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【防癌飲食】地中海飲食法獲選為2025年最佳飲食法，更是蟬聯榜首8年。最新研究發現，遵循地中海飲食法可有效防癌，降低4種與肥胖相關的癌症風險，當中患肝癌風險更可降低達48%。有醫生建議可以在地中海飲食法的基礎上，更多地進食4種食物，發揮更大的防癌功效。

地中海飲食法防4大癌症 肝癌風險低48%

胃腸肝膽科醫生李柏賢在Facebook專頁發文表示，一項最新研究證明，地中海飲食法有助預防4大常見癌症，最多可使患肝癌風險大減48%。

這項研究使用了歐洲前瞻性癌症與營養研究（EPIC研究）的數據。李柏賢醫生指，EPIC研究在1992-2000年收集了10個歐洲國家、23個醫學中心，共450,111名35至70歲人士的數據，追蹤中位數長達14.9年，因而是全球最具影響力的癌症與營養學數據之一。而是次的新研究，是著重探討「地中海飲食」與癌症風險的關聯，結果發表在《JAMA Network Open》。

地中海飲食可防癌？

研究有何發現？

參加者填寫了飲食評估問卷，研究人員重點分析了地中海飲食相關的14個食物種類：

• 蔬菜、豆類、水果、堅果和種子、乳製品、穀物、肉類和肉製品、魚類和海鮮、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪，以及飽和脂肪。

研究結果：

• 高度遵循地中海飲食的參加者，罹患肥胖相關癌症的整體風險降低6%
• 大腸癌風險降低8%
• 肝癌風險降低48%
• 腎癌風險降低33%
• 食道癌（中度遵循）風險降低34%
• 吸煙人士若高度遵循地中海飲食，患癌風險較低度遵循者降低14%
• 已戒煙人士若高度遵循地中海飲食，患癌風險較低度遵循者降低9%

李柏賢醫生指，研究顯示了，即使只是中度遵循地中海飲食，也能顯著獲得保護效果。另外，地中海飲食對於吸煙者，也有一定的防癌效果。因此，戒煙配合飲食改變，才是最佳的防癌方案。

地中海飲食為何能防癌？對健康有何好處？

研究人員推斷，地中海飲食有4種可能的防癌抗癌機制：

• 減少發炎：降低體內發炎反應，抑制癌細胞增長。
• 調控血糖：減少胰島素作用，阻止癌細胞增殖。
• 豐富纖維：幫助清除腸道致癌物，減少腸癌風險。
• 綜合效應：不是單一食物有效，而是透過整體飲食習慣發揮強大保護力。

除了能幫助預防癌症，李柏賢醫生表示，地中海飲食對於發炎性腸道疾病（IBD）也有好處：

• 因富含抗氧化物與膳食纖維，可有效降低腸道發炎程度，改善腸道菌群平衡與黏膜健康，延長疾病的緩解期。
• 含豐富的健康脂肪（如橄欖油、魚油）有助提升營養吸收，降低氧化壓力，並可能緩解患者的焦慮和抑鬱症狀，使患者的健康狀況與生活質素獲得全面提升。

綠色地中海飲食更健康？要多吃4種食物

另外，李柏賢醫生表示，相比傳統地中海飲食，經過稍加調整的「綠色地中海飲食」更為健康。有研究顯示，綠色地中海飲食在減少內臟脂肪、降低膽固醇及改善血糖控制方面，較傳統方式的效果更理想。

「綠色地中海飲食」的關鍵改變

• 減少紅肉攝取
• 增加攝取綠葉蔬菜、綠茶、核桃與藻類補充品

不過他提醒，如果屬過敏體質或其他相關併發症，建議先與營養師或醫生討論如果調整飲食，避免乳製品，以免乳糖可能會加重腸胃不適或引發急性過敏發作。至於克隆氏症患者或有腸道狹窄問題的人，應避免過量攝取堅果和豆類，以防腸道阻塞。

資料來源：Dr.Le 李柏賢

專家履歷：李柏賢醫生

台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等

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肝臟是負責解毒代謝的重要器官，日常如何改善肝功能？有中醫推介2款護肝湯水茶飲，長期飲用更有望減低肝病毒量，配合穴位按摩加強清肝火，保護肝功能。但他提醒大眾切忌誤信偏方，自行服用草藥治療肝病，以免養肝不成變中毒傷肝。

中醫推介2款湯水茶飲防癌去肝火 吃2水果可逆轉脂肪肝 

中醫師吳宏乾在《健康2.0》節目指出，中醫治療肝病的原則是著重以清熱解毒、活血化瘀、扶正固本等方式，改善有利於癌細胞生長的發炎體質。他分享中醫護肝養肝2大方法，包括穴位按摩與食療，有助調整體質、預防肝癌。

肝臟保健穴位按摩

位於腳背中央的太衝穴，以及腳趾公與第二趾交匯點的行間穴，使用刮痧板從太衝穴刮至腳尖即可。功效是降肝火、清肝明目。

肝臟保健茶飲「去肝火茶」

• 材料：白花蛇舌草、半枝蓮、絞股藍、三棱、莪朮各10g
• 做法：將藥材以1500cc水煮滾3分鐘，降至適當溫度後飲用。

肝臟保健湯水「千金養肝湯」

• 適合對象：一般人作日常養肝，特別適合乙型及丙型肝炎患者，有患者飲用半年後病毒量大減。
• 材料：白芍、白朮、白扁豆、茯苓、黃耆、甘草和紅棗各6g、生薑5片，茵陳蒿9g。
• 做法：將藥材以1500cc飲用水煮滾3分鐘，降至適當溫度後飲用。

內科醫生林恭弘亦推介2種水果，加強身體抗氧化，改善肝指數，促進代謝。

• 百香果：富含維他命C與抗氧化物，減少自由基對肝臟的氧化傷害。有動物研究證實，連續飲用百香果汁15日，肝功能AST、ALT指數明顯下降。
• 牛油果：含穀胱甘肽與抗氧化物，有助修復肝細胞、降低脂肪肝風險；富含的維他命B群和E，亦有助維持肝臟代謝正常，改善脂肪肝。

誤用中西藥易傷肝 2種草藥無助養肝更恐中毒

吳醫師提醒，大家不要誤信「以毒攻毒」的偏方，自行服食草藥治療肝病。坊間盛傳一些能「養肝」的草藥，包括火巷草和雷公藤，其實具有強烈毒性，誤食反而會傷及肝功能。

恐有肝毒性草藥：火巷草

正確名稱為金剛纂，乳汁有毒，不可接觸皮膚和眼睛。一旦接觸到傷口或黏膜會產生紅腫熱痛。不適宜自行採集入藥。

恐有肝毒性草藥：雷公藤

含有雷公藤內酯和雷公藤鹼，食用過量可引致腸胃中毒症狀，包括出血、食道燒灼感、噁心嘔吐、腹痛腹瀉等，嚴重甚至可致肝功能損傷。

胃腸肝膽科醫生朱光恩則提醒，用藥不當也是常見的肝損傷原因。含撲熱息痛止痛藥、降血脂藥、抗黴菌藥與部分抗生素都有可能造成藥物性肝損傷，雖然大多數情況停藥後肝功能可逐漸恢復，但用藥前應先諮詢醫生意見。

T10

【咖啡功效】咖啡是不少人每早必飲的提神飲品，過去雖有不少研究證實咖啡功效多，但亦有意見指如過量飲用咖啡恐傷身。有醫生近日引述研究，公開咖啡每日的黃金攝取量，不但可防癌及護心血管，更可降低死亡率，當中選擇在1個時段飲用，更最可發揮咖啡功效！

有些人每天要靠咖啡提神，但也有人認為飲咖啡不利健康。遺傳優生科醫生張家銘在Facebook專頁撰文指，有2項最新的大型研究表明，咖啡不但無害，還對健康大有助益，而關鍵在於飲用的份量。

如何飲用咖啡最健康？

咖啡每日黃金攝取量是多少？

張家銘醫生指，這2篇研究報告清楚地指出咖啡最具健康效益的「U型曲線」。首先是荷蘭的研究，通過追蹤1719位大腸癌患者超過6年，發現每天喝3至5杯咖啡（以荷蘭標準每杯125cc計算），可以明顯降低癌症復發與死亡的風險。

另一項研究則使用了英國生物庫（UK Biobank）資料、長達12年的大型研究則發現，每天喝2至3杯咖啡（以每杯150cc計算），能顯著降低心律不整、心血管疾病與全因死亡率。

這兩篇研究的結論不約而同地證明了，飲咖啡並非越多越好或越少越好，而是要剛剛好，最健康的「黃金攝取量」就是450至500cc之間。

咖啡飲用量如何影響健康？

張家銘醫生解釋，從分子醫學的角度，現代人因為生活壓力、不健康飲食或環境因素，容易引起細胞內慢性發炎，引致「基因開關」被錯誤地打開，令細胞容易老化或癌變。

咖啡內含豐富的綠原酸、多酚與鎂離子，這些天然抗氧化劑能有效降低體內慢性發炎，關閉不好的基因開關，從而降低癌症復發機率；同時也有助穩定心律、維持血管彈性。每天適量咖啡正好能穩定發揮這些好處，喝太少作用不明顯，喝太多反而可能產生過度刺激，出現心悸或失眠，呈現出所謂的「U型曲線效應」。

喝哪種咖啡對健康最好？

除了飲用份量，咖啡種類和飲用時機也很關鍵。研究建議優先選擇新鮮研磨的黑咖啡，因為多酚與抗氧化成分含量較高，保護效果更明顯。但要避免添加過多的糖或奶精，才能獲得最佳的健康效益。

至於時間，張家銘醫生建議在上午喝咖啡，因為是人體代謝與排毒最旺盛的時候，能夠更有效發揮咖啡中的抗氧化作用；也因為下午或晚上喝過量咖啡會影響睡眠質素。

資料來源：遺傳科醫生張家銘

專家履歷：張家銘

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師，專長為基因體醫學、產前遺傳診斷和基因體檢測。

T10

【防癌蔬菜】癌症一向是香港人健康的頭號殺手，據資料統計，2023年本港新增癌症病例已突破3.8萬宗。要有效提升身體的防癌能力，必須從日常飲食習慣入手，有營養師特別推薦3大平價蔬菜，有助預防乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌症。

防癌必吃3大平價蔬菜 這種日吃100克防4大癌症

營養師黃書宜在節目《如果云知道》分享3種平價又容易取得的防癌蔬菜，經常進食有助預防乳癌、肝癌、肺癌、胃癌等多種癌症：

防癌蔬菜｜吃甚麼有效防癌？

防癌蔬菜｜1. 金針菇

在2003年的一項歷時15年的流行病學研究發現，種植金針菇的農民癌症死亡率比未種植者低39%。金針菇含有多種營養成份，例如含β-葡聚醣，能調節免疫系統，避免身體過度發炎；含有鞣花酸，則能降低致癌物質被活化的機會；而含有的倍半萜，則具有抑制乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌細胞生長的效果。建議每天攝取煮熟的金針菇100克，並搭配其他多樣化的蔬菜一起食用。

防癌蔬菜｜2. 番薯葉

番薯葉建議烹調後攝取約半碗，約100克，則能獲取不同營養，包括含有多酚類如綠原酸，可幹擾癌細胞快速分裂，抑制其迅速擴張；含有黃酮類如槲皮素，則抗氧化力為葡萄皮中白藜蘆醇的3倍，能有效抑制發炎；而含有類胡蘿蔔素中的葉黃素和β-胡蘿蔔素，除了保護眼睛外，亦可清除自由基、降低氧化壓力，減少細胞傷害。

防癌蔬菜｜3. 蔥、薑、蒜

蔥與蒜含有豐富的有機硫化物，具備抗菌、抗發炎及增強免疫力的多重功效；而薑除了常見的去腥與暖身作用外，其實蘊含多達400多種植化素，包括薑辣素、薑烯酚與薑烯酮等成分，可視為天然的消炎鎮痛劑，能有效緩解關節炎與泌尿道感染等發炎症狀，同時減輕化療引起的噁心嘔吐副作用，更有研究指出其能降低大腸直腸癌發生風險。無論是醃漬薑片或薑母鴨等料理中的薑材皆具效果，但關鍵在於必須將薑吃下去，而非僅飲用湯。

防癌食物｜4. 大豆

除了上述3種防癌蔬菜外，黃書宜又推薦大豆作為防癌食材，當中包括黑豆、毛豆，以及豆漿、豆腐、豆乾等其製成品。這類食物富含大豆異黃酮，常被稱為植物性雌激素。針對坊間流傳大豆異黃酮可能刺激腫瘤生長的疑慮，特別是對婦科疾病的影響。她澄清這些迷思指，自2009年起已有大量研究證實大豆異黃酮實際上能抑制癌細胞增殖並促進其凋亡。後續研究更發現乳癌患者適量攝取黃豆製品，不僅不會增加癌症復發風險，反而能降低復發率與死亡率。

根據《營養前沿》的研究顯示，每日增加25克大豆攝取量，能使整體癌症發生風險下降4%。25克生豆約等於2湯匙，可換算為200毫升豆漿或半碗豆腐。若每日攝取54克大豆製品，包括豆腐、毛豆、納豆等，則能進一步使癌症風險降低11%。

資料來源：《如果云知道》

T10

【改善脂肪肝】據統計，香港有逾100萬人患脂肪肝，而脂肪肝初期幾乎沒有明顯症狀，不少人都不曾察覺自己有健康風險，待出現症狀時已惡化成肝炎、肝硬化或肝癌。有日本名醫指，更年期後女性因雌激素減少，脂肪肝風險大幅上升，只需透過簡單的「12小時斷食法」搭配有氧運動，即可有效逆轉脂肪肝。

脂肪肝成因｜脂肪肝可分3大類 心血管疾病風險升

據日媒《週刊女性PRIME》報道，許多女士以為脂肪肝是「男人病」、與自己無關，肝臟專科醫生淺部伸一警告：「成年男性每3人有1人患病，女性每5人有1人。實際上，脂肪肝是任何人都可能罹患的疾病。」特別需要注意的是更年期以後的女性，因為雌激素可調節脂質和糖分代謝、抑制內臟脂肪堆積，女性停經後雌激素分泌減少，風險會大增。脂肪肝可分3大類：

脂肪肝3大類：

• 飲食過量或肥胖導致「MASLD（代謝相關脂肪性肝病）」
• 過度飲酒導致的「ALD（酒精性脂肪肝）」
• 以上2者都相關的類型

而大多數脂肪肝患者並非死於肝病，而是心血管疾病：

• 70-80%：脂肪肝狀態不變
• 20-30%：進展為脂肪肝炎（症狀包括身體倦怠、肩頸僵硬）
• 脂肪肝有機會惡化為肝硬化（症狀包括手腳浮腫、腹部脹氣）或肝癌
• 增加動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞風險

逆轉脂肪肝｜12小時斷食法 運動與飲食雙管齊下

預防脂肪肝的關鍵在於健康生活。男女的脂肪肝共同的風險因素是「暴飲暴食、運動不足、飲酒」，淺部醫生建議可從這3方面入手。當意識到自己吃太多了，可以用「12小時斷食法」，讓肝臟休息，做法非常簡單：

12小時斷食法 對抗脂肪肝

• 連續12小時不進食
• 每周只需執行1次即可
• 肚餓時可將「烤大豆」作為零食

除了12小時斷食期，其他時間進食任何食物或飲酒都沒有問題。淺部醫生指，這12小時斷食也包含了睡眠時間。斷食期間若需補充水分，可選擇茶、無糖咖啡等零熱量飲品。若肚餓難忍，建議食用少量烘烤大豆，不僅飽腹感強，且富含蛋白質，有助維持肌肉量。

逆轉脂肪肝｜12小時進食期的飲食關鍵

• 控制糖分攝取：減少米飯、甜點
• 以優質蛋白質為主：多吃魚、大豆製品、乳製品
• 均衡飲食：補充蔬果中的維他命與膳食纖維
• 適量飲酒：每日最多1瓶中等大小的啤酒、1杯清酒或2-3杯紅酒

逆轉脂肪肝｜帶氧運動優先 加入肌力訓練輔助

淺部醫生指，有研究顯示，與飲酒者相比，肥胖且不運動的人中肝病患者更多。即使是相同體型，有運動習慣的人較不易得脂肪肝。淺部醫生推薦可優先選擇帶氧運動，且以肌力訓練輔助，建議：

• 每日30-40分鐘健走或慢跑
• 加入深蹲等肌力訓練輔助
• 重點鍛煉下半身（佔全身肌肉60-70%）

帶氧運動配合肌力訓練，可增加會提高基礎代謝率，糖分的消耗效率也會變好，減輕肝臟的負擔。淺部醫生提醒，脂肪肝不一定透過血液檢查發現，超聱波檢查可能更準確；最重要是定期做健康檢查，及早改善生活習慣。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

防癌不一定要吃貴價食物，適量飲食1種平民飲品也可預防至少6種癌症，性價比相當高！有醫生引述不同研究指，這種平民飲品除了可預防癌症外，更可降低患上糖尿病及心血管病等風險，當中骨折風險更可大降31%。到底在分量上應如何飲用，才可發揮出這種平民飲品最大的健康功效？

喝1種飲品可防6大癌症！減骨折風險31%

內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼在Facebook專頁發文指，綜合不同研究的結果發現，喝茶可以預防多種嚴重疾病，包括心臟病、糖尿病、癌症等，相關功效如下：

喝茶有何功效？

喝茶可預防4大疾病

1. 心血管疾病

• 茶葉含有豐富的抗氧化劑，如兒茶素和多酚，能夠減少體內的氧化壓力和發炎反應，從而保護心血管健康。
• 研究顯示，每日多喝1杯茶（約240毫升），患心血管疾病導致死亡的風險降低4%，長者更能夠降低11%。
• 喝茶也能夠降低血液中的膽固醇，減少患心血管疾病的風險。

2. 糖尿病

• 茶中的多酚能夠改善胰島素敏感性，幫助控制血糖，降低患糖尿病的風險。
• 一項超過100萬人參與的研究指，如果每日喝4杯以上的茶，10年內患上第2型糖尿病的風險會降低17%。

3. 癌症

• 茶葉中的兒茶素可以抑制致癌物質的活動，幫助預防癌症。
• 兒茶素在發酵製成紅茶後會轉化為茶黃素，同樣是一種強效的抗氧化劑，能夠進一步增強抗癌效果。
• 有研究指，常喝茶的人患肝癌、肺癌、食道癌、乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌等6種癌症的風險較低。

4. 骨質疏鬆

• 有一項2023年的研究指，喝茶較多的人（每周喝茶5至7次）與不喝茶的人相比，患骨質疏鬆的風險降低13%；59歲以下人士的風險更能降低21%。
• 研究亦發現，每周喝茶5至7次會令髖骨骨折的風險降低31%。

蔡明劼醫生總結指，不少研究已證實喝茶對心臟病、糖尿病、癌症和骨質疏鬆等都有預防和保護的功效，當然這不表示一邊吃著蛋糕、鹽酥雞、薯片，一邊喝茶就能讓身體健康，日常生活還要配合均衡飲食、適度運動的生活型態等，才能獲得最大的健康益處。

飲茶過多也有害？衞生署揭每日飲用份量

雖然適量飲茶對健康有不同的益處，但如果因為過量飲用，反而會對身體造成負擔。據香港衞生署資料顯示，由於茶類含有興奮劑咖啡因，如果過量攝取，身體可能會出現以下症狀：

過量飲茶有何常見症狀？

過量飲茶常見症狀：

• 令人顫抖、難以入睡、心悸
• 頭疼、緊張、暈眩、脫水

衞生署指，如果本身習慣飲用茶類或其他含咖啡因飲品的人士，突然停止飲用時，身體會出現咖啡因脫癮症狀，例如頭疼、疲勞、易怒、難以集中及短暫抑鬱等。孕婦如大量攝取咖啡因，亦會增加自然流產及嬰兒出生體重過輕的風險。此外，飲用太多咖啡因亦會促進鈣質經尿液排出體外，妨礙鈣質吸收，導致骨質流失。

衞生署建議，喝茶時應盡量不加糖，或選擇少甜款式作為代替。另外，由於茶類含有咖啡因，不宜過量飲用，孕婦和授乳婦女應限制咖啡因的攝取量於每日不超過200至300毫克；兒童則每日不應攝取超過每公斤體重2.5至5毫克的咖啡因，以免過量攝取。

T10

堅果常因高熱量，而被視為減肥的絆腳石。有營養師指出，每日適量攝取4種堅果不僅對健康有多重益處，甚至有助控制體重，其中有1種堅果每日食用30克，即能發揮預防癌症與心臟病的保護效果。

大推4款超級堅果 每日吃30克防癌降血壓

根據英媒《Daily Mail》報道，營養師Grace Kingswell和營養師Emma Derbyshire指出，多年研究證實食用堅果能降低糖尿病、心臟病及抑鬱症發生率，並提升生育能力和改善老年期大腦功能；然而儘管累積數十年科學實證，堅果仍未在公共健康推廣中獲得重視，仍因擔心其熱量超過健康效益而卻步。實際上堅果雖營養密集，人體卻不會完全吸收其熱量，且與其他高脂食物相比更不易導致體重增加。

有研究顯示，飲食中加入堅果的參與者減肥效果優於不吃堅果的參與者。營養師特別點名4款堅果，每日攝取約30克約一把份量，即可獲得蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，既能產生飽足感與穩定血糖、協助體重管理，更能為長期健康奠定基礎：

超級堅果｜1. 杏仁和榛果

杏仁富含膳食纖維，每30克即可提供約4克纖維，有助於促進腸道健康、增強免疫力並改善消化機能。儘管每份堅果含有超過150kcal，但人體實際上不會完全吸收其中所有脂肪，以杏仁為例，約有五分之一的熱量因脂肪被鎖在纖維細胞壁內而無法進入血液循環，最終直接通過消化系統排出體外。

這兩種堅果同時含有豐富的維他命E，具有降低心臟病與部分癌症風險的潛力，不過仍需更大規模研究進一步驗證其效果。多項大型研究更指出，適度攝取這類堅果與減緩年齡相關的認知功能退化具有顯著關聯性。

超級堅果｜2. 核桃和碧根果

核桃與碧根果富含多酚類物質，能有效抑制體內發炎反應，而慢性發炎正是引發心臟病與糖尿病的重要成因。在生殖健康方面，西班牙臨床試驗證實，男性每日補充兩把混合堅果持續14周後，其精子數量、活動力與形態結構均獲顯著改善；而其他研究指出，經常攝取堅果的女性較少出現懷孕問題，這可能源自堅果中Omega-3脂肪酸與硒元素對荷爾蒙平衡的調節作用。此外，長期食用堅果更會出現血壓下降、第2型糖尿病風險降低，甚至與略微改善情緒，此現象與堅果對血清素等神經傳導物質的調節機制密切相關。

超級堅果｜3. 核桃

核桃富含Omega-3脂肪酸、蛋白質及多酚，有研究發現，年輕人在早餐中添加50克核桃後，整日的反應速度明顯加快，記憶力也顯得更為敏銳。雖然Omega-3脂肪酸有助預防阿茲海默症與中風，但該研究首次證實，即使僅攝取單份核桃也能帶來明顯的精神提升效果。

超級堅果｜4. 巴西堅果

巴西堅果作為硒元素最豐富的天然來源之一，其所含的硒正是維持甲狀腺功能的關鍵營養素，僅需食用三顆即可滿足人體每日所需。需要特別留意切勿過量攝取，因過量的硒可能引發毒性反應。儘管巴西堅果含有飽和脂肪，但同時富含鎂、銅與磷等多種礦物質，一項研究更指出每月適量食用巴西堅果，降低膽固醇的速度甚至可能比服用他汀類藥物更明顯。由於老年人尤其容易出現硒缺乏狀況，因此適度補充巴西堅果確實為有益的營養補方式。

營養師Emma Derbyshire表示，堅果本身已是營養豐富的食物，但若能搭配特定食材更能提升營養價值，例如將堅果與漿果或橙共同食用，能增強人體對堅果中鐵質的吸收效率，若將堅果加入乳酪上可以提供一系列互補氨基酸，即是蛋白質協同作用。此外，Grace Kingswell則指出，激活堅果的處理方式，可將堅果浸泡一整夜後，再以低溫烤箱慢慢脫水，此過程能提升營養成分的生物利用度，並使堅果更易於消化。

如何選擇堅果醬？這種易致癌

營養師Emma Derbyshire指出，近年各類堅果醬的市場接受度顯著提升，例如杏仁醬、榛果醬與開心果醬常被宣傳為傳統花生醬的健康替代品，這些產品確實富含蛋白質、膳食纖維與優質脂肪。然而她強調，不同堅果醬的營養價值存在明顯差異，市面許多產品會添加棕櫚油或糖，建議消費者應選擇成分標示為100%堅果，或僅容許微量鹽分添加的產品。

由於堅果醬屬於高濃度食品，極容易在不知不覺中攝取過量，僅一湯匙份量就相當於數把完整堅果的熱量，這將導致卡路里快速累積。此外，需特別注意花生本身易因儲存不當產生黴菌，並分泌與免疫系統問題相關的毒素，極少數情況下甚至可能引發癌症風險；同時也應控制巴西堅果的攝取份量，以避免硒元素過量造成的潛在健康危害。

哪類人士未必適合食用花生和堅果？

香港消委會也曾指出，有部分人士未必適合食用堅果類：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎堅果，食用原粒或片狀的花生和堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

資料來源：《Daily Mail》、消委會

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【防癌食物】常吃甜食會致肥，超重或肥胖則會致癌，因此普遍覺得吃甜食對身體有壞處，但原來有些甜食有抗癌功效的！.

日本有名醫推薦了3種有助防癌的甜食，滿足口腹之慾時也可保護身體。其中1種糖更有助防胃癌/乳癌，每日吃1次更可將患癌風險降4成？

據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本癌症名醫、帝京大學福岡醫療技術學部教授佐藤典宏指，攝取太多高糖甜食，會增加肥胖、代謝症候群、糖尿病以及癌症的風險；但原來想維持健康，不一定要戒甩甜食，有研究指以下3種甜食有助降低癌症風險：

甚麼甜食有助防癌？

防癌甜食｜1. 黑糖防胃癌/乳癌

日本鹿兒島奄美大島的居民會在下午茶時段一邊喝綠茶、一邊吃黑糖。日本一項研究針對奄美大島超過5,000位居民為研究對象，進行了長達10年以上的追蹤調查。研究團隊分析奄美大島居民的飲食後發現，每日食用1次以上黑糖的人，比起不常吃的人，整體患癌風險降低了約40％；其中男女的胃癌風險皆顯著降低，女性則減低了乳癌風險。

為甚麼黑糖可防癌，白糖等精製糖卻會增加癌症風險？佐藤教授指，具體防癌的機制不明，但黑糖含「糖蜜」，這類糖類保留了原料植物中的礦物質與多酚（Polyphenols），而這些成分有機會發揮了保護作用。因此與精製糖相比，黑糖對身體更有益。對於愛吃甜食的人來說，黑糖或是一個理想選擇。

防癌甜食｜2. 黑朱古力防高血壓/中風

不習慣黑糖口味的人，還有另一個好選擇。根據芬蘭一項針對超過2.7萬名男性的大型研究指，每日平均攝取約12g朱古力的人群，其癌症死亡風險比完全不吃的人低12%。

佐藤教授指，朱古力的原料可可富含多酚，特別是高純度的黑朱古力（Dark Chocolate），其多酚含量甚至超過紅酒與咖啡；多酚具有抗氧化與抗炎作用，有助預防動脈硬化、高血壓與中風。有些人擔心朱古力會升高血糖，但可選擇無糖黑朱古力，幾乎不影響血糖，是理想的甜食。

防癌甜食｜3. 「超級水果」巴西苺

吃水果可防癌？一項針對日本人的研究發現，比起幾乎不吃水果者，每週至少吃1次水果的人，患胃癌機率約低30%。至於哪種水果最有效？雖然目前尚未證實有「吃這一種就能防癌」的特定水果，但有「超級水果」在動物實驗中已展現顯著效果。

佐藤教授推介巴西莓（Acai berry），它含有豐富的花青素與多酚，具有抗氧化、抗炎、抑制腫瘤血管新生等作用，有效抑制癌症。巴西莓的多酚含量是可可的4.5倍、藍莓的18倍，同時富含鐵質、膳食纖維、鈣與維他命C，是極佳的「超級水果」。建議平日習慣吃乳酪或果昔/沙冰的人士，可以試著將巴西莓加入同吃。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

【防癌飲品】常喝茶不僅能提神醒腦，竟還能有效幫助排除體內重金屬？有醫生引述一項研究指，有1種茶被證實具備預防重金屬中毒功效，而且每日飲1杯更有助防癌、促進身體抗氧化等多重好處。

防癌飲品｜大推1款飲品防重金屬中毒 每日飲1杯更防癌抗氧化

遺傳優生科醫生張家銘近日在個人Facebook專頁發文指出，空氣、飲水及食物中皆可能潛藏鎘、砷、鉛、汞等重金屬，導致這些重金屬污染物會容易持續進入人體，其來源涵蓋工業排放、交通廢氣、老舊水管，甚至部分深海魚類。重金屬進入體內後會促使活性氧濃度上升，迫使抗氧化系統超負荷運作，長期累積將增加罹患癌症、心血管疾病與神經退化病變的風險。

張醫生指，若每天習慣飲用紅茶，不僅有助提神，更更可協助身體抵禦重金屬傷害。他引述今年8月發表於《MDPI》的研究指，紅茶是世界上消費最廣泛的飲料之一，紅茶是全球消費量最廣泛的飲品之一，僅次於水，其保健特性主要源自茶葉中所含的3類化合物，具備抗氧化、抗癌、抗病毒與抗發炎等功效：

紅茶功效｜1. 茶黃素

茶黃素雖僅佔紅茶的2%-6%，卻是紅茶發揮抗氧化作用的關鍵成分。它能有效捕捉鐵與銅離子，減少自由基生成，並直接清除體內活性氧，阻斷脂質過氧化的連鎖反應。實驗結果顯示，茶黃素的抗氧化能力甚至超越維他命C、維他命E及穀胱甘肽。還能調控細胞凋亡路徑，協助細胞在壓力環境下維持存活，並展現出抗癌與抗病毒的功效。

紅茶功效｜2. 茶紅素

茶紅素作為紅茶中含量最高的多酚類物質，約佔12-16%，也是賦予紅茶紅棕色的關鍵原因。它的結構較茶黃素複雜，但同樣具備抑制脂質過氧化、降低細胞內活性氧含量的能力，更能選擇性地誘導癌細胞走向凋亡，且不對正常細胞造成傷害。當茶黃素與茶紅素共同作用時，抵抗自由基與中和重金屬毒性的效果將產生加乘作用，協力強化紅茶的整體保護效能。

紅茶功效｜3. 多酚

實驗數據證實，僅需10至80微克/毫升濃度的紅茶多酚，即可顯著提升暴露於銅或鎘環境中的細胞存活率。透過小鼠實驗連續飲用紅茶6天，能有效減輕鉻與砷所導致的染色體損傷；而每日攝取紅茶萃取物的大鼠，不僅能維持體內穀胱甘肽水平，更可降低脂質過氧化反應。

如何避免攝取重金屬？多吃4種食物防中毒

張家銘醫生表示，面對無所不在的重金屬威脅，並非束手無策。除了建議每日飲用1至2杯無糖紅茶來取代含糖飲料或過量咖啡因飲品，為身體建立日常防護層外，他進一步建議可透過以下習慣增強防護效果：

• 多攝取富含膳食纖維的蔬果及發酵食品，例如番薯、燕麥、味噌湯或泡菜，幫助腸道菌群更有效地轉化紅茶多酚。長期進食後，會觀察到膚質透亮、精神狀態穩定、排便順暢等細微變化，這些正是紅茶抗氧化機制悄然運作的跡象。
• 注重飲用水質
• 避免使用老舊水管
• 減少食用高汞魚類
• 維持腸道健康。

食物中有何常見重金屬？

根據香港食安中心資料，由於鉛、砷、鎘和汞（水銀）毒性較強，故須特別留意這4種重金屬在食物中的情況，尤其是長期（慢性）攝入問題，因為它們可積累在人體內，損害器官，尤其是胎兒和幼童等易受影響群組。雖然這些金屬可引致急性中毒，但這種情況多數由非飲食途徑引起。這4種金屬各自會與其他元素組成不同的化合物，而這些化合物的特性和進食後對人體造成的毒性影響各有差異。

食安中心指出，這4類重金屬攝入來源如下：

1.鉛

可透過多種媒介，包括空氣、泥土、水和食物進入人體。有研究顯示，吸煙、汽車使用含鉛汽油、鉛製食水管和含鉛的食物罐焊料都是人們攝入鉛的主要來源。在空氣中懸浮的鉛粒子可下降積聚，殘留在蔬菜表面或經吸收滲進蔬菜和穀物。此外，鉛亦可積聚在貝類等食用水產體內和陸上動物的內臟。

2.汞

除了飲食外，汞可透過含汞化物的補牙物料、工作環境和草藥攝入。人們從飲食中攝入的汞大多屬於無機汞。不過，劍魚等一些體型較大的捕獵魚類可在體內大量積累甲基汞這種毒性較強的有機汞。

3.砷

主要透過進食水產攝入， 尤其是在海底覓食的貝類和動物。此外，有小量的砷亦會透過可能含砷的農用化學物而進入食用植物，例如肥料 。

4.鎘

一般主要透過飲食攝入鎘，但受已污染的泥土或水所污染的食用農作物，鎘的含量可較高。此外，進食動物的腎臟、甲殼類動物和軟體動物較常積累這種金屬，牠們都是攝入鎘的其他食物來源。

資料來源：遺傳優生科醫生張家銘、香港食安中心

T10

【長壽秘訣】想健康長壽，要由飲食做起？日本有位65歲女醫生從醫超過40年，至今依然活躍在醫療前線，精力充沛地度過每一日，她公開自己生活及飲食習慣延壽秘訣，更建議必吃6類食物，有防癌、降血壓、補鈣護骨等功效。

長壽秘訣｜65歲女醫生必補鈣/補蛋白質

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，現年65歲的兒科醫生久持聖子，仍活躍於醫療前線。久持醫生認為很多活躍職場的中老年女性，繁忙時常以麵食、麵包打發一餐或吃外賣，營養不均衡；加上隨著年齡增長，消化和吸收功能不如年輕時，故補充好「蛋白質」和「鈣」對長壽至關重要。久持醫生建議多吃以下食物：

長壽食物｜1. 納豆

想降低大腸癌風險，宜多攝取膳食纖維和發酵食品，改善腸道環境。納豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命K，被認為是與日本人長壽有關的食材。

長壽食物｜2. 泡菜

泡菜搭配納豆同吃，健康效果加倍。泡菜富含乳酸菌會成為納豆中寡糖的養分，相輔相成且激發發酵力量；可改善腸道環境和消化功能。

長壽食物｜3. 大蔥

大蔥的香氣和辛辣源於「大蒜素」，可幫助維他命B1吸收、恢復疲勞和具長壽效果。但要留意，大蒜素不耐熱，最好生切後加入食物同吃。

長壽食物｜4. 白飯魚（魩仔魚）

白飯魚（魩仔魚）富含鈣質，可與納豆同吃；納豆的維他命K有助鈣質吸收，預防骨質疏鬆並帶來長壽效果。加上，白飯魚富含優質蛋白質且脂質低，與納豆配搭有助減肥。

長壽食物｜5. 鯖魚罐頭

鯖魚罐頭含蛋白質和鈣質，富含DHA有助維持認知功能；以及含有EPA，降低血液中三酸甘油酯、改善血脂。

長壽食物｜6. 小松菜

小松菜富含鈣質、鐵質及維他命C，有助製造血液，具抗氧化作用。久持醫生忙碌時，常常隨便吃意粉解決一餐，會加入鯖魚罐頭和小松菜同吃，更加健康。

少吃7類食物防癌

中老年女性易患乳癌和大腸癌。久持醫生提醒，為了預防癌症，最好避免攝取高脂食物和奶製品：

• 油炸食品
• 奶油
• 肉的肥油
• 加工肉（香腸、煙肉)
• 奶油蛋糕

不過，完全不吃奶製品會造成壓力，可以先控制分量，換成低脂產品等開始。

醫生分享4大長壽習慣

除了飲食之外，另一個需要注意的就是身體的生活習慣：

長壽習慣｜1. 早晚喝1杯水

久持醫生會在起床後和睡前的2小時內喝1杯水，促進體內鹽分和水分排出，調整激素分泌和血液成分，從而降血壓。

長壽習慣｜2. 改變姿勢

在辦公室工作等需要長時間久坐人士，血液循環會變差，骨骼也會歪斜，這也會導致腸道環境惡化及便秘。只要稍微注意自己的不良姿勢，不時站起來活動身體，也能帶來改善。

長壽習慣｜3. 學會正確呼吸

很多人在專注時，常會不自覺屏蔽呼吸。其實當身體感到疲勞時，可多做深呼吸，深而緩慢的呼吸能調整自律神經功能，促進血液循環，將體內所需的營養和氧氣輸送到全身，並協助排出廢物。

長壽習慣｜4. 定期檢查血壓

中老年女性在停經後容易有高血壓，會引發動脈硬化、對血管造成損傷，提高腦中風和心肌梗塞等風險。經常測血壓，就有助於早發現、早治療，因此最好定期接受體檢。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

提到補鈣，大家都會想到要多喝牛奶，其實多吃1款餐桌常見的「平民配菜」也可補鈣！有醫生指，這種「平民配菜」的鈣含量是肉類的80多倍，鐵含量更比肉類高50倍，補鈣又補血，熱量超低，非常有營養。

1配菜竟比肉類高鈣80倍 防癌抗老/防骨鬆

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁發文分享，在日常餐桌上木耳經常出現於各類菜式擔任「配角」，其實這不起眼的配菜，其營養價值超高，鈣和鐵含量驚人，是當之無愧的「超級食物」。張醫生指，木耳有以下營養功效：

木耳有何營養功效？

木耳營養功效｜1. 抗癌

研究發現，木耳裡的多醣體屬於「1,3-β-葡聚糖」，可以幫助免疫力維持平衡，降低發炎，具有抗癌/抗腫瘤的潛力。

木耳營養功效｜2. 抗氧化/抗老

木耳裡的黑色素、黃酮類物質與維他命，有如天然的「抗氧化盾牌」，幫助清除自由基、延緩老化。

木耳營養功效｜3. 鈣含量高於肉類

每公斤木耳大約有5.2g鈣，是肉類的80多倍，對長者、更年期女性等骨質快速流失的人士來說，木耳可護骨、預防骨質疏鬆。

木耳營養功效｜4. 平價補鐵劑

研究發現，木耳的鐵含量是菠菜的20倍、肉類的將近50倍，對容易患缺鐵性貧血的女性、青少年、素食族群來而言，木耳是「平價補鐵劑」，可預防貧血。

木耳營養功效｜5. 高蛋白質

木耳約含有10%的蛋白質，包括必需胺基酸（白胺酸、離胺酸），有效維持肌肉。

木耳營養功效｜6. 熱量低

木耳脂肪含量僅得有 0.2%，是一種「低熱量、高營養」的食材，控制體重時可以放心吃。

木耳可怎樣吃？醫生推早午晚3食法

張醫生指木耳並非昂貴的保健品，而是超市裡隨手可買的「平民食材」。他建議日常不妨將木耳可以當成「每日的朋友」，加入早午晚3餐，建議食法如下：

處理木耳做錯1步恐中毒

香港消委會曾建議，黑木耳等乾製耳類食用菌於烹煮前需要先浸泡。室溫浸泡菇類的時間不宜過長，一般不超過2小時，否則應該放入雪櫃進行浸泡。因為經浸泡的雪耳和木耳較容易受椰毒伯克霍爾德氏菌污染，而當中或產生毒素米酵菌酸。此毒素一旦產生，不論是沖洗或烹煮都不能破壞其毒性，中毒後可能出現腹痛及嘔 吐等病徵，情況嚴重者可引致肝功能異常，甚至死亡。

此外，消委會建議消費者應妥善儲存煮食後的耳類食用菌，剩菜應在烹煮後2小時內放進4°C或以下的雪櫃儲存，可減慢細菌滋生，延遲亞硝酸鹽的形成。食用前，應徹底翻熱食物至中心溫度達75°C，及不應翻熱超過一次，以確保食物安全。於雪櫃存放超過 3 天的剩菜便應棄掉。

T10

【降血糖/防糖尿病】白飯幾乎是大部分港人的正餐之一，然而常吃白飯卻易致血糖暴升，增患糖尿病風險。有醫生拆解了7種米飯的營養價值，其中1種米更可把糖尿病風險降11%。她更推薦一種米飯的吃法，可有效預防食道癌、胃癌及大腸癌。

降血糖飲食｜如何健康揀選米飯？宜考慮3大準則

婦產科醫生邱筱宸在個人Facebook專頁發文分享，揀選米飯時要視乎以下3點健康考量——纖維量（營養價值）、升糖指數（GI值）及腸胃耐受度。

1. 纖維量：有否保留米糠、胚芽
2. 升糖指數（GI值）：GI值高、升糖快
3. 腸胃耐受度：腸胃對米的消化程度，有些米吃後易脹氣

邱醫生分析了以下7種米的營養價值：

降血糖飲食｜7種米飯營養價值比較：

1. 白米

• 白米外層米糠、胚芽被磨掉，口感軟糯、易消化；適合小孩、病人或腸胃不佳人士食用。
• 營養幾乎只有碳水化合物，纖維、維他命、礦物質不多。
• GI值高、升糖快，尤其是煮成粥，GI值會進一步上升。研究指出，相比糙米，每日多攝取1碗白飯，糖尿病風險會增加13%。

2. 胚芽米

• 胚芽米去掉粗糠、保留了胚芽，口感比糙米軟糯、易入口；3%胚芽含有超過一半的營養，包括維他命B群、維他命E、纖維等。
• GI值比白米更低，是白米與糙米的「中間選擇」。
• 要留意胚芽含油脂，容易氧化，建議夏天冷藏、且在2個月內吃完。

3. 糙米

• 糙米完整保留米糠和胚芽的全穀營養，營養價值最高：

1. 纖維量是白米的好幾倍；
2. 有更多維他命B1、鎂、鋅和硒等；
3. 纖維多能幫助腸胃蠕動、預防便秘。

• 研究發現，用糙米取代白米，糖尿病風險可降低約11%。
• 腸胃敏感的人不宜多吃，或先浸泡再煮。糙米要注意保存，避免生蟲或氧化。

4. 小米

• 小米無麩質、富含鎂、鉀與多酚。
• 因為顆粒小，常被用來煮粥，口感柔軟、容易消化。適合產婦坐月或病後調理食用。

5. 紫米、黑米

• 紫米（黑糯米）與黑米（黑糙米）常被混合，但功效不一：

1. 紫米：算是糯米，黏性高、口感軟糯，GI值較高，吃多容易脹氣；
2. 黑米：屬於全穀，纖維與礦物質高，GI值較低，口感較硬，要先浸泡再煮。

• 紫米、黑米含有大量花青素，有助保護血管、抗炎、減少動脈硬化風險，是天然的抗氧化之星。

6. 十穀米

• 十穀米通常混合糙米、黑米、燕麥、蕎麥、薏仁、紅豆等，1碗全營養組合；營養互補，纖維、蛋白質、B群、礦物質和抗氧化物都兼顧。
• 研究指出，每日吃足夠全穀，消化道癌症如食道癌、胃癌、大腸癌的風險會較低。
• 十穀米易有脹氣，建議先用30%十穀米混白米，再逐步增加比例。

7. 椰菜花米/椰菜花飯

• 椰菜花米不是穀類，而是把椰菜花切碎成「米粒狀」的低醣飲食好幫手；熱量和碳水含量低，不到白米的10分之一，GI值低。
• 椰菜花米含有蘿蔔硫素，研究指出具有抗氧化、抗發炎、甚至有潛力可能降低癌症風險；適合糖尿病、減重或低醣飲食族群。

降血糖飲食｜4個揀米小貼士

邱醫生提醒，不要長期只吃單一米種，一週吃到不同種類的米和雜糧，營養才會更均衡。如果不能全戒白飯，建議將白飯混入糙米、胚芽米或豆類同煮，搭配蔬菜與運動，可幫助血糖更穩定。邱醫生更總結了以下4個小貼士：

1. 要易入口、易消化：例如急性腸胃炎、術後人士宜選白米、小米
2. 要控糖：宜選糙米、胚芽米、黑米
3. 要嚴格減醣：宜選花椰菜米取代部分澱粉
4. 要營養全面：宜選十穀米

邱醫生指，有慢性腎病人士需要考慮磷的攝取量等，最好諮詢腎臟科醫生和營養師再決定吃哪種。

糖尿病8大初期症狀

根據香港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。

糖尿病者初期常見徵狀

• 經常口渴
• 小便頻密
• 感到飢餓
• 體重下降
• 容易疲倦
• 視力模糊
• 傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：婦產科醫生邱筱宸、醫管局

專家履歷：邱筱宸醫生

台北慈濟醫院婦產部主治醫生。專長為婦科癌症手術、子宮內膜異位及巧克力囊腫、婦科內視鏡微創手術、子宮鏡手術、子宮脫垂、婦女泌尿及尿失禁、陰道雷射治療等

T10

不少平價食物營養豐富。有醫生指出，一種平價食物為超級食物，但常被忽略。這種食物集10大好處，例如可降膽固醇、預防癌症、延壽。其中，有1種煮食方法可保留最多營養，把其功效發揮至最大。

1種超級食物集10大好處 可啟動長壽基因

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指，這種食物營養相當豐富，是非常好的蛋白質來源，含豐富纖維，更含有不易攝取的礦物質硒及許多維他命，可能是最接近藥物的食物之一！

這種超級食物是甚麼？

超級食物菇類 集10大好處

1. 增強免疫力

• 菇類富含多醣體（β-葡聚糖），而且結構不同於穀類，具有獨特的免疫調節作用。
• 同時能激活巨噬細胞、樹突狀細胞和自然殺手細胞，從而增強免疫反應。

2. 促進免疫球蛋白A（IgA）分泌

• IgA是我們第一道防線，保護人體免受毒素、病毒和細菌的侵害。

3. 有助延壽

• 含有多胺（Polyamine）成分，可啟動長壽基因Sirtuin 1，有助於延長壽命。

4. 抗發炎

• 多醣體和其他活性成分能調節炎症反應，減少組織損傷。

5. 改善低密度脂蛋白（LDL）

• 有助降低壞膽固醇水平，保護心血管健康。

6. 穩定血糖

• 水溶性纖維如β-葡聚糖能減緩食物消化和吸收，有助於血糖控制。

7. 減少腦中的β-澱粉斑塊

• 有助預防腦退化症。

8. 預防癌症/對抗癌症

• 多醣體和其他成分具有對抗癌症腫瘤的潛力。

9. 改善腸內菌叢

• 豐富的膳食纖維有助改善腸道健康。

10. 促進骨骼生長

• 香菇等菇類經曬乾後，維他命D會被陽光轉化成維他命D2，有助吸收鈣質，促進骨骼生長。

1種煮法保留最多營養 發揮菇類最大功效 

李思賢醫生指，不少人以為菇類是蔬菜，但其實菇類是真菌（或稱作蕈類）的一種，如黴菌一樣用孢子繁殖，而且可能是最接近藥物的食物之一，市面常見的菇類包括香菇、猴頭菇、杏包菇、金針菇、秀珍菇等。

用甚麼方法烹煮菇類最好？李醫生指，由於菇類中有90%都是水分，宜以大火短時間烹調，避免流失過多水分流出和營養，同時可保持菇類的口感和營養價值。總括而言，香菇等菇類不僅是美味食材，而且具有多種健康功效，值得在日常飲食中多加食用。

如何預防吃菇類中毒？常見症狀是甚麼？

不少人擔心吃菇類後中毒，對此，李思賢醫生表示，一些有毒菇類難從外表或顏色分辨毒性，故不建議採食路邊的菇類。根據本港食安中心資料，菇類中毒一般是急性的，嚴重程度要視乎進食菇類的品種及數量。

吃菇類後中毒有何症狀？如何預防？

菇類中毒常見症狀 嚴重可致命

• 噁心、嘔吐、腹痛
• 極度口渴、大量流汗
• 異常興奮、產生幻覺及狂喜
• 肝臟受損或肝衰竭
• 昏迷、嚴重者可引致死亡

預防菇類中毒4大貼士 浸泡時間勿過長

要預防菇類中毒，食安中心有以下建議：

1. 先以流動清水沖洗乾淨乾燥菇類，然後放入清潔的容器內浸泡，並避免一次過浸泡過多菇類。
2. 在室溫浸泡菇類的時間不宜過長，一般不超過2小時，否則應該放入雪櫃進行浸泡。
3. 已浸泡的菇類應盡快烹煮食用。
4. 如發現浸泡後的菇類表面有黏糊或有異味，就應該丟掉。

T10

【抗癌飲食】椰菜花是不少人餐桌上的常見餸菜，但這個看似普通的平民蔬菜，卻營養價值驚人，具有抗癌、穩血糖、護心等功效。有營養師分析了椰菜花的6大關鍵成分及功效，更推薦「1日椰菜花食譜」，當中又提醒原來白烚椰菜花超過1時間點，會破壞當中的抗癌成分。

推薦1日椰菜花餐單 防癌/護心/穩血糖

營養師薛曉晶在個人Facebook專頁分享指，椰菜花絕對不是餐桌的配角，而是家庭飲食中「抗癌、抗老、護心」的三重主力。她更設計出以下的「1日椰菜花餐單」，建議每周可吃3-5次椰菜花，每次進食大約1至1.5碗份量作為主食：

營養師推介椰菜花1日餐單

椰菜花3大正確吃法

椰菜花要怎麼煮、怎麼吃最有益？薛曉晶指出，椰菜花購入後要冷藏，最好3日內食用完畢，建議以下3大正確吃法：

1. 避免白烚太久

椰菜花白烚超過5分鐘，抗癌成分「蘿蔔硫素」會被破壞，建議「快炒」或「短時間蒸煮」。

2. 搭配好油同吃

椰菜花最好搭配好油，如橄欖油、芝麻醬等一同吃，能促進脂溶性抗氧化物吸收。

3. 與蛋白質食物同吃

椰菜花最好搭配蛋白質食物同吃，如雞蛋、豆腐，有助代謝與修復，讓營養吸收事半功倍。

椰菜花有何營養成分？

薛曉晶解釋，椰菜花屬於十字花科蔬菜，是少數幾種能啟動細胞解毒酵素、抑制癌細胞增生的天然蔬菜之一，其6大關鍵成分如下：

椰菜花成分｜1. 蘿蔔硫素

• 功效：蘿蔔硫素協助身體代謝致癌物、對抗自由基。
• 相關研究：《Br J Pharmacol》2025年的細胞實驗，研究團隊以脂多醣誘導人類樹突細胞產生發炎反應，發現蘿蔔硫素與單糖偶聯化合物可有效抑制NF-ĸB發炎訊號，並降低慢性發炎相關的免疫反應，為蘿蔔硫素的抗炎潛力提供了細胞層級的實證基礎。

椰菜花成分｜2. 吲哚類化合物

• 功效：吲哚類化合物可幫助調節荷爾蒙、保護乳腺與前列腺健康。
• 相關研究：《Cancer Epidemiol Biomarkers Prev》2025年的觀察性研究顯示，十字花科蔬菜的攝取與乳癌存活率之間可能存在正向關聯，儘管與基因代謝差異有關。
• 相關研究：《Contemp Clin Trials》2025年的研究設計指出，提升十字花科蔬菜的攝取可望延緩膀胱癌復發時間點。

椰菜花成分｜3. 維他命C

• 功效：維他命C具抗氧化作用，增強免疫力、幫助護膚和抗老。

椰菜花成分｜4. 葉黃素

• 功效：葉黃素是類胡蘿蔔素的1種，幫助護膚、護眼和提升免疫力。 

椰菜花成分｜5. 玉米黃素

• 功效：玉米黃素是類胡蘿蔔素的1種，幫助護眼。

椰菜花成分｜6. 膳食纖維

• 功效：膳食纖維有助穩定血糖。 
• 相關研究：《Diabetes Obes Metab》2025年一項隨機交叉試驗則顯示，相較於一般根莖類蔬菜，椰菜花等十字花科蔬菜對血糖控制有更正面的作用，特別適合血壓升高但尚未確診糖尿病的族群。 

薛曉晶指出，不同年齡族群吃椰菜花，都有不同健康益處： 

• 長者：吃椰菜花可預防心血管疾病、穩定血壓、減緩關節發炎。
• 婦女：吃椰菜花可促進膠原蛋白生成、抗老、排毒、保養皮膚。
• 小童：吃椰菜花可提升免疫力、保護眼睛、幫助學習專注力。

3類人忌吃過量椰菜花

雖然椰菜花營養價值高，但以下3類人忌吃太多：

1. 甲狀腺功能低下者

甲狀腺功能低下者避免生食過量椰菜花，煮熟後再食用可降低干擾。

2. 腎功能不佳者

椰菜花屬高鉀蔬菜，建議與營養師評估分量。

3. 易脹氣體質者

椰菜花與薑、蔥等溫性食材同煮較不易產氣，易脹氣體質者宜少吃。

T10

日常煮食多用哪款食油？有營養師推介3種富含Omega-9的健康食油，集合防癌、抗發炎、降膽固醇等功效，並分享它們各自適合的料理配搭。當中，橄欖油雖然含高抗氧化功效，但原來只適用於2種烹調方式？

營養師推介3種煮食油 防癌/抗發炎/降膽固醇

營養師呂美寶在Facebook專頁撰文指，有意識掌握自己「吃下甚麼油」是非常重要的，能獲得抗發炎、改善代謝相關慢性病，以及預防癌症的效益。

呂美寶表示，平日外食難免會攝取較高的Omega-6脂肪酸，因此健康的基本原則是少吃高溫油炸食物。而為了平衡及幫身體「滅火」，緩解發炎，除了要適量攝取中小型魚類油脂與補充魚油，家裡的食油也要選擇有益健康的油脂，建議選擇以單元不飽和脂肪酸Omega-9為主的油。

她推介以下3款Omega-9脂肪酸（油酸，Oleic acid）比例較高的油，含量約在70-80%，具有抗發炎特性之外，還含有維他命E、植物固醇、以及各自擁有的植化素，如多酚類，為抗發炎效果起到加乘作用。

營養師推薦哪種健康食油？

3大健康食油

1. 橄欖油

• 成分：含有豐富的「橄欖多酚」，如羥基酪醇和橄欖苦苷。
• 功效：具有良好的抗氧化和抗發炎特性，有助降低心血管疾病風險。
• 建議：冷壓初榨的橄欖油果實香氣豐富，適合涼拌與中低溫料理，比較搭配地中海型或西式料理的風味。發煙點較低，依種類不同，約為190-210°C。

2. 苦茶油

• 成分：含有多酚、茶皂素等成分。
• 功效：具有良好的抗氧化與抗發炎效果。
• 建議：發煙點高於橄欖油，香氣溫潤適合搭配中式料理。建議可按烹調菜色交替運用橄欖油與苦茶油。

3. 牛油果油

• 功效：除了維他命E，其植物固醇含量更為豐富，有助降低血膽固醇。其葉黃素含量與其他植物油相比高很多，雖然仍然遠不及深綠色葉菜如羽衣甘藍、菠菜等，但與油脂結合的形式讓葉黃素的吸收率增加。
• 建議：牛油果油的發煙點也較高，依種類不同約在240-270°C，因此適用於較高溫的烹調。

4. 其他選擇

芥花籽油也是Omega-9較高的食油，約在55-62%，Omega-3脂肪酸則佔8-12%。雖然所含的植化素不如以上3款，不過仍歸類於健康友善的食用油。建議選擇「初榨」而非精製的芥花籽油。

如何補充好脂肪？3類食物上榜

除了烹調用油，呂美寶也分享一些適合日常用於搭配食物的油脂。因為是用於適量調味，食用量不多，卻能攝取到額外的營養成分。

1. 亞麻籽

Omega-3脂肪酸含量高，不過需在體內進行轉換，才能形成抗發炎的EPA與幫助大腦神經健康的DHA。對於吃素者也建議補充海藻油，以直接補充到DHA與EPA。

早餐不妨喝一杯整顆的亞麻籽與黃豆一起打成的亞麻籽豆漿。相比使用亞麻籽油，既可增加Omega-3脂肪酸攝取，又能補充到膳食纖維，更含有能幫助雌激素往健康方向（而非致癌方向）代謝的木酚素。

2. 南瓜籽、無調味芝麻

這兩種油含Omega-6比例較高，但由於只是搭配，食用量不會像烹調用油這麼高。可以選擇無調味初榨的芝麻醬，當中有鈣質、芝麻素、芝麻酚及維他命E，對於血脂代謝有正面助益；吃早餐或沙律時搭配南瓜籽，或是直接買冷壓初榨南瓜籽油當作沾醬使用，也可補充到維他命E與礦物質鋅。

3. 無調味堅果

除了直接吃低溫烘焙的無調味堅果，也可用調理機自製「綜合堅果醬」，混合合桃、杏仁、榛子等，用來拌食物或配無糖饅頭吃。

專家履歷：呂美寶

台灣營養師，資深功能醫學營養專家。

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用錯餐具煮食，隨時中毒致癌？一位六旬男子先後確診腎臟癌及輸尿管癌，經驗血後發現體內的致癌「永久化學物」PFAS明顯超標。有醫生提醒，PFAS常見於一種煮食用具，如長期使用這種煮食用具，有機會令身體攝取過PFAS，可導致身體患上癌症等多種疾病。

「永久化學物質」PFAS是甚麼？

營養功能醫學專家劉博仁近日在個人Facebook專頁分享，有年約60歲的男病人一併患有腎臟癌與輸尿管癌，而一位女病人則被診斷出有甲狀腺功能亢進，2人的共通點都是體內的「永久化學物質」PFAS（全氟/多氟烷基物質）濃度明顯超標。到底PFAS是甚麼？

「永久化學物質」PFAS

「永久化學物質」PFAS：

• 超過9,000種物質，包括PFOA（全氟辛酸）、PFOS（全氟辛烷磺酸）、PFNA（全氟壬酸）及PFHxS（全氟己烷磺酸）
• 代表產品是Teflon塗層，即廣泛應用於「易潔鍋」的抗油塗層、防污塗層。

其他應用PFAS的產品：

1. 防水衣、防污布料（如Gore-Tex）
2. 食品包裝紙（如漢堡包紙、防油紙袋）
3. 地毯與家具防污塗層
4. 清潔劑
5. 某些化妝品
6. 滅火泡沫

PFAS引致甚麼疾病？

劉醫生指，PFAS穩定且不易分解，毒素一旦進入人體就不易排出，可透過食物、水、空氣或皮膚接觸進入人體，進入血液後會累積在肝臟、腎臟、甲狀腺等器官，研究顯示長期接觸PFAS會引發多種疾病：

• 癌症（如腎臟癌、睾丸癌）
• 甲狀腺功能異常（過高或過低）
• 肝功能受損、脂肪肝
• 增加膽固醇
• 抑制免疫系統功能（如疫苗反應變差）
• 懷孕異常（如妊娠高血壓、胎兒發育問題）

研究揭1種腸道益生菌 可助PFAS排出體外

劉醫生分享，2025年劍橋大學發表於《Nature Microbiology》的新研究證實，某些腸道細菌可以「吸附」PFAS毒素，從體內排出它們。研究發現：

• 腸道好菌 Bacteroides uniformis 能在體內高濃度吸附PFAS，並經由糞便排出；
• 在小鼠實驗中，這類菌的存在讓糞便中的PFAS濃度明顯提高（排出率高達74%）；
• 這些菌透過「主動運輸」的方式，將PFAS從體內吸進來，幫助代謝。

如何減少PFAS毒素傷害？

劉醫生建議大家多喝水，保持良好排便習慣，更可透過2招飲食，幫助身體減少PFAS傷害，包括：

排毒飲食｜1. 攝取高纖飲食

可多吃高纖食物助好菌增長與排毒，包括：

• 番薯葉
• 秋葵
• 蘋果
• 燕麥

排毒飲食｜2. 補充益生菌與發酵食品

可多吃益生菌補充品及發酵食品，幫助腸道菌生態平衡，包括：

• 乳酪
• 泡菜
• 味噌

在日常生活方面，劉醫生建議：

1. 避免使用Teflon「易潔鍋」，建議改用不鏽鋼、陶瓷或鑄鐵鍋具
2. 減少吃外賣食物，因為PFAS常殘留在防油紙袋、快餐食物包裝上
3. 選擇無PFAS標章的產品，包括防水衣、化妝品、清潔劑等

高纖飲食怎樣吃？成人應每日攝取25g膳食纖維

衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。

衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：

• 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
• 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
• 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
• 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
• 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
• 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁、衞生署、2023年度健康行為調查報告、《人口健康調查》

T10

【防癌/抗癌】癌症患者年齡近年愈趨年輕，曾有研究指全球50歲以下人士的癌症發病率激增近80%。有營養師指，在日常生活如果做好10件事，可有效預防至少9種癌症。

營養師教10招防9種癌 太懶惰易致癌？

營養師高敏敏在其Facebook專頁指，近年癌症患者年齡層不停下降，癌症不再是長者病，日常的生活方式與飲食習慣，都有機會增加患癌風險，因此她建議日常應做好以下10件事，可有效防癌：

1. 避免高糖飲食 

雖然吃糖與癌症沒直接關係，但高糖飲食容易致肥，而肥胖增患多種癌症風險，包括胰臟癌、乳癌、子宮內膜癌等。最可怕的是癌細胞特別愛糖，越多糖越活躍。因此世界衞生組織建議，每天攝糖量最好不超過25克才是健康之道。

2. 避免吃太燙 

不少人愛吃火鍋，喝熱湯，但是吃太燙的食物會損傷食道黏膜。研究指，超過60℃的食物對黏膜具有傷害性，雖然人體會自然修復，但對於愛喝熱湯者而言，食道粘膜復原的速度未必跟得上其喝熱湯的頻率，反覆傷害下會增加患食道癌的風險。

3. 避免吃煙燻食物

燻製食品如香腸、煙肉等，含有亞硝胺和苯駢芘等物質，攝入過多可能增加患肝癌、口腔癌等風險。此外，燻製食品通常含有較高的鹽分，長期食用有損血壓及腎臟健康，因建議少吃這類加工食品，多選擇新鮮天然的食材更健康。

4. 避免過量飲酒

喝酒對身體的傷害遠超想像，長期過量飲酒會損害肝臟，引發肝硬化甚至肝癌。酒精還會增加患口腔癌、食道癌的風險。所以喝酒應該限量且適度，據台灣衛福部的每日飲酒酒精標準量：

• 女性每天不超過1個酒精當量 (10克酒精)
• 男性每天不超過2個酒精當量 (20克酒精)
• 一個酒精當量=15克酒精=105大卡

5. 忌吃發霉食物

發霉的食物中含有黃麴毒素，這是一種極強致癌物，即使高溫烹煮也無法完全破壞毒素。而黃麴毒素與肝癌的發病率高度相關，對肝臟傷害極大。

因此千萬不要怕浪費，把食物的發霉部分除掉後再繼續進食，選擇進食存放良好的新鮮食材是保護健康的第一步。

6. 及早戒煙

吸煙幾乎傷害全身器官，當中最直接受影響的就是肺部。煙草中的有害物質還會損害心血管系統，引發心臟病和中風。此外二手煙、廚房油煙也都可能增患肺癌風險。

7.避免吃油炸食物

蛋白質經油炸後，會產生致癌物異環胺，因此一些需反復煎、炸、烤的食物，如油炸鬼及臭豆腐等，當中含有大量異環胺。若經常大量攝取，患大腸癌的風險會提高，也會增加肥胖和患心血管疾病的風險。

因此日常建議選用橄欖油等健康植物油，烹調時避免高溫油炸，並控制油的使用量，才能吃得安心又健康。

8. 避免吃醃製食物

醃製食品含有亞硝酸鹽，進入體內會轉化為致癌物亞硝胺。長期食用醃製食品，會增加患胃癌和食道癌的風險。而且醃製食品鹽分高，還會對腎臟和血壓造成負擔，建議少吃或適量進食醃製食品，多選擇新鮮食材，保持飲食清淡。

9. 飲食避免過鹹 

攝取過多鹽分會加重腎臟負擔，導致高血壓，還可能增加胃癌風險。因為攝取高鹽容易傷害胃黏膜，當黏膜受損修復時，致癌物就有機可乘，細胞突變、癌變的機會也大幅提升。

世界衞生組織建議，每天鹽的攝入量應少於6克，因此日常宜多用天然香料取代鹽調味，減少進食醃製食品和加工食品，對健康更有幫助。

10. 生活習慣忌太懶 

現代人因為忙碌，餐餐在外用膳、沒有時間運動等，更特別偏愛快速方便的加工食品，這些懶惰的習慣容易導致油、鹽、糖攝取量超標，出現肥胖、代謝等問題及令免疫力下降，還會減緩新陳代謝，影響血糖和脂肪代謝，增加患胰臟癌、肝癌風險。過去有不少研究指，肥胖與多項癌症皆有關連 。

雖然懶惰並不直接致癌，但會養成不健康的生活狀態，間接增加患癌的風險，保持適度的運動習慣與均衡飲食才是遠離癌症的關鍵之一。

T10

吹冷氣也可防癌？有權威研究發現，大開冷氣讓身體稍微轉冷，竟有抗癌功效，可以餓死癌細胞，並有降血糖血壓的效果。到底寒冷活化抗病體質的機制是甚麼？怎樣吹冷氣才有效防癌？

游冬泳、跳冰水等行為，不一定只是尋求刺激或玩命，其實對身體是有好處的。遺傳優生科醫生張家銘在Facebook專頁撰文表示，讓身體吃點苦反而更健康。事實上，冷和發抖可以訓練代謝能力，讓細胞重新學會如何有效地運用能量，穩定血糖，甚至切斷癌細胞的養分來源。這樣的「冷刺激」不是迷信或偏方，而是經過科研實證的。

為何吹冷氣可防癌？

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1. 冷刺激降血糖

2024年《Nature Metabolism》的一項研究招募了15位過重或肥胖的成年人，其中不少人有血糖偏高的問題。在實驗期間，他們每天穿著輕便衣物，待在冷氣房裡讓身體「輕微發抖」1小時，連續10天。沒有劇烈運動或吃藥，但他們的空腹血糖、血脂和血壓水平都有所降低，身體裡負責把糖運進細胞的「葡萄糖運輸蛋白」（GLUT4）都被啟動起來。肌肉變得更會吸收和使用糖分，胰島素的作用也有所改善。換言之，就是身體的代謝變得更有效率。

2. 冷刺激抗癌

2022年一篇發表在《Nature》的研究，則利用癌症小鼠測試「冷刺激」效果。在4°C的低溫環境下能夠抑制癌細胞生長，甚至連最難治的胰臟癌，生長速度也明顯減慢。關鍵在於，身體感到冷就會啟動棕色脂肪，開始大量吸收血液裡的葡萄糖，搶走癌細胞賴以存活的糖，使癌細胞缺乏能量。如果把棕色脂肪拿掉，或讓小鼠喝高糖水，癌細胞又會開始瘋狂生長。

研究團隊也找來幾位年輕人和一位淋巴癌病人進行測試，讓他們逗留在冷氣房裡數天，然後接受檢查，發現他們體內的棕色脂肪都被活化，瘋狂吸收糖分，但腫瘤的糖攝取卻明顯下降。研究證明冷能喚醒棕色脂肪，並重新分配能量，使癌細胞和壞脂肪慢慢被餓死。

冷刺激3步驟 練出超強抗病體質

張家銘醫生解釋，冷刺激的作用不只是讓人冷，而是讓身體知道「該把糖送去哪裡、該幫誰打仗」。當糖流向肌肉和棕色脂肪，癌細胞、壞脂肪和發炎細胞就會慢慢被餓死。而要啟動身體抗癌降血糖的能力，毋須遠赴極地進行訓練。關鍵在於「微冷」、「微動」，不是折磨自己，而是讓身體「有感」。就像以上研究裡的參與測試的人一樣，不用太多的改變，只要每天留一點時間，讓身體「重新學會用糖」就好。他提出3大建議：

1. 在冷氣房裡穿少一點，室溫維持在16至20°C之間，每天訓練30至60分鐘
2. 早上用冷水洗臉，或腳浸泡冷水，讓身體輕微發抖
3. 加入一些伸展、甩手和快步走的動作，配合冷刺激，更能喚醒肌肉吸收糖分的能力

住在寒冷地區患癌風險較低？

住在雪國就比較不會患癌症嗎？張家銘醫生表示，寒帶地區雖然環境溫度低，但是否能啟動棕色脂肪或產生代謝好處，要視乎2大要素：

• 有沒有真的「冷到」
• 有沒有「動起來」或輕微發抖

他解釋，如果一個人住在寒帶，但整天都待在暖氣房裡，身體沒有感受到寒冷刺激，那棕色脂肪根本不會被啟動，代謝也不會被改變。反之，即使生活在亞熱帶地區，透過人為控制溫度，例如冷氣、冷水或冷敷，一樣可以啟動身體的冷適應反應。因此不是「氣候」決定癌症風險。

事實上，有研究顯示，住在寒地的居民癌症發生率也不低，他們可能長時間處於有暖氣的室內，而且缺乏運動、飲食高脂高糖等代謝風險因素亦仍然存在。

T10

胰臟癌是香港第 4位的致命癌症殺手，據資料顯示，2022年胰臟癌的死亡人數已達920人，病發率及死亡率亦一直持續上升。 有醫生分享一宗末期胰臟癌癌病人個案指，該病人本來生命已步入倒數，但最終透過在日常生活作出3大調整，身體1年後再沒發現癌細胞，而且胰臟癌至今已經10年沒有復發！

胰臟癌末期可逆轉？病人靠3招抗癌續命10年

胰臟癌也可逆轉？哈佛麻省總醫院內科主治醫生許瑞云在YouTube節目《下班經濟學》分享個案，有位胰臟癌末期病人已患癌5年，尋遍名醫，也動過手術，但病情已到藥石無靈、要準備後事的階段。該病人沒有放棄求生意志，並開始在日常生活調整以下3方面：

日常生活可如何改善胰臟癌？ 

1. 改變自己的心態和情緒，包括修補自己和家人的關係，改變與同事的相處、待人處事的方法；
2. 改變生活習慣，努力運動、復健、多曬太陽；
3. 積極調整飲食習慣。

1年後，該病人驚訝發現自己身體的胰臟癌細胞已幾乎消失，胰臟癌至今也有10年沒有復發。許醫生指：「身體很聰明，它想要活下去」，並表示不論是割傷或燙傷，每個人身體都有自癒力，而心態及情緒的改變，或許是胰臟癌末期奇蹟逆轉的關鍵。

醫揭5招防癌飲食 1種肉千萬別碰

許醫生又提醒，飲食習慣在防癌方面十分重要，以下5項飲食重點有助於抑制胰臟癌等癌症風險：

1.  多吃無毒有機、天然生長的蔬菜

沒有農藥及化學藥物的菜，新鮮好吃，有自然的甘味。

2. 多吃植物性蛋白食物、紅肉要少吃

植物性蛋白食物包括黃豆、黑豆、扁豆、四季豆或堅果，營養不會比肉類差。許醫生提醒大家要少吃紅肉，因為多項研究都顯示，紅肉跟3大死因息息相關，包括心血管病/中風、癌症（尤其是大腸癌）和糖尿病。

3. 補充維他命D及B12

許醫生認為補充維他命D十分重要，因為維他命D對骨骼健康、荷爾蒙製造、免疫系統、大腸癌等息息相關，吃白肉或魚肉會吸收到維他命D，但最好的維他命D來源都是多曬太陽。現代人容易壓力大及焦慮，維他命B群消耗得比較多，B群對維持神經穩定相當重要。

4. 多攝取Omega-3食物

富含Omega-3食物，包括亞麻仁籽、核桃、牛油果。

5. 補充水分

許醫生認為補充水分十分重要，可以多多自備水樽飲水。

少吃外賣、避開反式脂肪

許醫生提醒，除了少吃外賣、加工食物之外，也要避開反式脂肪及精緻糖。反式脂肪會讓心血管疾病惡化，在人體內多年也無法代謝、消化，與導致中風、所有癌症息息息相關。

胰臟癌有何症狀？

根據醫管局資料，胰臟癌是香港第4號致命癌症。胰臟位於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，導致當出現胰臟癌時，其位置較隱蔽難發現，加上胰臟癌初期病徵並不明顯，不少病人到胰臟癌晚期才察覺患病，影響生存率。即使胰臟癌可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。若身體出現以下症狀，可能是患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌患者較常出現以下併發症：

• 黄疸
• 當腫瘤擴大壓迫神經，腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

如何預防胰臟癌？

胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。雖然不能完全防止胰臟癌產生，一些生活方式的改變可以有助於降低風險：

• 戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長
• 保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標
• 經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會
• 健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險
• 避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

資料來源：《下班經濟學》、醫管局

T10

延年益壽是不少人孜孜以求的目標。一名83歲女醫生分享飲用1種自製的蔬果汁，不但有助長壽，更能保護心臟、防癌、降三高、排毒等不同功效，她也提醒1類人忌飲用這種飲品。除了蔬果汁，到底還有甚麼飲食方法有助延壽？

據《健康2.0》報道，兒科醫生莊靜芬著有《跟古代名醫做料理，吃出好健康：根據病症，以古代內科權威張仲景《傷寒論》的藥方，調配出的50道獨家料理》一書。她在當中分享一款製作簡單的長壽蔬果汁。這款「芹菜堅果蔬果汁」的食材包含芹菜、番茄、椰菜、牛油果等屬於降低血壓的優質蔬果，另添加蘋果及芒果有助調節體溫並補充水分。每款食材各具獨特營養與功效：

如何製作芹菜堅果蔬果汁？

芹菜堅果蔬果汁的食材：

• 芹菜1把：富含多酚及高水分、高纖維，能促進消化系統運作，緩解腹脹與水腫問題。
• 牛油果半個：含豐富維他命C、E、葉酸、鉀及單元不飽和脂肪酸，可降低膽固醇、穩定血糖、預防心血管疾病和維護心臟健康，其高纖維特性更能幫助代謝排毒，改善腸道健康，預防便祕。
• 番茄1個：具備美容護膚、保護視力、調節血糖及維持心臟健康多重功效。
• 芒果適量：含豐富維他命C、膳食纖維與果膠，有效降低膽固醇並協助代謝肝臟膽汁。
• 椰菜適量：因營養價值高，更兼具保護心血管、調節血糖、預防癌症及改善腸胃等功能。
• 堅果適量 ：則有助預防心血管疾病、降低膽固醇與控制血糖水平等功效。
• 蘋果1個 
• 水或牛奶適量 
• 蜂蜜（可依個人口味添加）

製作方法：

• 將所有蔬果徹底清洗後，切成小塊狀備用。
• 將處理好的蔬果連同適量堅果放入果汁機中，加入適量的水或牛奶打成汁。
• 攪打約20秒即可，無需過度攪打，以保留些許蔬果纖維口感。
• 可依個人口味添加少量蜂蜜調味，但需注意避免過甜。

莊靜芬醫生特別提醒，若是低血壓患者，應避免飲用此款芹菜堅果蔬果汁。建議可根據個人體質與喜好調整配方，以芹菜、牛油果和番茄作為基礎食材，再彈性搭配其他蔬果。

50歲後必學4種長壽飲食法 1種咀嚼方法也有效

除了飲用芹菜堅果蔬果汁打造健康，莊靜芬醫生也於《50歲，怎樣生活最健康》書中提出4大長壽飲食原則，幫助銀髮族打造舒適的樂齡人生。

1.三餐黃金比例

「早餐三、午餐二、晚餐一」是養生法中的飲食黃金比例。經過整夜休息後，早餐時段身體機能最佳、消化吸收能力最強，最適合攝取高蛋白質的肉類及營養均衡的食物，這是一天中最重要且需要細嚼慢嚥的一餐，吃得好能讓上午腦力充沛，提升學習與工作效率。

午餐作為補充下午能量的重要一餐，建議選擇魚肉、海鮮等高營養價值食物搭配高纖蔬果，份量需適中，既不能過量也不可太少，更不宜省略，最好先稍作休息再用餐，飯後散步更有助消化。若午餐過量會使血液集中胃部導致腦部缺氧，造成下午昏昏欲睡；反之若午餐隨便吃或不吃，則會導致體力透支、注意力渙散並影響腸胃功能。結束一天忙碌後，晚餐應選擇易消化的食物如蒸粥搭配蔬果，甚至可考慮少吃或者不吃餐後散步更能促進夜間睡眠品質。

2.細嚼慢嚥

進食速度與咀嚼方式同樣關鍵。現代人常因匆忙而狼吞虎嚥地解決早餐，工作忙碌時草率應付午餐，到了晚上又以暴飲暴食犒賞自己，這種不良的飲食模式將對身體造成非常大的傷害。未經充分咀嚼的食物會加重消化負擔，年輕時或許無感，但隨年齡增長將導致腸胃負擔就越來越重。

對年長者而言，細嚼慢嚥尤為重要，一方面能彌補隨年齡衰退的消化功能，減輕胃部負擔；另一方面可避免吞入過多空氣造成體內脹氣。正確的咀嚼動作與聲音能刺激耳神經與大腦對聲音的反應，有助維持聽力與認知功能，預防腦退化。莊醫生也教正確咀嚼方法：

1. 保持端正坐姿，避免邊吃邊說話，以免咬到雙頰。
2. 閉口咀嚼並自然伸展人中部位。
3. 左右臼齒均衡使用，最後以上下門牙也要咬到食物。
4. 每口食物需充分咀嚼，與唾液混合後再吞下。
5. 進食時可將手輕按耳下腺感受咀嚼活動。
6. 建議至少左右至少咀嚼10次。

3.適合少量多餐

隨著年齡增長，消化功能逐漸減弱，50歲後建議採取少量多餐的飲食模式，在維持三餐黃金比例的前提下，可於上午10點和下午3點適時補充小點心與茶飲。高齡者的早餐可適度簡化，有時先以少量甜食開胃亦無妨，關鍵在於維持進食意願。至於晚餐是否完全省略需審慎評估，若下午4點後停止進食，必須考量個人健康狀況與作息，避免因長時間空腹導致不適。

至於高齡者常見的食慾不振問題，與其嚴格遵守飲食比例，更應重視實際攝取量。建議可透過多樣化菜色選擇、加入喜愛食材，例如乳酪或甜點來刺激食慾，並耐心陪伴進食。餐前少量甜食確實有助開胃，但需注意適量原則，避免影響正餐攝取或造成偏食。

4.吃飯吃「半飽」即可

莊醫生分享自己的習慣：將三文治對半切開與人分享，偏好少量多餐的進食模式，在時間允許下常於休息間隙補充小食，始終保持不飢不飽的舒適狀態。這種半飽狀態隨時都能享受美食，即便剛用完餐，若遇其他邀約，仍能赴約淺嚐食物，重在享受聚餐愉悅而非飽足感。

她認為，坊間流行的「放題」餐廳，最違背健康原則，就算要吃也應抱持嘗鮮心態，品嚐多樣化食材而非以吃撐為目的。

資料來源：《健康2.0》、《Uho優活健康網》

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 不少人都聽過，飲紅酒可防心血管疾病，更有抗老功效，其實關鍵在於1種有長壽抗老的成分——白藜蘆醇（Resveratrol）。有醫生指，白藜蘆醇原來藏在大家每日都可能會接觸到水果及食物內，更點名4類食物含豐富白藜蘆醇，當中更有2種大家常吃的深色水果上榜。

長壽食物｜醫生揭4類食物含長壽成分 必吃1種顏色水果

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁發文分享，喝紅酒延緩衰老並非都市傳說，而是有科學根據的說法，因為紅酒裡的「白藜蘆醇」正正就是啟動人體長壽開關的重要成分。科學家發現：

• 白藜蘆醇能啟動身體裡「長壽蛋白」Sirtuin的開關，幫助細胞修復、抗炎、抗氧化，甚至延緩老化；
• 有如為身體打開了一個自我修復系統，為人體細胞修補老化的裂縫，讓每個細胞都更有生機。

不過，白藜蘆醇並非只能靠飲紅酒吸收，張醫生提醒，其實大部分亞洲人都有酒精不耐症的 ALDH2 基因，即喝酒後易臉紅、心跳快，對健康也有潛在風險。因此，亞洲人如想攝取白藜蘆醇，其實可從以下4類天然食物中攝取：

長壽食物｜甚麼食物含長壽成分白藜蘆醇？

1. 紫提（連皮吃效果最好）
2. 深色莓果，包括藍莓、桑椹、蔓越莓等
3. 連皮烘烤花生
4. 黑朱古力（可選可可含量高的）

張醫生分析，白藜蘆醇是由內到外、全方位為身體保養的長壽成分，當中包括以下5大功效：

• 減慢關節退化：白藜蘆醇有效能保護軟骨細胞，減少關節發炎與退化，膝蓋/關節退化、走路卡卡人士可多攝取。
• 防骨質疏鬆：白藜蘆醇能活化骨頭細胞，讓骨頭變得更緊實，適合骨質疏鬆、怕跌倒的人士。
• 護心血管健康：白藜蘆醇可穩定血壓，讓心血管變年輕，適合心臟問題、高血壓人士攝取。
• 降低失智風險：白藜蘆醇能穿過腦血管，幫助腦細胞清除廢物，穩定神經傳導，降低記性變差、失智風險。
• 減少癌細胞生長：白藜蘆醇可以減少癌細胞生長、幫化療藥發揮更好效果，適合有家族病、癌症風險高的人士。

長壽食物｜白藜蘆醇≠治病藥  攝取量是多少？

不過，張醫生強調，白藜蘆醇不是用於「治病」，而是在身體沒生病前、先修復各類風險問題。因此，想讓白藜蘆醇在體內發揮作用，只需在生活習慣中作出改變，留意以下4點：

1. 每日吃得對

確保每日有機會吃到天然的白藜蘆醇，如紫提子、連皮花生、莓果、黑朱古力。

2. 搭配運動

研究發現，白藜蘆醇和運動啟動長壽開關的路徑幾乎一致，可搭配運動開啟身體的雙重修復力，規律快走、游泳、騎單車都很適合進行。

3. 選擇補充劑

如有需要服用補充品，可以選含標準劑量（如每粒50–250 mg）且以trans-型白藜蘆醇為主的產品；不建議胡亂進吃高劑量品，宜先諮詢醫生意見、再作安排。

4. 影響藥物代謝（心血管藥、荷爾蒙藥）

白藜蘆醇也會影響某些藥物代謝，特別是心血管藥、荷爾蒙相關藥物，固定服藥者要先諮詢醫師意見。

張醫生亦提醒，白藜蘆醇劑量過高或會對人體造成傷害。研究發現：每天攝取超過1g的高劑量白藜蘆醇，會讓細胞產生壓力，影響DNA修復或荷爾蒙平衡。最適合的攝取方式，是由低劑量開始，觀察身體反應，再慢慢調整。

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食品包裝、塑膠暗藏危機！不少致癌「永久化學物質」PFAS都會從塑膠容器、易潔鑊等進入人體並累積器官內，增加器官衰竭、不孕和部分癌症風險。近日美國一項研究發現，多吃一類食物或有助清除致癌PFAS（全氟及多氟烷基物質），這些無法自然分解而殘留體內的毒素。

研究揭這類食物吃4周 助致癌物排出體外

據Daily Mail報道，據今年3月於《Environmental Health》期刊發表的一項研究指，研究調查了72名年齡18至65歲之間、血液中存在PFAS的成年男性，研究員將他們分成2組：

1. 42人每日3次，飯前服用1g 燕麥β-葡聚醣纖維補充劑
2. 30人每日3次，飯前服用以米為基礎的對照補充劑

研究有何發現?

4星期後，研究團隊採集每位參加者的血液樣本，檢測了17種PFAS。研究發現，服用β-葡聚醣纖維補充劑的組別，體內全氟辛酸（PFOA）和全氟辛烷磺酸（PFOS）減少了8%；PFOA及PFOS均被認為是PFAS家族中較危險的物質。

β-葡聚醣是甚麼？

β-葡聚醣是膳食纖維中的水溶性纖維，天然存在於燕麥、蘑菇和種子等多種食物中；具多種健康益處，包括降低膽固醇，增強免疫力，穩定血糖水平，有益心臟健康。

PFOA、PFOS增乳癌和卵巢癌風險

至於PFOA和PFOS，則是用於滅火泡沫、易潔鑊和防污劑的合成化學品。國際癌症研究機構（IARC）將PFOA列為第1類致癌物，會導致動物患癌；PFOS則被列為第2類致癌物，可能會導致動物有癌症。 

PFOA和PFOS被認為是內分泌干擾化學物質，會模仿人體荷爾蒙並干擾雌激素和睪固酮等天然荷爾蒙的產生和反應，會增加患乳癌和卵巢癌等荷爾蒙敏感性癌症的風險。 

膳食纖維如何助排毒？

研究團隊分析，膳食纖維會形成凝膠，阻止腸道內壁細胞吸收附於膽汁的PFAS，使其排出體外，防止它們停留並造成持久損害。事關這種凝膠會阻止膽汁酸（有助於分解脂肪）被重新吸收到血液中，且多餘的膽汁會經由糞便排出體外。 但團隊警告，並非所有纖維都能去除PFAS，還需要進行多項研究來確定其他纖維是否也有同樣效果。

除了清除體內的PFAS之外，膳食纖維還能增加糞便重量，使其質地更順滑，更易排出體外，促進規律性的排便，降低便秘的風險。同時，糞便在腸道停留的時間越短，越可降低有害污染物引起發炎和細胞失控生長的風險，從而降低腸癌的可能性。 

港人蔬果攝取不足 成人每日應攝取25g膳食纖維

香港衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。

衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：

• 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
• 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
• 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
• 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
• 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
• 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

T10

談到健康茶飲，綠茶、抹茶等必定榜上有名。不過有專家指，有一款茶飲的抗氧化能力竟可擊敗綠茶，這意味著其抗衰老、防癌等功效有機會比綠茶還要好，到底日常應如何飲用這款茶飲才可發揮其最大功效？

抗氧化/防癌功效擊敗綠茶 專家揭這茶飲更護心血管

台灣大學營養學助理教授洪泰雄近日在個人Facebook專頁上分享，洛神花茶的5大健康好處：

洛神花茶5大功效：

1. 有助降血壓

洛神花茶有「天然紅色降壓茶」的別稱，外國研究發現，飲用洛神花茶可使收縮壓和舒張壓分別平均降低 7.58 mm Hg 和 3.53 mmHg。但要留意，服用降血壓藥物人士應諮詢醫生後再決定是否飲用洛神花茶，以免與藥物產生交互作用。

2. 具抗氧化功效 清除自由基

有研究比較了常見的280種飲品的抗氧化含量，顯示洛神花茶的抗氧化能力打敗綠茶，位居榜首！據了解，洛神花茶富含花青素、類黃酮等多種抗氧化物，有效中和體內的自由基，減少氧化對細胞的傷害，有助抗老、維持年輕並預防慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、癌症等。

3. 保護心臟健康

台灣中山醫學大學生化暨生物科技研究所教授王朝鐘的研究發現，每天飲用200ml洛神花茶一個月後，受試者血液中的膽固醇濃度從200 mg/dL降至150 mg/dL。因為洛神花含多酚和類黃酮成分，防止壞膽固醇 (LDL) 被氧化，減少動脈粥樣硬化斑塊；故適量飲用洛神花茶有助保護心臟，降低心血管疾病的風險。但本身患高血脂或心血管疾病人士要留意，洛神花茶只能作為輔助調理，不能取代專業治療。

4. 幫助消化 利尿去水腫

洛神花中的有機酸如檸檬酸和蘋果酸能刺激胃液分泌，適量飲用可促進腸胃蠕動，幫助消化。洛神花茶含高鉀質能促進體內鈉排出，減輕水腫，增加尿量，讓體內新陳代謝更順暢，對於久坐導致輕微水腫的上班族來說相當有益。

5. 預防糖尿病 穩定血糖

有不少外國研究顯示，洛神花茶具備調節血糖的潛力。因為洛神花含多酚，可以提高胰島素敏感性、抑制醣類分解酶，進而減慢血糖上升速度。一項2021年發表的文獻表明洛神花茶具有抗糖尿病作用，或有助控制糖尿病。

洛神花茶每日應飲多少？3類人慎飲

洛神花茶每日可飲用約200ml，且熱飲勝過凍飲，以防影響腸道蠕動。台灣中山醫學大學王朝鐘教授研究建議：

•先將100g的洛神花加入1000ml的水中，煮沸後即可飲用

•洛神花茶建議不要加糖，以防糖分超標、影響體重。

雖說洛神花茶有不少益處，但洛神花茶仍有食用禁忌、副作用、不適用人群：

•腸胃敏感人士：由於洛神花茶偏酸，建議避免空腹喝茶，最好在飯後飲用，減少對腸胃的刺激 。

•低血壓人士：由於洛神花茶本身具有降血壓效果，低血壓者慎飲。

•孕婦：中醫認為洛神花性偏涼，孕婦應避免飲用或先諮詢中醫。

T10

香港人素來步伐急速，不過有不少研究指，有快步走習慣的人士原來有助長壽、防癌、降三高等10大功效，生物年齡甚至可比同齡人年輕約16歲。然而，到底每分鐘要走多少步才算快步走？每天要走多少步才對身體最健康？

想延壽/抗衰老 研究證做1件事可年輕16歲

根據中國內媒《人民日報健康時報》報道，美國《梅奧診所學報》2019年曾發表一項研究顯示，不論體重指數多與少，走路速度快的人普遍擁有更長的壽命。該研究指出，走路快的人士，可比走路慢的人多活15至20年，而且與走路速度最快的三分之一人相比，走路最慢的三分之一的人士，死於心臟病的風險高出40%，而此現象與性別、年齡及體力活動等因素無關。

此外，另一項在2022年《通訊生物學》發表的研究指出，估計有快走習慣的人士到中年時，生物年齡可比同齡人年輕約16歲。研究解釋，步行速度與白血球端粒長度呈正相關，而端粒作為衰老的關鍵生物標誌，其長度越長代表衰老速度越慢。綜合兩項研究結果表明，保持較快步走速度不僅有助延長壽命，還能減緩衰老速度。

快步走集10大好處 患心血管病風險降77%

報道引述不同研究發現，快步走可以為身體帶來以下10種好處，例如可以防癌、防糖尿病和降低患心血管疾病等風險。

快步走有何好處？

 快步走10大好處：

1. 降血壓

據2021年《臨床高血壓雜誌》上發表的一項研究發現，堅持快步走3個月後，大部分人的血壓可降低2至3毫米汞柱。針對高血壓患者，每日步行4000至8000步能有效幫助控制血壓，達到理想的降壓效果。

2. 降血脂

根據《中國運動醫學雜誌》的研究指出，與高強度有氧運動相比，進行中低強度的有氧運動，降低血脂水平的效果較為明顯。若以改善血脂為主要目標，建議選擇中等或低強度的步行方式會更為適宜且有效。

3. 促進消化

快步走能通過身體運動帶動內臟器官輕微顫動，而呼吸時膈肌也會上下移動，有效對腸胃產生按摩，刺激胃腸蠕動，從而促進消化與吸收。

4. 降低癌症風險

根據2023年《英國運動醫學雜誌》發表的研究顯示，每日只需進行11分鐘（每周75分鐘）的中等強度運動，例如快步走，能降低心血管疾病和部分癌症的發生風險，其中對某些特定癌症預防效果尤為明顯。

5. 降糖尿病風險

根據2023年《英國運動醫學雜誌》上發表的研究指出，步行速越快罹患糖尿病的風險就會降低。此外，與休閒散步（<3千米/小時）相比，以較快速度步行（>6.5千米/小時）可使患糖尿病風險降低39%。

6.降心血管疾病風險

在2023年《美國心臟協會》發表的一項研究發現，多走路能降低心血管疾病風險，例如冠心病、中風和心臟衰竭。研究有指出，與每日步行不足2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人患心血管疾病的風險降低77%。

7. 減少背痛發作

2024年在《刺針》上發表的的最新研究證實，步行能有效預防下背痛的復發，尤其是對於初次發作背痛患者效果更為顯著。研究團隊表示，步行這種運動方式不僅提升患者的生活質量更能降低約50%的醫療需求與就診時間。

8. 保持健康體重

經常進行快步走有效幫助維持健康體重或減少多餘脂肪，從而降低與肥胖引發的各種健康風險。

9. 降低認知衰退風險

黑龍江雞西雞礦醫院骨科主任醫師謝新輝在人民日報健康號刊文中曾指出，有研究發現，每周進行3次和每次40分鐘的規律步行，能有效促進老年人海馬體增大，而海馬體與記憶和學習能力有關，可能會減少與年齡相關的認知衰退。

10. 降低跌倒風險

經常快步走有助於保持與提高下肢的力量和柔韌性，對維持自主活動能力至關重要。與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔軟度更好。若將步行與其他平衡訓練和力量運動相結合，更能降低老年人跌倒的風險。

行得多快才算健康？

快步走能帶來許多健康益處，那麼應該要走多快？報道指，快步走的速度應依照個人體能狀況選擇適當的步行速度，在身體條件允許的情況下，可提高步速，而步速通常分為以下3種 ：

•慢步走（每分鐘70至90步）

•中速走（每分鐘90至120步）

•快步走（每分鐘120至140步）

日常多走路會損傷膝頭？

報道中引述中南大學湘雅醫院研究團隊於2025年2月在《風濕病年鑑》上發表的一項研究，探討每天步行步數與膝關節骨關節炎之間的關聯，發現最有利於預防膝關節疾病的步行量如下：

每日走大約8000步最為理想，而這種強度和數量的步行，不僅有效增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能減輕關節負擔。相反，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。

資料來源：《人民日報健康時報》

T10

早在第1條皺紋出現之前，就要好好考慮如何應對衰老。有專家提出6大抗衰老建議，有效延緩身體機能及皮膚老化，更有助預防癌症、腦退化，以及各種慢性病。

20多歲必養成6大抗衰老習慣 預防皺紋/防癌要做甚麼？

外媒《EatingWell》集合了多位營養師、私人教練及醫生的意見。他們認為20多歲是養成抗衰老習慣的最佳時機，在運動、生活模式、營養攝取、日用品選擇等方面，做出以下6個小改變能夠在未來帶來巨大的益處，在年齡增長後仍然好好地保持健康。

1. 每天活動身體

無論是快步走、跳舞或任何喜歡的運動，只要每天運動都能強身健體，讓頭腦更靈活及思維敏捷，更能夠改善情緒。體力活動亦有助提升自信，特別是對於照顧自己和實現目標。有研究發現，每周至少運動2次、持續6個月的年輕人，在自我效能、自尊和身體意識的得分明顯高於久坐不動者。

而且，從年輕時就養成運動習慣，意味著在年齡增長後更可能堅持運動，對於健康有長期好處。有研究表明，在中年時定期進行帶氧運動，可以顯著降低年老時患認知障礙症和阿茲海默症的風險。

2. 使用防曬霜

80%的皮膚明顯老化跡象，例如皺紋、曬斑、失去彈性，都是從年輕時接觸紫外線所導致。紫外線照射還會增加皮膚癌的風險，包括黑色素瘤和非黑色素瘤皮膚癌。因此，在20多歲時養成每天使用防曬霜的習慣，對於一生保持健康的皮膚都是必需的。建議日常使用SPF30+的防曬產品，不論陰晴天氣。

3. 進行肌力訓練

女性由於更年期荷爾蒙變化會加速骨質流失，骨骼更容易出現不良狀況，變得脆弱，增加出現骨質疏鬆的風險。阻力訓練例如舉重，不只能促進新陳代謝、減少體脂、維持健康體重，更能夠增強骨骼以應對老化。

大部分女性在20多歲時骨骼質量達到巔峰，這時也是建立全身阻力訓練習慣的最佳時機，每周鍛煉2至3天，幫助維持骨質密度及預防將來出現骨骼相關病症。

4. 重視睡眠

20多歲時經常會為了各種原因而熬夜，包括學習、工作或與朋友聚會。但睡眠不足，不只會導致臉上的眼袋和黑眼圈，使人在短時間內樣子「變殘」，更可能增加發生意外的風險，對情緒和身心健康造成傷害。長期的不良睡眠習慣也可能增加多種慢性疾病的風險，包括糖尿病、心臟病和癌症。想要將來活得健康和有活力，維持良好睡眠是關鍵之一，建議每天睡滿7至9小時。

5. 多吃健骨食物

專家認為，導致骨骼質量偏低的其中兩個主要因素是鈣和維他命D攝取不足。牛奶是鈣和維他命D的最佳來源，也能提供磷等其他必需營養素，對於保持骨骼強健至關重要。建議每天食用3份乳製品。

如果因為過敏、不耐受、吃素等因素而不吃或不能吃乳製品，則可以考慮非乳製品來源的食物，例如強化豆奶、杏仁奶、強化橙汁、沙甸魚或者帶骨的三文魚罐頭，以獲得支撐骨骼所需的營養。

6. 換掉塑膠容器

一些塑膠容器和包裝含有雙酚A（BPA）和鄰苯二甲酸酯等內分泌干擾物。這些塑化劑在受熱、長時間接觸，或食物富含油脂或酸性的情況下，會更快轉移到食物當中。被吃進身體後，干擾人體的荷爾蒙系統，可能導致荷爾蒙失調、生育能力下降等長期健康問題。因此為了健康長壽，應該戒掉在加熱食物時使用塑膠容器的習慣，改用玻璃、不鏽鋼或陶瓷容器，盡可能減少接觸塑化劑。

資料來源：《EatingWell》

T10

【防癌水果】防癌不一定要吃貴價食物，有研究發現，常吃一種防癌水果不但可預防大腸癌、肺癌等6大癌症，更可將癌症發病率降低20%以上。如採用一種食法，更可令營養加倍。

常吃1種水果可防6大癌症 這様吃就有效防癌

據外媒《The Healthy》報道，有研究團隊發現，石榴中的多酚能抑制癌細胞生長，而類黃酮和單寧成分則能調節慢性炎症。這些成分改變與癌症相關的信號通路，從而減少癌細胞的生長與擴散。

研究還指出，石榴能降低癌細胞的毒性，抑制其增殖，還能透過調節多條細胞信號傳遞路徑來發揮抗腫瘤及抗炎症的效果，這項最新的研究於2025年1月在《Food Science & Nutrition》（食品科學與營養）刊登。

石榴如何防癌？

石榴有何功效？

研究團隊透過動物實驗和實驗室研究發現，石榴的果汁、種子和萃取物擁有抗增殖、抗腫瘤，以及抗發炎的特性，可有效降低癌症發病率20%以上，並可預防以下癌症：

前列腺癌

膀胱癌

乳腺癌

皮膚癌

肺癌

大腸癌

研究團隊指，若把石榴與多種蔬菜搭配食用，每年可減少約20萬例癌症相關死亡病例。此抗癌機制主要源自於石榴成分對癌細胞表現出細胞毒性及抗增殖特性，即是石榴中豐富的抗氧化物質能有效抑制癌細胞生長。

石榴的益處主要來自於含有豐富的多酚，可以透過抗氧化作用保護細胞。而石榴所含的黃酮類化合物和單寧成分，可以抑制慢性發炎反應、阻斷腫瘤發生起始階段、防止腫瘤獲得足夠的血液供應生長以及調控細胞過度增殖，有效降低癌症發生風險。

此外，石榴還可以降低腫瘤擴散風險，即使已被診斷出患有癌症並且經常食用石榴的人癌症擴散到身體其他部位的可能性降低。石榴還可以幫助改善第2型糖尿病患者的膽固醇、三酸甘油脂、血壓和慢性發炎，更能預防肌肉損傷和改善異常的荷爾蒙水平。

研究團隊指出，在現代營養學中，一份石榴籽的標準食用量為半杯（約120毫升），而石榴汁的份量則為一杯（約240毫升或8盎司）。新鮮石榴含有豐富的纖維、維生素和礦物質，且熱量和脂肪含量低，是最具營養價值的食用方式；而且石榴的食用方法也很多元，無論是直接食用果肉，或是榨汁加入沙拉、飲品等料理中，都可獲取豐富營養素。專家也建議，若將種子一同打碎飲用，還能攝取到更高的營養價值，進一步提升健康效益，防癌效果或更佳。

進食水果6大貼士 宜多吃2種顏色水果

據香港衞生署資料顯示，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。衞生署也教進食水果6大健康方法：

•應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。

•新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。

•應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。

•與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。

•大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。

•少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。

資料來源：《The Healthy》、《Food Science & Nutrition》、衞生署

T10

【喝茶功效】烏龍茶、綠茶或紅茶，喝哪一種茶最有益健康？有營養師指，茶葉當中的兒茶素具有防癌症、保護心血管等功效。而不同種類的茶，兒茶素含量也大有差異。但即使是兒茶素含量較低的茶，對於健康也有不同好處。

兒茶素4大功效 防2類癌症更護心血管

營養師林俐岑在Facebook專頁發文表示，茶葉因為發酵程度的不同，造就出不同風味及香氣。而發酵程度越低的茶，抗氧化物「兒茶素」含量越高。

兒茶素對身體的益處：

抗氧化作用：兒茶素是一種很強的抗氧化植化素，能中和體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的損害，有助延緩衰老。

促進代謝：提升新陳代謝率，特別是在運動時加速脂肪燃燒，能助輔助體重管理。

改善心血管健康：研究顯示，兒茶素能降低壞膽固醇，促進血液循環，減少心血管疾病的風險。

預防消化系統癌症及乳癌

比拼6種茶類兒茶素含量 烏龍茶/綠茶/紅茶/白茶

林俐岑列出6種常見茶葉發酵程度，喝紅茶還是綠茶更有效補充兒茶素？

6種茶類兒茶素含量排名（由高至低）：

1. 綠茶

沒有經過發酵的茶，常見的綠茶包括台灣的三峽碧螺春、龍井茶，或是各種綠茶粉，還有日本的玉露綠茶也是以高兒茶素所著名。

2. 白茶

發酵程度較低，約7至12%，常見的有牡丹白茶、壽眉白茶等，味道淡雅清新，口感溫和。

3. 文山包種茶

包種茶屬於烏龍茶類中，發酵程度最低的，大約是10至15%，相較於綠茶和白茶來說，產量更大。

4. 高山烏龍茶

發酵程度約在15至25%，也是屬於輕度發酵茶，既帶有特殊風味，也含有豐富的兒茶素含量。

5. 重發酵烏龍茶

發酵程度較高，大約落在50至80%，包括紅烏龍、東方美人茶等，兒茶素含量相對較低。

6. 全發酵茶

例如紅茶，以及屬於後發酵茶的黑茶（普洱茶），茶葉經過重度氧化，兒茶素所剩無幾。

紅茶/普洱也含抗氧化物 發酵茶5大好處

發酵茶雖然兒茶素含量較低，不過並非代表對身體無益處。林俐岑強調，無論是哪一種茶類，只要是無糖茶，都對身體健康有幫助，建議可以交替飲用，取代含糖飲料。而發酵茶對健康有以下5大好處：

含有大量的抗氧化劑：例如「茶多酚」，可以幫助中和體內的自由基，減少細胞損傷。

維持心血管健康：研究顯示，定期飲用紅茶和其他發酵茶可能幫助降低血壓、改善血管功能，從而支持心血管健康。

促進消化：普洱茶等發酵茶，可以促進腸道健康，幫助消化，並可能具有調節腸道微生物的作用。

心情和精神集中：發酵茶中含有的咖啡因和茶氨酸組合，能幫助提高注意力和集中力，同時帶來放鬆的效果。

減少壓力：茶多酚有助於降低壓力荷爾蒙如皮質醇的分泌，從而幫助紓壓。

資料來源：林俐岑營養師的小天地

專家履歷：林俐岑

台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證

T10

腎病如何預防？有專家推介10種食物保護腎臟健康，預防腎病、腎衰竭，避免晚年迎來洗腎的命運，其中有1種水果更有防癌和降膽固醇的功效。

防腎病免洗腎可吃甚麼？推介10大護腎食物

營養醫學專家洪泰雄在Facebook專頁發文指，腎臟會幫助身體進行排毒、調節血壓和維持體內電解質平衡，但不少人直至腎功能出現問題，甚至要洗腎才後知後覺。他推介10種護腎食物，講解其營養和功效，供大家參考。

吃甚麼可以護腎？

10大護腎食物：

1. 小青瓜

含水量高，有較好的補水效果，幫助腎臟代謝廢物和排除鈉離子。

2. 洋蔥

屬於天然抗氧化劑食物，有助抗發炎，建議慢性腎絲球炎患者進食。

3. 大蒜

切碎靜後生食，釋放的蒜素能抑制細菌、抗發炎和保護腎功能。

4. 橄欖油

屬於優質食用油，可以幫助保護血管，建議用於低溫烹調或涼拌，能保留完整營養。

5. 蘋果

屬於低鉀水果，有助抗氧化、降膽固醇與抗癌。

6. 豆芽

富含植物性蛋白質，對腎病患者來說這是一種比動物性蛋白更好的食物。

7. 黑木耳

屬於低磷和低鉀的食物，更含有鐵質，幫助腎病患者補血和補充膳食纖維。

8. 羽衣甘藍

富含抗氧化物，但含鉀量偏高，需個別評估攝取量，建議腎病患者諮詢營養師。

9. 藍莓

抗氧化能力是綠茶10倍以上，可以減緩氧化壓力與發炎反應。

10. 魚油

能促進血液循環、抗發炎、降血脂，是保護腎臟健康的好幫手。

洪泰雄提醒，不是所有人都適合吃高鉀食物，若腎功能已有下降，建議諮詢營養師或醫生，評估鉀和磷的攝取量。此外，日常最基本的護腎方法還包括，多喝水、控制蛋白質攝取量、避免高鈉加工食品和定期驗血與尿蛋白。

腎病/腎衰竭初期症狀 留意小便變化

據香港醫管局資料指，腎臟主要功能包括排泄經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，體內廢物累積，引發多種身體功能的問題，有機會演變為慢性腎衰竭。

不過，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

腎衰竭4大高危人士 嚴重恐洗腎

根據香港醫管局資料，當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，其排泄體內新陳代謝廢物的功能受損，身體內的廢物會累積，且引發多種身體功能的問題，引發慢性腎衰竭。

當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

1. 糖尿病
2. 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
3. 高血壓
4. 先天性腎病及有腎病家族病歷

資料來源：營養醫學專家洪泰雄（獲授權轉載）、醫管局

專家履歷：洪泰雄

台灣營養醫學專家，於台灣大學生物產業傳播及發展學系及中原大學教授營養課程。

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