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近年來，「超慢跑」（Slow Jogging）迅速興起，成為橫跨不同年齡層的熱門運動。面對這種看似「慢吞吞」的跑步方式，不少人質疑「咁慢，真係有用？」。資深物理治療師鍾惠文博士向《星島頭條》分享，超慢跑的價值不在速度，而在於讓人能夠持續運動，而「持續」正是健康的關鍵。

以舒適為核心：Zone 2有氧區間

超慢跑由日本運動科學家田中宏曉提出，強調以輕鬆、能對話的節奏進行長時間有氧活動。從生理角度分析，當運動強度維持在有氧減脂區（Zone 2）範圍時，身體主要依靠脂肪作為能量來源。

強度維持在最大心率約60%至70%（「220減年齡」計算），配合每分鐘約180步的小步幅、前中足著地、減少垂直震盪的跑姿，身體能穩定燃脂，不易疲勞。這種「舒服但持續」的運動方式，正是超慢跑的精髓所在。

如何安全開始？3步循序漸進

鍾惠文博士建議初學者循序漸進，避免急於增加運動量：

1. 每周運動量增加不超過一成：讓身體逐步適應，減少受傷風險。
2. 心率維持60%至70%（「220減年齡」計算）：代表強度適中、能完整說話。
3. 配合基本肌力訓練：例如小腿提踵、臀橋或單腳平衡練習，能進一步提升跑步穩定度與安全性。

超慢跑5大益處

超慢跑｜1. 燃脂

• 相比單純步行，超慢跑的能量消耗明顯較高，但由於乳酸積聚較少，可以維持更長時間。
• 長期進行有助改善體脂比例，對體重管理人士及代謝症候群患者尤其有益。

超慢跑｜2. 護心

• 別以為「跑到很喘」才有效，穩定中低強度運動可提升心臟效率、改善血管彈性、助控制血壓。
• 超慢跑對身體負擔相對較低，更容易長期維持。

超慢跑｜3. 穩血糖

• 飯後輕鬆慢跑，能穩定血糖，提升胰島素敏感度，預防糖尿病。
• 對久坐辦公室、血糖處於邊緣水平的人士更具益處。

超慢跑｜4. 護關節

• 傳統跑步確實可能增加關節負擔，但超慢跑的小步幅、高步頻與前中足著地，可減少關節衝擊，適合銀髮族及初學者。

超慢跑｜5. 心理門檻低

• 許多人無法長期維持運動，往往是因為過程太辛苦、壓力太大。超慢跑不需追求速度，甚至可家中原地進行，容易養成習慣，大大提升運動依從性。

康復與功能訓練的延伸價值

鍾博士解釋，從康復及功能訓練角度來看，超慢跑能訓練下肢耐力、足踝穩定度及核心控制，適合受傷後逐步重返運動的人士。他提醒大家，「慢」不是退步，而是以更穩定的步伐走向健康；真正有效的運動，不一定最激烈，但必須能夠長久堅持。

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為了減掉冬日裡不知不覺囤積的脂肪，拼命忍口控制飲食、每天運動，卻總看不到成效，很可能是體內「燃脂開關」失靈了。有醫生指出，肝臟是身體代謝的總司令，如果肝臟堆滿脂肪，代謝自然就會變慢，削弱減肥效率。他提出5大生活建議，有效讓身體自動轉變為易瘦體質，輕鬆變瘦。

瘦不下來是因為脂肪肝？名醫教5招養成「易瘦體質」

根據日媒《女性セブンプラス》報道，日本消化系統內科名醫栗原毅醫生指出，許多人瘦不下來的根源，在於「脂肪肝」。當肝臟被脂肪包裹、發炎，代謝機能便會大打折扣，導致脂肪囤積在腹部、腿部、手臂等地方，形成不易瘦的體質。反之，只要透過簡單的生活習慣調整，逆轉脂肪肝，就能夠加快脂肪代謝，養成自動燃燒脂肪的「易瘦體質」。他提出了5大生活建議，不需劇烈運動也能輕鬆實踐。

1. 餐前吃黑朱古力

可可含量70%以上的黑朱古力含有豐富的「多酚」，能有效抑制血糖飆升；還有膳食纖維能減緩糖分吸收的速度。因此建議在每日三餐之前，吃一小片約5g的黑朱古力，幫助阻斷糖分吸收，顯著緩和飯後血糖的劇烈波動。注意每日總攝取量不超過25g。

2. 早晚刷牙與清潔舌苔

口腔健康與脂肪肝息息相關。有研究發現，口腔中的牙周病細菌會干擾胰島素的正常運作，進而促使肝臟囤積更多脂肪。除了每天認真刷牙，清潔舌苔也是清除害菌關鍵。每天一次使用專門的舌苔刷，由舌根向舌尖輕柔地刷10-15下，清除細菌溫床。

3. 用綠茶取代含糖飲品

綠茶中的「兒茶素」，早已被多項研究證實是促進脂肪燃燒的明星成分，不僅能提升代謝率，還有效抑制血糖上升。建議每天的飲水量，其中500ml是無糖綠茶。由於兒茶素容易隨水分排出體外，飲用時注意「少量、多次」，在三餐飯前或運動前後分別飲用，讓身體持續處於高效燃脂的狀態。如果能夠接受濃茶的味道，泡一壺濃綠茶的兒茶素含量更高，燃脂效果更佳。

4. 餐前飲一湯匙醋

「醋酸」是天然的脂肪調節劑，同時具有抑制脂肪合成與促進燒脂的雙重效果，還有助抑制血糖急升和改善高血壓。在餐前，將一大匙的純釀造醋（如蘋果醋、糙米醋），加入200ml的水或氣泡水中稀釋後飲用。務必選擇成分單純、無額外添加糖或甜味劑的產品，才能達到健康效益。

5. 每口食物多咀嚼10下

現代人生活節奏快，狼吞虎嚥已成常態，這正是造成進食過多與血糖不穩的幫兇。細嚼慢嚥能給予大腦足夠的時間接收「飽足」的訊號。但不需要給自己太大壓力，強迫一定要每口都咀嚼30下，先從「比平常多嚼10下」的簡單目標開始。

另外，可以試著在每吃一口便放下筷子，專心感受食物的質地與味道；搭配「每餐少吃一口飯」的微控醣飲食，逆轉脂肪肝、養成易瘦體質的效果將會更加顯著。

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想成功減脂瘦身，每日飲足2000-3000ml水分、促進新陳代謝是基本步！但對於很多人來說，每日都喝淡而無味的清水，實在是一種挑戰，更遑論養成習慣。有營養師推介6款無糖茶飲，不只能補充水分，更有消脂、抗衰老等功效，絕對是含糖飲品的健康替代品的最佳選擇。

營養師朱瑞君在Facebook專頁發文指，比起會越喝越胖的含糖飲料，不少研究證實，無糖茶飲對身體好處極多，不僅能幫助消脂、促進新陳代謝，當中豐富的抗氧化物更能延緩衰老。她推介6款經科學證實、有助燃脂瘦身的茶飲。

6大消脂瘦身茶 排油助眠抗衰老

1. 普洱茶：阻隔脂肪吸收，養胃助眠

普洱茶含有豐富的兒茶素，有助提升脂肪燃燒效率。同時，還含有一種「水解型鞣酸單寧」的多酚類，名為「普洱消脂素」(Strictinin) 的關鍵成分，研究發現有效抑制飲食中部分脂肪的吸收，讓其直接經排便排出體外，卻又不會引致腹瀉。10年以上的野生古樹普洱的「普洱消脂素」的含量，更可能是一般普洱茶的5-6倍之高。

另外，普洱茶的發酵過程會產生益生菌，有助改善腸道健康；經過正確沖泡程序（如潤茶、洗茶）的普洱茶，更能發揮養胃、促進睡眠的效果。有研究建議連續飲用12周，有助減少脂肪囤積。

2. 綠茶：運動前飲用，燃脂效率激增

綠茶有兩大王牌消脂成分——兒茶素與咖啡因。它們能產生協同作用，有效將脂肪細胞內的脂肪釋放至血液中分解，作為能量供肌肉使用。飯後喝綠茶亦有助穩定血糖水平，減少血糖波動，令人在兩餐之間不易感到餓，從而減少吃零食的意欲。

若想將燃脂效果最大化，建議在運動前30分鐘飲用綠茶。研究證實可大為提升運動期間的脂肪燃燒效率達17%。

3. 馬黛茶：提升代謝，減少壓力性進食

源自南美的馬黛茶含有一種名為「馬黛因」的成分，效果類似咖啡因，有效提升新陳代謝及能量水平，增強運動效果，幫助燃燒更多卡路里。馬黛茶還有放鬆效果，有助緩解焦慮情緒，從而減少「壓力性進食」，亦能減慢胃部排空速度，提升飽足感，讓人不會輕易「食過量」。

4. 烏龍茶：睡眠中持續燃脂

烏龍茶中的茶多酚、兒茶素及咖啡因，能有效促進脂肪氧化，提高身體的能量消耗。有研究指出，每日飲用烏龍茶，持續14天，可使脂肪燃燒效率增加20%。特別的是，雖然烏龍茶含有咖啡因，但相比其他茶類較不影響睡眠周期，意味著能夠讓身體在睡眠期間，維持較佳的燃脂狀態。

5. 白茶：抑制新脂肪細胞形成

白茶是所有茶葉中加工程度最低的，因此保留了極高含量的抗氧化物及燃脂成分兒茶素。它不僅有助加快現有脂肪細胞的分解，更能有效阻止新的脂肪細胞形成。而且白茶的風味淡雅清甜，適合不喜歡濃茶味道的人。

6. 南非國寶茶：控制食慾

不含咖啡因的南非國寶茶，是另一款減肥好幫手。研究發現，它能提升身體分泌「瘦素」，這種荷爾蒙是調節食慾、控制體重的關鍵。南非國寶茶還有阻止新脂肪細胞形成的好處，並加速脂肪代謝。

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