近年，一項名為HYROX的全能體能競賽在香港迅速冒起，吸引大批跑手與健身愛好者投身其中。然而，在追求個人佳績的同時，不少參加者忽略了最重要的一環——科學熱身與動作準備。註冊物理治療師鍾惠文博士向《星島頭條》分享近年接觸了不少因HYROX而受傷的個案，而透過正確的動態熱身及鍛煉，能有效降低受傷風險。
甚麼是HYROX？力與速的終極考驗
關於HYROX一詞的來源，說法不一，較普遍的理解是將「Hybrid」（混合）與「Rockstar」（頂尖高手）結合。據報道，具規模的HYROX賽事於2017年在德國出現，其後迅速擴展至全球，近年參與人數更持續飆升。HYROX的魅力，在於它將跑手與健身愛好者拉進同一個高強度競技場。
這項賽事融合8公里跑步與8個功能性健身關卡，全面考驗參賽者的心肺耐力、肌力、爆發力及意志力。賽制極具規律性，每完成1公里跑步，隨即進入一個功能性運動區，重複8次。
8個功能性項目依次為：
- 1,000米滑雪機（SkiErg）
- 50米推雪橇（Sled Push）
- 50米拉雪橇（Sled Pull）
- 80米波比跳遠（Burpee Broad Jumps）
- 1,000米划船機（Rowing）
- 200米農夫走路（Farmers Carry）
- 100米沙袋負重弓箭步（Sandbag Lunges）
- 75或100次藥球投擲（Wall Balls）
為何「動態熱身」對HYROX尤其關鍵？
鍾惠文博士指出，HYROX最大的挑戰在於比賽過程中需在跑步與負重功能性動作之間頻繁切換。身體必須同時具備三種能力：
- 即時產生力量
- 穩定關節
- 快速轉換動作模式
能夠同步激活多個關節、心肺系統及運動神經系統的「動態熱身」，正是為這種高強度交替賽事而設。
動態熱身的三大核心目標：
- 提升核心體溫：增加肌肉彈性與收縮效率，讓肌腱與筋膜更具承受力。
- 喚醒神經肌肉系統：提高動作反應速度與協調能力，減少代償動作。
- 建立正確活動幅度：讓髖、肩、踝等關節在比賽動作中能進入理想範圍。
賽前動態熱身建議
第一階段：低強度喚醒（約5分鐘）
進行慢跑或輕鬆的全身動態活動。以「說話測試」為準則——過程中應能順暢交談，而非氣喘。目標是讓身體微微出汗，而非提前疲勞。
第二階段：針對性動態伸展（約8分鐘）
此階段的重點不是拉長肌肉，而是讓身體「動起來」並進入比賽模式。以下動作是針對HYROX主要負荷肌群：
- 毛毛蟲式（Inchworms）：激活核心與大腿後側，為波比跳與划船機作準備。
- 世界最偉大的伸展（World’s Greatest Stretch）：同步活動髖關節、胸椎與肩關節。
- 側向弓箭步（Lateral Lunges）：激活臀大肌與內收肌，穩定骨盆。
- 靠牆天使（Wall Angels）：建立肩胛控制，為滑雪機與藥球投擲作準備。
動態伸展動作示範
HYROX愛好者Andy Cheung亦示範了一系列動態熱身動作，他認為此舉能有效提升賽前身體狀態，減低受傷機會。
世界最好伸展動作| 1. 以四點跪姿作為起始動作。（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung）
世界最好伸展動作| 2. 將其中一隻腳向前跨出，放在同側手的外側，讓身體形成一直線。（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung)
世界最好伸展動作| 3. 接著將前腳同側的手往上伸直舉起，同時帶動上半身旋轉。（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung)
世界最好伸展動作| 4. 完成後換邊再進行動作。（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung）（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung)
毛毛蟲式動作 |1. 以四點跪姿作為起始動作。（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung）
毛毛蟲式動作| 2.慢慢將雙腳向前移動，抬起膝蓋，並彎曲髖關節；過程中保持腰背挺直、膝蓋伸直。（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung）
側向弓箭步動作|1.先以雙腳打開、呈大字站姿作為起始動作。彎曲其中一側膝蓋，將重心移至該側；另一側腿部保持伸直。雙腳腳尖皆朝向正前方。（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung）
側向弓箭步動作| 2.完成後換邊再進行動作。（圖：HYROX愛好者 Andy Cheung）
一：世界最偉大的伸展（World’s Greatest Stretch）
- 以四點跪姿作為起始動作。
- 將其中一隻腳向前跨出，放在同側手的外側，讓身體形成一直線。
- 接著將前腳同側的手往上伸直舉起，同時帶動上半身旋轉。完成後換邊再進行動作。
二：毛毛蟲式（Inchworm）
- 以四點跪姿作為起始動作。
- 慢慢將雙腳向前移動，抬起膝蓋，並彎曲髖關節；過程中保持腰背挺直、膝蓋伸直。
三：側向弓箭步（Lateral Lunge）
- 先以雙腳打開、呈大字站姿作為起始動作。
- 彎曲其中一側膝蓋，將重心移至該側；另一側腿部保持伸直。
- 雙腳腳尖皆朝向正前方。
第三階段：專項動作模擬（約5分鐘）
此舉讓大腦「記起」動作軌跡，提前啟動爆發模式。這一步驟往往被忽略，卻正是減少技術性受傷的關鍵。
- 模擬5至10次推雪橇的發力姿勢
- 練習數次波比跳
- 模擬藥球投擲的節奏
無傷完賽，才是真正的勝利
HYROX的興起，象徵香港運動文化的轉型——由單一專項走向混合體能挑戰。然而，比完賽時間更重要的，是能否健康地持續運動。一套科學的動態熱身流程，不僅能提升運動表現，更能顯著降低受傷風險。願各位HYROX選手在賽場上突破自我，更重要的是——平安衝線，無傷而回。
T10
