標籤: 逆轉脂肪肝

想改善糖尿病、脂肪肝問題，有限度斷食亦可護肝降血糖？一項最新研究指，糖尿病、脂肪肝患者無需刻意節食、計算卡路里，只需將3餐的進食時間壓縮在10小時之內，連續堅持3個月，就能顯著改善血糖，減走內臟脂肪，逆轉脂肪肝及糖尿病。

研究揭每天X小時內吃三餐 3個月逆轉脂肪肝/糖尿病

糖尿病及脂肪肝是常見的都市病之一，估計香港現時約有逾70萬人患糖尿病，100萬人患上脂肪肝；已成醫療的重大健康危機，可如何透過飲食法去改善病況呢？北京大學第三醫院於今年8月發表在權威《臨床營養學期刊（Clinical Nutrition）》的研究提出「1410斷食法」，可改善糖尿病患者的血糖控制問題。研究內容如下：

• 研究對象：18名超重或肥胖，且血糖控制不佳的第2型糖尿病患者。
• 研究方法：參與者將每天的進食時間控制在10小時內完成（無需刻意改變飲食種類、不限制熱量攝取），其餘14小時則保持空腹，只可飲水或無熱量的飲品。

經過12周的「1410斷食法」，並進行長達1年的追蹤後，研究團隊發現，不需要痛苦的節食與複雜的飲食計畫，僅限制每日進食時間在10小時內，就能在血糖、體重、脂肪肝和發炎等多個關鍵指標上獲得顯著改善。團隊指，「1410斷食法」背後的原理，在於透過人體的「晝夜節律」，改善改善胰島素敏感性和β細胞功能。

1410斷食法｜1. 改善血糖控制

最直接的效果是血糖變化。患者的糖化血色素（HbA1c）從7.44%降至6.75%，且此效果在1年的追蹤期內依然持續。斷食法不僅降低了血糖水平，空腹血糖下降，胰島素抗性有改善。這代表僅靠調整「進食時間」，就能長期維持對血糖的控制，對於預防或管理糖尿病有重要意義。

1410斷食法｜2. 體重/內臟脂肪降

在不刻意節食下，參與者平均減去1.72kg，脂肪質量顯著減少了1.13kg；腰圍與內臟脂肪指數也明顯下降。這對於降低心血管疾病風險至關重要。

1410斷食法｜3. 逆轉脂肪肝

肝臟功能有改善。研究中，三酸甘油酯水平顯著降低，與肝臟健康相關的丙氨酸氨基轉移酶（ALT）等指數顯著下降，顯示1410斷食法或可預防和治療「代謝功能障礙相關脂肪肝」。

1410斷食法｜4. 發炎/氧化壓力減輕

研究發現，患者體內的多種促炎細胞激素濃度下降，抗發炎細胞激素濃度則上升。這有助調節免疫系統，降低慢性發炎水平，進一步促進代謝健康，從根本上幫助預防糖尿病。

1410斷食法｜5. 改善心理健康

1410斷食法也對患者的行為和心理健康產生了積極影響。執行斷食後，患者的憂鬱症狀評分下降，對糖尿病自我管理的信心與能力也顯著提升。這表明斷食法不僅改善了患者的生理健康，提升他們的心理健康及生活品質。

糖尿病有2類併發症 易損5大器官

根據香港醫管局資料，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約1成；其中，在65歲以上的人士當中，更有超過20%患有糖尿病。糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。根據世衞準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上「糖尿病」。醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者更有機會導致截肢或致命：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

資料來源：《醫學論壇網》

T10

改善脂肪肝可以吃甚麼？有研究發現，經常攝取1種澱粉有助減少肝臟脂肪，逆轉脂肪肝病情，甚至兼具降血糖、降膽固醇與控制體重等多重功效，而白飯按一種吃法也有效。

吃白飯可逆轉脂肪肝？研究揭肝臟脂肪減少30%

據中國．內媒《人民日報健康時報》指，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科、上海市糖尿病重點實驗室的賈偉平院士和李華婷教授研究團隊於今年11月在《Cell Metabolism》發表最新研究指出，每日適量補充抗性澱粉，有效減少肝臟脂肪。該研究針對240名脂肪肝患者進行實驗，要求參與者每日補充40克抗性澱粉，結果顯示：

• 經過四個月介入期後，70%的患者效果顯著，肝臟脂肪含量降低超過30%；其餘30%患者也平均減少7.06%的肝臟脂肪。

此外，2023年9月發表於《Cell Metabolism》的另一篇研究亦證實，富含抗性澱粉的飲食能改變腸道菌叢組成，同時降低與肝損傷及發炎相關的三酸甘油脂與肝酶指數，有效緩解脂肪肝病情。

吃抗性澱粉5大功效 降血糖/膽固醇/體重

專家們指出，抗性澱粉除了能消除肝臟多餘脂肪，還具有下列5大健康功效：

1. 調節血糖與血脂

抗性澱粉因不被小腸吸收，不會直接提升血糖濃度，反而能改善胰島素敏感度，有助於長期血糖穩定，同時提高好膽固醇，降低三酸甘油脂。

2. 幫助控制體重

抗性澱粉的熱量僅為普通澱粉的一半，且能維持長時間飽足感。攝取相同份量的主食時，身體實際吸收的熱量較低，自然有助於體重控制。

3. 維護腸道健康

抗性澱粉在大腸中發酵產生的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能供應腸道上皮細胞所需能量，強化腸道屏障完整性。健全的腸道屏障可有效阻擋病原體入侵，減少發炎。

4. 提升免疫力

抗性澱粉經發酵生成的丁酸等代謝物，能協助調節免疫系統應對能力，使其在抵抗病原體時展現更佳防禦力。對於免疫力較弱族群，例如老年人、糖尿病患者等，長期攝取抗性澱粉有助改善免疫狀態，降低感染性疾病風險。

5. 促進礦物質吸收

抗性澱粉在大腸發酵產生的短鏈脂肪酸能營養腸道細胞，從而提升對鈣、鐵等礦物質的吸收效率。

5大食物含抗性澱粉 白飯這樣吃才有效

攝取抗性澱粉可以為身體帶來上述多種功效，要補充並不困難，抗性澱粉常見於以下多種食物中：

1.全穀類

糙米、生燕麥片、藜麥與大麥等皆富含抗性澱粉，其中糙米的抗性澱粉含量達白米的3至4倍，以糙米替代三分之一白米飯即可顯著穩定餐後血糖。

2.豆類

鷹嘴豆、黑豆、紅豆及四季豆是抗性澱粉的優質來源，其含量遠高於精製米麵，在烹煮雜糧飯時適量添加，既能提升口感又有助血糖控制。

3.冷藏的主食

米飯、饅頭等煮熟後經過冷藏處理後，抗性澱粉含量會明顯上升，升糖指數也同步下降。即使重新加熱，仍能保留部分抗性澱粉，例如冷藏後再加熱的米飯，其血糖反應仍低於剛烹煮的熱米飯。

4.冷卻的薯類

番薯、紫薯、山藥與薯仔生的時候含較多抗性澱粉，但由於不能生吃，建議經烹煮後冷卻，會產生澱粉回生現象，增加抗性澱粉含量。例如蒸熟放涼的番薯，比熱食更能延緩血糖上升速度。

5.青香蕉

香蕉越綠，抗性澱粉含量越高，但要注意待香蕉完全熟透後則幾乎消失。

攝取抗性澱粉5大貼士 進食主食可配搭兩類蔬菜

專家們特別提醒，在攝取抗性澱粉的過程中，需注意下列5項關鍵細節，以避免對健康產生負面影響：

1.確保充足水分攝取

抗性澱粉需藉由水分輔助才能在腸道發揮作用，每日飲用1500至2000毫升水分，能使腸道運作更順暢。

2.控制總熱量攝取

抗性澱粉本質仍屬碳水化合物，需計入每日主食份量。例如食用100克番薯，就應減少50克米飯攝取，避免總熱量超標。

3.主食别煮太軟

烹煮糙米與雜糧飯時應減少水量，煮至米粒分明具嚼勁的狀態。例如糙米預先浸泡1小時後，加水量較白米減少1./5。若煮成軟爛粥品或米糊，會破壞澱粉結構導致抗性澱粉流失，反而容易引發血糖上升。

4.保持食材完整形態

避免將雜糧與豆類研磨成細緻糊狀，食材顆粒越細緻澱粉越易被消化。建議以完整顆粒烹煮，或製作保留顆粒感的雜糧粥，既能維持抗性澱粉含量，又可延長飽足感持續時間。

5.合理搭配蔬菜

進食主食時搭配綠色蔬菜與菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進一步延緩澱粉吸收速度。例如以糙米飯配清炒菠菜，或在薯仔沙律中添加生菜與青瓜。

T10

脂肪肝也可逆轉？有醫生透過改變飲食習慣及定時運動，在一年間減去20公斤，更成功逆轉嚴重脂肪肝。他近日公開公開三餐自救餐單，當中包括每早飲咖啡時，必定配其中一種食物作早餐！

一年減20kg逆轉脂肪肝 醫生公開自救餐單

骨科醫生葉文凌在節目《聚焦2.0》表示，過去曾因踢足球不慎骨折受傷，導致此後無法維持運動習慣，加上工作需要應酬、喝酒，讓體重暴增至90公斤，肝指數ALT、AST等肝臟發炎指標高達60U/L（正常值上限：40 U/L），證實患上嚴重脂肪肝。

為了改善脂肪肝，葉文凌醫生表示自己從飲食、運動入手，更指出如果不改善飲食型態，只靠運動，減去肝臟脂肪的效果恐怕有限，當中在飲食上以攝取充足蛋白質最重要：

逆轉脂肪肝每日三餐貼士：

早餐餐單：

1. 無糖黑咖啡

• 份量：1杯
• 營養：不加奶不加糖
• 好處：不含熱量；咖啡因有助燃燒脂肪、降低食慾

2. 雞蛋

• 份量：2顆
• 好處：含豐富蛋白質

午晚餐餐單：

• 飲食原則：少吃澱粉、攝取充足蛋白質
• 例子：小白菜、椰菜、紅蘿蔔炒蛋等菜式，搭配雞胸肉與少量白飯

3. 減重飲食貼士：充足攝取蛋白質

好處：

• 提升飽足感
• 減少醣類攝取
• 預防肌少症

建議：

• 一般成年人：每天吃每公斤體重0.8-1.2克的蛋白質
• 60歲以上者：每天吃每公斤體重1.5克的蛋白質

慢跑改善脂肪肝 3步驟增減脂效果

除了注意飲食外，葉文凌醫生表示自己亦有規律地運動進行減脂，此舉不但可消耗多餘熱量、穩定血糖，同樣亦有助消除肝臟脂肪。他特別推薦以下一項名為「跑走運動」的帶氧運動訓練：

「跑走運動」要點：

1. 先開始快步走，發現上升的心跳慢慢穩定後，可開始慢跑
2. 開始慢跑後，心跳會加快，並開始微喘
3. 當氣喘至無法忍受時，再從慢跑轉至快步走

• 好處：延長運動時間、強化減脂效果，不會造成太大的體力負擔

改善脂肪肝6大方法 少吃3類食物免傷肝

根據香港中文大學過去的調查發現，香港四分之一的成年人，近一百萬計的香港人患有脂肪肝，情況十分普遍。據香港衞生署指，治療脂肪肝的目標通常是消除已知的風險因素及治理引致這疾病的根本原因。對酒精性脂肪肝患者來說，戒酒可逆轉肝臟的脂肪變化。同時患有肥胖、二型糖尿病或高血脂的患者，首要的建議是要作出改變，採納更健康的生活模式。

衞生署提出6大方法，教市民從生活及飲食習慣中著手以預防及改善脂肪肝：

1. 維持體重和腰圍適中

• 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。

2. 保持均衡飲食

• 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。

3. 多進行體能活動

• 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。 
• 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。 

4. 避免飲酒

• 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。

5. 不吸煙

• 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。 

6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

• 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
• 空腹血糖低於5.6mmol/L
• 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。

T10

長期高血壓及脂肪肝也有機會逆轉？一名男子患高血壓達30年，甚至出現脂肪肝問題，健康亮起紅燈。其後他接受營養師建議，早餐轉吃3大食物，最終在三個月內成功降低血壓，並逆轉脂肪肝。

高血壓男早餐轉吃3大食物 3個月逆轉脂肪肝降血壓

營養師薛曉晶近日在個人Facebook專頁分享，一名50多歲男子因家族性高血壓，從高中起便每日服藥，持續長達30年。他平時早餐習慣吃牛肉麵、重口味食物，以及肉排蛋三文治配濃茶，長期下來體重逐漸上升，甚至出現心悸與輕度打呼問題，求醫後更發現患中度脂肪肝。直到某天，護理師提醒他體重過高，才讓他真正警覺自己健康。

薛曉晶表示，他接受為期3個月的飲食計畫，並完整遵循得舒飲食的核心原則，短短一個月內體重已顯著下降，配合每周三次的慢跑習慣，醫生更向他宣布：「可以停藥了！」。薛曉晶也分享，該男子早餐轉吃以下3大食物，不僅改善脂肪肝，血壓亦降低至120以下：

如何改善高血壓和脂肪肝？

1. 避免將麵作為主食

將麵食調整為偶爾食用，並改選小碗份量，同時務必搭配足夠蔬菜。若需要享用牛肉麵時，選擇清湯湯底或避免喝湯，避免隱形高鈉陷阱。此外，避免進食加工食品、減少醬料使用，有助身體逐步脫離高鈉負擔，使血壓自然回穩。

2. 改良早餐食物配搭

將早餐中的精緻澱粉改為全麥產品，例如全麥麵包搭配烚蛋與新鮮番茄，可增加飽足感，避免血糖及血壓劇烈波動，維持能量穩定。根據《Food Funct》研究回顧，小麥、燕麥、大麥、糙米等全穀類含獨特生物活性成分，具抗發炎、調節血糖及保護心血管之功效。

3.每餐一碗半蔬菜

確保每日至少攝取5份蔬果，攝取更多膳食纖維、鉀和鎂，有效平衡體內鈉離子，直接輔助降低血壓，促進血管健康，讓身體保持活力。

她也建議，仍需每周固定紀錄一次「飲食份量×體重×血壓」的數據，透過數據觀察自身的進步與變化。

為何調整飲食能超越藥物成效？

薛曉晶指，許多人誤以為控制血壓僅等同於減少鹽分攝取，但實際上更全面且有效的方法是多攝取蔬菜與鉀、減少鈉的攝取。此外，上述男子所進行的得舒飲食的核心精髓在於，大量攝取蔬果、全穀雜糧與低脂乳製品，同時減少紅肉及加工鹽分的攝取。這套飲食法旨在透過天然食物的組合，從根本改善身體的代謝與循環功能。根據國際權威期刊《Int J Hypertens》的系統性回顧，得舒飲食（DASH Diet）能有效降低血壓、改善整體飲食質量，甚至能有效節省醫療開支。

另外，有《Rev Med Suisse》的研究指出，膳食中增加鉀的攝取能顯著降低血壓與心血管事件風險，這與過量攝取鈉所造成的危害形成強烈對比。而《Mol Nutr Food Res》研究也提到，鉀鹽與鎂鹽可作為理想的鹽替代品，在高血壓患者的飲食中兼顧美味與健康需求。

她特別提醒，若目前正在服用降血壓或降血糖藥物，當數值下降時，切勿自行停藥或減少劑量。務必先諮詢主治醫生，並在醫生確認後，依照醫囑進行停藥或減藥的調整。

如何判斷血壓正常/高血壓？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓（上壓）低於120mmHg，舒張壓（下壓）低於80mmHg。若收縮壓處於120-139mmHg之間，或舒張壓處於80-89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

雖然小部分患者會出現頭痛、頭暈和疲倦等徵兆，但高血壓很多時候都沒有症狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重併發症，引發致命危機。而且血壓越高、不受控制的時間越長，出現併發症的機會及嚴重性也越大。

資料來源：營養師薛曉晶、衞生署

T10

脂肪肝沒有妥當控制，最嚴重可以惡化成肝癌。要預防及改善脂肪肝，有研究比較了不同的飲食模式，發現1種飲食法可在4個月降低24%肝臟脂肪，逆轉脂肪肝病情，更有減肥和控制血糖等功效。

韓國CHA醫科大學的研究團隊進行了一項隨機對照臨床試驗，研究間歇性飲食（輕斷食）對於非酒精性脂肪肝，或稱代謝相關脂肪性肝病（MASLD）的療效，研究結果今年6月在《Journal of Hepatology》期刊發表。

輕斷食如何改善脂肪肝？

團隊表示，輕斷食被認為可能有助減輕體重、改善胰島素阻抗和身體組成，而這些正是非酒精性脂肪肝的關鍵風險因素。他們將333名超重或肥胖的非酒精性脂肪肝患者隨機分成3組，各自遵循不同的飲食模式，持續16個星期（約4個月）：

• 標準飲食組：113人
• 「168斷食」組：110人，每天限定8小時進食，餘下16小時完全禁食。
• 熱量限制組：110人

經過16周的飲食測試，團隊測量了參加者的肝臟脂肪及多項身體數據變化，結果如下：

• 「168斷食」組的肝臟脂肪減少23.7%，與熱量限制組的減少24.7%之效果相約，標準飲食組的增加0.7%。
• 「168斷食」組體重平均減輕4.6%，腰圍減小，內臟脂肪亦顯著下降，與熱量限制組改善幅度相當；相反，標準飲食組的內臟脂肪和體重均上升。
• 「168斷食」組與熱量限制組的肝臟硬度、血糖升降幅度和睡眠質素相近，且3個組別的血糖與胰島素指標未見明顯差異。
• 無論是在「10:00-18:00」或「12:00-20:00」時間段進食的「168斷食」參加者，在肝臟脂肪減少，或是體重和血糖控制上都沒有區別。

研究人員表示，結果反映了「168斷食」不論在降低肝臟脂肪、體重或其他代謝指標方面，都可以媲美傳統限制熱量攝取的效果，適合作為非酒精性脂肪肝病情控制的實用飲食策略。而且執行起來相對彈性，也沒見嚴重不威反應，只要滿足16小時禁食的原則，想要在較早或較晚時間進食都能達到同等的健康益處。

「168斷食法」如何可減肥？

甚麼是「168斷食法」？據香港消委會資料顯示，「168斷食法」即在一天內有連續16小時不進食，而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。不論哪一種斷食減肥法，消委會指其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素，從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

至進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。

脂肪肝可致肝衰竭肝癌 如何預防和改善？

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，代謝相關脂肪性肝病（MASLD）是與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝，一旦5%以上肝臟細胞積聚了脂肪，已是患上脂肪肝。香港衞生署則指出，脂肪肝在臨床可以演變成脂肪性肝炎、肝臟纖維化或肝硬化，最後可導致肝臟衰竭或肝癌的發生。目前沒有認可用以藥物治療非酒精性脂肪肝，建議透過實踐健康生活模式以預防及控制這個疾病。

預防/改善脂肪肝6大貼士

1. 維持體重和腰圍適中

• 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。

2. 保持均衡飲食

• 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。

3. 多進行體能活動

• 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。 
• 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。 

4. 避免飲酒

• 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。

5. 不吸煙

• 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。 

6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

• 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
• 空腹血糖低於5.6mmol/L
• 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。

T10

脂肪肝、四高也可逆轉？有醫生曾經被肥胖、四高及脂肪肝問題纏身，健康響起嚴重警報。在調整飲食及生活習慣後，他最終成功在2年內成功逆轉病情，體重更大減近40磅。他近日在節目公開自己當時的一日三餐減肥餐單，更透露每早必喝3種飲品當早餐！

2年逆轉四高/脂肪肝 一日三餐怎麼吃？

胃腸肝膽科醫生梁程超在《健康2.0》分享指，自己從小肥胖，直到45歲時開始出現健康問題。身高173cm的他，當時體重達84公斤（約185磅），BMI 28，達到肥胖等級，更出現「四高」症狀，即三高之外，再有高尿酸問題，同時更有中度脂肪肝。

梁程超醫生表示，由於父親和叔公都在60歲時因心肌梗塞過世，這給他帶來危機感。因此，在發現自己有四高問題後便開始吃藥，50歲時更下定決心從改變飲食開始減肥，最終他透過以下1日3餐餐單和飲食習慣，成功在2年內，順利減重18kg（近40磅），BMI降到21，更成功逆轉脂肪肝及「四高」問題，體重一直都沒有反彈。

逆轉脂肪肝、四高減肥餐單：

1. 早餐

• 喝3杯飲品，包括清水、無糖豆漿和黑咖啡
• 用餐順序為先吃蛋白質，再吃一片方包或酸種麵包，最後吃上一份水果。

2. 午餐

• 先喝上一杯300至500cc的暖水
• 肉類選擇多以乾煎、清蒸、烚煮和烘烤為主
• 吃2至3種蔬菜
• 主食會選擇米飯
• 不吃水果

3. 晚餐

• 先喝300至500cc的暖水
• 以海鮮及蔬菜為主
• 飯會吃得更少，如果吃完肉類和蔬菜後覺得飽，就不會再吃飯
• 不吃水果

飲食生活習慣應如何配合？

除了以上的餐單，梁程超醫生在飲食和生活習慣上，亦作出以下改善：

1. 半醣飲食

• 原因：醣類是造成胰島素分泌過量的最主要原因，特別是果糖和精製碳水化合物。醣類在消化吸收後形成葡萄糖，胰島素會把過多的葡萄糖轉化成脂肪。果糖只能由肝臟代謝，轉化為三酸甘油酯、尿酸和膽固醇，容易導致脂肪肝，身體也因此更容易有胰島素阻抗問題。攝取過多精緻碳水化合物，身體為了壓低血糖，也會增加胰島素分泌。
• 建議：加倍吃蛋白質和蔬菜、碳水化合物則減半，比例為2:2:1。

2. 改變飲食順序

• 原因：吃飯進食次序對減肥和控制血糖都很重要。碳水化合物會造成血糖上升，因此如果先吃飯或吃水果，就容易令血糖飆升。
• 建議：按照「水、肉、菜、飯、果」的順序進食，更有效穩定血糖，避免胰島素過度分泌。先吃肉類和蛋白質，可以增加飽足感及促進脂肪分解。之後吃大量蔬菜，最後才吃碳水化合物和水果。
• 建議：12小時內吃完三餐，另外12小時則是完全禁食

3. 養成運動習慣

• 原因：單靠飲食控制，只能達到80%的減肥效果，剩下就是運動發揮作用。運動並非只為了消耗過多的卡路里，更重要的是可以提升肌肉細胞對胰島素的敏感性，避免出現胰島素阻抗，增加肌肉量和肝醣儲存量，提高代謝率，持續有更好的減肥效果。
• 建議：忙碌的上班族可進行「高強度間歇訓練」，不用花很多時間，而且在家裡就做到，有效燃燒全身脂肪；至於體重較高或年紀較大的人，則可選擇超慢跑，適合各個年齡層進行，既能增肌減脂，又能活化線粒體功能。

資料來源：《健康2.0》

T10

 

改善脂肪肝除了要改變飲食，運動亦十分重要。內地一名39歲男子因為久坐少活動，患上脂肪肝，後來他開始每日做1種運動，不但2年大減33磅，更成功逆轉脂肪肝。有醫生指，這種運動並不劇烈，新手也適合做，而且做20分鐘就可以達到慢跑1小時的消脂效果，CP值超高！

每日做這運動逆轉脂肪肝 39歲男2年減33磅

綜合內媒報道，浙江杭州一名39歲編程人員體重達85公斤（約187磅），因為工作關係，他經常坐在電腦前，活動量比較少，喝水量也不多。2年前進行身體檢查時，卻驗出患上脂肪肝及腎結石。

為了改善健康，他開始每天跳繩：「基本上每天都會跳繩5000次，掌握技巧後對膝蓋的影響不大。」堅持了2年，他的體重降到了70公斤，即減了約33磅，更成功「跳走了脂肪肝及腎結石」。

脂肪肝成因+症狀+診斷方法

 

最快3個月逆轉脂肪肝 跳繩20分鐘=慢跑1小時？

為甚麼跳繩能夠逆轉脂肪肝？南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松指，肥胖和內臟脂肪多，與患脂肪肝的風險密切相關，調節膳食和運動都是最有效的改善方式。其中在運動方面，重點不只是控制體重，也要通過調節血脂水平，降低胰島素阻抗，而且不能太過劇烈，要選擇中、低強度的帶氧運動，跳繩就是推薦項目之一。

戴劍松表示，跳繩結合了帶氧與無氧運動，可減少肌肉流失，增加熱量消耗。跳繩20分鐘的燃脂效果等於慢跑1小時，結束後脂肪還將持續燃燒，是一項CP值高又方便操作的減肥塑身運動。他建議脂肪肝患者在跳繩時以中等強度為宜，每周4次、總共進行至少150分鐘。通過改變健康的生活方式3至12個月，可以改善大部分患者的肝臟功能，改善脂肪肝。

如何跳繩改善脂肪肝？新手/高手段練習各不同

要改善脂肪肝或減肥，戴劍松建議患者因應平日的運動量和跳繩能力程度，選擇不同的跳繩方案：

1. 初學或平時不運動者

跳繩以5至10分鐘為一組，一天做2至3組即可，之後可依據體能狀況循序漸進，慢慢增加數量。但要注意的是，跳繩要持續超過30分鐘才有消耗脂肪的效果，但最長不建議超過2小時，避免過度運動。

2. 間歇性跳繩新手

跳繩100下＋開合跳30次；跳繩100下＋高抬腿30次；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作重複2至4次。

3. 間歇性跳繩中階

跳繩200下＋開合跳35次；跳繩200下＋高抬腿35次；跳繩200下＋後踢腿35次；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作重複4至5次。

4. 間歇性跳繩高階

跳繩300下＋開合跳45次；跳繩300下＋高抬腿45次；跳繩300下+後踢腿45次；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作建議重覆5至7次。

跳繩可改善脂肪肝 如何預防受傷？

戴劍松亦提醒，跳繩前後還要做足以下4點，以預防受傷：

•做好熱身運動：建議先做2組開合跳，每組30次；運動前攝取少量高碳水低脂食物，如香蕉、蘋果及堅果等。

•注意場地：選擇平整且具有一定彈性的地面，例如在家裡鋪上瑜伽墊，緩解落地時對關節的衝擊，避免在水泥地和石板上跳。

•保持姿勢正確：適合的跳繩長度為，對摺繩子時腳踩中心，繩柄末端對齊腋下高度為佳。手腕離髖關節一至兩拳距離，用手腕搖繩子，手腕在體側畫圓；起跳時，前腳掌著地，膝蓋微微彎曲，身體保持正直；起跳高度不宜太高，輕輕踮一下即可。

•結束後充分伸展：跳繩後最好走動一下，並充分伸展肌肉。簡單地伸展或拉筋即可讓鍛煉後緊繃的肌肉得到紓緩及放鬆。同時，吃一些雞蛋、脫脂牛奶等富含蛋白質的食物，可能防止肌肉流失，並幫助增肌。

跳繩容易傷膝蓋半月板嗎？肥人也能跳繩？

跳繩難道不會容易傷膝蓋嗎？上海體育科學研究所研究員劉欣表示，如果半月板本身沒有畸形（如盤狀半月板），在正確姿勢和合理運動量下練習跳繩，引起半月板損傷的機率較低。正常的半月板形態與股骨形狀相適應，邊緣厚，中間薄，整體形狀呈C形。而盤狀半月板由於發育異常，填補了C形中間的空缺，整體呈現出一個圓形盤狀，十分脆弱，易在受力和運動過程中被股骨髁凸起的部分撞擊，導致破裂，誘發膝關節疼痛、彈響等徵狀。

如果已經跳了一段時間，膝蓋都沒有出現「咔咔聲」或疼痛，那麽很大機率沒有盤狀半月板問題，膝關節情況良好，可以將跳繩納入日常運動方式之一。如果跳繩後膝關節出現不適，或者檢查出有盤狀半月板問題，盡量不要選擇跳繩、爬山等對膝蓋負荷較大的運動，改從事游泳、踩單車等運動，對膝蓋負擔較小。

另外，全國跳繩運動推廣中心執行副主任、亞洲跳繩聯合會主席陳陽輝也表示，除了膝蓋半月板有磨損者、腰椎和心臟有問題的人不適合，其他人都可以跳繩。即使體重較重的人，只要動作正確，適量且循序漸進即可。

脂肪肝恐變肝硬化/肝癌 注意6大徵兆

香港中文大學醫學院曾進行研究，香港逾4份之1成年人患有脂肪肝，推算香港患者超過100萬人。根據香港衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。其中，「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。

脂肪肝6種常見症狀：

•食慾不振

•噁心

•嘔吐

•右上腹不適

•疲勞

•如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

衞生署提醒，若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃描、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：《海報新聞》、《生命時報》

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脂肪肝是常見的都市病之一，曾有統計發現全港有逾100萬人患有脂肪肝。如脂肪肝持續惡化，可導致糖尿病、肝癌等疾病。不過有醫生提出，只要改變日常7個生活習慣，就可在短時間內逆轉脂肪肝，他更推介多喝1款燒脂穩血糖的茶，有助消除脂肪肝。

醫生教7招逆轉脂肪肝 必喝1款茶燒脂穩血糖

據日媒《東洋經濟新報社》報道，肝臟專家栗原剛博士表示，肝臟是實現健康長壽的關鍵器官之一，因此必須重視身體的肝臟健康。要改善常見的脂肪肝，他指出肝臟其實是恢復能力極強的器官，脂肪肝也具有「極易治療」的特徵。因此，他列出以下7個良好的生活習慣，有助逆轉脂肪肝，改善肝功能：

如何逆轉脂肪肝？

7生活習慣 逆轉脂肪肝

1. 徹底清潔牙齒（刷牙）

牙周病不僅影響口腔健康，也會對全身器官的健康造成負面影響。當牙周病細菌進入血液時，毒素會經由血液傳播到全身器官，肝臟也不例外，牙周病細菌可引起肝臟發炎，並抑制胰島素作用，使人更易患上脂肪肝。晚上睡覺時，牙周病細菌更易增加，因此最好養成起床後和睡前徹底清潔牙齒（刷牙）的習慣。栗原剛博士也建議大家每天至少刷一次舌頭。

2. 細嚼慢嚥

吃得太快或太多都會導致血糖迅速升高，分泌大量胰島素，是促進肝臟脂肪堆積的主要原因。因此，請仔細咀嚼食物、慢慢吃。情況許可下，可每口咀嚼30次，每餐大約咀嚼1500次。徹底咀嚼食物會增加唾液分泌，有助於預防牙周病。

3. 喝綠茶

綠茶對健康很有益處，讓綠茶產生澀味和苦味的兒茶素，被認為具有防止餐後血糖迅速上升和促進脂肪燃燒的功效，可有效預防脂肪肝等疾病，因此建議大家養成喝綠茶的習慣。

4. 有運動習慣（深蹲和步行）

只要養成簡單肌肉訓練和有氧運動的習慣就可有效防止脂肪肝。第一個簡單的肌肉訓練動作就是深蹲。彎曲膝蓋5秒並降低臀部，然後伸展膝蓋5秒，重複5次（1組）。每天做2次，每次2-3組。

另外，散步也是很好的有氧運動。目標是每天至少20分鐘，盡量保持背部挺直、大步幅和快的行走速度，建議步數為每天 8,000步。

5. 吃高可可含量的朱古力

可可含量達到70%以上的朱古力具有多種功效，可幫助預防及改善脂肪肝疾病。尤其是其活性成分可可多酚，具有防止血糖突然升高、改善胰島素阻抗的能力，對改善肝功能也非常有效。

6. 避免喝高糖飲品

可樂、蘋果酒、運動飲料、乳酸菌飲料、果汁和甜咖啡等高糖飲品，都含有大量液體葡萄糖，這種果糖可直接到達肝臟，是導致脂肪肝和肥胖的主要原因，減少攝取含糖飲料能顯著改善脂肪肝。

7. 減少攝取碳水化合物

脂肪肝的其中一個主要原因是攝取過多碳水化合物，但這並不意味著應大幅減少或戒斷吃米飯和麵包。栗原剛博士指，最好的方法是，有意識地1日3餐減少米飯和麵包等主食的1%-20%。另外，可盡量多吃蛋白質，如肉、魚、蛋和豆製品等。這可令減慢血糖水平上升，有助於防止脂肪肝和肥胖。

脂肪肝6大常見症狀 腹痛也是警號？

香港中文大學醫學院曾進行研究，香港逾4份之1成年人患有脂肪肝。中大另一項研究亦發現，每5名非肥胖（體重指數未達肥胖水平）人士，就有1人被驗出患有「非酒精性脂肪肝」。

根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。

脂肪肝有6種常見症狀，包括：食慾不振、噁心、嘔吐、右上腹不適、疲勞，如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大。若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。

要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

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【脂肪肝/護肝食物】吃甚麼可改善脂肪肝？有醫生推薦可多吃3種護肝食物逆轉脂肪肝，包括必喝1種飲料，當中的營養成分不但有助修復肝臟，而且更具抗氧化功效！

3種食物逆轉脂肪肝 必喝這飲品護肝！

家醫科醫生李唐越在初日診所YouTube頻道片段指，脂肪肝的形成主要是肝臟累積過多脂肪，當肝臟中的脂肪含量超過5%、甚至10%時，就被稱為脂肪肝。當中，他就建議日常可多吃以下食物，有助改善脂肪肝：

 

1. 魚類

魚類富含Omega-3脂肪酸，有助減少肝臟發炎與脂肪的累積。

2. 無糖豆漿

富含植物性蛋白質和大豆異黃酮，這些成分有助於調節脂肪的代謝，以減少肝臟內的脂肪堆積。其中，大豆異黃酮更具抗炎、抗氧化特性，有助於修復肝臟。

3. 西蘭花

富含膳食纖維和抗氧化物質，特別是膳食纖維有助於調節血糖、減少肝臟脂肪的累積，以及有助減少胰島素阻抗。

李唐越醫生又指，除了上述食物外，避免過量飲酒及喝珍珠奶茶等含糖飲料，亦是預防脂肪肝的方法之一。因為市面的含糖飲料普遍添加果糖，而過量的果糖是造成脂肪肝的元凶之一。

李唐越醫生解釋，do果糖只能透過肝臟去代謝，當吃下過量果糖時，其會轉換成脂肪儲存在肝臟中，形成所謂的脂肪肝。值得警惕的是，脂肪肝早期並不會出現明顯症狀，若不加以控制，可能會引起更嚴重的肝臟問題，如肝炎、肝纖維化、肝硬化等。

脂肪肝6大症狀 腹痛也是警號？

香港中文大學醫學院曾進行研究，本港逾4份之1成年人患有脂肪肝。中大另一項研究亦發現，每5名非肥胖（體重指數未達肥胖水平）人士，就有1人被驗出患有「非酒精性脂肪肝」。

根據香港衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。

脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大。

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

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