想改善便秘、預防慢性病與幫助減肥，膳食纖維是重要的營養素，必須融入日常飲食中。香港衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足。有日本營養師公開了10款高纖蔬果排行榜，更教大家該從哪些食物補充膳食纖維，幫助減肥及改善腸道健康。
改善便秘｜10款高纖蔬果排行榜 第1名蔬菜更降血脂
日本營養師佐藤久美在日媒《サンキュ！》撰文分享膳食纖維的種類與功能，以及10款高纖蔬果排行榜。膳食纖維種類如下：
- 水溶性膳食纖維：能溶於水，溶解後會形成膠狀物質，能延緩小腸吸收營養素的速度，從而抑制血糖急升，有助排出腸內有害物質及多餘的膽固醇。常見例子：海藻類。
- 非水溶性膳食纖維：不易溶於水，因此不會形成膠狀；作用是增加糞便體積，刺激腸壁，促進排便。常見例子：蔬菜、水果和菇類。
佐藤女士認為，高纖食物的確有助減肥。原因如下：
- 增加飽足感：纖維在胃腸中膨脹，防止過食。
- 穩定血糖：延緩飯後血糖上升，不易發胖。
- 改善腸道環境：解決因便秘導致的基礎代謝下降問題。
若要輕鬆補充膳食纖維，自然是選擇「量少卻高纖」的食物為佳。她更將分蔬菜、水果等類別進行排名：
高纖蔬菜排行榜（每100g計算）：
第5位：毛豆（冷凍）7.3g
- 營養功效：毛豆富含非水溶性膳食纖維、蛋白質、鐵、維他命與鈣。
- 食用建議：毛豆雖是夏季時令食材，但冷凍毛豆可全年享用。夏季盛產期可選用新鮮毛豆，其餘時間則可補充冷凍毛豆。
第4位：紫蘇葉 7.3g
- 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，易作為香料或菜餚點綴使用，除了纖維，也富含多種維他命與礦物質。
第3位：青豆（冷凍）9.3g
- 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，有助改善便秘。
- 食用建議：相較於生青豆需從豆莢取出，冷凍青豆烹調方便，適合加入湯水中補充纖維。生青豆（每100g含7.7g纖維）在盛產期4-6月風味最佳。
第2位：紅蔥頭 11.4g
- 營養功效：紅蔥頭是蕎菜的一種，同樣富含水溶性膳食纖維「果聚糖」，風味較蕎菜溫和。
- 食用建議：可生食搭配沙津醬或味噌。
第1位：蕎菜/蕗蕎（生）20.7g
- 營養功效：含水溶性膳食纖維「果聚糖」，有助降血脂，並促進鈣、鐵等礦物質的吸收，含刺激性「大蒜素」。如將蕎菜製成漬物時，纖維會流失，因此生食最為推薦。
- 食用建議：建議每日食用約4粒（8-40g），腸胃較弱者應更少。4粒蕎菜約可提供1.7-8.3g膳食纖維。
高纖水果排行榜（每100g計算）：
第5位：藍莓 3.3g
- 營養功效：藍莓有益眼部健康，同時富含膳食纖維。
- 食用建議：可加入乳酪或蔬果奶昔中食用。
第4位：金桔 4.6g
- 營養功效：富含膳食纖維，可連皮食用以攝取營養。
- 食用建議：一粒金桔約20g，食用5粒即可補充約4.6g膳食纖維。
第3位：蔓越莓 4.7g
- 營養功效：富含水溶性膳食纖維「果膠」。
- 食用建議：市售蔓越莓多為冷凍產品，其纖維含量與新鮮蔓越莓差異不大。
第2位：檸檬 4.9g
- 營養功效：不僅富含維他命C，也含大量水溶性膳食纖維「果膠」。果膠的黏性能減緩胃腸排空速度，延緩營養吸收，使飯後血糖平穩。
- 食用建議：檸檬的纖維多存在於皮中，可薄切連皮食用或製成檸檬皮蜜餞，從而攝取豐富的膳食纖維。
第1位：牛油果 5.6g
- 營養功效：一個牛油果（可食用部分約150g）雖能輕鬆提供約5.6g纖維，但熱量與脂質也高。
- 食用建議：一個牛油果熱量約263kcal，相當於一碗飯，建議每日以半個為限，切勿超出份量。
高纖飲食怎樣吃？成人應每日攝取25g膳食纖維
衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。
衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：
- 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
- 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
- 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
- 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
- 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
- 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。
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