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【糖尿病飲食/降血糖】好多人都不知道，糖尿病是可以逆轉的！有營養師分享案例指，有患了糖尿病20年的男子靠著1種飲食法，再配搭專業監察、運動與飲食調整，不但3個月後成功減藥減磅，減走足足23公斤，更成功逆轉糖尿病，控好血糖。

55歲男患糖尿病20年 靠1種飲食法3個月減23kg

營養師薛曉晶近日在個人Facebook專頁分享個案，一位患糖尿病20年的55歲男子，因為害怕因糖尿病病逝，因而決心透過「168斷食法」改善糖尿病。

不過，薛曉晶解釋斷食雖有助控糖，並非所有斷食模式都適合套用在糖尿病身上。當中，血糖過高者如貿然嘗試「168斷食法」會很危險，斷食模式必須因人制宜。她引述以下研究指：

• 2025年《Frontiers in Nutrition》的研究指，間歇性斷食確能改善血糖控制與胰島素敏感性，甚至減少併發症風險，但對已經血糖過高人士反而可能帶來危險。2025年《BMJ》的系統性回顧顯示，間歇性斷食對於體重與心臟代謝健康雖有顯著幫助，但若無醫生監測，糖尿病患者或有出現低血糖的風險。

在營養師的指導下，55歲男子靠以下3招成功減藥減磅、逆轉糖尿病：

逆轉糖尿病｜1.  採用1212斷食法

該55歲患者由高風險的168斷食法，轉為更安全的1212斷食法——即每日空腹12小時、進食12小時，將進食時段安排在早上6點到晚上6點。這樣能讓胰臟獲得足夠休息，避免空腹時間過長可能引發的低血糖。薛曉晶建議，糖尿病患者可採用以下的「1212斷食」1日餐單：

「1212斷食」1日餐單
早餐	1 牛奶 2 燕麥 3 莓果 ▶有助提供低GI值的穩定能量。
午餐	1 糙米飯 2 雞胸肉 3 西蘭花 ▶具豐富蛋白質與膳食纖維。
晚餐	1 蒸魚 2 番薯 3 水煮青菜 ▶低脂又有助穩定飯後血糖。

2025年《Nature Reviews Endocrinology》研究指，醫學營養療法（MNT）對糖尿病患者是重要的「個別化飲食設計」，能顯著提升依從性與安全性，是成功逆轉糖尿病的關鍵。

逆轉糖尿病｜2.  安全運動策略

除了飲食調整，患者更持之以恆地運動：每日早起爬山2小時、下山後直接去上班，日總運動量高達2至3小時，其血糖開始逐步穩定下降。2025年《Acta Clinica Belgica》一項研究指，間歇性斷食搭配適度運動，不僅能改善代謝症候群，也能有效降低藥物依賴。

薛曉晶提醒，如果患者前一天的晚餐能在傍晚6點前結束，隔天早晨運動前最好補充1杯牛奶和麥片，確保胰臟便能獲得足夠的休息，而在登山時有足夠的能量來源，運動時也會隨身攜帶葡萄糖錠，避免因低血糖而暈倒，讓運動計畫執行得更安全有效。

逆轉糖尿病｜3.  數據監察與治療

每週要定期監測血糖、體重，並積極與醫生討論減藥計畫。以該55歲患者為例，僅僅3個月體重已經從113kg降到90kg，成功減走23kg；血糖更是穩定控制在100以下。藥物方面，每天只需服用最低劑量的1顆藥Metformin，重拾健康與自信。

薛曉晶認為糖尿病管理並非單靠「意志力」就能成功，而是在專業監測下、調整斷食模式、配合安全運動，找到最適合自己的平衡點。

全港糖尿病患者逾70萬 初期有何症狀？

據香港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

• 經常口渴
• 小便頻密
• 感到飢餓
• 體重下降
• 容易疲倦
• 視力模糊
• 傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：營養師薛曉晶、醫管局

T10

減肥一定要戒掉澱粉質？有營養師指，其實如果選擇到正確的澱粉來源，澱粉食物反而可成為減肥的幫手。她列出4種澱粉食物，不僅能增加飽腹感，還有助控制體重，對穩定血糖和降低大腸癌風險也有幫助。

吃4種澱粉食物可減肥 降血糖防大腸癌

營養師李婉萍在其YouTube頻道上分享指，普通澱粉在小腸中會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖上升。不過，抗性澱粉則因為纖維含量較高，消化速度較慢，因此不會立即影響血糖水平，而且抗性澱粉有助增加飽足感，可以幫助減少進食量而減輕體重，並降低罹患大腸癌的風險。此外，抗性澱粉亦會如蔬菜一樣，有助增加腸道的好菌。

4大防癌減肥澱粉食物

4款抗性澱粉：

1.⁠ ⁠冷藏過的白飯

• 冷卻後的白飯會增加抗性澱粉的含量，重新加熱冷藏的米飯也能保留這種特性。
• 食物例子：日本壽司飯

2.⁠ ⁠隔夜燕麥

• 這種燕麥每100克約含有3.6克的抗性澱粉，相當於一碗飯。
• 建議配搭：可以將煮熟的燕麥與豆漿或牛油果混合，然後放入冰箱，隔天早上再搭配一些吞拿魚罐頭或烚蛋作早餐。

3.⁠ ⁠青色香蕉

• 雖然所有香蕉都含有抗性澱粉，但青香蕉的含量更高。
• 隨著香蕉的成熟，抗性澱粉會轉變為果糖和其他糖類，因此對減肥者來說，青香蕉是一個更合適的選擇。

4.⁠ ⁠冷卻的熟薯仔

• 蒸熟的薯仔放涼後，抗性澱粉會增加。
• 建議配搭：可以將其與煎雞、煎蝦或煎三文魚搭配，再加點生菜作晚餐。這樣就能享受一頓既健康又美味的晚餐。

T10

【長壽秘訣】很多80、90歲老友記仍然精力十足、腦筋靈活，他們健康長壽的原因是甚麼？美國就有一名九旬醫生工作到92歲才退休，隨即開展精彩的晚年生活，發展愛好，與親友相聚，甚至能夠開車。他公開自己的4大長壽秘訣，包括1大飲食原則。

九旬醫生公開4大長壽秘訣 飲食堅守1原則

據外媒《Business Insider》報道，現年96歲的美國眼科醫生Ira Eliasoph，從事了70年的醫療工作，直至92歲才退休，但他並非因為身體虛弱才言休，即使到了九旬高齡，他做手術時手也不會抖，仍然精力充沛。退休後，他的日常依然過得相當充實，能夠打網球，也會開車去探望朋友。他將自己長壽歸功於以下4件事：

長壽秘訣｜1. 低脂飲食

Ira Eliasoph在6歲時，就聽從父親囑咐開始低脂飲食，也從父親身上學到了很多健康知識，這些年來一直都很注意飲食，日常吃高蛋白食物和大量蔬菜。同時，他也會限製糖攝取量，他通常都只會淺嚐2、3茶匙的雪糕或布甸，以滿足自己的甜食愛好。

他每天早上都會 服用補充劑包括維他命C、B12和葉酸，促進身體形成新的紅血球，以及促進大腦功能，防止記憶力減退。

長壽秘訣｜2. 對事業的熱愛

他追隨同為醫生的父親之腳步投身醫學領域，後來更找到符合自己才能和興趣的領域，就是眼科，這讓他多年來一直保持專注和熱情。他從事了70年的醫療工作，直到92歲才退休。回顧自己的職業生涯時十分自豪，1955年，他作為美國海軍醫療官參與了一次危險的救生任務，治療名人患者，發表了同行評審的論文，更開發出用於眼科手術的新型器械。

長壽秘訣｜3. 退休後找到熱衷的事

他從小就喜歡探索新事物和挑戰自我。他認為這是長壽的關鍵因素，好奇心和日常觀察至關重要。自從退休以後，他繼續發展童年時就有的愛好——繪畫和素描，同時也撰寫回憶錄和父親的傳記。他直到2年前受傷後，才不得不放棄了網球。不過他平時也會開車20分鐘去以前和已故妻子常去的海灘俱樂部，和以前一起打網球的朋友們一起聚會。

長壽秘訣｜4. 家庭關係緊密

Ira Eliasoph從年青時就獨立生活，現時也是獨居，不過他和家人的關係卻非常緊密，這也是他認為幫助長壽的因由。他有4個孩子、5個孫子和2個曾孫。他經常和住得很遠的兒子和3個女兒通電話，有1名繼子住得比較近，每周會和妻子一起過來探望他幾次，給他送一些必需品。

他養了1隻貓，帶給他很多快樂，更笑說自己「不需要精神科醫生」。他很重視心理狀態，也常提醒晚輩們要傾聽身體的聲音，控制壓力：「唯一真正的緊急情況是房子著火了，此外幾乎所有事情都可以等幾個小時，或者等到另一天。」

T10

很多人每天都離不開咖啡，上午1杯提神，下午1杯回魂。有醫生表示，飲咖啡有抗發炎、護腎的作用，惟有3類人若錯飲或多飲，反而會損害健康。一天最多可以飲多少杯咖啡？甚麼時間飲對健康最好？

飲咖啡可抗炎護腎防腎衰竭？

泌尿外科醫生曲元正在Facebook專頁發文指，平日不時都會有病人詢問自己每天都要喝咖啡，對腎臟會不會不好的問題。他引述美國約翰霍普金斯醫院在2022年發表於《Kidney International Reports》的大型研究解釋指，每天喝2-3杯咖啡的人，發生急性腎損傷（AKI）的風險，比完全不喝咖啡的人低了約15-23%。

這表示了，飲咖啡可能有護腎和調節代謝的功效。他指出，箇中關鍵可能在於咖啡中的抗氧化物質、抗發炎活性，以及咖啡因對腎臟血流的促進作用，有助提升腎小管對壓力的「應變力」。

3類人不宜喝咖啡 多飲/飲錯反傷腎！

但曲元正醫生強調，上述研究之對象是健康成年人，對於不同健康狀態的人不能一概而論，尤其是以下3類可能不適宜多飲咖啡：

哪些人不宜多喝咖啡？

1. 慢性腎病（CKD）患者

雖然黑咖啡本身幾乎不含鉀和磷，但市面的即溶或三合一咖啡常含磷酸鹽、奶精與高糖分，長期攝取會增加腎臟代謝壓力、加重病情。建議選擇無糖、無奶、原豆手沖黑咖啡，並與醫生討論適合攝取量與頻率。

2. 前列腺肥大（BPH）與頻尿人士

咖啡因會刺激膀胱收縮，讓人更容易產生尿意，可能加劇夜尿、頻尿、急尿等排尿障礙症狀。建議選擇低咖啡因（decaf）咖啡，並盡量避免在傍晚後飲用，以減少夜間干擾。

3. 有尿路結石病史者

咖啡具利尿作用，有助降低結石風險，但有研究發現咖啡也可能提高草酸鹽排泄，在部分草酸代謝異常者身上反而可能誘發結石問題。建議每天飲用約2-3L的足夠水分，選擇無糖無添加的黑咖啡，且注意飲食草酸攝取來源。

這樣飲咖啡提神又護腎！

曲元正醫生提醒，飲咖啡想要獲得健康好處且不傷腎，就要注意以下3大重點：

1. 適量為宜

每日1-3杯即可，超過4杯可能導致心悸、失眠、血壓上升，反而對腎臟不利。美國FDA建議，每日咖啡因攝取量不超過400mg，相當於約3杯240ml的美式咖啡。

2. 注意時間

避開空腹與睡前6小時內飲用，最佳時間為上午9:30-11:00、下午13:30-15:00，此時避開了皮質醇分泌高峰，有效提神之外，亦較不易刺激腎上腺與神經系統。

3. 注意搭配

少糖、少奶、少加工，黑咖啡是最理想選擇。反之，加糖、奶精、煉奶等添加物，會降低咖啡對代謝與抗氧化的潛在益處。

腎病初期症狀不明顯 4大高危人士易患腎衰竭

據香港醫管局資料顯示，腎臟主要功能包括排泄經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。

當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，體內廢物累積，引發多種身體功能的問題，有機會演變為慢性腎衰竭。不過，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

4類人患慢性腎衰竭風險較高

醫管局提醒，腎功能衰竭可影響身體所有器官的運作，當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

• 糖尿病
• 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
• 高血壓
• 先天性腎病及有腎病家族病歷

T10

想健康長壽，飲食是相當重要的一環。有專家分享10種必吃長壽食物和6個延壽的飲食習慣，其中大推1款麵包的延壽好處，每天吃有望多活10-15年。

每天吃1款麵包可延壽15年？推介10種長壽食物

日媒《介護ポストセブン》報道，日本代謝機能研究所所長今井伸二郎指，科學界認為，壽命長短取決於端粒的長度。端粒位於細胞核內染色體的末端，隨著細胞分裂而縮短。端粒的長度代表著細胞的壽命，當端粒因衰老而縮短時，身體機能就會下降，更容易患上癌症和動脈硬化等疾病。大量研究表明，改變生活習慣可以恢復端粒的長度，變相有助延壽。

今井伸二郎指，恢復端粒長度的關鍵在於「Sirtuin基因」，故也被稱為「長壽基因」。當Sirtuin基因被激活並增加時，端粒的長度就會增加，有望預防代謝綜合症和認知障礙症。均衡飲食能夠激活Sirtuin基因，當中包括可多吃以下10種有助延長健康壽命的食物：

10大食物助長壽：

1. 黑麥

含有烷基間苯二酚，可活化長壽基因Sirtuin。

2. 石榴

石榴中的鞣花酸會被腸道細菌轉化為尿石素A，從而促進Sirtuin基因的活化。

3. 食用菊花

富含維他命和礦物質，能抗氧化、排毒以及改善體質。

4. 西蘭花

富含維他命C、維他命K、維他命E、β-胡蘿蔔素和膳食纖維等多種營養素，具有抗氧化功效。

5. 朱古力

多酚、「脂肪酸トリプタミド」等成分具有抗氧化功效，並能活化Sirtuin基因。

6. 鯖魚

DHA、EPA等Omega-3脂肪酸有助於活化大腦功能；維他命D和維他命E可以預防骨質疏鬆症。

7. 綠茶

綠茶中含有的兒茶素、茶氨酸等成分具有抗氧化功效，可抗衰老。

8. 番茄

富含茄紅素、鉀、維他命C等營養成分，具抗氧化作用。

9. 天然乳酪

富含蛋白質和乳酸菌，有助改善腸道環境。富含鈣和維他命B群，有助於預防骨質疏鬆症。

10. 豆腐和豆類

大豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命E、異黃酮等營養成分，有助避免身體虛弱。

6個延壽飲食習慣

除了以上10種長壽食物，今井伸二郎又提出6個可延壽的日常飲食建議：

1. 不要限制碳水化合物的攝入

美國哈佛醫學院在2020年有研究報告指，限制碳水化合物以減少卡路里的攝入，有望可以通過激活Sirtuin基因來延長壽命，但它也有很多缺點。富含碳水化合物的食物，例如全穀物和豆類，亦富含膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑，限制碳水化合物的攝入也會減少這些物質的供應。另外，膳食纖維有助於消化和控制血糖，缺乏膳食纖維會損害消化系統的健康。

2. 每天吃兩片黑麥麵包

黑麥含一種名為烷基間苯二酚的成分，可以激活Sirtuin基因。在2017年東京工業大學今井慎二郎教授、山梨學院短期大學教授茅島康成等人的共同研究中，當果蠅被餵食添加了烷基間苯二酚的食物時，它們的平均壽命延長了10天。換算成人類壽命，這相當於大約10到15年。預計每天吃約2片的黑麥麵包就能充分發揮烷基間苯二酚的功效。

3. 每天喝一杯石榴汁

石榴含有多種能夠活化Sirtuin基因的成分，例如鞣花酸和安石榴苷。石榴汁每100ml就含有約30ml的鞣花酸，因此每天喝1杯左右就可以了。

4. 喝咖啡預防肌少症

早稻田大學體育科學系名譽教授樋口充引述研究發現，每周進行2-3次肌力訓練等運動，並且每天喝2杯以上的咖啡，可降低肌少症的發生率。咖啡中的成分被認為可以促進肌肉合成，並抑制蛋白質分解。雖然甚麼時候飲咖啡都有一樣的效果，但因為含有咖啡因，建議不要晚於黃昏時候飲用。

5. 用豆類和步行保護骨密度

除了鈣，也含有異黃酮能有效預防骨質疏鬆症。異黃酮具有類似女性荷爾蒙的作用，不只對停經後的女性有益，更研究表明，攝取異黃酮並結合步行，可顯著抑制骨密度流失。只需在早餐中加入豆奶或納豆，就能看到效果。

6. 65歲以後多吃蛋白質

65歲以後，肌肉合成速度減慢，因此有必要多吃蛋白質，並於早午晚餐均衡攝取，推薦透過青背魚、牛奶、和雞蛋來補充。

專家履歷：今井伸二郎

醫學博士，專研生命科學和食品科學，東京工科大學名譽教授，「代謝機能研究所」所長。

T10

慶祝生日時吹蠟燭許願，竟暗藏食安風險？有研究指，當壽星向生日蛋糕吹蠟燭時，蛋糕表面的含菌n量最高可劇增至120倍，這情況到底對身體有沒有影響？

美國南卡羅來納州克萊門森大學的研究團隊透過評估吹滅生日蛋糕上的蠟燭時，細菌轉移到蛋糕頂部的水平進行研究，結果曾發表在《Journal of Food Research》期刊。

研究有何發現？

研究團隊在實驗中安排11位受試者於不同日期重複進行3次測試，每次均比較吹熄蠟燭與不吹熄蠟燭對糖霜中細菌數量的影響，具體方法如下：

• 將一張直徑149毫米的圓形錫箔置於相同尺寸的盤上，並在其表面均勻塗抹18克糖霜。隨後，將17支蠟燭均勻插入蛋糕，使蠟燭穿透糖霜與錫箔層。
• 為模擬實際慶生場景中餐後食用蛋糕的情境，每位受試者須先食用一塊披薩，以刺激唾液分泌，持續吹氣直至所有蠟燭完全熄滅。
• 實驗完成後，研究人員將採集的糖霜樣本以無菌水進行系列稀釋，再將稀釋液均勻塗布於含有標準方法瓊脂的培養皿中，透過觀察菌落生長情形以分析細菌含量。

研究結果顯示，於糖霜表面吹熄蠟燭的樣本中，其細菌數量較未經吹熄的對照組顯著增加1400%，相當於高出14倍。在個別極端案例中，細菌污染量甚至激增至120倍以上。此現象證實吹熄生日蠟燭的動作會將口腔微生物轉移至糖霜表面，意味著吹蠟燭者呼吸道攜帶的細菌及其他微生物，很可能透過此途徑傳播至即將吃的蛋糕上。

對於吹蠟燭的食安風險，研究人員Paul Dawson接受雜誌《The Atlantic》訪問時指，部分人士在吹蠟燭時幾乎不會傳播細菌，但總有少數人會因特定原因散布極大量的微生物。不過這並非嚴重的健康威脅，即便重複此行為十萬次，實際引發疾病的機率仍微乎其微。

Paul Dawson續指，人類口腔本身即存在大量細菌，而多數細菌並不具致病性。若吹蠟燭行為真會顯著助長致命疾病的傳播，他建議可選擇不食用被吹過蠟燭的蛋糕。

資料來源：《Journal of Food Research》、《The Atlantic》

T10

有研究發現，人到40歲，有80%受到腰痛問題困擾。很多人認為腰痛是老化導致的，無法治癒。有專家指出，腰痛病因錯綜複雜，若錯判腰痛類型而選擇了錯誤的治療方法，無法真正解決問題。因此專家提出6個問題助自測腰痛類型，並分享對應的紓緩動作。

40歲後8成人受腰痛困擾 拆解腰痛類型成因

根據日媒《介護ポストセブン》報導，柔道整復師酒井慎太郎指，老化引起的腰痛和不適感大致可分為兩類：椎間盤突出（向前彎腰時疼痛）和腰椎管狹窄症（向後彎腰時疼痛）。

他引述和歌山醫科大學的一項調查指，40歲以上的人，約有80%患有腰椎管狹窄症。椎管是位於腰椎後方的組織，神經和血管在其中穿梭。由於老化等原因，周圍組織變形時，椎管會變窄，壓迫內部的神經和血管，可能會出現臀部和腿部麻痺、腰痛等症狀。腰椎管狹窄症容易發生於骨盆前傾或久坐人士身上。

而椎間盤突出則是由於不良姿勢（例如彎腰駝背）導致腰椎周圍肌肉緊張，繼而腰椎腹側塌陷，椎間盤內的膠狀組織「髓核」從中突出，壓迫神經，進而引起下背痛。女性尤其容易患上這種疾病。

而這兩種問題有可能同時出現。酒井慎太郎透露，因腰椎管狹窄症來求診的患者中，有90%同時患有腰椎間盤突出症。很多時候，姿勢不良導致腰椎間盤突出，逐漸惡化，最終形成腰椎管狹窄症。

6個問題自測腰痛類型

酒井慎太郎提出6個問題，協助大家自測腰痛成因是椎間盤突出或是腰椎管狹窄症：

1. 坐在椅子上超過 30 分鐘或休息時

• 無疼痛→ A

• 疼痛（或麻痺） → B

2. 直立坐在地板上時

• 疼痛（或麻痺） → A

• 無疼痛 → B

3. 咳嗽或打噴嚏時

• 無痛 → A

• 疼痛 → B

4. 活動時

• 活動時疼痛加劇 → A

• 開始活動時疼痛，但活動後疼痛減輕 → B

5. 疼痛出現的時間

• 傍晚、下雨天或颱風天 → A

• 早晨 → B

6. 疼痛類型/主要疼痛部位

• 腿部或臀部而非腰部出現沉重鈍痛 → A

• 主要在腰部感到劇烈疼痛 → B

結果如下：

• 如果僅符合「A」的描述，可能是腰椎管狹窄症引起的腰部問題。

• 如果僅符合「B」的描述，可能是椎間盤突出所造成的腰部問題。

• 如果同時有「A」和「B」，可能是混合型腰痛。

3種腰痛類型對應的伸展運動

酒井慎太郎針對腰椎管狹窄症、椎間盤突出，以及混合型，3種腰痛分享相應的伸展動作，紓緩痛楚：

腰痛原因｜1. 腰椎管狹窄症

以下2種伸展運動主要集中在腰椎後側。增加椎管周圍的空間可以緩解神經壓力，緩解疼痛和麻痺；還能伸展沿著脊椎垂直延伸的豎脊肌，起到緩解緊張的效果，可每天進行1-3次。

• 貓式伸展：端正坐姿，深吸一口氣，身體前傾，雙臂向前伸展。吐氣，從腰部開始捲起脊柱，保持1-3分鐘。

• 憤怒貓式伸展：雙手雙膝撐地，與肩同寬，深吸一口氣。呼氣時，以腰部為中心，弓起脊柱，重點關注肚臍。保持此姿勢1-3分鐘。

腰痛原因｜2. 椎間盤突出

以下2項伸展運動可以將容易向前彎曲的腰椎和向前傾斜的重心向後移動，分散腰椎前側的負荷，緩解疼痛。它還能增強腰椎的靈活性，糾正骶骨的位置。每天可進行1到3次。

• 海狗式伸展1：從正坐姿勢開始，抬起臀部，軀幹前傾，雙臂伸展。雙手掌撐地，深呼吸。

• 海狗式伸展2：吐氣，伸直手臂，從腰部開始拱起脊椎。保持這個姿勢1-3分鐘。

腰痛原因｜3. 椎間盤突出與腰椎管狹窄症的混合型

即使不確定自己屬於哪種類型，也可以嘗試此練習。它可以增加腰椎的活動範圍，使每塊骨頭回到正確的位置，還能放鬆臀部肌肉。每天使用感覺舒適的力度進行1-2次。

• 側臥，疼痛側朝上。將上方腿的膝蓋彎曲成90度角，用另一隻手按住膝蓋，扭轉軀幹，並將一隻手臂向外伸展。保持這個姿勢30秒。

酒井慎太郎指，找出腰痛的真正原因並接受適當的治療至關重要。如果改變生活方式無效，建議考慮藥物治療或手術治療。

資料來源：《介護ポストセブン》

T10

吃完飯後想睡覺未必只是因為吃太飽！有醫生指出，當飯後想睡覺的情況頻繁出現，可能是身體患上5大疾病的警號，甚至有機會是患上心臟病的徵兆，增加猝死風險。

飯後想睡覺因飯氣攻心？恐屬5大疾病警號

根據中國內媒《生命時報》報道，哈爾濱市第一醫院心內科主任醫生周大亮受訪時指出，關於飯後睏倦有一種說法認為，是腸胃為了消化大量食物而暫時佔用了大腦所需的血液與氧氣，導致腦部供血減少所引起。但事實上，大腦並未如此脆弱，其本身具備自我調節機制，不至於因一餐飯就陷入缺血狀態。他又指出，這種睏倦感雖屬正常生理現象，但也可能是由多方面因素所引發：

1. 餐後血糖升高：特別是攝取較多主食的情況下，血糖會快速上升，促使機體釋放大量胰島素。胰島素會刺激體內的蛋白質合成，也使得色氨酸大量增加並被輸送至大腦；色氨酸隨後轉化為5-羥色胺，再進一步形成褪黑素，這個過程難免會讓人感到睏倦。
2. 副交感神經興奮：食物可刺激副交感神經亢進，使其在增強消化功能的同時，引起血管舒張、心率減慢、呼吸減緩及血壓下降等生理反應，從而使人產生睡意。
3. 身體產生飽足感：食物進入胃部後，為刺激胃酸、膽汁等消化液的分泌，小腸所分泌的膽囊收縮素會隨之增加。這種激素不僅是身體的一種飽足信號，還會激活大腦中管理睡眠的區域，讓人產生睡意。

頻繁想睡覺恐是5大疾病警號 血壓出現這數值要小心

周大亮醫生表示，如果飯後犯睏頻繁、程度嚴重，或伴隨其他症狀，例如頭暈、乏力等，也可能與以下5種疾病有關：

飯後想睡覺恐患甚麼疾病？

1. 飯後低血壓

這是老年人較容易出現的一種情況，尤其是糖尿病、高血壓或血液透析患者，飯後容易出現頭暈、乏力、眼前發黑，甚至暈厥。建議這類人群在飯前、飯後半小時及飯後一小時各量一次血壓，若符合以下任一情況，即為飯後低血壓：

• 收縮壓（高壓）下降超過20毫米汞柱；
• 餐前收縮壓高於100毫米汞柱，但餐後降至90毫米汞柱以下；
• 餐後血壓僅輕微降低，但已出現頭暈、乏力等症狀。

2. 血糖異常

對於胰島素分泌遲緩的糖尿病患者而言，當血糖升高時，胰島素未能及時分泌。進食後，待血糖開始下降時，胰島素才大量分泌，此時在其作用下，血糖會進一步下降，從而導致飯後低血糖。

3. 甲狀腺功能減退

此類患者因甲狀腺激素分泌量過少，不足以維持正常的生理機能，身體較難處於興奮狀態，本身即容易出現嗜睡、經常感到睏倦，或伴有表情遲鈍、說話節奏緩慢等表現，且這些症狀往往在飯後更為明顯。

4. 睡眠呼吸暫停綜合症

夜間睡眠時反覆出現缺氧狀況，例如打鼻鼾、呼吸暫停，會導致白天產生代償性睏倦。這類患者即使睡眠時間充足，仍會因腦部長期缺氧，在飯後身體需氧量增加時出現嚴重睏倦。

5. 心臟疾病

由於飯後血液集中於胃腸道，供應至心臟的血液相對減少，心臟功能存在問題的人可能因此出現心慌、胸悶、乏力及睏倦等情況。一項研究顯示，白天總是睏倦的老年人，特別是女性，罹患心臟病的風險增加了66%，心源性猝死的風險也會增高。建議經常在飯後感到睏倦的老年人應定期接受心臟相關體檢。

4大方法防飯後睏倦 午睡勿超過這時間

周醫生指出，排除疾病因素後，若仍經常感到飯後睏倦，可嘗試調整以下4大生活細節：

1.控制飯量

每餐吃七分飽，能有效減輕消化系統的負擔，並減少因腹脹所帶來的身體疲乏感。可適當減少澱粉類主食的總量，並將一部分精製主食替換為粗糧、豆類或薯類。需要特別留意，高糖、高脂的食物易造成血糖水平急劇波動，從而加重嗜睡感，應盡量減少攝取。

2. 飯後散步

飯後散步10分鐘，即有助於提升血液中的含氧量，使人更有活力，還能促進血液循環，進而加速消化過程，有助於克服飯後的睏倦感。

3. 曬太陽

日光是調節人體自然晝夜節律與睡眠的清醒周期。處於昏暗光線下，身體會開始生成褪黑素，使人感到疲倦；而在明亮的自然光線下，則有助於保持警覺與清醒。

4. 適當午睡

若午餐後難以保持清醒，小睡片刻不宜過長，以半小時左右是最佳的解決方式。有研究顯示，午睡能對身體機能與精神表現產生積極影響，並有助提升反應能力。

資料來源：《生命時報》

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堅果是健康零食之一，但並非每種堅果都有抗衰老、防癌的功效！日本註冊營養師推薦大家常吃1種超級堅果，不但可預防體重增加，有助減肥外，當中更含有一些神奇營養成分，具有抗癌和抗衰老等功效，營養價值甚至比得上蔬菜和魚類！

常吃這種超級堅果 抗衰老/抗癌/減肥 

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本註冊營養師菊池真由子 (Mayuko Kikuchi) 推薦1種可有效延緩衰老的堅果，並介紹它的營養價值、作用以及建議攝取量。

說到具保健功效的食物，一般通常會想到蛋白質含量高的肉類和魚類，以及抗氧化性能強的綠色和黃色蔬菜，但菊池真由子說，杏仁才是富含保健功效的食物。她表示，杏仁並非主要食材，所以很多人都沒有吃杏仁的習慣，但其實杏仁是一種超級食物，並具有以下4種營養價值：

杏仁有何營養功效？

杏仁4大營養功效：

1. 維他命E

杏仁含許多有助抗衰老的營養成分。其中一種值得注意的營養成分是維他命E，它能保持血管健康，促進血液流動，延緩衰老。

2. 維他命B2

杏仁水富含維他命B2，有助燃燒脂肪。

3. 膳食纖維

杏仁也含豐富的膳食纖維，能有效改善腸道健康。菊池說，隨著年齡增長，腸道肌肉力量會下降，令與腸道蠕動有關的自主神經系統紊亂，容易便秘。為了改善腸道健康，攝入大量的膳食纖維很重要。保持健康的腸道不僅可以緩解便秘，還可以增強免疫力。杏仁中的非溶性膳食纖維還可以排出對身體有害的物質，例如致癌物質。

4. 鎂

杏仁含有大量鎂，對改善肌肉功能、增強睡眠品質和減少尿頻都有功效。菊池真由子指，隨著年齡增長，肌肉會變得僵硬，沒那麼靈活，腿部也更容易抽筋，這樣的情況可能是缺乏鎂。另外，喜歡喝酒的人都要多加留意，酒精很容易令人缺乏鎂，可吃杏仁來補充一下鎂。

此外，鎂還能增加血清素的產生，血清素是褪黑激素的前體，主要作用是緩解壓力。它能改善入睡困難、睡不著等睡眠問題，提高睡眠品質。鎂亦可激活排尿肌肉，防止因夜間頻繁排 尿而導致失眠。

杏仁如何防腦退化？每日應吃幾多？

除了營養價值之外，吃杏仁亦可鍛鍊牙齦，特別適合老年人吃。菊池真由子指，牙齦也會隨年齡增長而變弱，如果牙齦變弱，可能會患上牙周病，當病情惡化，有機會失去牙齒，而杏仁很硬，需要用力咀嚼，可以鍛鍊牙齦。

此外，以穩定的節奏咀嚼還可以刺激大腦，簡單的咀嚼就可以預防腦退化症。另外，隨著年齡的增長，唾液分泌量也會減少，然而，咀嚼會產生唾液，唾液具有清潔口腔預防蛀牙、抑制病原體侵入及預防感染、中和活性氧、幫助分解碳水化合物等作用。透過咀嚼杏仁，可以一舉三得，保持牙齒和大腦，又可維持唾液分泌量。

至於杏仁的每日建議食用量，菊池表示應優先選擇非油炸、無鹽的杏仁，建議每日食用量約為25至30粒。最好分次食用，每次10至12塊為最佳。杏仁的脂肪含量也很高，所以不要吃太多。菊池說，在日常零食和開胃菜中加入杏仁，可讓身體和大腦保持年輕，它對於保持牙齒健康也很重要。

據英國心臟基金會指，杏仁等堅果含蛋白質、維他命、礦物質、奧米加-3脂肪酸。然而，堅果的脂肪以及其提供的能量較高，建議控制食用分量為一手把（約30克）。

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愛喝酒易傷肝，不過如果多吃1類水果，竟可改善酒精對酒精的傷害？有醫生分享4大護肝習慣，除了多吃上述水果外，當中更可多喝1款茶，有助改善脂肪肝，甚至預防肝癌。

必喝1款茶防肝癌脂肪肝 醫生教護肝4招

根據日媒《Diamond Online》報道，日本內科醫生工藤孝文在著作分享指日常應注意的護肝習慣，有助逆轉脂肪肝、預防肝癌，保護肝臟功能正常運作。

護肝習慣｜1. 吃蜜柑

工藤孝文醫生指，對於大量飲酒的人來說，身體檢查時最關心的數值莫過於肝指數γ-GTP。這種酵素存在於肝臟、腎臟、胰臟等細胞當中，並參與肝臟的解毒過程。當這些細胞受損時，γ-GTP就會滲入血液，導致血液檢測結果升高。約有一半的酗酒者和所有酒精性肝病患者的γ-GTP水平都會升高。

而蜜柑被認為有效降低γ-GTP指數。2005年，日本農研機構旗下的果樹研究所，與國立長壽醫療研究中心，聯合開展了一項研究計畫。研究人員比較了很少飲酒的人群和每天喝一瓶或多瓶大瓶啤酒的人群的γ-GTP水平。結果發現，飲酒組的γ-GTP水平約為不飲酒組的兩倍。而在飲酒組當中，在當造季節時每周只吃幾個蜜柑的人，其平均γ-GTP含量為58.9 IU/L（標準為0-50 IU/L）。相較之下，每天吃2個或更多蜜柑的人，其平均γ-GTP含量要低得多，僅為33 IU/L。

蜜柑對γ-GTP的抑制作用，被認為是由於類胡蘿蔔素β-隱黃質的功效。β-隱黃質具有強大的抗氧化作用，蜜柑在一眾柑橘類水果中含量尤甚豐富，被認為有效抑制活性氧，以及維持肝臟的正常功能；也有預防癌症、糖尿病等生活習慣病的效果。他建議，如果買不到新鮮蜜柑，也可以喝100%純果汁。

護肝習慣｜2. 喝綠茶

這是醫生都會推薦給脂肪肝病人飲用的飲品。綠茶富含兒茶素，這是其獨特苦味的來源，也是擁有強大抗氧化特性的多酚的一種。兒茶素能夠促進肝臟脂肪代謝，啟動逆轉脂肪肝和肥胖的開關。

兒茶素還具有抑製糖分轉化為三酸甘油脂的作用。這是由於飲用綠茶時，兒茶素有助於減緩碳水化合物的吸收，防止血糖水平突然升高，同時也能抑制胰島素分泌，使三酸甘油脂更難在肝臟中堆積。

兒茶素也被認為具有預防癌症的功效。日本東北大學研究生院的一項研究發現，每天喝5杯或以上綠茶者，罹患肝癌的風險比每天喝不到1杯的人明顯降低。美國國家癌症中心亦有研究發現，每天喝5杯或以上綠茶，女性的胃癌風險比每天喝不到1杯的低21%，男性患晚期前列腺癌的風險也降低了一半。

他建議，綠茶不只適合配搭正餐，在休息時也可以飲用。但因為含有咖啡因，具有強烈的刺激作用，最好避免在晚餐時喝上好幾杯。

護肝習慣｜3. 飯後小睡

很多人會吃完飯後散步幫助消化，但工藤孝文醫生表示，飯後立即躺下更有益肝臟健康，原因在於能夠增加肝臟的血流量。肝臟是一個需要大量血液的器官，它由微絲血管組成，從流動的血液中接收營養和有害物質，從而進行新陳代謝、解毒等功能。

從小腸到肝臟的血管叫做門靜脈。假設躺著時流向肝臟的血液量為100%，那麼站立時由於重力的影響，流向肝臟的血液量會下降到70%；如果站起來活動，更會下降到50%。為了在低靜脈血壓下將血液從小腸快速泵送到肝臟，最好盡量減少重力的影響，因此進食後應躺一會。

他建議上班族不要一吃完午飯就趕回公司或急著見客，即使沒有躺下來午睡的條件，至少也要保持坐姿，將雙腿水平伸展，對於改善肝臟的血流也有一定效果。

護肝習慣｜4. 不要過分依賴非處方藥

很多人感覺有點感冒，就會立即服用感冒藥；頭痛就吃止痛藥；腸胃不舒服就就會吃胃藥來緩解。但他不建議經常使用非處方藥，更認為沒有必要。

首先，藥物成分不同於營養素，一旦被吸收，就會從小腸被輸送到肝臟，進行其他器官無法完成的解毒作用，因而會對肝臟造成負擔。若成分太強，長期服食的習慣甚至會損害肝臟健康。另外，有些藥物還可能會引起意想不到的過敏反應，同樣會對肝臟產生負面影響。

他提醒，乙型和丙型病毒性肝炎患者用藥時必須格外小心，隨意使用非處方藥只會更加削弱肝功能。如果感覺不適，請務必就醫，而不是自行依賴藥物。

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腕管綜合症和手部腱鞘炎是香港勞工處認定的常見職業病，對患者日常生活造成重大影響，他們有機會因長期工作環境引致的損傷而得到支援和賠償。根據勞工處統計，此類職業病屬香港排行第二位的非意外受傷職業病。高風險職業通常涉及長時間重複使用手或手臂活動，無論是文職還是體力勞動者均有可能受到影響。「打工仔」之外，許多家庭主婦患上這類疾病，因此手部腱鞘炎又被稱為「媽媽手」。事實上，根據香港大學的統計，香港每年新增超過7,000宗腕管綜合症病例。

患腕管綜合症恐致手腕疼痛 本港年增7000宗新症 

腕管綜合症和手部腱鞘炎的主要成因是手腕長期重複活動。早期症狀包括偶發性的手腕麻痺、刺痛以及局部疼痛，患者可能會忽視這些徵兆。

然而，如果情況不及時處理，病情將逐漸惡化，最終可能導致持續嚴重手腕疼痛、腫脹和無力，甚至令多隻手指感到麻木或刺痛。即使接受治療後，病情也可能非常反覆，特別是在夜間睡眠時，經常會因手腕和手指的脹痛而驚醒，影響睡眠質素。

治療腕管綜合症和手部腱鞘炎的方案，一般包括讓患處多休息，避免重複性的手部和前臂活動。物理治療是其中一種治療，使用護托來固定手腕和手掌關節，以防止屈曲和碰撞。而在疼痛管理方面，醫生有機會處方非類固醇消炎藥，在嚴重的情況下更會注射類固醇以減少炎症和疼痛症狀。

部分患者或需要進行手術（如緩解術）以舒解患處神經和其他組織的壓力，並接受復康治療。此外，中醫或針灸等也是患者用作緩解症狀的治療。

如何預防腕管綜合症和手部腱鞘炎？

要有效預防腕管綜合症和手部腱鞘炎，及減輕惡化機會，可以採用以下方法：

1. 尋找成因

要有效預防腕管綜合症和手部腱鞘炎，及減輕惡化機會，首先需要識別造成腱鞘受傷的原因。在工作或活動需要長時間彎曲手腕，包括重複性動作或其他不同情況下的手腕彎曲，會引致傷患。了解成因後，我們便可以透過改善動作，或以其他方法代替，以減輕對腱鞘的損害。

2. 避免再度損害

當發生腱鞘受損後，一般需要五天或更長時間復元。期間，患者應避免任何手腕彎曲的動作，以促進康復。使用手托和臂托可以幫助患處組織放鬆，減少壓力並促進血液循環。

3. 良好及充足的睡眠

於睡眠時，身體會按需要分泌生長賀爾蒙，能加速修復受傷筋腱，減少發炎。

4. 適量運動

八段錦可提升整體健康外，只需稍作調節，也可達至保護手腕的作用，當中全手臂手腕划弧和伸展，以至手腕手掌順勢緩慢轉動，可促進患處的血液和淋巴循環，提升新陳代謝的能力。每天早晚各進行15分鐘的八段錦或相近運動，有助預防手部腱鞘炎和促進復元。

5.  注意飲食

多種營養素有助於修復受損部位，這些營養包括維他命 A、C、D，以及奧米加-3 脂肪酸、鋅、鐵和鎂等礦物質。另一方面，患者應避免進食化學加工食品，讓身體的修復資源可集中治理傷患處。

6. 正確使用止痛藥

雖然止痛藥能減輕疼痛，但同時會使患者降低對患處的保護意識，導致重複彎曲動作，進一步加劇疾情。發炎是細胞組織修復過程中的自然及正常反應，使用非類固醇抗炎藥和類固醇也會影響修復過程，因此患者應按醫生指示服用，以免延長修復時間。

總括而言，認識腕管綜合症和手部腱鞘炎的症狀和治理方法，正確地保護雙手，對預防病發和惡化至關重要。

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師  朱賢文博士

胰臟癌致命率高，是香港第4大致命癌症。不過要預防患上胰臟癌，竟然要先從刷牙入手？近日有研究發現，如果不經常刷牙保持口腔衛生，有機會因為1因素，或令患胰臟癌風險大增3倍。

不刷牙恐致胰臟癌？研究揭1原因患癌風險或激增3倍

不刷牙為何易患胰臟癌？以美國紐約大學為首的研究團隊針對了口腔衞生與胰臟癌發展的關係進行研究，結果於今年9月發表在《JAMA Oncology》期刊。

胰臟癌風險｜哪些口腔細菌會增加胰臟癌風險？

研究人員使用了兩個流行病學隊列、超過12.2萬參加者的口腔樣本，檢測出了3種口腔牙周病原體、另外20種細菌和4種真菌，以評估哪些病原體與胰臟癌發展相關：

• 經過接近9年的追蹤期，有445人確診患上胰臟癌。
• 研究人員發現，3種口腔牙周病原體，包括牙齦卟啉單胞菌（P gingivalis）、纏結真桿菌（E nodatum）和微小微單胞菌（P micra），均與胰臟癌風險增加有關。
• 另外有13種口腔細菌，以及真菌當中的念珠菌屬亦與胰臟癌風險增加有關。
• 這些因素共同導致胰臟癌風險增加3倍以上。

對此研究人員表示，口腔細菌和真菌是胰臟癌發生的重要風險因素。口腔微生物群有望作為生物標記來識別胰臟癌高風險族群，從而有助醫療人員制訂個人化預防策略。研究作者之一、牙科博士及人口健康專家Dr. Richard Hayes則提到：「現時比以往更清楚的是，刷牙和使用牙線不僅有助於預防牙周病，還可以預防胰臟癌。」

預防牙周病正確刷牙4步驟

日本牙科醫生小川朗子曾表示，食物殘渣會在大約4至8小時內轉化為細菌。如果每天早晚各刷一次牙，就能在污垢轉化為牙菌膜之前將其清除；亦務必在每次進食後以清水漱口，或可以咀嚼無糖口香糖，以刺激唾液分泌。以下是正確刷牙4步驟：

• 第1步：牙縫刷
• 第2步：刷牙
• 第3步：牙線
• 第4步：漱口水

小川朗子補充，牙縫刷和牙線看似功能相同，但實際上有著微妙的差別：前者用於清除牙齒間牙齦側堆積的食物殘渣，後者則用於清除牙齒側面的污垢。

胰臟癌病徵不明顯 大便顏色響警號

胰臟癌是香港第4大致命癌症，在2022年錄得920宗胰臟癌死亡個案。根據醫管局資料，胰臟藏於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，胰臟癌是入侵性強的癌症，由於在胰臟的惡性腫瘤位置隱蔽，初期病徵並不明顯，因此不少病人到了癌症晚期才察覺患病，影響生存率。即使可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。如果有以下徵狀，可能是患上胰臟癌：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

預防胰臟癌必做5件事

大多數的胰臟癌發生在年齡65歲以上的人士，風險因素包括：

• 種族：黑人的風險較高
• 性別：男性比女性有更高風險
• 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
• 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
• 超重：超重的人有較大風險
• 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
• 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
• 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
• 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
• 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但並不一定是導致胰臟癌的原因

胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。不能完全防止胰臟癌的出現，不過，改變一些生活方式有助降低罹患胰臟癌的風險：

• 戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長
• 保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標
• 經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會
• 健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險
• 避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

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【彩虹食物/黃色食物】常吃粟米可預防癌症？番薯有降膽固醇功效？有營養師推介17種黃色食物，有抗衰老、抗發炎、抗癌等效果！

17種黃色食物 抗衰老/抗發炎/抗癌

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，不同顏色的蔬果中所含有的植化素，是植物為防禦而演化的天然物質，對人體有不同的健康好處。其中，彩虹食物中的黃色食物，有助抗衰老、抗自由基。

她列出18種營養豐富的黃色食物，其中，含有類黃酮，可增強免疫力、抗癌和抗發炎；也含有維他命C，有助對抗氧化，亦是幫助製造膠原蛋白、皮膚淡斑亮白的關鍵營養素，建議大家多吃。

黃色食物營養與功效（熱量以每100克計算）

1.大豆（389kcal）

• 含有異黃酮類、植物雌激素，可消除自由基和減輕婦女更年期症狀。

2.蜂蜜（308kcal）

• 含有酚酸和類黃酮，有助降低發炎症狀、保護血管健康和改善大腦功能。

3.栗子（176kcal）

• 富含鉀離子，可幫助利尿、消水腫和維持心血管健康。

4.榴槤（132kcal）

• 含豐富鉀離子，有助利尿、消水腫和維持心血管健康。

5.番薯（121kcal）

• 含豐富膳食纖維，有助消化道順暢和降低膽固醇。

6.粟米（107kcal）

• 含有多種植化素，可以幫助抗氧化、抗癌和提升保護力。

7.香蕉（85kcal）

• 富含維他命B6，可維持皮膚健康和改善睡眠品質。

8.黃金奇異果（54kcal）

• 含豐富維他命C，可幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

9.薑（53kcal）

• 含有薑辣素，可降低發炎反應、預防血管阻塞和提高免疫力。

10.菠蘿（53kcal）

• 含豐富維他命C，可以幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

11.金煌芒果（52kcal）

• 含β-胡蘿蔔素，有助保護眼睛、維持肌膚健康。

12.啤梨（44kcal）

• 含有類黃酮，可降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

13.黃肉西瓜（34kcal）

• 含有瓜胺酸，可幫助血管放鬆和預防血管硬化。

14.檸檬（33kcal）

• 含豐富維他命C，幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

15.楊桃（32kcal）

• 含有有機酸，有助營養素吸收和維持消化道健康。

16.燈籠椒（28kcal）

• 含有豐富類黃酮，有助降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

17.黃色翠玉瓜（15kcal）

• 含有豐富的葉酸，適合孕婦補充和幫助製造紅血球。

她表示，大自然的天然植化素是十分神奇的存在，營養師在煮飯的時候也會特別注重色彩的搭配，建議大家也可遵從彩虹色彩的搭配，各種顏色都來一點。

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不少都市人都受失眠困擾，不過除壓力等因素外，原來床單顏色都會影響睡眠質素。有醫生建議，如果以這兩種顏色作為床單的顏色，入睡速度可以快30%，大幅改善睡眠質素，有助預防失眠。至於常見的白色床單，則因為一個原因而不獲推薦。

床單用錯顏色恐失眠？1原因不推薦白床單

神經外科醫生謝炳賢近日在個人Facebook專頁分享，選錯床單顏色有機會導致整夜失眠，更分析了6種床單顏色對睡眠有身心健康影響：

床單顏色如何影響睡眠？

1. 紅色床單

紅色床單是危險的「睡眠殺手」。身體躺在紅色床單上時，大腦會持續接收刺激訊號，讓神經系統無法放鬆。因此建議經常使用紅色床單的人士，最好及早換掉，以改善睡眠品質 。

2. 黃色床單

黃色床單看似溫暖舒適，實際上是「隱藏的興奮劑」。統計顯示，暖色如紅、橙、黃更具刺激性，會讓身體保持清醒和警覺，使用黃色床單的人士入睡時間平均延長45分鐘；事關黃色會刺激大腦分泌更多腎上腺素，有如睡前喝杯濃咖啡一樣。

3. 白色床單

白色床單是「兩極化」的選擇，有些人覺得純淨柔和，有些人則會陷入失眠。白色會反射所有光線，有機會反射月光或街燈顏色，對光線敏感的人群有如睡在聚光燈下一樣難受。但另一方面，白色床單的純淨感可幫助部分人放鬆心情，因此關鍵在於臥室的遮光效果是否完善。

4. 黑色床單

黑色床單看起來神秘優雅，但會造成沉重的睡眠負擔。黑色會吸收熱量，讓床鋪溫度升高2-3度，造成夜間盗汗和頻繁翻身。黑色和棕色等深色可能會妨礙放鬆和睡眠品質，產生沉重壓抑感；許多使用黑色床單的人表示會容易發噩夢及情緒低落。

5. 藍色床單

藍色床單是天然助眠神器。看到藍色時，大腦會自動分泌褪黑激素，像服用天然安眠藥一樣，讓身心快速進入休息模式；使用藍色床單的人入睡速度快30%，睡眠深度也顯著提升。藍、綠等顏色與平靜放鬆相關，海綠或天空藍能創造寧靜、促進睡眠的環境，讓原本失眠人士改善睡眠。

6. 綠色床單 – 自然界的安眠良方

綠色床單是僅次於藍色的安眠良方！綠色代表大自然的寧靜，能有效降低心率和血壓，讓緊張的神經系統放鬆；同時能緩解眼部疲勞、讓視覺休息。研究發現，使用綠色床單的人壓力激素水平明顯下降，睡眠品質改善達60%以上，適合工作壓力大、精神緊張、長時間使用電子產品的人士使用。

失眠有甚麼特徵？

根據香港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡
• 無法熟睡
• 夜間經常乍醒
• 醒後無法再入睡
• 清晨過早醒來

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[星島綜合報道]單車迷恐怕要重新定義「奢華」的標準！美國品牌 Specialized 最近推出的 S-Works Turbo Levo 4 LTD 電動山地車，售價高達二萬美元，比起美國市面上一部全新的 Nissan Versa 入門級私家車還要貴。

這款頂級 e-MTB 外觀以藍色大理石漩渦塗裝為賣點，官方形容能隨角度變化展現「流動的混沌與寧靜」，極具視覺震撼。不過，價格上的「驚嚇」更甚於視覺效果。相比標準版 Levo 4（售價約 15,400 美元），LTD 版本貴了 4,600 美元，但兩者在動力配置上並無明顯差異。

兩車同樣配備 Specialized S-Works 3.1 中置電機，輸出達 720 瓦、111 牛米扭力，並搭載 SRAM AXS 無線電變系統。LTD 的主要升級包括額外的 280Wh 外掛式電池（比標準版多出三分之一續航）、全新的 Fox Podium 倒立式前叉、Trickstuff Maxima 四活塞碟剎、Cane Creek 3D 打印鈦曲柄，以及 I9 Hydra 2 輪圈花鼓。雖然規格極盡豪華，但重量反而比標準版多出 312 克，達到 24 公斤，難言「輕量化」。

換言之，額外四千多美元基本上換來一套更罕有的零件組合，以及一身限量塗裝。據業界估算，光是這個藍色漩渦油漆的「Strata」工藝，便佔去逾一千七百美元成本。

市場普遍質疑，這部單車是否真值二萬美元。畢竟同樣級數的電動山地車，如 DJI 的 Amflow PL，售價僅 7,499 美元起，性能並不遜色。評論認為，Specialized 或許只是測試市場對「天價單車」的接受程度，挑戰消費者心理底線。

雖然品牌強調此車能「令車手化身單車賽博格」，在山徑上獲得超乎常人的操控與續航，但現實是，這更像一場豪華市場的「定價實驗」。對大部分單車愛好者而言，傳統踩踏或較實惠的 e-MTB，依然是更貼地的選擇。

S-Works Turbo Levo 4 LTD 現已可訂購，並提供額外選配，讓真正無懼價格的玩家，將這部可能是史上最昂貴的電動山地車收入囊中。

圖片：Specialized

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不少上班族都有頸緊膊痛問題，因此都會自行用不同方式紓緩。不過，有醫生警告有1種常見的紓緩痛症「養生」習慣，不但暗藏致命風險，而且更易致年輕人中風。

重症科醫生黃軒在Facebook專頁撰文指，不少整天對著電腦工作的上班族，都會有肩頸繃緊的困擾，因此不少人喜歡去做按摩紓緩。然而他警告，如果經常按摩頸部，恐有中風的風險：

按摩頸部中風3階段

黃軒醫生解釋指，頸部按摩可導致動脈夾層，繼而引發中風。不過一旦因頸部按摩撕裂血管，併發症不一定會馬上發生，可能會隱隱作痛，延遲24小時-5天才爆發。過程中可分為3階段症狀：

• 前期：內膜撕裂，可以沒有症狀或只是頸痛。
• 中期：血栓生成，出現短暫神經症狀。
• 後期：血管完全堵塞，引發急性腦中風。

為何按摩頸部致中風？

黃軒醫生表示，頸部按摩手法引致中風有3大高危原因：

1. 高幅度旋轉

快速轉動或強行扭動頸項，容易拉扯到椎動脈。

2. 瞬間壓力變化

大力按壓可能造成血管壁受力集中，從而撕裂內膜。

3. 患者本身血管較脆弱

例如有結締組織疾病、高血壓或血管壁較薄弱者，都比較容易出事。

25%年輕人中風病例 因頸部按摩造成

黃軒醫生表示，過往的臨床和研究文獻已證明，頸部按摩和脊椎推拿手法，尤其是頸椎旋轉手法，都屬於動脈夾層的潛在高風險因素，而且年輕人更高危。

• 《BMC Geriatrics》的一篇系統性回顧指出，部分病例在按摩後數小時至數天內出現缺血性中風，檢查證實是動脈夾層造成的。
• 一項觀察性研究發現，在顱頸動脈夾層患者中，約 40% 曾有明顯外力誘因，包括按摩、頸部扭動、打噴嚏、咳嗽等，其中「頸部按摩或手法治療」是最常見的外力因素之一。
• 動脈夾層是年輕人腦中風的主要原因，比例佔 8-25%。45歲以下年輕人腦中風案例中，高達 25%比例都是頸部的按摩造成，其中「頸部按摩或手法治療」被認為是高風險誘因之一。

按摩3大重點防中風 出現4症狀即求醫

他提醒，如果肩頸痠痛想要放鬆一下沒問題，但應注意以下重點，才能避開危險，保護脆弱的頸部：

• 頸部按摩避免強力扭轉或壓迫可能傷到頸動脈，增加動脈夾層與腦中風風險。
• 物理治療應以溫和牽拉、肌肉放鬆為主，不要迷信「喀喀響才有效」。那聲音通常只是氣泡破裂，不代表治療成功。
• 如果按摩或推拿後，出現單側手腳無力或麻痺、頭暈、語言不清、視力模糊，都可能是動脈夾層的警號，要立刻前往急症室，爭取黃金治療時間。

T10

很多女士們每個月都要面對經痛之苦，嚴重起來甚至動彈不得。註冊中醫師鄭壹尹接受《星島頭條》訪問分享病例指，本港一名40多歲的女子長期飽受經痛及子宮肌瘤困擾，持續服藥控制病情時卻因為做漏1件事而引發異常出血。鄭醫師為她施針1穴位兼用藥調理，快速止血。女士們吃藥調經時有哪些要點需注意？

40歲女治療子宮肌瘤 做漏1件事致崩漏出血

註冊中醫師鄭壹尹表示，如今使用避孕藥很方便，除了有避孕作用，還有減低患上子宮內膜癌、卵巢癌、盆腔炎的風險，以及治療子宮肌瘤的功效。

她分享病例指，40歲周女士（化名）3年前因突然出現月經量多及經痛就診西醫，醫生診斷為多發子宮肌瘤，建議她手術治療，但患者拒絕，於是予避孕藥控制症狀。服藥期間周女士的月經量稍為改善，但令她最頭痛的，是漏食避孕藥之後的副作用。3年間，周女士有5次曾經忘記定時服用避孕藥，導致下陰異常出血，每次出血時間都超過3周。後來她因為漏食避孕藥後出現下陰異常出血，而就診中醫。

中醫施針1穴位快速止血

鄭壹尹醫師表示，當時只針灸1個穴位，效果之快令病人意想不到。該穴位就是「斷紅穴」。斷紅穴位於手背第二、三掌骨間，屬於經外奇穴。雙手針刺，留針30分鐘。施針後，鄭醫師再處方3天中藥，女患者下陰就已經停止出血。

其後，周女士想繼續以中藥治療子宮肌瘤的問題，從而代替服用避孕藥。所以鄭醫師再處方中藥針對降低停藥後出現的副作用和治療子宮肌瘤。

施針「斷紅穴」改善崩漏。（鄭壹尹醫師提供）

甚麼是崩漏？

鄭壹尹醫師診斷周女士的情況為「崩漏」：大下不止謂之「崩」，點滴而出謂之「漏」。周女士的症狀屬於漏下。由於服用避孕藥損傷沖任，不能制約經血，以致經血非時妄行。漏下日久，失血耗氣，使氣血更虛。

至於沖任，是指沖脈和任脈。沖脈與生殖機能有密切關係；任脈主要有調節月經的作用。鄭醫師解釋，沖任二脈損傷一般都會影響子宮功能。

她表示，中醫治療崩漏之症，一般採用「塞流，澄源」的法則：「塞流」，即止血，茜草、香附、三七等中藥有止血的功效；「澄源」，當陰道停止出血後，便要根據相應症候辨證論治，是最為關鍵的治療階段。

吃避孕藥調經要注意甚麼？

鄭壹尹醫師表示，避孕藥中的黃體素成分可以抑制排卵，減少子宮內膜厚度，從而控制經量和減輕經痛的症狀。每天在同一時間服藥，有助於穩定體內荷爾蒙水平。而避孕藥的半衰期最長是二十幾小時，若然漏食避孕藥就會影響荷爾蒙，導致子宮內膜不穩定而引起出血。根據患者體質，會影響下陰出血量的多少和出血持續時間。

中藥不能用於避孕，所以有避孕需要的女士，最好按照說明書上服用避孕藥，才能令藥物發揮原有功效。

T10

【減肥食物】很多人減肥時都會吃番薯代替白飯，既能吃飽，營養價值更高。有健康教練提醒，吃番薯減肥若忽略1件事，容易體重反彈，甚至增加對零食的渴望。不過，當番薯配上5款食材就是絕佳減肥絕配，能延長飽腹感，幫助擺脫甜品心癮，更有美肌的效果。

減肥食物｜番薯是最佳減肥食物？小心1問題易體重反彈

近年，番薯作為減肥食品正日益受到關注，很多人將其作為零食，或用來代替正餐。根據日媒《Women’s Health》報道，整全健康教練Ayumi Kinoshita表示，番薯富含維他命C、鉀和膳食纖維，對於想要改善腸道環境或擔心腹脹的人來說，是極佳的食物。有不少人認為番薯是一種很好的零食或主食，比白米飯更健康，不會讓人發胖，更有益於美容和健康。然而，當中其實暗藏熱量陷阱。100g番薯約含130kcal熱量和30g碳水化合物，相當於半碗米飯，因此被歸類為「高碳水化合物食物」。如果默默吃而不注意份量，很容易導致熱量攝取過量。

她認為「只吃番薯就能減肥」只是迷思，極端的方法或許能在短期內帶來減磅效果，但也存在導致營養失衡和反彈的風險。由於主要以碳水化合物的形式提供能量，因此在餐後感到飢餓並想吃更多零食的情況並不少見。換言之，番薯並非「萬能的減肥食品」，食用不當更可能適得其反。

減肥食物｜番薯搭配5種食材成減肥絕配

Ayumi Kinoshita雖然不建議單獨食用大量番薯，但她推介5種食材，最適合搭配番薯，能解決其營養不均衡的問題。不只提升營養價值，而且換換口味也能讓人不容易吃膩。

甚麼食材加上番薯是減肥絕配？

減肥食物｜1. 高可可朱古力

番薯和70%或以上可可濃度的朱古力，會是減肥人士的理想零食。因為朱古力所含的脂肪和番薯的甜味互相結合，令人食用後滿足感增加，對吃甜食的渴望自然消退。相比單吃番薯，也能夠更長時間地感到飽腹，更容易避免在下一餐前吃零食。當中更含有豐富的可可多酚，美肌功效深受愛美人士的青睞。

減肥食物｜2. 希臘乳酪

這個組合結含了滿足感、護腸和美容功效。番薯富含碳水化合物，但蛋白質含量不多，因此適合搭配高蛋白的希臘乳酪一起食用，可以更長時間保持飽腹感，因為它們需要更多時間來消化，從而有助避免零食。另外，乳酪中含有乳酸菌可以維持腸道環境，加上番薯中豐富的膳食纖維，作為益生元。

減肥食物｜3. 黃豆粉

這種日本甜品常見的食材，其實是優質的蛋白質來源，富含植物性蛋白質、膳食纖維、鈣和大豆異黃酮。無糖大豆粉更能帶出番薯的天然甜味，不只能增添濃郁香味，更有助保持飽腹感，避免想吃零食的念頭。

大豆異黃酮也是深受愛美人士喜愛的美肌成分，因此這種配搭能讓人毫無負擔地享受甜食，又能養顏。

減肥食物｜4. 肉桂

肉桂不僅散發出令人放鬆的甜香，還能幫助緩解對甜食的渴望。在剛烤好的番薯上撒一點肉桂，就能增加滿足感，是防止暴飲暴食的好方法。

減肥食物｜5. 堅果

堅果如杏仁、核桃等富含不飽和脂肪酸、膳食纖維和礦物質，其濃郁香味和鬆脆口感會使人自然地咀嚼更多，增加飽腹的感覺。而且，杏仁和核桃中富含的維他命E和Omega-3脂肪酸，對於美容和健康都有好處。堅果與番薯兩種風味互相結合，既能滿足對零食的渴望，又有美容養顏的功效。

Ayumi Kinoshita建議，每次食用番薯份量約100g，並養成「搭配食用」的習慣，更能帶來飽足感。她又提醒，只靠任何單一的食物或成分都無法減肥，重要的是要平衡日常飲食，並且要將健康零食、輕度運動和高質素睡眠結合起來，將有助於減肥並擁有健康的生活。

T10

【心臟病先兆】心臟病、心臟衰竭等病除了胸痛、呼吸困難外，還有哪些容易被忽略的徵兆？有醫生教一招自測可心臟衰竭先兆的方法，如在按壓指甲時出現1狀況，恐屬心臟病、心臟衰竭的先兆，恐有致命風險，宜立即求醫檢查和治理。

心臟衰竭先兆可自測？按指甲現1狀況恐中招

根英國足踝外科醫生Dr. Dana Brems在IG影片講解指，當按壓手指甲時出現特殊跡象，可能預兆著嚴重的心臟疾病，應立即求醫。

心臟病先兆｜指甲現跳動微血管恐中招

Dr. Dana Brems指，當輕輕按壓手指甲或腳趾甲時，如果甲床出現「搏動性」的粉紅色和白色陰影，即是看到有跳動的微血管，這種症狀在醫學界被稱為「毛細血管搏動徵」（Quincke’s sign），表示可能出現心臟瓣膜漏水，是主動脈瓣關閉不全的徵兆。在這種情況下，心臟的主動脈瓣無法正常關閉。所以，當血液應該被送往身體其他部位時，卻出現了洩漏，大量的血液回到了心臟所致。

Dr. Dana Brems警告，如果不及時治療，可能會導致心臟衰竭，甚至心臟猝死。她引述了2021年一項發表在《英國醫學雜誌》上的一項案例研究，對於一位74歲男患者的「毛細血管搏動徵」進行的分析，該男子同時亦出現了呼吸困難、體重增加、水腫、頸靜脈壓升高等其他症狀。最終，他被診斷為充血性心臟衰竭，並接受了治療。

報告指，「毛細血管搏動徵」的特徵是甲床與心跳周期同步交替出現潮紅和蒼白，並且經常伴有脈壓（收縮壓與舒張壓之間的差值）增寬。它最常與嚴重的主動脈瓣關閉不全有關，但也可見於主動脈縮窄患者；而如果心臟衰竭患者出現此病徵，則應懷疑其患有高輸出量心臟衰竭。

心臟衰竭有甚麼症狀？

根據香港心臟衰竭學會資料，心臟衰竭是一種慢性疾病，因心肌受損、心臟功能減弱而不能正常、有力地泵血至全身各個器官。身體得不到所需的血液、氧氣、營養來有效工作，患者因而出現心臟衰竭徵狀。初期心臟衰竭徵狀可以非常輕微且不易察覺。隨著時間而沒有得到合適治理，當情況愈來愈嚴重時就可能出現以下徵狀：

• 呼吸困難、氣喘、持續咳嗽
• 疲倦、無力
• 心悸
• 下肢水腫、體重增加
• 食欲不振、噁心
• 焦慮、神志不清或頭暈等

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有日本專家指，日常多做13種居家運動，不但有助鍛鍊身體，而且更可打造抗癌體質，每日至少做2分鐘就有效防癌。

專家教做13種居家動作防

如何在家鍛煉？據日媒《介護ポストセブン》報道，腸胃外科醫生石黑成治表示，上述提及的13種居家運動都是一些簡單的肌力訓練。

當進行肌力訓練時，肌肉會分泌一種名為肌動蛋白的物質，有助抑制發炎。而當中的鳶尾素，被證明具有直接的抗癌作用。此外，當進行鍛煉時，肌肉會收縮並壓迫淋巴管，促進淋巴液流動，屬於先天免疫系統一員的自然殺手細胞更容易聚集在腫瘤周圍，全力攻擊癌細胞。

石黑醫生指，每天做一些簡單的力量訓練，已經有助預防癌症、防止復發並減緩其進展。以下的13種居家肌力練習，不需要特別去健身室，老人也可以在家裡輕鬆完成。從每天運動2分鐘開始，循序漸進，堅持6個月就能看到增肌效果。

13招防癌居家動作：

4招防癌動作（初學者）

1. 坐著抬腿

重點：鍛煉髖關節、腹部（髂腰肌）和下背部的肌肉

1. 坐在椅子上，背部挺直，雙手叉腰，慢慢抬起一邊腿至肚臍高度然後放下。
2. 換另一邊腿重複動作，交替進行，每側各10-15次為1組，重複3組。

2. 雙手下拉

重點：增強肩膀和肩胛骨周圍的肌肉

1. 坐在椅子上，背部挺直，舉起手臂時吸氣，雙臂向天伸直，腳底穩穩地踩在地板上。
2. 將雙手向外轉動，肩胛骨併攏，邊呼氣邊將手臂放低至肩膀高度。每組做20-30次，重複3組。

3. 腿部伸展

重點：增強大腿前側的肌肉

1. 淺坐在椅子上，雙手叉腰，收緊腹部，將一邊腿向前抬起，腳趾向上並保持膝蓋伸直，注意收緊大腿前側的股四頭肌，然後放下。
2. 連續練習10-15次，換另一邊進行，重複3組。

4. 後踢腿

重點：鍛煉腹部、腰部和下腹的力量

1. 站立，膝蓋伸直，雙手扶牆，收緊腹部，將一邊腿向後抬起至少45°，然後放回原位。
2. 換另一邊腿進行動作，雙腿交替進行各10-15次，重複3組。

5招預防大腸癌動作

改善便秘是預防大腸癌的關鍵，以下動作就鍛煉對排便至關重要的胃部肌肉，以及改善淋巴循環的臀部和下半身肌肉。

１. 平板支撐

重點：增強腹部肌肉

1. 掌上壓的姿勢但手肘彎曲撐地，與肩同寬。雙腿伸直，肩膀、臀部和外腳踝成一條直線。眼睛望向斜下方。
2. 注意臀部不要抬得太高太低，也不要拱起背部或向上看，這些都會給下背部帶來壓力。保持姿勢20-30秒，一開始如果太難可以改為跪著，重複3組。

2. 抬臀

重點：增強臀部和大腿力量

1. 平躺，雙臂伸直，手掌貼地，置於臀部兩側。雙腳分開與肩同寬，腳趾略為向外。
2. 慢慢抬起臀部，維持20-30秒，確保肩膀、臀部和膝蓋成一直線。如果臀部抬得過高，可能會傷到下背部。慢慢放下臀部。每組10次，重複3組。

3. 踮腳

重點：增強小腿肌肉，改善淋巴和血液循環

1. 雙腳微微分開站立，背部挺直，雙手扶在椅背上。
2. 緩慢地踮腳和放下雙腳，重複20-30次，會感覺到小腿肌肉發熱，一共做3組。

4. 躺著抬腿

重點：改善腹部凸出和下背部鬆弛

1. 平躺，雙手置於臀部下方，膝蓋微彎。
2. 吐氣，保持膝蓋彎曲，抬起雙腿至盆骨正上方，記得收緊腹部，慢慢吸氣，放下雙腿。每組10次，重複3組。

5. 深蹲

重點：增強下半身和背部的肌肉

1. 雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，重心放在足弓上，雙手叉腰。如果發現叉腰時很難保持平衡，改將雙臂伸直放在身體前面，或交叉放在胸前。
2. 視線望向斜下方，彎曲膝蓋，將臀部放低至膝蓋高度。注意不要弓起背部，稍微挺胸，避免臀部力量放鬆；抬頭看則容易失去平衡。
3. 慢慢抬起臀部，回到起始位置。每組重複10次，做3組。

4招預防乳癌動作

為了緩解乳腺周圍淋巴液的阻塞，活動胸部、肩部和肩胛骨周圍的肌肉非常重要。

1. 跪姿掌上壓

重點：增強胸部和肩部力量，改善胸部和腋下的淋巴循環

1. 臉朝下，雙臂伸直支撐地板上，分開的距離大於肩寬，雙膝跪地，腳趾向後彎曲支撐身體。確保肩膀、臀部和膝蓋成一直線。
2. 彎曲雙臂，放低上半身，盡量支撐身體，使胸部不接觸地面，感覺肩膀附近的胸部肌肉在發力。然後回到起始姿勢。重複動作5–15次，做3組。

2. 毛巾下拉

重點：改善從側腹到乳腺的淋巴回流

1. 坐在椅子上，雙腳分開略寬於肩膀，抓住毛巾的兩端，手心朝前方，雙臂以V字形抬起。
2. 肩胛骨併攏，吸氣將毛巾和手臂向頭部中央放低，吐氣時抬起手回到起始位置。重複10-15次，進行3組。

3. 反向掌上壓

重點：增強胸部、肩膀和肩胛骨的力量

1. 站在椅子前方，雙腳分開略窄於肩寬，向前看並下蹲，雙手放在身後，手臂伸直扶住椅背。雙腳離椅子越遠，動作就越困難。
2. 彎曲手臂，慢慢放低身體，直到手肘呈直角，不要讓手肘向兩側張開。回到起始位置，重複5-15次，進行2-3組。

4. 鎖骨下肌肉訓練

重點：增強鎖骨下方肌肉，改善乳房淋巴回流

1. 坐在椅子上，雙腳分開與肩同寬，背部挺直。目視前方，左手放在右鎖骨下方，右手臂向上伸直。
2. 手臂向外以大圓週運動放下，然後回到起始位置，注意鎖骨下的肌肉隨著動作擴張和收縮。手臂舉起時吸氣，放下時吐氣。
3. 重複20-30次然後換邊，總共做2組。

專家履歷：石黑成治

日本醫生兼健康教練，從事胃腸外科工作超過20年，目前經營一所提供預防醫學的健康學校。

T10

【慢性發炎/抗發炎/消炎/慢性疾病】慢性發炎可導致癌症、心臟病、糖尿病等慢性疾病，如放任不理恐危及性命。不少人也會從飲食入手，例如戒吃某些食物去預防。然而，坊間有指需要戒口的食物，其實暗藏抗發炎成分，胡亂戒口反得不償失！吃糖竟有助消炎？

慢性發炎影響｜全球50%人死亡 發炎引發慢性疾病

據外媒《EatingWell》報道，發炎是身體免疫系統運作的現象，有助阻止病毒或細菌進入體內。一般當割傷手指、感冒或扭傷腳踝時，免疫系統會迅速引發強烈的急性發炎反應，急性發炎只會持續短時間，當免疫系統恢復正常時，炎症就會緩解。

然而，當身體出現慢性發炎時則有所不同。有研究指，全球有50%的死亡個案，均與由慢性發炎相關的疾病導致，包括癌症、心臟病、糖尿病、中風及腎病等。

慢性發炎食物｜解構5大飲食迷思 吃糖竟可消炎？

要預防慢性發炎，飲食是相當重要的一環，不過坊間對慢性發炎的飲食注意仍有不少迷思，以下將一一拆解其中的5大迷思，相關內容已獲註冊營養師Maria Laura Haddad-Garcia審核。

1. 芥花籽油有毒？

謬誤：

• 芥花籽油含Omega-6，或會引起發炎。

澄清：

• 芥花籽油含有的亞油酸（linoleic acid），雖然屬Omega-6的一種，但多項研究證實，亞油酸或有助於減少慢性發炎。
• 芥花籽油含Omega-3，有助抗發炎。一湯匙芥花籽油的Omega-3含量約為1.3克，與一份85克熟三文魚相若。
• 芥花籽油等種子油常見於高糖、高鹽或精製碳水化合物的食物中，因此易被外界標籤為影響健康的食物。

2. 加工食品會引起發炎？

謬誤：

• 任何食品一旦經加工，均會增加發炎風險。

澄清：

• 根據美國農業部資料，任何食物在到達餐桌前，曾經人手或機器處理過，都屬加工食物，包括預先清洗的生菜及餅乾均屬此例。當中，只有在加工過程中添加大量糖、鈉、精製碳水化合物和飽和脂肪的食物，才會增加發炎的風險。
• 不少盒裝、罐裝或袋裝的加工食品實際富含營養，例如罐裝豆富含纖維及蛋白質；全穀物製餅乾及麥皮富含纖維。

3. 避免進食茄屬植物？

茄屬植物例子：

• 番茄、茄子、甜椒及薯仔等。

謬誤：

• 含有化合物配糖生物鹼（glycoalkaloids），大量攝取可致嘔吐、腹瀉和胃痛。

澄清：

• 如果避吃茄屬植物，身體反失去維他命C、茄紅素、β-胡蘿蔔素和辣椒素等有助抗發炎的營養素。

4. 乳製品會引致發炎？

乳製品例子：

• 牛奶、芝士及乳酪等。

謬誤：

• 乳製品會引發炎症，導致胃病、鼻竇炎和痤瘡等問題。

澄清：

• 對乳糖不耐症患者而言，乳製品的確會引起炎症，但這情況不適用於所有人。事實上，乳製品含有維他命D、鈣、抗氧化劑和益生菌等，有助抗發炎。

5. 任何糖分也會引致發炎？

澄清：

• 引起發炎的主要為添加糖，添加糖並會增加肥胖、心血管病等風險。添加糖例子包括：砂糖、紅糖、玉米糖漿、楓糖漿和蜂蜜等。
• 天然糖來自水果、蔬菜、乳製品中，而且天然糖含有維他命、礦物質、抗氧化劑、蛋白質和纖維等營養，有助抗發炎。天然糖例子：果糖、葡萄糖和乳糖。

預防發炎方法｜攝取5大營養素 避免慢性發炎

要預防身體出現慢性發炎，報道引述哥倫比亞大學運動代謝和炎症實驗室教授Jonathan Little及註冊營養師Amy Bragagnini指，飲食方面多攝取以下營養：

1. 高纖全穀類
2. 飽和脂肪含量低的蛋白質
3. 植物性蛋白質（如豆類和豆腐）
4. 鈣
5. 維他命D
6. 有益心臟健康的脂肪（如堅果、三文魚和種子油）

運動方面，一般建議成年人每周需進行至少150分鐘的中等強度體能活動，或75分鐘的高強度體能活動，不過其實任何運動量都對身體有益。另外，確保每晚擁有約7小時的充足睡眠，以及在日常生活中要懂得適當地減壓，上述方式均有助預防身體發炎。

慢性發炎原因｜5大因素易誘發 恐致癌症/糖尿病

甚麼是慢性發炎？據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

甚麼是急性發炎？

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

甚麼是慢性發炎？

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

1. 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
2. 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
3. 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
4. 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
5. 持續來自生理、心理或環境的壓力

T10

【防癌飲食】吃甚麼能增強身體防癌能力？有研究發現，食物中有1種營養素能激活抗癌細胞，甚至可降低患白內障及心臟病等不同疾病。此外，有醫生也特別推介7大營養素，有助身體全面防癌，其中常攝取這種，更能觸發癌細胞自我凋亡機制。到底這些營養素怎樣吃最有效？

防癌飲食｜研究揭1種營養素可抗癌 更防白內障/心臟病

根據中國內媒《人民日報健康時報》引述一項最新研究指，一種常見的營養素「玉米黃質」，不僅保護眼睛，更是免疫激活劑，能大幅提升體內抗癌主力CD8+T細胞的戰鬥力，甚至可增強免疫療法效果，為飲食輔助抗癌提供了堅實的科學依據。相關研究於今年9月刊登於《Cell Reports Medicine》。

報道指，玉米黃質屬於類胡蘿蔔素的一種，最早於1929年由瑞士生物化學家從粟米中分離提取。既往研究發現，玉米黃質能帶來多重健康效益：

1. 保護視網膜功能

玉米黃質與葉黃素同為存在於人類視網膜與晶狀體中的類胡蘿蔔素，亦是黃斑區黃斑色素的重要組成部分，屬於視網膜的天然護衛。

2. 抗氧化作用

玉米黃質能有效抑制低密度脂蛋白氧化，這類從食物攝取的類胡蘿蔔素有助減緩動脈粥樣硬化過程。

3. 降低患慢性病風險

透過飲食增加玉米黃質與葉黃素攝取後，眼部黃斑色素濃度隨之上升，從而降低罹患白內障、癌症及心臟病等風險。

報道又提醒，人體無法自行合成玉米黃質，必須從食物中攝取，而玉米黃質廣泛存在於各類動植物中，包括粟米、菠菜、枸杞、雞蛋、魚類以及藻類，例如螺旋藻和小球藻等。目前玉米黃質没有具體推薦攝取量，但其安全性，不過需要特別注意，玉米黃質屬於脂溶性營養素，建議與少量油脂一同攝取，例如菠菜炒雞蛋。

防癌飲食｜防癌必吃7大營養素 怎樣吃最有效？

除了玉米黃質，武漢大學人民醫院腫瘤科主治醫生翁一鳴指出，許多癌症患者因營養不良導致病情加速惡化，而營養素能修復細胞損傷、激活免疫細胞，甚至干擾癌細胞代謝，屬於防癌與抗癌過程中均扮演不可或缺的角色。對普通人而言，合理營養能維持身體健康、增強免疫系統、降低致癌風險；而對癌症患者而言，營養素是支持治療、減輕副作用、改善生活質量及促進康復的關鍵輔助手段。他也特別推介7大營養素，有助防癌：

防癌飲食｜1. 優質蛋白質

免疫球蛋白（抗體）、T細胞與B細胞的合成皆需依賴蛋白質，若缺乏蛋白質將導致免疫力下降，建議進食三文魚、雞蛋、豆製品及肉類等。

防癌飲食｜2. Omega-3脂肪酸

透過抑制促炎因子，例如IL-6，減少癌細胞的營養獲取渠道，同時誘導乳腺癌與大直腸癌細胞凋亡，建議選擇秋刀魚、三文魚和亞麻籽等。

防癌飲食｜3. 膳食纖維

膳食纖維在腸道發酵後產生短鏈脂肪酸，例如丁酸，能抑制大腸癌細胞生長，同時吸附腸道毒素並縮短致癌物停留時間，可選擇新鮮水果、蔬菜與全穀物等。

防癌飲食｜4. 維他命C

高濃度維他命C能增強NK細胞活性，直接殺傷癌細胞，還能抑制腫瘤血管內皮細胞增殖，建議每日吃2個奇異果、沙棘及焯水後涼拌的西蘭花等。

防癌飲食｜5. 維他命D

維他命D能調節T細胞與NK細胞等免疫細胞活性，使其精準識別並攻擊癌細胞，抑制腫瘤血管生成，建議進食深海魚類，例如三文魚與沙甸魚、蛋黃，以及每日15分鐘曬太陽。

防癌飲食｜6. 葉酸

葉酸即是維他命B9，參與DNA合成與修復過程，缺乏時會增加細胞DNA突變機率，充足攝取則能降低癌細胞畸變風險，建議吃綠葉蔬菜、豆製品、動物肝臟、瘦肉與蛋類等。

防癌飲食｜7. 硒元素

硒是抗氧化酶的核心成分，例如穀胱甘肽過氧化物酶，能清除癌細胞代謝產生的自由基，並激活P53抑癌基因，促使癌細胞主動凋亡，建議每月食用2次魔芋粉、魚蝦貝類及動物肝腎。

資料來源：《人民日報健康時報》

T10

【傷腎食物】多吃超加工食物如何傷腎？有醫生列出10大常見的超加工食物，並拆解各自的傷腎原因，當中上榜的包括1類被常被認為是「健康」的低糖飲品。醫生又分享多個護腎防腎病的飲食建議。

傷腎食物｜為何超加工食物傷腎？

腎臟科醫生洪永祥在Facebook專頁發文提醒指，每天三餐加點心都吃「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPFs），恐默默損害腎臟健康。所謂超加工食品，是指原始食物經過多重工業化處理、含有多種人工添加物（如香精、色素、防腐劑、乳化劑、磷酸鹽、人工甜味劑）、用以延長保存期限、調味成更重鹹重甜重口味的食品。

他表示，這些在日常生活裡隨手可得的超加工食品已經失去了原先食物的營養素，對人體的危害遠超乎想像。而它們特別傷腎的原因在於多重作用機制：

• 高鹽分是最主要的問題。大量的鈉會提高血壓，而高血壓正是慢性腎病發生與惡化的最大危險因素之一。
• 當中常添加的無機磷（Phosphate additives），其吸收率可高達90%，遠遠高於天然食物中的有機磷，過量攝取會導致血磷升高、鈣磷代謝失衡，進一步刺激副甲狀腺激素上升，造成腎臟損害與血管鈣化。
• 普遍營養價值低、熱量高、纖維少、含糖量與飽和脂肪過多，容易導致肥胖、糖尿病與代謝綜合症，而這些疾病正是慢性腎病的推手。
• 防腐劑、乳化劑、人工甜味劑等人工添加劑，也可能對腎臟有直接或間接的毒性作用。

傷腎食物｜10大傷腎超加工食物 「健康」低糖飲品1原因上榜

洪永祥醫生列舉10大常見的超加工食品，隱藏傷腎陷阱：

傷腎食物｜1. 即食麵

幾乎是每個人的宵夜充飢首選，但即食麵的調味包鈉含量極高，還可能含有磷酸鹽作為調味或防腐劑。經常食用不只令血壓上升，也讓腎臟長期過勞。

傷腎食物｜2. 加工肉類

例如香腸、火腿、熱狗腸、午餐肉等，常見於早餐或便當菜式。這些加工肉往往使用亞硝酸鹽作為防腐劑與保色劑，鈉含量與添加磷也特別高。研究顯示，加工肉攝取與慢性腎臟病風險正相關。

傷腎食物｜3. 手搖飲與含糖飲品

諸如珍珠奶茶、黑糖鮮奶、果汁飲品等，其實都隱藏著大量的糖分，增加糖尿病與代謝綜合症的風險，進而傷害腎臟。

傷腎食物｜4. 薯片與餅乾

常見的辦公室下午茶或配電視的零食，但往往鹽分驚人、熱量高，而且毫無纖維與營養。長期食用會加劇高血壓與腎臟負擔。

傷腎食物｜5. 罐頭食品

不管是午餐肉罐頭、沙甸魚罐頭，還是濃湯罐頭，雖然有方便保存的最大優點，但它們的調味多數鹽分高，部分還含有磷酸鹽。

傷腎食物｜6. 快餐與炸物

很多人忙碌時，都會選擇快餐店炸物或便利店的微波炸雞作為快速午餐，但它們不只高脂，大部分也是重鹹調味，與腎功能下降有密切關聯。

傷腎食物｜7. 加工乳製品與奶精飲品

奶茶、牛奶飲品，甚至三合一咖啡，往往含有奶精、糖漿或其他加工乳成分，這些都屬於 UPF，除了含糖量高之外，也可能含有額外的添加磷。

傷腎食物｜8. 調味粉與即沖湯包

有些家庭煮湯或煮火鍋時會加「高湯塊」或「即溶湯粉」，這些調味品往往含有高鈉與添加劑，經常食用會大幅增加腎臟負擔。

傷腎食物｜9. 工廠製蛋糕與糕點

另一類熱門的下午茶就是甜點蛋糕，但這些糕點多半含大量糖分、牛油與氫化油脂，不僅損害心臟和血管，也會誘發肥胖與代謝綜合症，間接影響腎臟健康。

傷腎食物｜10. 人工甜味飲品或「低糖」飲品

有些人以為喝「無糖可樂」或「低糖飲品」就比較健康，但其實這些人工甜味劑飲料仍屬 UPF，長期食用還是對腎臟健康構成風險。

多吃超加工食品 患腎病風險高18%

洪永祥醫生列出多篇研究文獻，進一步說明超加工食品如何增加腎病風險：

• 2024年發表在《Frontiers in Nutrition》期刊的一篇系統性回顧與統合分析，包含了8篇觀察性研究、超過50萬名參與者。結果顯示，攝取最多超加工食品的人，比攝入最少者，罹患慢性腎病（CKD）的風險增加約18%；而每增加10%的UPF攝入比例，腎病風險也隨之上升約7%，代表在飲食結構中，UPF比重越高，對腎臟的壓力就越大。
• 2025年刊登在《Nutrients》期刊的另一篇文章指出，高度攝入超加工食品不僅與慢性腎衰竭的發生率顯著相關，還可能影響腎功能惡化的速度。
• 在2023年《American Journal of Kidney Diseases》上的一篇研究則發現，UPF攝入量高的人群，腎病惡化與死亡率都明顯較高。
• 2020年發表在《Food and Chemical Toxicology》的「Total Diet Study」研究發現，台灣人飲食中的鈣磷比例偏低，且加工食品往往含有高吸收率的添加磷，這些無形的「隱藏磷」是腎病患者最需要警惕的危險來源。

6大護腎飲食貼士 多吃1類食物有效

腎臟的老化與每天吃的食物息息相關。洪永祥醫生提到，自己在門診常見證很多腎病患者，從抽血驗尿報告多項指數超標，到減少吃超加工食物3個月後，血糖、血壓、血脂肪、尿酸、腎功能、蛋白尿都大幅改善。因此，慢性腎衰竭患者務必戒掉超加工食品。他提出以下6項護腎防腎病的飲食建議：

1. 減少UPF攝入比例：將超加工食物攝入比重降到最低，就能有效降低慢性腎衰竭的風險。
2. 注意磷添加物：購買時仔細看食品標籤，若成分中出現「磷酸鹽」字樣，就應盡量避免，特別是腎病高風險族群。
3. 控制鹽分：外食時要求少鹽或少醬，煮湯時避免使用高湯粉或調味塊，盡量以蔥、薑、辣椒等天然香料取代。
4. 少喝含糖飲品：每天多喝水，減少珍珠奶茶或果汁飲料，既能控制血糖，也能降低腎臟負擔。
5. 多吃天然原型食物：以新鮮蔬果、全穀類、豆類與天然蛋白質來源取代加工食品，能顯著改善飲食質素。
6. 高風險人士多注意飲食：有高血壓、糖尿病或家族腎病史的人，更要嚴格控制UPF攝入，並定期檢查腎功能。

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常說日日飲水身體好，但原來飲太多身體卻未必好！有醫生指出，很多人以為喝水就是「越多越好」或「口渴才喝」；但原來以上喝水方式都有錯，甚至會讓身體出現毛病。原來喝水要「喝正確份量」、更要「喝對時機」。

飲水身體好？醫生揭飲水黃金公式

營養功能醫學專家劉博仁在個人Facebook專頁分享了3個「喝水喝出事」的個案——喝太多水、喝太少水、流汗不補水，更警告大家要正確喝水，太多、太少、不喝也不可以！個案如下：

錯誤喝水習慣｜1. 喝太多水

有位50kg的女士日常非常養生，每日喝近3L的水。雖然喝很多，但因為喝水時間出錯，如睡前喝1大杯，令晚上尿頻、睡眠品質差，日間精神也不佳。劉醫生建議患者睡前2-3小時要減少喝水，改變習慣後，尿頻會大幅改善。

劉醫生曾分享個案，一次性喝水超過2L，或是1天喝水超過5-6L，可能會造成血鈉過低，影響神經功能，出現輕度疲勞感、頭痛、噁心、嘔吐症狀，嚴重更會造成死亡。

錯誤喝水習慣｜2. 喝太少水

一位不愛喝水的女士覺得「反正不渴就不用喝」，每日只喝大約500ml水。結果經常患上尿道炎、要靠抗生素藥物治療。劉醫生提醒，人體泌尿系統需要水去沖刷細菌，當水分不足，尿道就像溪水乾涸、雜質堆積，自然容易滋生細菌，感染風險大增。

錯誤喝水習慣｜3. 流汗不補水

有位在工地工作的男士，平常流汗多、卻不太喝水；有次大量流汗後沒有即時補水，嚴重脫水，引發缺血性中風（腦梗塞）。劉醫生解釋，流汗代表水和電解質都流失，如果沒有即時補充，會讓血液濃稠，增加腦血管意外風險。

黃金喝水5法則 掌握好時間點

喝水不是「越多越好」，也不是「想到才喝」，劉醫生建議掌握以下5個黃金喝水時間點，正確喝水：

• 早起後：早起先喝1杯暖水，幫助腸胃蠕動、促進代謝。

• 餐前半小時：餐前半小時喝1杯水可幫助消化，但不要用餐狂喝水，以免稀釋胃酸。

• 2餐之間：2餐之間慢慢補水，喝水要少量多次、不要一次過喝太多，讓身體慢慢吸收。

• 運動或流汗工作時：運動前可小口喝水，運動中每15-20分鐘補充150–200ml水；運動後再補充流失的水分與電解質。

• 睡前喝水：沒有尿頻困擾的人，睡前可喝一小口補水，避免血液過度濃稠。但有夜間尿頻的人，睡前2-3小時就要減少喝水，幫助減少夜尿，改善睡眠品質。

每人每日要喝多少水？

劉醫生提醒，口渴時才喝水，已屬輕度脫水，所以要養成定時補水的習慣。每人每日需要的水量也不一樣，可按以下公式計算：

• 每日需要的水量=體重(kg) × 30ml

以1個體重60kg的人士來說，每需要的水量約為1800ml（1.8L）。要留意，普通白開水是最乾淨的水分來源，飲料、咖啡、酒精都不能取代。

哪些人每日要限制喝水？

有些人在日常生活中要限水，不能遵循每日1L-2L左右的喝水量，而要依照前一日總尿量加500-800ml去推算每日需要的水量。包括以下群體：

• 水腫

• 腹水

• 心臟衰竭

• 腎病

• 營養不良

• 內分泌失調功能不全

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