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要知道自己是否可以健康長壽，有研究指，原來有4個簡單動作可自測壽命長短。當中，研究發現如果可長期維持1種走路方法，壽命更有望可延長20年。相反，其中1款動作如做得不達標，10年內死亡風險反恐增84%！

做4款動作自測壽命長短 研究揭這樣走路可長命20年

中國內媒《健康時報》綜合數個研究指，透過日常生活中的一些簡單動作，已可初步評估身體機能狀態，及早察覺健康隱患。當中，若以下4個簡單的動作項能達標，身體極可能具備健康長壽潛質，這些檢測對50歲以上的人士尤為關鍵！

如何自測壽命長短？

 4大動作自測壽命長短：

1. 行樓梯

2024年發表在《Aging Cell》的研究顯示，行樓梯速度可作為評估老化程度的重要指標，美國匹茲堡大學醫學院分析196位健康長者行樓梯步速，將受試者區分為「健康組」和「加速老化組」後發現：

• 行樓梯速度較快者，心血管年輕5至8歲。
• 步速快的族群，死亡風險降低20%。
• 日常活動靈活的長者更展現出顯著的代謝年輕化特徵。

當出現行樓梯速度明顯下降，或行幾層樓即感吃力、呼吸急促等現象時，即為身體發出的老化警訊，應及時介入採取抗衰老措施。

2. 走路

2019年《Mayo Clinic Proceedings》（梅奧診所學報）發表一項長達7年並涵蓋47.5萬人的研究顯示，無論體重指數如何，步速較快者普遍擁有更長壽命，其預期壽命較步速緩慢者平均高出15至20年。

研究中還指出，走得快的女性平均壽命達86.7至87.8歲，而走得慢的女性僅約72.4歲；走得快的男性平均壽命則為85.2至86.8歲，相較之下走得慢的男性僅約64.8歲。

3. 量度腰圍

2024年發表於《中華流行病學雜誌》的一項研究指出，腰圍超標與腦中風風險的正相關性，而腰圍越大腦中風的風險則越高。該研究共納入3萬多人的健康數據，發現63%受試者腰圍超標（腰圍男性≥85厘米，女性≥80厘米）。

研究發現，與腰圍正常的人相比，腰圍超標的人罹患腦中風的風險平均增78%。此外，當腰圍一旦超標，腦中風風險便呈現加速攀升趨勢，特別是腰圍突破85.5厘米後，風險上升得更快。

4. 單腳站立

2022年《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學雜誌）發表的一項研究，針對1702名5至75歲的人進行平衡測試，在7年的隨訪期間發現，若無法完成單腿站立至少10秒鐘的人群，未來10年內全因死亡風險將大幅攀升84%。

4大方法助長壽 40歲後怎樣吃可長6年命？

報道中也指出，日常可堅持以下4大方法，有助延長壽命：

1. 堅持長壽飲食

2024年《美國臨床營養學雜誌》發表的研究指出，從傳統飲食轉換為長壽飲食可顯著延長預期壽命。特別在40歲開始實施，能讓壽命平均延長超過6年。而長壽飲食主要為以下5大方法：

• 優先選用全穀類，例如燕麥、糙米和全麥麵包，替代精製穀物。
• 增加豆類與堅果攝取，以獲取優質植物性蛋白與健康脂肪。
• 以白肉及魚類為替代品，減少攝取紅肉。
• 每日攝取足夠的水果和蔬菜，確保獲取足夠的維他命和礦物質。
• 嚴格限制糖分與加工食品攝入，以維持飲食天然性和健康。

2. 堅持長壽睡眠

2024年清華大學研究人員於《科學報告》上發表研究指出，每天睡7個小時能讓人活得更長壽，而睡眠時間過短或過長均會加速老化進程。此外，運動量對睡眠和老化有所關聯，缺乏運動者若睡眠時間過短或過長會明顯加速外貌老化；而每周運動超過150分鐘的人，較長睡眠時間反而有助維持年輕外貌，較短的睡眠則會導致老化徵象更明顯。

3. 堅持長壽運動

2024年《老年科學》上發表的研究證實，球拍運動對男女皆具顯著延壽效果。研究顯示男性從事撐竿跳與體操分別可延長壽命8.4年及8.2年，其次為擊劍和射擊運動，分別能延壽6.6年和6.2年。此外，球拍運動、競走和跑步等項目亦展現優異延壽效益。對於女性運動員則以高爾夫和球拍運動最為突出，分別能延長3.2年和2.8年壽命。特別值得注意的是，球拍運動是唯一對兩性均具顯著益處的運動項目，能使男性壽命增加5.7年、女性增加2.8年。

4. 遠離減壽習慣

吸煙不僅嚴重損害呼吸系統功能，更會加速全身動脈粥狀硬化發展，大幅提升多種癌症的發病風險；而喝酒除直接傷害肝臟外，更會對胰臟、心臟和神經系統造成損傷。而世界衛生組織已明確將酒精歸類為第一級致癌物。此外，長期攝取高油脂、高糖分與高鈉含量的食物，會持續破壞血管與內臟，使身體機能逐步衰退。而長期處於慢性壓力、焦慮或抑鬱的狀態，也會令身體承受巨大的負擔。要有效延長壽命並提升生活品質，務必徹底戒除這些危害健康的「減壽」習慣。

資料來源：《健康時報》

T10

乳癌防不勝防？一名女醫生曾在35歲時患上最具惡性的三陰性乳癌。然而，她的身體及生活習慣沒有一般常見的乳癌高危因素，這一度讓她不解自己為何年紀輕輕卻患乳癌。不過，她後來想起自己一直有一個常見、且看似無害都市人習慣，估計在長年累月下有機會因此誘發三陰性乳癌。

35歲女醫生患惡性乳癌  竟因生活1習慣引發

台灣外科醫生鄭伃書在《新聞挖挖哇》節目中指，曾在35歲時確診惡性程度最高的三陰性乳癌第二期，這類乳癌不僅容易復發，而且轉移風險極高，治療難度大，死亡率居高不下。她無奈表示：「我還這麼年輕，怎麼可以這麼倒霉抽到下下籤。」她輸入自己的資料，透過統計數據顯示她五年存活率達88%，多數人認為這結果尚可接受，但她更在意的是那12%的死亡風險，意味著五年內自己有可能離開人世。

 乳癌有哪些徵兆？

為何年紀輕輕患上三陰性乳癌？

鄭伃書醫生指出，自己並未具備常見的乳癌危險因子，例如荷爾蒙暴露，而唯一稍高的風險僅是30歲後尚未生育，但這僅比常人增加約1%的罹癌機率。她反思患病前最不良的生活習慣就是長期睡眠不足，在長達五年的時間裡，經常熬夜趕報告或處理工作任務，幾乎每天都凌晨3、4點入睡，早上7、8點就必須起床，長期處於嚴重睡眠不足的狀態。

1年逾5000港人患乳癌 三陰性乳癌為何難治？

根據香港醫管局資料，乳腺癌是香港第2大癌症，在2022年有5208宗新症；亦是女性致命率第3高的癌症，在2022年有792宗女性死亡個案。當乳腺細胞失控分裂和生長，就會形成腫瘤，腫瘤分為良性及惡性，乳房內的惡性腫瘤就是乳癌。

至於甚麼是「三陰性乳癌」？香港內科腫瘤科專科醫生趙頴欣曾在《星島頭條》撰文指，「三陰性乳癌」是一種高侵略性的癌症，佔所有乳癌病例大約10%。此類病人缺乏了3種受體：雌激素受體、黃體素受體和第二型人類上皮生長受體。

她指出，三陰性乳癌又急又猛，相當難治，以前只能用化療處理，還往往出現一、二線治療後就無有效藥可用的情況。更可怕的是，大概42%的患者在診斷後的3年內復發；在5年內出現早期遠端器官轉移復發風險，也要比非三陰性乳癌的病人高出接近3倍。

乳癌7大症狀 9類人士高危

醫管局提醒，患者患上乳癌後，乳房、乳頭及腋下有機會出現以下症狀：

• 乳房：出現任何體積的硬塊、形狀或大小有所改變、皮膚出現點狀凹陷，以及出現靜脈擴張或呈橙皮紋變化
• 乳頭：自動流出分泌物、出血或凹陷
• 腋下：腫脹或淋巴結脹大

患乳癌的高危族群：

• 性別：乳癌患者主要是女性，但男性也有機會患乳癌
• 年齡：隨著年齡增長，患乳癌機會更高
• 遺傳：母親、姊妹及直系親屬患過此病的人士，發病的機會較高，研究資料顯示約5-10%的乳癌個案可能與遺傳有關
• 經期：12歲以前初經以及55歲以後停經者
• 飲食：長期進食高動物脂肪食物
• 生活：吸煙、嗜酒、缺乏運動
• 生育：從沒有生育過或35歲以後首次生育
• 藥物：長期服用避孕藥或接受賀爾蒙補充療法5年以上者
• 個人腫瘤病歷：曾經罹患某些種類癌症，如霍傑金氏淋巴瘤、肺腺癌、腸癌，或兒童時期曾經患癌者，患乳癌風險較高。

醫管局亦提醒，一般婦女在月經前常會感到明顯的乳房脹痛或摸到硬塊，這是由於周期性賀爾蒙分泌的轉變，是正常的生理反應，不必過分擔心。如懷疑乳房有腫塊，應找醫生檢查，確定腫瘤是良性還是惡性。而大部分乳房腫塊屬於良性，或為水瘤或良性纖維瘤，對身體無害。

資料來源：《新聞挖挖哇》、醫管局

T10

【防癌蔬菜】多吃蔬菜不但可防止便秘，當中更含有不少防癌抗癌營養成分。有醫生大推1類平民防癌蔬菜，研究證明這種防癌蔬菜可預防4大癌症，甚至可令患肺癌風險大減51%。到底這類防癌蔬菜要如何挑選和料理，才能最有效攝取到抗癌營養素？

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文分享自己增肌減脂的晚餐配搭，以臭豆腐搭配椰菜花、豆乾和苦瓜，蛋白質、膳食纖維和植化素都攝取充足。他特別提到，椰菜花等十字花科蔬菜的防癌功效相當高，因此它們含鬥的異硫氰酸酯，是目前最多研究支持的植化素之一，能減低多種癌症的發生風險：

• 根據一項涵蓋303萬人的系統性回顧，吃最多十字花科蔬菜的人，罹患胃癌、肺癌、子宮內膜癌的風險平均降低約23%。
• 美國約翰霍普金斯大學分析了《CLUE II》隊列研究的數據發現，在非吸煙者中，每天吃最多十字花科蔬菜的人，肺癌風險降低了51%。

【同場加映】十字花科蔬菜有哪些？

美國疾控中心指，若一種蔬果平均每100kcal熱量，能提供17種重要營養素之每日攝取量10%或以上，即為「超強活力蔬果」。在推介食用的41種「超強活力蔬果」當中，就有超過10種以上屬於十字花科蔬菜家族，包括白蘿蔔、椰菜、椰菜花、芥蘭頭、抱子甘藍、西蘭花、火箭菜、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍、芥菜、大白菜（紹菜/黃芽白）等。其中，大白菜和寬葉羽衣甘藍更在榜上排前十，足見它們的營養價值豐富。

防癌蔬菜｜十字花科蔬菜如何吃 防癌效果最好？

如何避免料理防癌蔬菜時失去大部分的防癌營養？以下整理了多款十字花科蔬菜的食用要點，跟著專家教路，就可以攝取到最完整的防癌營養。

防癌十字花科蔬菜推介｜1. 西蘭花

西蘭花富含抗癌營養素蘿蔔硫素，不過含量最豐富的並非人們常吃的西蘭花花球，而是總是被當成廚餘的西蘭花菜葉及菜梗。美國約翰霍普金斯大學曾有研究發現，西蘭花的新鮮嫩芽與菜梗部位所含的蘿蔔硫素濃度，是成熟花球的10到100倍。

防癌十字花科蔬菜推介｜2. 椰菜花

椰菜花球根據鬆緊與軟硬度，可分為「鬆花」和「硬花」，前者輕甜軟嫩適合清炒；後者清脆適合製成沙律食用。椰菜花有時外觀出現一些異常情況，例如莖部有空洞，是因為種植過程中施加較多氮肥，或缺乏硼鈣所致，若觀察無微生物感染，可安心食用；花球變紫色是由於成熟過程中遇到低溫，是糖苷轉為花青素的自然現象，可安心食用；如果花球上有黑點，其實是氧化的自然現象或缺硼脆化，只要沒有變味腐壞，簡單切走黑點部分可照常食用。至於如果嘗到帶有很重的苦味，則應避免食用。

防癌十字花科蔬菜推介｜3. 白蘿蔔

白蘿蔔含有豐富生物活性，包括蘿蔔硫素、吲哚、硫代葡萄糖苷等，有助抗發炎、抗癌和保肝。選購時要留意表皮光滑、顏色呈現潔白、有重量感、結實飽滿，並且手指輕彈時有清脆聲音，趁新鮮食用，才能充分吸收白蘿蔔的營養。相比白蘿蔔，蘿蔔葉的礦物質鈣和維他命C含量還要高，總多酚含量高2倍，類黃酮含量更是高4倍，因此不應該丟棄。

資料來源：減重醫師 蕭捷健

T10

【中風/腦出血】不要輕視不吃早餐對身體帶來的傷害，有日本研究發現，長期不吃早餐者的腦出血風險竟可大幅增加36%，其他冠心病等心血管病的患病風險亦有所增加。

不吃早餐更易腦出血 研究揭風險激增36％

據日媒《Medical DOC》報道，日本大阪大學醫學研究院進行了一項研究，探討日本人吃早餐的頻率與中風及腦出血的關係，並有以下發現：

研究有何發現？

這項研究涵蓋了1995年至2010年間的82772名年齡介於45至74歲的參與者（男性38676人，女性44096人），參與者皆無心血管疾病或癌症病史。研究將他們分成以下4組進行比較：

• 每周吃早餐0至2次（合併幾乎不吃、每月1至3次及每周1至2次的參與者）
• 每周吃早餐3至4次
• 每周吃早餐5至6次
• 每周吃早餐7次（作為參考組）

在追蹤期間，共確診4642宗心血管疾病，其中3772宗為中風，870宗為冠心病。結果顯示不吃早餐者增加以下患病風險：

• 總心血管疾病風險增加14%
• 中風風險增加18%
• 腦出血風險則增加36%

儘管早餐攝取與冠心病之間未發現明確關聯，這項研究表明，養成每天吃早餐的習慣可能有助於預防中風。

4大因素恐致腦出血 高血壓患者高危

腦外科醫生勝木將人指出，這項研究揭示不吃早餐與腦出血風險的關聯性，特別對高血壓族群而言，更應重視生活習慣的調整。儘管這是一項觀察性研究，尚無法確定因果關係，但不吃早餐的人可能同時存在其他不健康的生活習慣。未來的介入研究將有助於深入探討早餐攝取在預防腦血管疾病中的角色。

勝木將人醫生表示，腦出血的主要誘發因素是高血壓，因此控制血壓是預防的關鍵。此外，其他可能引發腦出血的因素包括：

• 季節性急劇溫差變化
• 因便秘而過度用力如廁
• 飲酒和吸煙等不良習慣
• 全身慢性發炎也會對血管造成損害

為了預防腦出血，他建議高血壓患者應採取以下3種方法：

• 限制鹽分攝取量
• 適度運動
• 均衡飲食

如何挑選健康早餐防腦出血？

既然早餐如此重要，日常應如何挑選健康的早餐食物？據香港衞生防護中心指，早餐「解除禁食」並驅動身體的新陳代謝，給腦部補充血糖和提供其他必需的養份，使人整天保持充沛活力。但中心提醒應選擇高纖、低脂、低糖和低鹽的健康早餐食品。以下是較健康的早餐選擇：

• 全麥包、提子包、用雞胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂芝士做的三文治
• 低糖高纖燕麥片
• 白粥或白粥配魚片或瘦肉
• 蒸腸粉或蒸蘿蔔糕（少醬汁或醬汁另上）
• 蔬菜肉絲湯麵或米粉
• 肉碎通粉
• 烚蛋
• 低糖豆漿、脫脂或低脂奶

資料來源：《Medical DOC》、衞生防護中心

T10

認知障礙症並非正常老化，而是因腦細胞出現病變而急劇退化，導致腦部多功能衰退。 長者年紀愈大，患上此病機會愈大。根據香港醫院管理局數據顯示，65歲以上長者每10人便有1人患病，80歲以上更高達三分之一。

認知障礙症就像腦袋裡的「記憶小精靈」罷工了，導致腦部功能逐漸衰退。患者可能會忘記事情、迷路，甚至連熟悉的人都認不出。它不是單一疾病，而是一系列腦部疾病的統稱。  

常見的認知障礙症包括：  

• 阿茲海默症：最常見，佔60-70%，腦細胞因澱粉樣蛋白斑塊和纖維纏結而退化。  
• 血管性認知障礙症：因中風或血管疾病導致腦部損傷。  
• 路易氏體認知障礙症：患者可能出現幻覺或「柏金遜症」症狀。  
• 額顳葉認知障礙症：影響患者的個性和行為，比記憶力衰退更早出現。  

認知障礙症有何病徵？

認知障礙症的病徵分為三個階段：早期、中期、後期

認知障礙症早期病徵：

• 短期記憶轉差，容易忘記剛剛發生的事。  
• 難以接收新資訊或掌握新知識。  
• 重複發問相同問題。  
• 忘記物品的擺放位置。
• 難以表達抽象的詞彙，溝通變得困難。  
• 仍能自行應付日常生活，但在管理金錢等較複雜的事情上會遇到困難，需要別人提醒。  

認知障礙症中期病徵：

• 情緒容易起伏，性格可能有明顯轉變。  
• 記憶力明顯衰退，失去對時間及地點的導向能力，在熟悉的地方迷路甚至四處遊蕩。
• 混淆遠期記憶和現實情況。  
• 表達及理解能力開始下降，需要他人協助完成日常活動。

認知障礙症後期病徵： 

• 失去記憶，連熟悉的人和重要的事情都忘記。  
• 喪失自理能力，言語表達變得模糊，甚至出現大小便失禁的情況。
• 可能需要長期貼身照顧。  
• 睡眠模式可能日夜顛倒。

如何降低患認知障礙症風險？

雖然認知障礙症的成因複雜，但我們可以通過以下方法降低風險：  

• 保持健康生活習慣：均衡飲食、恆常運動、避免吸煙和酗酒。  
• 保持社交生活：多與人接觸，培養興趣。  
• 多動腦筋：學習新技能，保持精神活躍。  
• 定期檢查：及早發現問題，及早治療。  

年紀越大「記性」越差 不是正常不過嗎？

許多人的記憶力都會隨著年紀增長而變差，但這亦可能是認知障礙症的初期症狀。不少人因不了解正常老化與認知障礙症的差別，因而錯過接受適切治療（藥物及非藥物）的黃金期。

如果你或身邊的親友出現以下症狀，請提高警覺，盡早尋求協助：  

• 容易忘記一些近期發生的事或重複做同一件事、說同一番話。  
• 隨處亂放東西，甚至把水果放進衣櫃，或因忘記物件擺放位置而認為物件被偷了。   
• 難以表達和理解較抽象的詞彙，用愈來愈簡單的字句溝通， 有時會詞不達意。
• 弄不清楚日期及時間、在熟悉的地方迷路、不知道身處位置、忘記回家的方向。
• 變得被動，甚至對自己以往喜歡做的事也失去興趣。
• 情緒起伏不定，控制情緒的能力下降，較易焦慮及發脾氣。
• 變得缺乏安全感、多疑、對人或事表現冷淡。
• 判斷力減弱，未能理解身邊發生的事情及適時作出正確的判斷，例如穿上不合天氣或場合的衣服、搭錯車時不懂處理或求助、火警發生時不懂求生等。

認知障礙症的診斷需要多方面的評估。醫生一般會為病人進行臨床評估，並向疑似患者及其家人查詢病歷，以及症狀對其日常生活的影響程度，並進行認知能力測驗（如MMSE簡短智能測驗/ MoCA蒙特利爾認知評估）、血液檢查及電腦掃描，排除其他可能引起類似症狀的疾病，再作診斷。

治療與支援：藥物與非藥物雙管齊下

雖然認知障礙症目前無法根治，但適當的治療可以延緩病情，減輕病徵的影響，改善患者的生活質素。

1. 藥物治療

• 香港常用的藥物包括Donepezil、Rivastigmine等，能延緩腦部退化，減輕行為和情緒問題。  

2.非藥物治療

• 現實導向：幫助患者保持對時間、人物、地點及環境事物的掌握，例如為患者建立恆常而有規律的生活日程，紓緩其因對身邊事物缺乏認知而引起的不安情緒。 
• 懷緬治療：讓患者回顧以往的經歷，有助保持其長期記憶、刺激其認知功能及改善其情緒。
•  多感官刺激：於日常生活中，讓患者接收不同刺激，讓他們能與四周環境保持聯繫。例如：聽音樂、摸植物、感受陽光。  
• 認知刺激活動：安排患者參與適合其能力及興趣的活動，例如讓患者協助將衣服分類、把襪子配對成雙，或請患者計算購物金額。訓練其記憶、專注、視覺空間、運算等能力，助延緩其認知功能衰退。 

治療認知障礙症主要視乎其種類及嚴重程度，目標是控制病情及減緩衰退。同時，患者的行為及情緒可能因疾病、環境及其他因素而受到影響，因此除了適切的治療，家人、朋友及鄰里的陪伴、關心和支援亦不可或缺。

不過，照顧認知障礙症患者是一場「耐力賽」，照顧者在付出愛心和耐心的同時，也需要關注自己的身心健康。建議照顧者保持社交生活，積極尋求親朋好友的支援，並善用社區內的專業服務，例如照顧者資訊網，以獲得更多幫助。認知障礙症不僅影響患者，也對家人和社區帶來挑戰。讓我們攜手建立一個認知友善的社區，多一份理解、多一份關愛，讓患者及其家人感受到支持與溫暖，共同迎接生活中的每一天。

撰文：香港都會大學護理及健康學院講師 蘇偉兒

T10

【長壽秘訣】美國一位102歲的醫生過去曾被健力士世界紀錄認證為最年長的執業醫生，直至3年前才退休的他行醫接近80年，仍然老當益壯。他近日接受外媒訪問更透露自己健康長壽的3大秘訣，當中包括早餐必吃4類食物。

世界紀錄全球最老執業醫生 長壽102歲秘訣是甚麼？

據美媒《紐約郵報》報道，美國神經專科醫生塔克（Dr. Howard Tucker）生於1922年，從1947年開始行醫、執業近80年。他曾在2021年被健力士世界紀錄認證為最年長的執業醫生，直到2022年他所在的醫院關閉後才暫別行醫。塔克指如果醫院沒有結業、自己絕對會繼續看病。

塔克表示父母均活到84歲和96歲，但長壽基因並不是全部原因，他認為「遺傳和家族長壽史是健康的開始，然而必須輔以適度的營養、酒精和快樂」。

Dr. Howard Tucker 3大長壽秘訣

長壽秘訣｜1. 簡單飲食餐單  早餐必吃4類食物

塔克表示，自己的日常飲食非常簡單：

早餐：時令水果、穀麥片、低脂牛奶、茶

午餐：為了保持思維敏捷，通常不吃午餐

晚餐：魚、蔬菜（常吃西蘭花）、肉（偶爾吃）、宵夜/甜品、水果或雪糕

長壽秘訣｜2. 最愛雞尾酒    保持運動日跑4.8公里

塔克指自己很少喝酒，但最喜歡飲雞尾酒「馬天尼」，且從不吸煙。塔克相信，即使是小習慣也會產生影響，身體一直保持活躍，避免身材走樣。儘管他80多歲時因頸部骨折而放棄了滑雪，現在他也堅持每日在家中跑步機上跑至少4.8公里（3英里）。曾有研究表明，每日步行15分鐘，早逝風險降低近25%。

長壽秘訣｜3. 快樂是生活必須有目標

塔克認為，自己的幸福來自工作、結婚70多年的妻子、4個孩子、10個孫子，以及對當地體育賽事的終身熱愛。

塔克除了神經專科醫生的正職，他孜孜不倦、在67歲時亦成功取得法律學位，副業為律師。塔克說：「你的生活必須有目標，每天早上起床時，你都要知道自己要做甚麼。」因此即使他暫時沒有執業行醫，也無意放棄工作，他現時任教於凱斯西儲大學醫學院，且為醫療法案提供法律諮詢。

對於退休人士，塔克建議他們至少應該要有一些興趣愛好，無論是社區公共工作還是個人愛好，大腦每天都需要刺激。科學也支持這觀點，有研究表明，擁有目標感、不斷學習新事物，以及參與需要解決問題、創造力和注意力的活動，是保持老年思維敏銳的關鍵。

塔克將於7月迎來103歲生日，這位最拚搏的「世一」醫生相信：「退休是長壽的敵人」，他不會浪費時間擔心自己的人生終點，他說：「因為生命是一種致命的疾病，活著就意味著知道自己終將死去，所以我活著。」

資料來源：《New York Post》

T10

新冠肺炎近日再度襲港，雖然已被認為是周期性的風土病，出現重症或致死的風險已大大減低。不過有醫生提醒，新冠病毒不但傷肺，更有損害大腦功能的後遺症，嚴重者甚至可令大腦提早衰老10歲，智商、記憶力等通通大跌。

中過新冠會變蠢？1類人等同大腦老化10年+IQ跌9分

新冠確診後，腦袋原來會變蠢？重症科醫生黃軒近日在個人Facebook專頁發文指，新冠不是感冒，即使康復後，大腦仍可能受損。他引用《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）近期一項大型研究指出，感染新冠病毒後，不論患者病情輕重，大腦功能會變差，智商（IQ）均可能出現明顯下降。該研究將確診人士分成3類，探討不同程度的腦力退化：

研究有何發現？

第1類：輕症康復者

即使沒有出現重症或長新冠後遺症，這類患者康復後，平均智商仍下降約3分。這表示雖然只是新冠輕症病情，也可能對大腦健康造成影響。

第2類：長新冠患者

長新冠患者會出現持續疲勞、腦霧、記憶變差等後遺症，平均智商下降約6分。有患者形容長新冠後遺症像「腦袋塞了棉花」，反應變慢、學習能力變差。

第3類：新冠重症/曾入ICU患者

新冠重症患者一般病情嚴重，曾入ICU治療，即使康復後平均智商下降高達9分，等同大腦提早老化10年。

重複感染新冠 記憶力IQ恐再降

黃軒醫生強調，再次染疫會進一步加劇大腦損傷。研究指每感染多一次，智商平均再下降2分，長期下來可能對大腦的傷害會更大！他指，大腦的傷害未必會馬上感覺到，但長期可能會影響記憶力、注意力和學習力。保護自己不要染疫，就是保護腦力和未來的自己。他同時提出3大建議：

•避免重複感染

•若有長期腦霧、疲倦人士要及早求醫

•保護自己及家人：打疫苗、戴口罩、有症狀就休息

新冠肺炎有甚麼症狀？

根據香港衞生署資料顯示，新冠肺炎的主要症狀有發燒、發冷、喉嚨痛；而部分患者會出現其他病徵，包括：

•感到疲乏

•失去或改變味覺及／或嗅覺

•鼻塞

•結膜炎

•頭痛

•肌肉或關節疼痛

•皮疹

•噁心或嘔吐

•腹瀉

•暈眩

而有些受感染者只有很輕微或不明顯的病徵，有些則可能出現嚴重的徵狀，如呼吸困難、胸口痛或精神混亂等。新冠肺炎有機會出現併發症包括呼吸衰竭、急性呼吸困難綜合症（ARDS）、敗血症和敗血症性休克、血栓栓塞及／或多器官衰竭，包括對心臟、肝臟或腎臟的傷害。有些兒童和青少年可能會出現一種罕見但嚴重的疾病，稱為兒童多系統炎症綜合症（MIS-C），導致多器官衰竭和休克。

7類人較易出現重症

以下高危人群有較大機會出現嚴重症狀：

•60歲以上人士

•高血壓人士

•心肺問題人士

•糖尿病人士

•肥胖人士

•癌症人士

•孕婦

10-20%新冠患者或有「長新冠」症狀

「長新冠」即新冠後遺症，可影響任何暴露於新冠病毒的人，不論年齡或原有症狀的嚴重程度。研究顯示，約10-20%的新冠患者可能會出現「長新冠」的症狀。世界衞生組織把「長新冠」定義為初次感染新冠病毒後3個月症狀持續或出現新症狀，症狀持續至少2個月，且無其他解釋。「長新冠」的常見症狀：

•疲倦

•氣促

•認知功能障礙

•頭痛

•胸痛

•關節疼

資料來源：重症科醫生黃軒、衞生署

T10

有很多怕肥或者擔心高血脂的人都會選擇低脂飲食，盡量不攝取脂肪和油。但有醫生指，研究發現，實行地中海飲食及多吃4種好油，發生心肌梗塞、中風或因心血管疾病死亡的風險可大降30%

醫生教常吃4種好油 心肌梗塞/中風機率降30% 

家醫科醫生李思賢在Facebook專頁發文指，研究指，地中海飲食比低脂飲食更能降低患心血管疾病的風險，盲目地減少脂肪攝取，不如選擇對健康有益的脂肪來源。

地中海飲食是指以新鮮、多樣食材組成的飲食方式，包括新鮮的水果、蔬菜、全穀雜糧、健康的油脂（如橄欖油）、魚類、堅果和少量的紅酒。這種飲食方式強調了植物性食物和健康脂肪的攝取。

李思賢醫生指，一項長達4.8年的西班牙大型臨床試驗找來7,447名參與者。這些人都屬於罹患心血管疾病的高風險族群，例如患有第二型糖尿病，或至少具備三個心血管疾病的危險因子。為了比較不同飲食模式對健康的影響，研究團隊將參與者隨機分為3組。

第一組：採取地中海飲食，並額外補充特級初榨橄欖油，每人每天大約攝取50毫升（約3-4湯匙）。 這些受試者被建議每天以橄欖油作為烹飪和調味的主要油脂，但並沒有強制規定攝取量。

第二組：同樣採取地中海飲食，但改為每天補充30克的混合堅果（核桃、杏仁、榛果）。 

第三組：作為對照組，遵循低脂飲食，目標是讓每日的脂肪攝取量低於總熱量的30%。

李思賢醫生指，這項研究並沒有特別限制總熱量的攝取，也沒有規定運動量，純粹觀察不同飲食對健康的影響。

經過將近5年的追蹤，研究結果顯示，採取地中海飲食配合初榨橄欖油的組別，有 3.8%受試者（96 人）發生了主要心血管事件（心肌梗塞、中風或因心血管疾病死亡），而在地中海飲食配合堅果的組別，這個比例是3.4%（83 人）。相比之下，低脂飲食組的發生率則高達4.4%（109 人）。換句話說，與低脂飲食相比，採取地中海飲食的2個組別心血管風險顯著較低。統計數據亦顯示，地中海飲食的受試者發生主要心血管事件的機率，比低脂飲食組低了28-31%。

李思賢醫生指，這些數據證實，無論是補充橄欖油還是堅果，地中海飲食都比低脂飲食更能有效降低心血管疾病風險。李醫生說，想要在日常生活中實踐地中海飲食，優質的油脂是關鍵。他推薦大家多吃以下4種油：

4種油可防心肌梗塞/心血管病／中風

•特級初榨橄欖油：富含油酸和多酚類抗氧化物，這些成分都與降低心血管疾病風險有關。

•牛油果油

•亞麻籽油：富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低發炎和保護心血管健康。

•核桃油：同樣富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低發炎和保護心血管健康。

李思賢醫生又指，至於堅果，核桃是Omega-3的良好來源，杏仁則富含維他命E、鎂和膳食纖維，有助於降低壞膽固醇。其他堅果如榛果、開心果和夏威夷豆也都含有豐富的健康脂肪和蛋白質，是日常飲食中很好的營養補充。不過，吃堅果的關鍵在於選擇未經加工、無額外添加的原味堅果，應避免那些經過油炸或加糖調味的堅果。

李思賢醫生說，這項研究證明了健康脂肪的重要性，與其刻意減少脂肪攝取，不如選擇吃高品質的橄欖油與堅果，並搭配地中海的飲食模式，這才是真正有助於心血管健康的長期策略。

資料來源：家醫科醫生李思賢

T10

記憶力變差可以透過飲食改善，還有甚麼方法延緩腦退化？若60歲以下已出現腦退化，有醫生教1種方法能預防腦退化症，更能訓練5種大腦技能，而這種方法每日進行5分鐘就有效。

常看報紙如何防腦退化？醫生教2大讀報技巧

根據日媒《東洋経済》報道，神經外科醫生石川久表示，在他診察過上萬名患者的腦部後發現，80、90歲仍保持頭腦清晰的患者與未滿60歲就出現腦退化、認知衰退的患者形成鮮明對比，而腦部萎縮較嚴重的反而是未滿60歲的患者。

石川久醫生表示，這個現象關鍵在於神經細胞，雖然隨年齡增長神經細胞數量會逐漸減少導致腦退化，但若能持續鍛煉剩餘神經細胞的連結與功能，即使結構上萎縮仍可維持良好認知能力。這亦解釋80、90歲患者比60歲以下患者更清醒，也證實日常持續鍛煉大腦神經網絡，確實能有效延緩腦退化的發生。

當中，他特別推薦「閱讀報紙」作為日常健腦活動，並指出報紙與書籍雜誌不同，一般涵蓋各類型的文章，強迫大腦接觸非慣性興趣的資訊，這種跨領域刺激能顯著提升腦部血流量與活化程度。有別於被動接收的電視媒體，閱讀報紙需要主動專注與思考，這種認知參與能有效強化神經連結。此外，有閱讀報紙習慣的患者不僅認知功能維持較佳，即使已出現症狀者，開始培養閱讀報紙習慣後也能明顯延緩退化速度，但這並非主觀臆測而是實際診療經驗的結論。

他引述日本「JAGESプロジェクト」2016年針對老年群體的大規模研究顯示，不閱讀報紙者罹患腦退化症的風險是定期閱讀者的1.51倍，證明閱讀報紙可謂活化大腦的最佳工具。事實上，每天簡單地閱讀報紙本身就能有效刺激大腦活動，但若能加入一些簡單技巧，健腦效果將更顯著。石川久醫生特別歸納出2項閱讀報紙提升健腦效益的實用方法，供大家參考：

如何閱讀報紙防腦退化？

 2技巧讀報防腦退化

1. 想像文章中人物臉孔

閱讀報紙時主要由左腦負責語言處理，此時右腦相對閒置。為達最佳健腦效果，建議在報道中出現人名時，例如看到「詹姆斯‧…」這類名字，先暫停閱讀，刻意在腦海中構建該人物的面容形象。這種「文字轉圖像」的過程能有效刺激右腦喚起過往記憶，還能訓練基礎思考力與想像力。事實上，每份報紙平均包含數百個人名，都是絕佳的腦力訓練素材。雖然知名人物的面貌可能立刻浮現，但遇到需要思考的熟悉人物時，避免立即上網查詢。

對於這類熟悉卻一時想不起相貌的人物，這正是激活大腦記憶檢索功能的絕佳機會，而腦中必定存儲著這些人物的面容信息，只是需要時間調取。即便最終未能成功回憶，這個主動搜尋的過程本身就能有效鍛煉記憶提取能力與認知。至於完全陌生的人物，建議先嘗試建構可能的形象特徵，再透過查證獲得正確答案，這種學習模式能讓大腦獲得更強的成就感。此外，除了人物相貌，還可想像新聞發生的地點，進一步刺激大腦。

2. 使用標題聯想事件

只需閱讀報紙標題中精煉的10至20字，不用閱讀文章，即可大致了解事件。當看到「出口國」、「緊張」等關鍵詞時，大腦會立即觸發關鍵字相關的事情。在嘗試從新聞標題推測文章內容時，大腦會進入活躍狀態，會自動從標題關鍵字聯想相關情境，像拼圖將線索組合起來，預測文章可能談論的主題。這種腦力鍛煉若能持續進行，將有效提升邏輯整合能力與基礎思維素養。

石川久醫生表示，建議先培養每日看標題猜內容的習慣，透過瀏覽標題，5至10分鐘就能輕鬆閱讀報紙所有標題內容。當有餘裕時間，不妨挑選特別吸引的標題，閱讀內文來驗證自己的猜測是否準確。猜中時的成就感，會被大腦記錄為小小的成功經驗，這種正向回饋能自然激發主動學習的動力。標題聯想練習就像日常腦力遊戲，每天可進行多次，關鍵在於保持輕鬆愉快的心情進行這個思考過程。

訓練5種大腦技能 每日進行5分鐘即有效

這項簡單的習慣能訓練以下大腦功能，包括短期記憶力、集中力、注意力、基礎思考力和學習動機等。

腦退化症早/中/晚期有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

資料來源：《東洋経済》、醫管局

T10

全球多地近日出現磁暴（地磁暴），令中國、澳洲、美國等多地出現明顯的極光。不過，這場因太陽風暴導致的磁暴不只會干擾電子儀器，原來還有機會影響健康。有醫生提醒，在磁暴來襲的數十個小時，可能會引發血壓上升、心律不正，甚至增加冠心症和中風發作的機率，高危人士尤其要小心。

磁暴來襲恐傷身？研究揭中風/冠心病風險或增60%

台灣中央氣象署太空天氣辦公室周日（6月1日）公布指，G4「激烈」等級的磁暴正式來襲，預計將持續51小時。中國大陸氣象局國家空間天氣監測預警中心指，由於5月31日太陽爆發耀斑，此後3天可能發生地磁暴。

遺傳優生科醫生張家銘在Facebook撰文提醒，磁暴不只會讓飛機無線電出問題、GPS失去準確性，這場「宇宙級的風暴」其實還深深影響著人體，身體可能會心跳加快、血壓升高或出現心悸感。

磁暴（地磁暴）對身體有何影響？

 張家銘醫生指，過去10年，芬蘭、俄羅斯、美國、日本等國家的不同研究團隊，已相繼證實強烈的地磁擾動會干擾人體的自主神經、心血管系統與睡眠節律：

·在強烈磁暴期間，心肌梗塞、急性冠心症與中風的發生風險，平均增加25至60%。磁場擾動會干擾交感神經，導致血壓上升、心跳不規則，尤其對已有高血壓、心律不整或動脈硬化患者的威脅更大。

·地磁變化也會影響褪黑激素的生成，從而影響入睡、調節情緒與生理時鐘。有研究觀察到，在磁暴來臨時，參加者腦波產生變化，REM睡眠比例降低，且增加焦躁情緒。

·除了覺得心浮氣躁、怎麼都睡不好，有些人在這期間還會出現短暫的記憶模糊或注意力難以集中。

1類高危體質易受地磁暴影響 恐現8大症狀

張家銘醫生表示，因為體質不一，不是每個人都會對磁暴有所感覺，但有一類「電磁敏感體質（Electromagnetic Hypersensitivity）」的人特別容易受到磁暴波動影響。有研究指出，這類人對極低頻磁場（Extremely Low Frequency Magnetic Fields, ELF-MFs）反應特別明顯，在磁暴時有機會出現8大症狀：

·頭暈頭痛

·胸悶

·心悸

·失眠

·夢多

·睡眠中斷

·情緒波動大

·思緒混亂

5招減少地磁暴衝擊健康 多吃3類食物穩心律

張家銘醫生表示，雖然無法阻止太陽風暴，但建議透過以下方法幫助身體穩定生理節奏：

·維持穩定作息，幫助晝夜節律穩定

避免晚上長時間暴露在螢光或藍光下，保護褪黑激素生成

·補充鎂、鉀和Omega-3脂肪酸，可幫助調節心律與神經活動

·每天進行冥想、深呼吸、輕運動，能有效降低交感神經張力

·電磁敏感體質的人應減少電子設備長時間使用，並增加自然環境中的活動時間

甚麼是磁暴？形成極光更可破壞導航

根據香港天文台資料，磁暴（地磁暴）是地球磁層的重大擾動。它發生於當太陽風與地球周圍的太空環境出現非常有效的能量交換時。太陽風的變化對地球磁層中的電流、等離子體和力場產生重大變化，因而造成地磁暴。有效傳送能量的條件，包括有持續高速的太陽風，而最重要的是在磁層日間時太陽風的磁場指向南（即與地球磁場的方向相反）。

最大的地磁暴與太陽日冕物質拋射和太陽風高速流有關。 這些風暴亦會導致磁層中出現強電流、輻射帶及電離層發生變化，包括使電離層和大氣上層區域(熱層)溫度增加。磁層中會產生與磁場並行的電流，這些電流跟隨磁場與極光電離層中的強電流連接。這些電流稱為極光電流，也會產生大型磁擾動。所有這些電流和它們在地面上產生的磁偏差，均用於計算行星地磁擾動指數 – Kp。

地磁暴可增強極光，使它們變得更光亮和更接近赤道。地磁暴通常持續數小時至數天，而最強烈的可持續長達一周。它們出現的頻率在太陽活動極大期附近較高；但由於太陽風高速流，在太陽週期的下降階段也常見。地磁暴可引致許多活動、科技系統和關鍵基礎設施發生問題

T10

慳得就慳，今時今日已經不是美德，事關慳錢分分鐘釀成大病！一名50歲男子就因慳錢常用1類油而罹患肝癌，有腫瘤科醫生提醒，都市人常見的6大慳錢習慣恐易致癌，例如將吃剩的餸留到第二日再吃，但有一種食物一定不能隔夜再吃。

50歲男常用1類油養成肝癌 6大慳錢習慣超錯恐致癌

血液腫瘤科醫生廖繼鼎在個人YouTube頻道影片中分享，身為臨床第一線的醫生，30年來看過太多慳錢慳出病的個案。廖醫生列出6大都市人常見「最容易讓癌症找上門」的錯誤慳錢習慣，為生活精打細算、勤儉持家但最終釀成健康危機，增加患癌風險：

錯誤1：常吃不新鮮過期食物/隔夜菜

很多人常常貪小便宜，購買有折扣、看起來不新鮮的蔬果，或者把食物放在雪櫃裡很久也不捨得丟掉，只切走爛了的部分再吃。其實在肉眼看不到的地方，食物分分鐘已被霉菌菌絲攻陷！

廖醫生警告，吃發霉、不新鮮食物非常危險，食物一旦發霉就可能產生「黃麴毒素」的物質，這是被世界衞生組織列為一級致癌物，長期攝取會增加肝癌風險。

過期食物一樣存在風險，過期意味著細菌滋生，可能會引起胃腸炎問題。重要的是，長期吃過期食物，會令胃腸功能受損、吸收差，身體抵抗力下降，間接影響整體健康，甚至讓癌症有機可乘。

長輩為了不要浪費食物，常吃剩菜剩飯。雪櫃雖然能延長食物的保存期，但並不能完全阻止細菌生長，特別是綠葉蔬菜隔夜後可能會產生亞硝酸鹽，長期食用會增加消化道癌症的風險。廖醫生分享，曾有一口三家相繼查出腸胃道癌症，他們的病因可能與全家長期吃隔夜餸有關。

錯誤2：常吃超加工食品

都市人為了慳錢慳時間，不時會吃快餐、公仔麵、腸仔等超加工食品，這些食物高糖、高鹽、含有不少添加劑，長期食用恐對身體有害，也會增加癌症風險。

錯誤3：煮食後立刻關抽油煙機

不少人以為煮食炒菜後，就可以立刻關掉抽油煙機，節省電費和能源，其實這是一個易被忽略的錯誤習慣。廖醫生解釋，廚房油煙中含有大量有害物質，長期吸入會增加肺癌風險。正確的做法是，煮食前先打開抽油煙機，煮完飯菜後最好讓抽油煙機持續運作多3至5分鐘，確保油煙完全排出，以免為慳電費而賠上呼吸道健康。

錯誤4：反覆使用萬年油

不少家庭習慣把炸過東西的食油留待下次再用，覺得這樣比較慳油。其實油經常高溫反覆加熱，會對身體產生有害物質，包括反式脂肪和油脂氧化產物，長期下來會增加癌症的風險。廖醫生分享，曾經遇過一位50多歲的男患者，家裡的食油總是炸了好幾次才捨得換，結果幾年前確診肝癌。

錯誤5：慳錢少做健康檢查

年輕人覺得自己身體好，或認為健康檢查貴，捨不得花錢做檢查。廖醫生警告，這是錯誤想法，很多癌症在早期沒有任何症狀，等身體感到不舒服時往往已經到中晚期，錯過了最佳治療時機。而且早期癌症治療相對簡單，費用也較低；一旦到了晚期，治療難度大大增加、醫療費用倍增。建議及早發現、及早治療，才能省下未來可能出現的龐大醫療費用和治療痛苦。

廖醫生分享，曾經遇過一位70多歲的患者，一直有定期做健康檢查的習慣，幾年前在檢查中發現有早期大腸癌，即時做了手術，現時身體恢復得很好，每天都能和家人一起享受生活。可見健康檢查在關鍵時刻能保命。

錯誤6：慳運動時間及健身室開支

都市人工作忙碌，回到家只想躺著，生活中缺乏運動，覺得去健身室太浪費錢，戶外運動又麻煩。廖醫生提醒，長期久坐不動會增加肥胖、心血管疾病及部分癌症風險。最便宜有效的運動方法，就是每日走路30分鐘，有效降低多種疾病及癌症風險，不需要花多一筆健身室開支，利用上下班、午膳或晚飯後時間多動起來。

資料來源：血液腫瘤科醫生廖繼鼎

T10

隨著年齡增長，不少人擔心年老時會患上認知障礙症，是否有方法可以預防？有醫生教3大方法保護大腦，清除大腦中的垃圾，當中包括常喝1種飲品患腦退化風險可降30%。

3招清除「大腦垃圾」 喝這種飲品腦退化風險降30%

據日媒《President Online》報道，76歲的日本抗老醫生鎌田實指，在忙碌的工作與家務日常中，是否發現大腦和身體逐漸變得疲勞，若最近常出現想不起人名、粗心大意或忘記事情的情況，甚至無法立即想起他人姓名，或者對話中經常出現「那個」、「就是那個」之類的詞彙，這可能是大腦功能開始衰退的徵兆。腦退化症並非突然發病的疾病，它與糖尿病等疾病相似，是經年累月的生活習慣所導致的疾病之一。

鎌田實老醫生表示，近年有研究指出，即使在腦退化症前期階段的輕度認知障礙（MCI）時期，只要採取適當對策，仍有機會恢復至正常腦部狀態。他也教3大方法，只要調整生活習慣，完全有機會預防認知功能下降。

怎樣有助有助保護大腦？

3大方法清除「大腦垃圾」

1. 喝綠茶

原因：綠茶所含的兒茶素、茶胺酸等多酚類物質，具有抗氧化與抗發炎功效，更能抑制β-澱粉樣蛋白，即是腦部廢物的堆積，有助預防腦退化症。

相關研究：據日本國立長壽醫療研究中心的研究指，每日飲用2杯以上綠茶，能降低約30%的認知功能衰退風險。另一項研究更顯示，每日多喝一杯100毫升的綠茶，與記憶形成密切相關的海馬體年萎縮率就會隨之下降。

建議：綠茶中的兒茶素需以80℃以上熱水沖泡才能充分釋放，建議用熱水耐心沖泡出帶有適度澀味的茶。

2. 萬歲深蹲（バンザイスクワット）

萬歲深蹲做法：

•將身體挺直，雙腳打開與肩同寬自然站立，雙手向上高舉並深呼吸做好準備。

•呼氣時，緩慢放下面前的手臂，同步屈膝下蹲並向後推臀部。

•當雙手繞舉至臀部時，保膝蓋彎曲約45度，然後完全吐氣。

•吸氣時緩緩回復起始姿勢。

此套動作建議初學者先重複5次，適應後可增至10次，最終目標為每日完成50次。

鎌田實醫生表示，深蹲運動每天都可以輕鬆進行，並能有效鍛煉強壯的腿部和臀部，使其成為任何年齡層身體健康的基礎。特別推薦透過深蹲強化四頭肌、大腿前側的肌肉和內收肌。當大腿肌力提升後，上下樓梯更輕鬆，並減少購物等活動帶來的壓力，大幅擴展生活自主能力。深蹲時伸展的股四頭肌能充分釋放肌動蛋白，兼刺激大腦分泌腦源性神經營養因子（BDNF），有助預防腦退化症。

他指出，特別在傳統深蹲中加入「高舉雙臂」動作改良成類似印度式深蹲的「萬歲深蹲」，這個改良動作透過高舉手臂能同時鍛煉背部肌群，使深蹲升級為結合上肢訓練的全身性運動。當身體兩側充分伸展時，能有效放鬆橫膈膜等呼吸肌群，不僅加深呼吸深度更可調節副交感神經，達到平衡自律神經效果。「萬歲深蹲」適合於早餐後練習，能快速喚醒全身機能並顯著提升上午工作效率，即使年過90歲也能輕鬆完成。

3.血流解放伸展術（血流解放ストレッチ）

現代人常見的緊張性頭痛約佔頭痛類型的八成，往往源自於長時間使用手機或電腦時頸部前傾的手機頸姿勢。這種運動關鍵在於伸展連接頸部與胸部的胸鎖乳突肌，透過溫和伸展這個部位改善血液循環，幫助代謝堆積的疲勞物質，促進氧氣與養分輸送至頭部，就能有效消除頸部與頭部的疲勞感，對於緩解緊張型頭痛特別有效。此外，這套簡易伸展術特別適合在辦公期間或長時間工作時隨時練習。

血流解放伸展術做法：

•左手輕放於右側鎖骨位置。

•頭部先向左傾再緩緩後仰，同時用手固定鎖骨防止上抬，維持10秒充分伸展頸部肌肉。

•另一側重複同樣的動作，左右各完成1次即可。

腦退化症不同時期有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2.中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

資料來源：《President Online》、醫管局

T10

前列腺癌為香港第4大致命癌症，有甚麼方法可以預防？有研究分析了超過108萬人後發現，每天喝1種飲品患列腺癌風險可降低達16%。這種飲品每日喝多少就有效？

常喝1種飲品 前列腺癌風險減16%

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁引述一項於2021年在《英國醫學期刊》（The BMJ）發表的研究，研究透過進行系統性回顧和統合分析，評估飲用咖啡與前列腺癌風險之間的關聯。

 研究內容：

研究人員納入16項前瞻性研究，涵蓋57732例前列腺癌患者，總樣本數為108萬1586人，並歸為3大類：

·局部前列腺癌，包括早期（T1或T2期前列腺癌）或非侵襲性癌症。

·晚期前列腺癌，包括轉移性或侵襲性癌症。

·致命的前列腺癌，其中包括致命/致死的癌症或前列腺癌特異性死亡。

研究結果：

·咖啡消費量越高，罹患前列腺癌的風險就越低。

·與最低咖啡攝取組相比，最高咖啡攝取組患上前列腺癌的風險減少9%。

·每天每多喝1杯咖啡，相對風險減1.2%。

對於局部型、晚期型和致命型前列腺癌，相對風險分別減少7%、12%和16%。

前列腺癌6大高危因素 每日喝這份量咖啡助預防

劉博仁醫生指出，前列腺癌的風險因素涵蓋家族遺傳（BRCA基因變異）、高齡、性病，及攝取過量紅肉、高脂肪食物與高乳製品的飲食習慣等。適量飲用咖啡雖有助降低前列腺癌風險，但過量攝取可能提升膽固醇水平，因此建議每日飲用1至3杯無糖美式咖啡較為適宜。若採用過濾方式沖煮，能有效減少咖啡中的咖啡醇與咖啡豆醇含量，讓飲用咖啡變得更健康。

全球前列腺癌死亡個案將增85% 7徵兆恐代表腫瘤增大

國際醫學期刊《刺針》「前列腺癌委員會」於2024年4月曾發表研究預測，全球前列腺癌的死亡個案恐由2020年的37.5萬宗，增至2040年的70萬宗，增幅約85%。

根據香港癌症資料統計中心資料顯示，前列腺癌在本港所有癌症中，發病率第4位。在男性癌症中，發病率排第3位，致命率排第4。在2022年間，香港前列腺癌新增2758宗確診個案，同年亦有519名港人死於此種癌症。

前列腺癌7大症狀

不過，前列腺癌是生長緩慢的癌症，患者可能對已在體內存在多年的腫瘤不察覺。根據醫管局資料，若發現身體出現以下1種或多種症狀，可能已代表前列腺癌腫瘤已出現增大或轉移：

·小便頻密，特別是在夜間

·小便困難，久久未能排尿

·小便時疼痛

·小便或精液帶血

·脊骨疼痛

·盆骨疼痛

·腳腫

以上症狀與一般前列腺增大的症狀極為相似，因此如出現上述症狀，應及早求醫診斷。此外，如發現盆骨、背部及臀部出現痛楚，顯示病情有機會惡化或腫瘤已擴散至其他部位。

前列腺癌｜4類人發病高危 少吃這食物助預防

至於前列腺癌的成因，醫管局指出前列腺癌成因至今未明，但以下4類人士有較高的潛在發病風險：

·年齡50歲或以上的男士

·擁前列腺癌家族病史的男士

·長期進食高熱量、高脂肪的肥胖男士

·抽煙或曾前列腺病變的男士

要預防前列腺癌，醫管局呼籲日常應養成良好的飲食習慣，如高纖低脂飲食習慣有助預防或延遲前列腺癌的形成：

·限制攝取動物脂肪食物，減少進食肉類（尤其紅肉）

·多進食豆製食物

·多吃新鮮蔬果

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁、《英國醫學期刊》、《刺針》、香港癌症資料統計中心、醫管局

T10

想讓身體組織和細胞保持年輕，比實際年齡Keep得更好？有研究發現，每日吃6種食物能夠降低生理年齡超過5歲，從而減慢老化。另外，有一些公認是健康的食物，例如乳酪，可能不利於身體抗衰老。

多吃6種食物抗衰老 生物年齡可逆齡5歲

以美國華盛頓大學為首的科研團隊表示，身體機能老化是導致心血管疾病、糖尿病、癌症、神經退化性疾病等非傳染性慢性病的主要風險因素，因此研究希望了解飲食對於表觀遺傳年齡（透過DNA甲基化來估計的生物年齡）的影響，有關研究近日發表於《Aging》期刊，並有以下發現：

如何透過飲食逆轉生物年齡？

研究團隊，他們在研究中把38名介乎50-72歲的美國健康成年男性分成實驗組和對照組。實驗組參加者被要求每日攝取深綠色葉菜、十字花科蔬菜、彩色蔬菜、南瓜籽、葵花籽、紅菜頭；每周吃雞蛋和肝臟，限制吃豆類、乳製品、酒精和穀物，並避免添加糖和反式脂肪。此外，參加者每天還要額外吃一份或多份被歸類為「甲基適應原」的食物，當中包括：

莓果：1/2杯    

迷迭香：1/2茶匙    

薑黃：1/2茶匙    

大蒜：2 瓣    

綠茶：2杯    

烏龍茶：3杯    

瘦肉：6安士

低升糖水果：2份

據資料顯示，甲基適應原（Methylation adaptogen）是一種營養素，被認為有助延緩DNA 甲基化，進而減緩生物年齡。

而對照組則維持規律的飲食模式。研究人員發現，兩組參加者食物消耗有顯著差異，實驗組參加者吃蔬果的次數明顯較多，對照組則幾乎不會吃肝臟、紅菜頭、南瓜和葵花籽，反而還會吃更多限制的食物。

多吃莓果飲綠茶 9星期年輕5歲

經過9星期後，實驗組參加者的表觀遺傳年齡（生物年齡），平均比實際年齡年輕5.26 歲。相較之下，對照組參加者的表觀遺傳年齡，則平均比實際年齡老0.816 歲。研究人員亦發現，甲基適應原與表觀遺傳年齡變化之間存在顯著的線性關係，吃得越多甲基適應原食物，表觀遺傳年齡越低。

研究人員表示，「甲基適應原」是指含有維他命或多酚成分的食物，有研究發現這些成分可以調節甲基化組。例如，綠茶中的兒茶素EGCG、大蒜中的大蒜素、漿果中的花青素、薑黃中的薑黃素及迷迭香中的迷迭香酸，均已被證明能夠抑制DNA甲基轉移酶，並能調節與表觀遺傳加速衰老相關的基因表達。另外，雖然有一些研究支持食用全穀物、豆類和某些乳製品有益健康，但這些食物可能會有導致短期腸胃副作用的可能性，因此被從建議飲食中剔除。

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脂肪肝只是肥人專利？其實瘦人同樣會中招。有營養師點名9大容易患脂肪肝的高危一族，當中不少身型未必肥胖。她又提醒，脂肪肝症狀不明顯，身體一些輕微變化例如食慾轉差，也可能是患上脂肪肝的警號，如果病情沒及時治療，脂肪肝有機會惡化成肝癌。

瘦人也會患脂肪肝？9類人最高危

營養師高敏敏在個人Facebook專頁分享，全世界32%的成人都有脂肪肝問題，脂肪肝已是慢性肝病問題。很多人誤會只有胖子才會患脂肪肝，實際上很多體型正常或偏瘦者同樣會中招，一照超聲波才發現肝臟脂肪堆積過多。高敏敏指，如果肝臟開始發胖、出現脂肪肝，會引起肝臟發炎，影響器官正常功能，輕微時可能會出現食慾不振、疲倦乏力，嚴重更會導致肝硬化或肝癌。

高敏敏指，肝臟是個「沉默」的器官，而脂肪肝幾乎不會有明顯症狀，因此難以察覺病情，常在身體出狀況時才被發現。脂肪肝主要由不良的生活飲食習慣、慢性疾病誘發引起，造成脂肪肝的原因如下：

 甚麼人容易患脂肪肝？

·肥胖

·高血壓

·高血脂

·過度喝酒

·糖尿病

·愛喝含糖飲料

·愛吃高脂食物

·久坐不動

·運動量不足

5步預防/逆轉脂肪肝 減肝癌風險

高敏敏提醒，慢性病患（如糖尿病、三高人士）要準時食藥，可預防脂肪肝；要留意的是，脂肪肝目前沒有特效藥，只可以靠調整生活習慣去控制體重，減低脂肪肝風險：

第1步：控制體重

維持正常BMI，避免熱量超標。

第2步：均衡飲食

多吃蔬菜及全穀雜糧，多喝水，減少飲高糖飲品，養成均衡飲食習慣。

第3步：養成運動習慣

每週進行至少150分鐘的中度運動；或維持每周運動3次，每次30分鐘，心跳每分鐘達130下。

第4步：監測體脂/體重

定期關注自己的體重及體脂變化。

第5步：定期檢查肝功能

及早發現異常，才能即時調整生活習慣。

改善脂肪肝可以吃甚麼？

香港中文大學肝臟護理中心資料顯示，調整飲食可以為肝臟「瘦身」，改善與肥胖、三高相關的代謝性脂肪肝，飲食建議如下：

1. 多吃全穀類，少吃精製澱粉

多吃全穀類如糙米、紅米、藜麥、燕麥等保留了穀物外層，含豐富纖維與維他命B，有助控制血糖與脂肪代謝。少吃精製澱粉如即食麵、包裝麵包、薯條、即沖甜麥片等。

2. 多吃魚/雞肉，少吃紅肉/加工肉類

魚類富含Omega-3，有助抗發炎；禽肉如雞、火雞，脂肪含量較低，是較好的選擇。紅肉如豬、牛、羊，含有較多飽和脂肪，與脂肪肝和心血管疾病風險較高相關；香腸、午餐肉等加工肉類的油鹽偏高，應盡量避免。

3. 多吃蔬果，避免高糖果汁

蔬菜和水果富含膳食纖維、維他命和礦物質，有助減少肝臟發炎與脂肪堆積。但果汁往往流失大部分纖維，果糖濃度提高，有時還會額外加糖，容易造成熱量過高和血糖不穩定。

4. 多吃果仁和種子、避免薯片和零食

果仁和種子富含較健康的不飽和脂肪、蛋白質和抗氧化物，挑選無鹽無糖調味的合桃、夏威夷果仁等作為零食，有助抗發炎、控制體重。零食如薯片與餅乾等普遍高糖高脂、低纖維，容易攝取過多熱量。

5. 多喝水，避免含糖飲品及酒精

市售飲品如汽水、果汁、運動飲料、手搖茶飲，普遍含有大量糖分與熱量，容易加劇脂肪肝。清水零熱量、不加重肝臟負擔，是最理想的日常飲品。飲酒傷肝，酒精會增加肝臟的氧化壓力和脂肪堆積，有肝病的人應完全戒酒。

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52歲的天后鄭秀文（Sammi），曾經是纖瘦單薄的紙片人身材，近年開始健身後，身形變得結實有肉。她早前於澳門舉辦8場《You & Mi 鄭秀文澳門演唱會 2025》，其健康有力的身材再度成為焦點。以下為大家列出鄭秀文的5大健身凍齡秘訣，可護心肺、減肥和維持腸道健康。

在家也能練！52歲鄭秀文5大健身凍齡秘訣

鄭秀文在Instagram上分享，過去20多年，自己都覺得骨瘦如柴才美。現在心態徹底改變，覺得這種健康的健美體型，才是真正的自己。鄭秀文經常在Instagram分享自己的運動日常和心得，她在2005、06年時因飽受抑鬱症之苦開始認真的養成運動習慣，幫助自己走出低潮，到現在已經持續運動20年。以下是她健身的5大秘訣：

鄭秀文5大健身秘訣

1. 健身房重量訓練

重量訓練是養成線條的關鍵，也可提升整體的身體機能與耐力。鄭秀文的健身動作包括：

·引體上升（pull-ups）：不論是徒手還是用彈力帶輔助，引體上升能強化背肌、手臂與核心。

·硬舉（Deadlift）：主要訓練臀部、腿後肌群與下背，是打造翹臀的關鍵動作。

·深蹲（Squat）：能全面鍛鍊下半身，幫助提升腿部肌力與穩定核心，是雕塑曲線的基本功。

2. 每日慢跑

除了重訓，鄭秀文也很愛慢跑。慢跑不只能夠維持體態，也可讓身心放鬆。跑步是提升心肺功能的有氧運動，還能增進新陳代謝，加上在戶外奔跑可以欣賞風景，讓整個人更放鬆開闊。

3. 棒式訓練（Plank）

鄭秀文私下超愛做核心訓練，小空間也能練的核心棒式（Plank）既方便又能有效訓練深層核心肌群，像是腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌等，同時還會刺激到臀大肌、股四頭肌與手臂肌力。長期訓練不僅能改善駝背、姿勢不良問題，還能幫助身體更穩定、平衡。

4. 水克非爾飲品（Kefir Water）

鄭秀文分享自己平常會喝「水克非爾飲品」，這是一種含有活菌的天然發酵飲品，有助於補充益生菌、改善腸道環境、減緩便秘，甚至提升免疫力與促進代謝。Sammi愛喝的水克非爾氣泡水食譜如下：

材料：水克非爾菌粒、天然礦泉水、有機糖、水果乾（比例 1:1:1:1）

步驟：

1.在玻璃罐中預留1/3空間，將所有材料倒入

2.蓋上容器，靜置發酵

3.飲用前以塑膠濾網過濾掉菌粒

這款氣泡飲不僅幫助消化，還是自然不添加的瘦身好幫手！

5. 高蛋白飲食

鄭秀文在Instagram上透露，她會持續3個月只吃雞胸、豆腐、雞蛋、cottage cheese和魚，食物內容千篇一律。這種高蛋白、低加工的飲食方式，能有效幫助肌肉生成與修復，對想增肌或維持線條的人來說非常有效。

鄭秀文指，她每星期也至少會有兩天完全不做任何運動，而且不限制自己吃的食物種類。過量運動會令皮質醇偏高，使腹部脂肪不易消減。其次，及時行樂亦很重要。COVID大病後她反思過，現在她認為，真正的美是健康。體型是每個人的選擇和自由，沒有誰比誰好，重要的是好好愛自己，用適合自己的方式去善待和愛護身體。

資料來源：鄭秀文 instagram

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50歲以下女性患癌率近年出現上升趨勢。有醫生指出，有7大幕後黑手恐是導致女性癌症年輕化的原因，當中如常吃1種食物，女性可能更易患乳癌和大腸癌。

50歲以下女性患癌率增 醫生揭7大幕後黑手

胸腔暨重症專科醫生黃軒在其Facebook專頁發文指，近十年來全球50歲以下女性癌症確診率持續攀升，甚至已超越同齡男性。根據美國《A Cancer Journal for Clinicians》研究顯示，目前50歲以下女性整體癌症發病率已達男性的1.82倍，相較於2002年的1.51倍，這個差距正在逐年擴大。以下7件事則是導致出現女性患癌年輕化的「幕後黑手」。

甚麼因素導致女性患癌年輕化？

女性患癌年輕化幕後黑手：

1. 初經年齡早

女性初經來潮時間越早，意味著身體要面對的荷爾蒙衝擊次數越多，乳腺細胞更容易出錯。據2024年一項發表於《Front Oncol》的研究指出，初經年齡每延後一年，成年後罹患乳癌的風險就相對降低。

2. 肥胖和少運動

肥胖與缺乏運動已成為大腸癌年輕化的關鍵因素，過量脂肪堆積不僅只囤積於肚子，更會引發慢性發炎反應，並破壞腸道菌群平衡，直接促使大腸癌發病年齡提前。據2024年發表於《Front Oncol》研究顯示，肥胖已被列為「早發性大腸癌」的獨立危險因子。

3. 常吃超加工食品

據一項發表於《BMJ》（英國醫學雜誌）的研究指出，快餐、含糖飲品和加工肉品等超加工食品與多種癌症，包括乳癌和腦癌等發生率，呈現顯著正相關。研究團隊分析近990萬人數據後發現，超加工食品攝取與32項不良健康結果有關，特別會增加患上乳癌、腦腫瘤等癌症風險。

另一項發表於《European Journal of Epidemiology》（歐洲流行病學雜誌）研究顯示，每日攝取加工肉品患乳癌風險提升6%、大腸癌風險激增18%，而紅肉與加工肉品的綜合攝取量，更與多種癌症的發生率都呈現明確的正向關聯性。

4. 永久化學物PFAS

最新系統性綜述研究指出，廣泛存在於空氣與水中的PFAS，與甲狀腺癌、乳癌及腎癌風險上升有明確關聯。這類化學物能在人體內長期存留且難以自然分解。有研究團隊曾針對24項觀察性研究分析，結果不僅再次證實PFAS與甲狀腺癌呈正相關，更特別指出女性群體對此類化學物質的致癌風險較高。

5. 吸煙

由於部分國家女性戒煙時間較晚，結果2021年女性肺癌發生率已超越男性。據一項在2024年於《Acta Oncologica》發表的研究顯示，40至50歲女性族群已成為肺癌發病率增長最快速的群體，而研究人員分析丹麥、荷蘭、德國等40個高收入國家數據發現，丹麥45至49歲年齡組的肺癌發生率比值由0.7攀升至1.5，明確顯示肺癌在多國已出現女性高於男性的新趨勢。

6. 沒接種子宮頸癌疫苗（HPV）

據一項於《Hum Vaccin Immunother》發表的研究指，經過10多年追蹤，證實接種四價子宮頸癌疫苗，能顯著降低癌前病變與癌症發生風險，疫苗提供的保護效果更具備持久性特點。

7. 沒有定期進行篩查

由於篩查技術顯著提升，定期進行篩查能更早發現是否患癌。根據發表於《National Library of Medicine》的研究顯示，40歲起接受乳房X光檢查即具防護效益，及早發現能大幅提高治癒機會。

4大習慣助預防癌症 每周可進行這時間運動

女士們要預防癌症，黃軒醫生亦建議日常應養成以下4大健康生活習慣，降低患癌風險：

•規律運動：每周至少進行150分鐘中等強度活動，有效管理體脂。

•天然飲食：多攝取新鮮蔬果、全穀類、豆類、魚類和雞蛋，避免進食加工食品與含糖飲品。

•戒除壞習慣：遠離煙酒並減少攝取含糖飲品，有助保護肺與肝功能。

•接種疫苗和定期篩查：接種子宮頸疫苗（HPV）、乙肝/ 丙肝炎疫苗或按年齡層定期接受乳癌、大腸癌等篩查。

10大飲食方法有助防癌 必吃4種蔬果抗氧化

要全面預防癌症，黃軒醫生曾分享指，在日常生活可遵從以下10個健康的飲食習慣，至少有效降低患上7種癌症風險：

1. 多吃蔬菜、水果和全穀類

•富含膳食纖維，有助腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。建議每天至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，並選擇全穀類如糙米、燕麥等。

•蔬果富含維他命C、維他命E、多酚類、胡蘿蔔素等抗氧化劑和植化素，有助中和自由基，減少細胞損傷。推薦可以多吃西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等。

2. 減少加工肉類與紅肉的攝取

每周加工肉類攝取量應低於50g；紅肉攝取量不超過500g，並應以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。

3. 限制糖和高熱量食品

•避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類和豆類。

•控制進食份量，注意總熱量攝入。

4. 增加健康脂肪的攝取

•多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，包括深海魚（例如三文魚）、亞麻籽、核桃等，具有抗炎作用，有助降低某些癌症風險。

•避免反式脂肪，減少吃油炸食品和含人造奶油的產品。

5. 規律飲食

定時進餐，避免夜間進食。

6. 避免過量飲酒

酒精被列為1類致癌物，與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關。建議女性每日酒精攝入量不超過1杯，男性不超過2杯。

7. 多喝水

多喝水有助於促進代謝，降低泌尿道癌症的風險。建議每日飲用2-3L水，避免含糖飲料。

8. 增加益生菌和發酵食品的攝取

乳酪、味噌、泡菜等發酵食物有利維持優質的腸道菌群，提高免疫力，減低患癌風險。

9. 飲食低鈉

高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險，建議每日攝取不多於5g鹽。

10. 維持健康體重

肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關，建議透過健康飲食和規律運動，將BMI維持在18.5-24之間。

資料來源：胸腔暨重症專科醫醫生黃軒

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端午節來到，又是吃端午節糉的時節，不知道大家喜歡吃多餡大滿足的裹蒸糉，還是蘸糖吃的鹼水糉？有營養師比較6款端午節糉的熱量及脂肪含量，又分享一些健康吃端午節糉的技巧，適合一些怕肥的人士。即使萬一不慎食滯，可以泡一些消滯茶急救，紓解飽脹感。

端午節2025｜6款端午糉熱量大比拼 鹹肉糉竟非最高卡？

尚營坊營養師團隊在Facebook專頁分享指，糉是端午節的應節食物，不過端午節糉的卡路里、脂肪同鈉質含量都不低。團隊特意比較3款鹹糉及3款甜糉之卡路里、脂肪、鈉質及糖分含量，到底哪款端午糉是「熱量炸彈」、「高糖陷阱」？

6款端午糉熱量比拼

1. 裹蒸糉（1隻約600g）

熱量：1314kcal

脂肪：64.8g（13茶匙油）

鈉質：1.5茶匙鹽（已超出世衞每日攝取建議）

糖分：1茶匙

2. 鹹肉糉（1隻約280g）

熱量：591kcal

脂肪：28g（5.5茶匙油）

鈉質：1/2茶匙鹽

糖分：1茶匙

3. 五穀糉（素）（1隻約200g）

熱量：486kcal

脂肪：7.4g（1.5茶匙油）

鈉質：1/4茶匙鹽

糖分：1茶匙

4. 豆沙糉（1隻約160g）

熱量：461kcal

脂肪：13.4g

鈉質：接近0茶匙鹽

糖分：8茶匙

5. 鹼水糉（1隻約250g）

熱量：390kcal

脂肪：3.4g

鈉質：接近0茶匙鹽

糖分：1.5茶匙

6. 豆沙水晶糉（1隻約60g）

熱量：162kcal

脂肪：1.3g

鈉質：接近0茶匙鹽

糖分：4.5茶匙

端午節健康吃糉3大貼士

尚營坊營養師團隊指如果想在端午節想健康吃糉，就要留意以下3個小貼士：

食用份量：份量偏大的糉，例如鹹肉糉，每次吃1/2或1/4隻即可，建議與家人朋友分享。

鈉質攝取：糉主要由糯米配搭鹹蛋黃和金華火腿等高鈉食材製作，食用時不須再配醬汁調味；吃完之後要多飲水，以平衡身體鈉質攝取。

留意一餐營養平衡：如果要將糭作為正餐，最好配搭蔬菜湯或水果食用，增加一餐的纖維量，同時幫助消化。配搭水果茶或花茶也是不錯的消滯選擇。

搭配2款高纖蔬菜滾湯 烚糉時間啱啱煲好

為了營養均衡著想，吃端午節糉當正餐建議配搭高水溶性膳食纖維的蔬菜，水溶性膳食纖維與膽酸結合並排出體外，有助降低膽固醇；還可以配搭水果，補充多種抗氧化營養素、維他命及纖維。尚營坊營養師團隊也推介2款蔬菜湯，利用烚糉或加熱的時間就能快速煲好。

配搭蔬菜：西蘭花、蘆筍、茄子、秋葵等

配搭水果：奇異果、木瓜、菠蘿、熱情果（百香果）、橙等

端午糉配搭蔬菜湯：青紅蘿蔔粟米素湯

連湯料吃可補充纖維量。

步驟：

1.將材料清洗乾淨，切粒，粟米切半。

2.煲滾熱水，放材料。

3.水滾後轉中細火煲至食材變軟，再4.灑上黑胡椒調味即可。

端午糉配搭蔬菜湯：番茄椰菜肉片湯

加入肉片，補充吃甜糉攝取不足的蛋白質。

步驟：

1.番茄切粒，椰菜切絲。

2.煲滾熱水，放入番茄粒。

3.水滾後再加入椰菜，煮至變軟。

4.加入瘦肉片，煮至熟透。

5.灑上黑胡椒調味即可。

大啖吃糉怕食滯 推介3款消滯茶飲

糉子是糯米製成，容易吃滯，影響消化。尚營坊營養師團隊推介3款消滯中式茶飲。使用本身帶有天然甜味的食材焗泡，不必加糖；其中2款更沒有咖啡因，午後飲用都不必擔心晚上睡不好。

1. 山渣菊花茶

將山渣、金銀花及菊花煮至軟身，熄火後蓋上僬蓋焗10分鐘即成。

2. 桂花烏龍茶

先將材料放入保溫杯，加入滾水，焗泡5分鐘即成。

3. 紅棗杞子圓肉茶

將紅棗、杞子、圓肉煮軟身，熄火後蓋上煲蓋，再焗10分鐘即成。

資料來源：尚營坊（獲授權轉載）

T10

每天洗澡未必定洗得乾淨。有醫生指，不少人洗澡時都容易忽略了清潔身體一個死角部位，導致該部位長期累積污垢油脂，不只產生異味，嚴重者甚至可能引發奪命的敗血病，究竟這個死角部位在哪裡？

洗澡常忽略1部位 恐致嚴重感染敗血病

根據外媒《Daily Mail》報道，美國的皮膚科醫生Dr. Roger Kapoor提到，身上有1個部位充滿了污垢、油脂和死皮，但不少人洗澡時容易忽略它。

Dr. Roger Kapoor揭曉指，這個部位就是耳背，特別是耳朵與皮膚接觸處的褶皺處，容易藏污納垢，加上炎熱夏季，在防曬產品和汗水的共同作用下，耳背創造了一個適合細菌和真菌生長的潮濕環境。若不好好清潔耳背，可能造成以下健康風險：

·細菌感染：細菌有機會轉移到耳朵上的開放性傷口，例如耳洞或小划傷，引發感染。感染更可能會擴散到身體的其他部位，甚至進入血液，引發敗血症，導致器官逐漸衰竭。

·皮膚問題：細菌和真菌會對皮膚造成刺激，可能引發或加劇濕疹；而殘留的油脂堆積會堵塞毛孔，導致痤瘡炎症爆發。

·異味：沒有洗乾淨的污垢可能會散發難聞的氣味。

Dr. Roger Kapoor表示，雖然洗髮露含有幫助分解油脂和細菌的成分，但在洗頭過程中，這些成分只是短暫接觸耳背皮膚，很快就被沖洗掉。因此他建議人們應有意識地清洗耳後的皮膚，並可使用溫和的沐浴露或肥皂，以手指磨擦耳後皮膚，達到徹底清潔的效果。此外，他也提醒要定期清洗眼鏡，因為鏡腳經常掛於耳後，直接接觸皮膚，容易傳播細菌。

最後，他也提醒清潔完耳朵後別忘記保濕，預防皮膚乾燥與後續的皮膚問題。他也再度呼籲，每天多花幾秒清洗耳背，不僅有助衞生，也能預防潛在的皮膚疾病與感染風險。

資料來源：《Daily Mail》

T10

 血管老化容易導致高血壓，甚至增加中風及患冠心病的風險。要讓血管逆齡回春，有醫生推介日常可多吃7種食物，它們含有一種特別成分，有助改善血管的彈性與反應力，預防及改善高血壓，當中竟然包括一種朱古力！

高血壓恐傷4大器官 必吃7大食物助血管逆齡

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁分享，血管是身體的運輸系統，負責運送氧氣、營養、激素、免疫細胞。血管一旦硬化、失去彈性，不只容易出現高血壓，導致損害心臟、大腦、腎臟、眼睛、甚至影響記憶與睡眠。因此血管的年齡決定了身體的運作順利與否，如要幫血管「逆齡」，日常飲食十分重要。

張家銘醫生指，據2025年一篇發表於《歐洲預防心臟醫學期刊》的系統性回顧與統合分析，研究中整合了145個臨床研究及超過5000名受試者的數據，發現有助血管健康的「關鍵因子」：黃烷-3-醇（flavan-3-ols）。這個分子是一種天然的植化素，廣泛存在於以下 7種食物中：

吃甚麼食物可讓血管逆齡？

7大讓血管逆齡食物

•綠茶

•紅茶

•可可粉

•黑朱古力

•蘋果

•葡萄皮

•葡萄籽

張家銘醫生說，研究發現，只要每天穩定攝取黃烷-3-醇，不但能讓血壓明顯下降，還能改善血管的彈性與反應力，也就是所謂的「血管內皮功能」（Flow-Mediated Dilation, FMD）。它不只能幫助降血壓，更重要的是讓血管重新會「呼吸」，黃烷-3-醇進入體內後，對身體有以下好處：

•能促進一氧化氮（NO）生成，這是讓血管放鬆、舒張的天然信號分子，能幫助血壓自然下降。

•有抗氧化作用，減少血管內壁的發炎與自由基損傷，延緩動脈硬化的發生。

•能提升微血管的通透性與修復力，讓身體在高壓環境下更能應付與調節。

黃烷-3-醇的作用並非只有短期效果，長期攝取更可有助修復血管，甚至有研究指可令心血管病死亡率下降超過25%。張家銘醫生指，吃對食物，就能在日常中幫血管做復健，而且要達到有效攝取量其實不難，只要養成以下的習慣就可攝取足夠的黃烷-3-醇：

•早餐加2匙無糖可可粉在燕麥中

•每天吃1-2塊70%以上的黑巧克力

•喝不加糖的茶（綠茶、紅茶、烏龍茶皆可）

•吃飯搭配1顆蘋果，或幾顆連皮葡萄

張家銘醫生指，以上的習慣能攝取400–600毫克的黃烷-3-醇，達到研究建議的「治療等級劑量」。他指出，從天然食材攝取黃烷-3-醇，不用保健品就能幫血管重啟年輕模式，當血管恢復彈性，血壓都會變得穩定。

資料來源：遺傳優生科張家銘醫

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所謂不時不吃，當造的水果真的更有營養嗎？有研究發現，水果的降血脂及抗炎作用，可能與季節性有一定關係，但有1種水果的抗氧化功效，不論冬天、夏天進食都同樣有效，一年四季都不妨多吃。

比拼8種水果降血脂/抗炎功效 1種抗氧化最強四季必吃

西班牙羅維拉-威爾吉利大學的研究人員分別選擇了多種夏季和冬季的水果，比較它們對於抗炎及改善血脂血壓的作用，研究結果近日發表於《Molecular Nutrition & Food Research》。

研究人員分別在夏天和冬天採購成熟的時令水果，以−20°C冷凍保存，進行萃取後檢測所含的酚類化合物。

•夏季水果：車厘子、杏、士多啤梨和布冧

•冬季水果：提子、橙、柿和石榴

提子和車厘子萃取物主要含有花青素；士多啤梨和石榴萃取物中主要含有酚酸，包括士多啤梨中的鞣花酸、石榴中的安石榴苷；杏和橙萃取物而言，含量最豐富的是黃酮醇和黃烷酮，布冧萃取物的黃烷醇含量也最為突出。至於柿子萃取物則未驗出酚類化合物。

研究人員將實驗鼠分別安排在模擬夏季的18小時長光照環境及模擬冬季的6小時短光照環境，持續兩周補充8種不同季節性水果的提取物。

改善血脂效果：

•對照組在模擬冬季和模擬夏季光周期，三酸甘油脂沒有顯著差異。

•在短光照（模擬冬季）條件下，補充屬於夏季水果的車厘子和李子，血脂水平顯著降低。

•在長光照（模擬夏季）條件下，沒有一種水果提取物能顯著改變餐後血脂反應。

因此研究表明，車厘子和李子可能特別適合在冬季食用，有助降低餐後高血脂水平，因為代謝相關問題在冬天更為常見。

改善炎症效果：

•對照組在短光照條件下，促炎性細胞因子TNF-α和CRP水平都顯著高於長光照組，表明冬季的光照條件可能更易引起炎症狀態。

•補充了所有冬季水果（柿、提子、橙和石榴）及1種夏季水果（士多啤梨），在短光照條件下，TNF-α水平顯著降低。

•在短光照條件下，補充了除了車厘子之外的所有水果提取物，都降低了促炎性細胞因子CRP水平；在長光照條件下，補充李子、杏、士多啤梨、石榴和橙，CRP水平都有所降低。

•其中，石榴萃取物在兩種光照條件下都有顯著的效果，即石榴在夏天或冬天進食，都有改善炎症、抗氧化功效。

•8種水果當中，石榴、提子和士多啤梨提取物表現出最強的體外抗氧化活性，因此可以有助於短光照條件下發揮抗炎作用。

•所有冬季水果，在短光照條件下都降低了促炎性細胞因子IL-6水平；杏、士多啤梨和柿子在長光照條件下也降低了IL-6水平。

•杏、士多啤梨和提子的抗發炎作用取決於光周期，但柿子的抗發炎作用與光照條件無關。結果反映評估飲食抗炎效果時需要考慮水果的季節性。

T10

太夜吃晚飯不但影響健康，甚至恐增患胃癌風險？有醫生引述研究指出，飯後有2大錯誤習慣，可導致患胃癌風險激激增7倍。他也教4大方法預防患胃癌，到底甚麼時候吃晚飯才健康？

研究揭飯後2大習慣 患胃癌風險激增7倍

腸胃科醫生鄭泓志在Facebook專頁發文指，由於現代人工作繁忙與社交應酬增多，普遍延遲晚餐時間，甚至常在進食後立即睡覺。然而，有醫學研究發現，這種飲食習慣將顯著提升罹患胃癌的機率。他引述2024年發表於國際醫學期刊《Medicine (Baltimore)》一項研究指，晚餐後隔時間長短睡覺及餐後是否活動，將直接影響以下健康風險：

甚麼飯後習慣恐致胃癌？

 研究有何發現？

•晚餐與睡前時間間隔少於3小時者，患胃癌風險較高，且間隔時間越短，風險越高。

•晚餐缺乏散步習慣者比有散步者，患胃癌風險則高出2.9倍。

•若同時符合餐後3小時內睡覺，且餐後未散步兩項條件，其患胃癌風險更比餐後間隔4小時以上睡覺，且有散步者高7.4倍。

•這種風險模式與年齡密切相關，在70歲以上族群中表現最為顯著，而55歲以下族群則未見明顯影響。

研究證實，短時間餐後睡覺與缺乏餐後活動不僅是胃癌的獨立危險因子，兩者更會產生協同效應，這種加乘作用隨年齡增長而增強，特別對55歲以上中高齡族群構成顯著威脅。

研究中還指出，這種錯誤的飯後習慣會透過以下3大機制，長期損傷胃部健康：

1. 延遲胃排空導致食物滯留，刺激胃黏膜

胃在晚餐後仍需時間消化食物，若過快平躺會顯著減緩胃部排空，造成胃內壓力上升。未消化的食物長時間停留會刺激胃黏膜，增加慢性發炎與細胞變異的風險。

​2.  誘發胃酸倒流

吃完馬上躺平使胃酸更容易逆流至食道，造成胃酸倒流，長期的胃酸刺激，可能讓食道下端的細胞產生病變，顯著提升胃賁門癌的發生率。

​3. 破壞胃部微生物平衡

延遲的胃排空過程會改變胃內微環境，促使幽門螺旋桿菌過度繁殖。幽門螺旋桿菌是胃癌的主要致癌因子，該菌種會持續刺激胃壁，誘發慢性發炎，進而提高癌變風險。 而晚餐後散步能有效刺激胃腸道蠕動、加速胃排空，不僅減少胃酸逆流和細菌增生，更能降低長期發炎對胃的傷害。

4招預防胃癌 晚餐可在這時間進食

鄭醫生教四個簡單的生活習慣，幫助降低患胃癌風險：

1.建議晚餐時間應控制在晚上8點前完成，讓胃部有充分時間進行消化作用。若因工作因素無法準時用餐，可以把晚餐拆開2次進食，首先於下午 5 點先攝取一部分，並在晚上8點前補充少量輕食，例如水果、乳酪和堅果。

2.睡前3小時內避免進食高脂、高糖和高鈉的食物，以減輕腸胃負擔。若晚餐進食時間較晚，可以適當推遲睡眠時間，讓胃部有充分時間消化食物。

3.飯後建議至少散步10分鐘，幫助腸胃消化。若果沒有時間散步，也可改為站立或做些簡單家務，避免立即坐下或躺平。

4.若果有胃癌家族史或患有慢性胃炎、胃食道逆流等高風險人群，應定期接受胃鏡及幽門螺旋桿菌篩檢，以便及早發現和治療。

他提醒，若出現持續胃痛、消化不良、體重下降等症狀時，應及早尋求腸胃科醫生協助，以提供最適合的治療與建議。

胃癌第6大致命癌症 6類人風險高

對於胃癌的風險，據香港癌症資料統計中心數據顯示，胃癌分別為本港第6大常見及致命癌症，在2022年新增1,272宗確診個案及634宗死亡個案。香港醫管局指出，引發胃癌的因素很多，有研究發現，幽門螺旋桿菌和EB病毒感染有可能增加患胃癌的機會。另外，以下6大因素也會增加患胃癌的風險。

1.性別：男性發生胃癌的機會是女性的兩倍。

2.年齡：年紀越大，患胃癌的機會越高。50歲以後患胃癌的機會更高。

3.飲食：長期進食高鹽、醃製和燻製食物會增強加患胃癌危險性。

4.疾病：胃部息肉、進行過胃部切除手術及患有惡性貧血的人士，患上胃癌的機會較高。

5.吸煙：吸煙人士患上胃癌的機會較非吸煙人士高。

6.遺傳：家族近親曾患有胃癌的人士，較其它人患上胃癌的機會高2倍以上。

胃癌12種徵兆較常見 大便變黑屬警號 

香港醫管局指出，若出現以下徵狀，可能是胃癌，又或是其他更常見的情況，例如胃炎或十二指腸潰瘍：

·持續消化不良

·持續食慾不振

·體重急速下降

·小腹腫脹

·進食後腹脹不適

·嘔吐

·吐血

·大便出血

·大便呈黑色

·貧血

·疲倦

·虛弱

醫管局指，由於胃癌初期症狀並不明顯，不少患者只當成胃部不適而掉以輕心，因此有過半患者確診並接受治療時，通常已屬中晚期。若有懷疑徵狀，應盡早向家庭醫生求診。

預防胃癌飲食生活4大建議 宜多吃3類食物

要預防胃癌，醫管局建議日常可透過以下方式進行預防，當中包括多吃2類蔬菜及富含維他命C的食物。

1. 多吃新鮮蔬果

·十字科類蔬菜（例如西蘭花、白菜、椰菜花、芥蘭等）含抗癌物質，有助分解體內致癌物質

·含豐富胡蘿蔔素的蔬果（例如紅蘿蔔、芒果、木瓜等）有助加強身體的抵抗能力，直接減低患癌的機會

·含豐富維他命C的食物（例如橙、西柚、士多啤梨等）有抗氧化功能，可減低患上胃癌的機會

2. 少吃高鹽食物

·醃製、燻烤類食物（例如臘腸、鹹蛋、香腸、火腿、煙肉、鹹魚等），製作過程中形成致癌化合物

·油炸食物，油炸過程中會產生自由基，減低體內組織的氧含量，破壞身體的組織

3. 注意個人衞生

 多洗手及避免接觸排泄物或嘔吐物，避免感染幽門螺旋桿菌

4. 定期身體檢查

如果家族有近親曾患上胃癌，建議40歲以上人士每年定期接受胃鏡檢查。

資料來源：腸胃科醫生 鄭泓志、《Medicine (Baltimore)》

T10

【防脫髮】不少人洗頭後，都習慣拿起毛巾擦乾頭髮，但原來此舉竟有機會導致脫髮。有中國內媒綜合多位醫生及中醫的意見，盤點10種常見的錯誤洗頭及吹頭習慣，並指這些做法容易加劇頭髮開叉、脫髮、頭皮出油、頭屑等髮質或頭皮問題，嚴重甚至損害健康！

防脫髮｜擦乾頭髮竟更易脫髮？10種洗吹頭習慣超傷頭髮

中國內媒《生命時報》綜合多位中醫師及皮膚科醫生意見，盤點以下10大洗吹頭髮的錯誤習慣，包括竟然包括不少人都常做的用毛巾擦頭髮、任由濕髮自然乾等。

甚麼洗吹頭行為易傷頭髮？

10大錯誤洗頭/吹頭行為：

1. 不梳頭直接就洗

原因：洗髮時，清洗頭皮非常重要。如果直接沖洗，灰塵和污垢會附著在頭皮上，無法徹底清洗。

建議：在洗頭前，先用寬齒縫、圓頭的梳子梳開頭髮，再用清水沖洗一下，不但能減少洗頭水的用量，還能減輕對頭皮的刺激。

2. 用指甲刮頭皮

原因：不少人覺得洗髮時，用指甲抓頭皮非常舒服，也洗得更乾淨。其實指甲中藏著許多細菌，一旦頭皮被「搲損」，就容易產生感染，導致毛囊炎等皮膚病。

建議：洗髮時採用畫圓圈的方式，以指腹輕輕按揉頭皮並理順髮絲。

3. 頭髮不夠濕就用洗頭水

原因：頭髮剛一浸濕就搽洗頭水，這樣會造成清洗不徹底或打結，讓污垢、頭皮屑等殘留在頭髮中。

建議：使用洗頭水前，先沖洗1分鐘左右。

4. 洗頭水直接抹頭上

原因：洗頭水沒有和水充分接觸，未經皂化直接與頭皮接觸，不僅會刺激頭皮，長期下來更可能造成異常脫髮。

建議：將洗頭水倒在手心，加水打出泡沫後才抹在頭髮上。

5. 護髮素塗在頭皮上

原因：護髮素是專門針對頭髮的清潔用品，如果直接搽在頭皮上，其中的化學物質容易堵塞毛囊，引起脫髮等問題。

建議：使用護髮素時至少離頭皮1-2cm遠，沿耳朵附近往髮尾方向塗抹至髮尖。

6. 護髮素停留時間過長

原因：使用護髮素時間太長容易令成分殘留在頭髮中，難以清洗乾淨。

建議：在塗抹護髮素後，將毛巾浸泡熱水、擰乾然後冷卻幾秒，再將頭髮包裹起來，5分鐘後沖洗乾凈即可，這樣能令護髮素更好地被髮絲吸收，修複受損髮質。

7. 用太熱的水洗頭

原因：不少容易甩頭皮或頭痕的人喜歡用溫度較高的水洗髮，覺得這樣的去屑止癢效果更好。其實正好相反，熱水容易帶走頭皮中過多的油脂，不只會損傷髮質，還容易令頭皮出油或產生頭皮屑。

建議：使用40℃溫水洗髮為宜。

8. 沖洗不乾凈

原因：有些人洗頭沖水時只是隨便沖一下，覺得殘留些護髮素也無所謂，還能滋潤頭髮。但殘留的護髮素容易黏著灰塵，附著在頭髮和頭皮表面，可能會堵塞毛孔並引致發炎。

建議：一定要重視最後的沖洗步驟，要將頭髮洗凈和洗透。

9. 用毛巾擦頭髮

原因：在濕髮狀態下，頭髮毛鱗片大量張開，令頭髮表面的摩擦力增大，這個時候用毛巾用力搓，令毛鱗片被反覆摩擦，難以閉合。搓擦的力度越大，對頭髮的損傷就越嚴重，髮質越來越差，頭髮容易開叉折斷，甚至加重脫髮問題。

建議：用毛巾按乾頭髮是比較溫柔可取的方法，順著頭髮毛鱗片，從上至下用毛巾輕柔按壓出頭髮裡的水分。

10. 讓頭髮自然風乾/濕髮入睡

對於短頭髮男性，洗頭後讓頭髮自然風乾很方便。但對於女性，尤其是長髮女生，等頭髮自然乾不只浪費時間，讓頭髮長時間處於潮濕的狀態，亦容易滋生細菌真菌。而如果太晚洗頭，等不及頭髮乾透，甚至「濕笠笠」就去睡覺，時間一久可能危害身體：

•頭是諸陽之會，主導人體臟腑、經絡與氣血的平衡和調節。當濕邪入體後，會侵襲頭部臉部的肌表經脈，誘發偏頭痛。

•長期濕髮入睡亦會加重皮膚病。若本身有脂溢性皮炎、濕疹、頭癬等困擾，已經是頭皮發炎、局部皮膚屏障受損的情況，濕髮睡覺可能導致病菌繁殖，並經由破損的皮膚入侵，引發感染。

•濕著頭髮睡覺也可能導致髮質受損、脫髮。

•雖然偶爾一兩次的問題不會太大，但如果是本身就有嚴重的內濕、體質較弱的人，尤其是頭髮較長的女性，或者容易頭暈頭痛等中風跡象的老年人，務必不要濕髮入睡。

風筒吹頭怕傷頭髮？正確吹髮四部曲

中國內地陸軍軍醫大學第一附屬醫院皮膚科教授楊希川表示，使用風筒雖然會對頭髮造成一定的損傷，卻是省時省力的方法，又能避免濕髮睡覺的問題。洗髮後及吹頭時，注意以下4點可減少對髮絲和頭皮的傷害：

•相比用力擦乾，按乾的手法比較溫柔，順著頭髮毛鱗片，從上至下用毛巾輕柔按壓出髮絲裡的水分。

•風筒的溫度盡量調低一點，尤其是乾枯受損髮質，最好避免使用高溫吹風。

•吹頭時，風筒與頭皮保持15cm以上距離，時不時抖動一下風筒，避免直吹灼傷頭皮。

•吹頭時間不要太久，也不要吹得特別乾，頭髮摸起來還有一絲濕潤的感覺即可。

T10

當女性踏入40歲後，身體機能開始老化，到底中年女性這時應吃甚麼可延緩衰老，達到健康長壽目標？有研究指，中年女性日常可多吃4類碳水食物，不但可以預防癌症、糖尿病等等11種慢性病，延緩老化的機率更可提升37%。

中年女性必吃4大碳水食物 研究揭老化速度減37%

綜合外媒報道，該項研究探討飲食碳水化合物攝取量和碳水化合物品質在健康老化中的長期作用，研究結果於2025年5月在《JAMA Network Open》上刊登。

中年女性吃甚麼可延緩衰老？

 甚麼是女性健康老齡化？

塔夫茲大學與哈佛大學公共衛生學院的研究人員利用著名的護理師健康研究數據，自1976年起追蹤超過10萬名女護士，系統性收集其飲食習慣、生活方式及健康狀態等詳細資料，其中特別聚焦1984年年齡未滿60歲的47,513名女性。研究團隊針對受試者進行為期32年（1984-2016）的長期追蹤，並透過問卷調查評估受試者是否符合「健康老齡化」的嚴格定義標準，該研究將健康老齡化明確定義為： 

•至少活到70歲

•未罹患心臟病、糖尿病、腎衰竭、中風或癌症（非黑色素瘤皮膚癌除外）等11種重大慢性病。

•維持良好認知功能，沒有記憶力衰退問題。

•保持身體活動能力

•通過老年專用標準化抑鬱症量表評估，顯示心理健康狀態良好。

研究數據顯示，僅有不到8%的女性受試者符合「健康老齡化」的嚴格標準。

常吃4類碳水食物有何好處？

研究團隊首席科學家Ardisson Korat博士指出，研究結果證實，碳水化合物的品質是影響健康老齡化的關鍵因素。優質碳水化合物的主要來源包括全穀類、完整水果蔬菜及豆類，這些食物富含膳食纖維與抗性澱粉，其分子結構較為複雜，能在人體內緩慢分解代謝。還有以下發現：

•女性中年時期增加攝取全穀物、水果、蔬菜和豆類中的優質碳水化合物來源，並提高膳食纖維總攝取量，能顯著提升最高達37%的健康老化機率，且對身心健康的各個層面皆產生正向影響。

•研究數據顯示，當總碳水化合物及高品質碳水化合物所提供的熱量每增加10%，與健康老齡化即呈正相關。

•以優質碳水化合物替代精製碳水化合物、動物性蛋白質、總脂肪或反式脂肪酸，更可使健康老化機率提升7%至16%。

•飲食中富含精製碳水化合物的飲食，例如添加糖、白麵包和其他加工穀物比例較高的女性，其健康老化可能性降低達13%。

•研究亦發現高升糖指數飲食及較高的碳水化合物與纖維比例，同樣與健康老化機率下降存在顯著關聯性。

研究作者 Andres V. Ardisson Korat 對此表示，該項研究結果與現有科學證據高度吻合，這些證據將攝取水果、蔬菜、全穀物和豆類與有效降低心臟病、糖尿病等11種慢性病風險存在關聯，進一步揭示這些優質食物來源與維持良好身體機能及認知表現之間的聯繫。”

碳水化合物有何來源？

根據香港衞生署資料顯示，水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有簡單碳水化合物。不過，在經過高度煉製或加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發現糖份的蹤跡。複合碳水化合物最常見的食物來源是穀物類食物、水果、澱粉質含量高的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、玉米）以及豆類。

相反，添加糖份只提供「空卡路里」，因為它們不含任何營養素。相反，含有簡單或複合碳水化合物的天然食品，不單提供作為卡路里來源的碳水化合物，還提供其它營養素，例如維生素、礦物質和膳食纖維。這些源於天然食物的碳水化合物被視為「好」的碳水化合物。

每日可攝取多少碳水化合物？

衞生署資料指出，世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物，而攝取的最好是複合碳水化合物和天然糖。

衞生署提醒，攝取碳水化合物未必一定會導致體重上升。攝取多於你身體能夠燃燒的卡路里，無論它們是來自脂肪、蛋白質或是碳水化合物才是導致體重上升的罪魁禍首。

資料來源：《Express》、《EatingWell》、《JAMA Network Open》、衞生署

T10

糖尿病會顯著增加中風與心血管疾病的風險。當身體血液處於高血糖水平時，腎臟會將多餘的糖分通過尿液排出體外，因此成為了「糖尿」。由於大量排尿引致口渴，是典型糖尿病的症狀。早期的醫護人員就是透過檢測尿液中的糖分篩查出糖尿病。

糖尿病易致中風 如何確診患病？

目前國際糖尿組織建議以兩種驗血方法去診斷糖尿病：第一種方法為成年人在空腹8小時後抽血驗血糖，血糖值超過7 mmol/L會被診斷為糖尿病；若有不確定情況，則需進行口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）——患者在空腹抽血後飲用含75克葡萄糖的溶液，若兩小時後血糖值仍處於11.1 mmol/L以上即代表確診。

OGTT檢測是評估胰臟的調節機能和血糖進入細胞組織的效率，判斷胰島β細胞是否已出現缺損，即胰臟能否生產足夠胰島素，降低從食物轉化的血糖。無論空腹血糖或餐後血糖，都要飲食配合，充分證明了飲食直接影響血糖水平的評估。

吃錯早餐反致低血糖 易致暈眩、手顫及盜汗

退休公務員王先生患有糖尿病二十多年，成功戒煙十多年，由「肥仔」變成「瘦佬」，由口服藥轉為注射胰島素亦已有十多年。雖然他每天都很謹慎地控制血糖，但指數仍偶爾波動，所幸總算未曾出現嚴重的健康問題。

退休後，王先生保持每朝早餐後前往西貢行山的習慣，他的早餐總是火腿米粉、走牛油方包和無糖奶茶。原來這個固定的餐單，是源於數次慘痛教訓，他曾試過將早餐改為牛扒和奶茶，結果每次均引發嚴重低血糖反應，登山途中出現暈眩、手顫與盜汗等症狀，這些驚險經歷讓他認識到飲食模式與胰島素作用的配合度至關重要。王先生這情況正是不同食物（如牛扒與米粉）的升糖指數（GI）差異所引起。 

甚麼是升糖指數？如何影響血糖水平？

升糖指數（GI）的理論基礎是指食物進入消化系統後，血液中糖分的增加速度。GI值以純葡萄糖為100分作為基準，GI值少過或等於55的食物，一般被視為升糖指數低的食物，GI值介乎56至69屬升糖指數中度的食物，GI值等於或高過70的，則屬升糖指數高。

決定GI值的核心因素包括食物中碳水化合物的成分比例、食物物理狀態（粉狀較塊狀更易消化）及烹調方式（例如油煎會延緩澱粉分解）。同為乾炒牛河，不同餐廳因用油量、配料及調味配方各異，GI值亦會有差距；而果汁因去除生果中的纖維，其GI值往往比完整水果高出20%至30%。若多加注意這些飲食上的細節，可幫助人們制訂維持良好血糖水平和減肥的策略。以下是一些香港常見食物的升糖指數，供大家參考。

•高升糖指數食物：糯米雞、紅豆沙、果醬花生醬多士、揚洲炒飯、白飯

•中升糖指數食物：叉燒包、菠蘿包、乾炒牛河

•低升糖指數食物：蛋撻、星洲炒米、吞拿魚包

•極低升糖指數食物：葉菜類、低甜蔬果或豆類

•近乎沒有升糖指數：肉類、海鮮類

在進食高GI值食物後，人體會啟動「胰島素過度分泌－血糖快速轉化脂肪並囤積」的惡性循環，這解釋為何餐後兩小時是血糖調控的黃金期。選擇低GI值食物和進行30分鐘低強度餐後活動（如散步）可產生雙重效益：一方面直接消耗血液中的糖分，減少轉化為頑固脂肪的機會；另一方面透過站立和步行減低胃部對心臟的壓迫，維持冠狀動脈血流順暢，是避免肥胖和維護心臟健康的簡易之舉。

撰文：香港都會大學 護理及健康學院高級講師 朱賢文博士

T10

【胰臟癌成因】胰臟常被稱為「沉默的器官」，即使患癌，初期症狀亦不明顯，因而致死率高。有醫生列出8件事可自測患胰臟癌風險，除了特別注意飲食，更要留意大便的1種變化。到底日常可吃甚麼預防胰臟癌？

8件事自測胰臟癌風險  愛吃這些食物易中招！

根據《介護ポストセブン》報道，日本胰臟專科醫生上坂克彦表示，胰臟負責分泌胰液和胰島素，幫助消化及控制血糖。相比肝臟或腎臟，胰臟疾病更難發現症狀。由於胰臟位於胃後方，透過腹部超聲波掃描也很難檢測到疾病，當發現異常時，往往為時已晚；而且它被大動脈包圍，即使要進行手術也很困難。

上坂克彦醫生表示，急性胰臟炎的主要成因是暴飲暴食和膽結石，常見症狀包括上腹部劇烈地絞痛、噁心和發燒。如果患者長期飲酒，復發機率更高，也更可能演變成慢性胰臟炎，症狀包括腹痛、背痛、腹脹和體重減輕。雖然慢性胰臟炎進展較慢，卻增加患胰臟癌風險13至16倍。此外，如果家人當中有兩位或以上的一等親（自己的父母與子女）患有胰臟癌，患病風險將增加6.4倍。

8件事自測胰臟癌風險：

甚麼因素增加患胰臟癌風險？

•曾因暴飲暴食而突然劇烈胃痛

•一次喝3瓶以上中瓶啤酒

•經常吃辛辣食物

•喜歡吃高脂肉類

•腹瀉及大便有油：患上慢性胰臟炎時，食物無法消化，導致腹瀉或糞便呈白色、有油漂浮。

•健康檢查中顯示血清澱粉酶水平高

•健康檢查中顯示血糖值突然升高

•有親屬患有胰臟癌

上坂克彦醫生補充，胰臟癌有可能引起黃疸或腰背疼痛，但這些症狀往往代表胰臟癌正在惡化。

5招飲食預防胰臟癌 戒3類肉減風險

上坂克彦醫生提出5大飲食建議，有助保護胰臟：

•每天飲用超過3瓶中瓶啤酒或小瓶清酒的人要小心風險，建議限制只喝1瓶中瓶啤酒或1小瓶清酒。

•動物脂肪增加胰臟負擔，因此應避免食用牛或豬的五花肉和里肌肉，改吃脂肪含量低的腿肉和菲力牛柳；煙肉、香腸等加工肉也含有高脂肪，建議少吃。

•料理時最好切掉肥膏，在烹調前將肉「出水」，盡量選擇烤或蒸，都有助減少脂肪攝取。

•食用動物脂肪時，搭配富含膳食纖維的蔬菜、海藻和蘑菇一起吃，膳食纖維有助抑制膽固醇的吸收。

•如果要吃甜食，最好避免使用大量牛油和忌廉製作的西式甜品。

胰臟癌病徵不明顯 這種腹痛要小心

胰臟癌是香港第4大致命癌症。根據醫管局資料，胰臟癌是入侵性強的癌症，由於在胰臟的惡性腫瘤位置隱蔽，初期病徵並不明顯，因此不少病人到了癌症晚期才察覺患病，影響生存率。即使可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。如果有以下徵狀，可能是患上胰臟癌：

•上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部

•食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象

•出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色

•體重短時間內銳減

•上腹部出現固定、堅硬的腫塊

•腹水

預防胰臟癌必做5件事

醫管局指，不能完全防止胰臟癌的出現，不過，改變一些生活方式有助降低罹患胰臟癌的風險：

•戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長

•保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標

•經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會

•健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險

•避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

T10

每年5月25日的一周被國際甲狀腺聯盟(TIF)定為「國際甲狀腺知識宣傳周」，活動旨在提高全球對甲狀腺健康的關注，增進對甲狀腺疾病的認識，並強調其預防和治療的重要性。甲狀腺是人體內分泌系統中的重要器官，負責分泌甲狀腺激素，這些激素對調節新陳代謝、能量產生及多個生理功能十分重要。本文深入探討甲亢（甲狀腺功能亢進症）與甲減（甲狀腺功能減退症）的分別、症狀、高危群組、治療及預防方法 。

甚麼是甲亢？有何常見症狀？

甲亢是指甲狀腺分泌過多的甲狀腺激素，導致全身新陳代謝加速，影響多個系統的功能，這一狀況會引發一系列生理和心理上的變化，一般主要症狀包括：

•睡眠質素下降：患者經常難以入睡，夜間醒來，影響日間的精力和情緒。

•心悸與心跳加速：即使在靜止狀態下，心跳也會加快，並伴隨出汗。

•情緒不穩定：患者常感焦慮、緊張，情緒容易波動。

•手震：手部顫抖是常見症狀，影響日常活動。

•體重下降：儘管食慾正常或增加，但體重卻持續下降，這是由於新陳代謝加速所致。

造成甲亢的常見原因，主要有以下3大方面，包括：

•格雷夫斯病：這是最常見引致甲亢原因之一，佔6至8成個案，常見於女性，年青人，有家族史人士。它是一種自體免疫性疾病，患者免疫系統產生抗體刺激甲狀腺，導致激素過量分泌；另外抗體亦有機會攻擊眼窩內組織，形成甲狀腺眼病

•毒性甲狀腺結節：部份甲狀腺結節會不受控地分泌甲狀腺激素，造成甲亢情況。

•甲狀腺炎：患者會因感染或藥物影響，令免疫系統攻擊並破壞甲狀腺組織，甲狀腺內的甲狀腺素溢出，有機會造成短暫甲亢情況。

如何治療甲亢？

•抗甲狀腺藥物：如甲硫咪唑或丙基硫氧嘧啶，能有效減少甲狀腺激素的分泌。

•放射性碘治療：通過口服放射性碘，破壞過度活躍的甲狀腺細胞。

•手術：對於某些患者，可能需要進行甲狀腺部分或全部切除。

甚麼是甲減？有何常見症狀？

甲減是指甲狀腺分泌不足的甲狀腺激素，導致新陳代謝減慢，影響身體的正常功能，一般主要症狀包括：

•皮膚乾燥：患者的皮膚通常變得粗糙，伴隨脫屑。

•持續疲倦：即使充分休息，仍感到疲倦無法恢復精力。

•情緒低落：憂鬱、焦慮等精神症狀常見。

•畏寒：對寒冷環境的耐受性降低，容易感到寒冷。

•體重上升：儘管飲食控制得當，體重仍可能持續上升，這與新陳代謝減緩有關。

而導致甲減的原因，有機會是患者曾經接受手術切除甲狀腺，令甲狀腺激素分泌受影響。另外，如患者曾接受放射治療，甲狀腺亦可能因此受損。此外，如患者本身患有橋本氏症等自體免疫性疾病，免疫系統會攻擊自身的甲狀腺組織，導致慢性發炎。

要治療甲減，醫生一般會採用甲狀腺激素替代療法，如左甲狀腺素（Levothyroxine），為患者補充不足的甲狀腺激素。

甚麼人容易患甲狀腺病？

至於甚麼人容易患甲狀腺疾病，以下3類人患上甲狀腺疾病的風險相對較高：

•家族史患者：有甲狀腺疾病家族史的人群。

•女性：女性的發病率高於男性，特別是孕婦和產後女性。

•自體免疫病史：有其他自體免疫疾病患者，如糖尿病或紅斑狼瘡。

因此，日常應定期進行甲狀腺功能檢測，特別是高危群組中的個體。同時要保持均衡飲食，攝取足夠的碘和其他必需營養素。另外要避免減少接觸放射性物質，並注意自身的健康狀態。

對甲狀腺功能亢進症及甲狀腺功能低下症的深入了解，對於臨床醫生進行精準診斷與治療至關重要。透過全面性的評估及個體化治療，能有效控制病情，確保患者獲得最佳的照護。隨著對甲狀腺健康的認識增強，期望能有更多人積極關注自身健康，及早預防與治療。

撰文：內分泌及糖尿科專科醫生 黃渭湘

T10

隨著年齡增長，腦退化、脂肪肝等問題可能慢慢浮現。台灣一名61歲的醫生分享自己一日三餐的回春養生餐單，其中更特別提到自己喜歡在每早飲用的無糖豆漿，額外添加3種粉，不但可預防脂肪肝、肌少症，更可促進記憶力，到底是哪3種粉具有如此功效？

61歲醫生每日喝豆漿必加3物 預防腦退化/脂肪肝

現年61歲的營養功能醫學專家劉博仁醫生曾分享指，自己細胞端粒檢測結果比實際年齡小6歲之多，絕對是凍齡界的代表人物。劉醫生日前在《小宇宙大爆發》節目中公開自己的1日回春養生餐單，教大家利用飲食養生抗老。

劉博仁醫生回春早餐餐單：

•五穀雜糧饅頭 半個

•無糖豆漿 1杯 

•蛋 1隻

劉醫生指，五穀雜糧饅頭可以隨年齡調整份量，年輕人可以多吃一點，中老年則可吃少一點。他又提醒，長期蛋白質攝取不足會導致肌肉量萎縮，出現肌少症，因此早餐應寧可盡量補滿蛋白質。他指出，自己一天需要70g的蛋白質攝取，而1隻蛋可以攝取7g蛋白質，無糖豆漿1杯大概可以攝取12g蛋白質，因此他會在無糖豆漿再加1匙蛋白粉（有12g蛋白質），這樣早餐就可以吸收超過20g蛋白質。

除了蛋白粉外，他又表示自己會在無糖豆漿內會添加適量的芝麻粉、卵磷脂粉，因為黑芝麻裡有維他命E、抗氧化物質。然而，黑芝麻必須打成粉狀，才有效被身體吸收；卵磷脂富含記憶傳導物質「乙醯膽鹼」，卵磷脂內的膽鹼對維持記憶力有好處，還能預防脂肪肝，他坦言自己30幾歲就開始補充卵磷脂粉。

午餐/晚餐怎樣吃更養生？為何喝水那麼重要？

至於午餐方面，劉醫生則會選擇三文魚、鯖魚、雞腿、雞胸肉作為主食，1隻蛋、半碗飯、3份蔬菜；晚餐同樣是半碗飯、3份蔬菜， 1小塊魚肉或雞肉，豆干、豆腐與雞蛋交替食用，最後會吃1/4粒番石榴（又稱芭樂）、蘋果或奇異果。

劉醫生提醒，三餐之間要補充足夠水分，水份是抗衰老非常重要的元素。如果水喝不夠、老化會加速，記憶力會退化非常快，同時會影響排毒。睡覺是大腦修復之時，如果水喝太少，大腦腦脊髓液循環會較差，糞類澱粉蛋白會沉積得快、不容易排除，老化會加快變笨，因此喝水非常重要。

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