每日靠鬧鐘起床，更覺得極度疲倦？有專家指出，只要做好5大睡前習慣，訓練身體自然醒，即可大幅提升睡眠質素兼徹底擺脫疲勞。
盤點5大入睡前必做準備 不用鬧鐘都可以自然醒
據《BBC News 中文》報道，對不少都市人來說，每日依靠鬧鐘叫醒是生活的一部分。隨著生活日程日趨繁忙，越來越依賴智能手機的鬧鐘聲響。然而，訓練身體在正確時間自然醒，不僅能減少早晨的昏沉感，更能大幅改善情緒。以下為大家整理了睡前可做的5大簡單調整，助你隔天早上起床變得更容易：
盤點5大入睡前必做準備
1.尋找專屬睡眠節奏
成年人一般需要7至9小時睡眠，但睡眠時間少於6小時，會使早死風險激增20%。然而，並沒有一個適合所有人的神奇時數，8小時是中等水平，但有人7小時已足夠，有人則需要9小時。建議放假或休息一星期且不設鬧鐘，這是測試自己專屬起床時間的絕佳時機。最重要的是堅持規律作息，確保每日按時且夠早入睡，當養成習慣後，身體自然會放鬆下來。
2.善用光線調節生理時鐘
光線在同步生理時鐘方面起着關鍵作用，自然光能告訴大腦停止分泌褪黑激素，令人保持清醒；明亮的晨光更能促進血清素（Serotonin）分泌，產生顯著的抗抑鬱作用。建議晚上使用遮光窗簾及眼罩；清晨起床後立刻拉開窗簾讓陽光照射，刺激皮質醇（Cortisol）激增，讓大腦知道新的一天開始。此外，睡前兩小時內養成規律的放鬆習慣，如護膚、刷牙、換上舒適睡衣。睡前調暗室內燈光至關重要，因為昏暗的環境能向身體發出信號，促使大腦分泌褪黑激素（Melatonin），從而為進入深層睡眠做好準備。
3.降低核心體溫助眠
入夜後人體消耗能量減少，核心體溫會自然下降，透過血管擴張將餘熱經手腳散發，這就是天氣炎熱時難以入睡的原因。若覺得過熱影響睡眠，請將冷氣溫度調低，並考慮穿着較薄的睡衣或使用薄被。
4.避開智能手機與酒精
對現代人而言，最大的睡眠障礙是智能手機。屏幕藍光波長與日光相似，在夜間會向大腦發出混亂的信號，而更致命的是「多巴胺滑動」（Dopamine scrolling），也就是習慣性地瀏覽社交媒體訊息貼文，以追求短暫的愉悅感。社交平台的演算法會令人保持大腦活躍，嚴重抑制睡眠。過度依賴科技對青少年影響尤為顯著，因為他們的大腦和身體正處於發育階段，比其他任何人群都更需要睡眠。2025年一項針對4.5萬名挪威學生的調查分析發現，過度使用智能手機與睡眠品質不佳直接相關。而且，有對於有心理健康問題傾向的人來說，睡眠不足會令情況雪上加霜。他們至少需要睡眠九個小時，但大約70%的人甚至連七個小時都睡不到。
為了克服這個障礙，建議睡前可使用手機App限制功能，或將手機轉為灰階模式，令畫面變得暗淡，降低吸引力。此外，人體的新陳代謝也會影響晝夜節律，所以限制咖啡因攝取量、定時進餐以及在睡前至少三個小時吃完晚餐也有所助益。還建議盡可能避免喝酒，雖然喝酒可以幫助更快入睡，但它會抑制快速動眼睡眠，從而擾亂睡眠。
5.循序漸進微調作息
生活壓力難免擾亂睡眠，專家指出，生理時鐘系統調整起來非常緩慢，建議可嘗試每次提前半小時入睡及起床開始，直到達到理想時間並努力保持。若睡眠節奏被打亂，請給予自己耐性，這並非一個開關掣，而是需要反覆嘗試才能找回的專屬節奏。
T10
