標籤: 營養素

年紀輕輕突然滿頭白髮，先別急於怪罪衰老！想逆轉白髮危機，有營養師教補充7大必需營養素重拾黑髮，其中日常多吃橙、奇異果亦有效。

補充7大營養素重拾黑髮 常吃奇異果/橙都有效？

營養師高敏敏在Facebook專頁分享，頭頂突然冒出白頭髮，令人擔心是否又更老了，先別急於怪罪年紀。其實頭髮的正常生長與色素形成，均需要充足的營養作為原料。坊間雖然沒有任何一種食物能保證令白髮瞬間黑回來，但若長期營養攝取不足，確實會嚴重損害毛囊與髮絲健康。與其盲目尋找黑髮神物，不如先審視日常飲食是否攝取足夠以下7大關鍵營養素：

 

補充7大營養素重拾黑髮

1.蛋白質
頭髮主要由角蛋白構成，是維持秀髮健康不可或缺的核心原料，其中酪胺酸更是合成黑色素的關鍵成分；建議日常可輪流進食雞蛋、雞肉、三文魚及各類豆製品，減肥人士切忌為了減低熱量而過度節食、完全省去蛋白質。

2.鐵
鐵質參與血紅素形成與全身氧氣輸送，能促進頭髮健康生長，並有助預防因貧血而引致的脫髮問題；常見優質食物來源包括豬肝、豬血及紅莧菜等，女性尤其需要留意日常攝取量是否足夠。

3.維他命C
建議平日可多吃番石榴、奇異果、各類莓果及橙等水果，亦可與含鐵食物一同搭配進食，能幫助身體對抗日常壓力並促進體內膠原蛋白生成，同時還可顯著提升人體對植物性鐵質的吸收率。

4.維他命B雜
負責協助體內能量消耗，若長期飲食單一或過度節食導致維他命B雜缺乏，會直接削弱紅血球攜帶氧氣至頭皮及毛囊的能力，令髮質受損；平日應多從全穀雜糧、燕麥胚芽及深綠色蔬菜中均衡攝取。

5.維他命E
擁有極佳的抗氧化能力，有助減少因氧化壓力引起的壓力性白髮；日常可透過黑芝麻、各類堅果及植物油補充，每天適量進食一小把堅果即可為身體提供優質健康油脂。

6.鋅
是人體合成黑色素的核心原料之一，若體內鋅濃度下降，容易掉髮；平日可適量進食生蠔、紅肉及蝦等來補充。

7.銅
屬於人體必需的微量元素之一，同樣是催化及合成毛髮黑色素不可或缺的原料；日常飲食中可從黃豆、可可豆以及各類堅果種子中攝取。

高敏敏提醒，白髮的出現並不完全等同於營養不良，年齡增長、遺傳基因、生活壓力過大、吸煙習慣，以至特定潛在疾病，都可能導致提早出現白髮。因此，切勿一看到白髮便胡亂狂吞各類保健品，亦不要迷信吃某種黑色食物就能一夜黑髮。

真正維持秀髮健康的關鍵在於維持均衡飲食與規律生活：確保攝取足夠蛋白質與蔬果、輪流進食全穀雜糧、適量補充堅果種子，同時維持充足睡眠與良好壓力調適。如果短時間內白髮突然大量激增，或伴隨異常掉髮、容易疲倦等不適症狀，應盡快求醫作進一步專業檢查與評估，切忌自行盲目過度進補。

T10

每日返工長時間看電腦屏幕、放工手機不離手，雙眼乾澀疲勞，狂補葉黃素就有效？有營養師指出，單靠葉黃素護眼遠遠不夠，特別推介5大護眼關鍵營養素，其中多吃奇異果、士多啤梨，更能預防白內障。

營養師教補充5大護眼營養素 吃奇異果/士多啤梨可防白內障？

營養師高敏敏在Facebook專頁分享，每天上班長時間盯著電腦屏幕、手機滑個不停，下班回家還要繼續追劇看 YouTube 或 Netflix，現代人的眼睛幾乎沒有「下班時間」。不少人一想到護眼第一反應就是補充葉黃素，但眼睛所需的營養其實遠不止葉黃素。若想維持雙眼晶亮、對抗長時間用眼過度，以下5大護眼營養素必須全面攝取：

 

補充5大護眼營養素

1.葉黃素＋玉米黃素
葉黃素與玉米黃素是存在於視網膜黃斑部的重要色素，平常可從粟米、菠菜、芥藍、南瓜、蛋黃等深綠色及黃橘色蔬果中充分補充，尤其現在電子產品不離身，更要記得多吃深綠色、黃橘色蔬果，能過濾並吸收電子產品發出的有害藍光，保護黃斑部。

2.花青素
提子、藍莓、黑加侖子、茄子等紫黑色食物含有花青素。日常進食蔬果應盡量涵蓋不同顏色，以攝取更多不同的天然植化素，有助促進血液循環，並降眼壓。

3.維他命C
維他命C是人體重要的抗氧化營養素，能有效延緩眼睛組織老化、預防白內障發生。建議進食番石榴、奇異果、柑橘類水果、甜椒、士多啤梨等。每天從天然蔬果中補充足夠維他命 C，比偶爾狂吞保健品更為有效。

4.Omega-3
建議進食鯖魚、三文魚等深海魚類，平時亦可每周安排魚類入菜，核桃、堅果作為日常好油脂來源。當中的DHA是視網膜重要的脂肪酸之一，能有效減少眼睛乾澀、保護感光細胞。

5.維他命B雜
長時間工作、熬夜、用眼過度的人，建議進食豬肉、雞蛋、豆類製品、全穀物及深綠色蔬菜等，有助舒緩眼部血絲並修復視神經。

護眼5大生活/飲食習慣

高敏敏強調，護眼並非單靠進食某些保健品就可以無節制地長時間滑手機。真正的護眼基本功依然取決於日常的生活與飲食習慣：

·飲食均衡，每日攝取足夠的各色新鮮蔬果。
·睡眠充足，避免長期熬夜。
·長時間使用電子產品時，謹記定時讓眼睛休息。
·多安排戶外活動。
·定期進行視力及眼睛全面檢查。

資料來源：營養師高敏敏

T10

不少高血壓患者在已經日常飲食少鹽少油，但降血壓效果仍未理想。有營養師指出，若平日已經少鹽少油，血壓還出現失控的情況，可能與身體中缺乏1類營養素有關。她也推介7種食物和全日餐單，有助降血壓。

少鹽少油仍高血壓 恐是缺1類營養素

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指出，很多人即使日常飲食保持清淡、嚴格控制鹽分與油脂攝取，血壓仍不穩定。雖然單純減少鈉的攝取量即可有效控制血壓，但實際上血壓失控經常反映營攝取不足，包括「鎂」。鎂在身體參與調控血壓與神經傳導，當體內鎂含量不足時，可能引發血管收縮、血壓攀升，並進一步干擾心臟正常運作。其實，大部分人並未察覺日常飲食中長期缺乏這個對血壓至關重要的營養素。

為甚麼「鎂」會與血壓有關？

薛曉晶指出，鎂是一種參與人體內生理機制的重要礦物質，包括協助維持血管舒張、調節心律及穩定神經興奮反應等。當體內鎂含量不足時，會導致血管壁緊繃，進而引發血壓上升。此外，鎂能抑制鈣離子進入血管平滑肌細胞，有效降低血管收縮反應，其作用機制與「鈣拮抗劑作用」相似，但攝取天然的食物，更安全且不具藥物副作用。據2021發表於《Magnesium Research》研究發現，血清鎂濃度偏低與高血壓風險呈正相關，並建議日常應透過飲食增加鎂的攝取，以維護心血管健康

她進一步表示，鎂不僅直接調控血壓機制，更能平衡自律神經系統，有效降低壓力荷爾蒙對血管的影響，例如腎上腺素。對長期處於高壓狀態、睡眠障礙或情緒不穩的高血壓患者尤為關鍵。不少研究顯示，高血壓患者在適量補充鎂後，除了血壓獲得改善外，也出現睡眠品質提升、與情緒趨於穩定的現象。所以，鎂不僅是降壓劑，更是全方位的生理調節劑。

如何攝取足夠的鎂？推介7種食物降血壓/全日餐單

薛曉晶表示，日常飲食中許多常見天然食材都富含鎂，還附帶多種健康益處。她特別推薦7種具有降血壓功效的食材，並建議將這些食材搭配成全日餐單，每日就能輕鬆達到300mg以上的天然鎂攝取量，不必依賴降血壓藥，也能有效調節血壓。

吃甚麼有助降血壓？

 推介7種食物降血壓：

1.牛油果

含豐富鎂與不飽和脂肪酸，能有效降低壞膽固醇（LDL）。

2.堅果類

建議進食腰果、杏仁，還能補充健康油脂與膳食纖維。

3.深綠色蔬菜

建議進食菠菜、甘藍、芥蘭，除含豐富鎂，還含有鉀與抗氧化物，是控制血壓飲食中的必備食材。

4.香蕉

作為含豐富鉀和鎂的水果，調節體內鈉鉀平衡，又能滿足口腹之慾。

降血壓全日餐單：

早餐：無糖乳酪＋牛油果切片＋亞麻籽，含豐富鎂，還能抗發炎。

午餐：椰菜花炒雞胸＋紫米飯，含有鎂，有助穩定血糖。

點心：5顆杏仁＋香蕉1條，能補充鉀和鎂，亦是低升糖的食物。

晚餐：蒸鯖魚＋菠菜＋橄欖油拌豆腐，含Omega-3和鎂。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據香港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，香港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

·眩暈

·視線模糊不清 

·頭痛

·疲勞

·臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

·吸煙

·缺乏運動

·肥胖

·精神緊張

·飲酒過多

·家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

·腎病

·心臟病

·荷爾蒙失調

·某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：營養師薛曉晶（獲授權轉載）、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

T10

 

【長壽食物】飲食是防病延壽最關鍵的一環。有研究發現，維他命C等4種營養表有助減低多種原因的死亡率，患癌死亡風險更有望降低55%。有醫生指，這些營養素有助身體抗氧化，預防慢性疾病，不過要如何補充才可達到長壽效果？

長壽必吃4大營養素 研究揭患癌死亡率減55%

多攝取甚麼營養可長壽？美國印第安那大學及中國山西醫科大學的研究人員指，微量營養素包括維他命和礦物質，有助調節發炎，而慢性發炎與癌症和心血管疾病有關。因此，他們希望評估微量營養素與死亡風險的關係。研究發表在《Redox Biology》期刊。

研究人員分析了2001-2006年和2017-2018年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）中 ，11,539名40歲或以上參與者的數據，檢測他們血液當中的7種微量營養素的含量，包括維他命C、25-羥基維他命D（維他命D在體內的存在形式）、α-生育酚（維他命E的一種）、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉酸和鐵質。

再根據這些參加者在平均10.5年追蹤期內的死亡狀況，評估上述微量營養素與全因、癌症和心血管死亡率之間的關係。結果如下：

• 血清中維他命C、25-羥基維他命D、β-胡蘿蔔素和番茄紅素水平，與全因、癌症和心血管疾病死亡風險降低有關。
• 與最低水平相比，血清中25-羥基維他命D水平最高的，全因死亡風險降低34%、癌症死亡風險降低52%，心血管疾病死亡風險降低41%。
• 與最低水平相比，血清中25-羥基維他命C水平最高的，全因死亡風險降低36%、癌症死亡風險降低55%，心血管疾病死亡風險降低41%。

研究人員指，結果證明上述微量營養素能透過減輕發炎反應，有效降低死亡風險，為飲食預防慢性疾病提供了新的證據。

4大長壽營養素 如何攝取最有效？

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受內媒《生命時報》訪問指，雖然需要更多的研究，才能準確評估這些微量營養素對健康的影響，但它們的確是對人體健康有積極幫助的。只要注意均衡飲食，就能補充足夠。另外，當這4種營養素發揮協同作用，抗發炎效果會是「1+1大於2」：

4大營養素助長壽：

多攝取甚麼營養助長壽？

長壽營養｜1. 維他命C

維他命C是人體必需的營養素之一，是一種強大的抗氧化物，能促進膠原蛋白合成，有利皮膚及骨骼健康；清除體內自由基，減低氧化傷害，並增強免疫力；增加鐵的吸收，以預防缺鐵性貧血。新鮮蔬果大多富含維他命C，建議水果生食。

• 富含維他命C的食物：刺梨、奇異果、士多啤梨、西蘭花、辣椒、薯仔、油菜、莧菜、番薯、芥菜等

長壽營養｜2. 維他命D

維他命D是人體必需的脂溶性維他命，能夠促進鈣和磷吸收，維持正常血鈣和血磷水平，促進骨骼肌肉的正常生長、發育和運作，同時能調節免疫系統，預防多種慢性疾病。

• 富含維他命D的食物：三文魚、吞拿魚、蛋黃、動物肝臟，以及一些營養強化食品，例如添加維他命D的牛奶等。
• 其他攝取方法：人體內80%的維他命D須透過曬太陽後合成，因此應確保每日在戶外活動至少1小時。

長壽營養｜3. β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在體內可轉化為維他命A，有助保護視力，維持視覺系統的正常功能；具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基損傷，並降低患上某些慢性病的風險。

• 富含維他命D的食物：紅蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果等橙色、黃色和綠色蔬果。

長壽營養｜4. 茄紅素

茄紅素是一種強大的抗氧化物，有效清除自由基，減輕氧化反應，對前列腺健康可能有一定益處，也有望可預防心血管疾病和某些癌症。

• 富含茄紅素的食物：番茄、西瓜、西柚等紅色蔬果。

資料來源：《健康時報》

專家履歷：朱毅

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，主要研究方向是營養與食品安全

T10