標籤: 腦霧

每晚睡眠時間已達7至8小時，醒來卻仍感到疲倦、有腦霧？有醫生指出，即使前一晚提早入睡且睡滿8小時，可能源於細胞內無法被回收的殭屍粒線體持續釋放發炎訊號，干擾神經傳導功能。他也分享3種修復粒線體的方法，其中起床後讓眼睛做1事更精神。

睡足8小時仍腦霧/疲勞 恐屬粒線體釋放發炎訊號

營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁指，許多人即使前一晚提早入睡，甚至周末補眠至中午，醒來時身體依然感到沉重，即便飲用再多咖啡也無法提神。這種情況常讓人自責為懶惰或意志力不足，但真正的根源可能來自於細胞內的粒線體罷工。粒線體被稱為細胞的發電廠，負責將攝取的食物和吸入的氧氣，轉化為三磷酸腺苷，以供身體各項功能運轉，包括心臟跳動、大腦思考、肌肉運動，甚至滑動手機的手指，皆需依賴其供能。當粒線體健康時，它們能夠高效、潔淨地燃燒能量；然而，一旦粒線體開始罷工或老化，其產能不僅下降，更會釋出大量廢氣（活性氧），導致細胞內部充斥發炎反應。

根據2025年發表於《自然神經科學》（Nature Neuroscience）的研究，粒線體的垃圾回收機制必須與人體的睡眠周期精準同步。研究進一步揭示，粒線體不僅是能量工廠，在睡眠期間，它更參與大腦的清理工作。然而，對於長期疲勞者而言，此機制失效，腦細胞中積累大量功能損壞的殭屍粒線體。這些無法被回收的粒線體持續釋放發炎訊號，干擾正常神經傳導。數據顯示，這類族群即使睡眠時長充足，晨間大腦皮層的三磷酸腺苷濃度仍比正常人低30%至40%，這也解釋醒後仍感疲憊和有腦霧現象。

醫生教3招修復粒線體 起床後讓眼睛做1事更精神

劉博仁醫生表示，要修復粒線體，不能只是被動地睡覺，可從以下3大功能醫學的方法進行修復：

1.校準起床後的光線

粒線體擁有自身的生理時鐘，建議在起床後一小時內，讓眼睛接觸約10分鐘的自然光。這道光線訊號會直接提示粒線體準備開工，效果比鬧鐘更為直接。

2.補充關鍵營養

粒線體的運作高度依賴多種輔因子，若果缺乏鎂、維他命B雜或輔酶Q10等營養，只會加劇其磨損與功能下降。建議可多攝取深綠色蔬菜、堅果等食物，或透過專業評估後適當補充相關營養素，有助重啟細胞能量。

3.紓緩壓力

長期處於恆溫舒適的環境，容易讓粒線體變得懶惰。建議嘗試洗冷水澡，或進行會讓呼吸微促的有氧運動，這類適度的激效壓力，能夠刺激身體啟動PGC-1α路徑，促使細胞產生更多能量，並促進新粒線體的生成。

資料來源：營養功能醫學專家 劉博仁醫生

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【護腦飲食】長期低脂飲食，竟可影響大腦健康？一名60歲男子因長年堅持低脂飲食，竟導致腦霧、記憶力衰退等症狀，到底原因是甚麼？醫生建議他多攝取3類優質油脂，以保護大腦、預防失智 。該男子遵循建議後，記憶力與專注力在3個月後便獲得明顯改善。

護腦飲食｜60歲男大腦缺油記性差 醫生教吃3種好油護腦

營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁發文指出，該名60歲男子因擔心三高問題，長期嚴格執行低脂飲食，早餐常吃饅頭配醬瓜，青菜只用白灼方式烹調，幾乎完全不攝取油脂。然而，這種低脂飲食不但沒有為他換來理想中的清爽體態，反而導致嚴重的腦霧症狀，例如剛說過的話轉頭就忘、專注力難以集中，整天精神昏沉，甚至開始懷疑自己是否腦退化。

透過功能醫學檢測，劉博仁醫生發現他體內必需脂肪酸嚴重不足，細胞膜的流動性也變得極差，即「大腦因為缺乏油脂滋潤，處於『乾枯』狀態」。針對此情況，劉博仁醫生並未處方藥物，而是調整男子的飲食策略，請他不要恐懼油脂，但要選對好油，建議他可攝取以下3種油脂：

1. 富含單元不飽和脂肪酸的特級初榨橄欖油和牛油果
2. 富含Omega-3脂肪酸的魚油（DHA/EPA）
3. 卵磷脂

男子遵循建議調整飲食，三個月後再次覆診時，其眼神已明顯不同，更表示腦袋裡的霧好像散開了，反應變快，精神也好很多！

護腦飲食｜4種飲食方法助保護大腦 必吃3種魚

劉醫生建議執行以下4種飲食方法，有助保護大腦：

1.落實油品替換，而非無油飲食

將家中的大豆沙律油、調和油替換為特級初榨橄欖油或牛油果油。這類油脂富含單元不飽和脂肪酸，且橄欖油可用於中小火烹炒，不僅限於涼拌。不必刻意選擇標榜低脂的餅乾或乳酪，這類產品常添加大量糖分，而高糖才是引發大腦發炎的主因。

2.選擇深海原型食物，補足Omega-3

建議每周至少食用2-3次富含油脂的中小型魚類，例如鯖魚、秋刀魚、三文魚。若外賣難以攝取，可補充TG形式魚油，這類魚油能有效進入大腦，發揮抗發炎作用。

3.每天一掌心堅果

堅果中的核桃、杏仁是植物性Omega-3與優質油脂的良好來源，建議選擇低溫烘焙、無調味的堅果，避免攝入糖霜或高溫油炸的劣質油脂。

4.避開壞油食物

依照MIND飲食建議，紅肉、牛油、芝士和油炸物等屬於飽和脂肪較高或易促發炎的食物，應限制攝取頻率，每周不超過1-2次。此外，需要絕對避免反式脂肪，例如人造牛油、酥油、奶精，這類脂肪會直接破壞腦細胞膜結構。

護腦飲食｜為何大腦需要好油來維持運作？

劉博仁醫生表示，大腦有60%由脂肪構成，需要優質油脂來維持正常運作。一項由哈佛大學公共衛生學院發表的大型研究，追蹤數萬名中老年人長達15年，探討脂肪種類與認知功能退化的關係；研究結果與MIND飲食（麥得飲食） 的核心原則不謀而合：

• 關鍵是好油替換：研究發現，若將飲食中5%的熱量來源，從飽和脂肪，如紅肉油脂、牛油，替換為植物性的單元不飽和脂肪酸，如橄欖油、堅果，大腦認知功能的退化速度將顯著減緩，平均相當於大腦年齡年輕2至3歲。
• Omega-3具保護作用：血液中DHA與EPA濃度較高者，其海馬迴萎縮速度較慢，顯示優質油脂有助建立大腦的結構儲備。
• 單純低脂飲食反而無效：研究指出，若僅僅減少油脂攝取，卻以精緻碳水化合物，如麵包、麵填補熱量缺口，反而可能加劇大腦發炎反應。

油炸/烘焗應選哪種油？

香港消委會曾訪問香港理工大學應用生物及化學科技學系姚鍾平教授，教選用食油2大貼士，尤其是在 高溫烹調情況下：

1. 一般油炸或烘焗的溫度下，應怎樣選用食油？

• 食油主要成分（三酸甘油酸）中飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸相對較耐高溫，不易在長時間加熱後變質，但攝入飽和脂肪酸可增加患心血管疾病的風險，因此不宜過量食用飽和脂肪酸含量高的食油。
• 烘焗時食油一般不會重複使用，因此變質風險較小。油炸時食油如需作多次重覆使用，則建議使用單元不飽和脂肪酸含量較高的食油。
• 另外，所選食油的煙點應高於烹調溫度。當烹調溫度高於煙點時，食油會冒出油煙，而過量吸入油煙可影響健康。

2.油炸之後，怎樣判斷是否需換食油？用過的油可否重用？

如出現以下情況，建議將食油棄置並及時更換食油：

• 當油炸用食油顏色明顯變深。
• 出現明顯油膉味。
• 於油炸溫度出現冒煙或油炸時出現不易消散的奶白色泡沫。

食油每日建議攝取量

消委會引述香港營養師協會指，進食食油的份量因個人因素而異，包括能量需求、體重和活動水平。參考世衞／聯合國糧食及農業組的資料總脂肪的攝入限量為少於每日攝入能量的30%，飽和脂肪酸的攝入限量為少於每日攝入能量的10%，反式脂肪酸則為少於1%。

根據《中國居民膳食指南》，總脂肪大約有一半可來自烹調用油，不同年齡層的可攝取量如下：

• 2-3歲：15-20克（4茶匙）
• 4-10歲：20-25克（5茶匙）
• 11-17歲：25-30克（6茶匙）
• 18歲或以上：25-30克（6茶匙）

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、消委會

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