標籤: 膳食纖維

奇異果維生素C含量高且抗氧化功能強大，具有提升免疫力的功效。最近有網民在Threads分享建議大家一起加入「奇異果連皮食邪教」，更聲稱連皮食用後排便情況「幾何級」改善，話題迅速引起熱議。營養師譚熙然向《星島頭條》表示，連皮食用奇異果確實能大幅提升多種核心營養素的攝取量！

奇異果連皮食｜有人直呼嘔心 有人讚方便、營養多 

貼文隨即吸引大批網民加入討論，留言正反兩極：「第一次試，攪唔掂，見咁多人都食到又講到連皮食咁有營養，唔死心第2次再試 都係攪唔掂，完全理解唔到點做到連皮食」、「我睇日本人reels分享！拎少少錫紙揸埋一舊，跟住一路水沖一路用錫紙波喺皮上打圈就可以令佢光滑啲又乾淨啲」、「金奇異果先得架！ 綠色果d 有毛好嘔心！ 同埋熟d 會易入口d 其實同梨皮差唔多」、「試過一次之後返唔到轉頭， 好方便， 營養又多d」。

奇異果連皮食｜連皮食用大幅提升4大營養素 單吃果肉補足基本膳食纖維

營養師譚熙然引述紐西蘭食品數據庫（NZFCD）的研究數據指，這種看似奇特的方法並非毫無根據，連皮食用奇異果確實能大幅提升多種核心營養素的攝取量。若大眾能掌握正確的清洗與處理技巧，果皮不僅能吃，更是天然的營養寶庫。根據權威數據顯示，連皮食用奇異果能為身體帶來更全面的營養防護。首先是膳食纖維增加約50%，果皮富含非水溶性膳食纖維，能增加大便體積並促進腸道蠕動，令排便更為順暢。

其次是葉酸（維他命B9）多約34%，有助細胞修復、紅血球製造及胎兒腦部發育；同時維他命E增加約32%，作為強效抗氧化物能保護細胞免受自由基損害；最後是多酚類物質增加約30%，金奇異果近三成的多酚均集中於果皮中。若市民實在無法接受果皮口感，單吃果肉同樣能補充纖維，食用兩粒綠奇異果果肉可攝取約4克膳食纖維（相等於半碗乾原片麥片），而兩粒金奇異果果肉則約含2克膳食纖維。

營養師譚熙然引述紐西蘭食品數據庫（NZFCD）的研究數據指，這種看似奇特的方法並非毫無根據，連皮食用奇異果確實能大幅提升多種核心營養素的攝取量。

●奇異果連皮食｜去毛、挑選貼士

●金奇異果與紅心奇異果表皮較薄且幾乎無毛，仔細清洗後極之適合直接連皮食用。

●綠奇異果表面雖然絨毛較多但外皮同樣安全可食，建議置於流水下用軟毛刷由上至下輕輕刷除絨毛。

●挑選時建議選擇尺寸偏小且質地微軟的果實，果皮相對較嫩，能避免在刷洗時不慎弄爛。

奇異果連皮食｜腸胃敏感者注意事項 附美味食法

●綠奇異果蛋白酶濃度約為金奇異果的4倍，高濃度蛋白酶加上絨毛摩擦，部分腸胃敏感或過敏者連皮吃可能出現舌頭發麻、刺痛或腸胃不適。

●超薄蜂蜜切片：切除果蒂後將奇異果切成0.3至0.5毫米薄片，可再淋上少許蜂蜜調味。

●果汁果蓉製作：可直接將其連皮打成果汁、果蓉或果醬享用。

●高纖冰沙（Smoothie）：加入原味乳酪、鮮奶或豆奶打成冰沙，既方便又易入口。

資料來源：營養師譚熙然、victory_cch＠Threads

T10

 

想改善便秘、預防慢性病與幫助減肥，膳食纖維是重要的營養素，必須融入日常飲食中。香港衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足。有日本營養師公開了10款高纖蔬果排行榜，更教大家該從哪些食物補充膳食纖維，幫助減肥及改善腸道健康。

改善便秘｜10款高纖蔬果排行榜 第1名蔬菜更降血脂

日本營養師佐藤久美在日媒《サンキュ！》撰文分享膳食纖維的種類與功能，以及10款高纖蔬果排行榜。膳食纖維種類如下：

1. 水溶性膳食纖維：能溶於水，溶解後會形成膠狀物質，能延緩小腸吸收營養素的速度，從而抑制血糖急升，有助排出腸內有害物質及多餘的膽固醇。常見例子：海藻類。
2. 非水溶性膳食纖維：不易溶於水，因此不會形成膠狀；作用是增加糞便體積，刺激腸壁，促進排便。常見例子：蔬菜、水果和菇類。

佐藤女士認為，高纖食物的確有助減肥。原因如下：

1. 增加飽足感：纖維在胃腸中膨脹，防止過食。
2. 穩定血糖：延緩飯後血糖上升，不易發胖。
3. 改善腸道環境：解決因便秘導致的基礎代謝下降問題。

若要輕鬆補充膳食纖維，自然是選擇「量少卻高纖」的食物為佳。她更將分蔬菜、水果等類別進行排名：

 高纖蔬菜排行榜（每100g計算）：

第5位：毛豆（冷凍）7.3g

• 營養功效：毛豆富含非水溶性膳食纖維、蛋白質、鐵、維他命與鈣。
• 食用建議：毛豆雖是夏季時令食材，但冷凍毛豆可全年享用。夏季盛產期可選用新鮮毛豆，其餘時間則可補充冷凍毛豆。

第4位：紫蘇葉 7.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，易作為香料或菜餚點綴使用，除了纖維，也富含多種維他命與礦物質。

第3位：青豆（冷凍）9.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，有助改善便秘。
• 食用建議：相較於生青豆需從豆莢取出，冷凍青豆烹調方便，適合加入湯水中補充纖維。生青豆（每100g含7.7g纖維）在盛產期4-6月風味最佳。

第2位：紅蔥頭 11.4g

• 營養功效：紅蔥頭是蕎菜的一種，同樣富含水溶性膳食纖維「果聚糖」，風味較蕎菜溫和。
• 食用建議：可生食搭配沙津醬或味噌。

第1位：蕎菜/蕗蕎（生）20.7g

• 營養功效：含水溶性膳食纖維「果聚糖」，有助降血脂，並促進鈣、鐵等礦物質的吸收，含刺激性「大蒜素」。如將蕎菜製成漬物時，纖維會流失，因此生食最為推薦。
• 食用建議：建議每日食用約4粒（8-40g），腸胃較弱者應更少。4粒蕎菜約可提供1.7-8.3g膳食纖維。

高纖水果排行榜（每100g計算）：

第5位：藍莓 3.3g

• 營養功效：藍莓有益眼部健康，同時富含膳食纖維。
• 食用建議：可加入乳酪或蔬果奶昔中食用。

第4位：金桔 4.6g

• 營養功效：富含膳食纖維，可連皮食用以攝取營養。
• 食用建議：一粒金桔約20g，食用5粒即可補充約4.6g膳食纖維。

第3位：蔓越莓 4.7g

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維「果膠」。
• 食用建議：市售蔓越莓多為冷凍產品，其纖維含量與新鮮蔓越莓差異不大。

第2位：檸檬 4.9g

• 營養功效：不僅富含維他命C，也含大量水溶性膳食纖維「果膠」。果膠的黏性能減緩胃腸排空速度，延緩營養吸收，使飯後血糖平穩。
• 食用建議：檸檬的纖維多存在於皮中，可薄切連皮食用或製成檸檬皮蜜餞，從而攝取豐富的膳食纖維。

第1位：牛油果 5.6g

• 營養功效：一個牛油果（可食用部分約150g）雖能輕鬆提供約5.6g纖維，但熱量與脂質也高。
• 食用建議：一個牛油果熱量約263kcal，相當於一碗飯，建議每日以半個為限，切勿超出份量。

高纖飲食怎樣吃？成人應每日攝取25g膳食纖維

衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。

衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：

• 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
• 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
• 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
• 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
• 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
• 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

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【超級種子】要預防便秘或大腸癌，每日攝取足夠的膳食纖維非常重要。有醫生推薦，日常如可多吃1種超級種子，每日只需吃50克，已可有效改善便秘、防大腸癌。

護腸胃必吃這種超級種子 改善便秘/防大腸癌

大腸直腸外科醫生黃郁純在Facebook上發文稱，膳食纖維的每日建議攝取量約25-35克，以目前一般都市人的飲食習慣而言，似乎難以達到，甚有有部分人會吃益生菌補充膳食纖維。不過，黃郁純醫生指，有一種超級食物既非蔬菜水果，但只要吃少量，即可補充足夠的膳食纖維，這種超級食物就是亞麻籽。

黃郁純醫生指，不少人對亞麻籽的印象就是淡黃色的「亞麻籽油」，多用於保健食品或烹調調味用途。不過如把亞麻籽磨成粉後，對腸胃健康有以下多種功效：

亞麻籽有何功效？

亞麻籽營養與功效：

1. 強大的益生元

亞麻籽含40%膳食纖維，其中25%為非水溶性纖維，包括纖維素、木素和半纖維素。至於其餘的75%則為水溶性纖維部分，包括纖維素、果膠和β-葡聚醣。

因此，1湯匙的亞麻籽粉就含有不少水溶性膳食纖維量。而水溶性膳食纖維作為益生元的一種，對於腸道微生物群而言，幾乎是豐富的營養物質來源，例如腸道內的好菌如阿克曼氏菌、雙歧桿菌、梭菌、腸球菌、乳酸桿菌和普氏菌屬，可為腸道好菌提供能量，減少腸道發炎和結腸炎、修復腸道內壁、增強胰島素敏感性、預防腸道癌症等好處。

2. 木酚素助穩定腸道

根據《Journal of Functional Foods》 2025年最新研究透過小鼠實驗發展，木酚素可透過重塑腸菌群和增強腸道屏障中的緊密連接蛋白（TJP），恢復腸道生態，這種特殊蛋白質可調節腸蠕動周期。

此外，2022年有研究發現，木酚素有助改善高脂飲食所致的胃炎，抑制胃中炎細胞因子的mRNA表達，並提升胃內短鏈脂肪酸（SCFAs）的水平。

3. 每日吃50克改善便秘

根據2022年發表在《J Multidiscip Healthc.》上的一項研究，針對亞麻籽對改善老年人便秘問題進行試驗，研究隊招募60名患有功能性便秘的老年患者，讓參與者每日服用亞麻籽粉2至3次，並加入牛奶、飲料或食物中，攝入量達到每日50克。

研究結果顯示，服用後4周，參與者的排便次數明顯增加，腹脹、厭食、焦慮等症狀也減輕，同時也對瀉藥的依賴性降低。

亞麻籽粉吃太多恐加重腎臟負擔？

黃醫生特別提醒，雖然亞麻籽具有多種健康功效，但並非食得越多越好。亞麻籽粉每日建議取量為1至6湯匙，即約10至50克，更不應只補充亞麻仁粉而忽略其他膳食來源。

甚麼是膳食纖維？

根據香港衛生防護中心資料顯示，膳食纖維是由植物而來的元素，儘管它不能被人體吸收和消化，但它是維持健康的要素。

• 水溶性纖維：主要來自豆類、小麥皮、水果、果仁和種子，可與油脂物質結合並排出體外，有助於降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。
• 非水溶性纖維：主要自發性食物食物及蔬菜，吸收水分後會改變發展，促進腸道蠕動，有幫助預防便秘的作用。
• 每日攝取量建議：成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維；兒童每天所需的膳食纖維量是其年齡加5克，例如一位6歲兒童每天的膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等於11克。

膳食纖維有什麼功效？

香港衛生署學生健康服務處，膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效：

1. 預防及紓緩便秘：膳食纖維能增加腸道便量，刺激大腸肌肉的蠕動，更有吸水、膨脹和滑大腸的效果，使腸道便濕潤柔軟，輕鬆啟動。
2. 有助於維持胃健康：膳食纖維能抑制胃內有益菌的活性，有助於維持胃健康。
3. 預防大腸癌：膳食纖維減少食物殘渣堆積在腸道的停留時間，間隔降低致癌物質的累積。
4. 控制體重、降低肥胖的因素：進食含有豐富膳食纖維的食物對應長期咀嚼，容易引起減肥營養感，有助於降低飲食量。
5. 有助於確定血糖和控製糖尿病：可溶解性纖維可減緩身體對糖分的吸收。
6. 有助於降低血液中的肝醇水平，預防心臟病：可溶性纖維與纖維結合，並使其初始階段有幫助。

資料來源：大腸直腸外科黃郁純醫生（獲授權轉載）、衞生署、衞生署學生健康服務

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