30歲後皮膚暗沉、失去光澤，未必是年齡問題，更可能是體內慢性發炎的警號。想重拾年輕肌膚，不一定要靠昂貴護膚品，有營養師教吃6大美肌食物，便能有效抗衰老，當中有1類魚更能抗發炎。
30歲後皮膚暗沉恐屬慢性發炎 必吃6大食物美肌抗衰老
營養師何沂霖在其Facebook專頁發文指，若健康檢查數值常處於健康邊緣，且時常感到疲勞、水腫、腹部明顯突出，甚至皮膚在30歲後明顯暗沉老化，這些問題未必只是年齡增長所致，更可能與慢性發炎及氧化壓力有關。她特別推薦以下6種美肌食物，有助於抗衰老、抗氧化並減緩發炎反應。
6大美肌食物：
1.漿果類
建議選擇富含維他命C、多酚、花青素，且屬於糖分相對較低的水果，例如士多啤梨、藍莓、黑莓，適合作為餐後水果或點心。此外，桑椹也富含花青素與多酚，每年4至6月為其產季，建議可趁此時節多加攝取。
2.富含EPA、DHA魚類
可選擇三文魚、鯖魚、沙甸魚和秋刀魚，其所含的EPA與DHA均屬Omega-3脂肪酸，有助於抑制體內的促發炎反應。
3.堅果種子類
堅果種子類如核桃、亞麻籽與奇亞籽，是植物性Omega-3的優質來源，尤其適合素食者或一般大眾攝取；其中所含的Omega-3與維他命E具有協同作用，有助降低身體的氧化壓力。
4.橄欖油
橄欖油富含多酚與維他命E，兩者結合能發揮更好的抗氧化效果；建議選擇特級初榨橄欖油，其多酚含量最為豐富。許多人常誤解橄欖油不適合加熱，實際上其發煙點約在190至210度，可以用於炒菜或一般烹調。
5.抹茶
抹茶中的兒茶素與維他命C含量更為豐富，具備強效的抗氧化能力，但抹茶的咖啡因含量較高，對咖啡因較敏感者無需勉強攝取。
6.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜例如椰菜花、小棠菜、洋蔥及白蘿蔔，含有硫代葡萄糖苷，可在體內轉化為蘿蔔硫素，有助提升體內過氧化酵素的活性。這類蔬菜同時富含葉酸、類黃酮、多酚及膳食纖維，能協同增強整體抗氧化能力。
她表示，雖然以上推薦的食物具有抗氧化與抗發炎的作用，但基本上蔬菜、水果、富含纖維的全穀雜糧及堅果種子皆具備類似效益。若不喜歡特定食材，無需勉強食用，可多選擇自己喜愛的食物，但切記保持種類多元，例如早餐的焙茶燕麥粥，加入奇亞籽、水果、豆漿與南瓜籽，兼具纖維與蛋白質，不僅飽足感十足，也富含抗氧化成分。除了飲食，規律運動與充足睡眠也同樣重要。
5大因素易誘發慢性發炎 恐致癌症/糖尿病
甚麼是慢性發炎？據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：
甚麼是急性發炎？
不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。
甚麼是慢性發炎？
「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。
慢性發炎常見成因
- 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
- 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
- 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
- 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
- 持續來自生理、心理或環境的壓力
資料來源：營養師何沂霖、香港中文大學肝臟護理中心
專家履歷：何沂霖
畢業於中國醫藥大學營養系學士，具有體重管理專科營養師、CTSSN 運動營養認證等證照。
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