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【長壽飲食】除了白開水，還有哪些飲品有助健康長壽？有研究指出，日常生活中若能搭配飲用3種特定飲品，將可降低28%死亡風險。有專家推薦早晨起床後優先飲用其中一款飲品，更有防癌功效。

長壽飲食｜研究揭3款飲品混合喝 死亡風險降28% 

食安專家韋恩近日在個人網站發文分享，過往的研究雖已強調咖啡、茶及水對健康的益處，但這些研究僅側重於不同飲用方式間的比較。近日，外國一項研究聚焦於三者的「相對關聯」，旨在找出咖啡、茶及白開水與降低死亡率相關的的最佳飲用策略，相關研究在今年9月刊登於《British Journal of Nutrition》。

長壽飲食｜研究有何發現？

該研究運用英國生物樣本庫2009年至2012年的數據，總共納入182,770名成年人作為研究對象，所有參與者均需完成至少一次詳細的24小時飲食回顧，記錄咖啡、茶與白開水的相對攝取量，結果有以下發現：

• 研究數據分析顯示，每日攝取7至8杯液體，包含咖啡、茶及白開水為最理想的飲用量。與每日攝取量偏低少於4杯的人群相比，達到此最佳攝取量者的全因死亡風險降低了28%。
• 最有保護作用的組合是咖啡和茶的均衡攝入，比例大約為2:3。這種組合與種飲用組合與多項最低死亡風險相關：全因死亡率降低45%、癌症死亡率降低41%、心血管疾病死亡率降低31%、呼吸系統疾病死亡率降低72%、消化系統疾病死亡率降低65%。

長壽飲食｜起床先喝這1款 有助防不同癌症

對此，研究作者建議，早上可先喝兩杯咖啡，日間則喝茶為主，並在過程中適度補充水分，以此建立一種簡便的補水節奏與健康習慣。雖然該研究的證據主要基於觀察性數據，因此無法確立其因果關係。

同時，研究結果也未能提供具體細節，例如所使用的茶葉與咖啡是否添加了牛奶或奶精；儘管如此，仍建議無論飲用咖啡或茶，都應避免含糖或添加其他配料。此外，需注意過量攝取咖啡因可能導致血壓上升、心跳加速，並干擾礦物質的吸收。

為何推薦起床先喝咖啡，日間則喝茶？韋恩列出咖啡和茶集以下多重功效：

• 咖啡的益處：咖啡含有類黃酮、綠原酸與葫蘆巴鹼等生物活性化合物，這些成分可能有效改善胰島素敏感性並減輕體內發炎反應。長期飲用咖啡與多種癌症發生率的下降相關，同時也能降低所有原因的死亡率。
• 茶的益處：長期以來，喝茶與健康益處相關，例如可能有助預防動脈粥樣硬化與冠狀動脈疾病等心血管疾病，並具有抗衰老作用，還能降低罹患第二型糖尿病的風險。茶葉中含有的兒茶素及其他類黃酮成分，能有效支持血管功能運作，並協助維持血管系統的健康狀態。

資料來源：韋恩的食農生活、《British Journal of Nutrition》

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【長壽飲食】吃得好睡得好是健康長壽的基本，有醫生提醒，營養不良不只導致長者肌肉流失，更可能增加認知能力退化、身體感染，甚至患癌的風險。他推介1種長壽飲品適合長者補充營養，更集合9大好處，全方位維持身體健康。

長壽飲食｜長者營養不良 恐致肌少症/腦退化/癌症

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，專研抗衰老與長者健康的日本精神科醫生和田秀樹表示，許多中老年人嚴重缺乏營養。營養不良會導致肌肉無力、認知能力下降等老化症狀，並使人快速走向虛弱。他解釋，導致營養素缺乏的原因有二，首先是隨著年齡增長，消化能力下降，導致食物攝取量減少。營養不良的長者普遍缺乏蛋白質和脂肪，因為肉類和其他高蛋白食物難以消化，他們更傾向於以蔬菜為主的飲食。但蛋白質是構成肌肉的必要營養素，攝取不足就會腿部和臀部無力，令人衰老得更快。

再來就是長者們出於照顧健康而開始選擇性飲食，認為一些食物會影響健康指標而不吃。例如因為擔心膽固醇水平而限制脂肪攝取量。但膽固醇是身體必要的脂肪，是免疫細胞的組成部分，所以如果過度避免攝取就會削弱免疫系統，增加感染和生病的風險，包括癌症。

長壽飲食｜飲牛奶集9大益處 抗衰老/防腦中風

和田秀樹醫生表示，為了保持健康長壽，注意改善營養狀況非常重要。如果攝取足夠的蛋白質，皮膚和頭髮會顯示更年輕，血管和肌肉也會更健康，從而延緩身體衰老，降低腦出血的風險，並能避免肌肉力量下降。另外，身體有充足力量才能保持活躍，例如能夠外出散步，這樣不只提升體能，同時有助刺激大腦，預防腦退化。

他推薦牛奶是改善營養不良的最佳食物，沒有其他食物能像牛奶提供如此均衡的營養。而且無論是腸胃不好消化差，或者身體不舒服而沒有胃口，喝牛奶就能輕鬆獲得蛋白質及其他養分。

長壽飲食｜喝牛奶對長者健康有哪些好處？

長壽飲食｜長者飲牛奶9大益處：

1. 強健骨骼和牙齒

鈣質是骨骼和牙齒新陳代謝並維持堅固的重要營養素，尤其對於易患骨質疏鬆症的更年期婦女而言，補鈣非常重要。

2. 鍛煉肌肉

牛奶富含身體製造肌肉所需要的2大蛋白質，因此能夠促進肌肉生長和修復，有助預防肌少症。

3. 改善腸道環境

牛奶中的乳糖可以作為腸道內益菌的食物，從而增加益菌的數量，並抑制害菌生長。腸道環境得以改善，營養素的吸收率提高，身體亦會變得健康。

4. 調節血壓

牛奶蘊含礦物質鉀能促進身體排鈉，從而調節血壓；也含有膽固醇有強化血管的作用，有助防止血管收縮，確保血液循環順暢。

5. 緩解壓力

神經傳導物質血清素有助減輕壓力，維持神經系統功能正常，緩解焦慮和緊張並穩定情緒。而牛奶含有必需氨基酸之一的色氨酸，正是生成血清素的必要成分。

6. 改善睡眠質素

色氨酸促進血清素生成，而血清素在產生後14-16小時會用於產生褪黑激素，這是一種促進睡眠的荷爾蒙。

7. 防止暴飲暴食

牛奶中含有的酪蛋白，消化吸收速度緩慢，因此食用後會讓人有長時間的飽腹感，從而避免暴飲暴食。

8. 美肌功效

維他命B2和B12是能量代謝的必需元素，而正常的新陳代謝能夠促進肌膚更新，維持健康並預防瑕疵和暗沉。

9. 改善疲勞與預防脫水

天氣炎熱可以令脫水，體內的鈉、鉀、鎂等電解質大量流失，對身體造成很大的負擔，包括持續的疲勞和血壓波動。而預防脫水的關鍵在於同時補充水分和電解質，富含電解質的牛奶就是很好的選擇。

長壽飲食｜每天應喝多少牛奶有助長壽？

和田秀樹醫生表示，食量少和營養不良的長者們，每天喝3次牛奶，每次200ml，就能攝取足夠的蛋白質和其他營養素。他又提出一些飲牛奶的注意事項，乳糖不耐症應該如何補充？

• 為了獲取必需的營養，除了喝牛奶，也要吃各種乳製品。例如使用士多啤梨或香蕉來自製水果牛奶，也可以吃雪糕、乳酪、芝士或奶油等乳製品。
• 如果有乳糖不耐症，喝牛奶後會腸胃不適的人，也可以從乳酪等乳製品中獲取營養。
• 選擇含有脂肪的無調整鮮奶，因為低脂牛奶無法提供足夠的脂質，即使喝了也無法改善營養不良。
• 如果不喜歡牛奶，也可以飲杏仁奶或燕麥奶。

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想健康長壽，著重飲食是關鍵秘訣之一。有專家引述一項橫跨60年的研究發現，有5大飲食習慣有助健康長壽，更可預防腦退化、降膽固醇等功效。其中他更建議日常可多吃1類罐頭，竟可令血脂下降一半，對心血管健康大有幫助。

日本醫學和統計學專家大平哲也在Diamond Online撰文指，他曾參與1963年的CIRCS研究，該研究以1萬名日本人為對象，進行了長達60年的追蹤，旨在找出影響健康的普遍法則。這項結合醫療與統計技術的研究，通過定點觀測方式持續分析健康長壽者的生活習慣，不僅是全世界持續時間最長的區域性健康比較研究，更以有龐大的數據量與極高的可信度。

研究發現，真正健康的人往往在不知不覺中實踐著促進健康的習慣，並總結出以下5大有助健康長壽的飲食習慣。

長壽飲食5大貼士：

5大飲食方法助延壽：

長壽飲食｜1.可吃雞蛋和魚籽

過去普遍認為雞蛋和魚籽是導致膽固醇升高的元兇，這主要是因為蛋黃中含有膽固醇成分，因此往往建避免食用雞蛋，以及包括鱈魚魚籽、三文魚魚籽在內的各種魚籽食品。

然而，這些食物對膽固醇水平的實際影響相當有限，即使刻意限制雞蛋攝取，膽固醇數值也並未出現顯著變化。此外，雞蛋是營養價值豐富的食材，建議每天適量吃1個雞蛋更有益健康。

長壽飲食｜2.避免吃肥肉

肉類脂肪例如油脂豐富的牛扒、以五花肉為主的鍋物、炸豬扒等，會顯著提升膽固醇水平，特別是對壞膽固醇值的影響尤為明顯。如果身體檢查結果顯示壞膽固醇值偏高，建議避免攝取這類高脂食物。

長壽飲食｜3.選擇健康零食

與其強忍飢餓導致後續暴飲暴食，不如適度補充健康零食。大平哲也特別推薦即食雞胸肉，不只低卡路里，更富含蛋白質，而且能保持飽腹感。

此外，還可以選擇無調味堅果，因富含鎂、鉀等礦物質，具有穩定血壓的功效。值得注意的是，海藻、豆腐等食材雖然也富含鎂元素，但務必注意沒有額外添加鹽，避免攝入過多鈉。

長壽飲食｜4.選擇魚類罐頭

在眾多食材中，鯖魚、秋刀魚等青背魚好處最多。如果嫌處理鮮魚很麻煩，可嘗試鯖魚罐頭，若覺得味道單調也可交替食用味噌、咖哩等風味的鯖魚罐頭。大平哲也曾進行為期3周的實驗發現，完全戒除肉類並每日三餐攝取魚類，主要以生魚片和鯖魚罐頭為主，結果三酸甘油脂下降大約一半，血液黏稠度也明顯改善，但當恢復肉類飲食僅1周後數值就回復原狀，證實吃魚對健康的獨特好處。

鯖魚罐頭不用額外處理，可直接用來烹調，吞拿魚罐頭也是不錯的選擇，但需瀝除油脂後食用。惟特別注意，烤秋刀魚或烤沙甸魚罐頭，往往含過量調味料與糖分，應盡量避免進食。

長壽飲食｜5.每周吃一次魚

魚類與蔬菜堪稱幾乎找不到負面影響的黃金食材，真正健，康的飲食之道在於多元均衡攝取。研究證實，即使只是每周吃一次魚，也能帶來顯著健康效益。

此外，有大型研究探討了海鮮中富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸與認知障礙症的關係。每日攝取約82克魚類（相當於一片三文魚或鰤魚），比幾乎不吃魚者，認知障礙症發生風險降低61%。針對三酸甘油脂的改善效果，研究顯示每周食用3次鯖魚即可見效，甚至部分實驗證實每周吃1次就有調節作用。

資料來源：Diamond Online

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【長壽秘訣】喝酒都可長壽？日本一位92歲現役芭蕾舞導師雑賀淑子，至今仍堅持指導學生上課不言休，她近日接受日媒訪問時，公開自己活力十足背後的長壽秘訣，當中竟然包括晚上喝適量清酒？

長壽飲食｜92歲婆婆教跳舞不言休 堅持每周上課上台表演

綜合日媒報道，92歲的現役芭蕾舞教練雑賀淑子，從9歲起學習現代舞及芭蕾舞，並在20歲赴巴黎留學。回到日本後，她成為了芭蕾舞團的首席舞者。直至29歲開始，她一直擔任芭蕾舞團的總監。

她現時每周上4天課，每次都會在排練室裡待大約5個小時。除了編舞指導，她仍然會上舞台表演，每朝還要負責回覆信件及管理帳務，就連日常購物和家務她也能一手包辦。

公開6大長壽習慣 晚上喝清酒也有效？

雑賀淑子指，自己透過嘗試各種方法，找到了適合自己的飲食和運動方式，訣竅之一是吃美味的食物。她是如何維持健康和活力的呢？

 雑賀淑子的6大長壽習慣：

1. 三餐都吃乳酪

早上、中午和晚上都會各吃大約100g乳酪，並搭配水果和學生們送的自製果醬一起吃。

2. 70年不變的早餐餐單

從20歲時在法國巴黎開始的早餐餐單，至今70多年來都沒有改變：烤牛角麵包，煎蛋、香蕉白桃果醬乳酪；飲品是手工研磨的咖啡豆和溫牛奶製成的拿鐵，以及蘋果汁。雖然簡單卻營養均衡，有齊碳水化合物、蛋白質、維他命。

3. 用剩菜做燒餅

每天吃兩頓飯，以蔬菜為主。午餐是蔬菜煎餅和湯。她習慣在煎餅加入切碎的剩菜和配菜，用煎酒（煎り酒）調味，用橄欖油煎熟。她會一次做好多一些煎餅，冷凍保存。

4. 喝清酒

晚上會喝清酒，加入約30%的熱水稀釋清酒，以清酒加熱器加熱。挑選零食和餐具令她很愉快。雖然偶爾會和後輩們出去喝酒，但她每周有2天會限制自己不喝酒，讓肝臟能夠休息。

5. 一年四季保持身體溫暖

雑賀淑子保持活力的方法之一是確保身體不會著涼，她經常穿著厚厚的緊身褲和襪子。當去劇院或其他冷氣較強的地方，她會蓋上毯子保護雙腳。她每天都會喝熱茶，舞蹈教室裡也放有茶壺用來泡茶。

6. 良好睡眠質素

在睡前喝一杯助眠的草本茶，並會每天晚上做伸展運動放鬆身心。

雑賀淑子指，除了飲食之外，對生活充滿熱情就是她保持健康的秘訣。跳了83年舞，自己仍然很愛芭蕾。因為想繼續從事芭蕾舞工作，她非常注意自己的健康，也積極參考身邊人推薦的運動和飲食。

資料來源：ESSE online、デイリー

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健康飲食是長壽的秘訣之一，究竟怎麼吃才可長壽抗衰老？一位美國教授提出長壽飲食的7大秘訣，當中包括必吃2類食物，又指出1種體質人士，不宜每天吃足三餐。

長壽飲食7大秘訣 專家揭必吃2類食物

美國南加州大學生物學家Valter Longo教授在個人網站提出長壽飲食的7大秘訣，大家可參考一下。

如何進食可長壽？

長壽飲食7大秘訣

1. 吃素＋魚類

主要吃素，每周最多吃2到3餐魚。可選擇omega-3、omega-6和維他命B12含量高的魚類、甲殼類和軟體動物，如三文魚、鯷魚、沙丁魚、鱈魚、鯛魚、鱒魚、蜆和蝦等等。

2. 控制蛋白質攝取量

65歲以下的人可攝取較少蛋白質（0.31至0.36g蛋白質/每磅體重）。例如體重130磅的人每天需要40到47g蛋白質，體重200到220磅的人每天需要60到70g蛋白質。 65歲以上的人可增加蛋白質攝取量，亦要多吃魚、雞蛋和白肉以維持肌肉量。可將豆類，包括鷹嘴豆、青豆和其他豆類作為蛋白質的主要來源。

3. 減少攝取飽和脂肪

盡量減少攝取來自動物、植物（肉、芝士）和糖的飽和脂肪。攝取優質脂肪和複合碳水化合物。吃全穀物和大量蔬菜如番茄、西蘭花、胡蘿蔔、豆類等，每天3湯匙的橄欖油以及1oz堅果。

4. 高維他命高礦物質飲食

遵循高維他命和高礦物質含量的飲食，每3天補充1次綜合維他命補充劑。

5. 選長輩會吃的食材

從上述提到的食材中，選擇長輩都會吃的食物。

6. 評估吃2餐或3餐

根據自己的體重、年齡和腰圍，決定每天吃2餐還是3餐。如果身體超重或體重容易增加，可每天吃2餐，即早餐和午餐或晚餐，再加上2份低糖（低於5g）零食，每份熱量低於100kcal。

如果身體屬正常體重、容易減肥或年齡超過65歲且體重正常，可每天吃3餐和1份熱量低於100kcal的低糖（低於3至5g）零食。

7. 飲食限制在12小時內

將所有飲食限制在12小時內，例如上午8點開始吃東西，晚上8點就不要再吃了。睡前3到4小時內不要吃任何東西。

資料來源：Valter Longo教授

專家履歷：Valter Longo教授

美國南加州大學洛杉磯分校老年學院長壽研究所所長，專項是老年學和生物學。

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【長壽飲食】全世界100歲或以上的人瑞越來越多，對於長壽他們有甚麼秘訣？有研究了長壽範疇超過20年的專家，多年來拜訪過數百位百歲人瑞。她從人瑞的生活方式得出必做4件事，有助保持健康及長壽。其中，如果可在約40歲時養成一種健康的飲食習慣，有望可長命多10年。

曾拜訪數百名人瑞 專家教長壽必做4件事

據外媒《Business Insider》報道，行為神經學家Stacy Andersen是美國波士頓大學《New England Centenarian Study》研究計畫負責人之一，她持續研究百歲老人超過20年，曾拜訪過數百位百歲老人和他們的家人，了解他們的生活方式，嘗試找出他們長壽且能維持身體健康的原因。

Stacy Andersen指，要活到105歲以上的高齡，有70%取決於基因，但想活到90歲，擁有健康的習慣最為重要。長壽沒有固定的秘訣，但遵循經過充分驗證的良好健康行為，是延長人們健康壽命的最佳方法。她根據多年的研究及與數百位百歲老人的會面，總結出以下4種長壽習慣，並在自己的日常生活中實踐：

百歲人瑞有何長壽秘訣？

長壽必做4件事

1. 每天5種顏色蔬果

每天盡量吃5種不同顏色的水果和蔬菜，以獲得多種營養，所吃的食物種類也會變得豐富多元。她亦推薦地中海飲食，優先吃水果、蔬菜、豆類、堅果和瘦肉，對於健康延壽有很大的幫助。

地中海飲食是來自希臘、意大利、西班牙、土耳其等地中海國家的傳統飲食模式，已經連續8年被美媒《U.S. News & World Report》評為最健康的飲食方式，集合了減肥、降低心臟病及中風的風險、預防糖尿病、預防腦退化及改善抑鬱症5大保健作用。

在2023年發表在《Nature Food》的一項大型研究中，分析了超過46萬人的數據，發現如果從大約40歲起，把不健康的飲食習慣轉變為富含原型食物的飲食習慣，其預期壽命有望延長超過10年。當中，與長壽相關的飲食改變包括大量攝取牛奶和乳製品、蔬菜、堅果和豆類；適量攝取全穀物、水果、魚和白肉；相對較少的雞蛋、紅肉和含糖飲品的攝取量，以及較少的精製穀物和加工肉類的攝取量。這樣的飲食模式與地中海飲食十分類似。

2. 每天運動

每天運動，包括帶狗散步至較遠的路程，也可能在跑步機上鍛煉。從研究所見，大部分百歲人瑞都保持活動量的，不少人到90歲後仍能自理生活，而且比同齡人平均多開車10年，也多工作5年。他們最常見的鍛煉方式是散步或伸展運動，也包括家務、園藝、整理庭院等非正式鍛煉。

丹麥一項長達25年的研究發現，延壽效果最突出的8種運動分別是健身、體操、慢跑、游泳、踏單車、踢足球、打羽毛球和打網球，效果最好的有助延壽近10年。研究人員據觀察指出，有「玩伴」一同參與可使運動更有趣，令人更願意長期運動，而室外運動時能經常接觸陽光，有助改善心理健康，這些都對增進健康有幫助。

3. 有好的睡眠素質

Andersen追求每天有8小時高質素的睡眠，她認為在睡覺時，大腦在「進行強力清潔」，清除一些被認為會導致阿茲海默症等神經退化性疾病的蛋白質。但她也表示，每個人需要的睡眠時間都不同，更重要是在醒來時神清氣爽，感覺準備好開始新的一天。

一項關於東亞人睡眠時長與死亡率之關聯的研究發現，綜觀心血管疾病、癌症及其他各種死亡原因，不論男女，睡眠時間為7小時的死亡率最低。睡眠時間為10小時或以上，死亡率最高。其中，男性若習慣睡多於10小時，死亡率大增43％。

4. 挑戰自己學習新技能

Andersen一直宣揚：「無論你想做甚麼新挑戰，都去做吧！」而她也嘗試了帆船運動，認為這能給予認知能力和體能很大的挑戰。在她見到的百歲老人當中，有不少人在晚年開始了繪畫的興趣。她指出，多做要動腦及集中注意力的事情，可以增強及建立新的神經通路，有助促進大腦健康，建議做一些比玩填字遊戲更有挑戰性的新嘗試。

2024年的一項美國研究分析了20,000名美國老年人，並評估了181種潛在的認知障礙症風險因素，發現在60歲時沒有興趣愛好，是腦退化症的3個最高危因素之一。而認知障礙症則是最常見的死亡原因之一。研究人員表示，發展興趣愛好能幫助找到人生目標，也有助訓練大腦認知能力。因此建議在退休後培養興趣愛好及多接收新資訊，包括文字遊戲、卡牌和桌遊、園藝、保養汽車和家居、編織、刺繡、縫紉、參與企劃、學習新技能等。

資料來源：《Business Insider》

專家履歷：Stacy Andersen

行為神經學家、波士頓大學醫學院醫學助理教授，也是《New England Centenarian Study》的共同主任。她的研究範疇主要集中在研究特別長壽的個體，以及這些人如何抵抗認知功能障礙的能力。

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