地執行斷食計劃。

資訊來源：家醫科醫生李思賢

T10

想有效減肥消脂，有內媒引述多項研究指，日常多吃6種蔬菜，不僅有助減肥消脂，其中1種更具有降低血脂功效，若能搭配1類食物共同攝取，更能使效果加倍提升。

減肥消脂必吃6種蔬菜 常吃這種更降膽固醇

據中國內媒《人民日報健康時報》報道，近期多項研究結果顯示，有6種看似普通的家常蔬菜，實際上為「腸道清道夫」。不僅能協助清除腸道中的廢物、抑制脂肪被人體吸收，並有助於消除肚腩，甚至還能減輕高脂肪飲食對血脂所造成的不良影響。

吃甚麼蔬菜有助減肥消脂？

減肥消脂蔬菜｜1. 豆芽

《農業與食品化學雜誌》一項研究發現，豆芽中含有一種名為大豆芽肽的成分，具備潛在的抗肥胖特性。這種成分不僅能加速脂肪分解、有效抑制脂肪堆積，還能調節腸道菌群，由內而外幫助打造易瘦體質。

減肥消脂蔬菜｜2. 苦瓜

每100克的苦瓜含有2.8克膳食纖維，約為娃娃菜的三倍，屬於膳食纖維的優質來源。充足的膳食纖維不僅能增加飽足感、協助控制進食量，也有助於保持腸道暢通。苦瓜本身的熱量極低，根據《中國食物成分表》的數據，每100克苦瓜的熱量僅22大卡，低於許多常見的蔬菜水果。對體重管理需求的人，它是一種可以放心食用的低負擔蔬菜。

減肥消脂蔬菜｜3. 冬瓜

冬瓜的含水量極高，可達96%以上，但熱量卻非常低，每100克僅約10大卡。食用冬瓜更容易產生飽足感，同時不會造成熱量負擔。此外，冬瓜含有丙醇二酸的成分，此物質能抑制體內的糖類轉化為脂肪，從而防止脂肪在體內沉積與堆積，屬於天然的熱量攔截網。

減肥消脂蔬菜｜4. 海帶

海帶健康價值主要源自所含的褐藻膠，這是一種優質的水溶性膳食纖維。根據2019年《植物學研究》上的研究指出，褐藻膠在消化系統中會形成凝膠狀物質，能夠包裹部分膽固醇，使其無法被人體吸收並順利排出體外。這種天然成分在協助降低血脂時，還能避免某些降脂藥物帶來的副作用。此外，海帶熱量低且飽腹感強，非常適合在體重管理期間食用，建議涼拌、煮湯或與肉類一同燉煮。

減肥消脂蔬菜｜5. 黑木耳

根據2023年發表於《Journal of Advanced Research》一項研究指，黑木耳中的多糖體能夠透過調節腸道中的脂質運輸，有效抑制因飲食所引起的肥胖問題，並對代謝相關疾病產生一定的抑制作用。此外，黑木耳所含的植物性膠質還能吸附消化道中的雜質，達到清潔腸胃的效果，從而幫助潤滑腸道、促進排便，有助預防與緩解便秘。

減肥消脂蔬菜｜6. 芹菜

富含膳食纖維，每100克西芹中含有4.8克的總膳食纖維，其中水溶性膳食纖維更高達2.7克，能增強飽足感，進而減少後續進食的熱量攝取，有助於體重控制，更能穩定血糖。許多人在食用芹菜時習慣將葉子摘除，然而芹菜葉的營養價值實際上普遍高於莖部，建議可嘗試將芹菜葉運用於涼拌菜、餃子餡或蔬菜煎餅等料理中。

3種飲食方法控制熱量攝取 搭配1類食物效果翻倍

報道又指，若要有效減肥消脂，除了攝取上述6種蔬菜，掌握以下3種正確的飲食方法更為關鍵：

1.先吃飽腹感強的食物

在正餐開始前攝取高纖維、高水分的食物，例如冬瓜海帶湯或涼拌芹菜，能夠提前激活消化液分泌並增強飽足感，從而自然減少後續高熱量主食的攝取量。建議具體做法為：在正式用餐前先喝一碗清淡的蔬菜湯或食用一份涼拌蔬菜。

2.替換為低熱量食材

將部分高熱量食材替換為具有「刮油」效果的食材，既能維持用餐的滿足感與多樣性，又能有效控制總熱量攝取並改善飲食結構。建議以芹菜葉煎製的蔬菜餅取代普通麵餅；在製作木耳炒肉時提高木耳比例並相應減少肉量；在炒麵時，用豆芽替代其中一半的麵量。

3. 建議搭配優質蛋白

飲食搭配應注重多樣性，避免食材單一或營養重複。例如富含鉀的海帶與芹菜不建議在同一餐中同時大量食用，可分別搭配其他不同營養素的食材。建議搭配優質蛋白質方法如下：

• 冬瓜搭配蝦仁
• 苦瓜搭配雞蛋
• 豆芽搭配雞胸肉絲
• 木耳搭配豆腐或魚片
• 海帶搭配排骨或瘦肉

肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌症

根據香港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：

1. 高血壓
2. 心臟病
3. 高膽固醇
4. 糖尿病
5. 腦血管病
6. 膽囊病
7. 骨關節炎
8. 睡眠窒息症
9. 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

如何進食可達至理想體重？

要想達到理想體重，衞生署建議可循均衡飲食、保持恆常體能活動入手，具體做法如下：

1. 均衡飲食

• 多選購不同種類的食材，以達到營養均衡；
• 避免選擇高脂食材（如以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮）；
• 減少進食加工高脂食物，如罐頭午餐肉︑香腸；
• 避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料，包括油炸食物(如炸豬扒、炸雞翼、炸薯條) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的飲品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
• 烹調食物時可採用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹調方法；
• 每天3餐要定時，分量要適中。
• 每餐吃最多穀物類、多吃蔬菜及水果︑吃適量肉、魚、蛋及代替品。
• 主餐之間可吃適量健康小食，例如水果︑烚雞蛋。

2. 恆常進行體能活動

• 建議成人每周累積最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動，以促進身體健康。
• 一向沒有運動習慣的長期病患者及長者，可先徵詢醫生的意見。
• 請緊記要持之以恆勤做運動及注意飲食，才可有效控制體重。

資料來源：《人民日報健康時報》、衞生署

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