標籤: 抗衰老

40歲後是提早衰老的高危年齡？有營養師指，當身體在40歲後出現12種情況，有可能是身體初老的徵兆。要逆轉初老、抗衰老，她建議日常必須多吃6類食物，增強肌力和抗衰老。

自測40歲後12大初老徵兆 毛巾難扭乾恐中招？

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，隨著年紀增加，許多人會感到體力逐漸下降，這是因人體老化過程中會伴隨肌肉流失現象。若發現40歲後身體出現以下情況，可能是初老徵兆：

1. 蹲下後起身困難
2. 難以扭開瓶蓋
3. 身體平衡感下降
4. 走一下就容易氣喘
5. 飲食稍多即發胖
6. 反應速度變遲緩
7. 爬樓梯容易疲累 
8. 容易覺得冷
9. 毛巾擦不乾 
10. 拿不起重物
11. 常腰酸背痛
12. 體力恢復時間變慢

推介6種運動防初老症 慢跑爬山也有效？

若出現以上初老症狀，高敏敏建議先從運動開始改善。因為運動不僅能維持肌肉量、增強升體力，更是促進新陳代謝的關鍵。她推薦以下6大運動，有助預防及延緩初老現象：

1. 游泳：水中的浮力能減輕關節負擔，適合膝蓋較弱或有關節問題的人士。
2. 慢跑：提升心肺功能、促進血液循環 ，並強化腿部肌力。
3. 跳繩：有效增強心肺耐力，還可以鍛煉下半身肌肉與協調性。
4. 爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能強化骨骼和關節健康。
5. 重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，有助預防肌少症並強化骨質。
6. 普拉提：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感和身體靈活度。

必吃6類食物增肌力/抗衰老 全面預防初老症狀

除了運動外，高敏敏指出，飲食也是維持健康的重要一環。若要全面預防初老症狀，她推介補充以下6類食物，有助增加肌力和抗衰老等功效。

吃甚麼食物可預防初老症狀？

6類食物有助防初老症狀

抗衰老食物｜1. 優質蛋白質

建議吃雞肉、魚肉、蛋、豆類，以維持肌肉量並防止肌少症，還能促進細胞修復力，維持飽足感以避免暴飲暴食。由於維持肌肉至關重要，依體重來計算每日蛋白質攝取量，一般人士為「體重×1.1克」，而70歲以上長者應為「體重×1.2克」。

抗衰老食物｜2. 鉀 

建議吃牛油果、百香果和菠菜，有助於維持心血管健康、穩定血壓，並促進骨骼與牙齒健康，還能避免緩解焦躁不安的情緒。

抗衰老食物｜3. 鈣質

建議喝牛奶，進食小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜，來強化骨骼，能有效預防骨折和骨質疏鬆，避免腿部抽筋，還可以維持牙齒健康。

抗衰老食物｜4. 維他命D

建議曬太陽並多吃冬菇、蛋黃及黑木耳。攝取維他命D有助促進鈣質吸收、增強免疫系統功能，穩定情緒，預防抑鬱症狀和避免身體疲勞。

抗衰老食物｜5. 維他命B6

建議多吃香蕉、堅果類、雞肉和糙米等富含維他命B6的食物，這些食物有助提升睡眠品質、增強記憶力與專注力，還能幫助緩解壓力與穩定情緒。

抗衰老食物｜6. 色胺酸

建議多攝取肉類、乳製品、香蕉及大豆製品等富含色胺酸的食物，這種營養素有助於穩定情緒、緩解焦慮並提升睡眠品質，同時能預防記憶力衰退，維持大腦健康。

高敏敏表示，男性邁入中年後應特別注重前列腺健康，建議多吃蠔、蜆、肉類等富含礦物質鋅的食物；而女士進入更年期後，則可能面臨荷爾蒙變化引發的熱潮紅、骨質流失與情緒不穩等問題，可透過吃豆類、豆製品及味噌等富含大豆異黃酮的食物來調理。所以40歲以上的人士，若想維持活力與健康，建議從規律運動、均衡飲食與補充營養三方面入手，以保持良好的生活品質，輕鬆迎接熟齡生活。

專家履歷：高敏敏

台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。

T10

提起「超級食物」，很多人會以為是一些昂貴少見的食材，但其實很多平民食材一樣是營養素寶庫，功效不輸藥物。有醫生盤點13種超級食物，集合抗氧化、護心血管、抗衰老、強骨、護腦等多元功效，能全方位守護健康。當中，西蘭花芽抗炎力高？番茄有益心血管？

家醫科醫生李思賢在Facebook專頁撰文指，「超級食物（Superfood）」是含有關鍵營養素的天然食物。長期進食的效果往往不輸藥物，而且天然安全、沒有藥物副作用。

不過他強調，超級食物的關鍵是持續並適量地攝取，偶爾大量地一次過食用，對於維持健康是沒有幫助的，因此建議把超級食物融入日常飲食。他推薦了以下13種超級食物，包括蔬果、堅果、穀物、肉類食物等種類：

必吃13種超級食物

• 巴西堅果：含有硒能抗氧化及保護甲狀腺。
• 海帶：含有碘幫助荷爾蒙合成。
• 西蘭花芽：含有蘿蔔硫素能解毒抗發炎。
• 牛肝：含有維他命B12能維持神經與造血功能。
• 番茄：含有茄紅素，有益心血管與前列腺，將番茄煮過後效果更好。
• 大蒜：當中的含硫化合物能抗菌護心。
• 黑芝麻：含鈣能強化骨骼
• 杏仁：含有維他命E能延緩老化。
• 南瓜籽：含鎂有助放鬆。
• 牛油果：含有鉀與油酸，有助守護心血管。
• 蠔：含有鋅能強化免疫與生殖系統。
• 蛋黃：當中的膽固醇與膽鹼對腦部與荷爾蒙發育很重要。
• 黑米（紫米）：富含花青素，是一種強大的抗氧化劑，能夠保護心血管。

超級食物｜「趁嫩食」 西蘭花芽 抗癌力高100倍

在上述超級食物中，李醫生曾特別提到西蘭花芽是「餐盤上的抗發炎冠軍」，因為西蘭花芽含有關鍵成分蘿蔔硫素，這是科學界公認研究最完整的天然植化素之一。曾有研究指，蘿蔔硫素不只有助抗癌，它在代謝疾病、腸道健康、甚至神經退化疾病上都有保護作用，特別是西蘭花芽的蘿蔔硫素含量遠遠高於成菜西蘭花，一小把西蘭花芽就能等於一大盤西蘭花。

對於西蘭花芽功效，美國約翰霍普金斯大學曾有研究指，3日齡的西蘭花芽，其蘿蔔硫素前驅物質SGS含量通常會達到高峰，約為成熟西蘭花的10-100倍，也有文獻估計約20-50倍。

T10

堅果是健康零食之一，但並非每種堅果都有抗衰老、防癌的功效！日本註冊營養師推薦大家常吃1種超級堅果，不但可預防體重增加，有助減肥外，當中更含有一些神奇營養成分，具有抗癌和抗衰老等功效，營養價值甚至比得上蔬菜和魚類！

常吃這種超級堅果 抗衰老/抗癌/減肥 

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本註冊營養師菊池真由子 (Mayuko Kikuchi) 推薦1種可有效延緩衰老的堅果，並介紹它的營養價值、作用以及建議攝取量。

說到具保健功效的食物，一般通常會想到蛋白質含量高的肉類和魚類，以及抗氧化性能強的綠色和黃色蔬菜，但菊池真由子說，杏仁才是富含保健功效的食物。她表示，杏仁並非主要食材，所以很多人都沒有吃杏仁的習慣，但其實杏仁是一種超級食物，並具有以下4種營養價值：

杏仁有何營養功效？

杏仁4大營養功效：

1. 維他命E

杏仁含許多有助抗衰老的營養成分。其中一種值得注意的營養成分是維他命E，它能保持血管健康，促進血液流動，延緩衰老。

2. 維他命B2

杏仁水富含維他命B2，有助燃燒脂肪。

3. 膳食纖維

杏仁也含豐富的膳食纖維，能有效改善腸道健康。菊池說，隨著年齡增長，腸道肌肉力量會下降，令與腸道蠕動有關的自主神經系統紊亂，容易便秘。為了改善腸道健康，攝入大量的膳食纖維很重要。保持健康的腸道不僅可以緩解便秘，還可以增強免疫力。杏仁中的非溶性膳食纖維還可以排出對身體有害的物質，例如致癌物質。

4. 鎂

杏仁含有大量鎂，對改善肌肉功能、增強睡眠品質和減少尿頻都有功效。菊池真由子指，隨著年齡增長，肌肉會變得僵硬，沒那麼靈活，腿部也更容易抽筋，這樣的情況可能是缺乏鎂。另外，喜歡喝酒的人都要多加留意，酒精很容易令人缺乏鎂，可吃杏仁來補充一下鎂。

此外，鎂還能增加血清素的產生，血清素是褪黑激素的前體，主要作用是緩解壓力。它能改善入睡困難、睡不著等睡眠問題，提高睡眠品質。鎂亦可激活排尿肌肉，防止因夜間頻繁排 尿而導致失眠。

杏仁如何防腦退化？每日應吃幾多？

除了營養價值之外，吃杏仁亦可鍛鍊牙齦，特別適合老年人吃。菊池真由子指，牙齦也會隨年齡增長而變弱，如果牙齦變弱，可能會患上牙周病，當病情惡化，有機會失去牙齒，而杏仁很硬，需要用力咀嚼，可以鍛鍊牙齦。

此外，以穩定的節奏咀嚼還可以刺激大腦，簡單的咀嚼就可以預防腦退化症。另外，隨著年齡的增長，唾液分泌量也會減少，然而，咀嚼會產生唾液，唾液具有清潔口腔預防蛀牙、抑制病原體侵入及預防感染、中和活性氧、幫助分解碳水化合物等作用。透過咀嚼杏仁，可以一舉三得，保持牙齒和大腦，又可維持唾液分泌量。

至於杏仁的每日建議食用量，菊池表示應優先選擇非油炸、無鹽的杏仁，建議每日食用量約為25至30粒。最好分次食用，每次10至12塊為最佳。杏仁的脂肪含量也很高，所以不要吃太多。菊池說，在日常零食和開胃菜中加入杏仁，可讓身體和大腦保持年輕，它對於保持牙齒健康也很重要。

據英國心臟基金會指，杏仁等堅果含蛋白質、維他命、礦物質、奧米加-3脂肪酸。然而，堅果的脂肪以及其提供的能量較高，建議控制食用分量為一手把（約30克）。

T10

【彩虹食物/黃色食物】常吃粟米可預防癌症？番薯有降膽固醇功效？有營養師推介17種黃色食物，有抗衰老、抗發炎、抗癌等效果！

17種黃色食物 抗衰老/抗發炎/抗癌

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，不同顏色的蔬果中所含有的植化素，是植物為防禦而演化的天然物質，對人體有不同的健康好處。其中，彩虹食物中的黃色食物，有助抗衰老、抗自由基。

她列出18種營養豐富的黃色食物，其中，含有類黃酮，可增強免疫力、抗癌和抗發炎；也含有維他命C，有助對抗氧化，亦是幫助製造膠原蛋白、皮膚淡斑亮白的關鍵營養素，建議大家多吃。

黃色食物營養與功效（熱量以每100克計算）

1.大豆（389kcal）

• 含有異黃酮類、植物雌激素，可消除自由基和減輕婦女更年期症狀。

2.蜂蜜（308kcal）

• 含有酚酸和類黃酮，有助降低發炎症狀、保護血管健康和改善大腦功能。

3.栗子（176kcal）

• 富含鉀離子，可幫助利尿、消水腫和維持心血管健康。

4.榴槤（132kcal）

• 含豐富鉀離子，有助利尿、消水腫和維持心血管健康。

5.番薯（121kcal）

• 含豐富膳食纖維，有助消化道順暢和降低膽固醇。

6.粟米（107kcal）

• 含有多種植化素，可以幫助抗氧化、抗癌和提升保護力。

7.香蕉（85kcal）

• 富含維他命B6，可維持皮膚健康和改善睡眠品質。

8.黃金奇異果（54kcal）

• 含豐富維他命C，可幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

9.薑（53kcal）

• 含有薑辣素，可降低發炎反應、預防血管阻塞和提高免疫力。

10.菠蘿（53kcal）

• 含豐富維他命C，可以幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

11.金煌芒果（52kcal）

• 含β-胡蘿蔔素，有助保護眼睛、維持肌膚健康。

12.啤梨（44kcal）

• 含有類黃酮，可降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

13.黃肉西瓜（34kcal）

• 含有瓜胺酸，可幫助血管放鬆和預防血管硬化。

14.檸檬（33kcal）

• 含豐富維他命C，幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

15.楊桃（32kcal）

• 含有有機酸，有助營養素吸收和維持消化道健康。

16.燈籠椒（28kcal）

• 含有豐富類黃酮，有助降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

17.黃色翠玉瓜（15kcal）

• 含有豐富的葉酸，適合孕婦補充和幫助製造紅血球。

她表示，大自然的天然植化素是十分神奇的存在，營養師在煮飯的時候也會特別注重色彩的搭配，建議大家也可遵從彩虹色彩的搭配，各種顏色都來一點。

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【抗衰老】女性在踏入50歲後手握力下降，導致身體加速衰老。不過，有醫生教做2種毛巾操，只需要每日做足1分鐘，不但有助增加手部肌肉力量，甚至有降血壓功效。

抗衰老｜女性50歲後手握力降易衰老 恐與3大疾病相關

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本內科醫生今井一彰指出，女性隨著年齡增長，肌肉力量與體力會逐漸下降，需接受護理的風險隨之增加，此狀態稱為虛弱症，而握力下降即為其典型症狀之一。若長期處於虛弱狀態，平衡能力將衰退，跌倒風險亦會上升，同時引發運動症候群。手握力與血壓、體重同為評估身體健康狀況的重要指標，若因手握力不足導致日常生活出現困難，可能需懷疑是否患有虛弱症。

除了虛弱症，今井一彰又表示，手部疾病可能發生於任何年齡與性別，但中老年女性更為常見，此現象被認為與50多歲女性進入更年期後體內女性荷爾蒙下降有關。女性荷爾蒙雌激素具有多種維持健康的功能，其中包括保護關節組織。雌激素分泌於30歲左右達到高峰，其後逐漸下降，並在45至55歲更年期期間急劇減少，導致關節問題，尤其是手指關節更易發生。他指出，當發現手指活動困難，例如握刀或使用電腦打字時，除肌肉力量不足外，亦可能罹患以下3大手部疾病，需要特別提高警惕：

1. 希伯登氏結節：這是一種原因不明的疾病，會導致手指第一關節腫脹、疼痛和變形，變形程度因人而異。此病多發於40歲以上女性，若母親或祖母患有此症，其子女因遺傳因素也易患病。
2. 類風濕性關節炎：此病由免疫系統異常引起，導致手腳關節發炎、腫脹疼痛，隨病情發展會損害骨骼軟骨，造成關節活動受限與影響日常生活。早期症狀包括發燒、疲倦、食慾不振及晨起關節僵硬。
3. 手部冰冷：寒冷敏感會導致手指活動困難，可透過伸展手指改善。低溫也是希伯登氏結節和類風濕性關節炎引發慢性疼痛、麻木與僵硬的主要誘因。

抗衰老｜醫生教每日做毛巾操 做1分鐘降血壓/增肌力

今井一彰指出，即使手部感到疼痛或僵硬，仍需保持活動。若缺乏活動，關節將更加僵硬，肌肉也會逐漸無力。他建議將毛巾捲起握於手中進行2種毛巾操，需注意雙手應交替進行，而非同時操作：

抗衰老｜降血壓/增肌力毛巾操步驟：

1.有節奏地握毛巾

步驟：

• 以「1、2、1、2」的節奏交替握與鬆開捲起的毛巾，單手持續進行約兩分鐘後，再換另一隻手重複相同動作。

建議：

• 選用觸感舒適的毛巾進行練習。

2.用力握捲起的毛巾

步驟：

• 用力握毛巾6至8秒後迅速張開手，接著全身放鬆約2秒鐘。
• 此動作重複約10次後，換另一隻手重複進行相同流程。

今井一彰指出，雖然毛巾操並非根本治療方式，但能有效改善手部僵硬感，且因便於隨時隨地進行，非常適合用於增強手部肌肉。這種伸展運動不僅可以改善手指能力外，還能促進全身血液循環，並有望達到降低血壓的效果。這是由於當握緊雙手時手臂肌肉同步收縮，可增加手部與周邊血流，持續進行1至2分鐘後全身血液流動將獲改善。此外，運動過程中血管會產生一氧化氮（NO），此物質具擴張血管功能，當一氧化氮充足時能軟化血管，透過持續擴張作用使血壓長期下降並趨於穩定。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

【長壽秘訣】即使人老了，也可以活得年輕！美國一名85歲婆婆不只記憶力能媲美50、60歲人士，而且生活精彩充實，被認為是「超級老人」。有研究發現，這些「超級老人」除了有天生的基因幫助，後天的一個行為特徵也是長壽抗衰老的重要原因。

長壽秘訣｜何謂「超級老人」？

美國西北大學范伯格醫學院在2000年啟動了一項名為「超級老化計畫（SuperAging Program）」，25年來持續追蹤近300名中老年人。研究人員將「超級老人（SuperAgers）」定義為80歲或以上，並在延遲詞彙回憶測試中得分達到56-66歲年齡層的平均值，同時在其他所有認知領域的測驗至少達到其年齡的平均分數。換言之，「超級老人」的記憶力至少比實際年齡年輕20-30歲。研究人員日前在《Alzheimer’s & Dementia》期刊上發布了過去25年來對「超級老人」的研究成果。

長壽秘訣｜85歲婆婆記憶力年輕30歲 生活充實日睡7.5小時

據外媒《NBC News》報道，85歲的Sel Yackley是計畫中的「超級老人」之一，她是一位退休記者，其父母分別活到了86歲和88歲，遺傳因素可能固然是讓她保持年輕認知功能的關鍵之一，但她認為，自己對生活的熱愛也有助保持敏銳的思考，決心和豐富活動是做到長壽的部分原因。

除記憶力很好，Sel Yackley的日常生活也非常活躍，幾乎「日日有節目」。她平時會製作珠寶，參加合唱團和讀書會，也作為義工為露宿者編織帽子和圍巾，每周去幾次健身室鍛煉，並積極參與一些社區組織。此外，她每晚平均睡眠時間能達到7.5小時。

Sel Yackley表示，自己如果能活到90歲就很感激了。她的目標是每天走4200步，也著手製作一本記錄了人生經歷的相片冊。她希望「超級老人」能成為榜樣：「照顧好自己的健康，合理飲食，多社交」，並鼓勵老年人追求讓自己感到自豪的事情。

長壽秘訣｜研究揭超級老人抗衰老秘訣 這特徵最關鍵！

「超級老化計畫」負責人之一，范伯格醫學院精神病學和行為科學副教授Tamar Gefen表示，這些「超級老人」對於人或事物都有一種聯繫的精神，可能是社交，也有可能與土地、祖先、子孫或藝術有所聯結。

不過，人們並不能單靠意志力就能成為「超級老人」，遺傳因素也佔有很重要的部分。Gefen表示，阿茲海默症存在一些主要的風險基因，而「超級老人」卻沒有這些基因。因此，他們希望探究「超級老人」體內是否存在能夠保護他們遠離阿茲海默症、增強免疫系統的基因。

長壽秘訣｜超級老人基因有何特別之處？

為了得到答案，西北大學的研究人員檢驗了近80位已離世的超級老人的大腦，並將其與「神經正常」同齡人的大腦進行比較。針對阿茲海默症指標（大腦中蛋白質堆積），在超級老人大腦負責記憶的區域，tau蛋白纏結少更多，但澱粉樣蛋白斑塊的病理變化並沒有太大差異。因此他們質疑，目前很多針對澱粉樣斑塊的阿茲海默症治療方法，是否為正確的方向。

此外，超級老人往往擁有更大的內嗅神經元（Entorhinal Neurons）和更多的紡錘體神經元（Von Economo Neuron）。前者針對記憶，後者則針對社交行為，都為至關重要的神經細胞。研究人員推斷，超級老人可能生來就具備這類結構性保護。

T10

夏天幾乎每日都30°C以上，毒辣的陽光曬在皮膚上，不只會曬傷，紫外線也會加劇色斑和皺紋。有醫生列出加速皮膚老化的4大習慣，沒有做好防曬正是最大的影響。有哪些抗衰老法門？抗皺防斑必吃1種紅色食物！

夏天紫外線超毒易出斑 4習慣易致皮膚老化

根據日媒《介護ポストセブン》報道，英國牛津大學研究小組在今年發表研究報告指，「能左右老化過程，更多的是生活方式而非遺傳」。該研究分析了50萬人的數據，發現遺傳因素對壽命的影響不到2%，而包括生活習慣在內的環境因素則高達17%。

皮膚科醫生野田真史列出4種日常習慣，會導致皮膚加速老化，增加色斑和皺紋：

1. 每天用洗臉乳超過3次

洗臉是為了保護和清潔肌膚，防止皮膚老化。但過度使用潔臉產品，卻會有反效果。臉上具保濕作用的皮脂被帶走，皮膚更容易乾燥，細紋更加明顯。皮膚的屏障功能被削弱，使其更容易受到紫外線的傷害。最好每天洗臉不超過3次，如果出汗時，用毛巾擦乾或用溫水輕輕沖洗即可。

2. 用熱水洗臉

熱水會去除過多的皮脂，導致肌膚失去彈性。

3. 防曬不足

陽光引起的皮膚老化問題包括：紫外線導致黑色素沉積在皮膚上，產生的曬斑和暗沉；皮膚表層受損，繼而影響真皮層，導致支撐皮膚的膠原蛋白減少所產生的皺紋。如果皮膚曬傷變紅，即時用濕毛巾等方法冷卻，以減輕炎症，從而預防形成色斑和暗沉。

4. 經常皺眉

如果經常皺眉或擺出嚴肅的表情，臉部肌肉就會變得僵硬，在眉毛之間更容易形成深深的紋路，令臉容更顯老。

紫外線是色斑皺紋元兇 抗衰老必吃1種紅色食物

野田真史醫生表示，陽光對皮膚的影響比起不當洗臉方式更大。養成以下2個防曬抗衰老的習慣，有助延緩肌膚老化，避免色斑和皺紋生成：

1. 避免逗留在陽光下

紫外線是長斑和皺紋的元兇，外出時請務必塗抹防曬霜，以抵禦紫外線。尤其是夏季上午11點到下午3點是紫外線最強的時候，務必採取適當的防曬措施，例如使用遮陽傘，最好在陰涼處或地下通道行走。

2. 經常吃防曬食物

飲食也有助防止曬傷。一些具抗氧化功效的食物可以預防紫外線對皮膚造成的傷害。特別是茄紅素，是一種強效抗氧化劑。積極食用富含茄紅素番茄及綠黃色蔬菜，有助修復皮膚損傷。

T10

不少人都會吃花生當零食，不過有醫生指，花生有1個常遭丟棄的部位，竟然含有豐富的長壽成份，更表示只要每天吃約25克，可有助回春延緩衰老。

遺傳優生科醫生張家銘近日在個人Facebook專頁分享，2025年發表於《Antioxidants》的一項西班牙臨床試驗探討，每日食花生會否影響健康年輕人唾液樣本的端粒長度，追蹤了58名18-33歲的參加者；參加者被分為3組：

1. 每日吃25g連皮烤花生（Skin-roasted peanuts）
2. 每日吃32g花生醬（Peanut butter）
3. 每日吃32g由花生油製成、不含酚類化合物和膳食纖維的對照牛油（Control butter），為對照組別

6個月後，研究團隊發現：

• 連皮烤花生組別比對照組別，細胞染色體端粒長度（telomere length）顯著增加了0.53個單位（T/S ratio）；
• 花生醬組別相比對照組別，細胞染色體端粒長度沒有顯著變化；
• 連皮烤花生組別之中，沒有參加者出現端粒加速縮短現象；
• 花生醬組別之中，22%參加者出現端粒加速縮短現象；
• 牛油對照組別之中，38%參加者出現端粒加速縮短現象。

研究團隊總結，每日食用連皮花生6個月，或可減慢年輕成人的端粒縮短速度，當端粒縮短得越慢，就更有機會延緩疾病與衰老的腳步。對於食用連皮花生或可減慢端粒縮短速度的原因，團隊指有機會因為花生中含有豐富的單元不飽和脂肪（MUFA）等活性成分；但花生醬並未表現出類似的益處，有可能加工過程中改變了纖維結構或營養素的利用度。

端粒決定細胞老化速度 

張家銘解釋，端粒是決定老化速度的關鍵密碼。他將染色體比喻為「鞋帶」，人體的DNA是捲在染色體內，染色體尾端有一段叫「端粒」的保護結構，如「鞋帶頭的膠套」般保護著人體的遺傳訊息。端粒的主要功能如下：

端粒狀態如何影響壽命？

• 保護人體的DNA在細胞分裂時不會磨損；
• 每次細胞分裂，端粒就會縮短一些；
• 當端粒短到一個極限，細胞無法再分裂，人體會進入老化或死亡；
• 端粒縮短越快，細胞老化越快。端粒縮短得越慢，就更有機會延緩疾病與衰老的腳步。這就是所謂的「生物年齡」。

「端粒延長」代表在某些生活方式或飲食介入下，原本在變短的端粒，出現了「回升」現象；就好像鞋帶頭膠套本身快磨爛了，重新包膠後，保護力變好。張家銘指，在花生研究可見，食用連皮花生代表細胞或可能老得慢一點、退化減慢，可能延緩老年疾病的風險。

花生衣富含抗氧化物   烤焗保存營養

張家銘提醒，普遍人在吃花生時，常常丟棄那層薄薄的「花生衣」，其實那層「花生衣」才是保健的核心，更含以下天然抗氧化物質：

• 間香豆酸（m-coumaric acid）
• 白藜蘆醇（resveratrol）
• 多酚類（polyphenols）

這些天然抗氧化物質不但能清除自由基，更能減少DNA損傷，從而減緩端粒縮短速度。張家銘解釋，烤焗處理不但讓花生更香脆，也保留了纖維與植化素的完整性；但加工花生醬的過程，卻會破壞部分活性成分與纖維結構，無法提供相同的細胞保護力。

醫生教4招健康吃花生

每天吃約25g連皮的烤焗花生，就可能讓細胞年輕及健康一點。張家銘指大家不需要大費周章改變飲食結構，更教大家4招簡單吃法：

1. 早餐的燕麥粥或乳酪中，加入一小撮花生
2. 下午肚餓時可當小零食
3. 灑在沙律、飯盒、湯上增加口感
4. 選擇「無調味、非油炸、連皮」的版本，效果最好

消委會：花生益心血管健康 惟勿進食太多

香港消委會資料顯示，大部分花生和堅果樣本均是「高脂」食品，有些人聽到「高脂」，或會認為等於肥胖或不健康，避免食用。但許多研究已經證明了堅果的健康益處，尤其是心血管健康。根據流行病學研究，無論男女老少，吃堅果都對健康有幫助。每人每日食用多少花生和堅果應該取決於他們的整體飲食、能量需求和活動量。美國心臟協會建議：

• 成年人每週吃大約4份無添加鹽和油的堅果。1份堅果大約是一小把（約30g）的堅果或2湯匙堅果醬（無添加油、鹽、糖）。
• 應以堅果取代不健康的零食、高度加工食品和紅肉，並減少飲食中烹調用油，以降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝入量，從而保護心臟健康，以及避免不必要的體重增加。

但須注意進食太多花生和堅果容易攝入過多能量，導致肥胖；進食太多添加了糖或鹽的花生和堅果，更有機會引發其他健康問題。

消費者應選擇無添加油、鹽、糖的堅果，以防止攝入過多的糖、鹽和油；亦應注意食用堅果的份量，避免過量食用，並且於食用後調節當天飲食，減少從其他食物中攝取脂肪，避免導致體重增加。

未必適合食用花生和堅果人士

消委會指，有部分人士未必適合食用花生和堅果：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎花生和堅果，食用原粒或片狀的花生或堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

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減肥時都可吃零食？有營養師指，果乾可作為其中一款在減肥期間進食的健康零食。她又比較了多款常見果乾的含糖量和卡路里，並推薦5款可在減肥期間進食的果乾，部分果乾甚至有美肌養顏、抗衰老等功效。

果乾有哪些營養價值？減肥時也可吃？

根據日媒《Women’s Health》報道，日本營養師麻生れいみ指，果乾是將水果乾燥後製成的天然食材，比一般甜食營養更豐富，保存期限更長，而且方便攜帶及容易在忙碌時補充營養，更適合在減肥期間作為零食，當中含有以下營養：

1. 膳食纖維

含有水溶性和非水溶性膳食纖維，有助預防和改善便秘，還能作為腸道益菌的食物，對於調節腸道菌叢也可能有一定幫助。

2. 鉀

香蕉乾和芒果乾含有大量的鉀，有助身體排出多餘的鈉，以避免水腫並穩定血壓。

3. 鐵和鎂

提子乾等富含鐵質，有助預防女性常見的缺鐵性貧血；鎂則能促進肌肉和神經功能，有效緩解痙攣和疲勞。

4. 抗氧化維他命

例如維他命A和E，前者可以保護黏膜和皮膚的健康，後者則有防止細胞氧化的作用，有助延緩皮膚老化，並降低患上與生活方式相關疾病的風險。

常見果乾含糖量大比拼 推介5大燒脂/養顏/抗衰老之選

麻生れいみ比較了多款常見果乾的熱量及含糖量，又推介5種適合在減肥期間食用的果乾。這5款果乾不只能促進脂肪燃燒，更集合了護顏、抗衰老、改善疲勞等多元功效：

 

常見果乾的卡路里及含糖量：

杏子乾（2-3個）：59kcal，含糖量12.1g

士多啤梨乾：66kcal，含糖量16g

無花果乾（2-3個）：54kcal，含糖量12.9g

棗乾（4-5個）：56kcal，含糖量12.9g

香蕉乾：62kcal，含糖量14.3g

西梅乾（2-3個）：42kcal，含糖量11.1g

芒果乾（2-3片）：68kcal，含糖量15.7g

提子乾（30粒）：65kcal，含糖量15.2g

哪5款果乾獲推薦？

果乾推介｜小紅莓乾：美容養顏、增強免疫力

富含原花青素，具有強大的抗氧化功效，配合維他命C和膳食纖維，幫助抗衰老、增強免疫系統，以及預防女性常見的泌尿道感染，例如膀胱炎。

如何吃最好？

直接食用，或搭配乳酪一起吃以平衡酸味，是完美的早餐或零食選擇。

果乾推介｜檸檬片乾：恢復疲勞、美肌

富含維他命C、檸檬酸和多酚，都是有助護膚、抗氧化及恢復疲勞的成分。檸檬酸還能促進能量代謝，十分推薦給想要提升工作效率的人。

如何吃最好？

既可以直接食用，也推薦浸泡在紅茶，看起來非常漂亮更是香氣十足，還有放鬆身心的效果。

果乾推介｜枸杞乾：抗衰老、眼睛保健

枸杞是一種超級食物，營養成分豐富，例如β-胡蘿蔔素、鐵和維他命C。其中， β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維他命A，有助保護皮膚和眼睛健康。特別推薦給注重抗衰老和美容的人。

如何吃最好？

除了作為零食直接吃，還很適合入菜，加到湯和菜肴中不會影響其味道。

果乾推介｜紅棗乾：對抗感冒或貧血

紅棗在中國素有「女性水果」之稱，富含鐵、鉀、皂苷和膳食纖維，有效預防貧血、改善畏寒，並平衡自律神經，在荷爾蒙水平容易失衡的時期尤其適合食用。當中的膳食纖維和皂苷則有助調節腸道環境。

如何吃最好？

建議將幾顆紅棗放入熱水中浸泡，製成紅棗茶，具有紓緩及滋養功效，適合夜晚飲用放鬆身心。

果乾推介｜椰子片乾：燃燒脂肪、維持腸道健康

富含中鏈脂肪酸（MCT），有助脂肪燃燒並高效轉化為能量，幫助在控制飲食期間促進新陳代謝。它還含有膳食纖維，以及礦物質鉀和鎂，非常適合想要改善腸道環境的人。

如何吃最好？

椰子片口感酥脆，少量吃就可以提供有如吃薯片的滿足感。當感覺有點餓的時候，可以直接吃，或加入穀麥片或乳酩當中。

吃果乾5大貼士 健康不致肥

麻生れいみ列出挑選及食用果乾時應注意的5件事。每天吃多少才不算過量？甚麼時間吃更好？

1. 碳水化合物含量和卡路里較高

乾果水分較新鮮水果少，糖分和熱量卻更高。但只要適量食用，與朱古力、餅乾或薯片相比，是更好的零食選擇。尤其是在飲食控制過程，如果實在無法戒甜時，吃一點乾果減少罪惡感。理想的食用份量是一小把（約20g），大概含有10g糖，例如2至3顆西梅乾或杏子乾就剛剛好。

2. 注意脂肪堆積

乾果的甜味來自果糖，雖然不會令血糖水平升高，但由於大多數果糖都在肝臟中代謝，如果攝取過量，會轉化為中性脂肪並在體內積聚，增加肥胖風險。

3. 不適合空腹吃

早餐或午餐時，在乳酪或沙律中加入少量果乾作為配料，是補充營養的簡單方法；也適合作為配菜，搭配雞肉或豬肉。若是作為零食，最佳食用時間是下午3至4點。當感到有點餓的時候，搭配咖啡或茶一起食用，可增加滿足感，還能緩解節食期間的壓力。

乾果所含的果糖很難產生飽腹感，可能讓人一片接一片在吃，導致體重增加。覺得餓時不要只吃乾果，而是搭配適量堅果、乳酪、小魚乾等富含蛋白質和健康脂肪的食物。

4. 選擇不含添加劑或糖的產品

果乾本身已經有甜味，額外添加糖粉或糖漿的產品往往碳水化合物和卡路里都很高，正在減肥或擔心血糖水平的人應該謹慎選擇。另外，防腐劑、色素或人工甜味劑等添加劑，可能會減少果乾本身的營養價值。為了健康著想，最好選擇「無添加劑」或「無糖」的產品。留意成分標籤有沒有加入油、糖或添加劑。標籤越簡單，可能代表食材的原汁原味和營養成分保留得越好。

5. 選擇有機產品更安心

有機種植的乾果使用較少的農藥和化肥，是更安全的選擇。特別推薦給那些想每天食用的人，以及兒童和孕婦。

資料來源：《Women’s Health》

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40歲後是提早衰老的高危年齡？有營養師指，當身體在40歲後出現12種情況，有可能是身體初老的徵兆。要逆轉初老、抗衰老，她建議日常必須多吃6類食物，增強肌力和抗衰老。

自測40歲後12大初老徵兆 毛巾難扭乾恐中招？

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，隨著年紀增加，許多人會感到體力逐漸下降，這是因人體老化過程中會伴隨肌肉流失現象。若發現40歲後身體出現以下情況，可能是初老徵兆：

1.蹲下後起身困難

2..難以扭開瓶蓋

3.身體平衡感下降

4.走一下就容易氣喘

5.飲食稍多即發胖

6.反應速度變遲緩

7.爬樓梯容易疲累 

8.容易覺得冷

9.毛巾擦不乾 

10.拿不起重物

11.常腰酸背痛

12.體力恢復時間變慢

推介6種運動防初老症 慢跑爬山也有效？

若出現以上初老症狀，高敏敏建議先從運動開始改善。因為運動不僅能維持肌肉量、增強升體力，更是促進新陳代謝的關鍵。她推薦以下6大運動，有助預防及延緩初老現象：

游泳：水中的浮力能減輕關節負擔，適合膝蓋較弱或有關節問題的人士。

慢跑：提升心肺功能、促進血液循環 ，並強化腿部肌力。

跳繩：有效增強心肺耐力，還可以鍛鍊下半身肌肉與協調性。

爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能強化骨骼和關節健康。

重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，有助預防肌少症並強化骨質。

普拉提：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感和身體靈活度。

必吃6類食物增肌力/抗衰老 全面預防初老症狀

除了運動外，高敏敏指出，飲食也是維持健康的重要一環。若要全面預防初老症狀，她推介補充以下6類食物，有助增加肌力和抗衰老等功效。

吃甚麼食物可預防初老症狀？

6類食物有助防初老症狀

1. 優質蛋白質

建議吃雞肉、魚肉、蛋、豆類，以維持肌肉量並防止肌少症，還能促進細胞修復力，維持飽足感以避免暴飲暴食。由於維持肌肉至關重要，依體重來計算每日蛋白質攝取量，一般人士為「體重×1.1克」，而70歲以上長者應為「體重×1.2克」。

2. 鉀 

建議吃牛油果、百香果和菠菜，有助於維持心血管健康、穩定血壓，並促進骨骼與牙齒健康，還能避免緩解焦躁不安的情緒。

3. 鈣質

建議喝牛奶，進食小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜，來強化骨骼，能有效預防骨折和骨質疏鬆，避免腿部抽筋，還可以維持牙齒健康。

4. 維他命D

建議曬太陽並多吃冬菇、蛋黃及黑木耳。攝取維他命D有助促進鈣質吸收、增強免疫系統功能，穩定情緒，預防抑鬱症狀和避免身體疲勞。

5. 維他命B6

建議多吃香蕉、堅果類、雞肉和糙米等富含維他命B6的食物，這些食物有助提升睡眠品質、增強記憶力與專注力，還能幫助緩解壓力與穩定情緒。

6. 色胺酸

建議多攝取肉類、乳製品、香蕉及大豆製品等富含色胺酸的食物，這種營養素有助於穩定情緒、緩解焦慮並提升睡眠品質，同時能預防記憶力衰退，維持大腦健康。

高敏敏表示，男性邁入中年後應特別注重前列腺健康，建議多吃蠔、蜆、肉類等富含礦物質鋅的食物；而女士進入更年期後，則可能面臨荷爾蒙變化引發的熱潮紅、骨質流失與情緒不穩等問題，可透過吃豆類、豆製品及味噌等富含大豆異黃酮的食物來調理。所以40歲以上的人士，若想維持活力與健康，建議從規律運動、均衡飲食與補充營養三方面入手，以保持良好的生活品質，輕鬆迎接熟齡生活。

專家履歷：高敏敏

台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。

T10

【喝茶功效】哪種茶類最有益健康？有營養師指，常喝1款茶可為健康帶來多種功效，包括抗衰老、護心血管等，到底每天應喝多少份量才健康？

常喝1種茶集5大好處 可抗衰老/防便秘/護心血管 

內地營養師谷傳玲在社交平台撰文指，抹茶比起綠茶對身體有更大益處，抹茶是將經過特殊遮陰培育的綠茶葉精細研磨而成的粉末，絕非普通綠茶葉簡單磨碎那麼簡單。「遮陰培育」是指採收前數星期把茶樹遮擋起來減少陽光照射，這個過程能促使茶葉產生更多氨基酸和葉綠素，不僅讓抹茶風味更鮮甜濃郁，這也會影響茶多酚的產生，茶多酚則是茶葉苦味的主要來源，所以相比於綠茶，抹茶苦味很淡。

她表示，在《日本營養成分表》中，每100克抹茶粉含237kcal，看似熱量不低，但實際飲用時僅需少許，甚至可為身體帶來以下功效：

抹茶有甚麼營養與功效？

抹茶營養與功效：

1. 超強抗氧化能力，讓皮膚更年輕

根據2016年發表於《Molecules》的研究顯示，抹茶沖泡後兒茶素含量可達普通綠茶的3至4倍。 而2018年《Food Chemistry》的研究指出，兒茶素的抗氧化能力優於維他命C、類黃酮和穀胱甘肽等常見抗氧化劑。

此外，抹茶還含有茶多酚、茶胺酸、葉綠素和β-胡蘿蔔素等抗氧化的成分。其中，葉綠素、β-胡蘿蔔素作為脂溶性的營養素，不管是哪種沖泡方式都可以完整保留，有效中和體內自由基，減輕自由基對身體的損傷，進而幫助維持肌膚年輕

2. 含豐富膳食纖維，有助排便

根據《日本營養成分表》顯示，每100克抹茶粉含有38.5克膳食纖維；而2024年發表於學術期刊《MDPI》的研究更顯示 ，其膳食纖維含量更高達56.1克。所以，只需攝取5克抹茶粉，就能獲得含1.9至2.8克的膳食纖維，即可超過絕大部分蔬菜。

此外，抹茶中的膳食纖維主要以非水溶纖維為主，能有效刺激腸道蠕動，改善排便功能。多攝取膳食纖維不僅有助於緩解便秘之外，還能增強飽足感，幫助控制體重。

3. 含豐富β-胡蘿蔔素，幫助護眼

抹茶富含β-胡蘿蔔素，每100克抹茶粉含有2900微克，即是只需食用5克抹茶粉能攝取約1450微克的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素不僅是強效的抗氧化劑，還能在體內轉化為維他命A，有助於提升免疫力和保護眼睛健康。因此，特別建議經常用眼過度、夜間視力較差（暗適應能力弱）的人食用抹茶。

4. 補充維他命K，協助骨骼健康

抹茶粉是維他命K的優質來源，每100克抹茶粉就含有2900微克維他命K，食用5克就能補充145微克，即可滿足成人每日建議攝取量（80微克）的2倍。此外，維他命K為骨骼健康的關鍵營養素，能有效促進鈣質沉積到骨骼上，並預防骨質疏鬆。尤其女性停經後骨質快速流失，會增加骨質疏鬆風險，長期適量食用抹茶粉，可對骨骼健康帶來好處。

5. 補充葉酸，保護心血管

抹茶的葉酸含量為每100克就含有1200微克，僅需食用5克抹茶粉，就能補充60微克葉酸，佔成人每日建議攝取量（400微克）的15%。葉酸不僅是孕婦關鍵營養素，對一般人而言，補充足夠的葉酸還能有效降低心血管疾病的風險。

抹茶4大常見飲法

營養師谷傳玲指出，抹茶除了有多種好處，建議可按以下方法飲用，可以讓營養更豐富：

1. 傳統沖泡

建議將1至2克抹茶粉加入約80℃的熱水中，使用茶筅快速攪拌至出現細緻泡棉，此為最能完整呈現抹茶原始風味的方法。

2. 抹茶拿鐵

先將抹茶粉與少量溫水調製成糊狀，然後再加入熱牛奶，攪拌均勻。

3. 抹茶燕麥碗

在燕麥粥中加入半茶匙抹茶粉，不僅能增添顏色，更可提升營養價值。

4. 抹茶乳酪

在普通乳酪中加入1克抹茶粉攪拌均勻，讓酸奶的酸甜和抹茶的清香創造出豐富的味道。

5大人群避免吃過多抹茶

營養師谷傳玲特別提醒，儘管抹茶具有多種健康功效，仍需謹慎控制攝取量以避免咖啡因過量。根據2020年發表於《Molecules》的研究顯示，每克抹茶粉含有18.9至44.4毫克咖啡因，其含量高於普通沖泡綠茶。而健康成人每日咖啡因攝取量建議不超過400毫克，所以，每日抹茶粉建議攝取量應控制在9-20克範圍內。她也指出，以下5大人群更應嚴格限制攝取量：

1.咖啡因敏感人群

若對咖啡因較為敏感，飲用咖啡或茶飲後容易出現心悸、失眠等症狀，建議應控制抹茶的攝取量。

2、孕婦及哺乳期女性

建議這類人群每日咖啡因入量應在200毫克以內，相當於4至10克抹茶粉，過量攝取咖啡因可能對胎兒生長發育和嬰兒睡眠品質造成不良影響。

3、貧血或缺鐵人群

抹茶含有單寧酸，可能會抑制人體對鐵質的吸收，尤其是非血紅素鐵，此類人群於用餐後間隔2小時再飲用抹茶。

4.服用特定藥物的人

抹茶中的成分可能與部分藥物產生交互作用，包括抹茶含有維他命K和咖啡因，則可能干擾抗凝血藥物或抗抑鬱藥物。因此，建議長期服藥者在飲用抹茶前諮詢醫生或藥師的意見。

5.胃潰瘍或胃酸過多的人

抹茶的刺激性成分，可能會加重這類人群胃部不適症狀。

資料來源：營養師谷傳玲

專家履歷：谷傳玲

中國注冊營養師、中國營養學會會員、首都保健營養美食學會理事，擅長女性健康、減肥、孕期和嬰幼兒營養搭配

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堅果是健康零食之一，但並非每種堅果都有抗衰老、防癌的功效！日本註冊營養師推薦大家常吃1種超級堅果，不但可預防體重增加，有助減肥外，當中更含有一些神奇營養成分，具有抗癌和抗衰老等功效，營養價值甚至比得上蔬菜和魚類！

常吃這種超級堅果 抗衰老/抗癌/減肥 

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本註冊營養師菊池真由子 (Mayuko Kikuchi) 推薦1種可有效延緩衰老的堅果，並介紹它的營養價值、作用以及建議攝取量。

說到具保健功效的食物，一般通常會想到蛋白質含量高的肉類和魚類，以及抗氧化性能強的綠色和黃色蔬菜，但菊池真由子說，杏仁才是富含保健功效的食物。她表示，杏仁並非主要食材，所以很多人都沒有吃杏仁的習慣，但其實杏仁是一種超級食物，並具有以下4種營養價值：

杏仁有何營養功效？

杏仁4大營養功效：

1. 維他命E

杏仁含許多有助抗衰老的營養成分。其中一種值得注意的營養成分是維他命E，它能保持血管健康，促進血液流動，延緩衰老。

2. 維他命B2

杏仁水富含維他命B2，有助燃燒脂肪。

3. 膳食纖維

杏仁也含豐富的膳食纖維，能有效改善腸道健康。菊池說，隨著年齡增長，腸道肌肉力量會下降，令與腸道蠕動有關的自主神經系統紊亂，容易便秘。為了改善腸道健康，攝入大量的膳食纖維很重要。保持健康的腸道不僅可以緩解便秘，還可以增強免疫力。杏仁中的非溶性膳食纖維還可以排出對身體有害的物質，例如致癌物質。

4. 鎂

杏仁含有大量鎂，對改善肌肉功能、增強睡眠品質和減少尿頻都有功效。菊池真由子指，隨著年齡增長，肌肉會變得僵硬，沒那麼靈活，腿部也更容易抽筋，這樣的情況可能是缺乏鎂。另外，喜歡喝酒的人都要多加留意，酒精很容易令人缺乏鎂，可吃杏仁來補充一下鎂。

此外，鎂還能增加血清素的產生，血清素是褪黑激素的前體，主要作用是緩解壓力。它能改善入睡困難、睡不著等睡眠問題，提高睡眠品質。鎂亦可激活排尿肌肉，防止因夜間頻繁排 尿而導致失眠。

杏仁如何防腦退化？每日應吃幾多？

除了營養價值之外，吃杏仁亦可煅煉牙齦，特別適合老年人吃。菊池真由子指，牙齦也會隨年齡增長而變弱，如果牙齦變弱，可能會患上牙周病，當病情惡化，有機會失去牙齒，而杏仁很硬，需要用力咀嚼，可以煅煉牙齦。

此外，以穩定的節奏咀嚼還可以刺激大腦，簡單的咀嚼就可以預防腦退化症。另外，隨著年齡的增長，唾液分泌量也會減少，然而，咀嚼會產生唾液，唾液具有清潔口腔預防蛀牙、抑制病原體侵入及預防感染、中和活性氧、幫助分解碳水化合物等作用。透過咀嚼杏仁，可以一舉三得，保持牙齒和大腦，又可維持唾液分泌量。

至於杏仁的每日建議食用量，菊池表示應優先選擇非油炸、無鹽的杏仁，建議每日食用量約為25至30粒。最好分次食用，每次10至12塊為最佳。杏仁的脂肪含量也很高，所以不要吃太多。菊池說，在日常零食和開胃菜中加入杏仁，可讓身體和大腦保持年輕，它對於保持牙齒健康也很重要。

據英國心臟基金會指，杏仁等堅果含蛋白質、維他命、礦物質、奧米加-3脂肪酸。然而，堅果的脂肪以及其提供的能量較高，建議控制食用分量為一手把（約30克）。

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【長壽食物/延壽/抗衰老】想抗衰老延壽應吃甚麼？有醫生推介1類天然食物，它們含有一種超強抗衰老營養素，有研究指這可能是90歲以上老人的長壽關鍵！這類食物不但有助延壽，甚至可降血壓、預防腦退化症及防癌！

90歲以上老人長壽關鍵 全因常吃這類食物

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指，這種有有助延壽、抗衰老的營養素名為「亞精胺」（Spermidine），屬於天然多胺（polyamine）。「亞精胺」在所有生物體內的細胞生長，並在身體的抗氧化及抗發炎等過程中發揮重要作用。

為何「亞精胺」被指有助抗衰老？因為它能促進自噬反應，有助細胞清除受損蛋白質與廢棄物。過去有研究發現，不少90歲以上的長壽老人，其體內的亞精胺濃度均比一般老人高，因此估計有亞精胺有延壽效果。

相比起同樣有助抗衰老的藥物「雷帕黴素」（Rapamycin），亞精胺不會產生免疫抑制的副作用，相對安全。其中，有多種天然食物也含豐富亞精胺，適量食用有助抗衰老、延壽！

哪些食物含有抗衰老「亞精胺」？

• 蘑菇類，是優秀的亞精胺天然來源，每克約含160微克亞精胺，高於肉類的20微克，兩者含量相差約8倍。
• 西蘭花、椰菜花等蔬菜
• 納豆、巴馬臣芝士（Parmesan Cheese）等發酵食品
• 小麥胚芽
• 雞皮

家醫科醫生李思賢指，上述食物都含有天然的亞精胺，建議可根據均衡飲食方針進食這些食物，有助增加身體的亞精胺水平。

此外，腸道微生物能夠合成「亞精胺」，當中一些特定益生菌甚至可增加血液中的亞精胺濃度。亞精胺的前驅物「精胺酸」也可透過腸道菌群轉化為亞精胺。

所以，攝取含豐富精胺酸的食物，例如堅果、肉類、大豆等，或補充特定益生菌，均有助維持體內亞精胺水平。

亞精胺3大功效 不只抗衰老！

李思賢醫生指出，除了抗衰老外，亞精胺還可為人體健康帶來以下好處：

1. 保護神經

亞精胺能穿越血腦屏障，增強腦部粒線體功能，提升細胞能量生成，減少認知衰退風險。

另外，亞精胺更可預防阿茲海默症等腦退化症，並可減低患上其他神經退行性疾病的風險，更可增強記憶T細胞，減少免疫系統老化的情況。

2. 保護心血管

有研究發現，每天攝取亞精胺，有助改善心血管功能，並可預防與衰老相關的心臟疾病。同時，亦可降低血壓水平，減少出現動脈粥狀硬化的風險，維持心臟健康。

3. 抗癌

亞精胺有助預防癌症？有動物研究證實，亞精胺有助促進抗腫瘤免疫反應，降低患上某些癌症的風險。

但另一方面，亞精胺也有助促進細胞增殖，因此，對於癌症患者是否適合補充亞精胺這一事上，仍存有爭議，應謹慎使用。

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【冬天養生/豆類】冬天養生應吃甚麼？有營養師表示養生界有「冬吃3豆，醫生請走」的說法，因此她特別推介冬天必吃當中的3種豆。這3種豆不但熱量低又飽肚，更具養生功效，其中1種豆更可穩血糖、降膽固醇！

冬天必吃3種豆 吃這種更降膽固醇/抗衰老

營養師彭鑫蕊在社交平台撰文指，豆類在營養價值中，富含植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、維他命A、維他命B雜、維他命D、維他命E、鈣、鐵、磷、鉀、鎂、硒等營養素。

除了多種營養素，她表示，若想更好控制體重，豆類因為飽足感強，整體熱量相對較低，相對適合在冬季進食補充能量，還不會導致過多的脂肪堆積，是一個很好的食物選擇。她推介以下3種豆類，當中含多種營養與功效，建議冬天可多吃：

 1. 大豆

大豆是在所有豆類中最為常見，也是平日食用比較多的豆類，常見的大豆製品包括豆腐、腐竹和豆漿等。大豆中含有的皂苷和抑制胰酶的成分，對慢性病患者十分有益，具有降低體內壞膽固醇、延緩餐後血糖，及延緩衰老等功效。

有研究發現，大豆中的大豆異黃酮成分，在一定程度上可干擾碘元素的形成，對甲狀腺健康亦有益。

2. 紅豆

紅豆和薏米是生活中常見的搭配，具有清熱解毒、祛濕消腫、健脾養胃等功效。在中醫角度，紅豆能養心，可安神養氣，適用於常頭暈心悸、口舌長瘡、煩躁不安的人士。紅豆除了可以與薏米一起煮，還能與鰂魚、冬瓜等搭配菜式，更能製成紅豆沙、紅豆餡和紅豆粥等。

3. 黑豆

黑豆的營養價值非常高，民間還有「常食黑豆，百病不生」的說法。與其他豆類相比，黑豆含有較多的花青素，具有很強的抗氧化成分；也含有較多的鈣、鉀等成分。它既有保護心腦血管的作用，還對眼睛健康十分有益，更有抗氧化、延緩衰老等功效。

至於每天的食用分量，彭鑫蕊營養師引述《中國居民膳食指南》指，每天成年人應進食15克-25克的大豆以及堅果。如按15克大豆再折算成豆製品的食用量，每日可吃硬豆腐44克、軟豆腐84克、豆漿220克或豆腐花400克等。

吃這種豆類 血糖反上升？

不少長者或素食者都以進食豆類作為蛋白質的攝取來源，不過並非每一種豆類都含蛋白質，部分豆類食用後甚至恐令血糖上升。家醫科醫生許芷瑜曾表示，豆類分別可分為蛋白質豆類、澱粉豆類、蔬菜豆類及油脂豆類，常見例子如下：

• 蛋白質豆類：黃豆、黑豆、毛豆
• 澱粉豆類：紅豆、綠豆、花豆、白扁豆、碗豆仁
• 蔬菜豆類：四季豆、豆角、扁豆
• 油脂豆類：花生、核桃、夏威夷豆

許芷瑜醫生指，當中如長期進食澱粉豆類，有機會令血糖升高，反影響身體。

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【長壽飲食/防癌/抗衰老】想長壽應吃甚麼食物？有專家推介7大超級食物，不但有防癌和抗衰老功效，一直維持這種飲食習慣更有機會讓人活到110歲，其中包括一種常見零食！

推介7大食物防癌/抗衰老 這種小食也上榜！ 

綜合外媒報道，營養與癌症專家Dr.Valter Longo認為，吃正確的食物可以降低患癌的機會，並有助於罹患癌症時的治療。他提出一種「長壽飲食」（Longevity Diet）的飲食計畫主要由蔬菜組成，而這種飲食具有肋癌和抗衰老的作用。

他表示，這種飲食方法來自於世界各地百歲老人的飲食習慣，重點為低糖、低澱粉、含豐富的膳食纖維和omega-3，以及攝取適量的蛋白質。這種飲食也完全避免紅肉和加工食品，可以降低罹患癌症和其他疾病的風險。他也提出以下7大超級食物，可以更健康長壽。

7大長壽食物：

 

1. 蔬菜

• 富含抗氧化劑與纖維，是長壽飲食的基礎。

2. 水果

• 適量食用，避免攝取過多果糖。

3. 橄欖油

• 屬於健康脂肪來源，有助於心血管健康。

4. 豆類與全穀物

• 提供蛋白質與複合型碳水化合物。

5. 魚類

• 可以定期食用，但不需要每日食用，以確保攝取足夠的Omega-3。

6. 白肉（如雞肉）

• 蛋白質含量高，且熱量較低，可適量攝取。

7. 黑朱古力

• 富含抗氧化劑，可作為健康的零食享受。

2大飲食方法 減少癌細胞/改善睡眠

除了上述7種食物，Dr.Valter Longo提出以下2大飲食方法，不僅可以提高睡眠質量，還可以降低胰島素水平並提高對這種激素的敏感性，屬於預防癌症的關鍵因素。

1. 間歇性斷食

• 將食物攝取量限制在特定時間內，例如12小時內。因此，如果早餐在上午8點，那麼最後一餐應該在晚上8點前。

2. 模仿斷食的飲食

• 涉及4至5天的週期，消耗很少的熱量、蛋白質和糖，但可增加健康脂肪的攝取量。

Dr. Valter Longo提醒，雖然已被證明可以有效減少癌細胞增殖，保護健康細胞免受化療的有害影響，但依然需要在專業健康監督下進行。他又指：「希望大家能夠健康活到110歲，所以要活到110歲，必須解決所有健康問題，這屬於一個非常雄心勃勃的計劃。當然，如果患有癌症、糖尿病或阿茲海默症等腦退化症，則難以實現這一目標。所以為實現健康長壽，重點必須為身體健康。」

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【彩虹食物/黃色食物】常吃粟米可預防癌症？番薯有降膽固醇功效？有營養師推介17種黃色食物，有抗衰老、抗發炎、抗癌等效果！

17種黃色食物 抗衰老/抗發炎/抗癌

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，不同顏色的蔬果中所含有的植化素，是植物為防禦而演化的天然物質，對人體有不同的健康好處。其中，彩虹食物中的黃色食物，有助抗衰老、抗自由基。

她列出18種營養豐富的黃色食物，其中，含有類黃酮，可增強免疫力、抗癌和抗發炎；也含有維他命C，有助對抗氧化，亦是幫助製造膠原蛋白、皮膚淡斑亮白的關鍵營養素，建議大家多吃。

黃色食物營養與功效（熱量以每100克計算）

1.大豆（389kcal）

• 含有異黃酮類、植物雌激素，可消除自由基和減輕婦女更年期症狀。

2.蜂蜜（308kcal）

• 含有酚酸和類黃酮，有助降低發炎症狀、保護血管健康和改善大腦功能。

3.栗子（176kcal）

• 富含鉀離子，可幫助利尿、消水腫和維持心血管健康。

4.榴槤（132kcal）

• 含豐富鉀離子，有助利尿、消水腫和維持心血管健康。

5.番薯（121kcal）

• 含豐富膳食纖維，有助消化道順暢和降低膽固醇。

6.粟米（107kcal）

• 含有多種植化素，可以幫助抗氧化、抗癌和提升保護力。

7.香蕉（85kcal）

• 富含維他命B6，可維持皮膚健康和改善睡眠品質。

8.黃金奇異果（54kcal）

• 含豐富維他命C，可幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

9.薑（53kcal）

• 含有薑辣素，可降低發炎反應、預防血管阻塞和提高免疫力。

10.菠蘿（53kcal）

• 含豐富維他命C，可以幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

11.金煌芒果（52kcal）

• 含β-胡蘿蔔素，有助保護眼睛、維持肌膚健康。

12.啤梨（44kcal）

• 含有類黃酮，可降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

13.黃肉西瓜（34kcal）

• 含有瓜胺酸，可幫助血管放鬆和預防血管硬化。

14.檸檬（33kcal）

• 含豐富維他命C，幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

15.楊桃（32kcal）

• 含有有機酸，有助營養素吸收和維持消化道健康。

16.燈籠椒（28kcal）

• 含有豐富類黃酮，有助降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

17.黃色翠玉瓜（15kcal）

• 含有豐富的葉酸，適合孕婦補充和幫助製造紅血球。

她表示，大自然的天然植化素是十分神奇的存在，營養師在煮飯的時候也會特別注重色彩的搭配，建議大家也可遵從彩虹色彩的搭配，各種顏色都來一點。

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【高血壓/降血壓】持續血壓高可引發中風、冠心病、心臟衰竭、腎病甚至是早逝風險。中國內地一項追蹤10年的研究發現，高血壓患者吃2種水果，死亡率可減低40%，更有防癌、抗衰老作用！

高血壓吃2水果 死亡風險減40%

由中國大連醫科大學、大連醫科大學附屬第二醫院，以及長江大學附屬第一醫院的專家組成的團隊表示，被證明有效改善高血壓的飲食模式——「得舒飲食」和「地中海飲食」，均強調水果的攝取。

早前已有研究證明，攝取水果與降低患上特定疾病的死亡率之間存在關聯，惟過往調查主要集中於水果總消費量與死亡率之間的關係，對特定水果類型影響的研究有限。

研究團隊表示，這是第一個調查高血壓患者水果攝取量與所有死因的死亡率關係的研究。研究結果於2024年3月發表於營養學期刊《Frontiers in Nutrition》。

高血壓患者必吃甚麼水果？

 分析5種水果對死亡率的影響

研究樣本來自美國國家健康營養調查（NHANES）的2480名高血壓患者。研究人員分析了他們的進食水果的習慣：

• 水果：蘋果、香蕉、梨、鳳梨及提子
• 攝取頻率：未知、每月少於1次、每月1至3次、每周1至2次、每周3至6次，或者每天1次或多次

每周多吃2種水果 死亡率減達40%

研究團隊追蹤10年，期間有658人死亡，結果發現吃水果與死亡率之間的關係如下：

• 每周吃3至6次蘋果，減40%死亡率
• 每周吃3至6次香蕉，減24%死亡率
• 每周食用3至6次蘋果和香蕉的組合，可能會最大程度地降低所有死因的死亡率
• 蘋果和香蕉的其他食用頻率，與降低所有死因的死亡風險沒有顯著相關
• 食用梨、鳳梨和提子，不論攝取量多少，都沒有觀察到與降低所有死因的死亡率之間有顯著相關性

為何吃蘋果香蕉有效減死亡率？

研究人員講解各種水果的營養成分，解釋不同水果與死亡風險之間的關聯：

蘋果vs梨 營養功效

膳食纖維、酚類化合物

• 兩者都屬於薔薇科，是膳食纖維和酚類化合物的極佳來源。
• 膳食纖維：已被證明對膽固醇水平、血糖和血壓有正面影響，並促進健康的腸道菌叢。
• 酚類化合物：有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗衰老、抗病毒等作用。
• 研究表明，蘋果和梨的膳食纖維含量沒有明顯差異，惟蘋果皮的多酚化合物濃度最高。

DPPH自由基

• 比較抑制DPPH自由基的效果，蘋果皮萃取物最強，梨果肉萃取物最弱。

梨多酚、蘋果多酚

• 梨多酚的抗氧化作用僅在體外得到證實，因為它們在研究中獲較少關注。
• 蘋果可緩解慢性疾病症狀，降低患上心血管疾病和癌症的風險，這在很大程度上歸功於蘋果多酚。

蘋果vs提子 營養功效

• 抗氧化劑：富含多酚和類黃酮等抗氧化劑。
• 新型蛋白質：可透過抑制低密度脂蛋白的氧化和活化防止細胞老化，來減少動脈粥狀硬化，還有助預防心血管疾病。
• 膳食纖維：與蘋果相比，提子含有的膳食纖維可能較少。

蘋果vs鳳梨 營養功效

• 鳳梨含有多酚、膳食纖維和礦物質。研究表明，鳳梨具有抗炎和抗氧化活性，但鳳梨中的多酚含量低於蘋果。
• 雖然一些研究顯示，鳳梨皮含有較多的生物活性物質，但它是不能食用的。

香蕉vs梨子/青提子 營養功效

• 香蕉：含有多種營養成分，包括酚類化合物、維他命C和E、類胡蘿蔔素及鉀離子。其中，許多化合物有抗氧化活性，可保護身體免受氧化應激，從而降低死亡率。
• 抗氧化：除了多種酚類化合物具有抗氧化活性，維他命C、E和類胡蘿蔔素也與自由基和單線性分子氧反應，達至抗氧化作用。
• 維他命E：有研究發現，維他命E有可能透過抑制平滑肌細胞的增生和減少血小板與膠原蛋白的黏附，以減少血小板聚集。
• 鉀：香蕉鉀含量高於梨子和青提子。研究表明，從飲食中攝取鉀可以降低血壓並降低整體死亡率 。

不過，研究人員強調，以上結論是針對特定人群，因此不應以此來忽視其他水果的健康益處。

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【卵巢早衰/抗衰老/女性健康】子宮和卵巢健康受損，不只影響生育！有營養師提醒，一旦卵巢早衰可能提早至40歲就更年期。若想減慢卵巢老化速度，可多吃5類食物，有助助孕，甚至有防癌功效。多吃燕麥也有效維持子宮健康？

卵巢早衰｜5類食物保護子宮 防提早停經

營養師高敏敏其在Facebook專頁撰文指，卵巢早衰與人會變老一樣，是沒辦法阻止或逆轉的。有卵巢早衰問題的女性，可能明明才30歲，卵巢功能卻如同50歲，甚至可能40歲就面臨提早停經。

她強調，女性可以靠後天的努力，以延緩卵巢衰老的速度。飲食方面，多補充5種營養素，有助卵巢抗衰老。

 預防卵巢早衰｜1. 大豆異黃酮

• 好處：是一種植物性雌激素，具有抗氧化和延緩老化的作用。
• 攝取來源：豆製品含豐富大豆異黃酮，建議可從喝豆漿和吃毛豆攝取。

預防卵巢早衰｜2. 肌醇（維他命B8）

• 好處：屬於水溶性維他命，能幫助卵子發育成熟，提高受精率，更可提升胚胎質素。
• 攝取來源：粟米、燕麥、椰菜、橘子

預防卵巢早衰｜3. 葉酸（維他命B9）

• 好處：屬於水溶性維他命，有助延緩老化，改善不規則的排卵，並減少罹患子宮卵巢相關癌症的機率。
• 攝取來源：深綠色蔬菜、全穀雜糧類、柑橘類 

預防卵巢早衰｜4. 輔酶Q10

• 好處：提高卵子質素，維持女性功能健康。
• 攝取來源：橄欖油、堅果（如碧根果）、牛肉、大豆

預防卵巢早衰｜5. 維他命D3

• 好處：提升卵子質素與卵巢功能，加強濾泡發育。
• 攝取來源：吞拿魚、香菇、牛奶等，也可以在天氣好的時候多去曬太陽。

預防卵巢早衰｜4招抗衰老 推介1種飲食法

高敏敏表示，不是只有卵巢早衰的女性才需要吃上述食物，如果想要提升有女人味，或者及早抗衰老，都應該透過飲食好好照顧自己。她又提出4大建議，有助減慢身體老化進程：

1. 充足睡眠：避免熬夜，每天睡足6至8小時。
2. 維持好心情：保持身心靈健康。
3. 適量運動：例如可以多游泳，促進卵巢功能健康。
4. 地中海型飲食：多吃原型食物，包括海鮮和蔬果，加強抗發炎。

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