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減肥都可以食澱粉質！趕返工返學，買麵包當早餐吃就最方便，只要懂得選擇，吃麵包也可以減肚腩。到底哪些低脂又飽肚？香港「尚營坊」營養師團隊其Facebook專頁發文，列出33款麵包的熱量、脂肪及糖分含量。他們推介6款低卡低脂麵包，並列出9款可間中享受及18款容易致肥的麵包，方便大眾及減肥人士參考。

根據香港食安中心資料，「高脂肪」食物定義為：每100克固體食物含超過20克總脂肪。「高糖」定義為：每100克固體食物含超過15克糖。

低脂麵包

「尚營坊」營養師團隊推介6款低卡低脂麵包，每個熱量介乎130kcal至215kcal，最低卡的是白麵包。至於最低脂的麵包，每個只含1.3克脂肪。

脂肪方面，6款麵包，以每個計算，介乎1.3克至5.9克之間。其中，法包比白麵包更低脂，每個只含1.3克脂肪；其次，較低脂的是祼粗麥麵包，每個含1.4克脂肪。

9款適合間中享受

至於以下9款麵包，綜合資料可見，其熱量、脂肪及糖的數值相對會較高，適宜偶然進食。熱量方面，每個介乎221kcal至369kcal之間，多數為有餡料的麵包。脂肪方面，每個則介乎5.9克至10.7克之間。

從以上資料可見，雜果仁麵包比叉燒包較高卡，每個為369 kcal。但9款之中，則以叉燒包為最高脂，每個含10.7克脂肪；其次為肉鬆包，每個含9.8克脂肪。

18款麵包屬高脂陷阱

尚營坊營養師團隊指出，有18款麵包屬高脂陷阱，包括菠蘿包、腸仔包、排包等，肥人士要多加注意。熱量方面，以下常吃的麵包每份介乎217kcal至437kcal之間；脂肪方面，每份則介乎11.9克至23克。

從以上資料可見，18款高脂麵包，最高脂是瑞士卷，其次為雪芳蛋糕，每個分別含23克、22克脂肪。最高卡是蒜蓉包，其次是排包（每2片計算），分別為437kcal、428kcal。

「尚營坊」營養師團隊整合食安中心數據資料庫的麵包資料，羅列出以上33款麵包的熱量、脂肪及糖分含量。他們提醒，由於每間店舖製作方式及用料也有所不同，故上述資料只供參考。

內容獲「尚營坊」授權轉載

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不少人在假期都喜愛到茶樓飲茶吃點心，即使是大排長龍都在所不計，不要以為中式點心看來精緻就一定是吃得健康，事實上，不少茶樓點心鈉含量很高，即使是低卡食品都需要留意一下。

世衞建議，一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000毫克，即是略少於一平茶匙食鹽，約重5.8克，含2300毫克鈉才算是健康，到2025年，亦建議鹽的攝取量目標應相對減少三成。

在茶樓最常吃到的點心當中，以腸粉類的鈉含量最低。
淨腸粉的平均鈉含量為每100克含66毫克鈉，其次是牛肉腸粉，每100克含160毫克鈉，而叉燒腸粉為每100克含180 毫克鈉。

而不少人飲茶必吃的蝦肉燒賣則為眾多點中的鈉量之冠，每100克含590毫克鈉，第二多鈉的是鮮蝦春卷，每100克含480毫克鈉，至於牛肉球，每100克含440毫克。

想到酒樓吃點心又想控制一下鈉的攝取，建議大家將點心及醬料分開，自行控制醬料的份量，事關有部份點心配上醬汁後，鈉攝取量可上升超過兩倍。另外，要時刻保持均衡和多元化的飲食，在購買包裝點心時亦應留意營養標籤，選擇鈉含量相對較低的食品。

香港食安中心指出，雖然鈉是有助維持體內細胞外液和酸鹼的平衡，不過，但如體內鈉水平偏高，可能會令腎臟無法排出過多的鈉，當鈉積存在體內會引致高血壓。

淨腸粉：平均鈉含量為每100克含66毫克鈉

牛肉腸粉：每100克含160毫克鈉

叉燒腸粉：每100克含180 毫克鈉

蝦肉燒賣：每100克含590毫克鈉

牛肉球：每100克含440毫克

鮮蝦春卷：每100克含480毫克鈉

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近年不少人都會注意飲食健康，一些「超級食物」亦備受關注。提到「超級食物」，坊間最常會提到的一定是藜麥、羽衣甘藍及奇亞籽，其實「超級食物」又怎會只得這些？原來有不少在日常生活中常常看到的食物，都是「超級食物」！

堅果與種子類：
大家必會聯想到的「超級食物」，一定會有奇亞籽，即是種子類。奇亞籽是鼠尾草籽，含有豐富的蛋白質、omega-3、維他命B、礦物質。奇亞籽非常吸水，從而令人得到飽腹感，還可促進腸胃蠕動、預防便祕，如日常蔬果攝取量不足的話，補充奇亞籽是個不錯的選擇。

其實堅果與種子類食品含豐富纖維、蛋白質及有益心臟的脂肪，台灣衛福部甚至會建議國民每天都攝取一份堅果與種子類食品。除了奇亞籽外，常見的堅果與種子類食品包含：杏仁、胡桃、開心果、核桃、腰果、巴西堅果、葵花籽、南瓜籽、亞麻籽。

深綠葉蔬菜類：
深綠葉蔬菜蘊含豐富的營養素，包括葉酸，鋅，鈣，鐵，鎂，維他命C及纖維，此外亦有抗氧化劑，稱為類胡蘿蔔素，例如是西蘭花，有指具強力抗癌作用，特別是針對結腸癌有著顯著效果，而菠菜、羽衣甘藍、紅菜頭都具同樣高營養價值食物。

豆類：
如希望吸收更多維他命B、各種礦物質，低脂蛋白質及纖維，豆類是個好選擇。最常見的豆類包括：紅豆、黑豆、青豆、花生等，這不僅有助降低膽固醇及血壓、還可預防糖尿病，豆類食品同樣可令人得到飽腹感，適量食用能控制食量，達致減重的效果。

富含omega-3的魚類：
三文魚、黑鱸魚、沙甸魚、比目魚都富含健康的脂肪、蛋白質、維他命，能有助降低患心臟病及糖尿病的風險，亦有助維持健康的體重。

茶類：
中國人常會喝茶，其實茶含有豐富的兒茶素及茶多酚等營養物質，能有助降低心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病以及高血糖的風險，甚至能消除口腔異味。不過喝茶時需要留意，避免在空腹、酒後、睡前飲用。

莓果類：
莓果類食物，例如是士多啤梨、藍莓、蔓越莓，都含有豐富的維他命、礦物質、纖維和抗氧化劑，強大的抗氧化能力有助降低琵上心臟病、癌症和其他炎症疾病的風險。

牛油果：
牛油果可說是近年的大熱食品之一，不說不知，它更被健力士紀錄大全列為最有營養的水果！含豐富纖維、維生素、礦物質以及健康脂肪，其油脂含不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇。此外，亦有豐富的維他命E，有助維持免疫系統健康。

全穀類：
全穀類，即是糙米、全燕麥、紫米、紅薏仁等，跟日常的精製穀物不同，分別在於含有營養的麩皮和胚芽未有在加工過程中被除去，能保留完整的穀物營養。

全穀類含有豐富的膳食纖維和蛋白質，比起白米等主食熱量更低，可取代精緻澱粉，令血糖更穩定。

橄欖油：
橄欖油即是從橄欖樹果實中提取的天然油，含有對人體有益的好油及和多酚化合物，長期食用橄欖油能減少癮上炎症、心臟病、糖尿病的風險。

番薯：
在日常生活中，番薯是普通不過的食材，原來它被稱為長壽食物，含有大量膳食纖維，能降低膽固醇、促進益生菌的生長。

番薯在我們生活中隨處可見，其坐擁長壽食物的超強稱號，因大量的膳食纖維，可以降低膽固醇、促進益生菌的生長，加上它屬於低升糖指數食物，不容易引起血糖和胰島素的波動，有助控制血糖。

大蒜：
大蒜含有硫胺基酸及大蒜素，可以抑制腸道壞菌的生長、促進血液循環、降血壓以及預防心血管疾病的效果。

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女性很容易出現水腫的問題，除了令身形較腫脹外，也會常常提不起勁，沒精打釆。台灣營養師程涵宇指女生生理期荷爾蒙變化、代謝差、過敏、少運動都和水腫有關係，她分享4類共16款去水腫的食物清單，幫助身體排出多餘水分，猶如天然利尿劑。

4款利尿飲品

程涵宇為大家推介4款有助利尿的飲品。

4款高鉀食物

程涵宇表示，想排鈉排尿消水腫，必須攝取鉀質。鉀幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留。平衡鈉的作用來防止液體積聚和浮腫，以及增加尿液的產生。她推介了4款高鉀食物。

   程涵宇指，鎂參與了300多種身體酵素作用，讓身體能夠好好正常代謝運作，足夠的鎂可以幫助減少水腫問題。一些研究也發現鎂的補充劑（ 250 毫克）可以幫助減少經前症候群 (PMS) 的症狀，包括腹脹和水腫問題。她推介了4款高鉀食物。

4款維他命B6食物

維他命B6是一種水溶性維生素，可以調節體液平衡有助於減少水腫問題。她推介了4款含豐富維他命B6食物。

去水腫避免吃的食物

程涵宇指，如果不想水腫的話，平日要注意飲食，避免吃重鹹及高鈉的食物，例如煙肉、麵包、醬汁和湯（特別是酸辣湯、牛肉湯）。她解釋，鈉會與身體中的水結合，與細胞內外的液體平衡有關。如果常常吃重鹹食物，維持高鈉飲食，會令細胞外鈉離子濃度變高，在體內吸附了大量水分導致身體浮腫、水腫，甚至還會有血壓問題。

而精製的碳水化合物（例如：麵包）通常添加了糖而且膳食纖維較少，這可能導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素狀態可能會增加腎臟的重吸收，從而導致更多的鈉滯留。

水腫不等於肥胖

程涵宇提醒大家，水腫不等於肥胖。水腫是血管外的組織間隙中有過多的液體積聚，水腫表現為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時，有明顯的凹陷，或是臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。

嚴重的水腫可能代表了身體出了狀況例如腎臟病、淋巴系統問題、感染及藥物，務必記得先就醫檢查。

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營養師程涵宇簡介

｜專長｜0-99歲營養、買菜、燒菜
｜經歷｜台北市營養師公會居家照護營養師、ELLE 駐站作家、康健雜誌駐站作家、新光醫院 / 營養師、台北市衛生局 / 減重營養師、沐光臨床營養機構 / 院長、企業營養顧問 / 企業講師、家庭營養師

內容獲「程涵宇營養師」授權轉載

T03

近日的空氣污染指數持續高企，污濁空氣除影響環境生態，更帶來不同程度的健康風險，特別是空氣中的懸浮粒子，經常是致病的源頭，外出時多留意戶外空氣質素，並佩戴合適口罩，均能減低罹患各種嚴重疾病的風險。 

損害呼吸系統

晨早空氣清新開朗，感覺當然無限美，然而身處香港這個繁忙都市，每天總要呼吸來自四方八面的污濁空氣。事實上， 由車輛所排出的廢氣，以至本地及珠江三角洲一帶工廠及發電廠所排放的有害氣體，便經常令本港上空變得一片灰濛濛，令人感覺窒息，只是空氣污染除會影響區內環境，更為大眾帶來嚴重的健康問題。很多人以為空氣污染只會影響呼吸系統，如令鼻子及喉嚨痕癢，引致咳嗽、氣喘，又或加劇哮喘或慢性呼吸系統疾病患者的病情等等，其實空氣污染對健康的潛在風險，比想像中來得要多，它不但影響身體許多細微的生理變化，更有機會嚴重損害呼吸道及肺部，以及其他器官。
誘發癌症心臟病

根據多項本地研究顯示，空氣中多種污染物質，除會導致不同程度的身體不適，更是多種嚴重疾病的源頭，例如主要來自汽車廢氣的一氧化碳，低濃度時已有機會讓人感到頭痛、暈眩及疲倦，高濃度的話，更會造成視力糢糊及失去協調能力。至於來自汽車及發電廠的二氧化氮、二氧化硫及嗅氧，亦會刺激眼睛、咽喉及呼吸道黏膜，引致支氣管過敏及加劇哮喘反應，降低呼吸系統抵抗疾病的能力。毒性甚高的鉛，不但妨礙身體製造血紅素，進入人體後，更會損害神經系統及腎臟，兒童若吸入過量的鉛，甚至會出現學習障礙及認知功能受損等情況。

特別值得關注的，還有空氣中的懸浮粒子（PM），這些懸浮在空氣中的液滴或固體顆粒，不但已被國際癌症研究機構界定為人類第一類致癌物，能成為引致肺癌的元兇。由於其體積微小，故更具極強的穿透力，例如直徑少於10微米的可吸入懸浮粒子（PM10），便能夠深入肺部的支氣管及肺泡，而小於2.5微米的細懸浮粒子（PM2.5），更能穿透至呼吸系統和循環系統的深處，破壞肺部、心臟和腦部運作，誘發心臟病和其他心血管疾病，遺害可謂極之深遠，大家必須小心。
留意健康指標減少外出

空氣污染雖然對兒童及長者影響較大，但一般人同樣有健康風險，所以平日外出時，應多關注天氣。很多人以為佩戴口罩，便可減少吸入污濁空氣，但原來一般外科口罩及N95防護口罩，對預防吸入一氧化碳、二氧化氮、臭氧和二氧化硫等污染物作用不大。

雖然外科口罩可過濾較大的懸浮粒子，不過對過濾PM10或PM2.5的懸浮粒子未必有效，長時間佩戴防護口罩，也令人感到不舒適，使用時亦須加倍用力呼吸，故大眾最好留意當日的空氣質素健康指數，如處於高、甚高或嚴重級別時，便要避免戶外逗留，如有心肺疾病患者，更要減少戶外運動及體力消耗，多加休息。

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每年10月至12月都是到吃大閘蟹的季節，面對細膩綿密、香甜回甘的蟹膏，實在難以抗拒。不過，大閘蟹十分寒涼，並非人人適合進食。註冊中醫呂兆陞接受本網訪問指，有4類人要慎吃大閘蟹。他分享食用宜忌及解寒方法，讓大家可安心吃大閘蟹。

吃太多易腹痛眩暈

呂兆陞醫師受訪表示，大閘蟹生長於寒冷湖底，屬性寒涼，據古籍所載，具有散熱，活血化瘀的功效。如果一次過進食太多，首先會容易損傷脾胃，出現腹痛、泄瀉、消化不良等症狀。另外，也會損害人體陽氣，使人感到疲乏、眩暈等。

熱底人可酌量進食

呂醫師續指，大閘蟹性質寒涼，而具散熱功效，一向體質壯實偏熱，可酌量進食。但必須留意沒有心臟病、肝炎、痛風、三高、皮膚病、過敏性體質等，才適宜進食。

4類人慎吃大閘蟹

1. 三高、慢性疾病患者

由於大閘蟹屬於高熱量、高蛋白質食物，而且含有較高膽固醇，所以高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病、痛風等疾病患者皆不宜進食，因容易加重病情。

2. 孕婦

大閘蟹除了寒涼之外，也具有活血化瘀的功效。呂醫師指，《隨息居飲食譜》載：「爪可催產，墮胎。」，意指孕婦絕不宜進食大閘蟹，否則或增加流產風險。

3. 女士經行期間

至於經前或經行期間的女士，尤其平時月經量偏多，或經期延長的人士，都不宜多吃。

4. 小朋友

小朋友因為陽氣未充、體質稚嫰，吃大閘蟹容易傷害脾胃，影響消化，造成腸胃不適，過量食用甚至容易影響發育。而且小孩更容易出現腸道阻塞，所以更應慎重。

吃大閘蟹4大貼士

吃甚麼可以緩解大閘蟹的寒性、甚麼食物不宜與大閘蟹同吃、每天最多可吃多少隻？呂醫師分享4大進食貼士，逐一解答，讓大家吃得安心：

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