標籤: 防大腸癌

減肥一定要戒掉澱粉質？有營養師指，其實如果選擇到正確的澱粉來源，澱粉食物反而可成為減肥的幫手。她列出4種澱粉食物，不僅能增加飽腹感，還有助控制體重，對穩定血糖和降低大腸癌風險也有幫助。

吃4種澱粉食物可減肥 降血糖防大腸癌

營養師李婉萍在其YouTube頻道上分享指，普通澱粉在小腸中會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖上升。不過，抗性澱粉則因為纖維含量較高，消化速度較慢，因此不會立即影響血糖水平，而且抗性澱粉有助增加飽足感，可以幫助減少進食量而減輕體重，並降低罹患大腸癌的風險。此外，抗性澱粉亦會如蔬菜一樣，有助增加腸道的好菌。

4大防癌減肥澱粉食物

4款抗性澱粉：

1.⁠ ⁠冷藏過的白飯

• 冷卻後的白飯會增加抗性澱粉的含量，重新加熱冷藏的米飯也能保留這種特性。
• 食物例子：日本壽司飯

2.⁠ ⁠隔夜燕麥

• 這種燕麥每100克約含有3.6克的抗性澱粉，相當於一碗飯。
• 建議配搭：可以將煮熟的燕麥與豆漿或牛油果混合，然後放入冰箱，隔天早上再搭配一些吞拿魚罐頭或烚蛋作早餐。

3.⁠ ⁠青色香蕉

• 雖然所有香蕉都含有抗性澱粉，但青香蕉的含量更高。
• 隨著香蕉的成熟，抗性澱粉會轉變為果糖和其他糖類，因此對減肥者來說，青香蕉是一個更合適的選擇。

4.⁠ ⁠冷卻的熟薯仔

• 蒸熟的薯仔放涼後，抗性澱粉會增加。
• 建議配搭：可以將其與煎雞、煎蝦或煎三文魚搭配，再加點生菜作晚餐。這樣就能享受一頓既健康又美味的晚餐。

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早上刷牙可防大腸癌？有專家表示，大腸癌風險與刷牙習慣息息相關，每天早上刷牙就能簡單防大腸癌，並列出10大護腸法則。哪些食物對腸道健康最有益？中年開始應少吃哪1類食物？

為何早上刷牙可防大腸癌？

根據日媒《PRESIDENT Online》報道，日本體育大學體育學部教授杉田正明表示，腸道細菌可分為益菌、壞菌及中間菌。維持菌群平衡非常重要，因為如果壞菌過多，腸道環境就會變差；相反如若沒有壞菌，腸道會變得過度活躍，出現類似腸易激的症狀。當腸道環境惡化、腸道機能變弱，導致營養吸收不良和精力不足，疲勞會恢復得更慢，工作效率也會下降。此外，腸道環境惡化也會影響大腦的發育和活動，最壞的情況是引發大腸癌。

杉田正明表示，橫濱市立大學醫學院曾發表「口腔內的牙周病細菌與大腸癌的發展」的報告。報告指，人們每天透過食物和飲料攝取1000億至1500億個細菌，當中大部分會被胃酸殺死，但有些漏網之魚會進入腸道，增加患大腸癌風險。

另外，當細菌侵入血管並循環至全身，可引發糖尿病。此外，牙周病不只會削弱免疫系統，且心臟病相關。因此，保持口腔清潔有助於預防疾病。

因此，早上起床後、吃早餐喝水之前，最重要先刷牙清除口腔細菌。就算只是輕輕漱口，也比起一醒來就喝水讓細菌直接進入體內更好，間接有助預防大腸癌。

另外，午餐和晚餐之間可能約6-7個小時不會進食，如果不漱口的話，口腔裡的細菌更容易滋生，進而影響腸道菌群，最好間中用清水漱口。

防大腸癌｜10大護腸法則 吃這種糖助整腸

杉田正明參考有「腸博士」之稱的東京醫科齒科大學名譽教授藤田紘一郎之著作，列出10大護腸法則：

防大腸癌｜10大護腸法則：

1. 食用發酵食物快速增加益菌量。
2. 吃海藻和膳食纖維來打掃腸道。
3. 每一口食物咀嚼30次，每餐吃8分飽。
4. 飲充足水分保持腸道環境健康。
5. 中老年人要控制醣攝取，少吃白飯、麵包和砂糖。
6. 適量運動以刺激腸道蠕動。
7. 多吃青背魚，以及荏胡麻油、亞麻籽油等富含Omega-3脂肪酸的油。
8. 避免防腐劑等食物添加劑，以及反式脂肪。
9. 攝取富含寡糖的食物例如香蕉和蜂蜜。
10. 多吃不同顏色的蔬菜，攝取各種抗氧化物。

杉田正明解釋，味噌、乳酪等發酵食物中含有乳酸菌和雙歧桿菌，或者服食益生菌補充劑，這些益生菌可直接輸送到腸道；寡糖和膳食纖維被稱為益生元，它們是益菌的食物，可以增加和活化體內自然存在的益菌。兩者結合起來被稱為「共生質」，可產生協同效應，改善腸道環境，從而提升身心健康。

但他補充，如果腸道活動較弱，無論吃了多少對腸道有益的食物，都可能無法被消化吸收。事實上，在自律神經系統的交感神經佔據主導地位的日間，腸道活動受到抑制；而到了夜晚，副交感神經佔主導，腸道活動較為活躍，包括在睡眠時腸道也處於活躍狀態。因此，建議在睡覺時用腹帶保暖，改善血液循環，對於維持腸道健康更有效益。

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大腸癌年奪逾2200名港人性命，位列香港癌症殺手第2位。要及早發現大腸癌，日本有專家建議如廁後必做1件事，同時廁所應避免使用4種廁所設備，以免錯過發現大腸癌的時機。

大腸癌致命率第2高！專家教40歲後如廁做1件事提早察覺異常

如何及早發現大腸癌？日本護理師兼藥膳作家惠子在網站《サンキュ！》指，40歲後患大腸癌等腸胃疾病的機率會增加，如果不能及早發現並治療，後果不堪設想。而大腸癌等腸胃疾病的早期徵兆，往往會在排泄物中反映。

因此她建議日常如廁後，應該主動觀察自己的大小便，如發現大小便的顏色、氣味或形狀等出現異樣，應用手機拍下來並求醫檢查。同時，她建議應避免在家中廁所使用以下設備，以免錯過發現大腸癌的黃金時機：

4大NG廁所設計：

1. 暖黃色燈光

• 原因：有些肝病及大腸癌患者尿液可能呈現深黃色。暖黃色燈光會使物體看起來也像黃色，令糞便看上去與實際顏色不同。
• 建議：為準確觀察糞便顏色，建議浴室和廁所應裝上明亮的白色燈光，不要用暖橙色或昏暗的燈光。

2. 馬桶泡沫型清潔劑

• 原因：馬桶沖水時會產生大量泡沫，讓糞便的顏色及形態等更難被觀察。

3. 濃烈芳香劑

• 原因：糞便氣味的變化也可以幫助及早發現疾病，所以最好避免使用芳香效果太強的消臭香薰，它們會完全消除糞便的氣味。

4. 馬桶自動沖水功能

• 建議：關閉自動沖水功能，以免糞便在如廁後立即被沖走。透過觀察排泄物有否出現異樣，如有異常可以用手機拍下做記錄求醫。

隨著年齡增長，身體更容易生病，因此惠子建議養成每天觀察排泄物的習慣，並營造一個方便觀察排泄物的廁所環境，可以幫助自己及早發現身體異常，維持健康。

大腸癌有何常見徵狀？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是香港第3大常見癌症，同時亦第2大致命癌症，在2022年已錄得5190宗大腸癌新症及2270宗死亡個案。

根據香港癌症網上資源中心資料，早期的大腸癌有機會完全無症狀。如有徵兆，身體則可能出現以下變化：

• 大便帶血、或呈黑色、帶黏液，或直腸出血
• 排便習慣突變（持續便秘或腹瀉）、糞便形狀改變（幼條狀）、大便後仍有便意
• 無故體重下降
• 下腹不適（腹部發脹或腸絞痛）
• 身體出現貧血徵狀：手腳冰冷、疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈

甚麼人易患大腸癌？

癌症網上資源中心亦列出大腸癌的常見風險因素，不良飲食習慣和曾患有某些腸病的人，患大腸癌的機率更高：

1. 飲食纖維含量不足
2. 進食大量紅肉和加工肉
3. 缺乏體能活動、肥胖
4. 飲酒和吸煙
5. 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」
6. 大腸長期發炎，例如「潰瘍性結腸炎」
7. 過往有大腸瘜肉
8. 直系親屬有大腸癌家族史

資料來源：《サンキュ！》、癌症網上資料中心、香港癌症資料統計中心

專家履歷：惠子

日本藥膳作家、護理師及經絡瑜伽教練，並致力推廣藥膳茶。

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「民以食為天」，飲食是維持身體成長與健康的必要基礎。無論中醫或西醫體系，不少疾病治療都涉及飲食宜忌：中醫自古主張「藥食同源」，將戒口視為箇中療程關鍵，醫師會依據患者體質的虛實寒熱（如氣虛、濕熱等）制定飲食建議，例如風寒外感時需避食生冷食物；西醫亦強調對食物有相應限制，如心腦血管疾病患者需遵循低鹽低脂飲食，或嚴重腎病患者需控制蛋白質攝取量。

何謂「五味飲食」？吃辛辣可防大腸癌？酸味護肝？

均衡飲食是預防疾病、維持生理機能的核心原則。香港衞生署推廣的「飲食金字塔」與「三低一高」（低油、低鹽、低糖、高纖），側重主要食物種類與攝取量分配；中醫食療則以五行相生（木、火、土、金、水）與五味調和（酸、苦、甘、辛、鹹）為理論基礎；西方營養學則提倡「彩虹飲食」或「五色飲食」，不同色彩有不同營養元素。這些體系共通點在於鼓勵攝取多元化營養，並反對偏食。長期營養失衡可能導致代謝異常，引發貧血、肥胖，乃至糖尿病和心腦血管疾病等。據衞生署《人口健康調查》，營養相關慢性病患者比例逐年攀升，顯見掌握均衡飲食之迫切。

在眾多飲食建議中，筆者推薦以中醫五味理論（酸、苦、甘、辛、鹹）為實踐均衡營養的方法。五味出自「黃帝內經」，飲食的方法容易掌握，在日常生活選購食物和準備飲食都非常方便。五味當中，甘和鹹的食物都是人們常常食用的味道，無需贅述，以下將聚焦酸、辛、苦三味的健康益處。

1. 酸味：護肝、解毒

酸味是肝臟的守護者，酸味入肝，具有收斂和固攝的作用，能夠調節肝氣，幫助維持肝臟的功能平衡。部分研究發現酸味食材中的活性成分可能對代謝調節和抗氧化有重要作用。醋的主要成分醋酸能夠刺激胃酸分泌，幫助消化；同時，它能延緩胃排空，穩定餐後血糖水準。此外，醋中的有機酸具有調節腸道菌群的作用，能降低血脂，改善血管彈性。檸檬含豐富的營養成分，其中檸檬酸能夠刺激肝細胞谷胱甘肽合成酶的活性，提升肝臟的解毒功能；而維他命C和類黃酮具有抗氧化作用，能保護細胞。此外，檸檬還可以促進膽汁分泌，幫助脂質代謝平衡。其他酸味食物還包括番茄、青奇異果、乳酪、梅類等。

2. 辛味：增免疫、防大腸癌

辣味（辛味）在五味中歸肺、大腸經，具有發散、行氣、活血的作用。中醫認為，辛味食材能夠疏散外邪，促進血液循環和新陳代謝。而醫學研究則進一步揭示了辛味食材具抗炎、抗菌和免疫調節的功能。洋蔥的辛味來源於其豐富的硫化物和槲皮素，有強大的抗菌和代謝調節功能，能夠抑制多種病原體的生長和擴張微血管，促進血液循環。研究還發現，洋蔥能夠減少內臟脂肪面積和抑制大腸癌細胞的增殖。薑以其辛辣的口感和暖身的功效而著稱，其活性成分薑辣素能緩解胃脹氣和具有抗炎作用。此外，薑中的薑烯酚還能夠增強免疫細胞活性，提升免疫能力。其他辣性食物還有韭菜、胡椒、山葵、蒜頭等。

3. 苦味：清心火、護血管

苦味在五味中歸心，具有清心火作用。雖然苦味常被認為是「難以下嚥」的味道，但其健康益處卻不容小覷。研究發現苦味食材中的活性成分不僅能夠清除體內的炎症和自由基，還對代謝調節和心血管健康有顯著作用。苦瓜因其獨特的苦味而得名，其主要活性成分包括苦瓜素、皂苷、多肽等，這些成分在降血糖和改善代謝綜合症方面表現突出。此外，苦瓜還能夠增強心肌細胞線粒體功能，改善能量代謝。說到苦味，就不得不提純朱古力，其苦味來自可可碱，其中成分能夠增強內皮型一氧化氮合酶的功能，改善血管舒張能力，從而降低血壓。此外，研究發現，純朱古力可以促進腦細胞修復與再生，緩解壓力，提升幸福感。苦味當中，不要忘記還有各種草本涼茶，有清熱瀉火、抗炎和抗氧化的作用。苦性食物還有杏仁、羽衣甘藍、芹菜、綠茶、咖啡等。
  
中醫五味理論告訴我們，長期偏食某一種屬性的食物，可能會導致營養失衡，進而引發各種疾病。通過五味飲食，我們會增加對食物味道的敏感度，減低過度對甜和鹹味的索求，避免了偏食習慣。五味飲食能平衡攝取不同屬性的食物，達致中以及和互補不足，滿足身體各種營養需要。筆者建議，讀者可以每星期為一個周期，檢視自己飲食中的五味攝取是否均衡，並適時補充不足的味道。五味飲食以天然本質為基礎，避免化學加工，如此我們已能享受多元化飲食的樂趣，調和養生。

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 朱賢文博士

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【降膽固醇】如何可以不服藥降膽固醇？有醫生分享病例指，一名患者本身有高血脂問題，但不願服降膽固醇藥控制病情，於是聽從醫生吩咐，每天改吃1物，膽固醇水平不但成功在半年後大降，而且還有助預防大腸癌，到底每天吃幾多最有效？

高血脂男每天吃1物不服藥 膽固醇半年後大降

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁指，該名患者覆診接受檢查時，其總膽固醇水平約230mg/dl（正常值：200mg/dl以下）、壞膽固醇（LDL）水平140（正常值在130mg/dl以下）。相關數值僅算偏高，不算達到危險水平，仍建議透過降膽固醇藥物進行調整，不過患者卻婉拒，並表示：「我想先用自然一點的方法，可以嗎？」

壞膽固醇/好膽固醇何謂理想？

 

如何吃大蒜最有效降膽固醇？

劉博仁醫生於是建議他每天補充標準化大蒜素，加上飲食與生活作息的調整。患者半年後覆診，在一直沒服藥的情況下，他的總膽固醇水平降到190，壞膽固醇也降到105，效果相當驚人。

劉博仁醫生指，大蒜所含有的蒜素以及其他硫化合物，均有助調節膽固醇合成、抗氧化、抗發炎。此外，大蒜還富含維他命C、B6、硒等營養素，有助提升免疫力、促進循環。

近年亦有研究發現，大蒜中的活性成分可能具有抑制大腸癌發生的潛力。劉博仁醫生指，不論是在細胞實驗還是動物模型中，大蒜萃取物都顯示出能減少癌細胞生長、誘導癌細胞凋亡的效果。流行病學研究也發現，經常食用大蒜的人，大腸癌的發生率似乎較低。

至於正確的大蒜吃法，劉博仁表示，生吃大蒜才有效，可於每天一餐中吃幾片大蒜切片，即可獲得降低膽固醇的效果。若想藉由補充保健品「蒜素」來降低膽固醇的人，每天至少要吃500毫克。腸胃不佳者勿用吃大蒜來降膽固醇，以免傷了腸胃，反而不利健康。

膽固醇水平理想水平是多少？膽固醇高恐中風？

香港衞生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發中風、心臟病等病，甚至可導致半身不遂或死亡。血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）：

甚麼是好膽固醇？

高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

甚麼是壞膽固醇？

低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。

甚麼是理想膽固醇水平？｝

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

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【超級種子】要預防便秘或大腸癌，每日攝取足夠的膳食纖維非常重要。有醫生推薦，日常如可多吃1種超級種子，每日只需吃50克，已可有效改善便秘、防大腸癌。

護腸胃必吃這種超級種子 改善便秘/防大腸癌

大腸直腸外科醫生黃郁純在Facebook上發文稱，膳食纖維的每日建議攝取量約25-35克，以目前一般都市人的飲食習慣而言，似乎難以達到，甚有有部分人會吃益生菌補充膳食纖維。不過，黃郁純醫生指，有一種超級食物既非蔬菜水果，但只要吃少量，即可補充足夠的膳食纖維，這種超級食物就是亞麻籽。

黃郁純醫生指，不少人對亞麻籽的印象就是淡黃色的「亞麻籽油」，多用於保健食品或烹調調味用途。不過如把亞麻籽磨成粉後，對腸胃健康有以下多種功效：

亞麻籽有何功效？

亞麻籽營養與功效：

1. 強大的益生元

亞麻籽含40%膳食纖維，其中25%為非水溶性纖維，包括纖維素、木素和半纖維素。至於其餘的75%則為水溶性纖維部分，包括纖維素、果膠和β-葡聚醣。

因此，1湯匙的亞麻籽粉就含有不少水溶性膳食纖維量。而水溶性膳食纖維作為益生元的一種，對於腸道微生物群而言，幾乎是豐富的營養物質來源，例如腸道內的好菌如阿克曼氏菌、雙歧桿菌、梭菌、腸球菌、乳酸桿菌和普氏菌屬，可為腸道好菌提供能量，減少腸道發炎和結腸炎、修復腸道內壁、增強胰島素敏感性、預防腸道癌症等好處。

2. 木酚素助穩定腸道

根據《Journal of Functional Foods》 2025年最新研究透過小鼠實驗發展，木酚素可透過重塑腸菌群和增強腸道屏障中的緊密連接蛋白（TJP），恢復腸道生態，這種特殊蛋白質可調節腸蠕動周期。

此外，2022年有研究發現，木酚素有助改善高脂飲食所致的胃炎，抑制胃中炎細胞因子的mRNA表達，並提升胃內短鏈脂肪酸（SCFAs）的水平。

3. 每日吃50克改善便秘

根據2022年發表在《J Multidiscip Healthc.》上的一項研究，針對亞麻籽對改善老年人便秘問題進行試驗，研究隊招募60名患有功能性便秘的老年患者，讓參與者每日服用亞麻籽粉2至3次，並加入牛奶、飲料或食物中，攝入量達到每日50克。

研究結果顯示，服用後4周，參與者的排便次數明顯增加，腹脹、厭食、焦慮等症狀也減輕，同時也對瀉藥的依賴性降低。

亞麻籽粉吃太多恐加重腎臟負擔？

黃醫生特別提醒，雖然亞麻籽具有多種健康功效，但並非食得越多越好。亞麻籽粉每日建議取量為1至6湯匙，即約10至50克，更不應只補充亞麻仁粉而忽略其他膳食來源。

甚麼是膳食纖維？

根據香港衛生防護中心資料顯示，膳食纖維是由植物而來的元素，儘管它不能被人體吸收和消化，但它是維持健康的要素。

• 水溶性纖維：主要來自豆類、小麥皮、水果、果仁和種子，可與油脂物質結合並排出體外，有助於降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。
• 非水溶性纖維：主要自發性食物食物及蔬菜，吸收水分後會改變發展，促進腸道蠕動，有幫助預防便秘的作用。
• 每日攝取量建議：成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維；兒童每天所需的膳食纖維量是其年齡加5克，例如一位6歲兒童每天的膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等於11克。

膳食纖維有什麼功效？

香港衛生署學生健康服務處，膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效：

1. 預防及紓緩便秘：膳食纖維能增加腸道便量，刺激大腸肌肉的蠕動，更有吸水、膨脹和滑大腸的效果，使腸道便濕潤柔軟，輕鬆啟動。
2. 有助於維持胃健康：膳食纖維能抑制胃內有益菌的活性，有助於維持胃健康。
3. 預防大腸癌：膳食纖維減少食物殘渣堆積在腸道的停留時間，間隔降低致癌物質的累積。
4. 控制體重、降低肥胖的因素：進食含有豐富膳食纖維的食物對應長期咀嚼，容易引起減肥營養感，有助於降低飲食量。
5. 有助於確定血糖和控製糖尿病：可溶解性纖維可減緩身體對糖分的吸收。
6. 有助於降低血液中的肝醇水平，預防心臟病：可溶性纖維與纖維結合，並使其初始階段有幫助。

資料來源：大腸直腸外科黃郁純醫生（獲授權轉載）、衞生署、衞生署學生健康服務

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