標籤: 死亡率

久坐傷身，而正確步行對於忙碌的都市人而言已經是非常重要的運動。有醫生警告，每天坐著多於一定時間，死亡率大增40%，更增加癌症、認知能力下降等風險。他提出2大黃金步法，著重保護心臟和大腦，改善三高問題兼預防腦退化。

久坐恐增40%死亡率 大腸癌/乳癌/糖尿病風險增

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，走路不只提升「活動量」，更是在調整血管、大腦、穩定神經網路，甚至提升基因表現的作用。而人體是一個對「步行」高度依賴的生物設計，越走動，越接近「系統最佳化」。

他警告，不要把沒時間走路當作只是少做一項運動，醫學界已把「久坐」列為慢性疾病的黑名單，跟吸煙同等。長期久坐超過8小時，導致各大器官受損：

1. 心臟

久坐使血流停滯，血管僵硬，增加心臟的壓力，更使死亡率上升20-40%。

2. 大腦

久坐越長時間，腦部供血越差，執行功能下降。有研究發現，久坐與認知功能衰退相關。

3. 癌症

研究發現久坐時間過長與癌症風險上升。久坐會打亂胰島素訊號，使代謝毒素堆積，因而提高大腸癌、乳癌風險。

4. 糖尿病

只要坐太久，加重胰島素阻抗問題，身體代謝變差，糖尿病風險顯著增加。

公開2招「黃金步法」 降三高/防腦退化

黃軒醫生指出，對於不同器官的保護效果，因應步行方法、速度或步數而有所差異。

護心步行技巧：快步走

有益血管健康的步行，不是散步或逛街慢慢走的步速，而是走起來會微喘但能講話的速度。

黃軒醫生解釋，首先在快走時，血管內皮細胞開始「甦醒」，血流剪應力（Shear Stress）增加，刺激血管釋放一氧化氮（NO），有助潤滑血管，使血管放鬆，防止硬化。有研究發現，快步走（Brisk Walking）8周後，可顯著增加一氧化氮產生並改善內皮功能。另外，快走雖然不是激烈運動，卻能提升心輸出量，減少動脈阻力，使心臟的負擔被平均分散，長期讓心臟工作得更輕鬆。有研究指出，每天7,000-9,000 步的中年人，與每天<7,000步者相比，總死亡率下降50-70%。

更有不同研究發現，快步走有降三高的效果。進行12周規律快走訓練，可有效降低收縮壓與舒張壓；飯後快步走10-15分鐘即可降低血糖；每周快走3-5次，每次30-45分鐘，有效降低「壞膽固醇」LDL並提升「好膽固醇」HDL。

護腦步行技巧：每天走3,000-7,500步

哈佛大學「Aging Brain Study」追蹤296名「沒有大腦疾病但有阿茲海默風險」的人長達14年。結果顯示，走路越規律，腦內tau蛋白累積越慢，認知下降也越慢。

另外，根據一項2024年發表在《Nature Medicine》的研究報告，針對有大腦有β澱粉樣蛋白沉積問題的中老年人發現，每天步數為3,001-5,000步，可見tau蛋白累積速率減緩，認知下降速率減少約40-56%；如果步數提升至5,001-7,500步，功能退化速率約減少約34-45%。但每天步數再增加，增益開始趨緩。

針對步行護腦的機制，已有研究證明，運動會啟動大腦免疫細胞「小膠質細胞（microglia）」的修復模式，從而清除tau蛋白。而且，走路增加腦部血流量，提升負責記憶的海馬迴之體積及神經新生速度；還有抗發炎的作用，有助降低全身IL-6、TNF-α 等發炎指標，這些都是阿茲海默的風險因素。

養成防久坐傷害/護心腦血管步行習慣

黃軒醫生建議，養成以下的每天步行習慣，對身體健康最好。

• 護心：每天快步走30分鐘，或6,000-9,000步，要稍微喘但能說話的程度。
• 護腦：每天走3,000-7,500步，保持規律比一次性暴走更有效。
• 防久坐：每坐著50分鐘，至少起來走動2-3分鐘，讓血流重啟。

T10

不少人每早都會喝咖啡，不過咖啡的好處不止醒腦提神，有研究發現咖啡竟可全面預防9大疾病，包括癌症、糖尿病、心血管病等，有助降低死亡率，到底每天飲多少杯咖啡對健康最好？

飲咖啡不只提神！研究揭預防9大疾病

此研究於今年8月發表在《Nutrients》，回顧了截至2025年探討咖啡及咖啡因功效的相關文獻，歸納出咖啡的各種保健功效，包括能夠預防9大疾病並減慢病情發展，減低惡化與死亡風險。當中引用的研究指，飲用咖啡對健康的得益多於危害；每天喝2杯或以上的人總死亡率降低了10-15%；全因死亡率的相對風險最低的是每日攝取3.5杯的人。

飲咖啡有助預防哪9大疾病？

喝咖啡可預防哪些疾病？

1. 心血管疾病

一項收錄36篇研究的統合分析報告，分析接近130萬人後發現，每天3-5杯咖啡，約300-500毫克咖啡因，可以降低15%冠心病及中風風險。

2. 癌症

子宮內膜癌：2022年發表的一項整合19個流行病學研究的分析顯示，喝咖啡者的患病風險降低了13%。

肝細胞癌：一項納入18篇研究的分析報告發現，喝咖啡與肝細胞癌風險顯著降低有關。

肝癌及皮膚基底細胞癌：一項探討飲食與11個解剖部位的癌症風險之回顧文獻指出，咖啡攝取與這2種癌症較低的風險相關。

大腸直腸癌：世界癌症研究基金會建議在飲食模式中納入含鈣食物與咖啡，作為預防策略。

3. 受傷與意外

減少車禍：《BMJ》的一項病例對照研究顯示，司機若攝取含咖啡因的物質以保持清醒，發生車禍的風險可降低63%。

跌倒：西班牙與英國的2項隊列研究發現，飲用含咖啡因咖啡，與年長者跌倒風險降低25至30% 相關。

4. 呼吸道疾病

多篇研究均發現，咖啡攝取量與呼吸系統疾病及相關死亡率呈非線性的負相關。

5. 糖尿病

一項收錄30項前瞻性研究，涵蓋近120萬名參與者的分析發現，喝咖啡者罹患第2型糖尿病的風險顯著降低29%，且每多喝1杯咖啡，風險約再降低6%。

6. 肝臟疾病

近期一篇統合分析與傘狀回顧顯示，非酒精性脂肪肝患者攝取咖啡，與顯著降低肝纖維化風險有關。

7. 腎臟疾病

有使用了ARIC前瞻性隊列研究的分析發現，每天飲用2杯或以上咖啡，與慢性及急性腎臟問題風險降低近15%有關。

另一些流行病學研究的分析也證實，咖啡攝取與慢性腎病、末期腎病變，以及因腎臟疾病導致的死亡風險降低相關。

8. 認知疾病

有統合分析整合了22篇前瞻性研究與11篇病例對照研究，發現咖啡與茶的攝取均可降低25%認知障礙症風險。

9. 柏金遜病

有統合分析發現，經常喝咖啡或攝取咖啡因，柏金遜病發病率較低，若本身是患者，疾病及展速度也較慢。

咖啡為何有益健康？拆解5大延壽機制

為甚麼每天飲咖啡對健康有這麼多好處？研究人員整理出咖啡飲用者健康狀況改善及壽命延長背後的5大潛在機制：

1. 穩定血糖

一項為期16周的測試結果顯示，空腹血糖偏高的超重男性飲用含咖啡因咖啡後，餐後2小時血糖濃度下降，腰圍也有所減少，而飲用零咖啡因咖啡或沒有飲咖啡的組別，並未觀察到相同效果。

另一項研究推測指，有飲用咖啡習慣的人患上第2型糖尿病風險較低，其可能原因之一是肝臟與 β 細胞功能的長期健康。

2. 體能活動增加

有隨機交叉試驗比較了喝含咖啡因的咖啡和不喝咖啡的人，發現在攝取咖啡因時，平均每天多走約1000步。

增加活動量可降低BMI，減少糖尿病風險，從而令心血管疾病及其他原因所致的死亡風險下降；身體活動增加也有助避免長者虛弱，減少因此而避免跌倒或失能的機會。

3. 促進脂肪分解

無論是空腹或餐後，在運動前攝取咖啡因都提升運動期間的脂肪氧化，並減少體內脂肪成分。

4. 改善肺部功能

咖啡因與茶鹼結構相似，後者是一種用於治療氣喘的藥物，具有支氣管擴張作用，並能減少呼吸肌疲勞。有研究回顧分析了75名哮喘患者的資料，發現在喝咖啡後數小時內，用力呼氣肺活量、第一秒用力呼出量及中段呼氣流速都有輕度改善。

5. 減少發炎

有針對1400人的研究發現，喝咖啡者的血漿中C反應蛋白及E-選擇素濃度較低。其中，E-選擇素在發炎反應及易損斑塊的形成中扮演重要角色；而較低的C反應蛋白，則代表有降低發炎程度，可能是喝咖啡降低糖尿病風rtq險的原因。

如何飲咖啡保健效果最好？

另外研究人員也整理了喝咖啡的其他好處，包括幫助補充水分、提升運動表現與精神敏銳度，以及促進大腸癌患者術後首次排便。不過，咖啡加糖抵銷咖啡對於神經退化性疾病的有益作用，甚至與抑鬱症風險增加有關，咖啡加糖加奶油也可能會削弱幫助體重管理和減低死亡率的作用。

T10

曾有統計指，每7名香港人約有1人有便秘問題，反映香港的便秘情況相當普遍，值得留意的是長期便秘竟會增加死亡風險？有醫生指出，若不多加留意便秘問題，引發的死亡風險恐高達20%，有2類人更屬高危人群。他也教5大方法擺脫便秘，其中有2種食物組合可適量進食。

長期便秘死亡率恐高20% 更易患中風/心臟病

根據日媒《デイリー新潮》報道，日本大腸肛門專科醫生高野正太表示，近年關於便秘的研究十分多，已逐漸將便秘列為可能危及生命的疾病之一。他引述美國明尼蘇達州一項針對約4000人進行的追蹤調查指，沒有便秘問題的人10年生存率達85%，而便秘患者僅73%，兩者存在顯著12%差距。後續研究更證實，便秘患者整體死亡率比非便秘者高20%。

另外，日本東北大學研究團隊曾針對4.5萬人進行大規模流行病學調查發現，每2至3天排便1次者比每日排便者，心血管疾病死亡風險高出1.21倍，而每4天以上排便1次者風險更高達1.39倍。在腦中風死亡風險方面，每2至3天排便1次者較每日排便者增加1.29倍，每4天以上排便1次者更高達1.90倍，與每日排便的人相差近2倍。

為何便秘會短命？2類人屬高危族群

高野正太醫生指出，便秘會迫使患者過度用力，這種行為將對身體造成多重健康危害，例如干擾正常呼吸增加肺部負荷，並加重呼吸系統疾病。中老年人群更具致命風險，由於血管隨年齡退化失去彈性，用力排便時血壓與心跳會急速上升，進而增加腦中風與心血管疾病風險。丹麥有研究指出，便秘患者心肌梗塞風險為沒有便秘者1.24倍，缺血性腦中風風險達1.5倍，出血性腦中風風險更高達1.46倍。

高野正太醫生表示，正常的排便過程需要腹部肌肉收縮與骨盆底肌群放鬆的協調動作以利排便。但隨著年齡增長，這種精密協調功能會逐漸失調，骨盆底肌群不僅無法適時放鬆，導致腸道通道受阻，形成排便困難。此外，負責排便的肌肉群流失而力道減弱，使排便動力不足，加上腸道與肛門的敏感度降低，導致患者便意遲鈍，從而引發便秘。

高野正太醫生說，在年齡增長下，人體自主神經系統功能逐漸失調，導致副交感神經難以維持主導地位，這正是中老年人便秘的重要誘因。有研究指出老年人常服用的高血壓藥物和抗抑鬱藥物和劑量往往較多，會抑制腸道蠕動，容易發生便秘，再加上老年人普遍存在的進食量減少問題，這些因素相互疊加，使得便秘風險隨年齡增加發現。許多人以為便秘好發於女性，但事實上男性在50歲後便秘問題逐漸增加，男性到75歲以上便秘比例更超越女性患者。有數據顯示，75歲以上的長者便秘率達9.59%，相當於每10位就有1人受便秘困擾。

醫生教5招擺脫便秘 大推2大食物組合

高野正太醫生列出5大方法，有助改善便秘。若嘗試以下各種方法或原本有效的自療方式仍未能改善便秘，請務必立即就醫，否則可能會影響壽命。

如何可以改善便秘？

5大方法改善便秘：

1. 養成排便習慣

建議可選擇腸道活動較旺盛的早餐後時段及睡前時段安排如廁時間，每日固定在這兩個時段培養排便習慣，每次用力時間控制在1分鐘以內為宜，切記避免過度用力而帶來不良影響。

2.排便姿勢

模仿「沉思者」羅丹雕像的姿勢，坐在馬桶時身體微向前傾，使大腿與上半身呈約50度角最為理想，此姿勢能調整直腸通道以利排便。

若仍感困難，可於腳下放置踏櫈輔助。有研究指出，此姿勢不僅能優化腹部施力效率，更能有效提升腸道內部壓力達，改善排便順暢度。

3. 避免用溫水沖洗肛門

使用的免治馬桶溫水沖洗功能，確實能藉由刺激肛門產生類似灌腸的排便效果，但需謹慎使用，過度依賴可能導致腸道敏感度下降，甚至後期連調高水溫與水壓都難以誘發便意。

此外，若長時間使用強力熱水沖洗會破壞肛門皮膚的油性保護層，造成薄膜脫落，皮膚會露出來，肛門周圍可能引發濕疹或皮膚彈性下降等。尤其噴嘴表面即使看似清潔，仍可能殘留肉眼難辨的糞便微粒，故不建議長期使用高壓水柱沖洗，以免增加細菌感染風險。

4. 進行扭轉拉筋運動

要有效改善便秘問題，除了日常步行促進血液循環外，更建議進行扭轉運動，這類動作能透過身體旋轉直接刺激腸道蠕動，不僅能預防和緩解便秘，更能強化核心肌群，特別是內側層肌肉，進而提升大腸內部壓力促進排便。建議可嘗試兩種扭腰動作：

•站立時單腳向前伸，配合上半身扭腰。

•仰臥時進行扭腰，放置於身體兩側的雙手可同時按摩腰部會更有效，能更直接感受腸道被按壓推擠的效果。

5. 改善飲食

隨著年齡增長，腸道菌群容易失衡，維持腸道微生態平衡對規律排便至關重要。關鍵在於同時攝取益生菌與益生元，含有益生菌的食物包括乳製品和醃菜等，而含有益生元的食物則包括海藻和富含膳食纖維的蔬果等。因此，特別推薦「乳酪配搭奇異果」或「泡菜配搭納豆」這類強效組合。

雖然發酵食品能改善腸道健康，但過量攝取可能導致念珠菌過度繁殖，損害腸壁並破壞腸道免疫系統。建議每周攝取1至2次即可，並保持均衡飲食。此外，富含膳食纖維的番薯和牛蒡，主要含有的不溶性纖維較多，過量進食可能使糞便變得乾硬，進而加重便秘。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

•便秘情況近期才出現

•便秘情況嚴重，或出現痛楚

•便秘持續3周或以上

•大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

資料來源：《デイリー新潮》、衞生署

T10

【黎彼得／流感】75歲的著名填詞人及演員黎彼得，昨日（27日）在網上節目期間披露，自己早前感染流感，導致「肺花」，甚至須在深切治療部留醫，坦言：「差啲同大家講再見。」事實上，流感並非小病痛，病情惡化的確可致「肺花」，甚至有性命危險。到底患上流感會出現甚麼症狀？有哪些致命併發症？甲型流感、乙型流感、丙型流感哪種死亡率最高？

75歲黎彼得染流感致肺花 入深切治療部

黎彼得近年定期主持YouTube頻道節目《玖噏秘笈》，不過自今年2月中起，已經有超過1個月沒有更新。節目終於在昨日（27日）上載最新一集，他在節目上透露自己因流感住院了2、3個星期，更曾一度留醫深切治療部。

黎彼得感染流感 留醫ICU：

黎彼得在節目透露上個月患上流感而要留院。（《玖噏秘笈》節目截圖）

病情一患十分嚴重，呼吸困難而被送入ICU。（《玖噏秘笈》節目截圖）

他多謝醫護人員的照顧，及朋友探望自己。（《玖噏秘笈》節目截圖）

住院期間，他被著令不准下床，後來更要插尿喉。（《玖噏秘笈》節目截圖）

他在ICU待了一個晚上，「終於安全度過」。（《玖噏秘笈》節目截圖）

他形容當時如果痰塞住肺部，呼吸不了，就要「說再見了」。（《玖噏秘笈》節目截圖）

黎彼得表示，自2月初拍完節目後，回家睡覺時覺得呼吸不暢順，「出氣多，入氣小」，翌日更見痰中帶血，因此連忙求醫。醫生給他照肺後發現「肺花」，需要即時入院。在醫院留醫當晚更因為呼吸困難，而被送入深切治療部，他表示：「很幸運那晚有十幾小時戴著氧氣罩，終於安全度過。」

他形容「今次住院經歷一世難忘」。住院期間，他被著令不准落床，大小二便都要在床上解決。而且因為腎指數太高，導致排洩有困難，一度需要插尿喉。另外，他也被檢查有胃出血導致貧血，留醫期間需要輸兩包血。大病一場後，黎彼得表示自己瘦了十多磅，「好似在飄一樣，隨時倒下」。

為甚麼流感會導致肺花？

對於黎彼得出現的「肺花」情況，據香港港安醫院資料指，由於肺部充滿著氣體，而氣體密度低，因此進行X光或者電腦掃瞄檢查，肺部影像呈黑色為主。但當肺部發炎時，氣管壁膜變厚，而且充斥黏液，因此密度變高。從影像可觀察到肺部有更多白色磨砂狀的部分，就是所謂「肺花」的受感染部分，是肺炎的症狀之一，而流感的其中一種嚴重併發症就是肺炎。

甲型流感/乙型流感/丙型流感有何分別？哪種死亡率最高？

根據香港衞生署資料，季節性流行性感冒（流感）是由流感病毒引致的急性呼吸道疾病，已知可感染人類的季節性流感病毒有3種類型：甲型、乙型和丙型。其中甲型與乙型流感佔感染的大多數，而多年來流感疫情爆發，通常都與甲型病毒有關。

1. 如何分辨甲型流感？

• 常見症狀：發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水
• 高風險人士：長者、小朋友或免疫力較低人士受感染後，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，最嚴重可致命。
• 嚴重程度/死亡率：病情一般較嚴重，死亡率較高。
• 傳染力：傳染及致病能力較高，為目前主要會造成流感大流行的流感病毒。當新型甲型流感出現時，有可能導致新一波的流感爆發

2. 如何分辨乙型流感？

• 常見症狀：與甲型流感相似。
• 傳染力/嚴重程度/死亡率：病情一般較甲型流感輕微，死亡率較低。演化速率較甲型流感病毒低2至3倍。

3. 如何分辨丙型流感？

• 常見症狀：常見病徵包括：流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽等，相比起甲型流感、乙型流感輕微。
• 傳染力/嚴重程度/死亡率：較為罕見，不容易造成流感大流行。

衞生署指，流感高峰期一般為每年1月至3月，或4月及7至8月。大部分人患上流感後能自行康復，症狀較輕微的人士應要有充足休息和多喝水。若出現流感病徵，不應上班或上學。如果病徵持續或惡化，應立即求診。

流感有哪些症狀？與一般感冒有何分別？

據衞生署資料，流感高峰期一般為每年1月至3月，或4月及7至8月。其症狀、可能出現的併發症和痊癒期，與普通感冒有何分別？

常見症狀：

• 流感：發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦、頭痛、嘔吐、腹瀉等
• 感冒：噴嚏、鼻塞、流鼻水、咽喉疼痛、咳嗽、聲嘶、頭痛、發燒

併發症：

• 流感：支氣管炎或肺炎
• 感冒：可能有零星發冷、連帶疲倦、流汗、肌肉及關節疼痛

流感/感冒 潛伏期：

• 流感：約1-4日
• 感冒：約1-3日

流感/感冒 流行期：

• 流感：每年1月至3月，或4月及7至8月
• 感冒：一年四季

流感/感冒 痊癒期：

• 流感：約2-7日可自行痊癒
• 感冒：約2-5日可自行痊癒

傳染途徑：

• 流感：透過飛沬直接傳播，或經接觸間接傳播
• 感冒：吸入或接觸帶有傳播性的呼吸分泌物

痊癒方法：

• 流感：充足休息、多喝水，如醫生處方可服抗病毒劑減輕病情
• 感冒：多飲清水、進食有營養及易消化的食物、充足休息。每日可用半茶匙鹽水漱口3次或以上

T10

 

【長壽食物】飲食是防病延壽最關鍵的一環。有研究發現，維他命C等4種營養表有助減低多種原因的死亡率，患癌死亡風險更有望降低55%。有醫生指，這些營養素有助身體抗氧化，預防慢性疾病，不過要如何補充才可達到長壽效果？

長壽必吃4大營養素 研究揭患癌死亡率減55%

多攝取甚麼營養可長壽？美國印第安那大學及中國山西醫科大學的研究人員指，微量營養素包括維他命和礦物質，有助調節發炎，而慢性發炎與癌症和心血管疾病有關。因此，他們希望評估微量營養素與死亡風險的關係。研究發表在《Redox Biology》期刊。

研究人員分析了2001-2006年和2017-2018年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）中 ，11,539名40歲或以上參與者的數據，檢測他們血液當中的7種微量營養素的含量，包括維他命C、25-羥基維他命D（維他命D在體內的存在形式）、α-生育酚（維他命E的一種）、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉酸和鐵質。

再根據這些參加者在平均10.5年追蹤期內的死亡狀況，評估上述微量營養素與全因、癌症和心血管死亡率之間的關係。結果如下：

• 血清中維他命C、25-羥基維他命D、β-胡蘿蔔素和番茄紅素水平，與全因、癌症和心血管疾病死亡風險降低有關。
• 與最低水平相比，血清中25-羥基維他命D水平最高的，全因死亡風險降低34%、癌症死亡風險降低52%，心血管疾病死亡風險降低41%。
• 與最低水平相比，血清中25-羥基維他命C水平最高的，全因死亡風險降低36%、癌症死亡風險降低55%，心血管疾病死亡風險降低41%。

研究人員指，結果證明上述微量營養素能透過減輕發炎反應，有效降低死亡風險，為飲食預防慢性疾病提供了新的證據。

4大長壽營養素 如何攝取最有效？

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受內媒《生命時報》訪問指，雖然需要更多的研究，才能準確評估這些微量營養素對健康的影響，但它們的確是對人體健康有積極幫助的。只要注意均衡飲食，就能補充足夠。另外，當這4種營養素發揮協同作用，抗發炎效果會是「1+1大於2」：

4大營養素助長壽：

多攝取甚麼營養助長壽？

長壽營養｜1. 維他命C

維他命C是人體必需的營養素之一，是一種強大的抗氧化物，能促進膠原蛋白合成，有利皮膚及骨骼健康；清除體內自由基，減低氧化傷害，並增強免疫力；增加鐵的吸收，以預防缺鐵性貧血。新鮮蔬果大多富含維他命C，建議水果生食。

• 富含維他命C的食物：刺梨、奇異果、士多啤梨、西蘭花、辣椒、薯仔、油菜、莧菜、番薯、芥菜等

長壽營養｜2. 維他命D

維他命D是人體必需的脂溶性維他命，能夠促進鈣和磷吸收，維持正常血鈣和血磷水平，促進骨骼肌肉的正常生長、發育和運作，同時能調節免疫系統，預防多種慢性疾病。

• 富含維他命D的食物：三文魚、吞拿魚、蛋黃、動物肝臟，以及一些營養強化食品，例如添加維他命D的牛奶等。
• 其他攝取方法：人體內80%的維他命D須透過曬太陽後合成，因此應確保每日在戶外活動至少1小時。

長壽營養｜3. β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在體內可轉化為維他命A，有助保護視力，維持視覺系統的正常功能；具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基損傷，並降低患上某些慢性病的風險。

• 富含維他命D的食物：紅蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果等橙色、黃色和綠色蔬果。

長壽營養｜4. 茄紅素

茄紅素是一種強大的抗氧化物，有效清除自由基，減輕氧化反應，對前列腺健康可能有一定益處，也有望可預防心血管疾病和某些癌症。

• 富含茄紅素的食物：番茄、西瓜、西柚等紅色蔬果。

資料來源：《健康時報》

專家履歷：朱毅

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，主要研究方向是營養與食品安全

T10

【咖啡好處】不少人也愛飲咖啡提神，但飲咖啡也要選對時間！美國一項新研究發現，如果每天集中在某一個特定時段喝咖啡，全因死亡率可減16%，心血管病死亡率更大減31%！

這時段飲咖啡對心臟最好 死亡風險大減

這項研究由美國杜蘭大學公共衞生與熱帶醫學學院教授Dr Lu Qi領導，並於今年1月8日在國際醫學期刊《European Heart Journal》（歐洲心臟雜誌）刊登，研究主要探討咖啡飲用時間與心臟健康之間的潛在關聯。

 

早上/下午/晚上哪個時間飲咖啡最健康？

研究分析了1999至2018年的美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）數據，涉及40,725名成年人，數據包括他們喝咖啡的習慣。研究根據他們喝咖啡的時間分成3組，包括上午（清晨4點至中午12點）、下午（中午12點至下午5點）及晚上（下午5點至凌晨4點）。

當中有36%人主要會在上午喝咖啡，另有16%人則會全日喝咖啡。與不喝咖啡的人士相比，研究有以下發現：

• 早上飲咖啡人士：全因死亡率減16%，心血管疾病死亡率減31%
• 全日飲咖啡人士：死亡風險沒有明顯差異

研究又發現，早上喝咖啡可降心血管病死亡風險的效果，似乎與咖啡攝入量無關。研究中的早上喝咖啡者不論每早只適量飲用（2-3杯）或大量飲用（超過3杯），死亡風險都較其他時間喝咖啡者低。

為何早上飲咖啡最好？最有效防心血管病？

至於早上飲咖啡可降心血管病死亡率的原因，研究團隊估計，血液中的一些發炎標記物有自己的生理時鐘，通常在早晨處於最高水平，因此集中在早上喝咖啡的習慣，咖啡的抗發炎作用可能比其他時間更好。相反，如果在下午或晚上喝咖啡，則有機會擾亂晝夜生理時鐘和褪黑激素等荷爾蒙水平，反而恐加劇發炎和血壓等心血管病風險因素。

研究主要作者Dr Lu Qi指，這是首個研究咖啡飲用時間模式與健康結果之間關係的研究。他認為，未來的飲食指南可能需要考慮納入食物攝取時間的建議。儘管這項研究結果令人振奮，但研究團隊也提醒公眾，這是一項觀察性研究，僅建立了早晨飲用咖啡與降低早死風險之間的相關性，而非因果關係。

未參與研究的美國營養飲食學會發言人Vanessa King強調，雖然研究結果很有意義，特別是考慮到心血管疾病是美國的首要死因，但仍需要更多研究來確認這一關聯。不過，她也同意咖啡含有抗氧化劑，可以透過中和可能增加心血管疾病風險的自由基來減少體內發炎。

T10

中風後一定行動不便？一名曾經腦梗塞中風的78歲伯伯，聽從醫生建議每日都做1件事復健，最終病情好轉，成功行得走得，活動自如。有研究指，這種復健訓練更可讓中風患者的死亡風險降80%。

老翁每日做1事 中風8年行得走得

小紅書博主「閒聊北京」在北京街頭訪問到一位78歲伯伯，伯伯表示8年前突然腦梗塞（缺血性中風），經治療後雖成功保命，但手腳變得不靈活，行動不便。醫生當時建議他多走路、多說話來復健。

伯伯在訪問中自豪指，自己在過去8年每天都會獨自出門到公園散步，多年的堅持讓原本冰涼的四肢變溫熱、手變得靈活。當走到疲累時，就待在原地曬太陽休息，之後繼續散步，步行的路程亦從初期只能走10米、20米，慢慢進步至可一次過步行逾1小時。

對於會否擔心自己散步時不慎摔倒，伯伯表示自己幾乎認識公園每一位做運動的老人，又指自己有時亦會在公園抓30下單槓，順便活動一下自己頸椎。伯伯指，每天堅持散步的秘訣就是別偷懶，目前他每天早上都會出門散步，中午回家吃飯，休息一個多小時後再出門散步。

此外，當初醫生還交代他要多說話，因此伯伯常與人對話，並會讀報紙練習，他表示：「要多說話，否則腦袋便麻木了，漸漸便會說不上話。」原本行動不便的他，現在甚至已能自行洗晾衣服，連5000元人民幣（約5306港元）的看護費也可以節省下來。

除活動身體外，伯伯每天早餐也會吃粥、饅頭、雞蛋和牛肉，強調牛肉比豬肉更對健康好。他最後總結指：「這病（中風）你得走，走完了就行了！」

每周步行達這時數 中風死亡風險減80％

對於步行有助中風後復健的好處，美國神經學會《Neurology》期刊於2021年8月曾刊登一份研究，研究分析近10萬人的體能實驗數據後發現，中風患者如果可每周步行（或從事園藝活動）3至4小時，或每周騎單車2至3小時，可為健康帶來以下好處：

• 早死風險能下降54％
• 對75歲以下的中風患者來說，死亡風險可降達80％

為何會腦缺血/腦出血？死亡率有幾高？

據香港醫管局資料顯示，中風的醫學名稱為「大腦血管疾病」，當腦部的血液供給因某些原因而減少或阻斷，令腦細胞突然缺氧，數分鐘內可令腦細胞損壞而失去功能，進而令該部份腦細胞所支配的身體功能受障礙。

中風是嚴重的內科急症，3個月內的死亡率大概是30%。因應其成因的不同，醫管局表示中風主要分為缺血性及出血性兩大類。

1. 缺血性中風成因

• 因腦血管栓塞引致，較為常見，超過7成的中風屬此類。腦血管的粥樣硬化，令腦部動脈中形成血栓；或是在心或頸大動脈所形成的栓子，游離到腦血管，阻塞血流。而心臟其他疾病包括心律不齊、心瓣問題以及冠心病皆可導至中風。

2. 出血性中風成因

• 因腦內血管爆裂出血引致, 多與長期性的高血壓有關； 亦有是腦組織表面的血管爆裂，這與先性的腦血管病變有關，血流入蜘蛛網膜下腔（腦組織與頭骨間位置）壓迫腦組織，且出血後血管收縮，令血流進一步減少。

中風患者有何症狀？嚴重恐癱瘓喪命？

據香港衞生署資料，中風患者事前通常沒有任何病徵，但當病發時會突然出現以下徵狀及影響：

1. 身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動
2. 半身不遂
3. 說話不清或失去說話能力
4. 嘴歪眼斜
5. 視力模糊不清
6. 吞嚥困難
7. 頭部劇痛
8. 行動不穩或跌倒
9. 大小便失禁
10. 流口水

這些都是突發的中風急性病徵。如延誤診治，會造成嚴重的後果，減低康復的機會。而中風所造成的影響，主要視乎腦部受損的位置及範圍而定。中風可能會令患者永久喪失活動能力(如癱瘓)，甚至致命。

如何保護血管預防中風？

要預防中風，衞生署建議可透過以下方法確保心臟及血管健康，減低中風的風險：

1. 不吸煙
2. 保持均衡飲食，進食低脂肪食物及減少進食含高鹽量的食物
3. 減少飲酒
4. 定期做適量的運動
5. 控制體重
6. 爭取充足的休息，避免精神緊張
7. 定期檢查身體，控制血壓的水平（最少2年1次）

T1

Maria Chiu 加通社圖
據CBC消息，周三健康雜志發表的報告追蹤了40多萬家長，以了解單親爸爸在健康方面的表現。大約有333,000加拿大人的家庭，由單身爸爸帶著一個或多個25歲以下的孩子。然而，單親家庭中單親爸爸的比率逐年上升。 
根據年齡，生活方式，健康和社會人口學特征的差異調整後，研究表明單親爸爸過早死的亡風險比其他父母高出兩倍以上。該研究的主要作者，多倫多臨床評估科學研究所的Maria Chiu說：“研究發現，單親爸爸死亡率最高，比單親媽媽和家庭健全的爸爸高出三倍，比家庭健全的媽媽高五倍。”
與單親媽媽相比，單親爸爸更可能患有癌症和心血管疾病。
在研究參與者的初始問卷中，單親爸爸們表示他們吃的水果和蔬菜較少，更且容易參加“酒精”派對。Chiu認爲這項研究結果表明醫生應該留意他們的單身爸爸患者。
（Rola編譯）