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不少蔬果等食物都富有抗癌功效，到底哪一種蔬果的抗癌力最強？有醫生引述日本國立癌症預防研究所的一份報告，當中對18種抗癌蔬果進行排行，其中這種食物更擊敗蘆筍、椰菜花等傳統抗癌食物，在抗癌蔬果排行榜中成為第1名。

研究嚴選18大抗癌蔬果 這食物擊敗椰菜花奪冠

營養功能醫學專家劉博仁醫生在《健康好生活》節目中分享，日本國立癌症預防研究所曾針對18種常見蔬果，進行實驗性抗癌效果調查，排名如下：

18種食物抗癌功效排名：

1. 熟甘藷（即熟番薯）
2. 生甘藷（即生番薯）
3. 蘆筍
4. 西蘭花
5. 捲心菜
6. 椰菜花
7. 芹菜
8. 茄子皮
9. 甜椒
10. 紅蘿蔔
11. 金針菜
12. 薺菜
13. 雪菜
14. 番茄
15. 大蔥
16. 大蒜
17. 青瓜
18. 白菜

番薯成分如何助抗癌？

對於番薯能夠在抗癌食物排名分別位居第1、2名，劉醫生指，番薯的防癌率大概佔了95%以上，極具抗癌效果，當中更有以下4大抗癌功效：

1. 有助排毒

一顆200g的番薯大概有 1/5 至 1/4 人體所需的纖維。進食番薯後，纖維有助吸附毒素、形成糞便並排出體外，再由肝臟為身體會進行解毒，毒素便難以在身體產生致癌物質。

2. 抑制腫瘤細胞

番薯含有豐富的維他命C、β-胡蘿蔔素、維他命E，還含有DHEA（去氫表雄固酮），能夠抑制乳癌、大腸癌、前列腺癌的腫瘤細胞形成。

3. 補充賀爾蒙

番薯中的DHEA會引發男性體內形成雄激素、女性體內形成雌激素，有效為男女更年期補充賀爾蒙。

4. 促進癌細胞凋亡

番薯中的神經節苷脂，能促進癌細胞凋亡，有助防癌。

番薯2大進食禁忌 多吃反傷身？

雖然番薯的抗癌功效驚人，不過劉醫生提醒進食番薯時要留意以下事項：

1. 忌進食生番薯  

劉醫生提醒，儘管生番薯在抗癌食物排名中位列第2，但生番薯內的澱粉未煮熟，難以消化吸收，故建議日常不要進食生番薯，以免引起肚痛腹瀉。

2. 進食過量番薯恐患脂肪肝

劉醫生指，曾治療過一位癌症患者因聽說番薯可排毒，一日吃3條番薯（每條中型番薯約120kcal），但原本的飯量卻沒有調整，3個月胖了5.6kg、三酸甘油酯飆升，更患上脂肪肝。他提醒大家，番薯累積熱量不低，進食要適量；如果進餐時吃了1條番薯，飯量最好減走一半至2/3。

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醋不僅是常見的調味料，也是一種健康的飲品。有醫生指出，醋當中的一種關鍵成分，具有降血糖、調節血脂等多重保健功效。她列舉出5種日常可見的醋類，比較它們好處及額外的有益成分。每天要飲多少才能達到保健作用？

常喝醋可降血糖/降血脂 醫生解構1關鍵成分

婦產科醫生邱筱宸在其Facebook專頁發文指，醋是餐桌上的常見調味料，無論是應用於涼拌、調配醬汁，或是作為保健飲品，都能見到它的蹤影。醋之所以與健康產生關聯，主要歸因於「醋酸」所帶來的以下多種潛在效益：

1. 延緩碳水化合物分解：醋酸有機會透過抑制醣類的消化酵素作用，使碳水化合物的吸收速度減慢，從而讓餐後血糖的上升幅度更為平緩。
2. 提升胰島素敏感性：研究顯示，醋酸或許能增加骨骼肌對葡萄糖的攝取，並促進糖原的合成。
3. 延緩胃排空、增加飽足感：醋酸會延長食物在胃中停留的時間，使人更容易產生飽足感。
4. 影響脂質代謝：根據動物研究發現，醋酸可能具有減少肝臟脂肪生成，以及促進脂肪酸氧化的效果。

5種常用醋哪種最有益？

她表示，市面上的醋種類繁多，各有其獨特之處。她特別介紹以下5種常見的醋，並分析其各自獨有的益處。

5種醋特點與營養：

1. 白醋

白醋通常由穀物酒精蒸餾製成，其酸度較高，味道最單純而刺激。主要用於醃製、清潔或料理提味，在營養成分上較為單純，主要為醋酸，不含其他額外的微量營養素。

2. 米醋

米醋是由米或糯米發酵釀造而成，其色澤較淺，酸味溫和，適合用於涼拌或日常烹調。它保留了少量的胺基酸與有機酸，但其對健康的影響主要仍來自於醋酸成分。

3. 黑醋（烏醋）

黑醋因發酵時間較長，故色澤深、風味醇厚，含有較豐富的胺基酸與揮發性有機物，常應用於紅燒菜餚或作為蘸醬。需注意的是，市面上的黑醋在製作過程中通常添加較多鹽分，其鈉含量比米醋或蘋果醋更高，因此若經常大量使用，可能增加鈉攝取過量的風險。目前針對黑醋的專門臨床研究較少，其健康效益推斷與一般醋類大致相同。

4. 蘋果醋

由蘋果汁發酵製成，帶有淡淡的果香。近年來被廣泛宣傳為養生飲品，市面上常見稀釋後飲用的產品。根據隨機對照試驗顯示，補充蘋果醋確實有潛力輕微降低體重和BMI，但其效果仍無法完全取代正規的減肥方式。

5. 巴薩米克醋

由葡萄汁濃縮後經過長時間發酵熟成，風味甜潤，常用於沙律或醬汁。它含有多酚類與抗氧化物質，對健康可能具有潛在益處，但實際含量與具體效益，仍需要更多實證研究加以支持。

喝醋4大貼士 吃飯時喝這份量就有效

邱筱宸醫生指出，在餐點中添加一點醋，不僅能帶來味覺上的清爽感，若能在均衡飲食的基礎上適度使用，也能為健康增添一份助力。她提醒，飲用醋時需掌握4大要點，並配合整體的飲食與生活型態，才能真正對健康產生益處：

1. 對血糖控制

於用餐途中或餐後攝取少量稀釋的醋，約15至30毫升，有機會稍微減緩因攝取澱粉所引起的血糖上升幅度。這對於血糖偏高的人或許能提供輕微幫助，但須注意此方式無法取代原有的飲食控制、體重管理及規律運動。

2. 對體重與代謝

部分研究顯示，長期適量補充醋類產品，能輕微降低體重與血脂數值，然而其效果並不顯著，因此不能取代均衡飲食與運動。

3. 安全性

飲用醋時務必加以稀釋，以避免侵蝕牙齒琺瑯質或刺激食道。若有胃酸倒流或胃潰瘍的人，建議避免空腹飲用，量力而為。

4. 核心觀念

醋對健康最大的益處，往往不在於直接治療疾病，而是借由為料理增添風味，以減少鹽與味精的用量。這才是醋對維護心血管健康所能做出的最實際健康貢獻。

資料來源：婦產科醫生邱筱宸

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【致癌食物】吃早餐也要小心致癌！有醫生警告，部分常見的早餐食物暗藏致癌風險，當中如果每早吃2塊這種肉類，患大腸癌風險恐增18%；常喝1款咖啡店常見的飲品，患大腸癌率亦恐增60%。

據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本癌症名醫、帝京大學福岡醫療技術學部教授佐藤典宏指，以下3種常見的早餐食物，如果經常進食恐增致癌風險：

甚麼早餐食物易致癌？

1. 精製類碳水化合物主食

佐藤教授指出，米飯、麵包、麵條等常見的早餐主食含有大量精製類碳水化合物，食用後會令血糖升高，當血糖長期處於高水平，身體會過量分泌胰島素，促進細胞發炎，令罹患胰臟癌、肝癌、大腸癌與乳癌等癌症的風險增加。

此外，有研究指葡萄糖是癌細胞生長及進行轉移的必要成分，因此一般有高血糖的癌症患者，其存活率亦較低，故佐藤教授建議日常飲食應限制攝取精製類碳水化合物，有助降低患癌風險。

2. 加工肉

佐藤教授表示，煙肉、火腿、香腸、牛肉乾等食品含有不少添加劑，當中可能包括有機會致癌的亞硝酸鈉。有研究指，每日每攝取50克加工肉類，患大腸癌的風險會增18%，50克加工肉類大約相當於1.5條香腸或2片煙肉或2片火腿或3塊午餐肉。

因此，佐藤教授指如果每天早餐都有吃數根或數片香腸及火腿的習慣，患大腸癌風險會比一般人高，建議應減少進食加工肉，並可選擇天然的蛋白質來源食物，有助健康。

3. 高脂乳製品

佐藤教授引述一項針對逾2000名大腸癌患者的研究指，食用低脂乳製品的大腸癌復發風險可降40%；相反，攝取一般乳製品的大腸癌復發風險則會增60%。

佐藤教授認為，乳製品的脂肪含量會影響致癌風險，而一般連鎖咖啡店中常見的非咖啡類含糖飲品，表面通常有好幾圈鮮忌廉，事實上這些鮮忌廉的脂肪含量一般較高，如果經常飲用有機會增患大腸癌風險。如果每天早餐素有喝牛奶或乳酪的習慣，則建議選購低脂產品，反而有助降患大腸癌風險。

此外，佐藤教授指大量進食雞蛋原來亦有致癌風險，他引述2017年一項針對4686名、30歲或以上的日本女性的研究指，每天吃2顆雞蛋或以上的女性，其患癌死亡的風險會比每天吃1顆雞蛋的女性高3.2倍，因此建議每天最多只吃1顆雞蛋會相對安全。

多吃甚麼食物可防癌？這類蔬菜最有效！

佐藤教授過去亦曾引述多份食物與癌症相關的研究指，有10種常見食材其實亦有不錯的防癌效果，甚至更有預防中風、降膽固醇等功效，當中包括：

1. 大豆類製品

大豆含有「金雀異黃酮（genistein）」，這是一種大豆異黃酮，可透過阻礙癌症腫瘤附近的血管增生，從而阻止癌症惡化，可降低胃癌、大腸癌、卵巢癌的死亡風險達50%。

2. 番茄

番茄含有茄紅素，能夠抗氧化防癌、減緩老化和降低膽固醇水平。血液中茄紅素含量較高的人，中風風險可減50%。

3. 洋蔥

洋蔥富含有抗氧化效果的槲皮素，不僅能抗癌，還能預防動脈硬化，甚至有助降血糖、膽固醇。

4. 菇類

菇類含有β-葡聚醣，可增強免疫力，預防癌症等多種疾病。曾有多項研究指，進食較多蘑菇的人患癌症的風險降低34%，當中對預防胃癌和乳癌特別有效。

5. 西蘭花

西蘭花等十字花科蔬菜抗氧化能力強，有助防癌。而西蘭花所含有的蘿蔔硫素最多，約每100克西蘭花就含有1,000至2,000毫克蘿蔔硫素，蔔硫素可抑制癌細胞增生，曾有研究發現，多吃十字花科蔬菜可減低患肺癌的風險，未停經前的女性多吃也能降低患乳癌的風險。

6. 海藻類

海帶、海帶芽等海藻類含有褐藻糖膠，有助抑制癌細胞增生，阻礙癌症腫瘤旁的血管增生，降低患癌風險

7. 紅蘿蔔

有研究指進食較多紅蘿蔔的人，患肺癌的風險降低了42%。建議直接把紅蘿蔔煮熟進食，比榨汁後飲用更有益。

8. 大蒜

大蒜有助抗氧化和抗發炎，有防癌功效。曾有研究指，吃大蒜可減低34%因胃癌致死的風險，同時也能預防胃癌和大腸癌。

9. 含豐富油脂的魚類

鯖魚和沙甸魚等脂肪豐富的魚類富含omega-3脂肪酸，能抑制發炎反應，有效降低患癌症的風險。曾有研究指，攝取較多omega-脂肪酸，患乳癌風險可降低14%，患肺癌的風險可降低21%。

10. 椰菜

椰菜也屬於十字花科蔬菜，同樣含豐富植物化學成分「蘿蔔硫素」，有助抗氧化，能抑制癌細胞增生和轉移，其他十字花科蔬菜食物還有椰菜花、椰菜仔（抱子甘藍）、羽衣甘藍等。

T10

中國內地明年將停產水銀體溫計。這種傳統探熱針的好處是便宜、不怕沒有電，而且準確度高，但隨著時代已逐漸被耳溫槍和電子探熱針取代。家庭醫生林永和接受《星島頭條》訪問指，使用體溫計應按照說明操作，量度方法不當可導致結果出現誤差，他分享各種常見體溫計的正確使用方法，以及測量不同部位時的發燒標準。

發燒探熱應用口探/耳探？不同部位體溫多少才算發燒？

根據衞生署資料，發燒即身體溫度比正常高。而何謂發燒，定義會隨著量度的身體部位而有所不同：

• 耳探：38°C或100.4°F
• 口探：37.5°C或99.5°F
• 腋探：37.3°C或99.1°F
• 肛探：38°C 或100.4°F
• 額探：37.5°C或99.5°F

如何正確使用水銀/電子探熱針/紅外線體溫計？

林永和醫生表示，影響體溫計準確度的其中一個原因是使用不當，例如探熱針要含著5分鐘之久，容易會用得不好，或者耳溫槍的耳套髒了、沒有貼實耳朵等，都會有所影響。以下是各種體溫計的正常使用方法。

1. 水銀／酒精探熱針

口探正確量度方法及注意事項：

• 把針嘴（即感溫部分）放在舌頭下2至4分鐘，以達至穩定的溫度。
• 量度時把口合上，不要說話。
• 探熱前不應進食冷熱食物。
• 避免用力過度咬合，導致水銀探熱針斷裂，釋放出水銀及玻璃造成危險，不適宜用於5歲以下的小童。

肛探正確量度方法及注意事項：

• 把針嘴小心放在肛門內約1吋深的位置，待1分鐘後達至穩定的溫度時取出。
• 多用於無法掌握口探的嬰兒及昏迷病人。

腋探正確量度方法及注意事項：

• 先把腋下抹乾，然後把針嘴放在腋下5分鐘，以達至穩定的溫度。
• 量度時應把探熱針緊緊夾於腋下，不要隔著衣服，以免阻礙體溫的傳送。
• 所得的讀數為皮膚的溫度，準確度不及口探及肛探，應盡量避免採用。

2. 電子探熱針

• 適用於口探、肛探及腋探，用法大致跟水銀探熱針差不多。
• 多數會在達至穩定的溫度時（大概30秒至2分鐘），發出聲響提示，或停止閃動顯示屏的數字，以示已找出讀數。

3. 紅外線體溫計

耳溫槍正確量度方法及注意事項：

• 為小童耳探時，先把耳殼輕輕向後拉；成年人須把耳殼輕輕向上及向後拉，讓耳道拉直，方便體溫計的探嘴對準耳膜。
• 把探嘴轉入耳道，向著中間前方射向耳膜，按下按鈕，約1至3秒後（因型號而異）可得出讀數。注意探嘴的方向須正確，否則讀數有偏差。
• 因兩耳的度數有輕微分別，應經常用同一邊的耳探熱；如剛睡醒探熱，睡覺壓著的一邊耳溫度較高，應用另一邊耳探熱。
• 有耳垢阻塞或耳炎，或者頭部或耳鼓膜曾受創傷不宜使用。
• 部分耳道體溫計的讀數已為使用保護套而調整，不用保護套反而影響讀數的準確性。

額溫槍正確量度方法及注意事項：

• 距離1-3cm以外，對著額頭中心，多測2-3次度數取平均值可較為準確。
• 疫情時多用於篩查，在空曠地方集體初步檢查，好處是非接觸式，可避免交叉感染，也比較方便。
• 缺點是準確度不及口探或耳探方式，受其他因素影響比較大，皮膚上的血管、出汗、在冷氣房或有風的環境，都會有所干擾。
• 額溫槍是量度皮膚表面的溫度，一般會比探熱針或耳溫槍測量核心溫度低0.5-1度，如果量度出體溫超過37.5°C，留意有發燒的可能性，最好再使用其他較可靠的體溫計進行驗證。

在耐用度方面，林永和醫生表示，水銀探熱針一般只要玻璃管身表面沒受損，準確度都是可靠的；酒精探熱針相對不及水銀的耐用，有機會隨時間酒精揮發了、裡面的液體由紅色變淺色，導致度數有偏差。至於電子體溫計，檢查儀器有沒有表面破損、電量是否充足等，這些都會影響讀取的數值。如果出現不尋常的訊號，或者量度幾次的度數相差很遠，超過0.5度，代表儀器有問題，建議換另一部體溫計重新量度正確的體溫。

資料來源：衞生署、消委會、醫管局

T10

香港生活節奏急速，能否一覺好眠便成為影響我們身心健康的重要因素。良好的睡眠不僅能夠令人恢復體力，更是維持心理平衡和認知功能的基礎。然而，根據衞生防護中心數據顯示，約48%香人士在過去30天內曾出現失眠症狀，反映失眠成為影響香港市民生活質素的公共健康問題。

48%港人過去30天曾失眠 3招瑜伽動作助放鬆入眠

除了調整作息習慣和改善睡眠環境外，睡前進行適當的拉伸運動和放鬆技巧已被證實能有效改善睡眠品質。在眾多方法中，陰瑜伽（Yin Yoga）作為一種溫和、靜態的瑜伽練習，結合緩慢及深長呼吸時具深層放鬆的特性和對副交感神經系統的啟動作用，今次為大家介紹一瑜伽式子，練習過程中的專注呼吸能幫助從日常思緒中抽離，為入睡做好準備。

失眠人士會持續出現以下症狀：  

• 睡眠問題的頻率和持續時間： 睡眠問題每星期至少出現3次，至少持續1個月
• 入睡困難： 上床後超過30分鐘仍無法入睡，或入睡後難以維持睡眠狀態，容易中途驚醒
• 早醒現象： 比預期時間提早醒來，且無法再度入睡
• 日常生活受到影響： 包括注意力集中困難、記憶力減退、情緒不穩定、工作效率下降、日間昏睡等

以下人士屬於失眠高危族群：

• 長者
• 女性
• 慢性疼痛患者
• 焦慮症或抑鬱症患者
• 輪班工作者
• 暫時性的生活狀況 （例如： 時差反應、環境轉變、工作壓力等）
• 濫用藥物人士

陰瑜伽對睡眠有何益處？

陰瑜伽是一種靜態、被動的瑜伽練習方式，結合緩慢、深長的呼吸，能啟動副交感神經系統，使身體進入放鬆狀態。其特點是：

• 長時間停留： 每個姿勢通常保持3-5分鐘或更長時間
• 被動放鬆： 陰瑜伽的被動伸展能有效紓緩緊張感，依賴重力而非肌肉收縮，伸展深層的結締組織。
• 呼吸專注： 強調緩慢、深長的鼻腔呼吸，啟動副交感神經系統

陰瑜伽小妙法：仰臥束角式（Supta Baddha Konasana / Reclined Butterfly Pose）

仰臥束角式是一種打開髖部、紓緩下身緊張的經典姿勢。在日常生活中，我們經常久坐、姿勢不良，導致髖部和腹股溝區域積累大量壓力。此動作能深層放鬆這些區域，亦間接緩解下背部緊張，對於長期坐在辦公室的上班族特別有效。

練習前準備：

• 在瑜伽墊上仰臥，背部貼地
• 準備一個瑜伽枕、瑜伽磚或數條折疊的毛巾放在背部下方
• 可視乎個人需要，準備一條毯子或大毛巾以蓋在身上保暖 

1. 調整下半身步驟：

1. 膝蓋彎曲，腳掌相對，讓兩個腳跟盡可能靠近臀部（距離舒適即可，不需勉強）
2. 膝蓋自然向外打開，呈現蝴蝶形狀
3. 雙腿應該自然放鬆，依靠重力而非肌肉力量支撐，如有需要可以準備瑜伽磚或瑜伽枕放於膝蓋下方

2. 調整上半身步驟：

1. 在背部下方放置瑜伽枕或折疊毛巾，使胸部和頭部得到支撐
2. 確保整個脊椎（特別是頸椎）都得到適當的支撐，避免頸部過度伸展
3. 頭部應該保持中立位置，與脊椎成一直線

3. 安放雙臂步驟：

1. 雙臂自然放在身體兩側，掌心向上
2. 肘部略微遠離身體，讓肩膀和胸部能夠完全打開
3. 掌心向上有助於打開胸部，增強放鬆效果

練習貼士：呼吸與停留

• 呼吸方式： 進行緩慢、深長的鼻腔呼吸
• 停留時間： 3-5分鐘，新手可從2分鐘開始，逐漸增加時間
• 專注點： 將注意
• ．力集中在髖部和腹股溝的感受上，感受溫和的拉伸和放鬆
• 允許身體在重力下逐漸沉重和放鬆

禁忌與注意事項

• 如果感到任何疼痛或不適，立即調整腳部位置或腳跟距離
• 髖部或膝蓋舊患者： 應謹慎進行，可減少拉伸強度
• 曾拉傷腹股溝： 應確保足夠的支撐，避免過度伸展

雖然失眠常與生活習慣、工作壓力和睡眠環境相關，但亦可能身心健康出問題的警號，例如認知障礙症、抑鬱症及痛症等。因此，在服用藥物進行治療前，應先諮詢醫護人員，找出根源並制定合適的治療方案。

撰文：香港都會大學護理及健康學院講師、美國瑜伽聯盟認證瑜伽導師蔡嘉敏

T10

香味令人心情愉悅，但原來臭味也有實際功效！有外國研究指，一種臭味原來有助逆轉腦退化，保護老化神經細胞，可能有助於預防阿茲海默症，認知功能包括記憶力/運動功能改善5成，到底甚麼臭味成「護腦」關鍵密碼呢？

常聞臭屁味竟防失智？研究揭或降阿茲海默症風險

據外媒《Independent》報道，一項發表於權威期刊《美國國家科學院院刊》的研究指，人體放屁時產生的微量硫化氫，雖帶有腐敗雞蛋惡臭味，或可助對抗腦退化症。

主要研究員Bindu Paul博士解釋：「我們的新數據明確揭示衰老、神經退化和細胞信號傳導之間的關聯，而硫化氫參與了這一過程。」這種氣體透過「化學硫化」過程去協助細胞與大腦之間的信息傳遞。科學家觀察到大腦的「硫化水平」會隨年齡增長及阿茲海默症患者病情而自然下降。

防腦退化｜動物實驗揭驚人成果 認知功能改善50%

研究團隊對經過基因改造、模擬人類患上阿茲海默症的老鼠進行實驗，部分老鼠被注射一種名為NaGYY的新型化合物，能在體內緩慢釋放硫化氫分子。12周後為「注射組」及「未注射組」老鼠進行行為測試，發現：

• 「注射組」記憶力和運動功能改善50%
• 「注射組」能記住迷宮中平台位置
• 「注射組」的整體活動能力更為活躍

研究團隊表明，引入硫化氫可以逆轉阿茲海默症的行為後果，但研究人員還想進一步探究大腦如何對這種氣體分子產生化學反應。

防腦退化｜破解「臭味」護腦機制 

另外研究也發現，硫化氫發揮護腦機制的關鍵在於一種常見的酶——糖原合成酶激酶3β（GSK3β）：

• 正常情況：大腦硫化氫水平充足時，GSK3β能正常發揮信號傳導功能。
• 異常情況：當硫化氫不足時，GSK3β會異常地與大腦中的Tau蛋白過度結合。Tau蛋白會導致神經細胞內部形成團塊，最終阻塞神經細胞溝通，導致細胞死亡，這正是阿茲海默症認知惡化的根本原因之一。

研究員Matt Whiteman博士指，通過糾正大腦中的硫化氫水平，是可以成功逆轉阿茲海默症的部分狀況。研究作者Solomon Snyder博士總結，這項發現為藥物研發指明新方向，研究團隊正著眼於開發以此機制為基礎的新型神經保護療法。

T10

減肥期間想吃零食，又擔心熱量超標？有醫生特別推薦5種健康堅果，適合在減肥期間時適量攝取，既能滿足口腹之慾，又能補充多種營養。其中，若在食用堅果時搭配2種飲品，更能提升飽足感。

堅果3大好處 增飽足感/穩血糖

皮膚科醫生沈宜萱在好日子診所Facebook專頁發文指，許多人剛開始減肥時，看到堅果就會聯想到高油脂、高熱量，因而猶豫是否適合攝取。其實，減肥並非完全不能攝取油脂，而是要選擇好油，並減少壞油與加工食品的攝取。因此，只要掌握堅果的份量與進食時機，不僅能作為嘴饞時的零食，更能提供身體所需的好油脂，幫助維持代謝、增加飽足感。堅果富含的不飽和脂肪酸Omega-9和Omega-3，可為對身體帶來以下3大益處：

堅果好處｜1.提升飽足感，減少暴食

堅果含有豐富的膳食纖維與油脂，消化速度較慢，能有效延長飽足感。在餐與餐之間適量食用堅果，有助於抑制飢餓感，避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。

堅果好處｜2.穩定血糖，減少脂肪堆積

適量的油脂與蛋白質有助於維持血糖穩定，減少血糖劇烈波動。當血糖平穩時，胰島素分泌相對低且穩定，能降低身體合成脂肪的機會。

堅果好處｜3.補充微量營養素

減肥期間容易出現營養素攝取不足的問題，而堅果本身富含維他命E，具抗氧化作用；含有的鎂，則能幫助代謝與放鬆，及鋅等營養素。

推薦5大健康堅果 搭配2飲品更增飽肚感

沈宜萱醫生表示，堅果屬於油脂類食物，熱量密度較高，因此份量控制尤為重要。據台灣衛生福利部的建議，每日可攝取1份堅果種子類。1份大約是45kcal，若以方便記憶的方式計算，即是每天一湯匙或大拇指第一指節大小的份量。她也推薦以下5種堅果，並列出堅果每日建議攝取量：

減肥可吃5大健康堅果：

堅果種類	建議份量（約1份）	營養
核桃	2顆	Omega-3含量高，補腦首選。
杏仁	5-8顆	富含膳食纖維，口感硬脆耐嚼。
腰果	5-7顆	含豐富鐵質，但碳水比例較高，需注意避免過量進食。
夏威夷果	4顆	油脂含量高，需嚴格控制份量。
開心果	15顆	含豐富鉀離子，食用前需去殼，有助減緩進食速度。

她提醒，挑選堅果時建議優先選擇健康方式處理的產品，例如低溫烘焙，這類能保留堅果中較多營養素，油脂較不會氧化變質，也可挑選僅含堅果的產品，參考成分表是否標示為未處理、烘烤、無鹽。此外，應盡量避免油炸、蜜汁、楓糖、

鹽酥高熱量加工方式的堅果。雖然油炸香脆，卻會吸附劣質油脂使熱量飆升；蜜汁或楓糖口味裹滿糖分；而鹽酥口味則鈉含量過高，容易引起水腫。

怎樣吃堅果更有助減肥？

沈醫生也表示，堅果是減肥路上健康食物，既能緩解飢餓、增加飽足感，又能提供好油脂與抗氧化，但切記避免過量進食，而導致增重。除了每日控制約一湯匙份量、選擇原味堅果、進食時細嚼慢嚥外，還有以下3種食用時機與技巧，能讓堅果為減肥過程帶來更多助益：

1. 嘴饞時取代高熱量零食：下午感到嘴饞、想喝手搖飲品或吃餅乾時，可改為食用5顆杏仁果，搭配一杯300c.c.的豆漿或水，有助提升飽足感。
2. 早餐時搭配乳酪：乳酪良好的蛋白質來源，但單吃可能顯得單調，加入少量碎核桃，能增加咀嚼感，提升心理滿足度。
3. 分裝攜帶：切勿整桶堅果食用，建議購買小包裝產品，或自行將大包裝分裝成每日一份的小包裝，出門時只攜帶一小包，幫助精準控制攝取量。

甚麼人未必適合吃花生和堅果？

香港消委會也曾指出，有部分人士未必適合食用堅果類：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎堅果，食用原粒或片狀的花生和堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

資料來源：好日子診所、消委會

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【長壽秘訣】一直到老都能做著自己喜歡的事，是很多人對晚年生活的願望。英國一位知名烘焙師和烹飪節目主持人，今年剛滿90歲，依然在節目上教煮餸和出版食譜書，在螢光幕前活力十足，料理動作穩定俐落，完美展現了「優雅地老去」的精神。平日的飲食她會遵守3大原則，助她健康長壽。

長壽秘訣｜90歲烘焙師仍出書主持節目 公開3大長壽飲食習慣

Mary Berry是英國家傳戶曉的美食作家、廚師、烘焙師及節目主持人，曾於法國藍帶廚藝學院進修廚藝。她自從20世紀60年代開始參與電視節目拍攝，至今主持非常多烹飪節目系列，包括為人氣烘焙比賽節目《The Great British Bake Off》擔任評判，並推出過多本暢銷食譜書。今年90歲的她還主持了關於個人生活和烹飪的節目《Mary at 90: A Lifetime of Cooking》，且出版了最新的食譜書。

她在接受外媒訪問時表示，自己非常熱愛料理，一直視之為生活中最重要的部分。她也喜歡教別人做菜，對於創作新食譜充滿熱情，始終珍惜能夠用美食帶給人們快樂的機會，「沒有甚麼比看到人們嚐到第一口後，臉上露出『哦，真好吃！』的表情更讓我開心的了。這真的很有成就感，也很美好。」烹飪到了90歲，她如今依然有很多構思，經常會和團隊聚在一起討論如何實踐，最希望繼續做喜歡的事。

Mary Berry分享到了90歲依然精力充沛，繼續享受烹飪、做出各種美食的秘訣，她在飲食上著重以下3大原則：

Mary Berry長壽飲食秘訣：

長壽飲食｜1. 絕對不吃垃圾食物

她不吃任何超加工食品，例如炸雞塊、含糖穀物、只需加水沖泡的即食食品等。她提倡吃原型食物，從頭開始準備餐點，購買食物時也會檢查食品標籤，以避免不必要的添加劑和防腐劑。

根據聯合國糧農組織（FAO）採用的「NOVA」食品分類系統，超加工食品的定義是通常在工業生產過程中製造，加入糖、油及脂肪、鹽，以及烹調時不常用的成分或各類別添加劑（如增味劑、色素及人造甜味劑）。2021年《Nature Food》上的一篇研究報告，列出6種最有損壽命的食物，全部都屬於超加工食品，包括熱狗、醃製肉、含糖飲品、早餐三明治、芝士漢堡和煙肉，每吃1份可致壽命縮短6-36分鐘。

長壽飲食｜2. 經常吃肉

她非常在意肉的質素，喜歡到肉舖而非超級市場，除了可以買到優質肉品，還能得到處理和料理肉食的建議。

肉類和蛋白質攝取不足可導致長者患上肌少症，不僅影響⽇常活動能⼒，增加跌倒和骨折的風險，更可能因此失去自理能力及增加死亡率。根據香港社區營養師協會今年公布的「⻑者營養篩查」結果，多達80.4%的受訪⻑者⾁類攝取量過低，直接影響他們的肌⾁健康和⼒量；肌肉量測試方面，有多達74%長者不合格，表明本港⻑者普遍存在肌少症風險。

長壽飲食｜3. 不盲目追隨潮流

即使飲食潮流不停改變，她都會堅持自己覺得有效和健康的方法。例如近年講究吃羽衣甘藍等「超級食物」，但她強調椰菜、菠菜等平價蔬菜也一樣有益健康，並不比較差。

資料來源：《Express》、《BBC》

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【淋巴癌徵兆】皮膚出現痕癢，可能屬於患淋巴癌的警號？有醫生指出，皮膚痕癢除了可能是濕疹或過敏症狀，若持續一段時間未見好轉，可能是身體罹患淋巴癌。他也提醒，若身體持續出現6大徵兆，亦有患淋巴癌的風險。

女子皮膚泛紅痕癢3個月 求醫揭患淋巴癌

營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁發文指出，皮膚痕癢未必只是濕疹問題，一名女病患皮膚反覆泛紅、痕癢，外觀看似濕疹，但即使擦藥、服藥三個月仍無法真正改善，甚至開始出現夜間盜汗症狀，睡到半夜竟會整件衣服濕透，起初還以為是更年期現象。後來到醫院接受進一步檢查，則確診為淋巴癌。

為何淋巴癌會引發皮膚痕癢？他解釋，淋巴癌細胞在活動時會釋放多種發炎介質與細胞激素，例如IL-2、IL-6、TNF-α，這些物質會刺激神經，導致以下多種現象，也使淋巴癌相關的痕癢常具有「深、久、難治」的特性：

• 深層的痕癢感
• 擦藥膏效果有限
• 夜晚特別明顯
• 全身性或固定區域反覆痕癢

自測淋巴癌6大徵兆 持續這時間不癒合須求醫

淋巴癌除了皮膚痕癢，劉博仁醫生還列出6大症狀，需要提高警覺：

自測淋巴癌6大徵兆：

1.夜間盜汗

睡眠中出汗到整件衣服濕透，是典型的淋巴系統警號。

2.不明原因體重減輕

半年內體重下降超過5-10%，需特別留意。

3.不明原因發燒

體溫時高時低，類似感冒卻非感冒引起。

4.淋巴結腫大、無痛且持續不退

常見於頸部、腋下或腹股溝。

5.全身疲倦、虛弱感

不是熬夜造成的疲乏。

6.皮膚出現反覆不明斑塊、結節或增厚

症狀類似濕疹卻久治不癒。

他提醒，大多數皮膚痕癢當然並非淋巴癌所致，但若久癢不癒並合併以下情況，就不應只視為一般濕疹處理：

• 痕癢超過4-6周，治療仍無明顯改善
• 皮膚斑塊範圍擴大或厚度增加
• 反覆出現紅疹、脫皮或結節
• 出現夜間流汗
• 伴隨體重變輕、發燒
• 淋巴結腫大且無痛感

他進一步說明，多數濕疹或過敏症狀並不嚴重，但若治療後狀況未見好轉，甚至日益異常，或伴隨出現夜間盜汗、體重下降、發燒等症狀，就需要接受更完整的檢查。

推介4類防癌食物 蔬菜首選這4款

劉博仁醫生指出，有4類食物經科學研究證實對預防癌症有所幫助，並且能輕鬆融入日常飲食。

1.十字花科蔬菜

此類蔬菜富含異硫氰酸鹽與吲哚-3-甲醇，能有效激活人體自身的解毒機制，促進潛在致癌物質的代謝。

可選擇椰菜花、小棠菜、椰菜、羽衣甘藍等蔬菜，每周至少食用3-5次。烹調時以清蒸、快炒或涼拌方式最能保留其活性成分，建議搭配少量橄欖油以提升脂溶性營養素的吸收效率。

2.菇類

菇類富含β-葡聚醣，能有效活化巨噬細胞與NK細胞，強化免疫系統功能。有研究發現，每周吃菇類≥1次，乳癌風險可降低三成以上。

日常可選擇冬菇、舞菇、杏鮑菇、猴頭菇等品種，建議每天或每周食用3-4次。無論是煮湯、炒菜或燉飯皆適宜，另可將香菇日曬以增加維他命D含量。

3.薑黃

薑黃中的薑黃素能有效抑制體內發炎路徑，降低癌細胞增殖的可能性，並促進癌細胞走向自然凋亡。

每日可攝取1-2克薑黃粉，約半茶匙至一茶匙，加入適合的菜餚或湯品中食用。若搭配黑胡椒或適量油脂一同攝取，能顯著提升人體對薑黃素的吸收效率。

4.Omega-3脂肪酸

EPA與DHA具有抗發炎特性，並能抑制腫瘤血管的生成。攝取充足Omega-3的人，其罹患乳癌、大腸癌與前列腺癌的風險相對較低。

每周食用2-3次深海魚，如三文魚、鯖魚、秋刀魚；素食者則可吃亞麻籽粉、奇亞籽或核桃來補充。

淋巴癌6大症狀要留神 易喘氣/腹痛也高危？

據香港醫管局資料顯示，淋巴癌為本港第8大致命癌症，發病率排第9，在2021年淋巴癌有1,124宗新增個案。淋巴瘤是淋巴系統的癌病，種類繁多，主要分為2大類：霍奇金氏淋巴瘤、非霍奇金氏淋巴瘤。其中，以非霍奇金氏淋巴瘤在本港最常見，根據香港癌症基金會資料，淋巴癌（非霍奇金氏淋巴瘤）細胞通常在淋巴系統內的淋巴結內擴散，但有時這些癌細胞也可能進入血液，到不同的器官，當中普遍會出現以下症狀：

• 在頸內、腋窩或腹股溝內有一團不痛的腫塊
• 夜晚大量流汗、夜晚發燒、全身持續痕癢
• 食慾不振、體重下降和感到疲累
• 兒童或許會咳嗽、喘氣或腹痛，甚至腹內會有硬塊

據醫管局資料指，淋巴瘤的成因至今仍未完全了解。但近年研究報告顯示，某些風險因素會增加患淋巴瘤的機會。這些風險因素包括遺傳基因病變、病毒感染 (如感染愛滋病病毒)、輻射、化學葯物及體內免疫系統失常 (如類風濕性關節炎、愛滋病及接受器官移植後接受免疫抑制劑）等有關。

淋巴癌病情分4大階段 經常流汗是警號

根據香港防癌會資料，淋巴癌（淋巴瘤）病情分為4個階段，不同階段的特徵如下：

第1期：

• 單一個淋巴腺部位患上腫瘤
• 或單一個淋巴結外器官患上淋巴腫瘤（IE期）

第2期：

• 在同側的橫隔肌以上患上腫瘤
• 或以下的兩組或以上淋巴腺部位患上腫瘤

第3期：

• 橫隔肌以上和以下同時患上兩組腫瘤
• 或以上的淋巴腺部位患上腫瘤

第4期：

• 一個或多個淋巴腺外的器官（例如：肝臟、中樞神經系統和骨髓）被腫瘤侵犯。

各期還按有或沒有特定的症狀而分為A或B。無症狀者為A，有以下症狀者為B：體重減輕超過10%以上，經常發熱38ºc以上；經常出汗。

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、醫管局、香港防癌會、癌症基金會

專家履歷：劉博仁醫生

台灣營養醫學博士、台灣耳鼻喉科專科及家庭醫學科專科醫生，專長為癌症疾病，例如癌症營養、靜脈營養注射、營養醫學整合包括基因檢測、疾病預防策略。

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選用甚麼食油煮食才健康？有專家指，由於每種食油的煙點也不同，加上煎、煮、炒、炸等煮食方式各異，因此建議在家煮食避免「一油用到底」。她分享自己常用的3款健康食油，但竟不包坊間受歡迎的橄欖油？

3款健康食油 降膽固醇/防心血管病

毒物科護理師譚敦慈在節目《生活智多星》分享家中常用的3款健康食油，並表示會根據不同的煮法去選用食油。到底準則是甚麼？

健康食油

1. 芥花籽油

• 營養成分：不飽和脂肪酸
• 建議煮法：炒菜，先放油，再放菜與加水；這時再開火，冒蒸氣時再炒一炒，灑點鹽即可上桌。
• 其他好處：煮食及食用時沒味道
• 注意事項：不建議把鑊爆香炒菜，其產生的油煙恐傷肺

2. 葡萄籽油

• 營養成分：不飽和脂肪酸、亞麻油酸
• 建議煮法：製作油煎豆腐等煎炸菜式
• 好處：煙點較高
• 注意事項：宜選擇煙點達200度或以上的食油煎炸食物

3. 麻油

• 營養成分：單元不飽和脂肪酸
• 建議煮法：製作麻油杏鮑菇等菜式
• 注意事項：由於煙點較低，不建議用麻油爆香或高溫烹調；以麻油烹調時可加水，使鍋內溫度維持在約100°C，降低油煙和有害物質的生成，保護烹調者的肺部。

為何沒選用橄欖油和苦茶油？譚敦慈坦言，兩者的獨特味道令她卻步，而且初榨橄欖油煙點較低，煮食時容易起油煙，令油容易變劣，產生有毒物質，因此一直避免使用。    

3類食油大比拼 這種油降膽固醇

對於各種食油的營養，綜合香港消委會及食物安全中心資料，日常食用的油類主要可以分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」：

• 飽和脂肪酸：一種壞脂肪酸，會增加血液中的壞膽固醇，影響心臟健康
• 不飽和脂肪酸：可再細分成多元及單元不飽和脂肪酸，對身體各有功效。

1. 飽和脂肪酸含量較高的食油

• 例子：豬油、椰子油、棕櫚油
• 好處：在高溫下較穩定，而且耐炸
• 壞處：增加患心血管病風險

2. 多元不飽和脂肪酸含量較高的食油

• 例子：大豆油、葡萄籽油、粟米油
• 好處：有助孕婦及兒童的眼睛及腦部發展，降低壞膽固醇
• 壞處：易受熱變質，不耐炸

3. 單元不飽和脂肪酸含量較高的食油

• 例子：芥花籽油等菜籽油、高油酸葵花籽油
• 好處：較耐炸，促進心血管健康，適合煎炸食物

食油煙點大不同 煎炒忌用1種植物油

根據香港消委會資料，「煙點」是指食油加熱後開始冒煙的最低溫度。一般而言，初榨橄欖油的煙點較低，會因高溫而釋放大量油煙，故只適用於低溫煮食，如製作沙律、涼拌及調校醬汁。

其餘較常見的食油，例如花生油、粟米油、芥花籽油、葡萄籽油、葵花籽油等，煙點在210℃至232℃之間，就較適合日常家庭的煎炒煮等烹調方法。

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【癌症徵兆】喉嚨痛並非小事，更是患癌徵狀！天氣轉涼，不少人都會有「兩聲咳」、偶有喉嚨不適狀況，但千萬不要輕忽此症狀。有醫生分享案例指，有病人因喉嚨痛求醫，始揭發同時患4種癌症，舌癌、甲狀腺癌、腎癌、大腸癌，而患癌主因竟與3個不良習慣有關！

癌症徵兆｜伯伯喉嚨痛求醫 一查揭患4種癌症

癌症是香港的頭號殺手，2023年約有26.2%的死亡人數死於癌症。耳鼻喉科醫生陳亮宇近日在個人Facebook專頁發布影片分享個案，有一位伯伯某天因為喉嚨痛求醫，經過一系列的精密檢查後，竟同時確診舌癌、甲狀腺癌、腎癌、大腸癌4種癌症。陳醫生指伯伯的身體如常、看似「有練過，且有規律的運動習慣，惟一直有3個不良習慣：

1. 吸煙
2. 飲酒
3. 嚼檳榔

陳醫生推測，煙酒、檳榔都是誘發多種癌症的頭號殺手，因此伯伯以上的壞習慣有機會是患有多種癌症的主因。可幸的是在積極治療下，伯伯已順利康復。他提醒，切勿輕忽吸煙、飲酒的習慣對健康的累積傷害，如果喉嚨、頸部感覺不舒服，切勿忽視，早發現、早治療才是關鍵。

舌癌、甲狀腺癌病徵全面睇 沙聲/頸部硬塊要注意

持續的喉嚨痛可能是舌癌（口腔癌）、甲狀腺癌症狀之一。根據香港醫管局資料，舌癌/甲狀腺癌有以下常見症狀：

口腔癌有何常見症狀？

根據香港醫管局資料，舌癌屬口腔癌的一種，而口腔癌會蔓延，且對生命構成威脅；長期吸煙、咀嚼煙草、過量喝酒或咀嚼檳榔都有機會引致口腔腫瘤。因此一旦發現口腔組織出現異常現象，就應立即找醫生或牙科醫生作詳細檢查，尋求適當治療。口腔癌患者或會出現以下5大症狀：

• 潰瘍長期不癒，表面組織壞死脫落並向周圍擴展，形成中間凹陷或表面凹凸不平的腫塊。
• 口腔疼痛，且無故或容易出血。
• 面部忽然局部麻痺。
• 頜骨突然腫脹，牙齒無故鬆脫。
• 頜下或頸部淋巴無故腫脹。

甲狀腺癌有何常見症狀？

甲狀腺位於頸部前面咽喉下面，呈蝴蝶狀，屬於內分泌組織，負責分泌甲狀腺素，以調節新陳代謝、血糖、心跳和腎功能等。當甲狀腺的細胞異常增生，舊細胞又未曾死亡，細胞便會不斷堆積，形成癌腫瘤。其發病過程很緩慢，由癌細胞出現到發病可能歷時數年；也正因如此，患者有機會在多年後再次復發，所以必須定期跟進。

甲狀腺癌的早期徵狀並不明顯，可能使人忽略或以為是其他疾病。較常見的徵狀包括以下5種：

• 撫壓頸部前端時發現無痛硬塊，並日漸增大
• 聲音持續沙啞
• 頸痛或喉嚨痛，有時連耳朵也感到痛楚
• 吞嚥或呼吸困難，有壓迫感
• 持續咳嗽，但沒有其他感冒跡象

另外，持續的喉嚨痛或不適感，同時可能是喉癌及食道癌症狀之一；特別是吸煙、喝酒習慣者，如果症狀超過2周還未痊癒，且伴隨聲沙、吞嚥困難、頸部腫塊等，需立即求醫。 

資料來源：耳鼻喉科醫生陳亮宇、醫管局—口腔癌、醫管局—甲狀腺癌

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藍莓不只護眼美肌之寶，其抗氧化特性更提供了多重健康益處，包括穩定血糖、抗發炎等。不過，藍莓也是殘留農藥排行榜的常客，用錯洗法更恐導致農藥滲入果肉，反而有損健康。有醫生教3步驟正確清洗藍莓避免誤吞農藥，吃得更安心。

「超級水果」藍莓穩血糖抗發炎 解構4大健康功效

營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁發文，解構藍莓的豐富營養和強大的保健功效。他形容，藍莓是集抗氧化、抗發炎、腸道保護等多重功能於一身的「超級水果」，值得每天都吃。

藍莓營養成分：

• 花青素與多酚：強效抗氧化與抗發炎成分，是藍莓的健康核心。
• 膳食纖維：每100g含2.4g膳食纖維，有助平衡腸道微生態，提升飽足感並穩定血糖。
• 維他命C：支持免疫與抗氧化。
• 維他命K：對骨骼與凝血很關鍵。
• 錳（Mn）：是抗氧化酵素輔因子，參與身體代謝。

他引用了2024年刊登在《Frontiers in Nutrition》的一篇研究，列出藍莓對健康的4大重要益處。

藍莓的眾多保健功效：

1. 保護心血管健康

在護心效果的證據最強，吃藍莓能夠改善血管內皮功能，增加一氧化氮（NO），讓血管更放鬆，從而有效降低收縮壓，還有效減少慢性發炎指標。因此，對高血壓、代謝綜合症患者等心血管疾病高風險人士特別有益。

2. 改善血糖與胰島素敏感度

研究發現藍莓與花青素能抑制餐後血糖波動，從而改善胰島素作用並支持葡萄糖代謝，對於前期糖尿病人士是非常實用的飲食治療之選。

3. 維持腦部健康與認知功能

多吃藍莓有助提升短期記憶，降低氧化壓力，尤其適合50歲以上熟齡人士加強保護神經及大腦。

4. 有益腸道健康與免疫調節

花青素與腸道細菌互相作用，有助於增強腸道屏障，從而減少腸道發炎，並提升整體免疫反應。

正確清洗藍莓3步驟 錯誤洗法恐令農藥滲果肉

藍莓時有農藥殘留的問題，例如美國環境工作組織（EWG）的「2025年農產品農藥購物指南」當中，藍莓在檢測的47種蔬果中名列最多農藥蔬果的第11位，每個樣本平均驗出有4種或以上的農藥。劉博仁醫生指，藍莓當中常見的可能殘留物包括殺菌劑（Boscalid）、殺蟲劑（Cypermethrin）等。他提出正確清洗藍莓的3大步驟，最有效洗走殘留農藥，吃得更安心：

1. 流動清水沖洗 30-60 秒

一邊沖洗，一邊輕輕搓揉果實，讓表面凹槽的髒污與農藥被帶走，是最重要的步驟。

2. 使用濾網

讓藍莓在其中滾動以增加物理摩擦，比浸泡清潔效果更好更乾淨。

3. 吃多少洗多少

吃之前才洗，不要提前洗完放雪櫃，藍莓表皮脆弱，先洗會更容易發霉。

他強調，最新的食安建議已經不鼓勵長時間用鹽水、醋水或小蘇打水浸泡水果，此舉不只可能破壞口感，而且清潔效果有限，時間太長甚至可能令水溶性農藥滲入果肉，得不償失。

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讓自己活得年輕，大腦和身體都會自行抗衰老？哈佛大學曾研究發現，憑藉1種信念，竟然能喚活身體機能，如同回春逆齡20歲。有醫生提出4招大腦回春術，幫助長者維持活力，預防腦退化，當中追星和湊孫竟都有用？

預防腦退化｜哈佛研究揭靠1種信念 身體回春如逆齡20歲 

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文指，由哈佛大學心理學教授Ellen J. Langer博士進行的一項著名實驗「逆時鐘研究（Counterclockwise Study）」，讓一群70多歲的長者住進一個完全佈置成20年前的「時光屋」。房間內播的音樂、擺放的報紙、聊天話題都是當年的。短短5天後，這些長者不只手的靈活度和身體姿態有所改善，連視力和聽力亦有顯著進步。研究人員解釋這個如此神奇的效果，指長者們是打從心底相信自己回到了50歲。

活在過去竟比活在當下更能夠對抗衰老？蕭醫生指，這個實驗證明了「心態」對身體老化的速度有著絕對的影響力。換言之，如果經常不自覺地說「好累」、「好煩」、「不可能啦」、「我老了」等負面話語，大腦就接收到了「關機」和「老化」的指令，令身體感覺更累、更提不起勁。

預防腦退化｜追星/湊孫也抗衰老？必學4式大腦回春術

他提出了4招經科學家驗證威力強大，且可以即刻做到「大腦逆齡術」：

預防腦退化｜1. 馬上戒掉老化口頭禪，改說「不過」

紐約大學曾有實驗證實，只是接觸到「健忘、孤單」等詞彙，參加者的走路速度就會變慢。因為大腦會記住句子的結尾，建議將負面句子改變一下再說出口，避免惡性循環，例如可以說「今天委累，不過我完成了一件麻煩事，很有成就感！」或者「學習這知識好難，但學識後我就可以更利害！」

預防腦退化｜2. 找到生存意義

日本人有所謂「生き甲斐（Ikigai）」的哲學，也就是生存意義，簡單而言就是讓自己每天起床的動力。研究證實，擁有「Ikigai」，無論是照顧盆栽、追星、做義工、幫忙照顧孫子等，能夠更好地維持認知功能。有「被需要」的感覺，會刺激催產素分泌，抵抗大腦衰退。

預防腦退化｜3. 多上網活化大腦

抗拒新事物會加速老化。有研究指出，長輩學習用即時通訊APP、社交平台和家人聯繫，甚至是用Google Earth虛擬旅行，都是對大腦很好的活動。就連「上網搜尋資料」，都能活化大腦的決策與推理區域。

預防腦退化｜4. 自測大腦年輕度

在家裡嘗試單腳站立，不只是測試平衡力，更反映了小腦與前庭系統的協調能力，如果輕鬆撐過30秒代表大腦仍年輕。嘗試時小心不要摔倒受傷。

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【抗衰老食物/情緒維他命】易怒發脾氣原來不只傷「心」更傷身，加速衰老！與其面對壓力與挑釁時，勉強自己想開一點，不如從飲食入手幫助「抗躁」。有營養師公開了3大類抗煩躁食物，幫助心情變靚，減少因憤怒而導致的衰老速度，穩定情緒抗衰老，由內而外保持心境平和；這1款常吃水果竟然也有上榜？

發脾氣易變老？營養師公開必吃3類抗煩躁食物

營養師李婉萍近日個人Facebook專頁分享，壓力大、易發脾氣不僅影響精神狀態，更會加速皮膚與身體老化。長期缺乏某些關鍵「情緒維他命」，更易出現焦慮、暴躁及失眠問題，形成惡性循環。李婉萍建議，多補充以下3種維他命助情緒管理與抗衰老：

情緒維他命｜1. 「精神維他命」：維他命B1

• 作用：維持神經傳導正常運作，缺乏時容易引發憂慮及煩躁。
• 推薦食物：全榖雜糧類（糙米、胚芽）、豆類、花生、芝麻。

情緒維他命｜2. 「放鬆維他命」：維他命B3（菸鹼酸）

• 作用：研究顯示，有助改善抑鬱症患者的抑鬱與焦慮症狀，放鬆身心並改善睡眠。
• 推薦食物： 薯仔、三文魚、吞拿魚、番茄、冬菇、紫菜。

情緒維他命｜3.「女性好幫手」：維他命B6

• 作用：對情緒影響顯著，尤其有助輔助治療女性經前症候群，改善睡眠；並協助色胺酸轉換成菸鹼酸，維持神經系統健康。
• 推薦食物： 香蕉、大蒜、南瓜、菠菜、堅果。

如何穩定情緒？營養師公開防怒飲食指南

想降低暴怒頻率與衰老速度，培養不易動怒的體質，李婉萍建議參考以下日常三餐「飲食指南」，通過食物管理情緒：

主食	• 糙米飯 • 紫米飯糰 • 三文魚刺身 • 吞拿魚刺身
飲品	• 豆漿 • 牛奶 • 芝麻麥片
配菜	• 燙菠菜 • 蒜蓉炒菠菜 • 紫菜蛋花湯 / 南瓜濃湯
便利店小食	• 香蕉（鎂有助放鬆全身） • 胚芽牛奶（鈣離子能穩定情緒）

維他命B雜是甚麼？

衞生署資料指出，維他命B雜，包括多位家族成員如B1、B2、B3、B5、B6、葉酸（B9）、B12及生物素（Biotin），當中尤以B1、B2、B3、B6、葉酸（B9）和 B12為普遍的保健食品。

• 功能： 歸納來說，B1、B2及B3的主要功能是幫助碳水化合物、脂肪及蛋白質的新陳代謝，令身體獲取食物中的能量；它們亦有助神經系統、心臟、肌肉及消化系統的正常運作，並促進口腔、皮膚及頭髮等健康。
   
• 維他命B雜缺乏：身體會出現腳氣病、精神欠佳，影響皮膚和精神健康，兒童會出現生長受阻。 而B6、葉酸及B12則有助製造紅血球、荷爾蒙、酵素和抗體，幫助蛋白質的代謝，促進生長。一旦缺乏，身體會出現貧血、抵抗力下跌、疲倦並影響肌肉健康、記憶力等症狀。
   
• 食物來源：B雜廣泛地存在於各類食物之中，包括全麥穀物、奶類、肉類、魚類、各類蔬菜、豆類和酵母等。

維B雜補充片需要嗎？

由於B雜存於各類食物內，若不是過度偏食，並按健康飲食的指引進食各類食物，很少會出現B雜缺乏症。相反，攝取過量B雜或會引起腸胃不適、嘔吐、頭痛及影響精神健康等問題。而對於全素食者（即不進食肉類、奶類、奶類製品及雞蛋等），則需要依靠B12的強化食物如豆漿、五穀麥片及素肉來攝取足夠B12。

資料來源：營養師李婉萍、衞生署

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不少動物油脂含有飽和脂肪，容易導致膽固醇堵塞血管。有醫生指出，各種動物油脂的「邪惡程度」其實亦有差距，例如部分動物油脂其實也含有一定比例的護心不飽和脂肪酸，當中竟然有2類動物油脂比豬油更易增加膽固醇？

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文指，有些人不吃豬油改吃牛油，認為會比較養生和健康。但很多人直覺最傷害心血管的豬油，其實比起牛油還稍微好一點。他列出了不同動物油的升膽固醇指數（Cholesterol-Saturated Fat Index, CSI）作出比較。

• 計算CSI公式＝0.05 × 膽固醇（mg）＋ 1.01 × 飽和脂肪酸（g）

哪種動物油易致膽固醇上升？

1. 牛油

• CSI：約47-50

飽和脂肪最高，應盡量少攝取。相比之下，草飼牛油含有較多的Omega-3、共軛亞麻油酸（CLA）和維他命K2，營養價值比穀飼牛油較好。牛油發煙點150°C，不適合油炸之類的高溫烹調。

2. 牛脂肪

• CSI：約45-48

飽和脂肪較高，影響心血管健康的風險也較大。發煙點200°C，適合高溫烹調。

3. 豬油

• CSI：約40-45

單元不飽和脂肪高，飽和脂肪適中。發煙點190°C，適合中高溫烹調，例如半煎炸。

4. 雞油

• CSI：35-38

飽和脂肪含量最低，單元及多元不飽和脂肪豐富，比例大約65-70%，主要是油酸（oleic acid）和亞油酸（linoleic acid），油酸也是橄欖油的主要成分。鵝油、鴨油與雞油的組成比例一樣。發煙點190°C，適合中高溫烹調。

1招健康攝取油脂 死亡風險減27%

蕭醫生表示，同是動物油，家禽油比起豬牛的脂肪更不容易增加膽固醇，反映了改吃白肉的好處；而且即使豬油比牛油健康，也不代表它是好油，可放任自己天天吃豬油撈飯。

他引述《美國醫學會雜誌》（JAMA）的一項12萬人的研究，發現只要把每天吃的10g飽和脂肪，大約是1湯匙的牛油或豬油，換成多元不飽和脂肪，例如魚油和堅果，死亡率顯著降低27%。而如果烹調菜餚時真的增添一點動物油的香氣，他建議優先選擇雞油，其次是豬油。如果要吃牛油，則選擇草飼牛油。

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【長壽運動】30歲以後，成年人每10年會流失3%到8%的肌肉量；而60歲以後，流失速度會加快，肌肉萎縮更會增加跌倒、骨折和代謝疾病風險。有專家指，每週進行一定次數的肌力訓練，可控制血糖、改善骨骼健康、平衡力以及新陳代謝，久坐不動的中年人，甚至長者也可做，有效抗老延壽！

長壽運動｜長者每周可做3次肌力訓練 必做3類抗老訓練

根據《CNN Health》報道，體能訓練專家和職業體育教練Dana Santas指，阻力訓練能對抗肌肉流失。增肌不一定要入健身房或用舉重器材，利用自身體重對抗重力的運動適合初學者。美國疾病管制與預防中心建議每周至少進行2次肌力訓練，鍛鍊主要肌群；有研究表明，老年人可從更頻繁的訓練中受益，每周3次訓練更有利於肌肉生長。

新手建議從簡單的自重訓練開始，涵蓋上身、下身和全身動作：

• 訓練動作：箱式深蹲、靠牆伏地挺身、坐姿抬腿等，適合久坐不動的老人。
• 訓練時間：10到30分鐘的阻力訓練，能帶來顯著的效果。
• 訓練重點：訓練時，應著重動作的規範性，並配合正確的呼吸。隨著時間的推移，要逐步增加訓練難度，如增加重複次數、放慢動作節奏等。
• 訓練工具：可加入阻力帶或負重，不一定要使用啞鈴，可以考慮使用負重背心或踝部、腕部負重來增加自重訓練（包括步行）的阻力。

長壽運動｜增加肌肉量對健康的4大好處

肌肉並非只用作提重物，對健康也有以下的實際幫助：

長壽運動｜肌力訓練對健康的4大好處

1. 控制體重

肌肉具有代謝活性，即使在休息時也能燃燒卡路里。當肌肉量減少，新陳代謝會減慢，更容易令體重增加。

2. 控制血糖

根據發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的一項研究，肌肉量越多，胰島素敏感性越高，罹患糖尿病的風險越低。當你運動時，肌肉會從血液中吸收葡萄糖來為運動提供能量，在恢復期，肌肉也會繼續吸收葡萄糖，肌肉量對於血糖控制和體重管理至關重要。

3. 維持骨骼健康

當你進行肌肉鍛鍊和阻力訓練時，機械應力會促使骨骼維持或增加密度。隨著年齡增長，肌力訓練變得特別重要，因為骨骼流失會隨著肌肉量的減少而加速。研究表明，運動可以增加停經後婦女和老年人的骨礦物質密度，降低骨折風險。

4. 改善平衡能力

保持肌肉力量能讓你維持行動上的獨立性。強壯的肌肉可以穩定關節，改善平衡能力，防止跌倒。研究表明，握力既可以作為衡量整體肌肉健康狀況的簡單指標，也是預測老年人死亡率和殘疾程度的重要指標。

長壽運動｜肌肉流失5大原因：

Dana Santas列出導致肌肉流失的5大原因，大家不妨多加留意：

• 年齡增長：身體合成新肌肉（即肌肉蛋白質合成）的效率會降低，與年齡相關的肌肉流失被稱為肌肉減少症（sarcopenia）。
• 缺乏運動：如果久坐不動，肌肉流失的速度就會更快。
• 蛋白質攝取不足：身體缺乏維持肌肉組織所需的原料。
• 慢性低度發炎：主要是由於細胞損傷和免疫系統變化等因素造成的，它會幹擾身體維持肌肉量的能力。
• 睡眠不足、壓力管理不當：阻礙恢復和組織修復。

Dana Santas 指，增肌需要合適的能量來源。隨著年齡的增長，蛋白質攝取量變得越來越重要。研究表明，老年人比年輕人需要更多的蛋白質才能有效地進行肌肉蛋白質合成，而肌肉蛋白質合成是人體建構和修復肌肉組織的過程。建議每天每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質，並分餐食用。對於一個體重150磅（約68公斤）的人來說，這大約相當於每天80至110克蛋白質。

食物品質也很重要。由於慢性發炎會干擾肌肉維持，飲食選擇會直接影響你的健身效果。應注重攝取天然食物，例如瘦蛋白、水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪，同時限制超加工食品的攝入，因為這類食品往往會加劇發炎。

他提醒，肌肉生長並非發生在運動期間，而是發生在休息期間。如果沒有足夠的恢復，身體就無法修復，也無法建立新的肌肉組織。每晚要確保7到9小時的優質睡眠，並在2次針對同一肌群的訓練之間至少間隔48小時。休息日並非浪費時間，而是身體變得更強壯的時刻。

資料來源：《CNN Health》

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[星島綜合報道]瑞士品牌 Rodman 早前在 Kickstarter 推出一款名為 ED08 的日常攜帶式（EDC）小電筒，外形僅約硬幣大小，主打「隨身不累贅」的實用定位。雖然尺寸精巧，卻以 Grade 5 鈦合金 CNC 一體成型打造，重量只有約 32 克，並在耐用度與光源配置上花了不少心思，目標是成為戶外玩家、旅行者甚至都市上班族「真正願意帶在身上」的一盞燈。

ED08 的主光源亮度最高達 300 流明，配合「蛙眼式」凸透鏡，把光束擴散至最遠約 55 米，照明效果覆蓋面廣。機身只有一枚按鍵，卻能切換高、中、低及 Eco 四段亮度，以及 9Hz 頻率的閃爍模式，以應付緊急情況。廠方同時加入多色光源，前端面板設有 13 顆 LED，可輸出紅光、藍光、紫外線及4,500K 暖白光，適用於夜行標示、搜索、簡易驗證及近距離閱讀等不同場景。

電量方面，內置 150mAh 電池透過 USB-C 充電。雖然容量不大，但按照測試，若以 300 流明全亮輸出可維持約 45 分鐘，把亮度調低則能延長至 26 小時，符合一般戶外夜間步行或日常備用需求。至於可靠度，ED08 具備 IP68 防水防塵等級，加上無縫機身，對應雨雪、泥塵環境都能保持運作。

設計上還加入不少細節。小電筒附設可拉出的金屬支架，角度最多能調校至 105 度，支架本身帶磁力，可吸附在鐵柱或金屬表面，方便在維修、戶外營地或車邊使用，實際操作比傳統 EDC 小燈更為靈活。此外，機身尾部預留掛孔，方便扣上鑰匙圈、掛繩或扣在背包外側。

由於採用鈦合金外殼及多光源設計，ED08 的建議零售價為 100 美元。現時 Kickstarter 上以 67 美元的折扣價提供早鳥方案，價格雖仍屬中高檔，但產品規格與位置市場明顯瞄準「願意為物料及工藝付費」的一群。Rodman 曾在平台成功交付三款電筒，今次亦公開了 ED08 的開發與測試資料。

根據時間表，若生產順利，ED08 預計在 2026 年 2 月 起向全球出貨，運費則在活動結束後結算。現時該項目已吸引逾三百五十名支持者，反映市場對超小型多功能鈦合金電筒仍具一定興趣。

圖片：Rodman

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天氣轉涼，小心「凍柑」出沒！有醫生指出，手腳冰冷是因為血流到不了，當中女性比男性更常有這種困擾。他分享改善方法，包括重點保暖部位，並推介3大暖身食物，有助暢通血液循環，全身從內至外暖洋洋。

冬天手腳冰冷 女性更常見3大因素

有手腳冰冷問題的人，很多時候身體其他部位明明覺得溫暖，但溫暖到不了末端的手腳，手指和腳趾如冰一樣。根據日媒《FNN》報道，日本福井縣立濟生會醫院內科部長元雄良治醫生指出，這與畏寒是不同的，畏寒的人通常是身體核心部位感覺寒冷，四肢冰冷是因為氣溫下降時，手腳末端的動脈無法充分擴張，導致血液難以到達身體末端所致。

元雄良治醫生指，一般而言，女性比男性更容易出現手腳冰冷問題，背後有3大原因：

• 與男性相比，女性的肌肉量較少，肌肉產生的熱量也較少。
• 血管的收縮和擴張與自律神經系統有關，而女性很容易受到荷爾蒙影響導致平衡狀態被打破。
• 女性更常穿著低領的衣服和裙子，這些衣服容易令身體受寒。

擺脫「凍柑」必吃3大暖身食物 從內暖到外

元雄醫生指出，要預防及改善手腳冰冷的症狀，重點是由內而外地溫暖身體，飲食和運動都是非常有效的方法：

• 運動：讓肌肉發力就會像泵一樣促進血液循環。要在寒冷冬天出門運動有些困難，但可以在家做一些伸展運動和深蹲，循序漸進地活動身體。
• 飲食：多吃辛香料和根莖類蔬菜可以溫暖身體，補充蛋白質則有助增強肌肉。

寒冷天氣穿衣原則 3部位重點保暖

元雄醫生特別提醒，有3個部位需要重點保暖：頸部、手腕和腳踝，都是動脈在體表出現的位置，確保這幾個部位溫暖，有助改善流向末端的血流，從而減少手腳冰冷。另外，隨著氣溫下降、寒意來襲，比起一下子穿上很厚的衣服，不如循序漸進地調整，分段式增加上衣數量、厚度等，讓身體逐漸適應寒冷，對健康更有好處。
　　
不過，如果手指顏色發生變化，變成白色或紫色，或者左右手指的冷感差異很大，都可能是生病的徵兆，建議求醫檢查。

用暖包暖手1動作更快發熱

一到冬天，很多人喜歡拿著暖包溫暖雙手。台灣化學老師曾實測發現，以嘴巴靠近暖包吹一口氣，可以其發熱更快而且更溫熱，只須1分鐘，就上升至38.5°C。相較之下，大家習慣用手搓揉暖包的動作，「捽」了3分鐘，暖包也升至30.9°C。

他解釋指，搓揉暖包會令當中的鐵粉受熱不均，而吹氣可以讓水氣加速鹽與鐵粉的氧化作用，發熱效果更好且更迅速。

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49歲新加坡男星立威廉曾演出多部人氣偶像劇如《天國的嫁衣》、《放羊的星星》、《微笑pasta》而走紅。他數個月前因腰痠背痛，求醫檢查後揭罹患甲狀腺癌2期，並進行了2次手術切除腫瘤，至今仍然持續治療中。事實上，甲狀腺癌是香港常見癌症第8位，且有機會在康復多年後復發。有哪些徵兆可能是患上甲狀腺癌？

49歲偶像劇男神腰背痛揭患甲狀腺癌 歷兩次手術保命

立威廉日前接受台媒訪問，透露自己患癌的消息。在今年7、8月，他帶著女兒到印尼旅遊返回新加坡後，因為腰痠背痛而到醫院檢查。雖無異狀，但在醫生的建議下進行了全身健康檢查，經磁力共振檢查後，竟發現甲狀腺有3cm大的惡性腫瘤。他在9月進行了2次手術，分別取出3cm和1.1cm的腫瘤。醫生告知他99%的腫瘤已切除，但有擴散的疑慮，肺部已照出有結節，因此後續還要追蹤和治療，每個月都要吃藥控制。

49歲立威廉自揭罹患甲狀腺癌2期：

 49歲立威廉透露今年7、8月時確診罹患甲狀腺癌2期。（相片來源：立威廉IG）

立威廉是新加坡人，早前曾演出多部人氣的台灣偶像劇，如《天國的嫁衣》、《放羊的星星》、《微笑pasta》等，因而打開知名度。（相片來源：立威廉IG）

他因為腰痠背痛，求醫檢查後確診患癌，並在9月進行了2次手術，其後又接受了數次放射治療。（相片來源：立威廉IG）

醫生告知他99%的腫瘤已切除，但擔心有擴散可能性，肺部已照出有結節，因此後續還要追蹤和治療，每個月都要吃藥控制。（相片來源：立威廉IG）

立威廉發文分享抗癌心路歷程，表示幾個月前確診時覺得整個世界都崩塌了，但後來接受了現實，決定積極面對，努力復原。（相片來源：立威廉IG）

他坦言，抗癌的幾個月並不輕鬆，除了身體的狀況，精神狀態也很糟糕，曾有一段時間無法做任何日常的事情。（相片來源：立威廉IG）

他表示最害怕無法親眼見證女兒的成長，更不想讓85歲的母親擔心。（相片來源：立威廉IG）

他現在能正常活動，暫時戰勝了癌症，但「與癌症的戰爭遠未結束」，需要每個月到醫院驗血及終生服藥。（相片來源：立威廉IG）

（相片來源：立威廉IG）

（相片來源：立威廉IG）

（相片來源：立威廉IG）

立威廉9日在IG發文表示：「有時候你會覺得某些事永遠不會發生在自己身上，只會發生在別人身上。」他提到，在幾個月前、被診斷出罹患甲狀腺癌初期，覺得整個世界都崩塌了。但當現實擺在眼前後，他決定積極面對一切，努力復原。

他表示，自己現在能正常活動，但曾經有一段時間無法做任何日常的事情，抗癌的幾個月並不輕鬆，除了身體的狀況，精神狀態也很糟糕，害怕無法親眼見證女兒的成長，更不想讓85歲的母親擔心。經過了兩次手術和一些放射治療，眼下情況正在好轉，暫時戰勝了癌症，但他形容，與癌症的戰爭遠未結束，「每個月到醫院驗血，以及終生服藥，已經成為我新的生活常態。」

甲狀腺癌5大病徵 沙聲/頸部硬塊要注意

根據香港醫管局資料，甲狀腺位於頸部前面咽喉下面，呈蝴蝶狀，屬於內分泌組織，負責分泌甲狀腺素，以調節新陳代謝、血糖、心跳和腎功能等。當甲狀腺的細胞異常增生，舊細胞又未曾死亡，細胞便會不斷堆積，形成癌腫瘤。其發病過程很緩慢，由癌細胞出現到發病可能歷時數年；也正因如此，患者有機會在多年後再次復發，所以必須定期跟進。

甲狀腺癌的早期徵狀並不明顯，可能使人忽略或以為是其他疾病。較常見的徵狀包括以下5種：

• 撫壓頸部前端時發現無痛硬塊，並日漸增大
• 聲音持續沙啞
• 頸痛或喉嚨痛，有時連耳朵也感到痛楚
• 吞嚥或呼吸困難，有壓迫感
• 持續咳嗽，但沒有其他感冒跡象

甲狀腺癌6大風險因素 飲食缺碘更高危

醫管局指出，甲狀腺癌可能與以下因素有關：

• 曾接觸大量輻射：例如幼年時曾接受過頭頸X光照射或放射治療，又或生活環境中有高密度的放射線，過往外國核電廠發生輻射洩漏事件後，該地區的人患甲狀腺癌的比率也特別高。
• 家族遺傳：家族中曾有人患過甲狀腺腫瘤、家族性甲狀腺髓質癌、多發性內分泌腫瘤及遺傳性大腸瘜肉等均有較大機會患上甲狀腺癌。
• 個人病歷：本身曾患過甲狀腺腫瘤或甲狀腺良性結節等疾病，患上甲狀腺癌的機會也較高。
• 性別：女性患甲狀腺癌的機會較男性大。
• 飲食：飲食中缺乏碘亦有可能增加患上甲狀腺癌的機會。
• 年齡：很多甲狀腺癌的患者都是40歲以上的人士。

惟目前醫學界對甲狀腺癌的成因仍不清楚，因此未有預防方法，如果家族曾有人患上甲狀腺癌或甲狀腺異常的疾病，應特別提高警覺，最好每半年自我檢查頸部，並定期做超聲波檢查。

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腳踝僵硬可致下半身疼痛、腰背痛？有專家教3個30秒腳踝伸展動作，不只能改善血液循環、舒緩身體各部位的痛症，還對坐骨神經痛、足底筋膜炎和抽筋也有效。

改善腳踝僵硬｜6步自測腳踝靈活  專家教3個30秒伸展動作

根據《女性セブンプラス》報道，柔道治療師兼針灸師 Tomo老師（とも先生）說，腳踝是身體的根基，如果腳踝僵硬，會導致下半身（主要是與腳踝相連的小腿和膝蓋）失去靈活性，從而引發疼痛。放鬆腳踝不僅對腰背痛、膝蓋痛和肩頸痛有效，而且對坐骨神經痛、椎管狹窄、足底筋膜炎和抽筋也有效。

大家能透過6點下蹲姿勢檢查一下自己的腳踝靈活度 ：

1. 腳跟和整個腳底都與地面接觸。
2. 上半身不搖晃。
3. 膝蓋和髖關節沒有僵硬感。
4. 臀部沒有緊繃感。
5. 小腿沒有疼痛或緊繃感。
6. 腳趾沒有外八。

Tomo老師指，進行腳踝拉伸的患者，其收縮壓及三酸甘油酯水平有所下降，可能是血液循環改善的結果。他推介以下3個伸展動作，重點伸展小腿、脛骨和腳踝，可以坐著、站著或躺著進行拉伸。不過，他提醒，過度拉伸會導致肌肉僵硬，所以每次拉伸時間不要超過30秒。每天做1組，或最多做3到4組。

改善腳踝僵硬｜3個30秒伸展動作

改善腳踝僵硬｜動作1：跟腱拉伸

坐著：

1. 背部挺直，蹲在地板上，右腳向前踏一步，左膝和腳趾放在地上。右臂放在右大腿上，用左手支撐。
2. 用右臂按壓右大腿前側，彎曲小腿。上半身自然前傾，拉伸右側跟腱。 膝蓋彎曲方向與腳趾方向一致，不要向內或向外彎曲。保持此姿勢30秒，然後換另一條腿重複。

仰臥：

1. 仰臥，抬起右腿，膝蓋可以彎曲，在腳掌上放一條毛巾。
2. 雙手將毛巾拉向身體上方。 膝蓋微微彎曲，有助於正確伸展跟腱。保持這個姿勢30秒，感受跟腱的伸展感，然後換另一條腿重複。

改善腳踝僵硬｜動作2：脛骨拉伸

脛骨前肌（小腿肌肉）對於彎曲腳踝至關重要。如果這塊肌肉緊張，上半身容易前傾，大腿前側的肌肉也會變得緊張，導致腰背疼痛。放鬆這塊肌肉可以改善身體姿勢和血液循環。

站著：

1. 雙腳分開約一個半拳頭的寬度，站直。
2. 右腳向前跨出一大步，同時左腳腳趾用力下壓，想像左腳背靠近地面。 想像一下重心大約80%在右腳（前腳），20%在左腳（後腳）。保持姿勢30秒，感受左腳踝前側的伸展感，然後換另一條腿重複。

仰臥：

1. 用右腳跟按壓並按摩左腿膝蓋下方至腳踝處，持續30秒。然後換另一條腿重複。

改善腳踝僵硬｜動作3：距骨按壓

距骨負責平滑踝關節的運動，但由於周圍缺乏肌肉，它本身不穩定且容易滑脫。當踝關節保持伸展狀態時，例如穿高跟鞋時，距骨會向前突出，阻礙踝關節的彎曲。將距骨恢復到正確的位置，不僅可以緩解全身疼痛，還有助於消腫瘦腿。

坐著：

1. 下蹲，右腳向前踏一步，左腳跪下，左腳腳趾放在地上。
2. 按壓距骨，緩慢地將小腿向前彎曲，然後再向後彎曲。重複此動作30秒。另一條腿也做同樣的動作。

仰臥：

1. 仰臥，將右腳跟放在左腳踝凹陷處（距骨），利用腳跟的重量刺激距骨。維持30秒，然後換另一隻腳重複。

保持腳踝靈活有助緩解腳部冰冷和腫脹。腳踝上方的腓腸肌被稱為「第二心臟」，它像一個泵一樣將血液輸送到全身。當腳踝僵硬時，腓腸肌也會僵硬，阻礙血液和淋巴流動，導致腳部冰冷和腫脹。血液循環不良還會增加高血壓和血脂異常的風險。可以說，腳踝的靈活性甚至會影響你的健康壽命。

改善腳踝僵硬｜保持腳踝靈活的5個小貼士

Tomo老師補充，腳踝僵硬的根源在於日常習慣。行走的基本原理是彎曲和伸直腳踝，並用腳趾蹬地。然而，當腳被襪子或鞋子包裹時，腳趾的活動範圍就會受限，進而導致腳踝和腳底僵硬，並形成惡性循環，這就會導致「企鵝步」，即腳底著地。企鵝式走路不使用腳踝，容易導致腳踝腫脹，增加跌倒的風險。

如果姿勢不正確，也可能導致膝關節和髖關節變形，因此必須加以改善。Tomo老師說，如果你走路時習慣用腳趾踢地，建議穿軟底鞋。室內赤腳行走是理想的選擇，但在冬天，最好穿包住腳後跟的室內鞋或五趾襪。Tomo老師為大家介紹5個保持腳踝靈活的習慣：

1. 走路時用腳趾蹬地：用腳跟踩地，重心放在大腳趾和食指之間，走路時用腳趾蹬地。背部挺直，臀部收緊。
2. 久坐不動需活動身體：理想情況下，每隔30分鐘站起來活動一下，但如果這有困難，即使只是活動10秒鐘左右，也能幫助預防肌肉和關節僵硬。對於膝蓋疼痛的人來說，站起來之前活動一下身體可以幫助你更流暢地起身。
3. 做深蹲：將深蹲動作融入日常生活是提升腳踝靈活度的有效方法。撿東西時，一定要彎曲膝蓋。
4. 練習踮腳尖和腳跟站立：雙腳稍微分開，踮起腳尖站立10秒鐘，重複3次。然後，抬起腳趾，腳跟著地，腳跟站立10秒鐘，重複3次。你也可以雙手扶牆，防止上半身前傾，這樣可以穩定踝關節。
5. 穿室內鞋或五趾襪：拖鞋會讓你的腳趾懸空，限制腳踝活動，所以要穿上有跟的鞋子或五趾襪。

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飲水原來都大有學問！身體經過一整晚的睡眠，因製造尿液、排汗甚至呼吸會消耗大量水分，而處於缺水狀態。清晨起床時馬上飲一杯水，不只是解口渴，更有助喚醒腸道，以及避免血液過於濃縮而增加中風危機，因此非常重要。不過，這第一杯水的份量、水溫、喝法等，有甚麼要注意呢？

早上起床第一杯水如何飲？飲錯易傷腸胃/血壓高

根據中國內媒《生命時報》報道，早上起床飲的第一杯水原來學問不少。首先，無論從中醫或現代醫學的角度，都不宜一早飲凍水。甘肅中醫藥大學藥學院副教授寧艷梅表示，早上起床喝水宜溫不宜涼，否則寒涼會傷及陽氣，使其失去溫煦之功。人體陽氣在晨起時開始漸漸萌發，這時喝凍水會抑制陽氣，使其難以生發。時間久了會導致陽氣不足或虧虛，身體或局部臟腑、經絡、氣血機能受影響，出現精神疲憊、脘腹疼痛、腰膝酸冷及女性痛經、男性性功能減退等問題。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗也表示，早起喝凍水會令腸胃黏膜突然遇冷，使原來張開的微絲血管收縮，引發腸胃不適甚至腹瀉。她建議，水溫應略高於體溫，有助身體微微發熱，不只不會損傷初升的陽氣，還有助津液的代謝與輸送。惟注意水溫也不宜過高，高溫會刺激消化道黏膜，長期容易誘發腸胃黏膜病變。

早上要飲多少水？清水/檸水/蜂蜜水哪種更好？

何麗表示，早上應如何喝水或者喝多少，其實因人而異，應結合個人體質作判斷。

1. 清水vs有味水

• 清水：沒有熱量，不只有效補充體內水分，還能迅速稀釋血液，促進血液循環，使人更快地清醒過來，是絕大多數人的最佳選擇。
• 蜂蜜水：適合便秘人士，但不適合糖尿病患者和肥胖一族。
• 檸檬水：胃酸過多者，空腹喝檸檬水可能會增加胃部不適。
• 淡鹽水：最不推薦，因現代人鈉攝取量本來就過多，不建議在身體不缺少鹽的情況下再喝鹽水。尤其是有高血壓、心腦血管疾病、腎功能異常的人更要避免，早晨是人體血壓上升的第一個高峰，喝鹽水會使血壓更高。

2. 多水vs少量水

一般建議喝200ml左右，喝太多會沖淡胃酸，影響早餐食物的消化，太少卻起不到健康作用。如果本身患有腎臟疾病或某些代謝性疾病，則應遵循醫生指示，以免給身體造成負擔，加重病情。

3. 快速飲vs慢慢飲

大口灌水對健康並無好處，因為快速大量喝水會迅速稀釋血液，增加心臟負擔，也容易吞入大量空氣，引起打嗝或腹脹。最好小口慢飲，把一口水含在嘴裡，分幾次徐徐吞下。以喝完感覺舒服不脹，跑跳時水不會在肚中「下」為宜。

3種飲品不宜一起床後飲用

1. 隔夜茶

隔夜茶雖不致癌，但從衞生角度也不建議繼續飲用前一晚泡的茶。而且茶浸泡太久，也失去了香氣和新鮮度。

2. 果汁

果汁偏甜，空腹喝會損害食慾，令人吃不下早餐。而且即使是鮮榨果汁，含糖量和升糖指數都比較高，需要控制血糖的人士尤其不宜一早飲用。

3. 碳酸飲品

除了不能提供早起時人體所需要的水分之外，代謝時還會加速鈣質排出，並且增加人體對水分的需求。因此在早上最好不要喝，特別是腸胃差的人更容易不適。

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