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想改善便秘、預防慢性病與幫助減肥，膳食纖維是重要的營養素，必須融入日常飲食中。香港衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足。有日本營養師公開了10款高纖蔬果排行榜，更教大家該從哪些食物補充膳食纖維，幫助減肥及改善腸道健康。

改善便秘｜10款高纖蔬果排行榜 第1名蔬菜更降血脂

日本營養師佐藤久美在日媒《サンキュ！》撰文分享膳食纖維的種類與功能，以及10款高纖蔬果排行榜。膳食纖維種類如下：

1. 水溶性膳食纖維：能溶於水，溶解後會形成膠狀物質，能延緩小腸吸收營養素的速度，從而抑制血糖急升，有助排出腸內有害物質及多餘的膽固醇。常見例子：海藻類。
2. 非水溶性膳食纖維：不易溶於水，因此不會形成膠狀；作用是增加糞便體積，刺激腸壁，促進排便。常見例子：蔬菜、水果和菇類。

佐藤女士認為，高纖食物的確有助減肥。原因如下：

1. 增加飽足感：纖維在胃腸中膨脹，防止過食。
2. 穩定血糖：延緩飯後血糖上升，不易發胖。
3. 改善腸道環境：解決因便秘導致的基礎代謝下降問題。

若要輕鬆補充膳食纖維，自然是選擇「量少卻高纖」的食物為佳。她更將分蔬菜、水果等類別進行排名：

 高纖蔬菜排行榜（每100g計算）：

第5位：毛豆（冷凍）7.3g

• 營養功效：毛豆富含非水溶性膳食纖維、蛋白質、鐵、維他命與鈣。
• 食用建議：毛豆雖是夏季時令食材，但冷凍毛豆可全年享用。夏季盛產期可選用新鮮毛豆，其餘時間則可補充冷凍毛豆。

第4位：紫蘇葉 7.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，易作為香料或菜餚點綴使用，除了纖維，也富含多種維他命與礦物質。

第3位：青豆（冷凍）9.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，有助改善便秘。
• 食用建議：相較於生青豆需從豆莢取出，冷凍青豆烹調方便，適合加入湯水中補充纖維。生青豆（每100g含7.7g纖維）在盛產期4-6月風味最佳。

第2位：紅蔥頭 11.4g

• 營養功效：紅蔥頭是蕎菜的一種，同樣富含水溶性膳食纖維「果聚糖」，風味較蕎菜溫和。
• 食用建議：可生食搭配沙津醬或味噌。

第1位：蕎菜/蕗蕎（生）20.7g

• 營養功效：含水溶性膳食纖維「果聚糖」，有助降血脂，並促進鈣、鐵等礦物質的吸收，含刺激性「大蒜素」。如將蕎菜製成漬物時，纖維會流失，因此生食最為推薦。
• 食用建議：建議每日食用約4粒（8-40g），腸胃較弱者應更少。4粒蕎菜約可提供1.7-8.3g膳食纖維。

高纖水果排行榜（每100g計算）：

第5位：藍莓 3.3g

• 營養功效：藍莓有益眼部健康，同時富含膳食纖維。
• 食用建議：可加入乳酪或蔬果奶昔中食用。

第4位：金桔 4.6g

• 營養功效：富含膳食纖維，可連皮食用以攝取營養。
• 食用建議：一粒金桔約20g，食用5粒即可補充約4.6g膳食纖維。

第3位：蔓越莓 4.7g

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維「果膠」。
• 食用建議：市售蔓越莓多為冷凍產品，其纖維含量與新鮮蔓越莓差異不大。

第2位：檸檬 4.9g

• 營養功效：不僅富含維他命C，也含大量水溶性膳食纖維「果膠」。果膠的黏性能減緩胃腸排空速度，延緩營養吸收，使飯後血糖平穩。
• 食用建議：檸檬的纖維多存在於皮中，可薄切連皮食用或製成檸檬皮蜜餞，從而攝取豐富的膳食纖維。

第1位：牛油果 5.6g

• 營養功效：一個牛油果（可食用部分約150g）雖能輕鬆提供約5.6g纖維，但熱量與脂質也高。
• 食用建議：一個牛油果熱量約263kcal，相當於一碗飯，建議每日以半個為限，切勿超出份量。

高纖飲食怎樣吃？成人應每日攝取25g膳食纖維

衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。

衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：

• 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
• 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
• 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
• 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
• 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
• 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

T10

根據衞生防護中心數據，香港人整體便秘患病率達14.3%，而長者便秘尤為普遍。便秘通常指每週排便少於3次、糞便過硬或過小，或排便過程異常困難，不僅帶來不適，還可能嚴重影響日常生活。隨着年齡增長，長者會因生理變化及生活模式等情況，容易受到便秘困擾。這不僅影響長者們日常生活舒適度，更可能對健康構成威脅。本文將與大家探討便秘成因，並提供實用的預防與改善建議。    

逾14%港人患便秘 留神7大高危因素

便秘大多數是由於結腸肌肉收縮功能弱化，糞便在結腸內停留過久，當中的水分被結腸過量吸走而變得乾硬，難以排出，從而導致便秘。 以下是常見的高危因素：

• 腸臟蠕動較慢，較易有便秘。  
• 運動不足或長期臥床。 
• 飲水不足。 
• 飲食中缺乏膳食纖維。 
• 受藥物影響，如嗎啡類止痛藥、鈣片、抗抑鬱藥等。 
• 疾病因素，如糖尿病及甲狀腺素過低。 
• 心理因素或日常生活模式的改變，例如壓力和外出旅遊。    

便秘有何常見症狀？1類人用力排便易中風

便秘雖非重大疾病，但其引發的不適及併發症可能嚴重影響長者健康。常見症狀包括：

• 噁心
• 嘔吐
• 食慾不振
• 腹脹及腹痛等

更嚴重的併發症包括：

• 痔瘡出血
• 肛裂
• 甚至腸道炎症或感染

對於高血壓患者，排便時過分用力可能導致血壓急升，增加昏厥及中風的風險。此外，長期便秘可能引致情緒困擾，甚至誘發或加重抑鬱症，對長者身心健康構成雙重威脅。

如何改善便秘？按摩1部位也有效

1. 建立定時排便習慣

切勿忽視便意，建議每天在固定時間嘗試排便，例如早上起床後喝一杯溫水以刺激腸道蠕動，或在早餐後上廁所。長者在需使用便盆或便椅時，也應確保設備安全，並有足夠的私隱空間，避免如廁時受干擾。此外，如廁時可使用腳踏，模擬自然蹲姿以助排便。  

2. 增加膳食纖維攝取

成人及青少年每日建議攝取不少於25克膳食纖維。纖維分為水溶性（如麥皮、蘋果、梨）和非水溶性（如全穀物及蔬菜），水溶性纖維可軟化糞便，非水溶性纖維則促進腸道蠕動並幫助糞便成形。此外，適量攝取健康油脂（如橄欖油或堅果）可潤滑腸道，促進排便。 

3. 飲用充足的水

每天攝取6至8杯流質（如開水、清湯），有助軟化糞便，促進腸道蠕動。溫水或淡茶是不錯的選擇。  

4. 適量運動

每日進行適量運動，如30分鐘散步、輕度伸展或椅上運動，可有效刺激腸道功能，促進排便。  

5. 保持心情輕鬆及作息規律

壓力與不規律的生活可能引致便秘。保持心情輕鬆、定時作息有助改善腸道健康。  

6. 腹部按摩

排便前，以順時針方向輕輕按摩腹部約15分鐘，可刺激腸道蠕動，幫助糞便向直腸及肛門推進。    

筆者亦想強調，雖然便秘多與不良的生活和飲食習慣有關，但找出便秘原因相當關鍵，既可針對原因而作出相應治療，更可盡早發現相關嚴重疾病，以免延誤病情。某些症狀可能是嚴重疾病的警號，例如大便習慣突然改變，糞便中帶有血液或黏液，這些也是患上腸癌的徵兆；腸阻塞也有機會引致便秘，若是如此，便應盡早求醫，接受治療。       

撰文:  香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏  

T10

胰臟癌因為初期症狀不明顯，且致死率高，因而有「癌王」之稱。有醫生提醒，胰臟癌並非無跡可尋，他引述病例指，一名男子曾因持續腰背痛，求醫後發現患上胰臟癌。除了腰背痛外，到底胰臟癌還有甚麼徵兆？

胰臟癌徵兆｜男子腰背痛揭患癌 腫瘤約0.5cm

肝膽腸胃科醫生蕭敦仁在節目《祝你健康》指出，該名57歲生物學教授出現持續性後背疼痛，即使變換姿勢亦無法緩解，警覺異常後遂往醫院求醫。醫生為他進行超聲波檢查，發現胰臟尾部有0.5cm腫瘤，且其腫瘤型態屬神經內分泌腫瘤，此類腫瘤五年存活率相對較高。其後，該男子透過手術切除腫瘤，至今五年後狀況良好。

拆解胰臟癌常見徵兆 大小便現這異樣恐中招

蕭敦仁醫師指出，胰臟分為頭、中、尾三個部分，發生癌變機率以頭部最高為70%，其次為中部20%與尾部10%，且位置不同會呈現相異症狀：

自測胰臟癌徵兆：

胰臟癌徵兆｜1. 胰臟頭部

胰臟癌常見症狀為上腹痛，多數人易誤認為胃部問題，醫生通常會先進行胃鏡檢查，若未發現異常則開立藥物，患者2周後疼痛持續未改善，需進一步深入檢查。其他典型症狀包括黃疸、鞏膜、皮膚變黃、茶色尿液。

胰臟癌徵兆｜2. 胰臟尾部

主要症狀為上腹持續性疼痛，患者常需向前彎腰以緩解不適，平躺時痛感加劇，甚至可能會出現噁心、食慾不振、腹部脹滿感或嘔吐感。

胰臟癌徵兆｜3. 其他共同症狀

因胰臟負責分泌脂肪酶，若功能受損無法消化油脂，油脂會以原形態排出，排便則出現浮油。此外，若膽道被腫瘤阻塞，膽汁無法進入十二指腸，未與膽汁混合的糞便即呈灰白色。另外，若患上胰臟癌可能出現短期內體重驟降、血糖突然升高、發燒及畏寒等現象。

胰臟癌6類常見症狀

胰臟癌有何症狀？根據醫管局資料，胰臟癌是本港第4號致命癌症。胰臟位於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，導致當出現胰臟癌時，其位置較隱蔽難發現，加上胰臟癌初期病徵並不明顯，不少病人到胰臟癌晚期才察覺患病，影響生存率。即使胰臟癌可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。

如果身體出現以下症狀，可能是患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌患者較常出現以下併發症：

• 黄疸
• 當腫瘤擴大壓迫神經，腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

引發胰臟癌原因是甚麼？10類人易中招？

胰臟癌成因是甚麼？甚麼人易患胰臟癌？據香港醫管局資料，胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。

醫管局指，胰臟癌較常發生於65歲以上人士身上，此外，以下10類人風險也較高：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但並不一定是導致胰臟癌的原因

如何有效預防胰臟癌？5大方法減風險

醫管局指，不能完全防止胰臟癌的出現，不過，改變一些生活方式有助降低罹患胰臟癌的風險：

1. 戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長
2. 保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標
3. 經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會
4. 健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險
5. 避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

資料來源：《祝你健康》、醫管局

T10

曾有統計指，每7名香港人約有1人有便秘問題，反映香港的便秘情況相當普遍，值得留意的是長期便秘竟會增加死亡風險？有醫生指出，若不多加留意便秘問題，引發的死亡風險恐高達20%，有2類人更屬高危人群。他也教5大方法擺脫便秘，其中有2種食物組合可適量進食。

長期便秘死亡率恐高20% 更易患中風/心臟病

根據日媒《デイリー新潮》報道，日本大腸肛門專科醫生高野正太表示，近年關於便秘的研究十分多，已逐漸將便秘列為可能危及生命的疾病之一。他引述美國明尼蘇達州一項針對約4000人進行的追蹤調查指，沒有便秘問題的人10年生存率達85%，而便秘患者僅73%，兩者存在顯著12%差距。後續研究更證實，便秘患者整體死亡率比非便秘者高20%。

另外，日本東北大學研究團隊曾針對4.5萬人進行大規模流行病學調查發現，每2至3天排便1次者比每日排便者，心血管疾病死亡風險高出1.21倍，而每4天以上排便1次者風險更高達1.39倍。在腦中風死亡風險方面，每2至3天排便1次者較每日排便者增加1.29倍，每4天以上排便1次者更高達1.90倍，與每日排便的人相差近2倍。

為何便秘會短命？2類人屬高危族群

高野正太醫生指出，便秘會迫使患者過度用力，這種行為將對身體造成多重健康危害，例如干擾正常呼吸增加肺部負荷，並加重呼吸系統疾病。中老年人群更具致命風險，由於血管隨年齡退化失去彈性，用力排便時血壓與心跳會急速上升，進而增加腦中風與心血管疾病風險。丹麥有研究指出，便秘患者心肌梗塞風險為沒有便秘者1.24倍，缺血性腦中風風險達1.5倍，出血性腦中風風險更高達1.46倍。

高野正太醫生表示，正常的排便過程需要腹部肌肉收縮與骨盆底肌群放鬆的協調動作以利排便。但隨著年齡增長，這種精密協調功能會逐漸失調，骨盆底肌群不僅無法適時放鬆，導致腸道通道受阻，形成排便困難。此外，負責排便的肌肉群流失而力道減弱，使排便動力不足，加上腸道與肛門的敏感度降低，導致患者便意遲鈍，從而引發便秘。

高野正太醫生說，在年齡增長下，人體自主神經系統功能逐漸失調，導致副交感神經難以維持主導地位，這正是中老年人便秘的重要誘因。有研究指出老年人常服用的高血壓藥物和抗抑鬱藥物和劑量往往較多，會抑制腸道蠕動，容易發生便秘，再加上老年人普遍存在的進食量減少問題，這些因素相互疊加，使得便秘風險隨年齡增加發現。許多人以為便秘好發於女性，但事實上男性在50歲後便秘問題逐漸增加，男性到75歲以上便秘比例更超越女性患者。有數據顯示，75歲以上的長者便秘率達9.59%，相當於每10位就有1人受便秘困擾。

醫生教5招擺脫便秘 大推2大食物組合

高野正太醫生列出5大方法，有助改善便秘。若嘗試以下各種方法或原本有效的自療方式仍未能改善便秘，請務必立即就醫，否則可能會影響壽命。

如何可以改善便秘？

5大方法改善便秘：

1. 養成排便習慣

建議可選擇腸道活動較旺盛的早餐後時段及睡前時段安排如廁時間，每日固定在這兩個時段培養排便習慣，每次用力時間控制在1分鐘以內為宜，切記避免過度用力而帶來不良影響。

2.排便姿勢

模仿「沉思者」羅丹雕像的姿勢，坐在馬桶時身體微向前傾，使大腿與上半身呈約50度角最為理想，此姿勢能調整直腸通道以利排便。

若仍感困難，可於腳下放置踏櫈輔助。有研究指出，此姿勢不僅能優化腹部施力效率，更能有效提升腸道內部壓力達，改善排便順暢度。

3. 避免用溫水沖洗肛門

使用的免治馬桶溫水沖洗功能，確實能藉由刺激肛門產生類似灌腸的排便效果，但需謹慎使用，過度依賴可能導致腸道敏感度下降，甚至後期連調高水溫與水壓都難以誘發便意。

此外，若長時間使用強力熱水沖洗會破壞肛門皮膚的油性保護層，造成薄膜脫落，皮膚會露出來，肛門周圍可能引發濕疹或皮膚彈性下降等。尤其噴嘴表面即使看似清潔，仍可能殘留肉眼難辨的糞便微粒，故不建議長期使用高壓水柱沖洗，以免增加細菌感染風險。

4. 進行扭轉拉筋運動

要有效改善便秘問題，除了日常步行促進血液循環外，更建議進行扭轉運動，這類動作能透過身體旋轉直接刺激腸道蠕動，不僅能預防和緩解便秘，更能強化核心肌群，特別是內側層肌肉，進而提升大腸內部壓力促進排便。建議可嘗試兩種扭腰動作：

•站立時單腳向前伸，配合上半身扭腰。

•仰臥時進行扭腰，放置於身體兩側的雙手可同時按摩腰部會更有效，能更直接感受腸道被按壓推擠的效果。

5. 改善飲食

隨著年齡增長，腸道菌群容易失衡，維持腸道微生態平衡對規律排便至關重要。關鍵在於同時攝取益生菌與益生元，含有益生菌的食物包括乳製品和醃菜等，而含有益生元的食物則包括海藻和富含膳食纖維的蔬果等。因此，特別推薦「乳酪配搭奇異果」或「泡菜配搭納豆」這類強效組合。

雖然發酵食品能改善腸道健康，但過量攝取可能導致念珠菌過度繁殖，損害腸壁並破壞腸道免疫系統。建議每周攝取1至2次即可，並保持均衡飲食。此外，富含膳食纖維的番薯和牛蒡，主要含有的不溶性纖維較多，過量進食可能使糞便變得乾硬，進而加重便秘。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

•便秘情況近期才出現

•便秘情況嚴重，或出現痛楚

•便秘持續3周或以上

•大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

資料來源：《デイリー新潮》、衞生署

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【紓緩便秘】便秘怎麼辦？除了多喝水外還可如何紓緩？有醫生介紹一套簡單的按摩手法，只需依循一句「I Love You」口訣，進行3個步驟，就可透過按摩紓緩便秘情況，而且也適用於長者及嬰兒，相當易學。

常喝水仍便秘怎麼辦？醫生教3步驟按摩紓緩 

胃腸肝膽科醫生錢政弘在其Facebook專頁指，不少長輩出現便秘和脹氣的原因，都與長期臥床、缺乏運動有關。因此，他在專頁中拍下片段，展示以下一套按摩肚皮的技巧，有助解便秘、消脹氣：

紓緩便秘｜「I Love U」腹部按摩法

步驟1：「I」字母

• 從左側肋骨的下緣由上往下以「I」字形的方向推，做出一個「I」的字母，慢慢重覆推按10次。

步驟2：「L」字母

• 從右側肋骨下緣、即右上腹部，推按往上腹部的左邊，接著轉彎推按至左下腹部。
• 整個推按方向即沿著橫結腸再轉彎至降結腸，畫一個上下左右顛倒的「L」字母，重覆按10次。

步驟3：「U」字母

• 由右下腹部往上推，即從盲腸向上推按至升結腸，再向左轉彎推按至橫結腸，然後向下轉彎推按至降結腸。
• 整個推按方向即沿著腸道蠕動的方向按摩，重覆來回按10次，把腸道裡面的空氣和糞便慢慢排向出口。

建議：每天進行2次，每次15分鐘。

錢政弘醫生指，這套按摩法適合應用在老人及嬰兒，如果平躺在床上進行效果會更佳。按摩期間，可在手上塗抹一些按摩精油或嬰兒油，增加潤滑感，獲得更佳的按摩深度。

錢政弘醫生又表示，這套紓緩便秘按摩技術最早由護士在小兒深切治療病房中使用，專為早產兒進行按摩，以緩解胃脹和腹脹。後來，這種技術被廣泛應用於成人，包括長期受便秘困擾的老人。另外，在腹部按摩完之後，可以將手放置在肚臍下方旋轉按摩，或將雙膝彎曲向肚子，然後左右擺動，可以加強幫助排氣和排便，改善便秘。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

• 便秘情況近期才出現
• 便秘情況嚴重，或出現痛楚
• 便秘持續3周或以上
• 大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

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【排便習慣】一旦便秘，不宜久坐在馬桶，否則有健康風險？有醫生警告，大便時間不宜超過10分鐘，否則可能引發肛門撕裂等5大恐怖下場！同時，也要避免帶2個物件入廁所，以減低風險！

大便勿超過10分鐘？恐有5大恐怖下場？

大家去大便一般會去多久？大腸直腸科醫生吳蒨在節目《醫師好辣》時指，理解部分男士可能在生兒育女後，會視廁所為唯一的淨土，排便時間因而增加。另外，有人可能大便較乾或硬，需要較長時間排便；也可能有人只是坐在馬桶上，甚麼都不做，也不出力排便。吳醫生指出，一般情況下，大便時間不宜超過10分鐘，若如廁時間過長，有機會為健康帶來5大影響。

大便時間過長會引發甚麼問題？

1. 痔瘡症狀惡化

如果患者本身已有痔瘡，但卻有排便時卻有坐在馬桶上不出力的習慣，馬桶的中空設計，會令血液隨重力往低處流，流向肛門痔瘡患處淤積，令痔瘡情況惡化。

2. 疝氣

若排便時需要長時間用力，會令腹壓增加，肚內的器官也會被壓往低壓的地方，容易導致裂孔疝氣、腹股溝疝氣等情況出現。

3. 肛裂

如果糞便太硬，需要長時間用力擠，可能令肛門突然疼痛，出現肛裂問題。「肛裂」即代表肛門附近黏膜組織出現破口，導致排便疼痛。

4. 肛門膿瘍

若因長時間排便而引發肛裂，有機會惡化成肛門膿瘍。肛門膿瘍是指在肛門或直腸附近，感染後形成一個有膿的腔洞。肛門膿瘍患者有機會接受抗生素治療，甚至需接受引流手術。

5. 肛門瘻管

肛門瘻管其實由肛門膿瘍引起，與肛裂惡化、長時間排便有關。當肛門膿瘍破裂，膿液流出，膿瘍消腫後，遺留在肛門與肛門周邊皮膚之間、相連的不正常管道就是「肛門瘻管」。

去廁所不宜帶2物件

吳蒨醫生指出，去廁所時最好甚麼也不要帶，包括手機、書籍等，避免在廁所內打發時間，導致排便時間過長。

去廁所10分鐘也無便意 如何是好？

除了上述情況，大腸直腸科醫生賴香伶曾指，若在馬桶坐太久，肛門血流和重力也會長時間集中在肛門，不但容易令內痔下垂，甚至有機會令肛門受壓導致脫肛。因此她建議若在馬桶坐10分鐘仍無便意，就應離開馬桶。

何謂正常排便時間？美國胃腸病學及肝臟病學精神病學醫學博士Gregory Thorkelson曾表示，腸道蠕動令糞便移動到直腸後，身體會出現便意，建議這時盡快去廁所，並在15分鐘內排出大便。然而，如果大便沒有適時排出，大便反而會被腸臟反蠕動縮回結腸，導致糞便在下次排出時會變得更乾硬、更難排出，甚至會導致痔瘡。

3日1次大便是便秘嗎？何時須求醫？

排便時間長大多與便秘有關，據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

• 便秘情況近期才出現
• 便秘情況嚴重，或出現痛楚
• 便秘持續3周或以上
• 大便有血

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【咖啡功效】一飲咖啡就有便意？為提神而飲的咖啡，有通便效果？有醫生講解真相，並引述科學研究，分析咖啡對於腸道的作用，到底是否有助預防便秘？甚麼時間飲咖啡最好？

飲咖啡便意濃？可防便秘？

大腸直腸外科醫生黃郁純在Facebook專頁發文表示，從新陳代謝的角度來看，喝一杯黑咖啡並不會產生能量，咖啡本身的卡路里少至接近於零，其他的營養價值亦不高。不過當中的咖啡因，除了能夠振奮精神之外，對於腸道也有一定治療功效，包括改善便秘問題。

【同場加映】便秘定義與成因

飲咖啡真的有效改善腸道健康？

1. 改善及預防便秘

• 結腸運動功能障礙是便秘的原因之一，而咖啡因在腸胃活動中發揮重要作用，可刺激某些人遠端結腸的運動反應。
• 相關研究：2024年發表在《BMC Public Health》的一篇研究發現，在調整年齡、性別、收入、飲酒、BMI、攝取膳食纖維和水分後，較高的咖啡因攝取量與較低的便秘機率有關。
• 每天攝取咖啡因可能有助於治療便秘，沒有便秘的人也可養成適量食用含咖啡因食物的來預防便秘。
• 不過該研究數據表明，咖啡因對於老年人便秘沒有明顯相關，反而在年輕人與中年人身上發現較大影響。

2. 緩解腸阻塞

• 咖啡因可改善外科手術導致的腸阻塞後遺症。進行腹部手術、盆骨手術、剖腹手術等手術後，腸道潤滑層的功能接觸到外界而變差，造成很容易引起腸黏連。
• 咖啡因可能會增加益生菌的活性，有利於腸道蠕動，同時預防腹脹和腹痛，並紓緩手術治療後的腸阻塞。
• 相關研究：根據《Digestive Surgery》2019年的一篇文獻系統回顧分析，發現在術後服用咖啡可以改善腸蠕動，縮短首次排便時間、首次排氣時間和排便時間，使用咖啡以預防術後腸阻塞，可以作為促進復原的方式。

咖啡喝太多反而加重便秘？

黃郁純醫生推介可在早上喝一杯熱咖啡，也能透過茶和朱古力也能補充咖啡因。不過她也提醒，咖啡因攝取過量容易造成心悸，也會有利尿作用並刺激胃酸分泌，反而有機會令腸道更加不舒服，身體更缺水分，導致更難排出大便。

如何定義便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布資料指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。

便秘定義

• 指排便習慣改變
• 排便變得不頻繁、每周少於3次
• 糞便太硬或太小
• 很難排便

便秘主要成因

• 不良的飲食習慣，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
• 一些藥物的副作用
• 一些消化系統疾病或全身性的疾病，如糖尿病及甲狀腺功能減退

預防便秘方法

• 多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。糖尿病患者請先諮詢家庭醫生或營養師意見。
• 要有充足的流質，如清水、清湯和果汁。
• 每天適量運動，協助腸臟蠕動。
• 作息定時，養成定時大便的習慣：可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

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【中風/便秘】排便暗藏中風危機，嚴重可致命？一名50多歲男子排便期間突然中風，送院後病情惡化，最終不治。有醫生指，該男子排便中風原因，與3大風險因素有關，冬天尤其要留意！

排便期間昏迷 腦出血中風亡

綜合台媒報道，台灣義大醫院神經外科醫生陳睿生分享病例指，事發當日，該男子去廁所很久也未出來，因他一直有便秘問題，故家人起初也不以為然。惟由於排便時間特別長，家人感到不妥，打開廁所門一看，發現他已經昏迷倒地。

送院檢查後，醫生證實該男子腦出血中風，出血範圍甚廣，而且本身高血壓、高血脂與高血糖「三高」病史，並不適合開刀。其後，該男子病情轉差，醫生評估後指，即使成功甦醒，也恐怕會變成植物人。最終，家人忍痛簽下放棄急救同意書，不久，該男子宣告不治。

 【同場加映】中風常見症狀

為何排便會中風？3大中風因素全中

陳睿生醫生解釋，這類排便期間中風的個案並非特例，患者通常符合以下3大風險因素：

1. 有高血壓病史
2. 在寒冷的冬天病發
3. 用力排便

他指出，高血壓及心血管病患者要特別留意，不僅要控制血壓，也要積極改善便秘問題，勿以為只是小事。

高血壓者如何預防排便中風？

據台媒報道，心臟內科醫生劉中平指出，用力排便排尿，血壓水平必會上升；再者，天氣寒冷也會令血管收縮，導致血壓上升。

血壓升高後，心臟需要更用力地把血液傳到全身。當壓力增強時，又會令血壓再度上升，形成惡性循環。

冬天天氣寒冷，高血壓患者血壓容易上升。劉中平醫生有以下建議，以減低排便時中風風險：

• 多吃蔬菜水果及多喝水，有助排便順暢
• 若廁所比較冷，建議穿襪子或是拖鞋後，才進廁所排便
• 可在廁所加暖氣提高溫度，保暖得宜，有助穩定血壓
• 養成規律的排便時間
• 避免久坐，多行走，讓排便更順暢

腦出血中風/腦缺血中風原因

據香港醫管局資料顯示，中風的醫學名稱為「大腦血管疾病」，當腦部的血液供給因某些原因而減少或阻斷，令腦細胞突然缺氧，數分鐘內可令腦細胞損壞而失去功能，進而令該部份腦細胞所支配的身體功能受障礙。

中風是嚴重的內科急症，3個月內的死亡率大概是30%。因應其成因的不同，醫管局表示中風主要分為缺血性及出血性兩大類。

1. 缺血性中風成因

• 因腦血管栓塞引致，較為常見，超過7成的中風屬此類。腦血管的粥樣硬化，令腦部動脈中形成血栓；或是在心或頸大動脈所形成的栓子，游離到腦血管，阻塞血流。而心臟其他疾病包括心律不齊、心瓣問題以及冠心病皆可導至中風。

2. 出血性中風成因

• 因腦內血管爆裂出血引致, 多與長期性的高血壓有關； 亦有是腦組織表面的血管爆裂，這與先性的腦血管病變有關，血流入蜘蛛網膜下腔（腦組織與頭骨間位置）壓迫腦組織，且出血後血管收縮，令血流進一步減少。

中風10大徵狀 嚴重恐癱瘓喪命

據香港衞生署資料，中風患者事前通常沒有任何病徵，但當病發時會突然出現以下徵狀：

1. 身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動
2. 半身不遂
3. 說話不清或失去說話能力
4. 嘴歪眼斜
5. 視力模糊不清
6. 吞嚥困難
7. 頭部劇痛
8. 行動不穩或跌倒
9. 大小便失禁
10. 流口水

這些都是突發的中風急性病徵。如延誤診治，會造成嚴重的後果，減低康復的機會。而中風所造成的影響，主要視乎腦部受損的位置及範圍而定。中風可能會令患者永久喪失活動能力(如癱瘓)，甚至致命。

預防中風7大方法

要預防中風，衞生署建議可透過以下方法確保心臟及血管健康，減低中風的風險：

1. 不吸煙
2. 保持均衡飲食，進食低脂肪食物及減少進食含高鹽量的食物
3. 減少飲酒
4. 定期做適量的運動
5. 控制體重
6. 爭取充足的休息，避免精神緊張
7. 定期檢查身體，控制血壓的水平(最少2年1次)

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【便秘/通便】當排便不順暢時，往往會不自覺地用力，但原來可帶來反效果。有醫生教免費且簡單的通便方法，只需在坐馬桶時做3個放鬆動作，即能促進腸道蠕動，暢通無阻。

用力排便更易便秘 做3動作快速通便

英國腸胃外科醫生Karan Rajan在社交平台提到，網上瘋傳透過使用震動搖擺機有助改善便秘，雖然這辦法可行，不過「極度昂貴且不切實際」。他建議便秘時，坐在馬桶上做3個動作，可以達到一樣的效果。

坐廁所做甚麼動作有助通便？

英國腸胃外科醫生Karan Rajan教3個動作通便。（截圖自Dr Karan Rajan IG）

他表示，有網紅指使用搖擺震動儀改善便秘是昂貴又不切實際的方法・（截圖自Dr Karan Rajan IG）

他教第1招，是坐在馬桶時身體前後移動。（截圖自Dr Karan Rajan IG)

第2招是順時針按摩腹部。（截圖自Dr Karan Rajan IG)

第3招是緩緩呼氣，像吹氣球或吹熄蠟燭。（截圖自Dr Karan Rajan IG)

便秘時做3動作有效通便

1. 前後搖晃身體

• 坐在馬桶上，前後搖晃身體，能夠觸發機械性刺激，促進結腸蠕動。
• 特別是身體往前傾，更可以放鬆盆骨底肌肉（盆底肌）。盆骨底肌肉需要放鬆才能排便；用力反而會令盆底肌緊張，產生反效果，令人難以排便。

2. 按摩腹部

• 有研究發現，順時針方向按摩腹部有助通便，謹記要從右至左沿著腸道運行方向按摩，才有效刺激腸道蠕動，使食道、胃、小腸和大腸中的肌肉以波浪狀運動收縮，讓食物順利通過消化系統。

3. 橫膈膜呼吸技巧

• 呼氣時要緩慢而穩定，就像在吹氣球或吹滅蠟燭。
• 橫膈膜呼吸技巧有助刺激迷走神經，幫助更好地協調和放鬆盆底肌，減輕壓力。

便秘推介4類食物 通便防大腸癌

Dr. Karan Rajan也曾警告，慢性便秘會增加患上消化道癌症機率1.5倍。他推介了4種超強通便食物：

• 奇異果、咖啡、綜合堅果和乳酪
• 以奇異果效果最好，堪稱「無副作用的天然瀉藥」

幾日1次大便是便秘？何時須求醫？

如何為之便秘？成因又是甚麼？根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣改變。

便秘定義/症狀

• 排便變得不頻繁，每周少於3次
• 糞便太硬
• 糞便太小
• 很難排便

便秘成因

1. 不良的飲食習慣：例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
2. 藥物的副作用
3. 由一些消化系統疾病或全身性的疾病引發：例如糖尿病及甲狀腺功能減退

便秘出現4情況須求醫

另外，衞生署又提醒，便秘雖然屬於常見的問題，不過出現下列4情況須求醫治理：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

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【便秘/通便食物】有腸胃科醫生提醒，長期便秘引發患大腸癌的風險會大大增加。多吃蔬果有助排便，但哪些最有效？他推介4種食物改善腸道健康，通便效果超強。其中一種水果有如天然瀉藥，但全無副作用，吃一個就已可紓解便秘之苦。

便秘風險｜患大腸癌風險恐高1.5倍

英國腸胃外科醫生Karan Rajan在社交平台指出，雖然偶爾便秘對身體無害，但如果頻繁便秘，有可能會增加患上大腸癌的風險。他表示，早在2012年已有研究表明，慢性便秘與大腸癌風險的增加有關，長期排便困難可引致患上消化道癌症的可能性上升1.5倍。研究認為，這是由於廢物和毒素長時間累積在腸道內所致，而這些廢物會經由排洩排出體外的次數越多越好。   

改善便秘｜4類通便食物 改善腸道健康

Karan Rajan推介以下4類經科學證明、有助改善腸道健康的食物：

4類天然食物護腸通便

1. 奇異果

• 營養及功效：富含水溶性纖維，可與水在腸道形成凝膠，使糞便變軟並增加排便頻率。
• 食用建議：吃1個奇異果就幾乎可以立即緩解便秘。若吃得夠多，甚至如瀉藥般改善便秘的效果，但不會產生副作用。
• 其他富含水溶性纖維的食物例子：無花果、牛油果、亞麻籽和蘋果。

2. 咖啡

• 營養及功效：含有水溶性纖維和多酚，多酚可以作為益生元，為有益的腸道細菌提供營養。同時，有助促進腸道蠕動，減少便秘。
• 其他好處：與降低患脂肪肝和肝硬化的風險有關。
• 食用建議：即溶咖啡、無咖啡因咖啡都有相同的好處。

3. 綜合堅果

• 食物例子：杏仁、合桃、開心果等堅果，提供了多種益生元纖維，可促進腸道微生物多樣性。
• 好處及食用建議：有研究表明，每天吃約20至30g堅果與降低癌症風險有關，可能是透過減少體內發炎和改善腸道健康細菌的多樣性而達到防癌的效果。

4. 乳酪

• 功效：特別是含有乳酸菌、雙歧桿菌等活菌的乳酪，有助增加腸道好菌的數量。乳酪也被證明可以緩解腸道易激症的症狀，包括便秘。

Karan Rajan強調：「乳酪是每位腸胃外科醫生、醫生或營養師都喜愛的食物。」

便秘原因｜何謂便秘？出現4種情況即求醫

根據香港衞生署資料，便秘屬常見問題，通常指排便習慣改變。排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬或太小，或是很難排便，都屬於便秘。雖然大多數情況都可以在家中自行處理，但出現某些便秘情況則應諮詢醫生。

便秘主要成因

• 飲食習慣不良，例如飲水量不足，或者飲食當中缺乏纖維
• 一些藥物的副作用
• 一些消化系統疾病或全身性的疾病，如糖尿病及甲狀腺功能減退

出現以下便秘情況須求醫

• 便秘是近期出現的
• 情況嚴重或感到非常痛楚
• 持續3周以上
• 大便有血，無論在坐廁中或衛生紙上發現

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【排便習慣】糞便可以反映健康狀態，甚至揭示患癌風險。有研究發現，若排便出現2種特徵的人士，患上多種疾病及死亡風險也大增，患癌機率恐高2.4倍！

排便習慣︱出現2大特徵 患癌率高2.4倍

胃腸肝膽科醫生錢政弘在其Facebook專頁撰文指，自己經常被問到「我每次吃完東西就想大便，會不會有問題？」及「我兩三天才大便一次，算正常嗎？」到底常去大便的人，經常便秘的人，到底有何健康風險？便秘是患癌警號之一？

【同場加映】便秘定義及成因

 

不同的排便習慣如何反映健康狀況？

針對這兩個常見的排便問題，錢醫生引述2022年美國一項研究講解。該研究於分析了14574名成年人的排便習慣及健康變化，平均追蹤期為7.6年。研究人員按糞便型態分成3個種類——鬆軟糊狀的「軟便」、長條成型的「正常型」和「小顆硬塊」的硬便，並以每天排便1次、1周排便7次且皆是正常型糞便，作為比較的標準。

大便特徵1︱軟便

• 每周排4次軟便：死亡率高1.78倍，患心血管疾病風險高2.3倍，患癌風險癌症高2.4倍
• 每天1次軟便：死亡率高1.3倍
• 每天排軟便數次，死亡率、患癌症或心血管疾病的風險均無增加

大便特徵2︱硬便

• 每周排4次硬便：死亡率高1.5倍，患癌症或心血管疾病的風險沒有增加
• 每天1次硬便：患心血管疾病風險高2倍
• 每天排硬便數次，死亡率、患癌症或心血管疾病的風險均無增加

根據上述研究結果，錢政弘醫生總結如下，其中有1類人要特別小心：

• 每天排便數次，不管是大便軟或硬便，均不會增加患病風險。
• 若不是每天排便，只要大便屬於正常型，死亡或患病風險也不會增加。
• 每天大便也偏硬的人士，要注意心臟病發風險，排不出來時，寧願多上幾次也不要過於用力。
• 最危險的族群是：沒每天排便，但排軟便的人士，死亡率、患心血管疾病和癌症的風險也會增加。

排便習慣︱大便太軟/太硬還有何風險？

糞便軟硬為甚麼與多種疾病有所關聯？錢政弘醫生解釋指，影響排便次數或形狀的原因眾多，與飲食習慣、腸胃機能、情緒、日常活動量等皆有關係。

如果大便偏軟或者偏硬，很可能是腸道菌相失衡引起，連帶會引致各個器官慢性發炎和免疫失調，從而導致大腸易激症、心臟病、糖尿病、肥胖、脂肪性肝炎、柏金遜症、阿茲海默症等疾病。

便秘成因及特徵

到底何謂便秘？根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣改變，排便變得不頻繁、每周少於3次，糞便太硬或太小，或是很難排便，是常見的問題。

便秘主要成因

1. 不良的飲食習慣，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
2. 一些藥物的副作用
3. 一些消化系統疾病或全身性的疾病，如糖尿病及甲狀腺功能減退

預防便秘方法

1. 多吃高纖維質的食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。糖尿病患者請先諮詢家庭醫生或營養師意見。
2. 要有充足的流質，如清水、清湯、果汁。
3. 每天適量運動以協助腸臟蠕動。
4. 作息定時，養成定時大便的習慣。可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。

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【免疫力下降/免疫系統/慢性發炎/癌症】免疫力低，影響可以很嚴重！有醫生指，身體持續出現7大徵兆，有機會是免疫力下降跡象，忽視不理，恐怕引發各種慢性疾病，並讓癌症乘虛而入。如何自行評估？

免疫力下降｜7大指標自測徵兆 癌症慢性病警號

營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁發文指，有7大指標可評估自身免疫力：

• 若發現有1項經常發生，就有機會免疫力低下的跡象。
• 若符合2項指標或以上，宜盡快求醫檢查，因有機會潛在重大健康問題。

 

免疫力下降徵兆｜1. 消化系統功能障礙

• 症狀：經常腹脹、消化不良、腹瀉、胃酸倒流、排便不順等。
• 與免疫力關係：人體免疫系統有70%位於胃腸道，如經常出現上述症狀，意味著腸道菌群失衡，免疫力大亂。
• 相關研究：腸道菌群失衡會改變腸黏膜細胞，增加腸漏機率，有機會導致腸癌。

免疫力下降徵兆｜2. 經常感冒

• 正常頻率：幼兒一年約有6-12次感冒；成人一年約有1-3次感冒。
• 與免疫力關係：如感冒次數、時間過多或過久，免疫力有機會不足，甚至會伴隨過敏氣喘的症狀。

免疫力下降徵兆｜3. 容易感染細菌病毒、皮膚皰疹

皮膚皰疹例子：

• 帶狀皰疹、嘴唇單純性皰疹

細菌/病毒感染例子：

• 黴菌感染、疣狀病毒感染、愛滋病HIV感染

伴隨症狀：

• 發燒、頭痛、喉嚨疼痛
• 疲倦、胃口不佳、噁心
• 嘔吐、腹瀉、頸部淋巴腺腫等
• 容易併發重大肺部或腦部感染，甚至是血管惡性肉瘤

免疫力下降徵兆｜4. 傷口癒合不佳

• 傷口癒合原理：當身體出現傷口，免疫細胞會立即運作，傷口出現紅腫熱痛是清除感染的步驟。
• 與免疫力關係：如果傷口不易癒合，有機會代表免疫力不足、營養素缺乏、血管循環欠佳、血糖控制不好，甚至是出現皮膚癌的可能。

免疫力下降徵兆｜5. 容易疲倦

• 與免疫力關係：疲勞代表身體修復不足，經常性疲勞會削弱免疫力。
• 慢性疲勞因素：睡眠不足、過度運動、營養缺乏、貧血、心臟衰竭、癌症、慢性肝病、甲狀腺功能失調、抑鬱症、睡眠窒息症、EB病毒感染等。
• 相關研究：慢性疲勞患者或與慢性EB病毒感染有關，這病毒與鼻咽癌以及部分淋巴癌相關。

免疫力下降徵兆｜6. 容易出現濕疹、蕁麻疹/風癩

• 皮膚作用：皮膚是身體最大的器官，亦是身體對外界的第一道屏障，因此皮膚的完整性對免疫系統相當重要。
• 與免疫力關係：如果皮膚容易反覆出現濕疹或蕁麻疹，代表了身體免疫力失衡，甚至是低下的狀況，或者是自體免疫疾病的發生。

免疫力下降徵兆｜7. 體重突然過輕或過重

• 與免疫力關係：突然的體重變化或代表新陳代謝內分泌失衡、營養缺乏、體內發炎、惡性腫瘤、毒素污染等，也間接反映了免疫力變差。

預防免疫力下降｜少吃精製糖 防9大健康風險

劉博仁醫生特別提醒，如果日常生活攝取過多精製糖（高糖飲食型態），會令身體容易發炎，削弱免疫力，影響腸道菌群，有機會增加患上以下疾病的風險：

1. 肥胖
2. 心血管疾病
3. 二型糖尿病
4. 新陳代謝症候群
5. 類風溼性關節炎
6. 多發性硬化症
7. 乾癬
8. 腸道發炎疾病
9. 腫瘤

劉博仁醫生直指，如果愛吃甜食的習慣不改，會造成腫瘤不易斷根，癌症容易復發，因為「癌細胞愛吃糖」，所以為了維護好免疫系統，最好減少不必要的糖分攝取。

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便秘時應吃甚麼？日本多位醫生及營養師選出8大整腸通便食物排行榜，上榜的食物不只可改善腸道機能，更具防癌、抗發炎等功效。專家們更提出多款食譜，教導如何配搭這些營養豐富食材，煮出健康美味的菜式。

便秘救星！醫生營養師嚴選8大通便食物

日媒《介護ポストセブン》邀請10名醫生、醫學博士及營養師各自推介有助排便的食物，並為這些食物的通便效果評分。他們一共選出了8種可促進腸道蠕動、預防及改善便秘的食物。

評分標準：

• 每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第4名是6分。

通便食物排行榜（第8至5位）

 

第8位：菇菌濃湯（15分）

營養成分及功效：

• 菇類富含水溶性及非水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積並刺激腸道。
• 菇類含有可改善腸道黏膜的維他命D。
• 菇類含有β-葡聚醣，是水溶性膳食纖維的一種，科學家多年以來一直在研究其活化免疫機能的功效，從香菇提取出的成分亦被用於製成抗癌藥物。
• 多種菇類連同洋蔥、豆漿或牛奶一起烹調，可以同時補充膳食纖維及寡醣。

食譜：

1. 將1/8個大白菜切碎，用橄欖油炒過後加入200cc清水及1粒湯塊，以小火慢煮。
2. 慢慢加入2湯匙麵粉，然後加入兩片三文魚、1包舞茸（或鴻喜菇、雞髀菇等）、200cc豆漿及1湯匙味噌燉煮。

• 功效：三文魚同樣富含維他命D，有助維持腸道屏障功能；洋蔥具有抗氧化作用，可以消除腸道發炎。

第7位：納豆＋海藻（18分）

營養成分及功效：

• 海藻可以作為腸道益菌的食物。
• 發酵食物當中的發酵性食物纖維對腸道活動有益。

食譜：

• 食譜1：使用豆芽和納豆各兩杯，加入適量白飯魚及薑蓉，淋上醬油及橄欖油，配搭糯麥飯。
• 食譜2：將海藻和1盒納豆，配搭2條烚熟切片的秋葵一起吃。

第6位：納豆＋牛油果（19分）

營養成分及功效：

• 納豆和牛油果所含有的膳食纖維比例，非水溶性和水溶性都是2:1，正是最好、最平衡的比例。
• 如果只攝取非水溶性膳食纖維，會令大便變硬，甚至加重便秘，因此水溶性纖維同樣必須。
• 牛油果含有優質脂肪酸，可以改善腸道環境，更含有鉀和鎂，刺激腸道蠕動。

食譜：

• 納豆1盒，加入半個切成易入口大小的牛油果，使用半包附有的納豆醬汁和1茶匙蛋黃醬來調味即可，不用加熱及烹調。
• 也可改用醬油麴或鹽麴來調味，令整腸效果更加提升。

第5位：麥飯（22分）

營養成分及功效：

• 相比白米，糯麥（洋薏米）含有更多的水溶性纖維。

食譜：

• 食譜1：以白米1.5：糯麥0.5的比例來煮飯的口感最好，而且富含膳食纖維。
• 食譜2：以白米1：糯麥0.5的比例，加入切成一口大小番薯及適量鹽來煮飯，水溶性及非水溶性纖維都能攝取得到。
• 食譜3：山藥泥拌麥飯灑上芝麻及海苔粉，同樣是豐富膳食纖維的主食選擇。

通便食物排行榜（第4至1位）

 

第4位：香蒜橄欖油炒菇（25分）

營養成分及功效：

• 橄欖油有助促進腸道蠕動，配合膳食纖維加強改善便秘的效果。

食譜：

• 以100g喜歡的菇類，加入1茶匙橄欖油、大蒜及少許辣椒絲一起炒，以適量鹽及胡椒粉調味即可。

第3位：味噌湯（32分）

營養成分及功效：

• 味噌屬於發酵食物，加入富含膳食纖維的牛蒡、紅蘿蔔、海帶、菇類等作為配料，對於促進排便有很好的效果。

食譜：

• 加入適量海帶、牛蒡絲及蔥絲，1/4件豆腐煮成味噌湯，建議配搭納豆一起吃，可以大量攝取膳食纖維。

第2位：泡菜納豆（39分）

營養成分及功效：

• 泡菜含有乳酸菌，納豆含有納豆菌，均可增加腸道內好菌的數量，具有整腸效果，改善消化不良。
• 大白菜和納豆本身的非水溶性膳食纖維則可以成為益菌的食物，形成良性循環，改善腸道環境。

食譜：

• 建議配搭富含水溶性纖維的秋葵、促進腸道蠕動的亞麻籽油或荏胡麻油，混合一起食用。

第1位：乳酪＋水果＋蜂蜜（50分）

營養成分及功效：

• 乳酪富含的益生菌，需要水溶性纖維及寡醣作為食物，配搭水溶性纖維含量豐富的的水果，以及富含寡醣的蜂蜜，就能有效維持益生菌的活性。

食譜：

• 100g乳酪搭配1隻香蕉，混合適量碎果仁及蜂蜜即可，改用奇異果也十分適合。
• 不喜歡吃生冷食物的人，可以將乳酪稍為加熱至人體溫度，就不會令腸道變冷，提升營養吸收，更有效地攝取乳酸菌。

每周大便少於幾次算便秘？

根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。

雖然便秘屬常見的問題，但出現下列4情況須求醫治理：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署則有以下建議：

• 多吃高纖維質的食物，每天要吃3-4份(6-8両)或以上蔬菜、2至3份水果(如橙、雪梨等)。可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先諮詢家庭醫生或營養師。
• 要有充足的流質，如開水、清湯、果汁。
• 每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動。
• 作息定時，養成定時大便的習慣。可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。
• 如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。

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