【長壽飲食】別以為老年人都虛弱、手腳無力，其實不少老友記都十分精靈，行得走得，秘訣當然在於健康飲食！有營養師分析一項萬人研究，發現人在中年時多吃3類蔬菜，老年時身體會較強壯，更教大家5招打造「抗虛弱體質」。
抗老蔬菜｜研究揭多吃3類蔬菜 防老年虛弱
營養師老辜早前在個人Facebook專頁分析了一項2024年發表、追蹤20年的萬人研究，發現中年多吃「3類蔬菜」，老年出現身體虛弱的機率顯著較低，當中「握力改善」與蔬菜攝取量明顯有關。老辜指3類蔬菜分別是：
- 深綠色蔬菜
- 十字花科蔬菜
- 菇類
3類蔬菜當中，深綠色蔬菜的效果最明顯。營養師老辜提醒，蔬菜攝取選擇越多元，越能廣泛補充各種營養素與植化素。研究團隊認為，蔬菜富含以下營養素與植化素：
- 葉酸
- 異硫氰酸鹽
- α-胡蘿蔔素
- β-胡蘿蔔素
- 葉黃素
抗老蔬菜｜蔬菜3大營養 防心臟病/糖尿病/癌症/腎病
研究團隊認為，蔬菜內營養素與植化素的抗氧化與抗炎能力，或成防老年虛弱的關鍵：
抗老蔬菜｜1. 葉酸
葉酸參與細胞修復與血紅素合成，確保紅血球的形成和正常功能，對預防貧血十分重要。
抗老蔬菜｜2. 異硫氰酸鹽
十字花科蔬菜如西藍花、椰菜等，富含特色抗氧化物「異硫氰酸鹽」，有潛在的抗癌與抗發炎能力，降低癌症的風險。
抗老蔬菜｜3. 類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素、葉黃素，具有抗氧化作用，可中和自由基，降低氧化壓力並保護細胞免受損害。
營養師老辜提醒以上3大營養成份，不僅保護肌肉、關節與神經系統，還降低了慢性疾病風險，如心臟病、糖尿病、腎病與癌症；降低了老年虛弱的發生。
5招打造抗虛弱體質 搭配阻力訓練最佳
若想從中年或更早開始打造「抗虛弱體質」，必做以下5招：
1. 每餐都有蔬菜，以深綠色蔬菜為主，每日至少吃2-3份蔬菜。
2. 每週輪流吃不同類型蔬菜，包括菇類、藻類、紅黃橙蔬菜、十字花科蔬菜等。
3. 料理方式越簡單越好，儘量保留更多營養素，餐盤要有多元蔬菜選擇。
4. 別只靠水果抗虛弱，上述研究發現水果與老年虛弱的關聯性低，不及蔬菜有效。
5. 搭配運動效果更佳，尤其是阻力訓練如舉啞鈴、深蹲等，與蔬菜營養形成加乘效果。
老辜提醒，越來越多科學家證實到吃蔬菜不只為了排便，還有為了老年不虛弱。如果想晚年生活健康、獨立，必須從年輕時的每餐蔬菜開始吃得好，讓蔬菜的植化素為人類的老年身體，打下穩固的健康基礎。
身體衰老是甚麼？
中大何善衡老年學及老年病學研究中心資料顯示，65歲或以上的社區人口中，超過半數已踏入前期衰老，平均每8人便有1位出現衰老問題，高運動量的長者則較少出現衰老。衰老是身體及心理儲備能力隨著年齡增長而下降的一種臨床症狀，可分為：
- 身體衰老：可導致缺肌症，即肌肉組織減少及出現肌肉無力等症狀
- 認知功能衰老：則可導致腦退化症或輕度認知障礙症等疾病
衰老的長者一般比較脆弱，有較多慢性疾病及較高的健康風險，如容易跌倒、殘障、住院治療及／或入住護理院舍、甚至死亡等。 衰老長者出現較多抑鬱症狀，其自評健康程度亦較差。
然而，衰老並非老化過程的必然結果，只要長者持之以恆地參與運動及腦力訓練活動，也能夠保持健康及獨立的生活。因此，及早辨識衰老狀況能夠為長者提供個人化的介入治療及護理服務，減慢衰老情況。
健康的生活模式減慢衰老
衞生署衞生防護中心指出，很多在晚年出現的慢性疾病或殘疾，都是年輕時的生活模式和其他風險累積而成的結果，因此鼓勵每個人年輕時採取健康的生活模式：
- 不要吸煙
- 積極參與體能活動
- 健康及均衡飲食
- 維持理想的體重及腰圍
- 避免飲酒
- 充足睡眠
- 鍛煉腦筋靈活
- 積極態度，管理壓力與家人、朋友和社會保持密切關係
- 預防意外和受傷
- 保持口腔健康
- 安全使用藥物
- 獲取適當的預防性醫療和健康服務
資料來源：營養師老辜、衞生署衞生防護中心、中大何善衡老年學及老年病學研究中心
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