標籤: 增免疫力

吃白肉魚是否比紅肉魚更健康？有營養師指出，紅肉、白肉和魚類具備各自的營養價值，其中吃這1款肉類有助保護心血管、增強免疫力。

營養師比較紅肉/白肉營養價值 吃這款護心血管/增免疫力 

營養師蔡宜方在網站指出，無論紅肉或白肉皆具備各自的營養價值，喜愛肉食者建議不宜長期只攝取單一類別，應從不同肉類中獲取多元營養素。只要懂得挑選部位食用，不必過度擔心攝取過多不良脂肪酸。從肉色可大致區分偏紅或偏白，但肉色亦會因飼養方式與部位而略有差異。她也列出紅肉、白肉和魚類營養價值：

紅肉：

紅肉泛指肌紅蛋白含量較高的肉類，而肌紅蛋白是存在於肌肉中負責攜帶氧氣以供應肌肉需求的蛋白質，在活動量較大、需氧量較高的肌肉中含量也較多，因此腿部肉色通常偏紅。在各類動物中，例如牛、羊、豬的肌紅蛋白量又較家禽類多，肉色更為鮮紅。此外，紅肉富含鐵與維他命B12，參與血紅素形成；含有鋅，則有助生長發育、生殖功能與免疫力；含有的肉鹼，有助於長鏈脂肪酸代謝。因此，紅肉特別適合容易缺鐵的女性，或正進行增肌減脂的健身族群。

然而，紅肉的脂肪酸組成以飽和脂肪酸居多，且許多部位脂肪含量偏高。攝取過多飽和脂肪酸可能增加心血管負擔，故建議選擇脂肪含量較低的部位，如板腱、里肌、腿部瘦肉等。

白肉：

例如雞、鴨、鵝等白肉的微量營養素含量相對較低，但脂肪酸組成中飽和脂肪酸比例亦較少，且肌肉纖維較易消化，對消化道功能較弱者是補充蛋白質的良好選擇。不過，即使是白肉，皮下與臀部等部位仍含有相當量的脂肪。

蔡宜方說明，水產與魚類無論肉色是紅或白，其脂肪組成皆以不飽和脂肪酸為主，對心血管具保護作用，且肌肉纖維較陸生動物更易消化。此類食物亦富含硒等微量營養素，對於蛋白質消化吸收不佳或需增強免疫力者，適合以海產作為蛋白質來源。至於魚類的紅白肉，則較難單純以顏色區分，其紅色色澤多來自類胡蘿蔔素，且肌肉結構與陸生動物有所不同。

紅肉魚：

梓官區漁會則指出，常見的紅肉魚如鯖魚、三文魚、吞拿魚、秋刀魚、鰹魚、沙甸魚等。這類魚種多於海洋表層洄游，富含鐵質、維他命B12、D、E，適合需要補充體力與營養的人群食用。

白肉魚：

梓官區漁會表示，常見的白肉魚則有虱目魚、比目魚、台灣鯛魚、馬林 as魚、石斑魚、鱈魚等。其活動方式以短時間爆發為主，肉色偏白，僅有少量血合肉部位。魚類能提供人體優質蛋白質，而白肉魚更是高蛋白、低脂肪、易消化且熱量負擔較低的選擇，特別適合長者、孩童，或偏好飲食清淡者。

蔡宜方亦提醒，部分魚類尤其是紅肉魚如三文魚、鯖魚、鰻魚，脂肪含量較高，相對熱量也偏高。雖然其脂肪含有豐富的Omega-3脂肪酸，但若過量攝取或烹調方式不當，例如油煎、油炸，仍容易導致體重上升。

資料來源：梓官區漁會、營養師蔡宜方

T10

補鈣不只喝牛奶，還可以吃甚麼？有營養師指出，有6種蔬菜不僅含鈣量驚人，更有效強健骨骼、提升免疫力，這些蔬菜每日只需攝取300克，即可輕鬆告別缺鈣危機。

為何蔬菜含鈣量比牛奶還高？

根據中國內媒《生命時報》報道，鈣質是人體含量最高、不可或缺的礦物元素，一旦身體缺鈣，可導致骨質疏鬆、抽筋、腰腿痛、骨骼畸形、骨折、免疫力下降等一系列健康問題。提到補鈣，很多人第一時間會想起喝牛奶，但原來在蔬菜界中，亦隱藏著不少「補鈣高手」，它們甚至擁有牛奶所不具備的獨特優勢。中國註冊營養師曹展便介紹了鈣含量較高的蔬菜，以及其補鈣方面的3大好處：

1.鈣含量高

牛奶的鈣含量約為100毫克/100克，而以下幾款常見蔬菜的鈣含量則更為突出：

• 第一梯隊（約300毫克/100克）： 紅蘿蔔纓、薺菜
• 第二梯隊（約200毫克/100克）： 芥菜、綠莧菜、烏塌菜、番薯葉
• 第三梯隊（高於牛奶）： 木耳菜、油菜薹、毛豆、小油菜、茴香等

2. 熱量低

選擇補鈣食物時，不能只看鈣含量，更要關注鈣營養素密度，即鈣含量除以熱量所得出的數值。這個數值愈大，代表在攝取同等熱量下，能提供更多的鈣質。由於蔬菜水份含量高、熱量低，因此其鈣營養素密度遠高於其他食物。

3.含多種有助鈣吸收的成分

除了鈣質，蔬菜還富含鎂、鉀以及維他命K，這些成分對鈣的吸收和利用有著極大幫助：

• 鎂：本身是構成骨骼和牙齒的重要成分，更有利於提高鈣的利用率。
• 鉀：充足的鉀質能有效減少尿液中鈣質的流失。
• 維他命K：能激活骨鈣素，促進鈣質在骨骼中沉積，讓補鈣效果最大化。

除了有助於骨骼健康，蔬菜還含有豐富的維生素C和膳食纖維等有益成分，這些成分相互協作，對人體健康有著多方面的益處，如促進腸道蠕動、增強免疫力等。

曹展強調，蔬菜在補充鈣質方面並非十全十美，主要有以下兩點不足，包括有些蔬菜含有草酸、植酸等成分，會與鈣結合形成難溶性鹽類，降低鈣的吸收率。以菠菜為例，需要在烹調前進行汆燙處理，以降低草酸含量，提高鈣的吸收率。此外，對於生活節奏快、時間緊張的現代人來說，蔬菜在便利性上不佔優勢，喝半斤牛奶或乳酪很輕鬆，但準備和食用蔬菜要麻煩一些。綜合來看，蔬菜除了鈣，還富含多種維他命、礦物質及抗氧化成分，營養價值全面，值得多吃。

推介6種高鈣蔬菜護骨/增免疫力 每日攝取300克就有效

曹展表示，在補鈣方面，蔬菜和牛奶並非競爭關係，而是相輔相成的協作關係。中國營養學會建議，成人每日蔬菜和奶類的攝取量均應達到300至500克。在此基礎上，常吃以下6款蔬菜，補鈣效果更佳：

6種高鈣蔬菜：

1.薺菜

• 含鈣量：294毫克/100克

富含維他命C，能促進鈣吸收。建議先汆燙30秒以去除草酸，再搭配豆腐製成羹湯，或與肉類混合製成餡料，用以製作包子、餃子。

2.綠莧菜

• 含鈣量：187毫克/100克

除了富含鈣，鎂含量極高，在蔬菜中名列前茅。綠莧菜草酸含量較高，烹調前必須先焯水。適合涼拌、清炒或煮湯。

3.烏塌菜

• 含鈣量：186毫克/100克

烏塌菜的維他命K含量非常豐富，且草酸含量極低，無需焯水。 推薦以水油燜、急火快炒，或搭配菌菇煮湯，有助於保持其爽脆嫩滑的口感，並減少鈣質流失。

4.木耳菜

• 含鈣量：166毫克/100克

木耳菜富含的水溶性多醣和黏液蛋白，可阻止鈣質與草酸結合，從而提升吸收效率。 適合素炒，以大火快炒有助於保持其嫩滑口感。

5.油菜薹

• 含鈣量：156毫克/100克

各種菜薹中，以油菜薹的鈣含量最高。其草酸等抗營養因子含量較低，鈣的吸收利用率相對較高。最簡單的食法是烚後淋上醬汁，亦可大火快炒。

6.毛豆

• 含鈣量：135毫克/100克

除了鈣，毛豆還富含優質蛋白質和大豆異黃酮等植物化合物。帶殼以鹽水烹煮有助保留營養，但需注意必須徹底煮熟，因生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物紅血球凝集素等抗營養物質，未經煮熟食用可能引致頭暈、嘔吐、腹痛等。

缺鈣易致骨質疏鬆症 30歲後風險高？

根據香港中文大學所收集的數據，香港約有一半65歲以上的婦女患有骨質疏鬆症。根據世界衞生組織的標準，骨質疏鬆是一種漸進及系統性病變，其特徵為骨質密度低及骨骼組織變稀疏， 從而引致骨骼變脆和增加骨折的機會。

一般而言，骨質會於童年及青春期急速增長，至30多歲時達至最佳。其後隨著年齡增長，骨質流失的速度會加快，骨質密度亦可能會逐漸減少，使骨骼變得脆弱，導致骨質疏鬆症。此現象在男女均會出現，但對於更年期後的婦女，骨質流失的速度是最高的，因而較易患上骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症有何病徵？3部位易骨折？

據本港衞生署資料顯示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵。部份患者可能會出現背痛的情況，大多數患者未必能於早期發現，很多時候直到發生骨折後才會發現患上骨質疏鬆症，患者可能會出現以下症狀：

• 因為輕微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導致骨折
• 最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
• 骨質疏鬆症的患者亦可能因為脊椎骨塌陷，令背部變得彎曲，導致駝背和變矮。

骨質疏鬆8大高危人士

骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群：

• 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
• 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
• 體型瘦小者
• 家族中有骨質疏鬆症患者

延伸閱讀：50歲後缺鈣易骨折 營養師點名5大護骨食物 1款魚罐頭補鈣/防骨質疏鬆

T10

每逢轉季，天氣多變，總是特別容易感冒、鼻敏感。有營養師指出，有一款香氣濃郁的「金拿鐵」，能有效提升免疫力，是抗感冒的絕佳選擇。到底「金拿鐵」怎樣製作？

營養師高敏敏Facebook專頁發文指，轉季天氣忽冷忽熱，加上病毒肆虐，不少人稍一不慎便會出現喉嚨痛、鼻敏感等症狀。除了多喝水、保持充足睡眠外，不妨嘗試飲用「金拿鐵」，其香氣濃郁，又能幫助身體提升防護力，是一款非常推薦的天然抗感冒飲品。「金拿鐵」又被稱為「黃金牛奶」，是以薑黃粉為主角，搭配牛奶、蜂蜜及黑胡椒調製而成，完全不含咖啡因，適合全家大小一同飲用。當中的營養能為身體帶來以下6大好處：

• 抗發炎： 可降低身體的發炎反應，有助減輕肌肉酸痛與身體疲勞感。
• 預防失智、增加記憶力： 薑黃素有助清除腦部中的β類澱粉、斑塊。
• 調節血壓與血脂： 幫助穩定血壓，並降低壞膽固醇。
• 改善過敏：天然的抗氧化成分，有助緩解鼻敏感與氣候變化不適。
• 對抗抑鬱：能促進腦內多巴胺與血清素的生成，有助穩定情緒。
• 促進代謝：薑烯酚與胡椒鹼，兩者結合能有效提升身體的血液循環與新陳代謝能力。

她亦分享「金拿鐵」的製作方法：

「金拿鐵」的製作方法

• 製作薑黃糊：將1/4杯薑黃粉、1/2杯清水及1/2茶匙黑胡椒粒放入鍋中煮沸，期間慢慢攪拌，直至混合物變成糊狀。
• 取一湯匙的薑黃糊，加入150毫升牛奶和1茶匙蜂蜜，攪拌均勻。薑黃素屬於脂溶性營養素，建議搭配含有脂肪的牛奶飲用，吸收效果會更佳。
• 攪拌均勻後，即可享用。薑黃素屬於脂溶性營養素，建議搭配含有脂肪的牛奶飲用，吸收效果會更佳。

甚麼人要小心飲用金拿鐵？ 

雖然「金拿鐵」好處多多，但高敏敏特別提醒，以下6類人士在飲用前應加倍留意：

1. 孕婦：薑黃具有促進子宮收縮的潛在作用，在懷孕期間大量攝取，可能會增加流產風險。
2. 兒童：兒童腸胃較為敏感，薑黃的辛香料刺激性較高，可能引致腸胃不適或腹瀉。
3. 正服用抗凝血藥物人士： 薑黃本身有抑制血小板凝集的作用，若與抗凝血藥物同時服用，會提高出血風險。
4. 膽囊疾病患者： 薑黃會刺激膽汁分泌，若本身有膽結石或膽囊炎，可能會誘發疼痛或加重症狀。
5. 腎臟疾病患者： 薑黃中含有草酸鹽，攝取過量會增加形成腎結石的風險。
6. 胃潰瘍患者： 薑黃會促進胃酸分泌，可能會刺激潰瘍的傷口，加重胃部不適。

延伸閱讀：流感感冒加快康復 必吃5類食物 防7大致命併發症！維他命C幾時食最好？

T10

【防癌湯水】常飲湯也可防癌？有醫生推介1款保健功效多多的家常湯水，只使用2款平民食材，卻有助提升身體抗氧化功效，並有助預防不同癌症，更集合降血壓、維持荷爾蒙平衡、護骨、去水腫、促進膠原蛋白生成等好處。

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁分享1款防癌家常湯水。他指出，這款防癌湯水簡單易煮，主角是2種平民食材，口味清爽、好消化，而且相當容易製作：

防癌湯水｜番茄豆腐湯食譜

材料：

• 番茄2顆、嫩豆腐1盒、薑片2片、鹽少許、橄欖油幾滴

製法：

1. 番茄切塊，用少許油和薑片炒香。
2. 加入清水煮開，放入豆腐塊。
3. 小火煮3-5分鐘，加鹽調味，最後淋幾滴橄欖油。

營養加分重點：

• 加一點橄欖油：茄紅素是脂溶性的，加點油能讓吸收率大大提升
• 加入菇類或青菜：例如香菇、金菇、小棠菜或菠菜，增加纖維量和維他命。
• 選好豆腐：使用「非基因改造」的大豆製品，安全又安心。

防癌湯水｜番茄豆腐湯有哪些好處？

番茄豆腐湯的主角自然是番茄和豆腐。劉博仁醫生講解這兩種食材的養生防癌功效：

番茄：茄紅素

這是一種強力抗氧化物，能幫助對抗體內的自由基，對抗熬夜與壓力造成的傷害。更有研究發現，茄紅素和降低心血管疾病、前列腺癌、乳癌的風險有關。而將蕃茄加熱過，茄紅素更容易釋放出來。

番茄：維他命C

幫助免疫力、促進膠原蛋白生成，以及提升鐵質吸收，是護膚又養生的食材。

番茄：鉀

對高血壓或水腫的人很有幫助，可以幫助排出體內多餘的鈉。

番茄：膳食纖維

幫助腸胃蠕動、維持腸道健康。

豆腐：植物性蛋白質

是素食者和小孩最好的蛋白質來源，氨基酸組成完整，有利吸收。

豆腐：大豆異黃酮

這種類植物性雌激素，有助更年期婦女調節荷爾蒙，還能保護骨骼。

豆腐：鈣與鎂

豆腐中含有不少礦物質，尤其對骨骼和牙齒健康有幫助。

豆腐：熱量低

非常適合減肥或想清爽飲食的人。

劉博仁醫生更形容，番茄加上豆腐如同完美拍檔，營養更完整。例如番茄的維他命C能幫助豆腐的鐵質吸收，避免身體缺鐵；茄紅素配上大豆異黃酮，能結合抗氧化和荷爾蒙調節的功效，對抗慢性發炎。而且這款湯清淡不油膩，連腸胃敏感的人也能安心喝，對於平常喝水不足的人來說，也是非常好的補水方法。無論是長者或小孩都很適合，特別推薦給女性、上班族或壓力大的人飲用。

T10