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水果種類繁多，應如何選擇？有醫生指出，有一種水果性價比相當高，不但是「通便神器」，更有助預防6種癌症。其中，患「癌王」胰臟癌風險更可大降97%，到底是哪種水果如此神奇，既能防癌又是便秘救星？

吃1種水果可防6大癌症 患胰臟癌風險減97%

大腸直腸肛門外科醫生黃郁純在Facebook專頁發文指，有1種水果共有3好處，除了有助通便及預防癌症外，更有助改善女性健康。這款水果就是西梅！

西梅有甚麼功效/好處？

西梅功效｜1.減患6大癌症風險 可減97%！

黃郁純醫生引述一項研究指，進食西梅乾等果乾可以降低患癌風險。西梅乾這些果乾，攝取量每增加一個標準差，6種癌症的發病率，下降的程度也不同。其中一種癌症的發病率，更可減97.26%。

• 肺癌風險：降76.86%
• 鱗狀細胞肺癌風險：降93.11%
• 乳癌風險：降45.24%
• 口腔癌及咽喉癌風險：降82.68%
• 胰臟癌風險：降97.26%

西梅功效｜2. 含強大的通便成分 是便秘救星！

在古代或現代，西梅也被證實有緩解便秘的功效。黃郁純醫生列舉如下：

• 在古羅馬時代已有古籍記載，西梅有通便功用。在中醫學角度，《食療本草》和《本草綱目》等醫書，也同樣記載西梅具有潤燥滑腸、下氣利水等功效。
• 現代科學亦發現，西梅含有纖維、多酚、果聚醣和山梨糖醇等營養，不僅有助將水分吸入腸道，促進腸道蠕動，更含有豐富益生元，能成為腸道內好菌的食物。

在營養學角度，黃醫生指，西梅含豐富膳食纖維、天然山梨醇和酚類化合物，功效如下：

• 含有可溶性纖維和非水溶性纖維：可溶性纖維可作為益生元，滋養腸道中的有益細菌並支持健康的腸道微生物群。非水溶性纖維會增加糞便的體積，有助保持排便規律，預防便秘。
• 含有天然山梨醇和酚類化合物等成分：有溫和的輕瀉作用，有助刺激腸蠕動，並緩解消化不適。

西梅功效｜3.  改善停經女性腸道健康

黃郁純醫生指，腸道微生物群的多樣性一般會隨年齡增長而增加，不過當女性停經後，腸道內的微生物群生態失衡，反而增加患癌風險。

此外，人體70%的免疫細胞都位於腸道，是保護人體的前線戰場，如果腸道不健康，健康也會受影響。

吃西梅可改善腹瀉/腹痛/腸胃炎情況？

2022年一項在《Food Funct》發表的研究報告指出，西梅可改善女性停經後的腸道健康和增強當中的微生物群，如果連續12個月每天食用西梅乾，對女性停經後的腸道糞便微生物群似乎可產生持續有益的影響，特別是增加毛螺菌科細菌的豐富度。毛螺菌科不僅能產生短鏈脂肪酸SCFA，還與酚類代謝和免疫調節有關，能減少腸道發炎因子。

西梅乾比西梅更有營養？吃3粒就見效？

黃郁純醫生指出，不論是新鮮西梅還是西梅乾，每天吃3至4顆都對身體有益，當中西梅乾由於在製作過程中會把營養成分濃縮，因此纖維量更高，天然山梨醇及抗氧化劑等含量亦更多。上述成分亦有助加強飽足感、調節血糖水平和減少氧化壓力，最終達至控制體重的目的。

T10

經常出現夜尿未必全部與與腎臟健康有關！有醫生指出，當出現夜尿頻繁的情況，可能是身體患上4大疾病的警號，其中若伴隨頻尿、尿急等症狀應盡快求醫。醫生也教4種方法改善夜尿的情況，睡前應盡量避免吃這種水果。

夜尿多未必只是腎出事 醫生揭恐是4大病警號

根據內媒《生命時報》報道，華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院泌尿外科副主任醫師宋亞榮指，夜尿是指在夜間睡眠期間需起床排尿的現象。偶爾夜間起床排尿屬正常生理現象，特別是隨著年齡增長，膀胱容量逐漸減少或夜間尿液生成量增加都可能導致此情況。一般而言，健康成年人若夜間排尿次數不超過2次尚屬正常範圍；但若夜間排尿頻率超過2次且已影響睡眠品質，則可能是夜尿症，應提高警覺。

他指出，腎臟會透過排尿來維持體內水分與電解質平衡，而夜尿增多頻繁未必等同腎功能異常，可能由多種因素引起，單憑夜尿多少不能判斷腎臟是否健康，必須綜合症狀與醫學檢查進行判斷，但其中可能與以下4種疾病有關：

 

經常夜尿恐患甚麼疾病？

1. 前列腺增生

前列腺增生的典型症狀包括頻尿、夜尿增多及排尿困難。當前列腺增生阻塞膀胱出口時，會造成排尿阻力上升，導致排尿無法完全排空膀胱而殘留過多尿液，進而引發頻尿現象。

長期以膀胱用力來克服排尿阻力，而出現膀胱肌肉異常增生與收縮功能失調，還會進一步加劇下泌尿道刺激症狀，使夜尿次數明顯增加。值得注意的是，良性前列腺增生是中老年男性頻繁起夜最常見原因之一，若出現相關症狀應提高警覺，建議患者及早就醫接受專業治療。

2. 泌尿道感染

泌尿道感染是指細菌等病原微生物侵入泌尿系統後，引發的炎症反應，此病症會刺激膀胱及尿道，導致患者出現尿頻、尿急、排尿灼痛等症狀，而較為常見於女性。此外，女性往往容易出現膀胱過動，膀胱順應性下降，這些變化也可造成夜尿次數增多。

3. 糖尿病

糖尿病患者的典型症狀之一是多尿，而糖尿病腎病變更是常見的併發症之一。高血糖會損害膀胱周圍神經，導致尿道括約肌與膀胱逼尿肌的協調功能異常，進而引發排尿功能障礙。

臨床表現包括小便次數增加、小便淋漓不盡、尿急但尿量少、甚至膀胱過度充盈卻無法順利排尿等。若糖尿病患者出現夜尿次數明顯增加的情況，應儘早接受腎功能檢查。

4. 心臟衰竭

夜尿增多是心臟衰竭的常見症狀之一，此症狀主要是高血壓、動脈粥狀硬化引起，常常會影響到腎臟。若腎臟在夜間濃縮的功能比較差，就會導致夜尿異常增多。

長期習慣忍尿 如何影響健康？

宋亞榮醫生表示，有尿意時應及時上廁所，若長期習慣性忍尿，可能會對健康造成以下4大影響：

1. 膀胱功能受損

膀胱屬於具有良好伸縮彈性的器官，若長期處於過度擴張狀態，將導致膀胱失去彈性。這種情況會造成膀胱收縮力下降，進而出現排尿不順、排尿困難等問題。當尿液長期無法完全排空時，便會形成尿液滯留現象。

2. 增加感染機率

由於尿道口位置特殊易接觸細菌，正常排尿過程能發揮沖洗尿道、清除細菌的保護作用。若尿液長時間滯留膀胱，可能會讓細菌滋生繁殖，大幅增加現泌尿道感染的風險。

3. 腎臟功能受損

當持續忍尿導致膀胱過度充盈時，新產生的尿液長時間無法順利流入膀胱，而發生尿液逆流現象，這種情況容易引發腎盂腎炎，進而對腎臟功能造成損害。

4. 誘發心血管疾病

對於本身患有高血壓、冠心病等基礎疾病的長者來說，忍尿可能導致血壓驟升，進而誘發心臟與腦血管疾病的風險。

4大方法改善夜尿情況 睡前忌吃這水果

宋亞榮醫生指出，若非疾病因素導致的夜尿頻繁問題，可透過以下4個方法，有效減少夜間排尿次數：

1. 控制喝水時間

建議睡前控制飲水量，尤其是在睡覺時，以減少夜間尿量。特別要避免晚上飲用濃茶、咖啡、酒精飲品及西瓜等有利尿作用的食物。

2. 養成良好習慣

建議在睡前盡量徹底排空膀胱，有效降低夜間尿意感，還應注意夜間保暖，促進皮膚血液循環，減少產生尿液。

3. 適當運動

當骨盆底肌肉鬆弛，膀胱、括約肌萎縮時，即使少量尿液也會產生強烈尿意，導致頻尿現象。建議可透過凱格爾等運動，幫助強化骨盆底肌群，不僅能改善膀胱控制力，更能有效降低夜尿次數。

4. 調整作息時間

維持固定且充足的睡眠時間，幫助調節身體機能，進而改善半夜起床如廁的次數。

他表示，夜尿增多成因複雜多元，可能由多重因素影響所致。當出現夜間頻尿狀況時，建議先從調整生活方式著手；若症狀未見改善，應及時尋求專業醫生進行諮詢，以免延誤潛在疾病之診治。特別是夜尿問題持續惡化，且合併出現排尿無力、頻尿、尿急、排尿尿痛等症狀時，務必盡快求醫，以釐清確切病因並接受適當治療。求醫前，建議可自行記錄排尿日記，詳細記載每日飲水量、排尿量、如廁次數及相關不適症狀等，有助醫生精準地評估病情。

資料來源：《生命時報》

T10

所謂不時不吃，當造的水果真的更有營養嗎？有研究發現，水果的降血脂及抗炎作用，可能與季節性有一定關係，但有1種水果的抗氧化功效，不論冬天、夏天進食都同樣有效，一年四季都不妨多吃。

比拼8種水果降血脂/抗炎功效 1種抗氧化最強四季必吃

西班牙羅維拉-威爾吉利大學的研究人員分別選擇了多種夏季和冬季的水果，比較它們對於抗炎及改善血脂血壓的作用，研究結果近日發表於《Molecular Nutrition & Food Research》。

研究人員分別在夏天和冬天採購成熟的時令水果，以−20°C冷凍保存，進行萃取後檢測所含的酚類化合物。

•夏季水果：車厘子、杏、士多啤梨和布冧

•冬季水果：提子、橙、柿和石榴

提子和車厘子萃取物主要含有花青素；士多啤梨和石榴萃取物中主要含有酚酸，包括士多啤梨中的鞣花酸、石榴中的安石榴苷；杏和橙萃取物而言，含量最豐富的是黃酮醇和黃烷酮，布冧萃取物的黃烷醇含量也最為突出。至於柿子萃取物則未驗出酚類化合物。

研究人員將實驗鼠分別安排在模擬夏季的18小時長光照環境及模擬冬季的6小時短光照環境，持續兩周補充8種不同季節性水果的提取物。

改善血脂效果：

•對照組在模擬冬季和模擬夏季光周期，三酸甘油脂沒有顯著差異。

•在短光照（模擬冬季）條件下，補充屬於夏季水果的車厘子和李子，血脂水平顯著降低。

•在長光照（模擬夏季）條件下，沒有一種水果提取物能顯著改變餐後血脂反應。

因此研究表明，車厘子和李子可能特別適合在冬季食用，有助降低餐後高血脂水平，因為代謝相關問題在冬天更為常見。

改善炎症效果：

•對照組在短光照條件下，促炎性細胞因子TNF-α和CRP水平都顯著高於長光照組，表明冬季的光照條件可能更易引起炎症狀態。

•補充了所有冬季水果（柿、提子、橙和石榴）及1種夏季水果（士多啤梨），在短光照條件下，TNF-α水平顯著降低。

•在短光照條件下，補充了除了車厘子之外的所有水果提取物，都降低了促炎性細胞因子CRP水平；在長光照條件下，補充李子、杏、士多啤梨、石榴和橙，CRP水平都有所降低。

•其中，石榴萃取物在兩種光照條件下都有顯著的效果，即石榴在夏天或冬天進食，都有改善炎症、抗氧化功效。

•8種水果當中，石榴、提子和士多啤梨提取物表現出最強的體外抗氧化活性，因此可以有助於短光照條件下發揮抗炎作用。

•所有冬季水果，在短光照條件下都降低了促炎性細胞因子IL-6水平；杏、士多啤梨和柿子在長光照條件下也降低了IL-6水平。

•杏、士多啤梨和提子的抗發炎作用取決於光周期，但柿子的抗發炎作用與光照條件無關。結果反映評估飲食抗炎效果時需要考慮水果的季節性。

T10

【防癌水果】防癌不一定要吃貴價食物，有研究發現，常吃一種防癌水果不但可預防大腸癌、肺癌等6大癌症，更可將癌症發病率降低20%以上。如採用一種食法，更可令營養加倍。

常吃1種水果可防6大癌症 這様吃就有效防癌

據外媒《The Healthy》報道，有研究團隊發現，石榴中的多酚能抑制癌細胞生長，而類黃酮和單寧成分則能調節慢性炎症。這些成分改變與癌症相關的信號通路，從而減少癌細胞的生長與擴散。

研究還指出，石榴能降低癌細胞的毒性，抑制其增殖，還能透過調節多條細胞信號傳遞路徑來發揮抗腫瘤及抗炎症的效果，這項最新的研究於2025年1月在《Food Science & Nutrition》（食品科學與營養）刊登。

石榴如何防癌？

 

石榴有何功效？

研究團隊透過動物實驗和實驗室研究發現，石榴的果汁、種子和萃取物擁有抗增殖、抗腫瘤，以及抗發炎的特性，可有效降低癌症發病率20%以上，並可預防以下癌症：

前列腺癌

膀胱癌

乳腺癌

皮膚癌

肺癌

大腸癌

研究團隊指，若把石榴與多種蔬菜搭配食用，每年可減少約20萬例癌症相關死亡病例。此抗癌機制主要源自於石榴成分對癌細胞表現出細胞毒性及抗增殖特性，即是石榴中豐富的抗氧化物質能有效抑制癌細胞生長。

石榴的益處主要來自於含有豐富的多酚，可以透過抗氧化作用保護細胞。而石榴所含的黃酮類化合物和單寧成分，可以抑制慢性發炎反應、阻斷腫瘤發生起始階段、防止腫瘤獲得足夠的血液供應生長以及調控細胞過度增殖，有效降低癌症發生風險。

此外，石榴還可以降低腫瘤擴散風險，即使已被診斷出患有癌症並且經常食用石榴的人癌症擴散到身體其他部位的可能性降低。石榴還可以幫助改善第2型糖尿病患者的膽固醇、三酸甘油脂、血壓和慢性發炎，更能預防肌肉損傷和改善異常的荷爾蒙水平。

研究團隊指出，在現代營養學中，一份石榴籽的標準食用量為半杯（約120毫升），而石榴汁的份量則為一杯（約240毫升或8盎司）。新鮮石榴含有豐富的纖維、維生素和礦物質，且熱量和脂肪含量低，是最具營養價值的食用方式；而且石榴的食用方法也很多元，無論是直接食用果肉，或是榨汁加入沙拉、飲品等料理中，都可獲取豐富營養素。專家也建議，若將種子一同打碎飲用，還能攝取到更高的營養價值，進一步提升健康效益，防癌效果或更佳。

進食水果6大貼士 宜多吃2種顏色水果

據香港衞生署資料顯示，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。衞生署也教進食水果6大健康方法：

•應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。

•新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。

•應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。

•與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。

•大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。

•少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。

資料來源：《The Healthy》、《Food Science & Nutrition》、衞生署

T10

腎病如何預防？有專家推介10種食物保護腎臟健康，預防腎病、腎衰竭，避免晚年迎來洗腎的命運，其中有1種水果更有防癌和降膽固醇的功效。

防腎病免洗腎可吃甚麼？推介10大護腎食物

營養醫學專家洪泰雄在Facebook專頁發文指，腎臟會幫助身體進行排毒、調節血壓和維持體內電解質平衡，但不少人直至腎功能出現問題，甚至要洗腎才後知後覺。他推介10種護腎食物，講解其營養和功效，供大家參考。

吃甚麼可以護腎？

10大護腎食物：

1. 小青瓜

含水量高，有較好的補水效果，幫助腎臟代謝廢物和排除鈉離子。

2. 洋蔥

屬於天然抗氧化劑食物，有助抗發炎，建議慢性腎絲球炎患者進食。

3. 大蒜

切碎靜後生食，釋放的蒜素能抑制細菌、抗發炎和保護腎功能。

4. 橄欖油

屬於優質食用油，可以幫助保護血管，建議用於低溫烹調或涼拌，能保留完整營養。

5. 蘋果

屬於低鉀水果，有助抗氧化、降膽固醇與抗癌。

6. 豆芽

富含植物性蛋白質，對腎病患者來說這是一種比動物性蛋白更好的食物。

7. 黑木耳

屬於低磷和低鉀的食物，更含有鐵質，幫助腎病患者補血和補充膳食纖維。

8. 羽衣甘藍

富含抗氧化物，但含鉀量偏高，需個別評估攝取量，建議腎病患者諮詢營養師。

9. 藍莓

抗氧化能力是綠茶10倍以上，可以減緩氧化壓力與發炎反應。

10. 魚油

能促進血液循環、抗發炎、降血脂，是保護腎臟健康的好幫手。

洪泰雄提醒，不是所有人都適合吃高鉀食物，若腎功能已有下降，建議諮詢營養師或醫生，評估鉀和磷的攝取量。此外，日常最基本的護腎方法還包括，多喝水、控制蛋白質攝取量、避免高鈉加工食品和定期驗血與尿蛋白。

腎病/腎衰竭初期症狀 留意小便變化

據香港醫管局資料指，腎臟主要功能包括排泄經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，體內廢物累積，引發多種身體功能的問題，有機會演變為慢性腎衰竭。

不過，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

腎衰竭4大高危人士 嚴重恐洗腎

根據香港醫管局資料，當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，其排泄體內新陳代謝廢物的功能受損，身體內的廢物會累積，且引發多種身體功能的問題，引發慢性腎衰竭。

當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

1. 糖尿病
2. 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
3. 高血壓
4. 先天性腎病及有腎病家族病歷

資料來源：營養醫學專家洪泰雄（獲授權轉載）、醫管局

專家履歷：洪泰雄

台灣營養醫學專家，於台灣大學生物產業傳播及發展學系及中原大學教授營養課程。

T10

 

【降血糖飲食】為減肥降三高而減少食量，可能對控制血糖有害！有營養師提醒，三餐吃太少，血糖反而容易升高及大幅波動，影響控制血糖之外，也容易感到疲倦精神差。她提出3大飲食訣竅，幫助穩血糖，防糖尿病。

吃太少反致血糖升高3大原因

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文，提到不少長者會疑惑，明明自己已經吃得少，但血糖始終降不下來。他們認為「少吃」等於「血糖下降」，日常非常克制進食碳水化合物，甚至三餐幾乎不碰飯、麵或醣類，卻發現血糖依然忽高忽低，甚至被醫生提醒血糖控制得不好，到底為甚麼少吃還會導致血糖不穩？

1. 缺乏水溶性纖維

• 水溶性纖維可以幫助延緩醣類吸收，讓血糖上升的速度變慢。如果攝取不足，糖分會更快進入血液，導致餐後血糖飆升。

2. 身體進入「飢餓模式」

• 當長期攝取過少時，身體會啟動「胰島素抗性」的機制，使血糖更難降下來。這也是為什麼有些長輩明明吃很少，但血糖還是居高不下！

3. 肝臟過度釋放糖分

• 當進食過少時，身體會從肝臟釋放更多葡萄糖來維持能量，這反而會讓空腹血糖更高。

薛曉晶強調，只是吃得少是不夠的，更重要是均衡飲食，尤其是攝取足夠的水溶性膳食纖維，才能幫助血糖穩定。她引述《Nutrients》在2020年的研究指，增加水溶性纖維的攝取，例如燕麥中的β-葡聚醣，能改善胰島素敏感性，降低糖尿病患者的餐後血糖波動，並有助於長期血糖控制。

容易飯氣攻心因血糖不穩定？

薛曉晶表示，如果在餐後1小時血糖飆高，到了下午卻頭暈手震，或者飯後容易睏倦，精神不好，無法集中注意力，就代表血糖異常。這些現象其實與升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）有關，前者指食物影響血糖的速度，後者則是評估整體血糖負擔的指標。

進食高GI食物後，例如白飯、白麵包精緻澱粉或含糖飲品，血糖會快速飆升，使胰島素分泌過量，在短時間內令血糖迅速下降，便會影響身體能量供應，產生疲倦、頭暈和飢餓感，甚至影響情緒，變得容易暴躁。若血糖長期不穩定，更會引致胰島素敏感度下降，甚至增加患上糖尿病的風險。

如果飲食缺乏水溶性纖維，血糖劇烈波動的情況會更加嚴重。因為水溶性纖維可以形成凝膠狀，減緩糖分吸收速度，幫助血糖緩慢上升，避免出現像過山車一般突然飆高又急跌的情況。薛曉晶引述《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究指，水溶性纖維能延遲胃排空，減慢餐後血糖上升速度，減少胰島素劇烈波動。因此有助糖尿病患者控制血糖。

飲食3招防血糖失控 必吃2種水果

薛曉晶提議3個簡單方法調整飲食，幫助穩定血糖，並分享一日食譜，以供參考：

1. 每餐吃黑木耳或雪耳

黑木耳和雪耳含有天然多醣體，能幫助延緩醣類吸收，減少血糖波動。根據《Clinical Nutrition》2020年的研究，每天攝取7.6至8.3g的水溶性纖維，可以顯著降低糖化血色素和胰島素阻抗，對於糖尿病患者管理血糖非常重要。

2. 用燕麥或番薯代替白飯

燕麥和番薯的GI值較低，含有豐富的β-葡聚醣與抗性澱粉，讓血糖以緩慢速度上升，避免餐後血糖飆高。根據《The American Journal of Clinical Nutrition》在2017年的研究，燕麥與番薯能減少胰島素波幅，並提升飽腹感，幫助長期血糖控制。

3. 飯後吃半個蘋果或奇異果

蘋果含有果膠，奇異果則富含水溶性纖維，都能夠延緩糖分吸收，避免血糖劇烈波動，令餐後血糖更穩定。根據《The FASEB Journal》2015年的研究，單次攝取富含水溶性纖維的水果，就能顯著降低餐後血糖反應。

穩定血糖一日食譜

• 早餐：牛奶麥皮配奇異果，燕麥穩定血糖，奇異果含果膠能促進腸胃蠕動
• 午餐：黑木耳雞絲沙律配糙米飯，黑木耳含多醣體，配搭低GI的糙米，能減少血糖波動
• 點心：雪耳紅棗水，雪耳含膠質可延緩血糖上升，紅棗則有補氣作用
• 晚餐：番薯蒸蛋配灼菜，番薯低GI，配搭蛋白質穩定能量

糖尿病8大初期徵兆 易疲倦小便頻密恐血糖過高

根據香港醫管局資料，糖尿病屬於代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等各個身體系統及器官。

根據世衞準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上糖尿病。而部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記

T10

【高血壓飲食】持續高血壓可能會導致心臟病發作和中風等問題，吃甚麼有助於降低血壓？有註冊營養師推介6種食物，有助於降血壓，更可預防心臟病等不同疾病。當中吃1款水果更可降24%死亡風險！

6種食物降血壓 吃1款水果死亡風險降24%

據外媒《EatingWell》報道，綜合多位營養師的意見，以下6種食物富含多種營養，不但有助降低血壓，甚至可降低死亡風險：

吃甚麼食物可降血壓？

吃甚麼食物有助降血壓？

1. 香蕉

香蕉常因碳水化合物和糖分含量而被誤解，其實每根中等大小的香蕉含有3克膳食纖維和422毫克的鉀。註冊營養師Nijya Noble指出，鉀是一種關鍵的礦物質，能抵消鈉的影響並放鬆血管；而含有的膳食纖維，則有助於調節糖分進入血液進行釋放。有研究顯示，每周吃3至6次香蕉，能降低高血壓患者的全因死亡率風險達24%。

2.牛油果

每三分之一個牛油果含有3克膳食纖維、242毫克鉀和6克不飽和脂肪。其實，富含的鉀和單不飽和脂肪，有助於心臟健康和降低血壓；而含有抗氧化劑和膳食纖維，則有益於心血管健康。有研究指出，女性每周吃2.5個牛油果，患高血壓的風險降低17%。雖然牛油果熱量較高，但只要控制份量，絕對是降血壓飲食的好選擇。

3.冷凍水果和蔬菜

註冊營養師Patricia Bannan表示，冷凍水果和蔬菜在成熟時被快速冷凍，保留了豐富的營養素，例如鉀、膳食纖維和抗氧化劑，有助於需要進行血壓管理的人士。

4.低脂希臘乳酪

它富含鈣、鉀和鎂，這些礦物質有助於調節血壓。註冊營養師Patricia Bannan指出，乳製品中的蛋白質還含有特定肽類成分，可能有助於降低血壓。有研究指出，希臘乳酪中的高蛋白質含量，可增加飽足感並維持健康的體重。建議選擇無糖、低脂或脫脂的希臘乳酪，並搭配水果食用。

5.低鈉堅果

富含健康脂肪、植物蛋白和膳食纖維，這些成分有助支持心臟健康。有研究表明，吃堅果也可以降低膽固醇和三酸甘油脂。建議控制份量為四分之一杯的低鈉堅果，以避免攝入過多熱量。

6.大豆食品

大豆食品常被誤認為是高度加工的食品，但其實毛豆、豆腐、豆漿和豆豉等大豆食品富含異黃酮，能改善血管功能並減少炎症。

除此之外，這些化合物能促進酶的產生，有助於擴張血管並降低血壓。有研究發現，大豆飲食能顯著降低血壓。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，香港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

• 眩暈
• 視線模糊不清 
• 頭痛
• 疲勞
• 臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

• 吸煙
• 缺乏運動
• 肥胖
• 精神緊張
• 飲酒過多
• 家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

• 腎病
• 心臟病
• 荷爾蒙失調
• 某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《EatingWell》、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

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【長壽飲食】多吃水果有益健康，但哪種水果對延年益壽最有效？有醫生推介1種有助長壽的水果，內含超級抗老成分，不但有助修復細胞，更有預防腦退化、強化肌肉等功效，經常攝取甚至有望延壽20年。

醫生教吃1種水果延壽20年 助抗發炎/防腦退化

家醫科醫生李思賢在Facebook專頁撰文指，近年科學家發現了一種名為Urolithin A（UA） 的天然代謝物，與長壽、肌肉健康和大腦保護密切相關。不過，UA本身並不存在於食物中，而是當攝取特定食物後，由腸道菌群轉化而來。而腸道裡也要擁有特定的細菌，才能有效產生Urolithin A。有動物實驗顯示，Urolithin A有助延長壽命約19%，換算成人類相當於可能多活15至20年。

吃甚麼水果可長壽？

 

Urolithin A為何能夠抗老延壽？

哪些食物可以促使身體自行產生Urolithin A？李醫生表示，由於鞣花酸能夠透過腸道菌群轉化成Urolithin A，因此他首推富含鞣花酸的石榴，有助身體產生Urolithin A。另外，合桃、莓果等同樣富含鞣花酸，也是不錯的選擇。

為甚麼Urolithin A是明星長壽成分？李思賢醫生指，細胞當中的線粒體被稱為「細胞能量工廠」，負責提供身體運作所需的能量。但年齡增長使其功能逐漸衰退，令人體容易疲勞及代謝變慢，肌肉與大腦健康亦會受影響。Urolithin A之所以備受矚目，是由於它能啟動細胞級別的「清潔機制」，促使「粒線體自噬」，以清除老舊、受損的粒線體，換上健康的新粒線體。這個過程讓細胞得以恢復活力，整體能量水平提升，令人感覺更有精神與動力，並對身體有以下功效：

1. 維持肌力

Urolithin A能夠強化細胞功能，體內各種系統因而可保持在較佳狀態。例如維持肌肉健康。有研究發現，補充Urolithin A可改善肌肉耐力與力量，減低發炎反應，以及幫助運動後恢復，特別適合擔心肌肉流失的年長人士，有助維持行動能力。

2. 預防腦退化

Urolithin A也擁有保護大腦的作用，有助維持記憶力與學習能力，更可能降低患上阿茲海默症的風險。

李醫生指，Urolithin A的長壽效果正是由於其降低慢性發炎、改善能量代謝，以及增強免疫力的功能，讓身體能夠有效地對抗衰老。

如何補充Urolithin A 有助健康長壽？

李思賢醫生指，由於每個人腸道環境和菌群都不同，轉化Urolithin A的效率也截然不同。據研究顯示，約有10%人是完全無法產生Urolithin A，甚至在60歲以上年齡層當中，只有39%能夠生成足夠的Urolithin A為身體所用。

那麼，對於身體無法生成足夠Urolithin A的人，額外服用補充劑穩定地攝取，這樣安全嗎？李醫生指，根據目前的臨床研究，在動物試驗中使用高劑量Urolithin A未發現明顯毒性，而在人體臨床實驗中，每日500至1000mg的劑量也被證實是安全的，並未觀察到嚴重不良反應。惟他提醒，在選擇服食補充劑前，建議先諮詢醫生，以確保適合身體狀況。

李醫生也提到一項百歲人瑞的研究，或許能夠解釋為甚麼有些人能夠自然產生較多的Urolithin A，進而擁有更強的長壽潛力。研究結果顯示，這些百歲人瑞體內的芳香烴受體（AHR）表達水平較高，而AHR與UA的代謝途徑相關。他強調，雖然這項發現仍在進一步研究中，卻能提供全新的視角，幫助探索UA在健康老化方面的潛力。

李思賢醫生強調，Urolithin A並非神奇的「靈丹妙藥」，而是人體自然可以利用的工具，以幫助延緩老化及維持身體機能。而它的效果，最終仍要建立在健康的生活方式之上，包括均衡飲食、規律運動、良好的睡眠與壓力管理，這樣才是真正令自己活得更健康、更有活力的關鍵。

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【食物中毒】吃水果也致癌？有醫生提醒，日常吃水果時如果忽略1事，有機會導致食物中毒，甚至增加致癌風險，其中更有4種常見的水果風險相對較高！

吃水果忽略1事 恐食物中毒致癌 

遺傳優生科醫生張家銘在其Facebook專頁發文指，不少人吃水果時如發現有發霉情況，可能只會在切除發霉的果肉後便繼續食用，看似節儉背後其實暗藏食安風險，有機會導致食物中毒。

為何水果會發霉？

水果發霉的原因是黴菌和細菌的聯合作祟，張醫生指青黴菌、麴黴菌、毛黴菌、交鏈孢黴菌等黴菌正潛伏在家中的水果盤裡，對身體帶來以下健康風險：

• 青黴菌：除了產生棒麴毒素外，還會釋放赭麴黴毒素，損害腎臟健康。  
• 麴黴菌：釋放的黃麴毒素屬強烈致癌物質，長期攝取增患肝癌風險。
• 毛黴菌：可能引發免疫力低下者的肺部感染，嚴重時則會致命。

黴菌不僅存在於水果表面的的霉斑，以青黴菌（Penicillium）為例，其菌絲早已深入果肉，即使削掉爛掉的部分，黴菌產生的毒素也早已擴散整顆水果，進食後恐有食物中毒的風險。當中，「棒麴毒素」廣泛存在於腐爛的水果中，包括：

• 蘋果
• 梨
• 提子
• 木瓜等

研究表明，棒麴毒素對人體的影響不容小覷，其耐高溫的特性導致即使將水果煮成果醬或打成果汁，也無法完全去除毒素。長期攝取不但可導致噁心、嘔吐、腹痛等腸胃不適症狀，更可能對神經系統及腎臟造成損害，甚至增加癌症風險。國際癌症研究機構（IARC）將其歸類為第3類致癌物。

如何避開水果的黴菌毒素？

張醫生指出，水果是日常飲食中不可或缺的一部分，但可以透過以下4大方法，避免這種毒素帶來的風險：

1. 發霉水果整顆丟掉：不要削掉腐爛部分後繼續吃。
2. 挑選完整無損傷的水果：水果表面有傷口，黴菌更容易趁虛而入。購買時應仔細檢查，避免貪便宜買過量。  
3. 正確保存水果：水果要保持乾爽、通風，尤其是木瓜、提子等水分多的水果，避免悶放。
4. 雪櫃非萬能，雖然低溫能延緩腐壞，但如果水果已經發霉，低溫只能減緩黴菌擴散，但毒素依然存在。

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【紓緩腸胃炎】過年是大吃大喝的時機，但不少賀年糕點和菜式都重口味又難消化，因此很多人過年後都會患上腸胃炎。有營養師指，腸胃炎可以由細菌或病毒感染引起，腸胃炎病情有時甚至需長達10天才能康復。患上腸胃炎期間除了吃粥，還可以吃甚麼紓緩腸胃炎症狀？

吃太多年糕消化不良？拆解2種腸胃炎成因病徵

營養師高敏敏在Facebook專頁撰文表示，暴飲暴食、飲食太油膩辛辣，或吃到不乾淨的食物，都可能會引致急性腸胃炎或者腸胃不適的症狀。她指，腸胃炎可分為細菌型和病毒型，兩者的腸胃炎病徵、病原體和生病時間長短有所不同。

細菌型腸胃炎：

• 成因：吃到不新鮮的食物、暴飲暴食，在夏季比較盛行
• 病原體：沙門氏菌、志賀氏菌、腸炎弧菌、霍亂弧菌、仙人掌桿菌、金黃葡萄球菌
• 病徵：持續2至3天發燒，1天腹瀉多於3次，可能有血便或水狀黏液糞便，並可能有嘔吐症狀
• 療程期：通常需要7至10天

病毒型腸胃炎：

• 成因：聚集在人多的地方，一年四季都盛行
• 病原體：諾如病毒、腺病毒、輪狀病毒、星狀病毒
• 病徵：發燒和腹瀉，但較不會出現血便或黏液狀糞便；如果感染諾如病毒，則多會嘔吐，並伴隨噁心。
• 療程期：通常需要2至3天

腸胃炎可以吃/避免吃甚麼？2種水果可止瀉？

消化不良或腸胃炎時只能吃粥嗎？高敏敏提醒，患者要多補充水分，避免脱水，最好是喝水，無糖茶也可以，並維持電解質平衡，有需要則補充電解質飲品；飲食要調味清淡，選擇易消化的食材，注意少食多餐，減少對腸胃的刺激。如果病情嚴重，就要盡早就醫。她推介一些清淡易消化的食物，並提醒應避免刺激及重口味的食物，加重胃部負擔。

腸胃炎可吃的食物：

• 含果膠、可止瀉的水果：蘋果、香蕉
• 水煮清湯類：蛋花湯、清湯麵、粥
• 好消化的食物：蒸蛋、方包、梳打餅
• 粗纖維少的蔬菜：菜葉的嫩葉部分，還有青瓜、冬瓜等瓜類。

腸胃炎時避免吃的食物：

• 高糖飲品：影響滲透壓，令腹瀉情況持續。
• 甜食：蛋糕、甜甜圈等。
• 辛辣刺激食物
• 煎炸食物
• 粗纖維蔬果

如何避免感染/治療腸胃炎？

諾如病毒、輪狀病毒、沙門氏菌等都是常見引發急性腸胃炎的病原體。香港衞生署講解這些細菌或病毒的傳播途徑、感染病徵和治療方法：

諾如病毒/輪狀病毒感染可引致腸胃炎？

感染諾如病毒/輪狀病毒有何症狀？

1. 諾如病毒

傳播途徑：

常引致急性腸胃炎，通常與食用未經煮熟的貝殼類海產有關。人們可以從接觸被感染的人、食用或飲用受污染的食物或水，或通過接觸受污染的物件表面感染諾如病毒。所有年齡組別的人士均有機會受感染，而感染於冬天較為常見。

症狀：

噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、輕微發燒。

治理方法：

大部份患者只要補充足夠水分，並提供輔助性治療，一般可於1至3內自行痊癒，抗生素對此病並無療效。

2. 輪狀病毒

傳播途徑：

主要透過口糞途徑傳播，亦可透過飲用或進食受污染的食水或食物，或接觸受污染的物件表面傳播，，較常見於天氣較涼的季節，亦是引致全球5歲以下兒童嚴重腹瀉最常見的病因之一。

症狀：

發燒、嘔吐、腹痛、水狀腹瀉，病情一般持續3至7天。健康人士患上輪狀病毒腸胃炎後一般會自行痊癒，但幼童偶然會出現嚴重脫水的情況。

治理方法：

確保飲用充足的水分以避免出現脫水。如懷疑出現脫水情況，應盡快求醫接受適當治療。

3. 沙門氏菌

傳播途徑：

在家養及野生動物中廣泛存在，常見於食用動物（例如家禽、豬和牛）和寵物（例如貓、狗、鳥類和龜等爬蟲類動物）。

感染途徑：

未熟透的肉類、肉類食品、家禽；未經加熱殺菌處理的奶、生的蛋及蛋製食品（如布甸）。

常見症狀：

嘔吐、腹瀉及腹痛，或有發燒。若未能及時接受適當治療，可能出現致命的嚴重併發症，如脫水及敗血病等，但這些情況十分罕見

治療方法：

只要補充足夠水分，通常4至7天內就能逐漸康復，部分患者需接受抗生素治療

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【糖尿病飲食/高血糖】要改善或預防糖尿病，不只是減少吸收糖分？除了高糖水果，白飯、某些肉類也要少吃？有醫生引述研究指，有6類常見食物容易影響血糖升幅，一些食物引發糖尿病風險達30%，比部分含糖食物還要高！

比拼6類食物血糖升幅 怎樣吃易患糖尿病？

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁指，預防糖尿病通常都從少吃甜品、少喝含糖飲料等減糖方式入手。不過，綜合數項大型研究資料發現，有6類常見的食物有機會導致血糖急升。其中，包括一些被視為健康的食物！

哪些食物容易導致血糖高，哪些可穩定血糖？

1. 含糖飲品

• 患糖尿病風險：每天多喝一份（約350毫升），風險約增加15%至25%。
• 對身體的影響：長期飲用，不僅會導致血糖水平不穩定，更容易令體重上升。

2. 甜品、精製碳水化合物

• 精製碳水化合物例子：白麵包、白飯、餅乾、冬甩。
• 患糖尿病風險：相比起高纖、全穀類的健康飲食模式，高糖、低纖維飲食模式引發的風險高出約20%至30%。
• 對身體的影響：精製碳水化合物攝取比例高，容易增加胰島素阻抗，也容易增磅。

3. 果汁

• 患糖尿病風險：由於純果汁糖分濃縮、纖維含量低，若每天多喝一份，患病風險約增加15%至20%。
• 食用建議：水果整個吃，以代替果汁，這樣有助穩定血糖水平。

4. 水果

易引發糖尿病：

• 芒果、西瓜等高糖水果：適量進食無妨，但若過量進食，仍可能干擾胰島素敏感度，增加患糖尿病風險。

預防患糖尿病：

• 莓果類，例如藍莓、士多啤梨：膳食纖維豐富，抗氧化能力高，每天吃大概半杯，患糖尿病風險減少約10%至15%。
• 蘋果：每天吃1個蘋果，患糖尿病風險減少約7%至10%。

5. 紅肉、加工肉類

紅肉：

• 例子：牛扒、豬扒。
• 風險：每天多吃一份，患糖尿病風險約增10%至15%。

加工肉類：

• 例子：煙肉、火腿、香腸、熱狗腸。
• 風險：每天多吃一份，患糖尿病風險病有機會增加20%至30%，甚至是30%以上。

6. 乳製品

預防患糖尿病：

• 低脂或脫脂乳製品：患糖尿病風險可減少約10%至15%，建議每天食用1至2份。

注意：

• 高糖或全脂乳製品：熱量、脂肪含量較高，可能抵銷部分預防糖尿病的保護效果。

蕭捷健醫生指，平時選擇甚麼食物、進食方法及習慣，與糖尿病息息相關。他指出，以下是預防糖尿病的好方法，例如少喝含糖飲品、選擇低升糖指數（低GI）的水果、多補充膳食纖維、保持均衡飲食。然而，千萬不要只限制甜品、含糖飲品的攝取量，他還建議多留意自己每天所吃的食物，可能會察覺到更多有機會引發糖尿病的食物。

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【護心食物/心臟健康】心臟病為全球頭號致命疾病，有營養師指，有5種水果被證實可對心臟健康帶來益處，部分更有降血壓、降膽固醇、促進腸胃健康等不同功效！

5種水果對心臟最好 更降血壓降膽固醇

根據世界衛生組織的數據，自2000年以來，心臟病死亡人數增幅最大，成為全球第一大殺手。2021年死亡人數增加270萬人，總人數達到910萬。

2019年一項在《Current Medicinal Chemistry》（當代藥物化學）發表的研究證實，富含水果的飲食，保護心血管的作用很強。

吃甚麼水果最好？註冊營養師Dana Ellis Hunnes在外媒《EatingWell》推介5種水果，並指是維持心臟健康最佳水果。

護心食物｜1. 黑莓

營養與功效：

• 含有花青素，是一種強效抗氧化劑，能促進心血管健康。
• 富含膳食纖維、抗氧化劑、多酚、黃酮醇及水分，有助心臟和腸胃健康。
• 黑莓熱量較低，具有飽足感和抗發炎作用。

相關研究：

• 2021年一項發表於《Biomolecules》（生物分子）的研究發現，攝取花青素是一種「便宜、容易取得且有效」的方法，預防動脈粥狀硬化（動脈斑塊堆積），並降低心血管衰老及患上相關疾病的風險。

護心食物｜2. 藍莓

營養與功效：

• 富含多酚、黃烷醇和植化素，具有抗炎作用，有助心臟和腸胃健康。

相關研究：

• 2019年一項發表於《Journals of Gerontology》（老年學雜誌）的研究指出，每天吃藍莓與改善血管細胞功能有關，有助控制血壓和預防血栓。
• 2021年一項發表於《Nutrients》（營養）的研究發現，藍莓富含水溶性纖維，可透過降低膽固醇、和幫助腸道消除膽汁，以改善心血管健康。

護心食物｜3. 紅桑子

營養與功效：

• 含豐富膳食纖維、熱量低且含有大量水分，有助維持心臟健康、腸胃健康，並有抗發炎作用。
• 有益於多種心血管代謝，包括降低「低密度脂蛋白膽固醇（LDL）」、改善血壓、管理體重和減少身體發炎。

護心食物｜4. 木瓜

營養與功效：

• 含維他命A和維他命C；含有鉀，有助降血壓；含消化酶，有助消化及維持腸胃健康，也有助減少身體發炎。

相關研究：

• 2021年《Frontiers in Physiology》（生理學前沿）一項研究指出，缺乏維他命A 和C與心血管異常有關，而補充這些維他命，可以降低心臟病、高血壓、動脈粥狀硬化、心臟病和心臟衰竭的風險。
• 2020年《Food Science and Nutrition》（食品科學與營養）一項研究發現，富含鉀的食物，可以透過擴張血管來促進心臟健康，從而有助血液循環。

護心食物｜5. 紅提子

營養與功效：

• 富含抗氧化劑、多酚、黃烷醇、膳食纖維和白藜蘆醇，有助抗發炎；還富含水分，有助於產生飽足感。

相關研究：

• 2021年一項發表於《Molecules》（分子期刊）的研究也發現，紅提子中含有多酚，已被證明可以透過減少氧化壓力、降低血壓和減少發炎，來治療心血管疾病和糖尿病。

冠心病8大症狀 頸痛恐是警號？

據香港衞生署資料，心臟病泛指各類與心臟有關的疾病（例如冠心病、心肌梗塞）。其中，最易引致死亡的是冠狀動脈心臟病（冠心病）。當膽固醇層在心臟冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，導致心肌血液供應減少，從而形成冠心病。

冠心病常見徵狀

醫管局指出，動脈粥樣硬化需要一段長時間形成，及至血管收窄亦可能不會呈現徵狀。但冠心病的徵狀可包括：

1. 心絞痛：患有冠心病的病人往往會在劇烈運動後或情緒激動下產生心絞痛，病人胸前感到壓迫性的痛楚，有如被大石壓着，疼痛可擴散至手臂、肩膀、頸部和下顎，休息數分鐘後可能會好轉。
2. 呼吸困難：因心肌得不到足夠血液，病人在活動時會感呼吸困難及疲累。
3. 心肌梗塞（心臟病發）：病人在心臟病發時，心絞痛的程度會加劇，時間也會延長。休息或服用心臟藥物後心絞痛仍然持續。
4. 其他可能出現的病徵：心悸、暈眩、出汗、噁心和四肢無力。

冠心病3大風險因素

醫管局指出，許多風險因素可誘發冠心病，以下將風險因素分為3類：

1. 生活方式

• 不健康的飲食習慣（健康的飲食習慣應為低鹽、低糖、低脂肪和高纖維；每天應該吃5份蔬菜和水果）、缺乏運動、過重和肥胖、吸煙、精神壓力

2. 患有慢性疾病

• 高血壓、糖尿病、高血脂

3. 環境因素

• 空氣污染、噪音污染

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【高血壓/降血壓】持續血壓高可引發中風、冠心病、心臟衰竭、腎病甚至是早逝風險。中國內地一項追蹤10年的研究發現，高血壓患者吃2種水果，死亡率可減低40%，更有防癌、抗衰老作用！

高血壓吃2水果 死亡風險減40%

由中國大連醫科大學、大連醫科大學附屬第二醫院，以及長江大學附屬第一醫院的專家組成的團隊表示，被證明有效改善高血壓的飲食模式——「得舒飲食」和「地中海飲食」，均強調水果的攝取。

早前已有研究證明，攝取水果與降低患上特定疾病的死亡率之間存在關聯，惟過往調查主要集中於水果總消費量與死亡率之間的關係，對特定水果類型影響的研究有限。

研究團隊表示，這是第一個調查高血壓患者水果攝取量與所有死因的死亡率關係的研究。研究結果於2024年3月發表於營養學期刊《Frontiers in Nutrition》。

高血壓患者必吃甚麼水果？

 分析5種水果對死亡率的影響

研究樣本來自美國國家健康營養調查（NHANES）的2480名高血壓患者。研究人員分析了他們的進食水果的習慣：

• 水果：蘋果、香蕉、梨、鳳梨及提子
• 攝取頻率：未知、每月少於1次、每月1至3次、每周1至2次、每周3至6次，或者每天1次或多次

每周多吃2種水果 死亡率減達40%

研究團隊追蹤10年，期間有658人死亡，結果發現吃水果與死亡率之間的關係如下：

• 每周吃3至6次蘋果，減40%死亡率
• 每周吃3至6次香蕉，減24%死亡率
• 每周食用3至6次蘋果和香蕉的組合，可能會最大程度地降低所有死因的死亡率
• 蘋果和香蕉的其他食用頻率，與降低所有死因的死亡風險沒有顯著相關
• 食用梨、鳳梨和提子，不論攝取量多少，都沒有觀察到與降低所有死因的死亡率之間有顯著相關性

為何吃蘋果香蕉有效減死亡率？

研究人員講解各種水果的營養成分，解釋不同水果與死亡風險之間的關聯：

蘋果vs梨 營養功效

膳食纖維、酚類化合物

• 兩者都屬於薔薇科，是膳食纖維和酚類化合物的極佳來源。
• 膳食纖維：已被證明對膽固醇水平、血糖和血壓有正面影響，並促進健康的腸道菌叢。
• 酚類化合物：有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗衰老、抗病毒等作用。
• 研究表明，蘋果和梨的膳食纖維含量沒有明顯差異，惟蘋果皮的多酚化合物濃度最高。

DPPH自由基

• 比較抑制DPPH自由基的效果，蘋果皮萃取物最強，梨果肉萃取物最弱。

梨多酚、蘋果多酚

• 梨多酚的抗氧化作用僅在體外得到證實，因為它們在研究中獲較少關注。
• 蘋果可緩解慢性疾病症狀，降低患上心血管疾病和癌症的風險，這在很大程度上歸功於蘋果多酚。

蘋果vs提子 營養功效

• 抗氧化劑：富含多酚和類黃酮等抗氧化劑。
• 新型蛋白質：可透過抑制低密度脂蛋白的氧化和活化防止細胞老化，來減少動脈粥狀硬化，還有助預防心血管疾病。
• 膳食纖維：與蘋果相比，提子含有的膳食纖維可能較少。

蘋果vs鳳梨 營養功效

• 鳳梨含有多酚、膳食纖維和礦物質。研究表明，鳳梨具有抗炎和抗氧化活性，但鳳梨中的多酚含量低於蘋果。
• 雖然一些研究顯示，鳳梨皮含有較多的生物活性物質，但它是不能食用的。

香蕉vs梨子/青提子 營養功效

• 香蕉：含有多種營養成分，包括酚類化合物、維他命C和E、類胡蘿蔔素及鉀離子。其中，許多化合物有抗氧化活性，可保護身體免受氧化應激，從而降低死亡率。
• 抗氧化：除了多種酚類化合物具有抗氧化活性，維他命C、E和類胡蘿蔔素也與自由基和單線性分子氧反應，達至抗氧化作用。
• 維他命E：有研究發現，維他命E有可能透過抑制平滑肌細胞的增生和減少血小板與膠原蛋白的黏附，以減少血小板聚集。
• 鉀：香蕉鉀含量高於梨子和青提子。研究表明，從飲食中攝取鉀可以降低血壓並降低整體死亡率 。

不過，研究人員強調，以上結論是針對特定人群，因此不應以此來忽視其他水果的健康益處。

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【降膽固醇食物/降血脂/高膽固醇/三高】根據香港衞生署2020-22年度人口健康調查報告，香港逾50%成年人患高膽固醇。吃甚麼可降膽固醇？有註冊營養師指，健康的碳水食物有助降膽固醇，她推介7種，其中1種水果每天吃2個就可見效！

降膽固醇｜7種碳水食物可降膽固醇

據《EatingWell》報道，註冊營養師Lauren Manaker指出，2020年一項於《American Journal of Clinical Nutrition》 （美國臨床營養學雜誌）發表的研究指出，選擇水果、蔬菜和全穀物等食物，並減少或避免含糖飲品、精製穀物和添加糖，可以更有效降低膽固醇水平。

碳水化合物主要分為2類：

• 簡單碳水化合物（全食物碳水化合物，whole-food-based carbs）
• 複合碳水化合物（精製碳水化合物，refined carbs）

她推介7種有降膽固醇功效的碳水化合物食物：

有助降膽固醇的碳水食物

1. 西梅乾

• 營養：抗氧化劑、纖維、鉀和鎂。
• 功效：有助心血管健康、調節腸道微生物群。
• 相關研究：停經婦女每天吃5至6顆西梅乾，6個月後「好膽固醇」水平提升。研究結果於2021年在《Journal of Medicinall Food》發表。
• 食用建議：不需冷藏，容易在旅途間享用。

2. 燕麥

• 營養及功效：富含β-葡聚糖纖維，能結合「壞膽固醇」 排出體外。
• 相關研究：β-葡聚糖能顯著降低總膽固醇和「壞膽固醇」水平，研究於2022年在國際期刊《Nutrients 》（ 營養）發表。
• 食用建議：可加於早餐粥品、製作燕麥餅乾。

3. 薯仔

• 營養及功效：可溶性纖維可減少膽固醇吸收；紫薯含有的花青素，有助降低「壞膽固醇」和三酸甘油脂，提升 「好膽固醇」。
• 相關研究：攝取花青素可顯著降低三酸甘油酯和「壞膽固醇」，並可增加「好膽固醇」，研究結果於2023年在《Frontiers in Nutrition》（ 營養前線）發表。
• 煮食建議：宜用烤、煮或氣炸方式製作，避免油炸或添加高飽和脂肪的配料。

4. 蘋果

• 營養及功效：富含纖維、抗氧化劑和果膠，可阻止膽固醇吸收；不含鈉與飽和脂肪，相對健康。
• 相關研究：每天食用2個蘋果能顯著降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平。研究結果於2020年在《American Journal of Clinical Nutrition》 （美國臨床營養學雜誌）發表。

5. 豆類

• 營養：纖維、植物性蛋白質和抗氧化劑等。
• 相關研究：每天食用1杯罐裝豆類，4周後「壞膽固醇」和總膽固醇水平顯著降低。研究結果於2021年在《Journal of Nutrition》（ 營養雜誌）發表。
• 煮食建議：豆類易於煮食，可用於意式肉醬等菜式中。

6. 莓類

• 營養及功效：含有豐富纖維、維他命和抗氧化劑，有助於降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平，並提升「好膽固醇」。2021年一項在《Frontiers in Nutrition》（ 營養前線）發表的研究也證實莓果的降膽固醇作用。

7. 100%橙汁

• 功效及相關研究：長期飲用橙汁的人士，其總膽固醇和「壞膽固醇」水平較低，研究結果於2020年在《Journal of the American Heart Association》（ 美國心臟協會雜誌）發表。

膽固醇水平丨理想水平是多少？膽固醇高恐中風？

香港衞生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發中風、心臟病等病，甚至可導致半身不遂或死亡。血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）：

甚麼是好膽固醇？

• 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

甚麼是壞膽固醇？

• 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。

甚麼是理想膽固醇水平？

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

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【抗衰老食物/逆齡/抗氧化/護膚】吃甚麼有效延緩肌膚老化？有營養師推介8種紫色食物抗衰老，有抗氧化、抗皺和去斑等功效。若常吃1種食物，可減少白髮，看起來年輕10歲！

抗衰老食物｜推介8種紫色食物 抗氧化/抗皺/去斑

為何吃紫色食物可以抗衰老？營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指，紫色食物含有「花青素」，是一種強大的抗氧化劑，能有效對抗自由基和延緩肌膚老化，是抗衰老必備的營養素。她推介8種紫色食物，有效從內而外保持肌膚水嫩年輕。

   

抗衰老紫色食物

紫色食物丨1.藍莓

• 營養與功效：含有大量天然花青素，能保護細胞和延緩老化；含有維他命C，能促進膠原蛋白合成和減少色斑。

紫色食物丨2.紫色提子

• 營養與功效：富含花青素等多酚成分，所含有的白藜蘆醇，可減低紫外線對皮膚所造成的傷害，讓肌膚更年輕透亮。
• 建議：連皮帶籽一起吃，以攝取最多的花青素。

紫色食物丨3.紫椰菜

• 營養與功效：含花青素，抗氧化能力高；富含的膳食纖維，能促進身體排出廢物，打造透亮自然又美麗的皮膚。

紫色食物丨4.紫米

• 營養與功效：含有維他命B雜，屬於養顏美肌的關鍵營養素，可加強身體新陳代謝，有助維持肌膚健康；搭配具有抗氧化能力的營養，則是最有效的抗衰老食物。

紫色食物丨5.桑葚

• 功效：適合有白頭髮的人士進食，有助養出烏黑頭髮，可輕鬆年輕10歲；有助改善色素沉澱，讓皮膚白裡透紅。

紫色食物丨6. 紫皮馬鈴薯（紫色薯仔）

• 營養與功效：富含具有抗氧化能力的花青素；含有豐富的鉀離子，有助去水腫。

紫色食物丨7. 紫洋蔥

• 功效：具有超強抗氧化能力；有降低發炎反應，適合長粉刺和暗瘡的人士進食。

紫色食物丨8. 茄子

• 營養：含有花青素、含水量約90%
• 功效：有助抗衰老；屬於低熱量食物，有助減肥。

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水果糖分高，吃太多容易引發脂肪肝，甚至引發肝癌？不過，有醫生指出，這並非等於要完全戒吃，重點是要懂得選擇，吃得適量。他特別推介2種水果，除了可改善脂肪肝，更有效降血脂和血糖。

脂肪肝引發肝癌風險高17倍

胃腸肝膽科醫生錢政弘在YouTube頻道「小青書」指出，脂肪肝有機會引發心血管疾病。脂肪肝是身體代謝出問題的第一警號，由於血糖和血脂過多，囤積在肝臟，肝臟過滿就會在血液循環中循環，導致血脂上升，並容易造成心肌梗塞。有研究發現，脂肪肝患者日後心臟病死亡風險比一般人高出60%，患癌症風險也會增加，患肝癌風險更大增17倍。

【同場加映】脂肪肝常見成因+症狀+檢查方法

水果吃太多恐患脂肪肝？

錢醫生表示，不少人水果吃太多，超出一日2份的份量。曾有患者一日吃半箱芒果，又或是幾乎水果當正餐吃，因而引發脂肪肝。他指出，如果吃正餐後，再吃過量水果，一定會導致熱量過高。

他分享病例指，曾有一名女子平時每天也吃一個鳳梨，患有中度脂肪肝，戒吃水果後，脂肪肝則完全消失，更減去10kg。後來，為了身體健康，她把進食水果的份量減至以往的20％，成功維持身形。

推介2種水果改善脂肪肝

不過，錢醫生指出，脂肪肝患者若想進食水果，推介以下2種，有助改善脂肪肝：

1. 石榴

• 營養成分：富含多酚化合物鞣花酸，有抗發炎和抗氧化的作用
• 功效：改善肝功能，讓肝指數降低，對脂肪肝特別有效；而在降血脂、降血糖方面，也能發揮作用。
• 建議：直接吃或打成汁飲用

2. 番茄

• 功效：改善三高問題，效果良好；也可改善肝臟的機能，例如減少肝臟發炎。

錢醫生指出，曾遇過一名患者，本身血壓有點高、心跳也偏快，於是嘗試吃番茄，直接吃和打成汁飲用。連續食用2周後，透過手表測量心跳速率後發現，心跳回復穩定。

甚麼是脂肪肝？有何常見症狀？

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據香港衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連，而過量飲酒是引致酒精性脂肪肝的主要原因之一。

其中，「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病，其脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有以下6種常見症狀：

1. 食慾不振
2. 噁心
3. 嘔吐
4. 右上腹不適
5. 疲勞
6. 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

預防脂肪肝6大方法

衞生署指，治療脂肪肝的目標通常是消除已知的風險因素及治理引致這疾病的根本原因。對酒精性脂肪肝患者來說，戒酒可逆轉肝臟的脂肪變化。 同時患有肥胖、二型糖尿病或高血脂的患者，首要的建議是要作出改變，採納更健康的生活模式。

1. 維持體重和腰圍適中

• 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。

2. 保持均衡飲食

• 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。

3. 多進行體能活動

• 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。 
• 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。 

4. 避免飲酒

• 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。

5. 不吸煙

• 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。 

6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

• 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
• 空腹血糖低於5.6mmol/L
• 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。

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胃酸倒流也可吃水果？有營養師指，有9種酸度較高的水果的確應避免在胃酸倒流期間進食，以免刺激胃酸分泌。不過，其實有一些水果適合胃酸倒流的保養期內進食，更有預防胃潰瘍功效。

胃酸倒流可吃水果？安排飯前或飯後食？

營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指，胃酸倒流根據嚴重程度可分成3階段，各階段對吃水果都有不同的建議：

1. 排除期（急性期）

• 症狀：進食時和空腹都出現胃痛，甚至有排出血便、嘔吐
• 建議：所有水果都需要飯後吃，或暫時不吃

2. 修復期

• 症狀：胃偶爾會痛
• 建議：在治療和服藥期間，大部分水果可以選擇在飯後吃，選擇水果的種類可逐漸放寬

3. 保養期

• 症狀：曾出現胃痛，但現在幾乎不再發作
• 建議：選擇水分含量多、具飽足感的水果，例如桃、水梨、蓮霧，上述水果可以選擇在飯前吃，其他水果則可安排飯後吃，可幫助消化

胃酸倒流忌吃9種水果 易刺激胃酸分泌

李婉萍提醒，當胃酸倒流發作時，絕不建議進食以下9種酸度較高的水果：

胃酸倒流忌吃甚麼水果？

 胃酸倒流忌吃9種水果：

1. 柑
2. 橙
3. 檸檬
4. 柚子
5. 百香果
6. 小紅莓
7. 士多啤梨
8. 鳳梨
9. 奇異果

不過，如果胃部疼痛已經舒緩或消失，她建議可以嘗試吃百香果、奇異果，兩者其實是胃酸倒流「保養期」的推薦水果，兩者分別有以下功效：

• 百香果：有助預防及治療胃潰瘍
• 奇異果：有研究顯示，奇異果可納入「低FODMAP」的食物，較不易造成脹氣，而且可改善腸道功能

推介12種水果 紓緩胃脹火燒心

除了百香果、奇異果外，李婉萍又推介以下12種水果，可在胃酸倒流發作時（急性期）食用：

胃酸倒流發作 可吃甚麼水果？

1. 木瓜
2. 香蕉
3. 提子
4. 水蜜桃
5. 梨
6. 蓮霧
7. 蘋果
8. 哈密瓜
9. 西瓜
10. 蜜瓜
11. 枇杷
12. 芒果

胃酸倒流有何常見症狀？嚴重恐致食道癌

胃酸倒流是香港常見的都市病，根據2012年本地發佈的統計數字，全港約有12.2%人口每月有最少一次胃酸倒流的症狀，即約97萬人患有此症。雖然患有胃酸倒 流的病人隨年齡增長而增加，但整體來說，此病有年輕化趨勢。

據香港港安醫院-司徒拔道資料指，胃食道反流性疾病（俗稱胃酸倒流）是指胃內的食物和胃酸倒流至食道。當胃部與食道之間的下食道括約肌不能發揮正常功能，胃酸就有機會倒流至食道。 由於食道黏膜十分脆弱，因而易遭胃酸侵蝕受傷，令胸口灼痛，而且有以下常見症狀：

• 胸痛(火燒心)
• 嘔心
• 食慾不振
• 容易飽肚和肚漲
• 咳嗽
• 喉炎
• 聲沙
• 哮喘
• 牙齒酸蝕

胃酸倒流如不獲適當治療，有機會併發食道發炎、出血，甚至出現癌前病變，增加患上食道癌風險。

此外，不良的飲食習慣或肥胖，都有機會導致下食道括約肌鬆弛，令它在不適當的時候打開，讓胃液有可能逆流回食道，以下因素亦有機會增加胃酸倒流的風險：

• 生活緊張
• 服用刺激腸胃的藥物
• 懷孕
• 食道裂孔疝
• 吸煙
• 酗酒

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