標籤: 平民食材

【防癌飲食】癌症與飲食息息相關，若想對抗癌症可從調整飲食著手，有營養師推介1款製作簡易的湯水，只需加入12款常見的平民食材，就能幫助預防多種癌症，同時兼具穩定血壓、抗發炎等多重保健功效。

營養師教自製防癌湯水 12款平民食材入饌

營養師張宜婷在節目《聚焦2.0》中表示，根據防癌所需的抗氧化與抗發炎原則，特別設計出1款以天然彩色蔬菜為基底的「抗癌湯」，透過多色蔬菜的搭配讓每1口湯都能攝取植化素，有效幫助身體對抗自由基並降低慢性發炎反應。她強調要連湯料的纖維一併食用，而非只喝清湯，不僅能促進腸道蠕動，還能增強飽足感，且製作方法非常簡便：

1款防癌湯水食譜：

材料：

• 番茄2個
• 洋蔥半個
• 紅蘿蔔1根
• 杏鮑菇1根
• 紫甘藍1/4個：富含花青素，有強效抗氧化力。
• 蒜頭2瓣、加少許薑：含硫化合物和辛香活性成分，有助抗發炎、提升免疫力。
• 西芹1支：提供鉀離子與植物多酚，幫助身體排水、穩定血壓。
• 加少許橄欖油：少量入湯提香，補充Omega-9。
• 可加入豆腐、雞肉或海鮮：含蛋白質，讓湯變成完整的一餐。

製法：

• 將所有食材切成塊狀，加入清水煮30至40分鐘，過程中無需添加鹽分或僅使用少量海鹽調味。
• 亦可先將食材打成汁液再行烹煮，或於熬煮後直接取用湯汁飲用。

營養加分重點：

• 將蔬菜切塊後直接煮成湯品，務必連同纖維質一併攝取，切勿進行過濾步驟。
• 烹煮水量可依個人喜好調整，但需注意熬煮時間不宜過長，以避免蔬菜色澤改變與活性植化素流失。
• 添加適量優質油脂有助於提升脂溶性營養素，例如胡蘿蔔素與多酚類的吸收效率。

建議：

• 若本身患有腎臟相關疾病或需要嚴格控制鉀離子攝取量者，建議先行諮詢專業營養師，根據個人健康狀況調整適合的蔬菜種類與份量。

5種菇類有助防癌/降膽固醇/增強免疫功能

除了上述防癌湯水，營養師張宜婷曾在其Facebook專頁中表示，菇類富含多醣體，且纖維高，並含有豐富氨基酸成分，所以進食蔬菜時可用菇類代替。其中多醣體更有助抗癌、降低膽固醇、增強免疫功能，加上菇類本身低鈉又高鉀，富含多種礦物質，因此適量食用有助穩定血壓。

她指出，市面上常見的菇類例如冬菇、金菇等，都是多醣體豐富的食材，並含有多種必需胺基酸、核酸等，是防癌及維持健康狀態的好選擇。5種常見防癌菇類及其營養價值如下：

1. 香菇：富含維他命D、6 多醣體、膳食纖維、硒，可幫助降血壓、降膽固醇另外含有香蕈多醣體（Lentinan），動物實驗上發現可抑制癌細胞生長，並且有提高免疫T細胞活性的功能。
2. 杏鮑菇：含有豐富植物性蛋白質，吃起來口感類似雞肉，適合素食者。而且鉀含量豐富，可幫助排除多餘的鈉、維持血壓穩定。
3. 金針菇：富含膳食纖維、多種人體必需胺基酸與豐富的維他命B1，在營養代謝、維持體力上是必須的營養素。另外研究證實，金針菇內富含的精胺酸，可以抑制腫瘤生成。
4. 秀珍菇：富含維他命B雜、鋅1，可幫助提高免疫細胞活性；豐富的胺基酸，可幫助修復細胞組織；而內含的糖蛋白，據研究顯示，有抗癌效果。
5. 鴻喜菇（靈芝菇）：含有豐富的硒、葉酸、 多醣體， 食用起來略有苦味；硒屬於抗氧化營養素， 可大幅度抑制細胞被氧化、癌化。

另外她提醒，由於菇類屬於生物中的真菌，不含葉綠素無法自行製造養份，所以通常是寄生在樹木或腐木上生長，而常吃的菇類多是人工栽培。食用菇類前一定要先清洗乾淨，不留任何土壤，並注意菇類是否有變色或出水；烹調時，要煮熟後才食用。不過，由於葉酸和鉀等均屬於水溶性營養素，所以不宜煮太久，建議可水煮後直接進食，或搭配其他料理一起烹調。

她更強調，由於菇類本身鉀含量較高，所以腎臟病患者在進食時，要特別注意礦物質攝取狀況，適量食用。由於蕈菇類的嘌呤（purine）成分較高，若正在痛風急性發作期或是有使用疑慮，記得可諮詢專業營養師或醫生的建議。

資料來源：《聚焦2.0》

T10

【減肥方法/瘦身/減肚腩】減肥是不少都市人的畢生課題，但要減得精準又有效，就要從飲食及各方面入手。有專家指出，透過選擇8種高蛋白高纖的平民食材，結合適當的熱量控制與運動，可有效在30日內減走內臟脂肪。

推薦8大平民食材 30日減走內臟脂肪

據外媒《Eat This, Not That!》報道，註冊營養師、美國運動醫學會認證私人教練Tara Collingwood分享了每周採購的必買食材。Collingwood提醒沒有任何單一食物能創造奇蹟，必須透過整體策略才可有效在30日內減少內臟脂肪，包括：

• 維持適度熱量赤字
• 以高纖維/高蛋白食物取代精製穀物和添加糖
• 結合有氧運動與肌力訓練

當中，她推薦以下8種有助30日內減去內臟脂肪的平民食物：

內臟脂肪剋星｜1. 燕麥

營養師的首選食材是燕麥：

• 成分：富含β-葡聚醣（水溶性膳食纖維）。
• 優勢：增加飽足感、減緩消化、穩定血糖。
• 研究：長期攝取與減少內臟脂肪堆積相關。

內臟脂肪剋星｜2. 豆類

推薦豆類食材，如鷹嘴豆、黑豆和扁豆：

• 成分：富含膳食纖維（水溶性、非水溶性）和植物性蛋白質。
• 優勢：能產生高度飽足感，有助控制食慾和總熱量攝取，是減脂的基礎。
• 研究：經常食用豆類與腰圍縮小有關。

內臟脂肪剋星｜3. 莓果

莓果包括藍莓、蔓越莓（覆盆子）和黑莓對減脂至關重要：

• 成分：富含纖維和抗氧化劑（多酚/花青素）。
• 優勢：有助抗發炎，改善胰島素敏感性，對減少內臟脂肪至關重要。
• 功效：莓果的天然糖分能滿足對甜食的渴望。

內臟脂肪剋星｜4. 油脂豐富的魚類（如三文魚）

三文魚或其他油脂豐富的魚類，利於減脂：

• 成分：富含優質的精益蛋白質/低脂蛋白質（lean protein）、Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）。
• 功效：Omega-3具有抗炎作用。
• 研究：或可透過調節脂肪代謝，專門針對體脂（包括內臟脂肪）。

內臟脂肪剋星｜5. 希臘乳酪

希臘乳酪包括原味、低脂、脫脂：

• 成分：富含高蛋白和益生菌。
• 功效：增加飽足感、維持肌肉，促進新陳代謝。
• 研究：維持健康的腸道菌群與控制體重和減少腹部脂肪有關。

內臟脂肪剋星｜6. 牛油果

• 成分：富含單元不飽和脂肪（健康脂肪）和纖維。
• 功效：這些有益心臟健康的脂肪，可取代飽和脂肪或反式脂肪，減少內臟脂肪。有助產生飽足感，幫助控制熱量攝取。

內臟脂肪剋星｜7. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜，同樣有助減脂：

• 成分：富含纖維、維他命和礦物質（如銅、鎂）。
• 功效：熱量極低，能增加食物的體積，從而增強飽腹感，有助實現熱量赤字。

內臟脂肪剋星｜8. 堅果與種子

堅果與種子，特別是核桃、杏仁和奇亞籽：

• 成分：富含健康脂肪、蛋白質和纖維。
• 功效：持續、適量地攝取堅果，有助控制食慾並維持穩定的血糖水平，幫助持續減脂。

資料來源：《Eat This, Not That!》

T10

【防癌湯水】常飲湯也可防癌？有醫生推介1款保健功效多多的家常湯水，只使用2款平民食材，卻有助提升身體抗氧化功效，並有助預防不同癌症，更集合降血壓、維持荷爾蒙平衡、護骨、去水腫、促進膠原蛋白生成等好處。

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁分享1款防癌家常湯水。他指出，這款防癌湯水簡單易煮，主角是2種平民食材，口味清爽、好消化，而且相當容易製作：

防癌湯水｜番茄豆腐湯食譜

材料：

• 番茄2顆、嫩豆腐1盒、薑片2片、鹽少許、橄欖油幾滴

製法：

1. 番茄切塊，用少許油和薑片炒香。
2. 加入清水煮開，放入豆腐塊。
3. 小火煮3-5分鐘，加鹽調味，最後淋幾滴橄欖油。

營養加分重點：

• 加一點橄欖油：茄紅素是脂溶性的，加點油能讓吸收率大大提升
• 加入菇類或青菜：例如香菇、金菇、小棠菜或菠菜，增加纖維量和維他命。
• 選好豆腐：使用「非基因改造」的大豆製品，安全又安心。

防癌湯水｜番茄豆腐湯有哪些好處？

番茄豆腐湯的主角自然是番茄和豆腐。劉博仁醫生講解這兩種食材的養生防癌功效：

番茄：茄紅素

這是一種強力抗氧化物，能幫助對抗體內的自由基，對抗熬夜與壓力造成的傷害。更有研究發現，茄紅素和降低心血管疾病、前列腺癌、乳癌的風險有關。而將蕃茄加熱過，茄紅素更容易釋放出來。

番茄：維他命C

幫助免疫力、促進膠原蛋白生成，以及提升鐵質吸收，是護膚又養生的食材。

番茄：鉀

對高血壓或水腫的人很有幫助，可以幫助排出體內多餘的鈉。

番茄：膳食纖維

幫助腸胃蠕動、維持腸道健康。

豆腐：植物性蛋白質

是素食者和小孩最好的蛋白質來源，氨基酸組成完整，有利吸收。

豆腐：大豆異黃酮

這種類植物性雌激素，有助更年期婦女調節荷爾蒙，還能保護骨骼。

豆腐：鈣與鎂

豆腐中含有不少礦物質，尤其對骨骼和牙齒健康有幫助。

豆腐：熱量低

非常適合減肥或想清爽飲食的人。

劉博仁醫生更形容，番茄加上豆腐如同完美拍檔，營養更完整。例如番茄的維他命C能幫助豆腐的鐵質吸收，避免身體缺鐵；茄紅素配上大豆異黃酮，能結合抗氧化和荷爾蒙調節的功效，對抗慢性發炎。而且這款湯清淡不油膩，連腸胃敏感的人也能安心喝，對於平常喝水不足的人來說，也是非常好的補水方法。無論是長者或小孩都很適合，特別推薦給女性、上班族或壓力大的人飲用。

T10

【防癌食物/長壽食物】吃甚麼食物有助晚年健康長壽？有內媒引述研究指，有1類平民食材的長壽功效一直被低估，而且更有防癌、降血壓等好處，每日只要吃夠這份量，甚至有望大幅降低死亡風險。

中國內媒《人民日報健康時報》綜合多個研究指，長壽秘訣其實潛藏於日常飲食中，當中豆類是被嚴重低估的長壽食物之一。常吃豆類除了有助延壽外，其營養與功效更獲不同研究驗證：

長壽食物｜多吃豆類如何有助長壽？

1. 減死亡風險

以大豆為例，其富含優質蛋白、纖維素與異黃酮等生物活性成分，其中異黃酮不僅具抗癌特性，更有心血管保護作用。根據《The Journal of Nutrition》的研究指出，攝取較多的豆類食品與異黃酮量，有助延長壽命，顯著降低全因死亡率、心血管與癌症死亡風險，每日攝入33克豆類食品時全因死亡風險達最低值。

2. 降血壓

據2023年發表在《Nature Reviews Cardiology》的研究顯示，特定飲食習慣能降低高血壓發生風險，例如日常飲食中習慣大量攝取大豆者。2020年一項研究更證實，每日攝入多於125克豆制品的人相比攝入少於125克的人，高血壓發生風險降低27%。

3. 緩解更年期不適

豆漿和其他豆類食物所含的異黃酮，其結構與雌激素相似，能結合雌激素受體並產生類雌激素作用。女性於更年期適度攝取豆漿等食品，有助改善更年期引發的各種不適症狀。

4. 補充鉀與鈣質

建議選擇黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等豆類，每100克鉀含量皆高達800毫克，而每100克香蕉的鉀含量僅749毫克。此外，豆製品亦具補鈣功效，但不同的豆制品鈣含量存在差異，例如老豆腐、嫩豆腐、內酯豆腐及豆腐花中，老豆腐的鈣含量最為豐富。

長壽食物｜豆類營養功效大比拼 這類更能控制血糖

報道指，豆類食物是大自然賜予人類的營養寶庫，根據其植物學特性與營養構成，可分為以下3類：

1.大豆類

優質蛋白含量達35%-40%，含人體必需氨基酸，賴氨酸含量尤為豐富；含有大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不飽和脂肪酸為主，而亞油酸佔50%以上。

最常見於營養建議或膳食推薦中提及的多吃豆類及其製品，通常即指大豆類及其製品，也就是特指黃豆、黑豆和青豆這三種豆。

2.雜豆類 

例如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，碳水化合物占比55%-65%，含抗性澱粉，類似膳食纖維功能，更含鉀、鎂等礦物質，低升糖指數特性有助於血糖控制。

3.鮮豆類

富含維他命、礦物質與膳食纖維，有助抗氧化與消化功能，含水量相對較高，熱量較乾豆低。例如豌豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等。

長壽食物｜豆類6種最佳食法 

到底豆類怎麼吃才健康？報道中也教6招健康食法，供大家參考：

1. 烹調豆製品方式

煎、炸等烹調方法會大幅增加豆製品的脂肪含量，並破壞蛋白質結構，不利於人體消化吸收，因此更推薦採用蒸、煮、燉、乾炒等清淡少油的煮法。

2. 加工類豆製零食應減少進食

不應將芥末青豆或蒜香青豆這類零食作為隨時補充的點心，此類零食中的豆類多經油炸處理，脂肪含量明顯上升，且會添加鹽、糖等調味料，包裝份量看似不多，但口感容易令人上癮，實際上非常不利於體重控制。

3. 長者應選擇易消化豆製品

長者應適量食用大豆，並選擇易於消化的豆製品，例如豆腐、豆腐花、豆漿等。整粒大豆含有難以消化的纖維素成分，長者臟器功能減弱，過量攝入大豆製品會加重腸胃與腎臟負擔。此外，大豆加工成豆漿或豆腐後，消化率可提升至80%以上，營養價值利用率優於整粒煮熟的大豆。

4. 消化功能弱與痛風患者宜喝豆漿

大豆雖然富含營養素與生物活性物質，但亦存在某些抗營養因子，例如大豆中的低聚糖，部分人群攝入後可能引發脹氣、消化不良等症狀，透過加工製成豆漿可減少脹氣因子的影響。乾大豆的嘌呤含量較高，但經過加水浸泡、磨漿等加工過程製成豆製品時，能在一定程度上減低嘌呤含量，因此痛風患者可適量食用。

5. 豆漿務必徹底煮熟

未煮熟的豆漿含有細胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物質，飲用後易引發噁心、嘔吐、腹瀉及腹痛等中毒症狀。豆漿烹煮過程中，加熱溫度達80-90℃時會產生大量泡沫，出現假沸現象，但此時溫度仍無法徹底分解有害物質。

因此，生豆漿應先以大火煮沸，再轉小火續煮5分鐘左右，待泡沫完全消失、徹底煮熟後方可飲用。

6. 應減少食用油豆腐與油豆皮

油豆腐和油豆皮在製作過程中多經油炸工序，油脂含量上升，熱量顯著提升，不建議過量食用。部分經調味的豆乾，例如經燻製、滷製或醬油煮的豆乾，其鈉含量較高，食用時亦需控制份量。

資料來源：《人民日報健康時報》

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