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【便秘/腸道】腸道「沙漠化」正侵襲港人！衞生署指，每7個香港人就有1人有便秘問題，反映便秘情況相當普遍。原來當腸道乾渴、失去水分，不僅便秘加劇，更可能引發全身性發炎、免疫力下降，甚至影響大腦健康。日本有10位醫生與營養專家聯手評選出「最強益腸食物」排行榜，救救腸道健康、改善便秘。

評選最強防便秘食物排行榜 這食物擊敗納豆/味噌奪冠

日媒《女性セブンプラス》報道，季節轉換時，便秘問題容易惡化，並出現以下健康問題：

• 水分攝取不足者，容易因腸道水分不足而陷入腸道「乾燥」，便秘惡化，容易損傷肛門、導致出血。
• 腸道環境惡化會導致全身容易發炎。當腸道黏液減少，食物中的毒素、細菌等容易進入人體，導致關節痛、頭腦昏沉、專注力下降，也可能引發自體免疫疾病、甲狀腺功能低下、肌膚粗糙等不適。
• 腸道被稱為「第二個大腦」，若腸道環境不良，容易導致抑鬱症與失智。

報道邀請了10位專科醫生和營養專家，受訪並投票選出恢復腸道健康的「最強益腸食物」與「最強益腸習慣」排行榜。

 

防便秘食物｜並列第13名：黑芝麻蜂蜜

• 營養功效：在藥膳中，蜂蜜和黑芝麻被認為有潤腸通便之效。將
• 兩者混合使用會有協同作用、增加效益。

防便秘食物｜並列第13名：糯麥

• 營養功效：含有水溶性及非水溶性膳食纖維，有助吸收和保留水分，並將其運送至腸道。
• 食用建議：與日常食物混合食用。

防便秘食物｜並列第11名：大麥

• 營養功效：膳食纖維比例均衡，水溶性膳食纖維在體內會形成凝膠，增加糞便中的水分；同時也能為腸道細菌提供食物，改善腸道環境。

防便秘食物｜並列第11名：橄欖油

• 營養功效：橄欖油所含的油酸能刺激腸道蠕動。油分能起到潤滑作用，使排便更加順暢。

防便秘食物｜第10名：木耳

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維，可以作為腸道內有益細菌的食物，有效改善腸道環境。

防便秘食物｜第9名：薯仔

• 營養功效：富含膳食纖維和維他命E等抗氧化劑，不僅可以改善腸道環境，還可以降低全身的氧化水平，延緩衰老。

防便秘食物｜第8名：牛油果

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維和優質油脂，可幫助改善腸道環境， 緩解便秘。

防便秘食物｜第7名：海藻類

• 營養功效：水溶性膳食纖維岩藻聚醣和藻酸有助改善腸道環境，鎂也有助於在腸道內收集水分並軟化糞便。

防便秘食物｜第6名：山藥

• 營養功效：富含有助調節體內體液平衡的營養物質，如膳食纖維、鉀和維他命C；還含有調節自主神經系統的氨基酸精氨酸和消化酶澱粉酶。

防便秘食物｜第5名：菇類

• 營養功效：菇類含有大量的γ-氨基丁酸（GABA）、維他命D和膳食纖維「β-葡聚醣」，可以改善腸道環境，有助維持免疫系統和自主神經系統的穩定。

防便秘食物｜第4名：奇異果

• 營養功效：奇異果中的水溶性膳食纖維「果膠」可以改善糞便內的水分滯留，使糞便變軟。奇異果的水溶性及非水溶性膳食纖維的比例為1:2，有助於調節腸道環境。

防便秘食物｜第3名：味噌湯

• 營養功效：味噌富含必需胺基酸「色胺酸」，為血清素之原料，能調整自律神經，活化腸道蠕動。味噌作為發酵食品，同時能調節腸道菌群，補充水分。
• 食用建議：味噌湯容易搭配蔬菜和海藻食用，是攝取膳食纖維的便捷方式。

防便秘食物｜第2名：納豆

• 營養功效：除了納豆中的膳食纖維外，發酵過程中產生的多酚類物質「大豆異黃酮」的代謝產物，能促進腸道蠕動，有助排便。

防便秘食物｜第1名：乳酪

• 營養功效：乳酪內的益生菌能改善腸道環境，當與寡糖等益生元結合使用時，有助腸道調節。乳酪含水量約80%，所含的乳蛋白質，還具備將水分保留在體內的功能。
• 食用建議：乳酪添加水果同吃，有效增加水分和膳食纖維。

12大護腸防便秘習慣排行榜

10位專家一致推薦可每日實踐以下益腸習慣：

防便秘習慣｜第1名：充足水分攝取

• 喝水可以防止腸道乾燥，如果多攝取膳食纖維，效果更佳。理想的飲水量是每隔1-2個小時喝1杯 （200ml），以免缺水給身體帶來壓力，擾亂自主神經系統。

防便秘習慣｜第2名：規律運動

• 運動可以刺激腸道蠕動，改善排便，更可以改善新陳代謝，增加血液流動，促進廢物排出，助水分、營養物質的吸收，改善全身循環。

防便秘習慣｜第3名：充足睡眠

• 睡眠不足會導致全身炎症，包括腸道炎症，會阻礙腸道活動並減緩其速度，惡化腸道環境。

防便秘習慣｜第4名：泡澡

• 泡澡可以提高核心體溫，使副交感神經系統佔據主導地位，有助於緩解便秘。泡到微微出汗即可。

防便秘習慣｜第5名：吃早餐

• 吃早餐可以重置生理時鐘，調節自主神經系統。進食還能增加水分。早上的副交感神經系統占主導地位，腸道會更加活躍，食物進入胃後會觸發強烈的蠕動，促進排便。

防便秘習慣｜第6名：保暖

• 秋季氣溫波動，身體容易受涼，導致血液循環不暢。腸胃受涼會抑制腸道活動，使人更容易生病。

防便秘習慣｜第7名：緩解壓力

• 壓力會擾亂自主神經系統，適當緩解壓力和放鬆身心，可以激活副交感神經系統，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第8名：腹式呼吸

• 當副交感神經系統占主導時，腸道功能最佳；腹式呼吸有助促使副交感神經系統占主導，同時可增強腹部肌肉，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第9名：避免深夜進食

• 早餐前至少空腹8小時有助於促進早上的腸蠕動；至少在睡前3小時吃完飯。

防便秘習慣｜第10名：規律飲食

• 有助調節生理時鐘，穩定自主神經系統和腸道功能。早餐尤其重要，因為攝取碳水化合物和蛋白質可以重置生理時鐘。

防便秘習慣｜第11名：規律的生活方式

• 規律的生活方式和充足的睡眠可以調節自主神經系統，促使腸道蠕動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後喝1杯梳打水

• 梳打水內二氧化碳會被腸道吸收，進一步刺激腸道活動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後立即喝水

• 起床後立即喝水可激活交感神經系統，啟動生理時鐘，有助平衡交感神經系統和副交感神經系統。

防便秘習慣｜並列第12名：睡前喝溫水

• 睡前喝水可以防止睡眠時脫水，過冷或過熱的水都會刺激交感神經系統，因此建議飲用50-60℃的溫水。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署

T10

【長壽秘訣】想健康長壽，要由飲食做起？日本有位65歲女醫生從醫超過40年，至今依然活躍在醫療前線，精力充沛地度過每一日，她公開自己生活及飲食習慣延壽秘訣，更建議必吃6類食物，有防癌、降血壓、補鈣護骨等功效。

長壽秘訣｜65歲女醫生必補鈣/補蛋白質

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，現年65歲的兒科醫生久持聖子，仍活躍於醫療前線。久持醫生認為很多活躍職場的中老年女性，繁忙時常以麵食、麵包打發一餐或吃外賣，營養不均衡；加上隨著年齡增長，消化和吸收功能不如年輕時，故補充好「蛋白質」和「鈣」對長壽至關重要。久持醫生建議多吃以下食物：

長壽食物｜1. 納豆

想降低大腸癌風險，宜多攝取膳食纖維和發酵食品，改善腸道環境。納豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命K，被認為是與日本人長壽有關的食材。

長壽食物｜2. 泡菜

泡菜搭配納豆同吃，健康效果加倍。泡菜富含乳酸菌會成為納豆中寡糖的養分，相輔相成且激發發酵力量；可改善腸道環境和消化功能。

長壽食物｜3. 大蔥

大蔥的香氣和辛辣源於「大蒜素」，可幫助維他命B1吸收、恢復疲勞和具長壽效果。但要留意，大蒜素不耐熱，最好生切後加入食物同吃。

長壽食物｜4. 白飯魚（魩仔魚）

白飯魚（魩仔魚）富含鈣質，可與納豆同吃；納豆的維他命K有助鈣質吸收，預防骨質疏鬆並帶來長壽效果。加上，白飯魚富含優質蛋白質且脂質低，與納豆配搭有助減肥。

長壽食物｜5. 鯖魚罐頭

鯖魚罐頭含蛋白質和鈣質，富含DHA有助維持認知功能；以及含有EPA，降低血液中三酸甘油酯、改善血脂。

長壽食物｜6. 小松菜

小松菜富含鈣質、鐵質及維他命C，有助製造血液，具抗氧化作用。久持醫生忙碌時，常常隨便吃意粉解決一餐，會加入鯖魚罐頭和小松菜同吃，更加健康。

少吃7類食物防癌

中老年女性易患乳癌和大腸癌。久持醫生提醒，為了預防癌症，最好避免攝取高脂食物和奶製品：

• 油炸食品
• 奶油
• 肉的肥油
• 加工肉（香腸、煙肉)
• 奶油蛋糕

不過，完全不吃奶製品會造成壓力，可以先控制分量，換成低脂產品等開始。

醫生分享4大長壽習慣

除了飲食之外，另一個需要注意的就是身體的生活習慣：

長壽習慣｜1. 早晚喝1杯水

久持醫生會在起床後和睡前的2小時內喝1杯水，促進體內鹽分和水分排出，調整激素分泌和血液成分，從而降血壓。

長壽習慣｜2. 改變姿勢

在辦公室工作等需要長時間久坐人士，血液循環會變差，骨骼也會歪斜，這也會導致腸道環境惡化及便秘。只要稍微注意自己的不良姿勢，不時站起來活動身體，也能帶來改善。

長壽習慣｜3. 學會正確呼吸

很多人在專注時，常會不自覺屏蔽呼吸。其實當身體感到疲勞時，可多做深呼吸，深而緩慢的呼吸能調整自律神經功能，促進血液循環，將體內所需的營養和氧氣輸送到全身，並協助排出廢物。

長壽習慣｜4. 定期檢查血壓

中老年女性在停經後容易有高血壓，會引發動脈硬化、對血管造成損傷，提高腦中風和心肌梗塞等風險。經常測血壓，就有助於早發現、早治療，因此最好定期接受體檢。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

心臟病、血管疾病一向是香港最常見的致命疾病之一，不少人都會從日常生活中的護心、通血管飲食入手，幫助血管年輕化。日本有20位專家嚴選了10大「最強通血管食物」，港人熟悉的牛油果和鯖魚皆名列其中，而專家眼中的第1名「通血管之王」竟是這款日本國民美食？還有哪些護心食物上榜？

專家嚴選10大最強通血管食物 降血壓/防中風必吃

日媒《介護ポストセブン》為了解促進血液循環、提升「血管力」的健康飲食，早前邀請20位來自醫學、營養和運動科學界別的日本健康專家，列出防血管阻塞的食物清單，並以第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分的方式計分，列出這「最強通血管食物」排行榜：

10大通血管食物：

第10名（6分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：醋酸具有降低血壓及減少內臟脂肪的效果，還能預防動脈硬化，改善血流效果顯著；但須注意勿過量攝取，特別是空腹時飲用未稀釋的醋會傷胃。建議每日攝取約1湯匙。

第10名（6分）：核桃

• 營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維
• 功效：含有具抗氧化作用的多酚及優質油脂Omega-3脂肪酸、能抑制膽固醇氧化的維他命E，及能穩定血糖波動的膳食纖維。

第9名（7分）：黃麻菜（又稱帝王菜、埃及國王菜）

• 營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維
• 功效：有「蔬菜之王」之稱，含豐富營養素包括維他命E，能令血管回春、降低心臟病及腦中風風險。同時富含非水溶性及水溶性膳食纖維，能預防血壓上升與動脈硬化。富含β-胡蘿蔔素和多酚，能消除活性氧、抑制鹽分及膽固醇吸收。

第6名（8分）：南非國寶茶

• 營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮
• 功效：曾有研究實驗將各種茶葉萃取物應用於血管細胞，觀察哪款茶葉能活化細胞，結果發現南非國寶茶具有活化和強化微血管Tie2受體的功效，或對微血管健康有益。

第6名（8分）：牛油果

• 營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀
• 功效：富含優質Omega-9脂肪酸油酸及維他命E，具抗氧化作用，有助預防動脈硬化。豐富的生物素能保持皮膚與頭髮健康美麗。另外，亦含有防止血管老化的β-胡蘿蔔素、能將多餘鹽分排出體外的鉀，建議定期攝取。

第6名（8分）：鰹魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6
• 功效：鰹魚富含DHA和EPA，具有促進血流、保持血管強韌的功效。同時也是富含優質蛋白質及代謝所需維他命B6，絕對是超級食物。

第5名（9分）：肉桂

• 營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）
• 功效：中藥裡稱為桂皮，具有活化血管內細胞的作用，特別留意其維持微絲血管年輕的功效，是對付血液循環差的「幽靈血管」的最佳食物選擇。

第4名（15分）：洋蔥

• 營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維
• 功效：其香氣成分「大蒜素」能增加血液中好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；亦富含稱為「槲皮素」的成分，具有預防動脈硬化的抗氧化作用；且膳食纖維豐富，能抑制急劇上升的血糖、以免傷害血管。

第3名（20分）：沙甸魚

• 營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：沙甸魚富含EPA，具有預防血液凝固、促進血流的效果。坊間的沙甸魚水煮罐頭亦易於攝取，相當方便。
• 其他好處：沙甸魚屬小型魚，相較大型魚，受海洋污染影響較小。

第2名（21分）：鯖魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：富含優質油脂DHA和EPA，具有增強血管彈性、預防血栓的功效，或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞。Omega-3脂肪酸能提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士食用。特別推薦挪威鯖魚，其EPA含量豐富。
• 建議：烹調方式以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。

第1名（29分）：納豆

• 營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素
• 功效：其成分「納豆激酶」可溶解形成血栓的纖維蛋白；原料大豆所含的皂素、異黃酮、植物固醇等，可改善血液流動，防止血管受傷，預防心血管疾病。而大豆經發酵後的效果更強，故納豆特別值得推薦。
• 建議：宜晚上食用，因為睡眠時體內水分減少，易形成血栓，納豆有助睡眠期間也保持血液流暢。

通血管食材冠軍！納豆集保護血管兩大關鍵

專家們一致指「改善血液循環」和「蛋白質」是「有益血管的食物」的共同特質；榮獲第一名的納豆，同時兼具這兩項特質。因為納豆所含的納豆激酶，具有溶解血栓、使血液流暢的作用。此外，蛋白質也是血管主要成分膠原蛋白生成所必需的營養素，而納豆能提供大豆的優質蛋白質，可說是最適合打造強韌血管的完美食品。

排行榜中多次出現的青背魚類包括鯖魚、沙甸魚，青背魚類富含蛋白質、DHA和EPA，Omega-3脂肪酸可改善血液流動，健康效益極高。

血管硬化因脂肪積聚 可致中風心臟病

本港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。

預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

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