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營養師曾依田在其facebook上分享病例指，該名女子早前進行身體檢查時，被發現其體內血糖、甘油三脂水平過高，有高血糖和高血脂問題。經詢問後，該女子表示自己的腎功能一向不佳，因此決定自行調制並飲用蔬果汁養生，而她製作的蔬果汁有70%都是由水果製成，最終導致高血糖和高血脂，甚至令腎臟情況惡化。

【同場加映】糖尿病初期8大症狀 口喝要小心

糖尿病初期症狀

經常口渴

小便頻密

感到饑餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢

 

5款蔬果榨汁要小心 可致三高腎病惡化

蔬菜汁有助養生？營養師曾依田透露，該女子製作的蔬菜汁成份包括蘋果、菠蘿、檸檬、香蕉和西芹，而且基本上有70%都是由水果組成，導致糖分過高，引致高血糖。曾依田又提醒，如果沒有控制血糖，除了會引致糖尿病，也會令腎病患者的病情加重。

【同場加映】小心14種高糖水果風險高

高糖水果忌吃太多

如進食過量水果，會令血糖上升太多，會出現血糖高的反應，有機會引致頭暈、反胃等症狀。

血糖高亦有機會引致口渴、多尿、嘔吐、脫水、心跳快速、神智不清等症狀。

水果越熟越甜，升糖指數就更高。

過熟的香蕉。

哈蜜瓜。

車厘子。

提子。

梨。

石榴。

奇異果。

黑莓。

藍莓。

西瓜。

紅桑子。

芒果。

榴槤。

荔枝。

 

她建議有腎臟問題人士不宜自行調整飲食，應該先諮詢營養師；進食蔬菜時也要留意攝取的鉀離子份量，以免腎病問題惡化。

內容獲授權「營養食事Ms.E10-營養師依田」轉載

血糖血脂高易患糖尿病 5類人風險高

根據香港醫管局，除了高血糖會患有糖尿病之外，高血壓、高血脂等問題也會增加患上糖尿病的風險，5類高危人士如下：

5類人患糖尿病風險較高

直系親屬患有糖尿病

高血壓、高血脂人士

有妊娠糖尿病史

肥胖人士

中年人士

 

衞生署教控制血糖飲食 附1日3餐餐單

香港衞生署指，若要控制血糖，應注意飲食，避免攝取過量醣質（又稱碳水化合物）。衞生署建議，依照以下餐單有助預防及改善糖尿病。

糖尿病患者1日3餐建議餐單

星期一餐單（早餐、午餐）

星期一（下午茶、晚餐及甜品）

星期二餐單（早餐、午餐）

星期二（下午茶、晚餐及甜品）

星期三餐單（早餐、午餐）

星期三（下午茶、晚餐及甜品）

星期四餐單（早餐、午餐）

星期四（下午茶、晚餐及甜品）

星期五餐單（早餐、午餐）

星期五（下午茶、晚餐及甜品）

星期六餐單（早餐、午餐）

星期六（下午茶、晚餐及甜品）

星期日餐單（早餐、午餐）

星期日（下午茶、晚餐及甜品）

 

如何預防糖尿病？醫管局教6大重點

據醫管局指出，若想預防糖尿病，建議先從肥胖問題入手，預防肥胖有助減低患上糖尿病的風險。醫管局建議以下方法預防糖尿病：

預防糖尿病方法

保持體重

理想體重為BMI 18.5至22.9

體重指標計算方法

均衡飲食

保持活躍

及早偵測

 

延伸閱讀：研究證吃水果可降糖尿病風險 揭最有效水果

吃水果可減糖尿病風險

研究測試不同水果對糖尿病的影響。

藍莓

葡萄

蘋果

西柚

士多啤梨

哈密瓜

 

延伸閱讀：11招預防及治理糖尿病 避免喝鮮榨果汁？

改善及預防糖尿病貼士

應減少吃澱粉

減少飲用高甜度飲品

減少高糖飲食

少吃濃味飲食

食物不能太清淡

低升糖食物

維持均衡營養

減肥藥物

小心過量飲食

請教專業人士

防心血管疾病

參加講座

營養師程涵宇在其個人網站撰文，講解5大傷肝的不良生活習慣。她表示這些壞習慣對於都市人相當普遍，卻會導致脂肪肝、肝功能受損等嚴重健康問題。

甚麼是脂肪肝？可導致甚麼嚴重疾病？根據香港衞生署資料，非酒精性脂肪肝（簡稱脂肪肝）是指一系列肝臟疾病，特性如下：

非酒精性脂肪肝

由肝臟細胞積聚過多脂肪有關的疾病

積聚脂肪的成因與飲酒或其他繼發性因素無關

非酒精性脂肪肝演變過程

病情較輕的單純脂肪積聚

肝臟發炎+結疤

肝臟出現纖維化

肝硬化

肝癌

 

 

哪些行為會導致脂肪肝？程涵宇列出5種傷肝壞習慣，並一一提出改善建議。

5大傷肝習慣

1. 睡眠不足

研究指出睡眠時間與脂肪肝有莫大關聯

只睡6小時，相比睡了9小時，出現肝功異常及脂肪肝的機率分別提升24%及33%

睡不多於5小時，肝功能異常機率增加35%，脂肪肝機率大增45%，肥胖跟糖尿病機會亦會上升。

理想睡眠時間為7-9小時

傷肝習慣1：睡眠不足

程涵宇引述了美國史丹福大學於2018年公布的一項研究，指出睡眠時間與脂肪肝有莫大關聯。該研究分析17245名美國人的睡眠習慣，以每天睡滿9小時的人士為標準，結果以下：

• 只睡6小時，肝功異常及脂肪肝的風險分別提升24%及33%。
• 睡眠少於5小時，肝功能異常機率增加35%，脂肪肝機率增加45%，肥胖及患糖尿病風險也會上升。

對此，她建議每日睡覺不應少於7小時，而理想睡眠時長應為7至9小時。

辦公室工作易傷肝？ 2大特徵增肝病風險

程涵宇又指，一般在辦公室工作的人士會有2大特徵，導致患上肝病的風險增加。

2. 肥胖且久坐不動

習慣久坐及BMI指數，導致非酒精性脂肪肝(NAFLD)惡化

其他影響因素

建議：不要坐著不動，至少多走動或站著

能去運動就最好

3. 很少曬太陽

血清維他命D的濃度，與脂肪肝變性、壞死、炎症損傷有關係。

建議每天曬太陽至少半小時至1小時

要正中午曬太陽最有效率

傷肝習慣2：肥胖且久坐不動

在辦公室工作的人經常久坐，以及缺乏運動導致BMI指數過高，而這2大因素都是導致非酒精性脂肪肝（NAFLD）的原因之一。

• 建議：不要坐著不動，至少多走動或站著，最好就是去運動。

傷肝習慣3：少曬太陽

程涵宇引述研究表示，如果體內的血清維他命D濃度低，就會導致脂肪肝變性、壞死或炎症。

• 建議：每日曬太陽至少半小時至1小時，正中午曬太陽最有效率。

2習慣增肝臟負擔 可致中毒患癌？

程涵宇提醒，有2大習慣會導致攝取有害物質，令肝臟增加不必要的負擔，甚至有致癌危機，因此都應該戒掉。

4. 吸煙

可干擾身體機能

可干擾免疫反應

可導致肝癌

有慢性肝病者更高危

建議戒煙

5. 亂吃來路不明的藥物或偏方

不論吃中藥、西藥、草藥、補藥、偏方或保健品，都要經過肝臟代謝。

一旦該藥物有肝毒性，或是服用過量，反而對肝臟造成更大傷害。

傷肝習慣4：吸煙

程涵宇提醒，吸煙不只直接影響呼吸道的健康，甚至會引致肝癌、胃潰瘍、胰臟癌、克隆氏症（發炎性腸炎）等，多種消化系統疾病。此外，吸煙也會對肝臟造成以下影響：

• 導致紅血球的帶氧能力、人體新陳代謝、血液中氧、鐵離子等的運輸等機能，受到嚴重干擾，引致肝臟健康受損。
• 煙草令免疫細胞中細胞激素產生改變，干擾免疫反應，進一步對肝臟造成傷害。
• 吸煙與肝癌的病發有關，對於乙型肝炎、丙型肝炎等慢性肝病的患者，影響更甚。有吸煙習慣的慢性肝病患者，未來演變成肝癌的機會，比不吸煙的患者高出1.2至2倍。

她建議，為了自己健康著想，也為了令家人不會吸到二手煙，或接觸到家中傢俬的三手煙，最好戒煙。而患有慢性肝臟疾病的患者，更應該戒煙。

傷肝習慣5：亂吃來路不明的藥物或偏方

想保護肝臟，首要是不要傷肝，千萬不要為了補身而亂吃東西。絕大多數的藥物，不論是中藥、西藥、草藥、補藥、偏方，乃至保健品，服用後都要經過肝臟代謝。一旦該藥物有肝毒性，或是服用過量，補肝不成反而對肝臟造成更大傷害。

• 建議：不可胡亂吃藥補身，應注意服用劑量。

延伸閱讀：脂肪肝症狀不明顯 腹部1位置不適要注意

脂肪肝症狀及檢查方法

脂肪肝症狀及檢查方法 症狀通常不明顯

食慾不振

噁心

嘔吐

右上腹不適

疲勞

嚴重可致肝臟發大

延伸閱讀：脂肪肝8大高危因素 注意飲食為上

脂肪肝成因

飲酒過量

攝取過多碳水化合物

攝取過多脂肪

家族遺傳

二型糖尿病

高血壓

高血脂

超重

 

延伸閱讀：6招預防脂肪肝 不超重是關鍵

預防脂肪肝方法

維持體重和腰圍適中

體重和腰圍適中指標

男性和女性維持體重和腰圍適中標準

減輕體重有助減少脂肪在肝臟積聚

保持均衡飲食

每日進食水果蔬菜魚類

避免高油高糖高鹽飲食

高蔗糖或果糖與脂肪肝有關

多進行體能活動

恆常運動

成人每星期應進行最少150分鐘（2小時30分鐘）中等強度的帶氧體能活動。

兒童及青少年活動量

避免飲酒

酒精易致脂肪的原因

90%酗酒人士會患有脂肪肝

不吸煙

吸煙引發脂肪肝的原因

吸煙和過重拹同效應

維持適中的血糖、血脂和血壓水平

成人維持適中的血糖、血脂和血壓水平的建議

空腹血糖水平建議

 

延伸閱讀：5種食物飲品逆轉脂肪肝

推薦四種魚類改善脂肪肝

有助於減少肝臟脂肪堆積

有助於改善肝功能和肝酵素水平

鱈魚

三文魚

鯖魚

黃花魚

喝茶逆轉脂肪肝

營養師指喝綠茶有效

有日本研究證實有改善功效

喝多少才有效？

每天喝一杯嗎？

研究指，每天應喝5杯以上

茶飲分7大種類

儘管茶在近五千年前就被發現了，但到了現在，它仍然是世界上數百萬人最喜愛的日常飲料，依然是非常流行。許多人在早上以一杯清茶開始新的一天；另有一些人在晚餐後以一杯茶結束一日的辛勞。茶不僅是一種簡單的飲料，亦是一種不斷帶來變化的受歡迎商品。

茶的種類主要有六種，分別是白茶、紅茶、青茶、綠茶、黃茶和黑茶。中國種植和生產的綠茶，味道甘甜清新；而日本出產的綠茶亦馳名海外；另外，印度則以出產風味濃郁的紅茶而聞名於世。

茶類含1種成分 可抗抑鬱防細菌感染

飲茶好處

放鬆情緒

增強身體機能

天然抗氧化劑

可防止細菌感染

預防抑鬱症

 

茶可以讓我們放鬆情緒，提高我們的思考能力，令人感到快樂，並增強我們的身體機能。此外，它也是良好的抗氧化劑和興奮劑。研究人員發現，茶裏面其中一種活性成分是咖啡因，對人體有益。1820年，德國化學家從咖啡中發現了咖啡因。而事實上，天然咖啡因存在於許多植物中，它可以作為溫和的殺蟲劑，防止細菌和真菌感染。許多世紀以來，它都是食品和飲料中的常見成分。最常見含咖啡因的植物包括茶葉和可可。此外，咖啡因也可作為添加劑，存在於其他食品中。咖啡因在室溫下是無色無味的粉末。咖啡因在水中的溶解度較低，然而高溫可令咖啡因在水中溶解。  

研究顯示咖啡因對人類健康有益，它有助於預防抑鬱症。有組織認為，有限份量的咖啡因添加到食品和飲料中是安全的。然而，咖啡因被認為是一種既有優點也有缺點的興奮劑。少量咖啡因能讓人注意力集中、警覺力提升，並幫助我們可更長時間工作。

過量飲茶可致焦慮流產 2類人應避免

過量飲茶壞處

攝取過多咖啡因

可導致失眠、焦慮

其他副作用：頭痛、心跳加速

其他副作用：消化不良、胃部不適

可導致死胎、流產

孕婦和備孕女士要少喝

 

 

但過量的咖啡因可以引致失眠、顫抖和緊張。咖啡因也是一些常見飲料、食品和止痛藥物的成分，這些藥物可以經醫生處方，在藥局輕易購買。咖啡因過量的副作用包括頭痛、失眠、心跳加速或不規則、緊張、焦慮、頻尿、口渴、消化不良、胃部不適以及肌肉震顫，大眾應關注咖啡因過量攝取的風險。科學證據顯示，母親攝取咖啡因與不良妊娠結果之間可存在關聯，如死胎、流產及低出生體重等，孕婦和打算懷孕的女性應避免攝取咖啡因。

咖啡因可如何檢測避免？

高效液相層析（簡稱HPLC）是實驗室檢測咖啡因含量的有效方法。此方法簡單、準確、高效，是普遍用於實驗室的咖啡因常規分析。HPLC也被不同大學內的許多研究人員用於測定茶葉、咖啡豆和飲料中的咖啡因含量。除了HPLC，咖啡因還可以在實驗室中以紫外─可見分光光度法（Ultraviolet–visible spectroscopy method）進行分析。此方法易於實施且相對便宜，被廣泛應用於常規分析工作。

我們不能完全避免咖啡因，除非停止食用所有含有咖啡因的食品、飲料、補充劑產品和藥物，以及選擇不含咖啡因的產品。咖啡因是不同研究人員和科學家感興趣的課題，食品和製藥業亦應嚴謹把關，保障產品的藥理安全性。 

根據英國《鏡報》報道，英國牙醫診所Harley Private Dentist Clinic的首席牙醫Abel Azizi表示，人類在睡眠時唾液分泌減少，導致早上剛起床時唾液量不多，口腔的天然防禦力下降，如果這時候進食削弱牙齒琺瑯質的食物，就會令琺瑯質更容易受到侵蝕，損害口腔健康。

他提醒有3類食物非常傷牙，尤其不應在早上刷牙之前進食：

3類傷牙早餐

1. 咖啡

咖啡屬酸性，會侵蝕琺瑯質

且含有較深色素，令牙齒變色

早上少飲咖啡，如果喝完就要用水漱口

2. 柑橘類水果

橙

西柚

檸檬

含檸檬酸，可能會削弱琺瑯質

建議選擇酸度較低的早餐

3. 含糖穀物及糕點

有利害菌在口腔繁殖，對琺瑯質造成侵蝕

建議選擇糖分較低的早餐食物

 

3類傷牙早餐食物及飲品

1. 咖啡

• 傷牙原因：咖啡屬酸性，會逐漸對琺瑯質造成侵蝕，如果在空腹、唾液不多時飲用，傷害更大；咖啡又含有較深色素，會導致牙齒變色，影響美觀。
• 建議：早上盡量減少飲用咖啡，喝完也要用水漱口，以減輕影響。

2. 柑橘類水果

• 例子：橙、西柚、檸檬等
• 傷牙原因：含有可能削弱牙齒琺瑯質的檸檬酸，使牙齒更容易受侵蝕或出現蛀牙；在早上唾液分泌量低的時候進食酸性水果，可能會加劇損害。
• 建議：改為選擇酸度較低的早餐。

3. 含糖穀物及糕點

• 傷牙原因：有利害菌在口腔繁殖，對琺瑯質造成侵蝕，會加劇損害牙齒的風險。
• 建議：選擇糖分較低的早餐食物。

牙醫教6招護牙 吃1類零食有效？

為保護牙齒琺瑯質和口腔健康，不只要避免糖分及酸度較高的早餐，Azizi亦提出6大護牙建議。原來吃1種零食，都能保護口腔及牙齒健康？

6大保護口腔健康貼士

1. 飯後30分鐘刷牙

3. 慣常使用牙線

3. 使用漱口水

4. 咀嚼無糖口香糖

5. 多攝取水分

6. 吃含糖食物後以水漱口

 

延伸閱讀：蛀牙不同階段症狀 最嚴重須拔牙

蛀牙症狀及治療方法

1. 蛀牙初時症狀

症狀難以察覺

由牙醫塗上高濃度氟化物有效逆轉

2. 蛀牙蔓延至象牙質

如蛀洞不大可修補

3. 蛀牙蔓延至牙髓

牙髓有機會壞死，引起發炎

或須杜牙根、鑲人工牙冠

甚至須拔牙

 

延伸閱讀：6種食物易致蛀牙 吃完要即漱口？

6種食物易致蛀牙

1. 水果乾

含大量糖分

2. 運動飲料

與汽水一樣屬酸性

建議一次喝完且要漱口

3. 酒精

影響唾液分泌

4. 酸性水果

包括番茄、柑橘類等

5. 澱粉類食物

包括薯片

6. 咖啡

同樣是酸性飲品易傷害琺瑯質

 

延伸閱讀：3大習慣預防蛀牙 飲水也有用？

預防蛀牙方法

1. 培養良好飲食習慣

三餐定時，避免於其他時間進食

建議只可吃茶點1次

口喝宜只喝清水

2. 早晚使用含氟牙膏刷牙

氟化物有助補充礦物質，改善初期蛀牙

因此起床後及睡前都要刷牙

3. 每年定期檢查口腔

按需要接受蛀牙預防治療

胃腸肝膽科醫生錢政弘在Youtube頻道風傳媒的影片中表示，該名女子數月前曾因跌倒求醫，當時被診斷為骨盆和大腿骨位置嚴重骨折，經開刀治療後住院一個月才能下床。當時骨科醫生對其嚴重傷勢感到困惑，於是安排她進行骨密度檢查，結果發現該女子的腰部脊椎和大腿骨關節骨質密度檢查是-3以下（根據美國國家衛生院，骨質密度–2.5或更低就有可能患有骨質疏鬆症），屬嚴重骨質疏鬆。

甚麼是骨質疏鬆？衞生署指，骨質疏鬆患者會有以下病徵：

骨質疏鬆症狀

本身無任何痛楚

常見於股骨、脊椎、前臂骨等

輕微碰撞也會骨折

脊椎骨會漸漸塌陷

部分患者會背痛

 

患1種疾病致營養骨質流失 食素也高危

骨科醫生後來再為該女子進行抽血，發現其維他命D只有10.3，屬嚴重不足水平，懷疑是患有內科疾病所致，於是轉介至錢政弘醫生接手診治。經檢查後，錢醫生發現她患有肝硬化，導致長期無法吸收足夠的維他命D，最終引致骨質疏鬆。錢醫生又指，維他命D不足有5大因素：

維他命D不足的成因

少曬太陽

吃素

肝病

腎病

腸胃吸收不良

 

肝硬化會致營養不良 容易疲勞皮膚差要小心

為何患上肝病會導致營養不良？錢醫生指，肝硬化會導致膽酸合成會不足，令身體對脂溶性維他命（A、D、E、K）吸收力降低，從而演變為營養不良，引發一系列疾病。錢醫生解釋指，感染病毒性肝炎、長期工作過勞令肝臟受損，會引致肝臟纖維化或硬化。如果患者疏於治療和保養，就會引發各種併發症，並惡化成肝硬化。

肝硬化有甚麼症狀？據衞生署資料，初期的肝硬化只有一些少不明顯的徵狀：

肝硬化8大徵狀

食慾不振

噁心

體重下降

感覺疲倦及虛弱

當肝功能逐漸衰退，患者會出現以下的病徵：

皮膚及眼睛泛黃

尿液呈深色

腿、足及腹部腫脹

容易出血及出現瘀斑

 

3大天然護肝食物 避免營養吸收不足

飲食上，如果保護肝臟？錢政弘醫生指，進食一些天然食物有助保護肝臟，從而避免營養吸收不足：

天然護肝食物

薑黃、薑、或生大蒜

降低肝臟脂肪肝及傷害

甘草、人參、蒲公英

有助降低肝功能（GOT、GPT）

綠茶、花茶（洋甘菊、南非國寶茶或蕁麻茶）及咖啡

荷蘭研究發現，以上飲品有助降低肝臟纖維化機率。

 

天然護肝食物：

• 薑黃、薑、或生大蒜
  功效：降低肝臟脂肪肝及傷害
• 甘草、人參、蒲公英
  功效：有助降低肝指數（GOT、GPT（肝發炎指數））、亦是肝藥和保健食品的成分。
• 綠茶、花茶（洋甘菊、南非國寶茶或蕁麻茶）及咖啡
  功效：荷蘭研究發現，以上飲品有助降低肝臟纖維化機率。

內容獲「錢政弘 胃腸肝膽科醫師」授權轉載

延伸閱讀：肝硬化5大成因 常服藥要小心

肝硬化5大成因

酗酒

感染病毒(如慢性病毒性肝炎)

大量服用某些藥物

長期受某些環境毒物侵害

遺傳或其他疾病所致

 

延伸閱讀：6招預防肝硬化 注射疫苗也有用？

6招預防肝硬化

減少飲酒。

保持均衡的飲食習慣

保持健康體重

注射乙型肝炎疫苗

避免服用不必要的藥物及成藥。

定期做適量運動

 

延伸閱讀：骨質疏鬆高危人士 骨質疏鬆會遺傳？

骨質疏鬆症高危一族

會令骨骼變得脆弱

長者

女性

體型瘦小

有骨質疏鬆症家族病史

不良生活習慣

飲用太多咖啡因飲品

雌激素不足

內分泌失調

服用藥物

 

延伸閱讀：預防骨質疏鬆症 建議5大方法補鈣強骨

預防骨質疏鬆方法

均衡飲食

多吃海鮮

多吃豆製品

多吃深綠色蔬菜

攝取維他命D

高鹽分

不吸煙飲酒

減少飲用咖啡因飲品

適當負重運動

做戶外運動

營養師蕭瑋霖在其facebook專頁上指出，雖然失眠令人十分痛苦，但可以從飲食上改善問題，他表示有5類營養素可改善失眠，提升睡眠質素：

5大營養素改善失眠

含色胺酸食物

色胺酸與血清素合成有關，而血清素則和夜間褪黑激素生成有關，能夠有助於促進睡眠。

褪黑激素食物

有助於促進入眠。

omega-3脂肪酸食物

有助於促進褪黑激素的生成。

富含鈣和鎂的食物

鈣有助於神經傳導，鎂則與褪黑激素的生成有關。

含有抗氧化物食物

例如維他命E、維他命C或黃酮類，能夠幫助放鬆大腦，減少壓力。

 

推介9種天然安眠藥 睡前吃1款水果入睡速度快42%

營養師蕭瑋霖推介9種食物，無藥性也有安眠功效，堪稱天然安眠藥：

9種天然安眠藥

牛奶

牛奶富含色胺酸和鈣質，有助血清素合成，有神經安定的功效。

洋甘菊茶

富含芹菜素，是一種黃酮類

每天服用270毫克洋甘菊提取物，連續28天後，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來時間減少了15分鐘。

雞肉

雞肉是含色胺酸較高的肉類食材，特別是火雞肉。

香蕉

富含色胺酸的水果。

車厘子

富含褪黑激素

兩項研究顯示，相較於不喝車厘子汁的成年人，連續兩星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人，睡眠時間增加1.5小時，並且睡眠品質有所改善。

奇異果

富含維他命C，有抗氧化作用

一項研究中，24名參與者連續四週，在睡前一小時食用兩個奇異果。

魚

特別脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸

杏仁

富含褪黑激素及鎂，能夠幫助睡眠。

核桃

富含α-次亞麻油酸與DHA合成有關，有助血清素合成。

堅果類富含omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維他命E，能夠幫助睡眠

 

天然安眠藥：

1. 牛奶

• 牛奶富含色胺酸和鈣質，有助血清素合成，有神經安定的功效。

2. 洋甘菊茶

• 富含芹菜素，是一種黃酮類，有助於睡眠。
• 有研究顯示，連續28天服用270毫克洋甘菊提取物後，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來時間減少了15分鐘。

3. 雞肉

• 雞肉是含色胺酸較高的肉類食材，特別是火雞肉。

4. 香蕉

• 富含色胺酸的水果。

5. 車厘子

• 富含褪黑激素。
• 有兩項研究顯示，相較於不喝車厘子汁的成年人，連續兩星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人，睡眠時間增加1.5小時，並且睡眠品質有所改善。

6. 奇異果

• 富含維他命C，有抗氧化作用。
• 有研究發現連續四週在睡前一小時食用兩個奇異果，會令入睡速度提高42％，有5％參與者更能一覺睡天光，總睡眠時間增加13％。

7. 魚

• 特別脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸

8. 杏仁

• 富含褪黑激素及鎂，能夠幫助睡眠。

9. 核桃

• 富含α-次亞麻油酸與DHA合成有關，有助血清素合成。

7大習慣提升睡眠質素 睡覺前勿喝水

除了透過飲食解決失眠，蕭瑋霖表示養成以下7種習慣，也可以提升睡眠質素，避免失眠：

7大習慣提升睡眠質素

睡前避免喝水

睡前避免進食

保持飲食均衡

刺激控制方法

建議可以為明天的工作準備，例如編寫注意事項或排程，以降低焦慮感。

保持規律的運動和作息時間

睡眠限制

減少睡前使用電子產品。

 

內容獲「營養初 Nutrue – 營養師杯蓋」授權轉載

延伸閱讀：失眠5大常見特徵

據香港衞生署資料，常見的失眠有5大特徵，並且有一套標準能診斷失眠：

失眠特徵

失眠是一種症狀、綜合症和合併病患

難以入睡

難以維持睡眠狀態

晚上會起床

無法再次入睡

早起床

世界衛生組織對失眠有以下的定義：

難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差

睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月

日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響

睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

 

延伸閱讀：失眠4大類型 睡完如沒睡過一樣也是失眠？

醫管局指，失眠不只是難以入睡，一般分為4大類型：

難以入睡型

患者上床後很難入睡，並需要用上30分鐘以上才能入睡。

患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安，以焦慮症的患者最常見。

不能持續沉睡型

患者時睡時醒無法進入沉睡階段。

睡醒後自覺不能恢復疲勞型

患者在起床後自覺不能恢復疲勞，就像沒有睡過似的。

過早覺醒型

半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。

醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。

在日間，患者會感到渴睡、易怒

情緒低落、焦慮。

延伸閱讀：7問題自測睡眠質素 鬧鐘響才起床等於睡不好

7條問題自測睡眠質素

睡眠負債

假日的睡眠時間比平日多2小時以上（3分）

經常在乘車時或坐在沙發上睡著（1分）

一躺在床上便立刻入睡（1分）

早上難起床，睡醒後常感到精神不足（1分）

上班時常昏昏欲睡（1分）

必須設定鬧鐘才能起床（1分）

每周至少有3日在不同時段入睡（1分）

9分反映的情況

6分以上反映的情況

3分反映的情況

1分以上反映的情況

0分反映的情況

延伸閱讀：7招培養良好睡前習慣 不靠藥物改善睡眠

7招改善免致冠心病

規律時間就寢、起床，不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。

睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢

泡澡促進血液循環，同時關掉心中雜念

徹底分離工作和睡眠環境

不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機

進行睡前儀式，簡單的臉部保養、身體護膚

房內保持適當溫度與光線，盡量不要開燈睡覺

延伸閱讀：11款安眠茶飲及食物 紅棗也可以醫失眠

陳醫師推介安眠茶飲及食物

安眠茶飲

桂圓紅棗酸棗仁

養血安眠功效

10款改善失眠食物

桂圓

百合

紅棗

牛奶

杞子

杏仁

蜂蜜

菊花

蓮子

小米

營養師高敏敏在Facebook專頁講解預防白髮的飲食方法。她表示，影響頭髮健康主要有3大原因，如果想避免白髮、脫髮問題，就應戒掉2種不良習慣。

3大因素影響頭髮健康

• 壓力過大：影響頭皮血液循環
• 生活習慣：運動量少令新陳代減慢謝，影響頭皮血液循環；而經常抽煙喝酒的人，體內自由基偏高，不只會破壞黑色素，影響黑色毛髮生長，更會破壞毛囊細胞，導致白髮增加及脫髮
• 營養不足

6大營養護頭髮健康 推介19款食物令頭髮變黑

營養不足應如何補充？高敏敏列出6大抗白髮營養素，並建議日常多吃19款食物，有助增加毛髮黑色素合成，令頭髮健康又烏黑，同時減慢白髮長出的速度。

6大防白髮營養素

1. 優質蛋白質

例子：雞蛋

雞胸肉

三文魚

豆製品

2. 維他命B群

例子：綠色蔬菜

全穀飯

燕麥胚芽

3. 維他命E

例子：堅果

芝麻

健康食油

4. 礦物質鋅

例子：蠔

蝦

肉類

5. 礦物質鐵

例子：豬紅

豬肝（豬潤）

鴨血

紅莧菜

6. 礦物質銅

例子：可可豆

黃豆

 

防黑髮變白的6大營養素

1. 優質蛋白質

• 功能：頭髮最重要的基本組成成分，其中的「酪氨酸」更是黑色素的原料
• 推薦食物：雞蛋、雞胸肉、三文魚、豆製品

2. 維他命B群

• 功能：幫助能量代謝
• 缺乏問題：在壓力大的時候容易流失，一旦缺乏B1、2、6及12，就易有早發性白髮
• 推薦食物：綠色蔬菜、全穀飯、燕麥胚芽

3. 維他命E

• 功能：幫助抗氧化，減少壓力性白髮
• 推薦食物：堅果、芝麻、健康食油

4. 礦物質鋅

• 功能：是合成黑色素的重要原料之一
• 推薦食物：牡蠣、蝦、肉類

5. 礦物質鐵

• 功能：將氧氣運送全身，促進頭髮健康生長
• 推薦食物：豬紅、鴨血、紅莧菜、豬肝 

6. 礦物質銅

• 功能：生成黑色素的必要原料
• 推薦食物：可可豆、黃豆

高敏敏提醒，除了均衡飲食，保持良好生活習慣及擁有好心情，對於養髮、抗白髮同樣重要。因此她建議，應該避免吸煙或喝酒，平日多活動身體，有助提升新陳代謝率及放鬆心情，就能養出亮麗黑髮。

內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載

延伸閱讀：白髮位置反映身體狀態 長在1位置恐患腸胃病

4種位置長白髮反映的身體狀況

1. 兩側鬢角

與膽經絡相關，應少捱夜

2. 頭頂

與肝經絡相關，可出現健忘問題

3. 後腦

與膀胱經、腎相關，因經常捱夜所致

4. 前額

與胃經絡相關，可致消化不良

 

延伸閱讀：5類人易脫髮 腎虛體質白髮特別多？

5大脫髮類型的成因和治療方法。

1. 腎虛型

適用中藥包括熟地、製首烏等

日常食療包括合桃、南瓜籽等

2. 脾虛型

適用中藥包括人參、白朮等

日常食療包括：山藥、陳皮等

3. 血虛型

適用中藥包括熟地、當歸等

日常食療包括紅棗、紅豆等

4. 肝鬱血瘀型

適用中藥包括香附、鬱金等

日常食療包括玫瑰花、桂花等

5. 濕熱型

適用中藥包括黃芩、枇杷葉等

日常食療包括薏米、冬瓜等

5大類型可互相兼夾出現

組合如下

腎虛+濕熱，引致男士雄禿

腎血兩虛導致女士脫髮

肝鬱+血虛，導致斑禿

建議針對性治療改善掉髮

 

延伸閱讀：白髮染黑小心過敏 消委會教安全染髮10招

預防染髮過敏中毒

選擇有信譽、口碑、衛生設備足夠和環境清潔乾淨的髮型屋

選擇有信譽、有口碑、標示成分清晰的染髮產品

切勿同時使用不同品牌的染髮劑

染髮前做皮膚測試

在耳背後或手肘間測試

如48小時內出現過敏，則不可以進行染髮。

按照說明書操作

必須佩戴膠手套避免皮膚直接接觸染髮劑。

不要讓染髮劑直接接觸頭皮

染髮前在頭皮上搽一些隔離霜

染髮後要多清洗幾次

洗頭時小心不要抓損頭皮

不要頻密染髮

如頭皮有破損都不建議進行染髮

切勿用染髮劑染眉毛和睫毛

註冊中醫師張勇提醒大家，深秋時分仍有「餘燥」，但必須小心，切勿清熱過度，否則反而有機會削弱免疫力，適得其反，建議改為食用滋陰護脾胃的食物，以助增強抗病能力。

秋天要降燥 解構深秋健康飲食原則

張勇醫師表示，天氣逐漸轉涼，此時外邪的屬性，亦會有所改變，燥邪也不一定以「燥熱」為主。初秋之氣與深秋之氣，兩者有別，其所引致的燥熱性質，不盡相同。

因此，深秋飲食上，需按照不同的燥熱性質來加以調理，在降燥之餘，亦不宜太過於清熱，應以「滋陰潤肺」、「護脾胃」為基本準則。同時需要注重「益氣補肺」，方可加強人體抵抗力，預防冬季疾病，尤其是呼吸系統的感染。

此外，肝臟有「喜條達而惡抑鬱」的特點，故在秋季如受情緒、壓力、不良生活習慣等影響，亦會出現「肝氣鬱結」或「肝火旺盛」等表現。於肝臟的調理上，應從情緒入手，使肝臟疏通、舒暢、條達，以保持全身氣機疏通，日常情緒宜保持平穩、少鬱怒、少熬夜。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

忽冷忽熱易致病 推介10種滋陰健脾防病食物

張勇醫師指，深秋早晚的溫差會更為顯著，外邪很易有機可乘，日常飲食調理上宜作針對性的調整，以加強抵抗力。

食材選擇上，應選用「平補」之品，並注意少食性味寒涼的食品，少食辛辣刺激的食物。

建議可多選擇滋陰、潤肺、益氣、益脾胃的食物，例如蜂蜜、板栗等等。他特別挑選了以下幾款補而不燥、十分適合深秋食用的食物，供大家參考選擇。

4款益脾胃防病食物食用宜忌

以下4款食物，分別具有滋陰、生津、潤燥、補肝、益腎等不同功效，在深秋時分食用，可助調理身體機能，提高人體抵抗力，預防感染外邪疾病。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6款增強抵抗力藥材食用宜忌

另外，以下6款中藥材，例如玉竹等，符合深秋「平補」原則，同時有助加強脾胃、肺腎、肝臟等功能，以增強人體抵抗力，有利防病。食物例子、功效及食用宜忌如下：

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

轉季增免疫力食療 推介3款護肺健脾湯水茶飲

張勇醫師表示，「燥」是秋季的主氣，故在秋季人體易受燥邪侵襲，繼而出現傷津耗氣的表現。而在五臟(肝、心、脾、肺、腎)之中，肺臟有「喜潤而惡燥」的特點，最易受邪而致虛。

中醫學所指的「肺臟」，除了指解剖學中的肺部及其功能之外，「肺臟」還與人體的抵抗力、免疫力、水分代謝、血液循環、呼吸、皮膚、大腸、鼻等有聯繫。

他特別推介以下3款湯水及茶療，包括：太子參石斛茶、桑椹桂圓茶、蓮藕蓮子百合湯，於深秋時分飲用，可助清燥、護肺，以及健脾、益氣、生津和養陰等。各款的用料、製法及功效等如下：

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3款長者護肺食療 南瓜百合粥益氣養胃

因「肺氣」與「秋氣」相應，秋季也多見肺部的病變，對於長者更加有需要加強保健肺部，以預防秋季常因燥邪傷肺而出現的口乾、唇乾、鼻乾、咽乾、大便乾結、皮膚乾裂等症狀。

長者「肺氣」充足更能抵禦外邪入侵，因為肺氣與免疫系統相關，故秋季養肺，既可預防及改善秋燥症狀，更可增強肺臟對於外邪的防禦能力，加強人體抵抗力。

張勇醫師建議長者，可食用以下3款食療，以達到加強「肺氣」，以改善整體身體機能，預防感染疾病的功效。當中，包括：南瓜百合粥、五指毛桃石斛煲雞湯，以及杜仲黑豆茶，製法簡易：

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

T03

營養師高敏敏在Facebook專頁撰文，列出了10種在網絡上最熱門的通便飲品，並講解其優缺點，分析是否真的有潤腸通便的功效。

點擊看10種人氣通便飲品排行榜：

網絡人氣通便飲品排名

10. 乳酸飲品

9. 蔬果汁

8. 檸檬水

7. 花茶

6. 鮮奶

5. 黑咖啡

4. 水果醋

3. 無糖綠茶

2. 高纖豆漿

1. 乳酪／乳酪飲品

解構10大人氣通便飲品功效 排第一最有效？

雖然以上飲品深受網民歡迎，但不代表它們的效果名副其實。高敏敏講解每款飲品的通便原理，發現有些不只有助排便，亦有益健康；不過，亦有些飲品會導致腹瀉。另外，她也教導大家如何飲用才能獲得最好的效果。

10大網絡人氣通便飲品

10. 乳酸飲品

可刺激腸道蠕動，但應注意糖分含量

9. 蔬果汁

含大量膳食纖維，但應連皮一起榨汁

8. 檸檬水

含維他命C及有機酸

7. 花茶

花茶常加入決明子，有助腸胃蠕動及有抑菌功效

6. 鮮奶

小心乳糖不耐症

5. 黑咖啡

含咖啡因可刺激交感神經助排便，但過量攝取可致反效果

4. 水果醋

含有機酸可促進新陳代謝，但應注意含糖量

3. 無糖綠茶

含茶多酚及大量水分，注意不應以茶代水

2. 高纖豆漿

含豐富膳食纖維，但易脹氣者注意飲用

1. 乳酪／乳酪飲品

含大量益生菌助消化

檸檬水：清腸胃功效好 韓星也推介

高敏敏表示，檸檬水是夏季熱門飲品，連韓星宋慧喬也推介「檸檬水清腸法」，故此人氣甚高。

• 好處：含「有機酸」及維他命C。有有機酸刺激腸道蠕動，而維他命C則把水分吸入結腸，令腸道收縮。加上飲用大量水分，有助達到溫和又清爽的通便效果。

無糖綠茶、黑咖啡：含咖啡因飲品提神又通便

很多人每天早上必喝一杯提神咖啡，咖啡及茶這類咖啡因飲品除了提神，並有助排便。

• 黑咖啡好處：咖啡因可刺激交感神經，有助排便。
• 無糖綠茶好處：綠茶含有茶多酚及大量水分，有助刺激消化道蠕動，令排便順暢。
• 飲用建議：喝咖啡後一定要多喝水，也不能以茶代水。因為咖啡因攝取過多會加速體內水分流失，反致排便更不順利。

【同場加映】咖啡因攝取過量8大症狀

咖啡因攝取過量8大症狀

焦慮焦躁

咖啡可致情況更嚴重

越喝越累

失眠

胃痛

頻尿

腹瀉

花草茶：1種抑菌食材最有效

那麼花草茶的通便效果和綠茶一樣嗎？她指出，花草茶的通便功效其實主要來自水分，以及一種經常會使用的食材「決明子」。

• 好處：決明子含有「蔥醌」，不僅能刺激腸胃蠕動，還有抑菌效果；再加上大量水分，自然可以有助排泄。

乳酪、乳酸飲品：有益腸臟助排宿便 但要小心1種成分

乳酪位居人氣榜首，與乳酸飲品一樣，富含益生菌或乳酸菌。高敏敏表示，益生菌不只有助排便，更有益腸道。

• 好處：益生菌能維持腸道中的菌群平衡，刺激腸道蠕動；乳酸菌幫助排便順暢，促進腸道健康。
• 飲用建議：要注意乳酸飲品的糖分會否過多，選擇無糖乳酪會更健康，攝取過多糖分容易令肚腩變大。

【同場加映】營養師教3招辨別乳酪是否含益生菌

3個步驟分辨乳酪有沒有益生菌

要標明「活性」、「live and active cultures」等字眼

留意食物標籤

是否除了兩款發酵菌之外，還添加了其他的益生菌

留意食物標籤上的字眼

要標明「益生菌」、「Probiotics」等字眼

沒有「益生菌」、「Probiotics」字眼就未必含有嗎？

注意歐洲出產的不能標示

 

蔬果汁及果醋：製作方法可影響效果

同樣是由蔬果製成的蔬果汁和水果醋，兩者一樣深受追棒，但高敏敏指出，它們的通便原理並不相同，且製法也會影響其效果。

水果醋

• 好處：藉有機酸促進新陳代謝，夏天飲用有清涼消暑及開胃作用。
• 飲用建議：由水果自然發酵的醋才較健康，並要注意糖分的攝取量。

蔬果汁

• 好處：含大量膳食纖維，有助促進排便。
• 飲用建議：連皮一起榨汁，才能更好地保留纖維，因此不要去除較粗的果皮或蔬菜梗。

【同場加映】高纖蔬果排行榜

高纖蔬菜排行榜

三色椒

高纖蔬菜第八名：紅莧菜

高纖蔬菜第七名：西蘭花

高纖蔬菜第六名：菠菜

高纖蔬菜第五名：番薯葉

高纖蔬菜第四名：苦瓜

高纖蔬菜第三名：秋葵

高纖蔬菜第二名：冬菇

高纖蔬菜第一名：牛蒡

牛奶：喝後立刻有便意非好事 1種植物奶更通便

不少人喝鮮奶或進食乳製品後，都要馬上去廁所，但這可能與通便無關。她指出，不是所有人都適合喝牛奶，不如喝1種植物奶，更能夠幫助腸道蠕動。

• 有乳糖不耐症人士，無法完全消化乳糖，喝鮮奶後消化道受刺激，就會出現排氣、腹瀉的症狀。

豆漿：1類人要少喝

• 好處：含豐富膳食纖維，能促進腸道蠕動，更可選擇有額外添加纖維的高纖豆漿。
• 飲用建議：易脹氣人士要減少攝取量。

【同場加映】破解喝豆漿7大迷思

拆解喝豆漿迷思

1.喝豆漿可令胸部變大？

不正確！

2.小孩喝豆漿會性早熟？

不正確！

大豆異黃酮不是真正的雌激素

發揮類雌激素效果，但不強烈

不會影響胸部發育或致性早熟

大豆異黃酮功效

3.痛風能喝豆漿嗎？

可以，但要注意濃度

大豆含有嘌呤

但豆漿嘌呤含量低

痛風人士飲用建議

4.喝豆漿可以補鈣嗎？

可以，但含量不高

未經過濾豆漿含鈣量

過濾後豆漿含鈣量

加入其他食材製作豆漿令營養更多元

芝麻：提升預防骨質疏鬆或增加骨密度的效果

花生：提升預防骨質疏鬆或增加骨密度的效果

菜葉：提升預防骨質疏鬆或增加骨密度的效果

增加抗氧化物質和微量元素：紅棗

增加抗氧化物質和微量元素：杞子

5.豆漿和雞蛋相剋？

不正確！

大豆蘊含的胰蛋白酶抑製劑會影響蛋白質吸收？

但身體另有其他消化酶

6.喝豆漿不能加紅糖？

可以但不建議

紅糖含有機酸，可令蛋白質變性

影響蛋白質吸收及增加糖攝取量

破壞營養價值及口感

7.可以喝生豆漿嗎？

不可以！

可導致食物中毒

含大豆皂苷可致腹瀉，須徹底煮熟才可分解

加熱至100°C以上，並持續沸騰至少5分鐘

注意假沸騰現象

 

高敏敏補充，要保持腸道健康，單喝這些通便飲品並不足夠。她提醒，每天須飲用充足水分，以及攝取足夠的膳食纖維和好油脂，再配合良好運動習慣和睡眠時間，方能長久。

註冊中醫師歐韻怡在Facebook專頁分享兩宗失眠病例，香港一名33歲女子因為壓力大失眠，情況持續10年。她每晚難以入睡，即使睡著，仍出現半夢半醒的狀態，無法進入深層睡眠。睡醒後，她仍覺得疲倦，導致無法集中，工作效率下降，需依賴安眠藥幫助入睡。

甚麼為之失眠？無法熟睡也是失眠的症狀？據本港衞生署資料，失眠人士較常出現以下特徵：

失眠特徵

失眠是一種症狀、綜合症和合併病患

難以入睡

難以維持睡眠狀態

晚上會起床

無法再次入睡

早起床

世界衛生組織對失眠有以下的定義：

難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差

睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月

日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響

睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

 

壓力大肝氣鬱結 服中藥1個月擺脫失眠

歐醫師表示，該名33歲女子為銀行職員，工作壓力十分大，自入職起開始出現睡眠問題。經診斷後發現，她屬於肝氣鬱結型，故醫師處方疏肝解鬱、安神助眠的中藥。

服中藥第1周後，睡眠情況開始改善。第2周起，她很快就能入睡，而且每天早上醒來後明顯有精神、有氣力。持續接受中醫治療1個月後，她不用再服用安眠藥，而且能快速入睡，一覺睡天光。同時，她10多年來的痛經問題隨之改善，毋須再服止痛藥，而便秘問題亦消失。

【同場加映】失眠4大類型

失眠4大常見類型

難以入睡型

難以入睡型 特徵

焦慮患者最常見

不能持續沉睡型

不能持續沉睡型 特徵

睡醒後自覺不能恢復疲勞型

睡醒後自覺不能恢復疲勞型 特徵

過早覺醒型

過早覺醒型 特徵

過早覺醒型 醒來時間

過早醒來 每星期次數

過早覺醒型 日間特徵

 

更年期婦失眠潮熱 服中藥5天終可安睡

不只壓力，步入更年期後亦容易失眠。歐韻怡醫師分享另一宗病例指，一名55歲港婦因更年期長期失眠，即使服用安眠藥後，也無法安睡。有時，她好不容易入睡後，卻很容易因為潮熱出汗而醒來；加上每晚有數次夜尿，令她難以維持深度睡眠。

她因為長期睡眠不足，出現焦慮、抑鬱、煩躁、情緒不穩等問題，影響生活質素和工作效率。經診斷後，歐醫師發現該女子屬於腎陰虛體質。服用中藥5天後，她不但可正常入睡，潮熱盜汗、夜尿等更年期症狀亦明顯改善。

3大失眠成因 用腦過度更嚴重？

有甚麼因素會導致失眠？歐醫師表示，失眠成因多，不過近年臨床較常見的是，多由於壓力及更年期引起的失眠。疫情期間，不少人感染新冠病毒後，亦變得容易失眠。

失眠3大主因

1. 情緒壓力

「肝氣鬱結」或「心火亢盛」證型

因情緒緊張、工作壓力等導致

失眠以外會出現甚麼症狀

煩躁

易怒

胸悶

2. 更年期

「腎陰虛」證型

8成的婦女在可能會出現失眠等更年期症狀

女性荷爾蒙突然減少，對大腦中控制睡眠的區域產生影響，以及令腎氣變得虛弱

失眠以外會出現甚麼症狀

潮熱

出汗

煩燥

尿頻

3. 新冠後遺症

「氣虛」或「濕熱」證型

「氣虛」證型：確診後身體大量損耗氣血去對抗病毒，出現「身體過勞虛耗而睡不著」的情況

多夢易醒

易疲勞

胃口差

心悸

「濕熱」證型：受新冠病毒熱邪性質影響，使身體變得或加劇了痰熱、痰濕的情況。

胸悶

打嗝

反胃作嘔

腸胃不適

3大失眠成因

1. 情緒壓力：一般屬於「肝氣鬱結」或「心火亢盛」證型

• 因為情緒緊張、工作壓力等因素引發。
• 失眠之外的症狀：煩躁、易怒、胸悶。

2. 更年期：「腎陰虛」證型

• 據調查，近8成的婦女在更年期可能會出現失眠等症狀，約15%症狀嚴重，甚至影響正常生活及工作，且以腦力勞動的婦女發病率較高。
• 更年期女性荷爾蒙突然減少，對大腦中控制睡眠的區域產生影響，以及令腎氣變得虛弱
• 失眠之外的症狀：潮熱、出汗、煩燥、尿頻等。

3. 新冠後遺症：常見為「氣虛」或「濕熱」證型

• 「氣虛」證型：確診後身體大量損耗氣血去對抗病毒，出現「身體過勞虛耗而睡不著」的情況。患者一般會多夢易醒，常常伴隨易疲勞、胃口差、心悸症狀。
• 「濕熱」證型：受新冠病毒的熱邪性質影響，令身體變得痰熱、痰濕，或症狀加劇。除了失眠外，患者還會出現胸悶、打嗝、反胃作嘔、腸胃不適等脾胃症狀。

3招自測是否有失眠/睡眠問題

睡得著不等於睡得好。歐醫師指出，睡眠質素好不好、每天是否真的有睡個好覺，取決於3大因素：

3個準則測睡眠質素

1. 入睡速度：很快入眠

失眠者可能需1-2小時入睡

2. 睡眠時長：6.5-8小時是正常

過早睡醒或醒後難再睡都不好

3.睡眠深度：一睡到天光

淺眠、睡醒依然疲累

 

判斷睡眠質素好壞3大準則

1. 入睡速度

• 睡眠質素好：應能在躺下後很快就入睡，而無須輾轉反側
• 睡眠質素差：部分失眠患者可能需要1-2小時才能入睡，嚴重者可能整晚不能入睡。

2. 睡眠時長

• 睡眠質素好：時長因人而異，一般6.5-8小時左右都是正常範圍
• 睡眠質素差：有過早睡醒、醒後難再次入睡的情況

3. 睡眠深度

• 睡眠質素好：如能一睡到天光、醒來後感到有精神、有活力的，代表你有一覺好眠
• 睡眠質素差：有淺眠易醒、時睡時醒、多夢等情況，造成醒來後仍然疲勞

內容獲「蘇安莎中醫診所 – 現代化中醫醫療」授權轉載

 

延伸閱讀：醫生實測美軍睡眠法 10秒成功入睡

美軍睡眠法

步驟1. 放鬆臉部肌肉

先放鬆整個臉部肌肉。

可從前額開始，然後到臉部，之後放鬆下巴、臉頰、嘴巴、舌頭及眼睛。

步驟2. 放鬆雙臂肌肉及深呼吸

放下肩膀及雙手隨重力自然下落，然後放鬆頸部和手臂。

先從右臂頂部開始，慢慢放鬆至二頭肌、前臂及雙手，然後在左側重複相同動作。

保持緩慢深呼吸，放鬆胸部。

步驟3. 放鬆腿部

先由右大腿開始放鬆，讓它沉入椅子或床上，然後放鬆小腿、腳踝及腳掌。

然後左側重複相同動作。

步驟4. 清空思維

清空自己的思緒。

如感到困難，可嘗試在腦中想像一個畫琊，例如一隻小船飄泊在平靜的湖面上。

完成以上步驟後便可入睡。

 

延伸閱讀：宵夜別亂吃 睡前吃這6種易失眠

6類可能導致失眠的食物

含咖啡因的食物

睡眠品質下降，精神變差。

睡前6小時內避免攝取含咖啡因的食物

辛辣食物

體溫升高與睡眠障礙有關。

含糖食物

高脂食物

加工食品

酒精

睡前不宜過量飲酒，適量飲用即可。

 

延伸閱讀：轉季易失眠 推介5款湯水食療助眠

女士防失眠茶療

1. 合歡花茶

材料：合歡花

蜂蜜

製法

功效

適用人士

酸棗仁枸杞子茶

材料：酸棗仁

枸杞子

製法

功效

適用人士

女士助眠湯水

百合安神湯

材料：淮山

玉竹

蓮子

百合

五指毛桃

豬腱

製法

功效

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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