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【長壽秘訣/長壽飲食/抗衰老】不少女生都想優雅地老去，但有甚麼抗老逆齡秘訣呢？有醫生分析了94歲傳奇超模Carmen Dell’Orefice的長壽抗老習慣，這位傳奇模特女王自15歲登上時尚雜誌封面後，至今仍活躍於時尚圈，到底日常她有甚麼養生長壽習慣，可以優雅老去至今？

94歲傳奇超模優雅老去 公開4大長壽秘訣

家醫科醫生李思賢早前在個人Facebook分享傳奇超模Carmen Dell’Orefice的長壽抗衰老秘訣，並非靠昂貴醫美，而是日常生活中累積出的健康哲學。

長壽秘訣｜1. 正向心態 不抗拒變老

Carmen不抗拒變老、接納每個階段的自己，也不避諱談論年齡。李醫生分析這種正向心理，讓她得以在面對人生起伏時保持平衡，這有效降低「細胞老化元兇」壓力荷爾蒙（皮質醇）與慢性發炎反應。

長壽秘訣｜2. 不壓抑食慾的飲食哲學 

Carmen的飲食之道在於「順應身體」而非嚴格控制食慾，她認為「節制比壓抑更重要」，與其完全戒斷，不如控制好份量，更可維持心理愉悅。日常餐單如下：

早餐	• 吃一份含益生菌的乳酪，維持腸道健康
主食	• 以蔬果為主，偶爾攝取魚類，以植物性飲食為主 • 攝取優質、營養豐富的蛋白質，與全球長壽地區的飲食模式不謀而合
零食	• 不抗拒甜食，常吃雪糕

長壽秘訣｜3. 慢性補水法 維持細胞年輕

Carmen的補水習慣貫徹一整天，她每早起床會先喝一杯溫檸檬水（約250–300ml），啟動身體代謝，維持活力。她是一名典型的「慢性補水者」，其方法如下：

• 隨身帶水樽：運動或工作中，水樽也不離身。
• 小口慢飲：定時補充水分，從不等到口渴才喝水。

這種持續補水的習慣，能確保細胞處於水合狀態，促進血液循環與代謝，是許多長壽者的共通點。

長壽秘訣｜4. 規律運動、作息與性生活

Carmen運動哲學是「讓身體動起來，但不要逼太緊」。她的每日必做運動包括：

• 散步30分鐘
• 柔軟伸展
• 室內單車

這套運動組合能有效維持關節靈活及基礎肌力、穩定自主神經系統，是適合高齡者的運動強度。生活習慣方面，Carmen不吸煙、不酗酒，確保睡眠充足規律，她視「健康性生活」為平衡的一部分，能促進催產素與內啡肽分泌，帶來深度放鬆與幸福感。

資料來源：家醫科醫生李思賢、Carmen Dell’Orefice Facebook專頁

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充足睡眠也可長壽？有醫生表示，除了先天因素外，可優先從一個歲數起，養成3個與睡眠、肌肉、血糖有關的健康習慣，不但有助逆齡抗衰老，更可為自己未來成為「健康超級老人」奠下基礎。

3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效！

紐約曼哈頓精準醫學醫生科米特（Florence Comite）接受《MindBodyGreen》訪問時指，雖然想健康長壽需要良好的基因和運氣，但以下的生活習慣可以幫助自己在高齡時，依然能夠過上充滿活力的健康生活。

3大生活習慣 助逆齡抗衰老

3大生活習慣 逆齡抗衰老：

科米特醫生指，每個人需要在20歲或以上開始養成以下3種生活習慣，有助逆齡抗衰老：

1. 充足的深度睡眠

• 原因：睡眠會對長期的健康產生影響，而睡眠質量與身體對糖的渴望，及胰島素控制之間存在密切聯繫。
• 研究發現：62%的血糖值處於糖尿病前期範圍的人，都出現睡眠質量不佳。
• 影響：如果睡眠不足，尤其是深度睡眠不足，荷爾蒙水平可能會失調，增加肥胖、心臟病、高血壓、焦慮和抑鬱等與年齡相關疾病的風險。

2.增強肌肉

• 原因：身體從30歲起逐漸流失肌肉，這與睪固酮等荷爾蒙減少的時期一致，令30-50歲時更易患上糖尿病。
• 功效：肌肉發達有助改善血糖，降低患上心臟病和中風的風險，保護骨骼健康。 
• 建議：在20歲時開始要建立強大的肌肉儲備，需要每周至少進行2-3次阻力訓練，並攝取足夠的蛋白質來促進肌肉蛋白質的合成；同時，可以透過椅子上升測試來評估肌肉健康狀況，而理想情況下應無需用手即可將自己從椅子上站起來。

3.監測血糖

• 原因：連續血糖監測對於使用激素避孕年輕女性有所幫助，因為睪固酮水平受到抑制可能導致胰島素阻抗。
• 建議：使用連續血糖監測儀（CGM）不僅可以即時了解血糖水平，還可以即時了解睡眠質量和壓力水平。連續血糖監測儀能夠識別對身體代謝健康的食物組合，這些食物組合通常由纖維、健康脂肪和蛋白質組成。
• 功效：可以減緩糖的吸收，幫助保持飽腹感。

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【長壽呼吸法/運動/都市健康】人類每日約有2萬次呼吸，呼吸更是主宰身體老化速度與壽命長短！日本有醫學權威提出，身體老化從呼吸開始，於是他設計出6招呼吸肌伸展法，將不正確的呼吸方式、轉變為「長壽呼吸」，不但延緩老化、更有效預防高血壓/認知能力下降等疾病。

長壽呼吸法｜呼吸2大壞習慣恐短命？必學6招呼吸肌伸展法 

根據日媒《女性セブンプラス》報道，呼吸神經學專家本間生夫博士指，呼吸是將氧氣攝入體內並轉化為能量。良好呼吸正是指從鼻腔緩慢吸入的深層呼吸，氧氣便能送達全身，血流順暢，身體自然健康。反之，淺快呼吸及用口呼吸會導致氧氣供應不足，內臟功能與免疫力減弱，引發各種不適，包括：

• 引發高血壓與睡眠呼吸中止症
• 加速身體老化過程
• 新陳代謝功能下降
• 影響血液循環順暢

本間生夫強調，想維持呼吸功能達至健康長壽，第一步就是「鼻呼吸」。隨年齡增長，肺部及周邊的呼吸肌約在60歲前後老化，屆時僅靠鼻呼吸已不足夠。因此，本間生夫設計了以下6招「呼吸肌伸展法」，建議每日分數組執行，各動作進行3-6次，站立困難者，坐著進行亦可：

長壽呼吸伸展法｜1. 肩部伸展

• 功效：放鬆肩膀，擴張胸部
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時慢慢抬起肩膀（腳跟不離地），用嘴吐氣時將肩膀向後展開並放下，放鬆肩部力量。

長壽呼吸伸展法｜2. 頸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時將頭向左側傾斜，右側手臂微微張開，用手掌將空氣推出；用嘴吐氣時恢復原姿勢。另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜3. 背部胸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前十指緊扣，用鼻吸氣時輕彎膝蓋，手臂前伸、背部拱圓；
2. 吸氣時注視雙手，想像正在懷抱大球，收腹、背部拱圓。將肩胛骨向外打開，但不要將臀部向後推。用嘴吐氣時恢復原姿勢。

長壽呼吸伸展法｜4. 腹部側身伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，右手置頭後，左手叉腰，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時抬起手肘，伸展身體兩側，身體不過度傾斜，想像從手肘到腳尖成一直線。用鼻吸氣，恢復原姿勢，在另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜5. 核心伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群。肩關節疼痛且無法活動者，請避免此伸展動作。
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手抱頭，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時將雙臂向上伸直，手背朝上，眼睛斜向下看。
3. 體能允許者可在向後拉手臂，慢慢用嘴吐氣，如果感到疼痛，重複上2個步驟即可。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜6. 胸壁伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在腰後十指緊扣，用鼻吸氣。無法雙手緊扣者，可將手自然垂放身體兩側進行。
2. 用嘴吐氣時雙臂向後伸展，挺胸並將肩膀向後牽引，想像將肩胛骨向中央靠攏，雙手向下壓。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜呼吸可影響情緒及心理狀態

本間生夫的研究發現，呼吸不僅影響身體健康，更與情緒狀態密切相關。他提出3種呼吸類型：

1. 代謝性呼吸（無意識呼吸）
2. 隨意呼吸（有意識呼吸）
3. 情動呼吸（由焦慮、憤怒、喜悅等突發情緒引發）

他警告，隨著年齡增長，容易生氣的人往往呼吸也不規則。如果這種情況持續下去，會導致認知功能下降，因此調節呼吸對大腦健康也很重要。他分析：

• 情緒積極時，呼吸節奏變緩慢；
• 負面情緒時，呼吸會加快；
• 呼吸次數增加會增強杏仁核活動，因此調整呼吸能有效平復情緒。

資料來源：《女性セブンプラス》

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長壽秘訣除了飲食與運動，更可以堅持工作至90歲、永不言休。日本有一位年屆92歲的廚師伯伯，在78歲高齡之下才投身料理界，至今仍活躍於電視節目與雜誌專欄；他透過獨特的飲食方法與每日行7,000步，成功逆轉糖尿病前期，高齡都有充沛活力。

92歲廚師公開長壽秘訣 3招逆轉糖尿病前期

據日媒《介護ポストセブン》報道，現年92歲的廚師小林勝，在70歲時開始擔任媳婦、廚師小林正美的助理，並在78歲時正式以廚師身份出道。儘管年屆9旬，他依然能勝任長時間工作，活躍於電視台的料理節目。這充沛的活力究竟從何而來？小林勝指至今工作了72年，也從未厭倦，更分享了自己的5招長壽習慣：

 

長壽秘訣｜1. 飲食控制逆轉糖尿病前期

小林勝非常喜歡碳水化合物，原本可輕鬆吃完3球拉麵，8年前被診斷為糖尿病前期後，決心改變飲食習慣、不再依賴藥物。體重一增加，血糖值也會上升，所以小林勝會透過飲食控制維持體重，3大重點：

1. 控制碳水化合物：飯碗換成較小的尺寸，自然減量
2. 均衡攝取蛋白質
3. 攝取充足的蔬菜：即使不喜歡蔬菜，還是會盡量吃

長壽秘訣｜2. 每日早晨的腸道保養

小林勝堅持多年的早餐習慣包括：

• 原味乳酪+米麴甘酒：在2大匙原味乳酪內，加入1大匙米麴製成的甘酒，口感更易入口，促進腸道健康。

長壽秘訣｜3. 不刻意鍛煉 每日步行7千步

小林勝指自己沒有特別運動，但靠以下2件生活習慣、一日能走7000步：

• 每日外出採購
• 每日與愛犬散步

無論下雨還是颱風，以上2個習慣也從不間斷，因此小林勝90歲仍無腰腿疼痛問題。

長壽秘訣｜4. 簡單快速養生食譜

小林勝推薦了2道養生食譜——洋蔥炒豬五花配雞蛋、鹹牛肉炒豆腐，步驟如下：

1. 洋蔥炒豬五花配雞蛋

材料	• 新鮮洋蔥 1個 • 青椒 2個 • 豬五花 100g • 鴻喜菇 1/2包 • 蛋 2隻 • 酒 1大匙 • 沙律油 1大匙 • 醬油 2小匙
步驟	1 洋蔥和青椒切成一口大小的小塊。豬五花切成1cm的立方體。鴻喜菇切去根部，備用。 2 在煎鍋中以中高火加熱沙律油 ，放入豬五花，煎至半熟。加入洋蔥、甜椒和鴻喜菇翻炒，然後加入清酒和醬油翻炒。 3 倒入打散的蛋液，蓋上鍋蓋，煮至半熟。

2. 鹹牛肉炒豆腐：高營養、低熱量的豆腐，有助體重管理

材料	• 木棉豆腐1塊 • 鹹牛肉罐頭 1罐 • 薑末 1小匙 • 醬油 2小匙 • 清酒 2小匙 • 蠔油 1小匙 • 沙律油 1大匙 • 蔥 1根 • 辣椒 少量
步驟	1 將硬豆腐切成兩半，放入沸水中煮約1分鐘，然後用漏杓瀝乾水分，備用。 2 平底鍋中火加熱沙律油，放入薑片煸炒。待薑片散發出香味後，加入鹹牛肉翻炒並搗碎。 3 加入豆腐和醬油、清酒、蠔油，翻炒並搗碎豆腐。盛入盤中，撒上切碎的蔥花和辣椒。

長壽秘訣｜5. 豐富興趣與嗜好

除了料理，小林勝的興趣十分廣泛，生活相當充實：

• 雕刻：退休後自學雕刻，持續至今。
• 咖啡：23歲愛上咖啡，堅持自己研磨咖啡豆，用手沖壺沖煮咖啡。

小林勝指自己即使連續工作70多年也不曾厭煩，78歲時出版了自己的料理書。92歲依然活躍於電視和雜誌。

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【長壽秘訣】活到高齡，仍然保持健康活力，可以從事自己喜愛的事，有甚麼秘訣？日本殿堂級作家阿刀田高在90歲高齡仍繼續執筆出書，分享自己的生活態度和飲食原則，包括幾乎每天不變的豐富早餐。他的長壽方法有甚麼特別之處？

根據日媒《PRESIDENT Online》報道，直木獎得主，現年90歲的日本作家阿刀田高，他在著作曾分享自己的晚年生活。這位依然活躍於文壇的作家表示，自己從沒想過能活這麼久，因為身體一直不太好。

20歲時，他患上了肺結核，花了一年半的時間才康復。這在以往是極其致命的疾病，他的母親和大10歲的姐姐都是死於這個疾病。讀大學後期，他開始一個人生活，畢業後在國家圖書館找到了工作，不過因為公務員的薪水不高，要靠寫雜文的收入來彌補。身為圖書館管理員的便利，他讀了非常大量的書，包括新書。成為作家後，他一直維持著一套工作模式，讓自己能準時交稿。他如今仍然和以前一樣，會在飯前和飯後看書，也留意現在播的電視劇。

對於人生快要走到盡頭，阿刀田高表示自己幾乎把所有想做的、必須做的、以及沒能做到卻無能為力的事都做完了，現在最關心每天吃甚麼。他的生活有甚麼特別之處，能讓他活到90歲仍保持健康活力？

長壽秘訣｜1. 喜歡自己做飯

阿刀田高年輕時就已經會自己煮飯，做過納豆、烤雞肉串、炸丸子、魚板、豆腐之類的東西，偶爾也會吃點蔬菜雞肉鍋。他自覺廚藝不怎麼樣，但仍能入口。現在雖然外送很方便，獨居的他還是更喜歡自己煮，繼續沿用70年前的一貫做法。

他考慮營養均衡，吃豆類、芝麻、肉類、海帶芽、蔬菜、魚類、香菇和水果；通常不吃油膩的食物，例如天婦羅，對老人家不健康，事後清理起來也很麻煩，所以一定不會在家裡炸。幾十年來雖然常常被美食家帶去高級餐廳，但大部分時間都是為了工作。他覺得，美食吃完就完了，也沒有特別的感覺，自己算不上美食愛好者，也不喜歡去吃要大排長龍的人氣拉麵店。

長壽秘訣｜2. 豐富的三餐

早餐幾乎每天都一樣：一片牛油多士或一個海苔燒麻糬，配搭牛奶、番茄、香蕉、芝士、烚西蘭花和烚雞蛋。午餐會吃即食食品，用微波爐加熱，額外加一條青瓜。晚上偶爾會出去吃飯，但大多數時候都是自煮，例如鐵鍋烤肉、烤魚、辣豆腐、豬肉味噌湯、關東煮、親子丼等各式各樣菜式。

長壽秘訣｜3. 喜歡壽司

只要是新鮮的，無論是各種魚或海鮮做的握壽司，高級壽司或普通壽司，他都喜歡，甚至被問到如果要在棺材放喜歡的東西，他的回答都是「一件壽司」。

長壽秘訣｜4. 不要讓家務造成負擔

他近年腿腳不太好，所以請鐘點工人打掃家居，衣服也會送去洗衣店清洗；卻會自己拄著拐杖去最近的超市買食材。超市各種食品繁多容易令人眼花撩亂，但他一般都是選擇簡單的食材，例如以蟹柳代替蟹，以方便為主，也不介意連續3、4天吃一樣的東西。他認為，自己的廚房裡可能缺很多東西，但只要足夠生存就好了，如果對自己的處境感到滿意，即使有一些不便，世界也會和平。

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【長壽秘訣】很多80、90歲老友記仍然精力十足、腦筋靈活，他們健康長壽的原因是甚麼？美國就有一名九旬醫生工作到92歲才退休，隨即開展精彩的晚年生活，發展愛好，與親友相聚，甚至能夠開車。他公開自己的4大長壽秘訣，包括1大飲食原則。

九旬醫生公開4大長壽秘訣 飲食堅守1原則

據外媒《Business Insider》報道，現年96歲的美國眼科醫生Ira Eliasoph，從事了70年的醫療工作，直至92歲才退休，但他並非因為身體虛弱才言休，即使到了九旬高齡，他做手術時手也不會抖，仍然精力充沛。退休後，他的日常依然過得相當充實，能夠打網球，也會開車去探望朋友。他將自己長壽歸功於以下4件事：

長壽秘訣｜1. 低脂飲食

Ira Eliasoph在6歲時，就聽從父親囑咐開始低脂飲食，也從父親身上學到了很多健康知識，這些年來一直都很注意飲食，日常吃高蛋白食物和大量蔬菜。同時，他也會限製糖攝取量，他通常都只會淺嚐2、3茶匙的雪糕或布甸，以滿足自己的甜食愛好。

他每天早上都會 服用補充劑包括維他命C、B12和葉酸，促進身體形成新的紅血球，以及促進大腦功能，防止記憶力減退。

長壽秘訣｜2. 對事業的熱愛

他追隨同為醫生的父親之腳步投身醫學領域，後來更找到符合自己才能和興趣的領域，就是眼科，這讓他多年來一直保持專注和熱情。他從事了70年的醫療工作，直到92歲才退休。回顧自己的職業生涯時十分自豪，1955年，他作為美國海軍醫療官參與了一次危險的救生任務，治療名人患者，發表了同行評審的論文，更開發出用於眼科手術的新型器械。

長壽秘訣｜3. 退休後找到熱衷的事

他從小就喜歡探索新事物和挑戰自我。他認為這是長壽的關鍵因素，好奇心和日常觀察至關重要。自從退休以後，他繼續發展童年時就有的愛好——繪畫和素描，同時也撰寫回憶錄和父親的傳記。他直到2年前受傷後，才不得不放棄了網球。不過他平時也會開車20分鐘去以前和已故妻子常去的海灘俱樂部，和以前一起打網球的朋友們一起聚會。

長壽秘訣｜4. 家庭關係緊密

Ira Eliasoph從年青時就獨立生活，現時也是獨居，不過他和家人的關係卻非常緊密，這也是他認為幫助長壽的因由。他有4個孩子、5個孫子和2個曾孫。他經常和住得很遠的兒子和3個女兒通電話，有1名繼子住得比較近，每周會和妻子一起過來探望他幾次，給他送一些必需品。

他養了1隻貓，帶給他很多快樂，更笑說自己「不需要精神科醫生」。他很重視心理狀態，也常提醒晚輩們要傾聽身體的聲音，控制壓力：「唯一真正的緊急情況是房子著火了，此外幾乎所有事情都可以等幾個小時，或者等到另一天。」

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健康活到80、90歲的長壽秘訣是甚麼？日本4位80歲以上的現役醫生近日公開自己的保健抗衰老習慣，當中包括一款午餐必吃「長壽便當」，集合7大健康食材，營養又美味！他們充滿活力、不言休的生活有甚麼特點？

4位八旬名醫公開每日長壽抗衰老習慣

據日媒《週刊現代》報道，不少人都疑惑到底一眾救治眾多病患的醫生們是如何保持健康長壽，4位日本80歲以上的現役醫生受訪時公開他們日常必做的健康習慣，有助延壽：

長壽習慣｜80歲新田國夫醫生：每日步行、煮飯、做家務

80歲的新田診所院長新田國夫醫生指，醫生在日常診症、開會、聚餐等久坐不動的時間很長，容易出現腰部肌肉緊繃、導致腰背痛。於是，他習慣每天早晨先步行約15分鐘，再做廣播體操。

新田醫生甚少和妻子一起散步，大多都是獨自在附近散步，看看花草和天空。他解釋指，因為高齡男女的步行速度和節奏不一致。高齡男性容易患上腰椎管狹窄症，走路時會感到疼痛、需要休息；高齡女性則常見退化性膝關節炎，需放慢腳步、減低疼痛。

另外，新田醫生也會自己動手做簡單料理及家務。他解釋，退休後仍將煮飯、洗衣等家務全交給妻子的男性，較易患有認知障礙，因此退休男性應盡量多做家務。他喜歡簡單又有變化的雞蛋料理，並公開了自己的早餐餐單：用牛油、醬油炒一炒切好的香腸和火腿，然後做成玉子燒。新田醫生指，心理健康比身體健康更重要。他希望凡事按自己步伐進行、適當休息，過著快樂的生活。

長壽習慣｜83歲家森百合子醫生：製作長壽便當必備7類食材

83歲的兒科名醫家森百合子每日堅持為丈夫製作「健康長壽便當」，便當必備7類食物，家裡也可以長備一些乾貨食材替換，增添風味。推薦加入日常飲食餐單：

1. 豆類：豆渣、凍乾豆腐
2. 芝麻：芝麻
3. 海藻：海帶芽、羊棲菜
4. 蔬菜：脫水蔬菜
5. 魚類：柴魚片
6. 菇類：乾香菇
7. 薯類：番薯乾

家森醫生指，自己平時為別人做便當能得到活下去的力量；當全心投入熱愛之事時，自然會看清自己想要的終老方式，這本身也是為離世做準備。

長壽習慣｜82歲天野惠子醫生：早晚實踐暖身「溫活」

82歲的內科醫生天野惠子強調，每個人都是自己的主治醫生，維持健康關鍵在於日常養生和自我調養，而她的長壽習慣是早晚實踐暖身「溫活」。她指，據說癌細胞在35℃以下容易生長；因此自己習慣早晚泡澡2次，在40℃左右熱水中浸泡15分鐘暖身。尤其早上浸浴能鬆弛僵硬身體，改善關節活動。

除身體保養，保持精神健康「沉著冷靜」也是養生之道。天野醫生解釋，與其與敵人鬥爭、耗盡心力，不如以「算了，沒關係」的態度，更能守護心靈。當有人說了自己的壞話，最高境界是當耳邊風、裝作沒聽見。她強調：「別人與過去無法改變，能改變的只有自己與未來」，心理健康自然能維持。

長壽習慣｜89歲村崎芙蓉子醫生：沒有遵循任何養生法

89歲的村崎芙蓉子醫生表示自己沒有特殊養生法，一切順應身體需求，更強調自己在飲食方面甚麼都吃，沒特別講究。她習慣遵循身體指令，想吃肉就吃肉、想吃魚就吃魚；有時連續幾日都想吃肉就痛快吃；即使肉量不多，自己也樂意享受肉的口感。

資料來源：《週刊現代》

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【長壽秘訣】逛超市竟是超好的增肌運動，更能訓練大腦防腦退化？有醫生分享4大健康長壽的秘訣，從日常著手預防身體退化。當中他更鼓勵日常可多抖腳，因為此舉不只逆轉久坐者早死的風險，更能防關節炎！

長壽秘訣｜逛超市增肌防腦退化？抗老名醫列4大健康長壽貼士

想健康長壽應從何入手？根據日媒《婦人公論》報道，日本抗老醫生鎌田實分享了4個日常的長壽保健習慣，當中竟然包括逛超市及抖腳？

健康長壽貼士｜1. 行超市

鎌田實醫生指，超市亦可成為「超級訓練場」，將到超市購物變成全身運動的機會，既可以提升身體機能，更能改善認知，避免落入需要「長期照顧」的境地。他表示，只要運用一點小技巧，就可以在超市鍛煉身體各部位的肌肉，例如：

• 行超市時首先徹底巡一圈，將每一行貨架從頭逛到尾有助鍛煉體力，順便發現到一些特價商品，就是一舉兩得。走路時注意姿勢，不要靠在購物車上，將物品放入推車時保持背部挺直；
• 如果手拿著購物籃，則可以鍛煉手臂和肩部的肌群；
• 拿取底層架上的物品時，以深蹲代替彎腰，就能訓練下半身並減少受傷。

此外，鎌田實醫生認為，購物也是訓練大腦的好機會，例如：

• 挑戰在不超出預算及預計時間內完成購物，可以訓練靈活心算的能力和規劃能力；
• 尋找可能快速完成交易的收銀台，也有助於培養透過視覺訊息判斷情況的能力；
• 保持微笑並主動與店員和其他顧客交談能夠振奮精神，愉快心境也是預防腦退化的要點。

健康長壽貼士｜2. 久坐時擺動雙腿

鎌田實醫生指，久坐是百病之源，長期可致血液循環不良，引發糖尿病及心血管疾病。澳洲的一項研究發現，每天坐著超過11小時者比少於4小時者死亡風險高出40%。

因此䟴腳（抖腿）雖然被認為是不禮貌的行為，但其實對健康有益，可以消除久坐的傷害，當中包括以下好處：

• 可以適度刺激髖骨，促進軟骨再生，甚至被納入髖關節骨關節炎的運動療法中。
• 改善小腿的泵血功能，促進血液循環並提高體溫，以緩解腿部腫脹。

如工作需要久坐者，他建議不妨在辦公桌下偷偷地抖動雙腿，並且每小時站起來活動身體2分鐘，例如做1次深蹲或1分鐘跳躍，放鬆僵硬的身體，促進血液循環。

健康長壽貼士｜3. 進食時多咀嚼5次

鎌田實醫生表示，用餐時一心多用，一邊吃飯一邊看手機或電視，往往會忽略咀嚼和吞嚥食物。由於大腦沒有完全意識到正在進食，消化功能下降，加上不良姿勢對腸胃造成壓力，從而導致消化不良。此外，咀嚼不足「落錯格」更有機會導致窒息甚至吸入性肺炎，非常危險，年齡越大風險也越高。

因此想要吞下食物時，他建議多咀嚼5次，將食物分解成更小的碎片、避免「鯁親」之外，咀嚼也能增加唾液分泌，維護口腔健康。提升口腔周圍的血液流動也有效活化大腦，增強飽足感，防止暴飲暴食。最重要的是，「美味」的感覺會影響大腦中的杏仁核，增加幸福感。

健康長壽貼士｜4. 每天喝2杯綠茶

鎌田實醫生指，每天吃飯和休息時可多喝綠茶。綠茶含有兒茶素、茶氨酸等多酚，具有抗氧化和抗發炎特性，有助放鬆身心，還能抑制澱粉樣蛋白β的產生，從而減低患上阿茲海默症的風險。

美國國家老年醫學中心的一項研究報告稱，每天喝2杯或以上的綠茶，認知能力下降的風險降低約30%；另一項研究發現，每天多喝1杯綠茶，參與記憶形成的海馬體每年萎縮比率有所降低。注意要以80°C以上的水溫來泡茶，才能促進兒茶素釋放。

專家履歷：鎌田實

畢業於東京醫科齒科大學醫學部後，多年從事社區醫療工作。著有《鐮田式健康簡易餐》、《鐮田式長壽飲食：我作為醫生50年後的成果》等多部著作

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健康長壽的法門是甚麼？日本最高齡男子、現年111歲的清隆水野，血壓正常，而且「食得行得」，胃口很好更愛每天愛吃零食，到底他有甚麼長壽秘訣，讓自己保持活力十足？

長壽秘訣｜111歲日本最高齡老翁 血壓正常愛走動

居住在日本靜岡縣磐田市的清隆水野，在2025年3月迎來了111歲生日。他出生於1914年，經歷了大正、昭和、平成、令和四個時代。他在去年的8月，以110歲的高壽成為日本最年老的男性。

據日媒《集英社オンライン》報道，清隆水野現時與兒子、兒媳和孫子一家四口同住。「到了這個年紀，很多人不得不住在機構裡接受照顧。雖然失明了，但我的身體還算健康。」

清隆水野年輕時曾從軍，在戰後回到故鄉靜岡過著平靜的務農日子，種一些芋頭、薯仔、韭菜、蜜瓜等當地特色農產物，直到85歲左右才退休。他有4個子女、10個孫子、10個曾孫，甚至還有玄孫。他在108歲時，因白內障雙眼失明，一度以為自己「結束了」。但除此之外，他沒有患過甚麼大病，醫生會每月上門探訪兩次給他檢查，也提到他「血壓和脈搏都正常」。

即便目不能視，但因為生活在非常熟悉的環境，清隆水野在家中走動時通常沿著牆壁即可。更讓人驚訝的是，直到去年為止，他除走路外幾乎不需要任何幫助，清隆水野又公開自己每日的生活習慣及長壽秘訣：

清隆水野的長壽秘訣：

長壽秘訣｜1. 一日吃五餐

清隆水野仍然非常能吃，每日除了要吃三餐正餐，上午和下午也會吃一次零食，長崎蛋糕、年輪蛋糕、益力多、甜饅頭都是他常吃的零食。

他長年務農，每天三餐都是吃當季食材，每次都只吃七分飽，沒有特別討厭的食物。他為了健康著想，在95歲的時候就戒酒了，身體也已經非常適應不喝酒。

長壽秘訣｜2. 睡覺時間規律

清隆水野每天晚上8點剛過就會睡覺，每天早上6點起床。

長壽秘訣｜3. 忘記擔心的事

被問到長壽的秘訣，清隆水野表示從沒想過自己能活這麼久，但他覺得關鍵在於甚麼都別擔心。不要讓壓力影響到自己，才是最重要的！擔心不會有任何效果，忘掉它就好。

在患上白內障之前，清隆水野喜歡看棒球、接力賽、相撲等體育比賽。尤其在他50多歲時，正值是他喜歡的運動明星的黃金時代。雖然他現在已經看不見了，也喜歡戴著耳機聽相撲比賽的轉播。他表示，自己在過去111年裡經歷了太多快樂，很難選出最開心幸福的事。他遇見了太多的人，見到了我的孩子、孫子、曾孫的面孔，它們都是珍貴的回憶。

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【長壽秘訣】日本一位89歲婆婆自成年後從未患過重病，近年退休後仍然保持活躍，生活簡單自在，她近日向日媒分享自己健康長壽的秘訣，更公開一日三餐的健康餐單。

綜合日媒報道，生命科學家中村桂子57歲時創立了生物史研究中心，並擔任館長直至84歲退休，之後擔任名譽館長，繼續在自己能力範圍內地工作，至今仍然保持著剛開始工作時一樣的熱情來度過每一天。

中村桂子堅信「人類也是自然的一部分」，並將這個理想在生活當中實踐。雖然在成年後就從未患過重病，但她自問並沒有刻意做什麼來改善健康。但原來日常中不經意的小事，正是健康長壽的秘密，到底她是如何維持好體魄和活力的呢？

長壽秘訣｜1. 生活簡單自然

中村桂子的生活簡單自然，她生活在綠樹環繞的山上，早上起床後，第一件事就是打開家裡所有的窗戶，呼吸新鮮空氣。夏天除了有客人來訪之外都不會開冷氣。另外，除了下雨天，她幾乎每天早上都會 打理600平方米的花園，收集落葉，順便鍛煉身體。

長壽秘訣｜2. 三餐自己煮

中村桂子不太在意飲食的營養均衡，平常煮的就是普通的家常菜。早餐吃麵包、蔬菜和乳酪，午餐吃炒麵，晚餐吃銀魚蓋飯和味噌湯。唯一注意的事情就是把冰箱裡的東西在過期前吃完。有時中村桂子會被邀請外出吃飯，但她從不吃外賣或預製食品，不喜歡重口味的食物。

長壽秘訣｜3. 每天固定時間吃飯

中村桂子以往因為工作忙碌，沒有有規律的午餐時間。退休後，她早上完成園藝後吃早餐，中午12點吃午餐，晚上7點吃晚餐。自從開始每天在固定時間吃飯，過去偶而發作的腸胃不適自然消失，體重穩定，更是精神充沛。

長壽秘訣｜4. 適量運動

中村桂子從小就熱愛運動。大學期間，她甚至參加了校際網球錦標賽。即使是現在，她有時也會和朋友去球場打網球，樂於追著球跑。她也喜歡看體育賽事，看到運動員全情投入到熱愛的運動讓她心情愉悅。但她沒有刻意去健身室鍛煉，而是自然地活動身體。

長壽秘訣｜5. 隨遇而安，享受人生每個階段

中村桂子是個隨遇而安的人，覺得人生沒有必須做的事，所以從小就活得隨性，享受當下，亦從未想過要和任何人比較或競爭。她的性格也受到父母很大的影響。在她的學生時代，社會上還有很多人覺得女孩子不需要上學。然而，當中村桂子告訴父母大學畢業後想繼續讀書時，父親並沒有反對，「沒有人告訴我不能做自己想做的事情，能夠努力做自己喜歡的事情，我非常感恩。」

她不認為老化是壞事，雖然沒有刻意去保持健康，但心理健康也反映在身體健康上，她不靠吃藥或任何保健品來對抗自然老化。雖然視力、聽力和身體其他機能也隨著年齡增長而下降和變化，但她認為逐漸老化是不可避免的，所有生物都會經歷出生、成長、成熟、衰老和死亡的生命周期。她選擇享受，不錯過每個階段。

資料來源：《週刊女性PRIME》

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【長壽秘訣】美國一位102歲的醫生過去曾被健力士世界紀錄認證為最年長的執業醫生，直至3年前才退休的他行醫接近80年，仍然老當益壯。他近日接受外媒訪問更透露自己健康長壽的3大秘訣，當中包括早餐必吃4類食物。

世界紀錄全球最老執業醫生 長壽102歲秘訣是甚麼？

據美媒《紐約郵報》報道，美國神經專科醫生塔克（Dr. Howard Tucker）生於1922年，從1947年開始行醫、執業近80年。他曾在2021年被健力士世界紀錄認證為最年長的執業醫生，直到2022年他所在的醫院關閉後才暫別行醫。塔克指如果醫院沒有結業、自己絕對會繼續看病。

塔克表示父母均活到84歲和96歲，但長壽基因並不是全部原因，他認為「遺傳和家族長壽史是健康的開始，然而必須輔以適度的營養、酒精和快樂」。

Dr. Howard Tucker 3大長壽秘訣

 

長壽秘訣｜1. 簡單飲食餐單  早餐必吃4類食物

塔克表示，自己的日常飲食非常簡單：

早餐：時令水果、穀麥片、低脂牛奶、茶

午餐：為了保持思維敏捷，通常不吃午餐

晚餐：魚、蔬菜（常吃西蘭花）、肉（偶爾吃）、宵夜/甜品、水果或雪糕

長壽秘訣｜2. 最愛雞尾酒    保持運動日跑4.8公里

塔克指自己很少喝酒，但最喜歡飲雞尾酒「馬天尼」，且從不吸煙。塔克相信，即使是小習慣也會產生影響，身體一直保持活躍，避免身材走樣。儘管他80多歲時因頸部骨折而放棄了滑雪，現在他也堅持每日在家中跑步機上跑至少4.8公里（3英里）。曾有研究表明，每日步行15分鐘，早逝風險降低近25%。

長壽秘訣｜3. 快樂是生活必須有目標

塔克認為，自己的幸福來自工作、結婚70多年的妻子、4個孩子、10個孫子，以及對當地體育賽事的終身熱愛。

塔克除了神經專科醫生的正職，他孜孜不倦、在67歲時亦成功取得法律學位，副業為律師。塔克說：「你的生活必須有目標，每天早上起床時，你都要知道自己要做甚麼。」因此即使他暫時沒有執業行醫，也無意放棄工作，他現時任教於凱斯西儲大學醫學院，且為醫療法案提供法律諮詢。

對於退休人士，塔克建議他們至少應該要有一些興趣愛好，無論是社區公共工作還是個人愛好，大腦每天都需要刺激。科學也支持這觀點，有研究表明，擁有目標感、不斷學習新事物，以及參與需要解決問題、創造力和注意力的活動，是保持老年思維敏銳的關鍵。

塔克將於7月迎來103歲生日，這位最拚搏的「世一」醫生相信：「退休是長壽的敵人」，他不會浪費時間擔心自己的人生終點，他說：「因為生命是一種致命的疾病，活著就意味著知道自己終將死去，所以我活著。」

資料來源：《New York Post》

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【長壽秘訣】聯合國數據預計，人類壽命越來越長，到2054年，全球平均壽命將飆升到77.4歲。到底是甚麼決定壽命？基因還是生活方式？一位101歲的營養學教授公開他的長壽7大秘訣，又提醒人們若想保持健康長壽，「運動比營養重要」。

101歲教授缺長壽基因 做好7件事長命百歲

綜合外媒報道，營養學教授沙芬伯格（Dr.  John Scharffenberg）出生於1923年12月，是美國羅馬琳達大學公共衞生學院的兼職教授，他思維敏捷，閒時會獨自駕車出行，更走遍世界各地，教授如何透過簡單的生活方式來延長壽命，過著多姿多彩的生活。沙芬伯格指，自己家族中並沒有長壽基因，母親在60多歲時因阿茲海默症去世，父親在76歲時因心臟病去世，但他本人比兩個不太活躍的兄弟活得長命。

沙芬伯格相信「人生中最重要的時期就是中年」，即40歲到70歲之間。這個年齡層的人通常財富足夠，買得多、坐得多，同時吃得多，但強調這是錯誤的生活方式。他指出，日常如遵循以下7條簡單的生活規則，不僅可以幫助預防與年齡相關的心臟病、中風和糖尿病等疾病，更可健康地延長壽命：

沙芬伯格7大長壽秘訣：

長壽秘訣｜1. 不要吸煙 

沙芬伯格從未吸過煙。他解釋自1964年發布《吸煙與健康》的報告以來，香煙的危害廣為人知，幾乎損害身體的每個器官。

長壽秘訣｜2. 不要喝酒

沙芬伯格從不喝酒。他認為，少量飲酒有益健康的說法並不正確，並有研究表明少量飲酒帶來的任何保護作用都會被增加的癌症風險所抵消。

長壽秘訣｜3. 做運動

沙芬伯格雖然是一名營養學家，但他認為運動比營養更重要。運動不一定是要跑一場馬拉松，散步也是很好的方式。他最常進行園藝活動和快步走。有研究發現，每天步行超過3.22公里的人，死亡率僅為步行距離較短者的一半。他認為自己比兩個兄弟多活幾十年的原因是他那套較活躍的生活方式，「主要的區別是我進行了大量的鍛煉。」 

長壽秘訣｜4. 維持健康體重+間歇性斷食

超重或肥胖會增加患第2型糖尿病、高血壓、心臟病和癌症的風險。世衛警告，當體重稍微超標時，健康問題的風險就開始增加。沙芬伯格相信，保持健康的體重相當重要，並認為自己活得長的原因之一是實行「間歇性斷食」，每天僅吃早午兩餐、不吃晚飯，午餐後就停止進食，直到第二天早上才開始進食。有研究發現，間歇性斷食有助於減肥，並有益於健康。

長壽秘訣｜5. 少吃肉

沙芬伯格從小茹素，從20歲起就再也沒有吃過肉。他遵循植物性飲食（Plant-based diet），會吃牛奶和雞蛋，最喜歡吃芒果、柿、薯仔、夏威夷果仁和其他堅果種子。

長壽秘訣｜6. 不吃甜食

世界衛生組織建議糖的攝取量不應超過膳食總能量攝取量的10%，即每天少於12茶匙糖；攝取量減少到每天少於6茶匙可帶來更多健康益處。沙芬伯格建議修改食譜以減少糖的攝取，例如用燕麥製作窩夫，並用水果和腰果奶油代替糖漿等。

長壽秘訣｜7. 少吃飽和脂肪

沙芬伯格說，美國心臟協會建議從飽和脂肪中攝取的熱量應低於6%，基本上與素食者的攝取量無異。他認為素食是最佳飲食，大量的飽和脂肪來自牛肉、豬肉和家禽等肉類。而進行素食及不攝取動物脂肪，是避免高飽和脂肪攝取增加心血管疾病的風險的最簡單方法。

資料來源：Daily Mail、TODAY、Alumni Association, School of Medicine of Loma Linda University

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吃火鍋可以令人活得健康長壽？日本一名100歲婆婆仍然非常精靈，聲音洪亮，熱愛下廚，生活精彩且幸福。她透露自己健康長壽的5大秘訣，又公開自己日常食用的長壽火鍋食材，到底這款長壽火鍋有甚麼特別之處？

長壽秘訣｜100歲婆婆聲音洪亮愛下廚 做好5件事長命又幸福

旅居美國的日本營養師及長壽專家富岡美智子向《CNBC》分享指，她的姑姑今年1月慶祝了100歲生日，而且一直擔任日本神社的住持和信眾領袖直到90多歲。她形容姑姑是一個「優雅、高貴、平和的女人」，並給了她很大的啟發。為了活得健康、幸福和充滿意義，富岡美智子姑姑有以下的長壽

長壽秘訣｜1. 心懷感恩地生活

富岡美智子的姑姑每天都會說謝謝，對於祖先、信仰社群、修行和健康都心存感激，不輕易抱怨。抱持著「擔心沒有好事，一切自會按照應該發生的方式發生」的人生哲學，不要把時間和精力浪費在無法控制的事情上。

長壽秘訣｜2. 不要把食物視作理想當然

姑姑常提醒富岡美智子要用心吃飯，專注於每一口食物，慢慢咀嚼，並對碟中的食物及生產食材的農夫心存感激。

姑姑每天都會喝綠茶，吃各種蔬菜、豆腐和魚，不吸煙也不吃紅肉。她最喜歡的水果之一是柚子。柚子富含維他命C和抗氧化物，有助身體抗炎。浸熱水浴時加入一些柚子，也有很好的紓緩效果。在她的家庭食譜當中有一道「長壽火鍋」，材料非常健康並含有豐富蛋白質，只需將材料一起放入鍋中煮熟即可食用，十分簡單。

「長壽火鍋」材料：

•3杯日式高湯或雞湯

•1片昆布

•2顆乾冬菇，先浸泡過夜，或新鮮冬菇

•4杯切片黃芽白

•3杯時令蔬菜、韭菜和紅蘿蔔

•1包硬豆腐，或3oz三文魚片

•1至2湯匙切碎的薑

•2湯匙乾海帶

•2湯匙味噌，或1湯匙豉油

•喜歡的可加入粉絲一起煮

長壽秘訣｜3. 建立社交圈子

富岡美智子的姑姑關心周圍的每一個人，包括家人、朋友、社交圈子的成員，甚至陌生人。招待客人時，她會讓對方有賓至如歸的感覺，愉快地聊天。這份用心回報到自己身上，她也受到周圍的人的喜愛。在群體受到歡迎能夠給人有很大的安慰和支持。

長壽秘訣｜4. 接受自己的局限

姑姑對於仍然力所能及的事情總是非常感恩，並在需要時不羞於尋求幫助，接受自己的弱點。在生活上，雖然平日主要由女兒負責煮飯，但她也樂於幫忙準備食材，偶爾也會親手做喜歡的日式煎蛋。她經常參加當地社區中心的活動，亦會每周參加3次宗教學習小組的聚會，即使要上下樓梯，也阻不了她的興致。

長壽秘訣｜5. 找到信仰

當她還是神社住持的時候，每年都會帶領信眾攀登長野縣的一座陡峭山峰，作為集們一起舉行的儀式的一部分。她熱愛和自己信仰相關的事情，直到現在也繼續著祈禱習慣，並依然可以輕鬆地背誦出長篇的祈禱文，聲音洪亮。正是這份熱情、信念和堅定信仰，讓她多年來保持身體和精神的力量。

資料來源：《CNBC》

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想健康長壽，應從何入手？有外媒訪問多名醫生等醫療專家，整合出5種有助長壽的健康習慣，當中除了建議每日步行有助護心、降死亡風險外，更表示可嘗試一種呼吸法，不但有減壓好處，更有預防心臟病及中風等功效。

5大長壽秘訣 學1種呼吸法防心臟病/中風

英媒《Huffpost》訪問了美國一群44歲-59歲的醫生和醫療保健工作者，並歸納出他們認為以下5大健康習慣，有助延壽：

甚麼健康習慣有助延壽？

5大長壽健康習慣

1. 每天多走路

走路有助改善身體整體激素平衡、促進多巴胺釋放，並幫助形成健康的睡眠模式，而這些都與長壽有關。內科醫生Jeff Stanley指出，雖然舉重或跑步等運動對健康非常有益，但最近有研究指出，像走路這樣簡單的活動，尤其是對於平時不太運動的人來說，有助延長壽命。還有研究顯示，經常散步不僅能提升心理健康，更可預防焦慮和抑鬱。

根據2023年刊登在《European Society of Preventive Cardiology》（歐洲預防心臟病學會期刊）上的一項研究，分析了226,889名參與者的數據後，結果發現，每日行走的步數與全因死亡率和心血管死亡率之間有所關聯：

• 每天走3867步可降低全因死亡率，每多走1000步，可降15%全因死亡率。
• 每天走2337步可降低心血管病死亡率，每多走500步，可降7%低心血管病死亡率。

步行不一定是一件很費力的事，建議可以在辦公桌上使用步行墊，選擇走樓梯而不是搭電梯，或將車停在離辦公室、家或超市較遠的地方，以增加步數。

2. 每晚至少睡7小時

睡眠醫學醫生Neal Walia指出，睡眠不足與死亡率上升和氧化壓力增加有關，氧化壓力是一種自由基失衡的狀態，會導致細胞損傷。雖然犧牲睡眠來提高生產力看似不錯，但長期睡眠不足會導致認知能力下降。因此，身體需要時間來清除白天產生的廢物，所以長期睡眠不足往往與健康狀況不佳有關。

美國疾病控制與預防中心（CDC）也指出，睡眠不足與高血壓、2型糖尿病、認知衰退和肥胖有關。

睡眠具有恢復功能，幫助身體休息和自我修復。當睡覺時，身體會修復酸痛肌肉、排出毒素，並幫助大腦鞏固記憶，這些都有助於延長壽命，所以建議成年人每晚應至少睡7小時。

3. 避免吃加工食品 優先選擇新鮮食物

有研究指出，攝取過多的糖分，尤其是加工食品和飲品中的添加糖，與心臟病死亡風險增加有關，甚至會導致細胞衰老。最近研究也發現，攝取較多添加糖的人老化跡象更為明顯。

內科醫生Jeff Stanley建議，優先選擇天然食物，而不是含有高果糖和粟米糖漿的加工零食，這樣可以提升整體健康。這並不意味著需要完全避免含糖食物，但減少攝取含糖加工食品可以改善健康，降低患糖尿病或心臟病等疾病的風險。

4. 學會應對壓力

家庭和綜合醫學醫生Casey Kelley表示，許多人長期處於「戰鬥或逃跑模式」（fight or flight mode），這是在面對壓力或危險情況時產生的生理反應，可能會削弱免疫系統，並增加患慢性病的風險。此外，慢性壓力會導致炎症、心血管問題和其他健康問題，從而影響壽命。

要降低壓力，需要激活副交感神經系統（PNS），即「休息和消化」系統，幫助身體放鬆並從壓力中恢復。建議通過冥想、深呼吸練習，例如盒式呼吸法、太極或瑜伽。

當中，盒式呼吸法可讓副交感神經系統的良好運作，有助維持健康的心率和血壓來降低心臟病和中風的風險，還能改善消化和新陳代謝並減少炎症。

盒式呼吸法：

根據《Medical News Today》指出，盒式呼吸法簡單的放鬆技巧，它包括吸氣、呼氣和屏住呼吸，有助於清醒頭腦，放鬆身體和提高注意力。

步驟：

• 坐在舒適的椅子上，背部有支撐，雙腳放在地板上。
• 閉上眼睛，然後用鼻子吸氣，同時慢慢數到4，感覺空氣進入肺部。
• 再屏住呼吸，慢慢數到4，盡量不要用手蓋住嘴巴或鼻子。
• 緩慢呼氣4秒，等待4秒，然後重複步驟1至3至少三次。

5. 避免同時做太多事情

有研究指出，處理過多事情會增加壓力，導致血壓和心率上升。另外，有不同研究顯示，專注於處理單一任務可以提高注意力和認知能力。

心理學專家Sarah Bullard指出，同時處理多項任務處理已成為社會的常態，常被視為成功的指標，但大腦並不適合快速切換不同的工作內容。建議放慢速度，專注於手頭的任務，這樣可以減輕大腦和身體的傷害。

資料來源：《Huffpost》、《Medical News Today》

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【長壽秘訣】如何可以健康長壽？有醫生引述一項6萬人研究指，每天只需做好3件事可延長壽命，更有望可以將死亡風險降64%！

研究揭做好3件事健康長壽 死亡風險降64%

遺傳科醫生張家銘在Facebook專頁撰文指出，「睡得好、動得夠、吃得健康」這幾個簡單的字，幾乎是人人都聽過長壽之道。他引述一項發表於英國生物庫（UK Biobank）的大型研究指，想健康長壽，單獨改變某個習慣並不足夠，如果可同時養成以下3個習慣，才能真正延長壽命。

每日做甚麼可以健康長壽？

研究有何發現？

該研究追蹤近六萬人的睡眠、運動和飲食狀況，並進行了長達8年的觀察，有以下發現：

• 當睡眠時間不足、運動量太少、飲食不均衡時，死亡風險最高。如果每天睡不到6小時、運動不到7分鐘，還經常吃加工食品、缺乏蔬果，死亡風險可能是健康人的2倍以上。
• 研究顯示，光靠健康飲食並不能抵消熬夜或缺乏運動的負面影響。因此，研究中強調同步改善的重要性，而非單獨依賴某一項習慣。
• 即使只是每天多睡15分鐘、多運動1.6分鐘，並稍微調整飲食，例如每天多吃半份蔬菜或少喝一杯含糖飲料，死亡風險也能下降10%。
• 若多努力一點，每天多睡75分鐘、多運動12.5 分鐘、飲食品質提高25分，那麼死亡風險甚至能下降50％。

研究也顯示，健康的關鍵在於充足睡眠、適量運動及均衡飲食這3個健康習慣的疊加效應，如果能夠同時養成這3個習慣，死亡風險最高可降低64%。相反如果只調整其中一項，效果則大打折扣。

張家銘醫生表示，與其花錢買保健食品、尋找長壽秘訣，不如從現在開始，透過調整睡眠、多做運動、健康飲食，才是最有效的健康長壽策略。

有遺傳基因疾病一定早死？如何健康長壽？

張家銘醫生指出，不少人會問：「我的家族有糖尿病、高血壓，是不是注定短命？」然而，這項研究提出一個樂觀的答案，就是基因只是起點，真正影響健康的是生活習慣。

張家銘醫生表示，從基因醫學的角度來看，睡眠、運動和飲食三者會影響免疫系統、發炎指數、身體新陳代謝，甚至與癌症、心血管疾病、阿茲海默症有密切關聯。他提醒，只要根據上述三個習慣同步進行改善，即使基因帶來的風險，也能有效降低。

• 不要只運動，卻天天熬夜。
• 不要只吃健康，卻完全不運動。
• 不要只早睡，卻久坐不動。
• 睡前手機放遠一點，提早15分鐘上床。
• 坐太久了就起來動一動，哪怕只是站起來倒杯水。
• 早餐多吃點蔬菜水果，少喝一杯手搖飲品。

資料來源：遺傳科醫生張家銘（獲授權轉載）

專家履歷：張家銘

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師，專長為基因體醫學、產前遺傳診斷和基因體檢測。

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【長壽/養生】如何可以保持健康和延壽？日本一名93歲護理師數年前曾摔車骨折，不過經休養3個月後即康復，並可重返護理院舍。永不言休的她透露日常5大養生原則，這些原則讓她雖已年過九旬，但仍活力十足！

93歲護理師摔車骨折 5大秘訣養生延壽

綜合日媒報道，現年93歲護理師細井惠美子（Emiko Hosoi），過去70多年一直在醫療和護理領域進行工作。在2020年時，她騎單車時曾摔車，導致左股骨骨折，不過她住院治療3個月後即康復，並堅持重返工作崗位，繼續在護理院舍照顧不同需要的患者。細井惠美子雖年事已高，但康復迅速，重返職場後仍然活力十足，到底這位婆婆日常有何養生長壽秘訣？

 

1. 工作到人生最後一刻

細井惠美子表示：「希望透過我的工作，給更多的人帶來笑容，並以這種方式活到生命的最後一刻。」目前，她每周都到護理機構上3天班，單程的通勤時間長達1小時

過去有不少研究顯示，經常與人接觸及交流，讓大腦頻繁運作，有助預防及延緩腦退化症出現。

2. 自己打掃、整理家務

細井惠美子目前獨居，家中的所有家務，包括早、晚餐的烹飪料理，都由她自己一手包辦。加拿大麥克馬斯特大學曾對17個國家的13萬人進行研究後發現，每周做5次家務，每次半小時，可以達到健身效果，甚至可以使死亡率降低28%。

3. 多喝水

每天喝1000ml以上的水。

4. 愛喝茶

細井惠美子每天最少喝2杯350ml茶。當中，綠茶的兒茶素等多酚能抗氧化、抗發炎，甚至曾有研究發現，每天喝5杯以上的綠茶，就能降低12％-23％的死亡風險。

5. 必吃早餐

早餐是細井惠美子最重視的一餐，菜單包括100克白飯、雞蛋、火腿、各式蔬菜、醋醃漬的小菜、味噌湯等。她的午餐是在工作時間吃的，所以考慮熱量和平衡。如果在7點前吃晚飯，吃量就比較大，但是如果在7點之後吃晚飯，就盡量減少一點量和避免吃油膩的食物。

細井惠美子提醒，保健方法因人而異，生活環境和職業習慣的不同，也取決於膳食的內容。她提到，健康重要的是不要模仿別人，而是要觀察自己的身體和思考膳食的內容。除了根據自己工作情況調整飲食攝取量，最重要的是要了解自己的身體狀況。

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【長壽秘訣/延壽方法】長壽由日常生活習慣開始！最新研究發現，40歲或以上人士，每天多做1種動作30分鐘，即有一定的延壽效果。本來沒此習慣的人士，延壽效果更明顯，最多可多活11年。

長壽秘訣｜多做這動作 最多可延壽11年

上述研究結果於今年11月刊登於《British Journal of Sports Medicine》。由澳洲及丹麥多間大學學者組合的研究團隊指出，低體力活動量已被證實與過早死亡風險上升有關，他們希望進一步調查體力活動量如何影響預期壽命。

為此，研究人員結合了美國國家衛生統計中心（NCHS）的2017年死亡率，以及2003至2006年美國國家健康與營養檢查（NHANES）的40歲或以上人士活動量之數據，用以推算：低體力活量令預期壽命降低多少；透過提升體力活動量，預期壽命可延長多少。

 

長壽秘訣｜何謂體力活動量高/低？

研究人員將人口按照體力活動量高低排序並分成4等分（Q1、Q2、Q3、Q4），每1/4人口的活動水平轉化成步行時間，以便進行比較。

• Q1：以每小時4.8km的速度，步行約49分鐘
• Q2：以每小時4.8km的速度，步行約78分鐘
• Q3：以每小時4.8km的速度，步行約105分鐘
• Q4：以每小時4.8km的速度，步行約160分鐘

長壽秘訣｜原本運動量越少，延壽效果越好？

個人體力活動水平不同，延壽效果有何不同？

• 從最不活躍（Q1）變成最活躍（Q4），每天須額外步行111.2分鐘，預期壽命延長最多10.9年。
• 從Q1上升至Q2，每天須額外步行28.5分鐘，每小時平均增加壽命約6.3小時。
• 從Q2上升至Q3，每天須額外步行27.8分鐘，每小時平均增加壽命約3小時。
• 從Q3上升至Q4，每天須額外步行55分鐘，每小時平均增加壽命約1小時。

若從全部40歲或以上人口角度出發，整體體力活動水平不同，延壽效果有何不同？

• 與最不活躍的Q1一樣，預期壽命將下降5.8歲。
• 增加至Q2，預期壽命將延長0.6年。
• 增加至Q3，預期壽命將延長3.5年。
• 與活動量前1/4（Q4）一樣活躍，預期壽命將延長5.3年。

研究的主要作者之一Dr. Lennert Veerman表示，因體力活動水平低而失去的壽命，能夠媲美吸煙和高血壓導致的壽命損失，結果讓他十分驚訝。他指出，每一次身體活動對於壽命長短也很關鍵，例如少駕車多步行，很多人也可以做到。

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