標籤: 拉筋

不少中老年人都深受膝蓋痛楚困擾，過去大多只能依賴服用止痛藥或接受關節內注射藥物來緩解症狀。然而，日本膝痛權威、順天堂大學醫學院附設高齡者醫療中心黑澤尚醫生推薦，患者可嘗試使用「運動療法」。這套療法已獲得國際骨關節炎學會（OARSI）認證為「第一優先採用的治療法」，最大優點是不受時間與場地限制，患者在家中也能自行施行。

善用沐浴時間提升血液循環

健康的膝關節，活動範圍極廣，從筆直伸展的0度，到如同跪坐般深彎的150至155度不等。這段可活動的範圍醫學上稱為「關節可動域」。當市民罹患退化性膝關節炎時，往往會因為害怕疼痛而不知不覺減少屈伸膝蓋，長期缺乏活動會導致可動域變得越來越狹窄，形成惡性循環。若想有效改善膝關節的可動域，伸展運動（拉筋）是不可或缺的工具：

溫熱狀態最宜拉筋

當關節與肌肉在溫熱的狀態下會變得較為柔軟，此時屈伸膝蓋會感到相對輕鬆。在洗澡或浸浴時，人體的血液循環較佳，此時進行伸展操不僅能改善局部新陳代謝，更具有減輕痛楚的實質效果。

前後呼應消除疲勞

在日常運動的前後進行伸展操，分別作為暖身與緩和運動，能顯著提高運動表現並幫助肌肉消除疲勞。透過沐浴拉筋與日常運動的雙管齊下，能讓身體自然變得靈活，從而啟動良性循環。

① 溫熱、蹲下：溫熱膝蓋，雙手扶邊，慢慢蹲下。 ② 停留 10 秒：至無痛極限，扶邊停留 10 秒 (無痛者可蹲坐)。 ③ 慢慢站起：雙手扶邊，慢慢站起來。 ④ 壓膝 10 次：雙手壓膝蓋，伸展 10 次。

浴缸伸展操：針對輕中度患者的復康指南

黑澤尚醫生特別設計了一套在沐浴時進行的伸展操，特別適合膝蓋仍能適度彎曲（即蹲下時臀部下方仍能容納一至兩個拳頭空間）的患者：

熱水溫熱方可起步

退化性膝關節炎發展到一定程度，會慢慢出現膝蓋無法完全伸直或彎曲的「攣縮」症狀。想要治療或預防攣縮，市民可嘗試在浴缸浸浴時進行伸展操。專家強調，做這套伸展操必須使用熱水，務必靜待膝蓋充分溫熱、關節變得柔軟且痛楚緩和後方可開始，其餘不夠溫熱的場合切勿進行。

循序漸進持之以恆

練習時，患者應在膝蓋完全不會感到疼痛的範圍內，將雙腿在熱水中慢慢進行屈曲與伸展。在剛開始嘗試的幾天，關節動起來可能會感到不太順暢，但只要耐心地持續在浴缸內練習，症狀必定會逐步改善。

 資料來源：健康2.0

T10

在節奏急促的香港，不少打工仔每日與電腦為伍，於辦公桌前久坐不動，動輒長達十數小時。長期缺乏運動、加上工作忙碌導致姿勢走樣，讓下背痛成為了都市人揮之不去的噩夢。陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師教4個簡單動作，不僅能有效舒緩下背痛，還能幫助改善腰部的柔韌性和力量。

根據數據統計，高達80%成年人都曾受過下背痛折磨。無論是長時間維持同一姿勢，還是長期負重過度，這些生活習慣正默默地讓腰椎承載著不必要的壓力。當痠痛感襲來，輕則影響工作效率，重則影響日常生活。

1. 貓牛式（Cat-Cow Stretch）

 首先，跪在地面上，雙手撐地，與肩同寬，膝蓋與髖同寬。慢慢地拱起背部，同時收緊腹部，像貓咪伸懶腰一樣；接著再緩緩抬頭，將腰部向下凹，感覺脊椎延展。此動作能有效釋放腰椎壓力，增加脊椎的活動範圍，建議每次重複10至15次交替動作。

2. 眼鏡蛇式（Cobra Pose） 

開始前先俯臥在地，雙手至於兩側將上半身撐起，慢慢延展腰部。做的時候要記得保持骨盆貼地，避免聳高膊頭，大約停留15-30秒，感受腰部的舒展感。此姿勢能強化下背部肌肉群，協助校正因姿勢不良而導致的腰部緊繃，緩解長期積壓的張力。

3. 嬰兒式（Child’s Pose） 

先呈現跪坐姿勢，接著將上半身向前傾，雙手向前延展，慢慢與地面貼平，額頭可以稍微觸碰地面，保持姿勢30秒至1分鐘。嬰兒式是極佳的放鬆動作，特別適合緩解辦公室久坐後產生的腰部僵硬感，透過深度延展幫助脊椎血液循環，達到身心放鬆的效果。

4. 抱膝式（Knees-to-Chest） 

動作開始前先平躺在地，將雙膝彎曲抱向胸口，雙手環抱膝蓋，可以輕輕施力往胸口靠近，保持10-20秒，放鬆後重複3-5次。此動作能溫和地拉伸背部肌群，有效消除腰椎部位的僵硬感，對於伸展髖關節亦有顯著幫助。

資訊來源：陽明交通大學附設醫院神經外科醫師謝炳賢

T10

一直以來，我都會分享各種伸展拉筋技巧。但今天，我想探討如何真正提升你的拉筋體驗，讓自己真切地放鬆下來、並變得更柔軟靈活。

「我拉筋時沒有任何感覺」這是我在工作坊中最常聽到的說法之一。但容我直說：即使是超級柔軟的人，在伸展時也一定會有感覺，只是他們在更大的幅度下才會感受到。因此，問題不在於「沒有感覺」，而在於你已經與身體失去連結太久，覺察力變得非常微弱，或者在拉筋的當下，你的思緒飄到別處去了，注意力根本不在身體上。

為甚麼身體覺察（Awareness）如此重要？

（一）我們大部分時間都處於「自動駕駛」模式: 每天匆匆忙忙，從一件事趕往下一件事，很少真正停下來感受身體正在發生甚麼。我們與身體嚴重失聯。

（二）缺乏身體覺察，就無法解決不適或緊繃：你無法解決一個你根本不知道存在的問題！想像一下去看醫生或物理治療師，當他們問你「哪裡不舒服？」、「是甚麼類型的不適？」、「痛感是怎樣的？」有時候人們根本無法確定，甚至完全說不出來。結果？診斷和治療只能基於估計和猜測。

伸展治療（Stretch Therapy）中特別強調「感受」（由伸展治療導師Czon Wong提供）

這正是為在伸展治療（Stretch Therapy）中，我們特別強調「感受」這回事。透過直接比較拉筋前後的感受，你就能找出真正對你有效的伸展動作，而你根本不需要任何解剖學知識。「感受」做得越多，你就越知道確切需要做哪個伸展動作，需要多大的強度，如何在過程中適時調整，最後你會成為自己身體的專家。

2分鐘日常覺察練習

讓我們從一個非常簡單的日常覺察練習開始，只需2分鐘。這正是我在每一堂課或工作坊開始時， 必定與學生一起做的練習。

躺下的「身體覺察掃描」練習

躺下的「身體覺察掃描」練習
（由伸展治療導師Czon Wong提供）

針對：拉筋無感、身體覺察弱、思緒很容易飄走、長期緊繃

步驟：

1. 找一個安靜位置，平躺在瑜珈墊上，雙腳自然打開，雙手放在身體兩側，掌心向上
2. 先用 3 次慢呼氣把身體「放下來」：鼻吸氣（自然），鼻呼氣（更長、更慢），呼氣時放鬆腹部與下顎
3. 先把注意力帶到「後腦勺」：感受它和地面的接觸點、重量（不用改變，只是感受）
4. 注意力慢慢往下到「頸、肩、上背」，問自己：哪邊比較緊/鬆？哪邊比較重？只需要分辨左右差別
5. 再往下移至「中背／下背」：覺察背部與瑜珈墊的接觸面與重量分佈（哪些部位較貼近、哪些部位較有空隙），並留意左右是否存在差異
6. 到「腹部」：觀察腹部的柔軟度與鬆緊狀態（柔軟、緊繃、僵硬？）
7. 到「骨盆/臀部」：感受臀部與地面的壓力分佈（左右一樣嗎？哪邊更緊/鬆？）
8. 到「大腿、膝蓋，小腿」：感受腿的重量，讓它們「沉」進地面；感受腿的哪一部份更沉更貼瑜珈墊
9. 最後到「腳踭、腳掌、腳趾」：感受腳跟是否放鬆、腳趾是否不自覺用力
10. 結束前，用 1 次慢呼氣把整個身體掃過一遍：從頭到腳，感受「整體」的安靜感與重量，然後再慢慢張開眼睛、然後坐起來

小貼士：

1. 這個練習的目標不是「放鬆到睡著」，而是「感受到更多」
2. 練習只著重覺察，不用調整
3. 感覺可以很微細：重量、接觸面、左右差別，都算「感覺」
4. 思緒飄走很正常，拉回來就已經是在練覺察（每次拉回來 = 一次訓練）
5. 做完再去拉筋，你會更容易找到「真正拉到的位置」，而不是只在完成動作

伸展拉筋屬正念練習 專注於身體感受

做完這個簡單的練習後， 很多同學發現感覺更平靜、身體緊繃已經有減輕。長期定時練習的同學更反映工作更專注、思緒變得更清晰；有冥想習慣的同學亦更容易進入狀態。伸展拉筋不是機械式地完成一系列動作，它其實是正念練習（Mindfulness Practice） ，透過專注於你的身體感受來進行。當你學會覺察，拉筋就變成了一場與身體的深度對話，你會知道它需要甚麼，你會感受到它的變化。這正是伸展治療更深一層次，對於心、靈的整合練習。

下次拉筋前，先花2分鐘感受一下身體。你可能會驚訝地發現，原來身體一直在等你聆聽。

撰文：伸展治療導師 Czon Wong

澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師

T10

「我每天都有拉筋，但身體還是覺得緊繃‥‥‥」、「我拉筋已經好劇烈，為何卻沒有改善？」若你對拉筋也有以上疑問，很可能是因為陷入了2個常見的迷思！這些錯誤觀念不僅限制了伸展的效果，還可能讓你越拉越緊，甚至引發更多不適。

迷思1：拉筋一定要痛，才有效

這是最常見、也是最危險的錯誤觀念之一。很多人以為拉筋時要有強烈的拉扯感，甚至是疼痛感，才代表「有效」。但事實正正相反，真正有效的伸展，應該在一個身體能放鬆的狀態下進行，而非在緊張與痛楚中強行推動。如果你一邊拉筋、一邊忍痛，身體會啟動保護機制，肌肉會自動收緊以避免受傷，這樣反而會降低伸展的效果，甚至完全無效。

迷思2：拉筋時應該「屏住呼吸、撐住姿勢」

這是另一個常見的誤解。很多人在拉筋時，會不自覺地收緊腹部、屏住呼吸，特別是在身體感到緊張或吃力的時候，以為這樣可以幫助維持姿勢，事實上卻會令身體進一步緊繃，降低整體的伸展效果。

在伸展治療（Stretch Therapy）的方法中，深呼吸與放鬆腹部是核心關鍵。只有當身體感受到安全，才會真正願意放鬆並釋放日常過度的張力。透過深呼吸，特別是在呼氣時放鬆腹部，有效地向身體傳遞「我很安全」的訊號。這種身心連結，會令身體自然而然地放鬆，從而讓伸展變得更有效，伸展的效果自然大大提升。

為了親身體驗這個原則，我邀請大家一起練習一個簡單的旋轉式伸展動作，體驗如何透過呼吸與放鬆腹部，真正伸展得更深、更安全、更舒服。

坐姿扭轉伸展（Seated Rotation Stretch）

坐姿扭轉伸展步驟1：坐在穩固的椅子上，雙腳平放於地面，膝蓋呈90度，背部挺直。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟2：左手放在左大腿外側。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟3：右手放在臀部後方。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

可使用有椅背的椅子進行。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟6：保持姿勢，將呼吸放慢，呼氣時集中放鬆腹部。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟9：保持姿勢約5個深呼吸。（由伸展治療導師Czon Wong提供）

坐姿扭轉伸展步驟：

1. 坐在穩固的椅子上，雙腳平放於地面，膝蓋呈90度，背部挺直。
2. 將左手放在左大腿外側。
3. 右手放在椅背上（若無椅背，則可放在臀部後方）。
4. 吸氣時，脊椎向上延伸，頭頂上提。
5. 呼氣時，上半身緩緩向右轉動，進入一個有輕微拉伸感但仍能順暢呼吸的位置，並停留於此。
6. 保持這個姿勢，將呼吸放慢，呼氣時集中放鬆腹部。
7. 若可以，發出「啊」的長聲，將所有壓力與緊張釋放出來。
8. 當你感覺到腹部已經完全放鬆，會發現自己可以更自然地再向右轉多一點，毫不費力。
9. 保持這個姿勢約5個深呼吸，然後慢慢地回到中間位置，換邊重複練習。

這個簡單的練習，展現了Stretch Therapy方法中最具特色的原則之一：不是靠「撐」或「忍」，而是透過呼吸、覺察與放鬆，讓身體在安全中釋放張力，從而真正改變及感受放鬆。

真正有效的伸展，不在於拉得有多劇烈，而在於你是否能讓身體信任你、從而放鬆和打開。如果你長期努力伸展卻沒有成效，不妨停下來，重新觀察一下自己的呼吸與身體意識。你可能不需要更大的力量或強度，而是需要更多聆聽及觀察，以合作的態度與身體相處。

拉筋，不應該是一種壓力或折磨，而是我們與身體連結、修復與了解的開始。這正是伸展治療的真正精神所在。

撰文：伸展治療導師 Czon Wong

澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師