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減肥和控血糖一定要戒澱粉、戒白飯？有營養師教煮飯時加入5種超級穀物，不但有助降膽固醇，穩定血糖，其中1款更是護心血管首選。

控血糖/減肥不用戒澱粉？營養師教煮飯加5種超級穀物

營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，想控制血糖、減肥 需要戒掉的是精緻澱粉，而不是有益健康的好澱粉。因此，她特別推薦以下5種超級全穀雜糧，平日混進白飯裡一起煮，不但能提升飽足感，更能補充維他命B雜、礦物質與膳食纖維：

1.鷹嘴豆

鷹嘴豆是地中海飲食的核心，其蛋白質含量高達19-20%，而且高纖、低GI，只需吃少量便有強烈飽腹感，不易感飢餓。對於素食者，或是想增肌減脂的人士，是極佳的食材選擇。建議煮熟後可直接拌入沙律，或是打成泥塗抹麵包。

2.小麥胚芽

雖然只佔小麥極少部分，但卻濃縮了大部分的營養精華，例如含豐富維他命E，且抗氧化能力強，有助保養皮膚、延緩衰老。由於小麥胚芽富含油脂，非常怕高溫，建議最好在煮好飯或湯後再直接撒上，或者加進牛奶、豆漿裡飲用。

3.紅藜

紅藜膳食纖維含量是番薯的7倍，而且含有一般穀類少見的離胺酸，屬於吸收利用率高的完全蛋白質。其美麗的紅色來自甜菜紅素，抗氧化力極高。由於紅藜顆粒很小，建議清洗時記得要用細網篩，可直接跟白飯一起煮。

4.麥角 

富含β-葡聚醣，有助調節血脂、膽固醇、護心血管和照顧腸道健康。麥角口感比一般麥片更彈牙，混在飯裡一起煮，能增加嚼勁和口感。

5.大薏仁

含有薏仁酯，長期吃有助令皮膚變得亮白；中醫角度亦常說它能利濕健脾，因此容易水腫的人可以適量攝取。市面上光滑小顆的洋薏仁其實是大麥，真正能排水的是這種中間有明顯凹溝的「大薏仁」。建議用作煲四神湯、薏仁水都是經典食法，而懷孕初期建議先諮詢醫師再食用。

全穀雜糧3大烹調方法 這2種烹煮前可先用清水浸泡

楊斯涵表示，很多人不愛吃雜糧飯，主要覺得難以咀嚼。其實這是因為每種穀物的硬度不同，故不能將雜糧全部一併放進電飯煲。她也教上述5種超級全穀雜糧烹調方法，大家可作參考：

1.需要浸泡的雜糧

鷹嘴豆、大薏仁較硬，建議在烹煮前一晚先用清水浸泡，甚至可以先冷凍作破壁處理，這樣煮起來才會外彈內軟，不會有夾生的情況。

2.免浸泡/快熟的雜糧

紅藜、麥角只需稍微清洗一下，便可直接跟白米一起煮。記得紅藜要用細網篩清洗，否則會全部流走。

3.可即食的雜糧

小麥胚芽既怕熱又怕氧化，建議開封後立即放入雪櫃冷藏，要吃的時候再撒上食物即可。

資料來源：營養師 楊斯涵

專家履歷：楊斯涵

台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。

T10

睡覺前不只喝熱牛奶有效改善失眠！有營養師特別推介補充6大含色胺酸食物，能製造「快樂荷爾蒙」，有助放鬆心情、對抗焦慮，更能帶來優質睡眠。

營養師推介6大色胺酸食物 對抗焦慮助安睡

營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，放完長假總是覺得情緒容易緊繃、焦慮，或是到夜晚總是輾轉反側、難以入眠。其實可能與飲食中缺少對身心平衡至關重要的色胺酸有關，而色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，必須要透過飲食攝取。色胺酸主要有三大關鍵功效：

1. 製造快樂荷爾蒙（血清素）：色胺酸是大腦製造血清素的重要原料。當血清素水平足夠時，能幫助穩定情緒、放鬆心情，讓人感到愉悅與提升抗壓力。
2. 合成睡眠荷爾蒙（褪黑激素）： 當夜幕低垂，血清素會進一步轉化為褪黑激素，負責調節的生理時鐘，幫助入睡並提升睡眠品質。
3. 維持神經健康： 部分色胺酸還能轉化為菸鹼素（維他命B3），有助於維護神經、消化系統與皮膚的健康。

她表示，想讓身體啟動自帶的快樂荷爾蒙，平日飲食中可以多攝取以下6類富含色胺酸的食物：

6大色胺酸食物：

• 乳製品： 牛奶、乳酪、芝士。
• 豆類與豆製品： 黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿，亦是素食者的最佳蛋白質與色胺酸來源。
• 堅果與種子類： 南瓜籽、芝麻、核桃、腰果。
• 魚類與海鮮：吞拿魚、三文魚、鱈魚、蝦。
• 肉類與蛋： 雞肉、火雞肉、豬瘦肉、雞蛋。
• 全穀雜糧與水果： 香蕉、燕麥、小麥胚芽。

她特別提醒，很多人以為只要不斷吃高蛋白食物就能補充色胺酸，但其實單吃蛋白質，色胺酸進入大腦的效率並不高，因為它需要跟其他胺基酸競爭進入大腦的通道。想有效吸收色胺酸，祕訣是在攝取富含色胺酸的食物時，應搭配適量優質的碳水化合物，例如香蕉、全穀麵包、番薯等。因為碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素能幫助其他的胺基酸優先進入肌肉細胞，色胺酸就能更順利地進入大腦，高效地合成出快樂與睡眠荷爾蒙。

失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？

甚麼是失眠？根據香港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡、無法熟睡、夜間經常乍醒和醒後無法再入睡，或是清晨過早醒來等。

根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：

• 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
• 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
• 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
• 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

資料來源：營養師楊斯涵、衞生署

T10

天氣潮濕衣物難乾容易出現陣陣「噏」味，要確保衣物清潔要進行清洗，市面上衣物清洗的種類有很多，較常見有洗衣粉、洗衣液以及俗稱洗衣珠的洗衣膠囊，究竟哪種清潔能力最優勝？

洗衣粉vs洗衣液vs洗衣球成分

消委會指，洗衣粉和洗衣液兩者成分大同小異，最大的分別就是洗衣粉添加了固體的填充物（fillers），以便取用及防止結塊。相反，洗衣液則易與水混和，也不會出現結塊情況，較洗衣粉環保。

至於俗稱洗衣珠的洗衣膠囊，簡單而言，是已經預先調好份量的濃縮洗衣精膠囊，外層水溶膜遇水即溶，釋放清潔成分。

洗衣粉vs洗衣液vs洗衣珠清潔能力

消委會曾就洗衣粉、洗衣液以及俗稱洗衣珠的洗衣膠囊進行評測，由4種日常常見污漬入手，針對油性、酵素、氧化等幾類污漬進行評測。

1.油性污漬（包括礦物油、粉底、牛肉脂肪、人體皮脂）

洗衣粉：去除人體皮脂表現較佳，去除粉底和礦物油的表現較弱

洗衣液：去除人體皮脂及粉底的表現較佳，但去除礦物油表現則較參差

洗衣珠：整體去污表現較出色

總結：洗衣珠》洗衣液》洗衣粉

消委會也發現，洗衣粉、洗衣液或洗衣膠囊三種洗衣產品，在去除牛肉脂肪的表現則相對較弱，因此打牛肉火鍋或「鋸扒」要格外小心。

2.  酵素污漬（包括朱古力、血漬、胡蘿蔔糊、混有青草的泥土等）

洗衣粉：普遍在去除朱古力漬的表現較弱

洗衣液：整體表現不俗

洗衣珠：除了在除油表現較佳，酵素去污的成效亦較其餘兩者高

總結：洗衣珠》洗衣液》洗衣粉

3. 可氧化污漬（包括茶漬、咖啡、藍莓、番茄醬、紅酒、豉油等）

洗衣粉：去除藍莓、番茄醬及豉油等會較有效，但在去除咖啡、紅酒及芥末等的表現則較參差，且未能淡化茶漬

洗衣液：略微淡化茶漬，在食物污漬方面與洗衣粉相似，去除藍莓、番茄醬及豉油等會較有效，但在去除咖啡、紅酒及芥末等的表現則較參差

洗衣珠：可有效淡化茶漬

4. 其他污漬（包括水溶性及油溶性漆油等）

消委會指，由於漆油屬於化學物質，相對較難清洗，無論洗衣粉、洗衣液或洗衣珠的清潔能力未如理想，同樣難以去除相關物質，但整體去除水溶性漆油的表現卻比油溶性漆油為佳。

5. 衣物固色

消委會評測發現，絕大多數洗衣液的固色程度比洗衣粉好，而洗衣珠固色程度的整體表現也不錯。

消委會提醒，使用洗衣粉時，要先溶於水及不要過量，否則會有白色粉末殘留於深色衣物上，影響外觀；相反，洗衣液則易與水混和，也不會出現結塊情況，較洗衣粉環保。至於洗衣珠，大多數家庭洗衣量約 5至7 公斤，用一顆洗衣珠已經足夠，正確用法是先將洗衣珠放入空滾筒，再放衣物，避免膠囊卡在衣物縫隙而無法完全溶解。

T10

不少女生早上起身都面腫腫，「視覺上」重幾公斤，水腫問題簡直是每個女生的天敵！網上不時湧現大量「消水腫」技巧，然而有皮膚科醫生警告，有些消腫方法可能刺激皮膚敏感，更拆解了三招消腫法的真相。

水腫的元兇是「體液滯留」

外媒報道，皮膚科醫生Aiza Jamil分析，臉部水腫通常由體液滯留引起，常見成因包括以下幾點：

• 高鹽分飲食
• 酒精攝取過量
• 過敏反應
• 睡眠不足

皮膚科醫生Tina Tian解釋，坊間流傳的消腫技巧主要分為3類：低溫療法、按摩和暫時性緊緻。這些方法確實能「減少浮腫並帶來舒適感，但關鍵在於只是暫時」，且無法永久改變臉部結構。專家分析了以下3方法：

三招消腫法

去水腫方法｜1. 冰敷有效但暗藏風險

不少人會將整張臉浸入冰水、或用冰凍冰球儀滾面、敷冰鎮面膜等極限消腫法，其原理是透過低溫令血管收縮，從而減少水腫。專家指出，其實不需要「戲劇性」地將整張臉浸入冰水，用冰涼敷布甚至潑冷水已可達同樣效果；在早上起床後用，雖然此方法能讓肌膚短暫緊緻，但效果僅維持數小時。

醫生提醒，過度激烈冰敷可能刺激敏感肌膚，甚至引發「酒糟性皮膚炎」。

去水腫方法｜2. 面部滾輪促淋巴引流

過去只有美容院用的面部滾輪和刮痧石，如今已成為不少女生的家用「瘦面神器」。專家指，滾輪無法永久緊實肌膚、改變結構或消除脂肪，最好視為舒緩工具；規律使用溫和按摩，能促進淋巴引流，減少體液積聚；冰鎮工具可增強效果。

醫生警告，太大力使用可能導致瘀青或微血管破裂，施行時動作必須輕柔。

去水腫方法｜3. 含咖啡因眼霜有效

眼周皮膚容易浮腫，因為體液易在此處積聚。含咖啡因眼霜近年大行其道，號稱能瞬間提亮雙眼。專家指，咖啡因屬溫和血管收縮劑，確能減少浮腫；選擇含保濕成分產品效果更佳，有助減少體液滯留和減少部分黑眼圈。

「冰湯匙/冰鎮茶」包敷面同樣有效

兩位醫生分享，其實冰涼湯匙背面或冰鎮茶包的「DIY方法」同樣達到類似效果，但效果可能較弱。他們強調，與其依賴短暫見效的消腫法，不如從根源入手、減少浮腫的根本原因：

1. 減少晚間鹽分和酒精攝取
2. 妥善治療過敏問題
3. 確保充足睡眠
4. 睡覺時稍微墊高頭部

大多數浮腫屬正常現象會自行消退，但若出現以下情況包括浮腫持續不退、日益惡化、伴有疼痛，或伴隨呼吸急促或身體其他部位腫脹，應立即求醫。

資料來源：BBC

T10

30歲後皮膚暗沉、失去光澤，未必是年齡問題，更可能是體內慢性發炎的警號。想重拾年輕肌膚，不一定要靠昂貴護膚品，有營養師教吃6大美肌食物，便能有效抗衰老，當中有1類魚更能抗發炎。

30歲後皮膚暗沉恐屬慢性發炎 必吃6大食物美肌抗衰老

營養師何沂霖在其Facebook專頁發文指，若健康檢查數值常處於健康邊緣，且時常感到疲勞、水腫、腹部明顯突出，甚至皮膚在30歲後明顯暗沉老化，這些問題未必只是年齡增長所致，更可能與慢性發炎及氧化壓力有關。她特別推薦以下6種美肌食物，有助於抗衰老、抗氧化並減緩發炎反應。

6大美肌食物：

1.漿果類

建議選擇富含維他命C、多酚、花青素，且屬於糖分相對較低的水果，例如士多啤梨、藍莓、黑莓，適合作為餐後水果或點心。此外，桑椹也富含花青素與多酚，每年4至6月為其產季，建議可趁此時節多加攝取。

2.富含EPA、DHA魚類

可選擇三文魚、鯖魚、沙甸魚和秋刀魚，其所含的EPA與DHA均屬Omega-3脂肪酸，有助於抑制體內的促發炎反應。

3.堅果種子類

堅果種子類如核桃、亞麻籽與奇亞籽，是植物性Omega-3的優質來源，尤其適合素食者或一般大眾攝取；其中所含的Omega-3與維他命E具有協同作用，有助降低身體的氧化壓力。

4.橄欖油

橄欖油富含多酚與維他命E，兩者結合能發揮更好的抗氧化效果；建議選擇特級初榨橄欖油，其多酚含量最為豐富。許多人常誤解橄欖油不適合加熱，實際上其發煙點約在190至210度，可以用於炒菜或一般烹調。

5.抹茶

抹茶中的兒茶素與維他命C含量更為豐富，具備強效的抗氧化能力，但抹茶的咖啡因含量較高，對咖啡因較敏感者無需勉強攝取。

6.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜例如椰菜花、小棠菜、洋蔥及白蘿蔔，含有硫代葡萄糖苷，可在體內轉化為蘿蔔硫素，有助提升體內過氧化酵素的活性。這類蔬菜同時富含葉酸、類黃酮、多酚及膳食纖維，能協同增強整體抗氧化能力。

她表示，雖然以上推薦的食物具有抗氧化與抗發炎的作用，但基本上蔬菜、水果、富含纖維的全穀雜糧及堅果種子皆具備類似效益。若不喜歡特定食材，無需勉強食用，可多選擇自己喜愛的食物，但切記保持種類多元，例如早餐的焙茶燕麥粥，加入奇亞籽、水果、豆漿與南瓜籽，兼具纖維與蛋白質，不僅飽足感十足，也富含抗氧化成分。除了飲食，規律運動與充足睡眠也同樣重要。

5大因素易誘發慢性發炎 恐致癌症/糖尿病

甚麼是慢性發炎？據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

甚麼是急性發炎？

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

甚麼是慢性發炎？

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

• 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
• 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
• 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
• 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
• 持續來自生理、心理或環境的壓力

資料來源：營養師何沂霖、香港中文大學肝臟護理中心

專家履歷：何沂霖

畢業於中國醫藥大學營養系學士，具有體重管理專科營養師、CTSSN 運動營養認證等證照。

T10

放假狂補眠竟越睡越累，更可能導致慢性發炎？有研究警告，平日與假期睡眠時間相差1.5小時，會增加慢性發炎及致肥風險！到底有何方法在假期輕鬆補眠又不傷身？

假期補眠易慢性發炎？研究揭社交時差達1.5小時即中招

減重專科醫生王律婷撰文指，長假期不少人的首要願望並非出遊，希望將平日早起、加班所累積的疲勞一次過補回來。但這種補眠方式，反而可能越睡越累。有研究顯示，只要平日與周末的睡眠時間出現「社交時差」，即使總睡眠時數增加，也會導致腸道「壞菌變多」，並令人更渴望飲用含糖飲料、進食垃圾食物，從而加劇身體的慢性發炎反應，其中男性所受的影響比女性更為顯著。

她引述《European Journal of Nutrition》一項研究指出，將平日與周末睡眠中點位移達1.5小時以上的情況定義為「社交時差」，例如：

• 平日習慣晚上12點睡覺、早上7點起床，睡眠中點約為凌晨3點半；但到了假日，作息變成凌晨2點睡覺、中午12點才醒，睡眠中點就會大幅往後移至早上7點半，兩者之間的「社交時差」便高達3.5小時。

研究更發現，在健康且睡眠時數充足的成人中，只要睡眠中點偏移達到1.5小時，腸道內便有多達17種細菌的平衡出現改變，其中3種被明確歸類為有害健康的菌種。與此同時，代表身體正處於發炎狀態的兩大指標，包括糖蛋白乙醯化（GlycA）與白介素-6（IL-6），亦明顯高於非社交時差組。

王律婷醫師表示，社交時差會干擾中樞神經系統，令大腦負責快樂感受的機制變得遲鈍。這意味著需要更高糖、更高油脂的食物，才能產生同等的滿足感。此外，原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，對高熱量食物產生強烈衝動，宵夜因此變得更加難以抗拒。研究推測，男性體內相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此睡眠時差的負面影響更容易轉化為全身性的慢性發炎反應。

不僅如此，王醫生特別警告，相關研究也顯示兒童與青少年對社交時差的影響更為敏感。只要長期睡眠中點位移超過1小時，就可能干擾代謝節律，啟動肥胖機制。她提醒，特別是進入青春期的女生，生理節律本就伴隨荷爾蒙劇烈變化，若再疊加作息不規律，體內脂肪堆積的風險會增加。

3大補眠方法 睡眠中點位控制在這時間內

想在假期期間睡眠充足之餘，又不傷身？王醫生提供3個健康的補眠方法：

1.將睡眠中點位移控制在1.5小時內

例如平日晚上12點睡覺、早上7點起床，假期可調整為凌晨1點睡覺、早上9點起床，此時睡眠中點移至凌晨5點，仍在可接受範圍內。切記避免睡到中午，以免讓作息出現嚴重的時差感。

2.短暫午睡取代長時間補眠

建議白天安排20至30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免打亂生理時鐘。

3.放假結束前2至3天逐步調整作息

若假期期間已經晚睡晚起，應在假期結束前2到3天開始，每天將起床時間提早20至30分鐘，並同步略微提早入睡，且增加白天日照與活動量，有助讓睡眠中點慢慢向前移，放假結束後也較不易出現頭昏、疲累等節後症候群。

她又提醒，睡眠作息影響的不只是精神狀態，更會連動代謝、體重與發炎反應。若長期出現作息混亂、補眠後仍感到疲累，或伴隨體重上升、食慾失控等情況，建議及早尋求專業醫生進行整體代謝評估，從作息、飲食到身體調節機制同步介入，以降低生理時鐘長期錯位對健康造成的影響。

T10

藍莓含豐富的膳食纖維，多種維他命，但藍莓竟非抗氧化力最強的食物？有營養師指出，有6大食物的抗氧化能力表現更為突出，其中1款更能有保護大腦、心臟和抗發炎功效。

根據外媒《Real Simple》報道，註冊營養師Michael Ednie指出，每日攝取足夠的蛋白質固然重要，而抗氧化劑通常存在於水果和蔬菜中，對於疾病預防與健康老化扮演著關鍵角色，更與降低心臟病、腦功能衰退、糖尿病，甚至部分癌症的風險相關。此外，抗氧化劑還能增強免疫系統，並在衰老過程中保護大腦功能。

藍莓被視為對抗自由基的佼佼者，富含多種抗氧化成分。據克利夫蘭診所指出，一杯藍莓能提供每日所需的24%維他命C、36%維他命K和25%錳。此外，藍莓還富含膳食纖維與水分，是補充抗氧化劑的優質選擇。然而，在抗氧化能力上，仍有6種食物可與藍莓媲美，甚至表現更為突出。

6種抗氧化食物營養大比拼：

1.碧根果

富含維他命E與多酚，對心臟健康益處顯著，同時含有健康脂肪，有助於維護大腦功能並抵抗全身性發炎。碧根果的抗氧化能力甚至超越藍莓，每日攝取約30克即可滿足所需。

2.黑朱古力

黑朱古力富含類黃酮與多酚，每日食用一至兩塊即可產生明顯效果。建議選擇可可含量介於70%至75%的黑朱古力，其抗氧化功效可媲美藍莓。

3.洋薊

富含多酚、膳食纖維、維他命C、抗氧化成分及鎂。建議可將其添加於披薩、拌入沙律，或製成濃郁的沾醬食用。

4.枸杞

富含維他命C和抗氧化劑，每天只需兩湯匙拌入燕麥粥、乳酪或作為零食。

5.紅腰豆

富含植物性蛋白質、膳食纖維，以及鐵、鎂、鉀等必需礦物質。紅腰豆還富含多酚，堪稱一種用途廣泛的超級食物。

6.核桃

核桃富含抗氧化劑和omega-3脂肪酸，此組合對認知功能、情緒及心臟健康均極為有益。建議每次食用量約為30至60克。

資料來源：《Real Simple》

T10

對抗肌膚衰老、鬆弛，一定要昂貴的醫美療程才有效？日本一位63歲美容家擁有緊緻飽滿的肌膚，令人難以相信她已屆花甲之年，如同讓時光在臉上按下了「暫停鍵」。她坦言未試過任何醫學美容，全靠自創的臉部肌肉訓練，能讓外表減齡10歲。必學簡單3步的「眨眼操」，有效擊退魚尾紋和眼袋。

63歲美容家公開「不動刀」肌膚逆齡10歲秘訣

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，63歲日本知名美容家加藤ひとみ強調，臉部肌肉是越有意識去活動，才越能夠保持年輕。「不常笑是因為怕長皺紋」的想法是錯誤的！

她本身是個表情不多的人，年輕時一直作為全職主婦為家庭付出，到了38歲、育兒生活告一段落的時候，終於有空留意自己的樣子，卻被鏡中嚴重的眼袋嚇了一跳。因為平日很少出門與人交流，臉部肌肉自然會衰退、鬆弛，變成了「大媽樣」。焦急之下，她試盡專櫃名牌護膚品和各種美容儀，但都看不見任何效果；甚至一度衝動地跑到整容外科，預約了近7萬港元的拉皮手術。但在手術前，她想通了「單靠一次手術，並不能解決所有衰老問題」，最終改變了主意，決定靠自己，並嘗試了無數的美容方法。

日本美容家加藤ひとみ發明了一系列的「臉部舞蹈」，有效預防和減淡表情紋。

加藤ひとみ偶爾發現，進行了「表情肌訓練」的日子，皮膚狀態就會特別好，某次甚至連鄰居都好奇她是否做了手術。她因此下定決心，要將這件事鑽研到極致。她從人體解剖學和肌肉結構的基礎知識學起，最終開發出一種獨特的臉部肌肉訓練方法，稱為「臉部舞蹈」，專門針對產生微笑的肌肉。

她深信，笑容和豐富的表情，是讓人看起來年輕的關鍵。「顯老」的臉通常有3大特徵：面頰、嘴角、眼角全部向下垂。換言之，只要將這3個部位向上提拉，臉容就能重拾年輕。箇中關鍵並非依賴昂貴的化妝品或醫學美容。「只要每日好好整頓臉部的『根基』，無論多少歲都可能重拾10年前的肌膚狀態。」

自創「眨眼操」每日3分鐘擊退眼紋眼袋

在眾多「臉部舞蹈」動作中，「眨眼操」是專門針對眼周鬆弛及皺紋問題的王牌動作。加藤ひとみ指，關鍵在於活動臉部肌肉，但不要過度提拉表皮，以免產生不必要的皺紋。消除眼角魚尾紋的重點是放鬆僵硬的「眼輪匝肌」（圍繞眼睛的肌肉），以撫平眼角周圍的細紋，避免它們變成永久性的皺紋；眼袋則是因為支撐眼球的肌肉鬆弛，導致脂肪向前凸出而形成。「眨眼操」能夠增強眼周肌肉（眼輪匝肌），同時有效緩解眼部疲勞和眼睛腫脹。

撫平眼紋眼紋「眨眼操」

1. 針對「魚尾紋」，一隻手捏住鼻樑，另一隻手的食指輕輕提起眼角外側。當感覺眼角收緊時，有節奏地眨眼10次，另一側同樣重複10次。
2. 針對「眼底鬆弛、眼袋」，將雙手的中指放在眉毛的起始處，食指放在眉尾處，輕輕將眉毛往上推，保持規律地眨眼10次。
3. 雙手繼續保持在眉毛，閉眼10秒鐘，以伸展眼周肌肉。

她提醒，眼周肌膚很薄，只需用指腹輕輕按壓即可。尤其在乾燥的冬天，皮脂分泌少，更容易乾燥。進行「眨眼操」前，先搽足眼霜或保濕精華，美肌效果會加倍。整套「眨眼操」只需在3分鐘就可以完成，即使平日再忙碌都能夠輕鬆堅持，但切忌「貪心」。很多人為了盡快見效，一日做幾次，但過度拉扯皮膚反而會導致更多皺紋同鬆弛。她建議每天洗澡的時候做一次，「重置」當天生成的皺紋，持之以恆才是王道。

只要每日堅持，一些細小的乾紋，大約2-3星期就能看到明顯改善；即使是已深入真皮層的深層皺紋，也能夠淡化，變得不明顯。

T10

放完長假開工即「腦霧」，記性、專注力都變差？有研究證實，連續4日進食高脂高糖早餐，恐導致記憶力下降16%。醫生則建議4招簡單醒腦方法，讓大腦重回最佳狀態。

研究揭連食4日高脂/高糖早餐 記憶力跌16% 

家醫科醫生李唐越撰文指出，長假期過後，準備重返工作崗位，卻感覺腦袋遲鈍、腦霧，這可能並非錯覺，而是假期間的大魚大肉、餅乾糖果，導致大腦記憶中樞暫時變慢的警號。他引述一份發表於《PLOS ONE》期刊的研究指出，短期的高脂高糖飲食對大腦的傷害遠比想像中快。

研究有何發現？

該研究招募102位飲食規律、沒有代謝疾病的大學生，並將他們隨機分成兩組，連續4天在實驗室進食特定早餐。實驗組的早餐含有較高比例的飽和脂肪與添加糖，例如烤三文治搭配朱古力奶昔，對照組則調整為較健康的脂肪與糖分組合。

研究人員在第1天與第4天，分別於餐前及餐後，測試參與者的記憶力、血糖、血脂，以及對飢餓與飽足感的敏感度。研究人員在第4天發現：

• 實驗組在記憶力測試中的表現，較之前下滑了15.7%，對飢餓與飽足的感應力也明顯變得遲鈍。
• 與健康組相比，實驗組需要多攝取近70%的熱量，才能讓大腦感覺到同等程度的飽足感。
• 實驗組在飯後的血糖與三酸甘油酯上升幅度，也顯著高於健康組。

李唐越醫生解釋，短時間內攝取高劑量的糖分與脂肪，會直接干擾大腦中負責學習與記憶的海馬體神經功能。他續指，一份刊登於神經科學期刊《Neuron》的小鼠研究亦顯示，短期攝取大量高脂食物會影響大腦運送血糖的機制，導致記憶中心的「齒狀回」葡萄糖供應不足，使海馬體陷入類似缺糖的狀態。為維持運作，大腦內部系統會變得過度緊張，反而令訊息傳遞出現混亂，進而引發注意力不集中、腦霧感，記憶力下降。

醫生教4招醒腦 可執行1種餐盤飲食

李醫生也分享4個簡單方法，幫助醒腦：

1. 飲食逐步低油低糖：慢慢忌口，減少進食油炸物、甜品與含糖飲品，避免血糖大起大落，有助於大腦恢復穩定運作。
2. 執行「211餐盤」原則：每餐份量應為一半是蔬菜，四分之一是蛋白質，四分之一是全穀類，為大腦提供穩定能量來源，避免不定時的進食方式影響代謝。
3. 嘗試溫和斷食：可嘗試168斷食法，藉由拉長空腹時間，達到穩定血糖的效果，但要以身體能適應為原則，不必過度勉強，更應避免採取極端斷食。
4. 調整作息：提早入睡、固定起床時間，讓生理時鐘回到上班節奏，有助於專注力與記憶力更快恢復。

他提醒，假期後出現的腦霧與記憶力下降，多半屬於暫時現象。只要飲食與作息慢慢重回正軌，大腦功能通常能在數天內逐步恢復清晰。然而，若已恢復正常作息一至兩周後，情況仍未改善，並持續出現注意力難以集中、血糖偏高，或無法擺脫對高脂高糖飲食的依賴，就建議及早尋求醫生或營養師協助，找出最適合自己的調整方式，幫助身體盡快回到穩定的代謝平衡狀態。

T10

農曆新年期間，家中準備豐盛菜餚宴客，可能會有菜餚剩餘。然而，部分菜餚若未妥善處理而作為隔夜菜食用，可能對健康構成風險。

台灣腎臟科醫師洪永祥曾於健康節目《健康2.0》中指出，所謂「隔夜菜」，並非僅指放置到次日的食物，任何菜餚只要存放時間超過八小時，即可被視為隔夜菜。他提醒，將剩菜重複加熱食用可能對身體造成損害，並列舉出四種不宜重複加熱的年菜類型。

1. 葉菜類

菠菜、白菜等葉菜類蔬菜在種植過程中，會因施用氮肥而吸收並轉化為「硝酸鹽」。當煮熟的蔬菜長時間放置（例如隔夜），細菌會將無害的硝酸鹽分解為「亞硝酸鹽」。

人體攝入亞硝酸鹽後，經胃酸作用，或與海鮮、肉類等含胺類食物結合，便會形成具有致癌風險的「亞硝胺」，長期或過量攝取可能對健康造成不良影響。

2. 海鮮類

煮熟的食物在溫度降至50°C以下時，便會成為細菌滋生的溫床。即使存放於冰箱中冷藏，細菌仍會緩慢繁殖。海鮮是高蛋白質食材，特別容易受細菌污染。

隔夜海鮮雖可透過再次加熱殺滅大部分細菌，但此過程最多只應進行一次。若加熱後未能完全食用，剩餘部分絕不應再次冷藏。否則，細菌將會快速繁殖，再度食用極有可能引發急性腸胃炎等消化系統疾病。

3. 半熟蛋

蛋類若未完全煮熟（例如半熟蛋或溏心蛋），其烹調過程中的溫度不足以殺滅所有沙門氏菌等原始細菌，因此其初始細菌濃度相對較高。

隔夜存放會使細菌大量增殖，食用後可能導致腸胃不適、腹瀉或食物中毒。因此，半熟蛋不宜作為隔夜菜食用。

4. 佛跳牆

佛跳牆食材組合豐富，包含海鮮、肉類、蔬菜等多種元素，營養全面。然而，這也意味著只要其中一種食材因儲存不當而變質，整鍋菜餚便會受到細菌交叉污染。

 一般建議，佛跳牆冷藏保存不應超過兩天。若需分次食用，應在首次食用後立即將剩餘部分以潔淨的保鮮盒或夾鏈袋分裝儲存，避免整鍋重複加熱。加熱時，必須確保中心溫度達到70°C以上，方能有效殺菌，且同樣建議最多只加熱一次，並於當餐食用完畢。

T10

洗碗是每個家庭的日常，但洗走了碗碟上的食物殘渣和油漬，不代表真的「洗乾淨」，鋅盤或抹布上充滿看不見細菌，不小心就會沾染上餐具，造成交叉感染，更會污染食物，導致健康受損。以下由專家分享8個正確的洗碗技巧及保持廚房衞生的習慣，避免誤吞病菌入肚而出現食物中毒。

抹乾碗碟比晾乾更易滋生細菌！家務達人教8大正確清潔技巧

根據外媒《Daily Mail》報道，從事環境衛生行業已有40年的英國家居清潔達人Lisa Ackerley強調，廚房是家中最容易滋生細菌的地方，更有研究發現，廚房鋅盤中的細菌數量是浴室洗手盤的10萬倍。日常洗碗後，即使簡單清潔廚房枱面，水龍頭和鋅盤都可能殘留看不見細菌痕跡，污染乾淨的餐具或下一餐的食材。她分享8招正確清洗碗碟的建議，包括使用洗碗機要留意的細節，避免出現交叉感染。

正確洗碗技巧 避免細菌交叉感染

1. 洗碗前先洗鋅盤

特別是之前處理過生肉、家禽，或沾有泥土的蔬菜時，鋅盤表面可能已沾滿沙門氏菌、大腸桿菌、李斯特菌等可引致食物中毒的細菌。有研究發現，廚房水龍頭和枱面上的細菌數量是馬桶座圈的44倍，而鋅盤中的細菌數量甚至比廚房的其他區域還要多。正確的做法是在洗碗前，先用抗菌噴霧清潔鋅盤及洗碗盆，靜待1分鐘後沖洗乾淨，確保衛生，避免交叉感染。

2. 砧板、刀具優先處理

切過生肉或家禽的砧板和刀具，是交叉感染的頭號高危品。為免誤用沾有生肉細菌的刀具來切熟食，切完生食後應立即處理，將用過的砧板、刀具放入鋅盤，用滾水小心地淋在上面。高溫能在數秒內殺死大部分細菌。之後再用洗潔精正常清洗，並再次清潔鋅盤及洗手。

3. 戴上膠手套洗碗

膠手套不僅能保護雙手皮膚免受化學品傷害，避免過敏或發炎，也有一定的隔熱效果，方便使用熱水去清洗碗碟，有助更有效地分解油膩。不過，切忌戴著洗碗手套去觸碰生肉。若不慎碰到，應立即像洗手一樣，用肥皂徹底清洗手套，才觸碰其他物件，避免傳播病菌；使用完膠手套後應在戴著的狀態進行清洗，並將之翻過來晾乾，防止發霉。

4. 擦洗比熱水更關鍵

有些人認為用熱水洗碗才乾淨，但研究發現，真正去除細菌的關鍵，是「擦洗」的物理動作，而非水溫。使用洗潔精配合擦洗的動作，能夠有效分解污垢、刷走細菌。之後用清水沖洗，將細菌和污垢沖走。過水時，無論用冷水和熱水同樣能達到清潔效果，熱水的好處是在於幫助碗碟更快變乾。

5. 避免用海綿百潔布

這可能是最多人犯、亦是最危險的地雷！潮濕多孔的海綿是細菌滋生的完美溫床，用它洗碗與將細菌塗抹在碗碟上無異。2017年一項研究發現，1塊廚房海綿竟有362種細菌，每平方厘米藏有高達450億個細菌。換成洗碗刷或鋼絲刷是比較理想的選擇，它們比海綿更快乾，有效斷絕細菌滋生的潮濕環境。但每次用完必須徹底清潔，否則一樣是在養菌。

正確的清洗方法將洗碗刷或鋼絲刷放入洗碗機，用至少60°C的程序清洗；或直接放入鋅盤，用滾水浸泡消毒。

6. 自然晾乾更好

很多人習慣碗碟，但別以為只抹拭乾淨的餐具就能重複使用，小心變成傳播細菌的媒介。讓碗碟自然風乾，是更衛生的選擇。如果習慣用碗布，則要在每次使用後更換，並定期用60°C以上熱水清洗消毒，並且必須與抹手布和抹碗布分開擺放，避免污染。

7. 「浸過夜」其實沒有問題

長輩常說，碗碟浸過夜會令鋅盤變成細菌溫床。但專家指出，雖然髒水會滋生細菌，但放一晚其實風險極低，因為「細菌不會跳出來污染其他地方」。頑固污漬或「黏底」的鍋具放心用熱水加洗潔精浸過夜，浸泡過程有助軟化及分解油脂殘渣。翌日洗碗時記得先倒掉髒水，再正常地洗碗即可。

8. 正確使用洗碗機

不要將洗碗機當成處理廚餘的工具，將碗碟放入洗碗機前，必須先刮走食物殘渣，但無需預先沖洗。擺放時也有技巧，刀叉匙應為手柄位向上，拿出來的時候就不會觸碰到入口的部分；碗碟之間也要留有足夠空隙，確保水流能有效清潔。有些人為了省電而開節能模式，但這樣水溫通常不夠高，未必能有效殺菌。

洗碗機需要定期清潔，將之清空並刷洗過濾網，每隔數月則使用一次專用清潔劑，去除水垢和油污。如果要去旅行或有一段時間不用洗碗機，將機門稍微打開，以防止黴菌滋生。

T10

港人愛吃自助餐、放題，但不少人吃一、兩轉已經飽到上心口，戰力薄弱，未回本已投降。到底Buffet要怎樣吃最抵食划算呢？原來用科學的方式，可以提升吃自助餐/放題的「戰力」，幫助吃回本！原來空肚上陣最蝕底？吃前宜飲梳打水？

專家揭4大增食慾秘訣 空肚上陣最蝕底？

旅居日本的台灣作家「魚漿夫婦」近日在個人Facebook專頁分享吃自助餐貼士，表示參考了來自日本科學實證節目《所さんの目がテン》的「吃放題的科學」文獻，歸納出4大增進食慾的科學方法，讓大家挑戰放題前做足準備：

增食慾貼士｜1. 放題前宜吃油膩食物墊肚

在街頭調查中，不少人都認為「吃自助餐、放題前應該不吃飯或少吃，保持飢餓感」。日本節目組為此進行實驗，將食量相若的6位男女分為三組：

• A組：自助餐前午餐吃了清淡和食套餐
• B組：自助餐前午餐吃了同等熱量的炸豬排套餐
• C組：自助餐前完全不吃午餐（空肚）

晚上6時，三組人同時挑戰90分鐘燒肉放題，逐碟秤重記錄食量。結果顯示：

• C組：C組起初狼吞虎嚥地進食，開始約70分鐘後，應該是最餓的C組表示投降，總計約吃1.1公斤，位列「包尾」。
• A組：開始約75分鐘後，A組人士也相繼投降，總計約吃1.6公斤，位列「第二名」。
• B組：90分鐘時間內，B組人士均沒有投降，吃到最後一刻，總計約吃1.9公斤，位列冠軍。

為何空肚組反而食得最少？專家解釋，空肚令人狼吞虎嚥，導致血糖值急升，身體迅速發出飽足訊號。相反，進食炸豬排等油膩食物約4小時後，油脂會轉化為「游離脂肪酸」釋放至血液，刺激腦部進食中樞，產生更強烈的空腹感，結果反而食得更多。

專家建議：放題前不應空肚，適量攝取油膩食物有助提升食慾。但要留意，如果吃太多反而會抑制食慾，所以食量要適中。

增食慾貼士｜2. 放題前飲梳打水可增食量

節目上專家指出，放題前飲用梳打水，能顯著增加食量。為驗證效果，研究人員透過X光觀察飲用梳打水後的胃部變化：

• 飲用梳打水（100毫升）30秒後，胃部出現波浪式蠕動，活動較活躍；
• 飲用普通水時，胃部運動則不明顯，胃的蠕動不如喝梳打水時劇烈。

專家解釋：「二氧化碳進入胃部後，血管擴張，令胃部誤以為有食物進入，從而啟動蠕動，加快排空。」其後節目進行實測，將9人分為三組，分別飲用水、梳打水和果汁，然後挑戰90分鐘中華料理放題，期間每30分鐘補充相同飲品。結果：

• 果汁組：食物攝取量2.9公斤
• 水組：食物攝取量3.5公斤
• 梳打水組：食物攝取量4.4公斤

專家建議：放題前飲用約100毫升梳打水，並在用餐期間每隔30分鐘補充相同分量，有助促進胃部蠕動，提升食量。

增食慾貼士｜3. 吃甜品時要「甜酸鹹」交替進食

甜品放題雖然吸引，但甜食容易令人很快生厭，節目上一位研究食慾的生理學教授指出：「持續進食甜食會令味覺對甜度變得遲鈍，關鍵在於重設味蕾」節目組將9位年輕男女分為三組，在東京一間提供47款甜點的放題餐廳進行實驗，限時70分鐘：

• A組：自由進食任何食物，最後共吃了1.8公斤甜品。
• B組：執行「重設味蕾」策略，感到甜膩前，穿插進食柑橘類水果或乳酪等酸味食物，選擇無糖茶或紅茶，如檸檬茶等酸味飲品；時間過半時，淺嚐少量意粉或沙律等帶鹹味食物，目的僅為轉換味道，而非飽肚；最後共吃了2公斤甜品。
• C組：只集中吃甜品，最後共吃了1.7公斤甜品。

專家建議：吃自助餐/放題甜品期間，適當穿插酸味與鹹味食物，有助重置味蕾。

增食慾貼士｜4. 視覺影響食量宜「立即清碟」

節目邀請主持人進行迴轉壽司放題實測，連續兩日挑戰90分鐘放題，唯一變數是碟子處理方式：

• 第一日：食完的碟子堆疊在面前，吃了31盤壽司、共62件（約1.7公斤）
• 第二日：食完的碟子即時被收走，吃了36盤壽司、共72件（約2公斤）

專家解釋，當碟子不在眼前，大腦無法準確計算已進食分量，誤以為仍有空間進食，即使連續兩日食壽司，食量依然有增無減。

專家建議：放題期間將食完的碟子即時收走，讓大腦無法掌握實際食量，有助欺騙身體繼續進食。

資料來源：食べ放題の科学

T10

耳機對現代人而言是出門搭車的必備品、是專心運動的輔助道具，更是時尚穿搭配件。歐洲一項最新研究檢驗了市面上81款耳機，全部均驗出含有有毒化合物，包括各大知名人氣品牌。長期接觸有毒物質恐滲入皮膚，可能影響內分泌、導致不育，甚至增加致癌風險，嚴重威脅健康。哪些耳機風險最高或相對安全？

歐洲消費者研究揭81款耳機均含有毒化合物 長期佩戴或令有害物質滲入皮膚

關注日用品化學物質污染問題的中歐公民團體「ToxFree Life For All」計劃日前公布一項針對耳機含有有害化學物質的調查報告，結果發現所有驗測的耳機樣本均含有對人體健康有害的物質，包括雙酚類物質。

研究人員從捷克共和國、斯洛伐克、匈牙利、斯洛維尼亞和奧地利的實體零售店及網店，購入了81款入耳式和頭戴式耳機進行檢驗。結果顯示，有98%的耳機中驗出了雙酚A（BPA），亦有超過四分之三的樣本中檢出雙酚S（BPS）。部分樣本中BPA和BPS的濃度高達315mg/kg，遠超過歐洲化學品管理局的建議上限。科學家指出，BPA和BPS是用於增強塑膠硬度的合成化學物質，屬於內分泌干擾物，會在生物體內模擬雌激素的作用，導致一系列不良反應，包括令男性女性化、女性青春期提前，甚至癌症。

除了日常使用，不少人喜歡在運動時戴上耳機。先前的研究表明，高熱和汗水會加速這些有害物質滲入皮膚上。科學家警告，這些會模仿人體天然激素的內分泌干擾物不存在「安全」的劑量，即使沒有急性健康風險，但長期接觸恐會構成潛在的嚴重威脅，尤其是對於青少年的影響更加深遠。在檢測的耳機當中，就有不少是面向年輕人市場的產品。

其他驗出的化學物質包括鄰苯二甲酸酯、氯化石蠟、溴化阻燃劑和有機磷酸酯阻燃劑。雖然大多數物質的含量極低，但長期接觸毒素累積在體內很可能會導致各種健康問題，包括損害生育能力、引發肝腎損傷，以及干擾正常內分泌。

研究人員指出，很多人習慣長時間佩戴耳機，耳機已從偶爾使用的配件轉變為生活中不可缺少的日用品。他們呼籲全面禁止在消費品中使用各類干擾內分泌的化學物質，並要求各大品牌和生產商提高產品成分的透明度。

高中低安全風險耳機清單

研究人員又針對81款耳機樣本的安全程度分為3個級別，哪些品牌及類型相對健康風險較低？以下為低風險安全耳機名單：

低風險安全耳機名單

1. 「Apple」AirPods Max -2024
2. 「Apple」AirPods Pro 2. Gen. USB-C
3. 「Sony」WH-1000XM5
4. 「Sony」WH-CH720N
5. 「Sony」LinkBuds Fit
6. 「Sony」WF-C510
7. 「JBL」Tune 720BT
8. 「JBL」Tour Pro 3
9. 「Bose」QuietComfort Ultra Earbuds 
10. 「Huawei」Free Buds Pro 3 or 4
11. 「Philips」TAK4206
12. 「Marshall」Major V
13. 「LifeBee」Digital Pro 40
14. 「Picun」B8 Wireless Over ear Headphones
15. 「JMMO」Kabellose Ohrhörer mit Premium-Klang, 5.3 Auto-Pairing Ohrhörer mit 14 Stunden Spielzeit, leicht, IPX4
16. 「DONG QUAN」SHUNXIN ELECTRONIC Kinder Kabel Kopfhörer 3.5MM Hafen Einhorn Dekor
17. 「Dongguan Yuanze Acoustics Technology」KZ EDX Pro In Ear Monitor Headphones Wired IEM Headphones Dual DD HiFi Stereo Sound
18. 「ISY」IHP-1001-BL für Kinder, Blau
19. 「Lexibook」kids headphones Squads 200 – blue
20. 「Gjby」Forever Wireless kids headphones Gjby CATEAR CA-028
21. 「Lexibook」Foldable wireless headphones Harry Potter
22. 「Hama」Freedom Lit wireless Bluetooth headphone with microphone, pink (184199)
23. 「Onikuma」B90 With Cat Ears Pi
24. 「Xinxu」Wireless stereo over ear headphone, Xinxu, Bluetooth, graffiti, white
25. 「Corsair」HS80 RGB USB Carbon gamer headset
26. 「Smyths Toys / eKids」Disney Die Eiskönigin Blue-tooth Kinder-Kopfhörer lila
27. 「Smyths Toys」Marvel Spider-Man Kinder-kopfhörer mit Bluetooth
28. 「claire‘s」Earbuds & winder caticorn
29. 「Action / OTL Technologies」Pokémon Kids Headphones
30. 「kekz」blue headphones for audio-chips
31. 「Pepco」Dasounds Kids headphones basic

T10

農曆新年，家家戶戶的全盒裡總少不了瓜子、合桃、杏仁等各式堅果。它們雖然富含健康油脂，是營養豐富的小食，但若保存不當就可能氧代甚至產生毒素，隨時會由「養生神物」變「健康殺手」。挑選和保存堅果瓜子有甚麼原則需要注意？放在雪櫃還是櫃子裡比較保鮮不易變壞？

營養師谷傳玲在社交平台發文指，堅果的油脂如果氧化變質，會產生大量自由基，加速人體細胞老化。更危險的是，如果發霉了更可能產生一級致癌物黃曲霉毒素。新年堅果瓜子從揀選到保存，必留意以下3大原則：

新年全盒瓜子堅果吃不完要放雪櫃？專家教3大保存秘訣 買錯吃錯隨時吞毒

1. 首選密封包裝

購買堅果時，應優先選擇密封包裝的，最大程度隔絕空氣，減慢氧化速度，確保堅果的質素和食用安全。相比之下，散裝堅果長時間暴露於空氣中，氧化風險較高。如果真的要買散裝，兩種則相對安全：

時令新鮮： 堅果的收成期多在8-10月，若在農曆新年前後購買，生產日期尚算新鮮。

外殼完整： 如合桃、瓜子、松子、榛子等，其天然外殼本身就是最佳的保護層，只要外殼沒有破損，問題就不大。

2. 注意密封、陰涼、避熱

買回家的一大包堅果分裝處理，按每次食用的份量，即每人每日約10-20克（一小把）分裝到密實袋或密封小盒中。這樣既能控制食量，又能避免因頻繁開關而令整包堅果受潮氧化。將分裝好的堅果放入不透光的密封罐中，並放置在陰涼、乾爽的儲物櫃中。若家中較潮濕，或想延長保存期，可將密封好的堅果放入雪櫃的蔬果格或抽濕格，但切記要與生肉、味道濃烈的食物分開擺放。

絕對要避免這些儲存黑點：開暖氣的環境或被陽光直射的窗邊，這樣加速堅果氧化；廚房油煙重、濕氣高，同樣不利於堅果保存。

3. 出現異味即刻丟棄

食用堅果瓜子時，如果嚐到以下苦味或「油膉味」，就要即刻吐掉，用清水漱口，並將整包掉棄。這關乎自己和家人的健康，絕對不要有怕浪費的想法。當堅果出現苦味，代表極可能已受潮發霉，並產生了可引致肝癌的「黃曲霉毒素」。這種毒素非常耐熱，一般家庭的烹調、烘烤溫度都無法將其破壞。至於「油膉味」則是脂肪嚴重氧化的警號，代表堅果已大量產生會攻擊身體細胞、加速衰老的自由基。

谷傳玲表示，選擇吃哪種堅果不看卡路里，而是要看脂肪酸。因為堅果富含脂肪，普遍熱量都不低，每100g約為500-700kcal，建議從「好脂肪」含量入手，挑選好吃又有益健康的堅果。

• Omega-9 (單元不飽和脂肪酸)： 被譽為「護心脂肪」，有助改善心血管代謝指標。我們熟悉的橄欖油、kkk牛油果就富含Omega-9，但價錢相對昂貴。
• Omega-3 (多元不飽和脂肪酸)： 屬於人體無法自行製造的「必需脂肪酸」，必須從食物中攝取。亞麻籽油雖然含量豐富，但其味道未必人人接受，且不耐高溫，大大限制了其用途。

很多人在日常飲食中已攝取過多來自大豆油、葵花籽油等煮食油的 Omega-6 脂肪酸，反而對健康極為重要的Omega-9和Omega-3脂肪酸卻攝取不足。美味又方便食用的堅果，就是補充這兩種「好脂肪」的最佳天然來源。以下7種堅果的Omega-3和Omega-9含量非常出色，尤其值得推薦：

1. 夏威夷果仁：Omega-9含量超過70%，維他命B1和硒含量是所有堅果中的第1名
2. 山核桃 / 碧根果：Omega-9含量超過70%
3. 南杏：Omega-9含量超過60%
4. 開心果：Omega-9含量超過60%，同時是鋅含量最高的堅果
5. 杏仁：Omega-9含量超過60%，同時是維他命B2含量最高的堅果
6. 腰果：Omega-9含量接近60%
7. 松子：Omega-3含量僅次於合桃，佔總脂肪11%，Omega-9含量是其2.6倍，Omega-6含量更是只有合桃的一半，從整體脂肪酸組合來看，松子是更均衡、更健康的選擇。松子更是維他命E和鉀含量的冠軍。

她補充，葵花籽和西瓜子是比較不理想的選擇，因為Omega-6脂肪酸含量實在太高，日常飲食已不缺乏，因此最不被推薦。不過再健康的堅果都應適量食用，每日一小把約10-20g）就足夠了，而且最好選擇原味或低鹽堅果，避免太重調味或高油高糖的口味。

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農曆新年團年飯一餐接一餐，甚至大魚大肉，導致食滯胃痛胃脹。有中醫師教自製2款茶飲和按穴位，有助調整腸胃，快速消滯，甚至煮團年飯加菠菜能解膩。

農曆年食滯易胃痛胃脹 嚴重恐出現3大症狀

中醫師游晏楠在馬光中醫診所網頁發文分享，節日餐桌上少不了佛跳牆、滷肉、炸物等佳餚，但連日大魚大肉，往往讓腸胃負擔過重，在還沒消化完上一餐，就迎來下一頓盛宴，容易引發「食積」問題。他解釋，中醫所說的「食積」，相等於西醫的「消化不良」，指短時間內進食過多、速度過快，或未細嚼慢嚥，導致食物滯留腸胃、無法順利消化。常見症狀包括：

• 腹脹
• 腹悶
• 噯氣
• 胃酸倒流
• 打嗝
• 嚴重時甚至會出現噁心、嘔吐或腹瀉

他表示，過年期間暴飲暴食、缺乏活動，更容易使腸胃氣機不暢，造成胃食道倒流或排便不順。

中醫教按穴位/自製茶飲消滯 煮年菜加菠菜可解膩？

中醫師游晏楠建議，享受年菜時可加入以下5大解膩食材，幫助腸胃減輕負擔。若已出現腹脹，可透過茶飲輔助消化外，亦可以配合簡易穴位按摩和熱敷來改善不適。

5大解膩食材：

• 白蘿蔔：能行氣消滯、促進腸胃蠕動。
• 山楂：酸甜開胃、特別針對消解肉食積滯，可加入紅燒菜中提味，美味又能解油膩。
• 陳皮：獨特的清香與微酸，有助油膩食物的消化，可加入清蒸魚類或燉湯中提鮮。
• 菇類：例如冬菇和金針菇，富含膳食纖維與多醣體，能促進代謝、吸收油脂、減輕油膩感。
• 芹菜、菠菜：含豐富纖維，有助排油與促進腸道蠕動。

他特別提醒，佛跳牆之所以屬於濃稠燉湯，原因在於勾芡過度，或高脂肪、高膽固醇食材比例過高，故建議可以透過減少勾芡或不勾芡，並增加蔬菜、清湯的比例來稀釋湯頭。

消滯茶飲：

1.洛神荷葉茶

• 材料：洛神花10克、荷葉5克、山楂5克、決明子5克、陳皮5克、烏梅3顆
• 以洛神花和荷葉為主要材料，具有消脂去油、促進代謝、消除水腫、清熱利濕等功效。

2.山楂烏梅茶

• 材料：山楂10克、烏梅4-5顆、陳皮5克、茯苓5克、黨參5克、甘草2片。
• 主要以山楂和烏梅的酸性口感達到消積解膩、生津止渴之效，搭配黨參、茯苓則有益氣健脾之功，有助於調整腸胃。

2款茶飲製作方法

1. 將所有材料洗淨，放入過濾袋中。
2. 將過濾袋放入鍋中，加入1500c.c.清水。
3. 以大火煮滾後，轉小火繼續煮約20分鐘，即可飲用。

*重要提醒：女性在懷孕期及月經期間不宜飲用。

穴位按摩：

• 內關穴：位於手掌內側橫紋向手肘方向，約三根手指的寬度處。
• 太白穴：位於足部內側邊緣，第一跖骨小頭後下方的凹陷處。

用手指關節輕壓左右手的「內關穴」和左右腳的「太白穴」，每次按壓10秒鐘，每天重複至少20次。

熱敷穴位：

• 下脘穴：肚臍正上方2吋，約3根手指寬度。
• 中脘穴：肚臍正上方4吋，下脘穴再往上2吋。

飯後熱敷肚臍上方的「下脘穴」和「中脘穴」3至5分鐘，有助促進胃腸循環。

他表示，除了按摩穴位，飯後散步也是消除飽脹感的絕佳方法，有助於消化、減少脹氣、穩定血糖、促進代謝、改善心情與睡眠、以及降低心血管負擔。不過，飯後散步亦有4大事項需要注意：

• 飯後應先休息10至15分鐘再出發。
• 步速以「能輕鬆講話、不喘氣」為原則。
• 散步10至20分鐘即可，不宜過長。
• 切忌飯後立即進行劇烈運動，例如慢跑、上落樓梯等。

資料來源：中醫師游晏楠

T10

拜年不僅是維繫親戚關係、共聚天倫的活動，原來還是保健強身防病的好方法！有研究指，缺乏社交可致不同慢性病，有醫生更警告，越少出門與人互動的當長輩年紀漸長，飲食再健康也可以會增加糖尿病、心血管病和中風的風險。

出門拜年可強身健體？長者變「宅」更容易生病

減重專科醫生劉曜增指出，談到糖尿病預防，很多人只會想到飲食與運動，但其實社交互動也會影響血糖。發表於《Nature Human Behaviour》的一項大型研究顯示，社交與體內特定血漿蛋白質的表現相關，當身體在長期缺乏社交的狀態下，會出現這種特定的蛋白質表現型態，未來罹患糖尿病的風險可能是一般人的2倍以上。

出門少社交不足 如何影響長者健康？

研究利用英國生物樣本庫（UK Biobank），分析42062名、平均年齡約56.4歲的受試者，追蹤長達14年，並將符合「獨居」、「社交接觸少於每月1次」、「參加社交活動少於每周1次」3項條件中2項者，定義為「社交孤立」。

結果發現，有多達175種蛋白質與長期孤立呈現顯著關聯，其中超過50%在後續追蹤中， 與第二型糖尿病、心血管疾病與中風機率有關。尤其是一個參與代謝過程、且與糖尿病關聯性最強的蛋白質群組「M8 模組」，與未來罹患糖尿病的風險顯著相關，比一般人增加 2.14 倍。

劉醫生解釋，當長輩年紀漸長、生活圈縮小、越來越少出門與人互動時，即使飲食清淡，仍可能影響身體代謝系統的平衡。適當的社交關係有助調節體內的發炎反應、抗病毒系統與代謝相關機制。換言之，不論是否為長輩，只要長期宅在家中、缺乏實際的人際互動，就可能反覆啟動身體的壓力反應系統，導致慢性發炎，成為慢性病的溫床。因此，趁著過年難得的長假，全家一起外出拜年，多與人交流的日常互動，不僅能聯繫感情，也有助阻止因長期孤立所引發的不良生理變化，打破潛在的健康風險循環。

長者安排社交有甚麼要注意？

劉曜增醫生也為一眾長者提供3個簡單的社交建議。

1. 固定飯後散步

每天飯後和家人到附近公園或海濱走一走，跟鄰居聊天，就是一種溫和卻有效的社交刺激。距離不是重點，重點是出門和互動。

2. 邀請親朋好友來作客

若長輩行動不便，或因天氣因素不方便外出，可主動邀請親友到家中聊天。重點不在形式，而是面對面的交流，有助降低長時間孤立帶來的生理壓力。

3. 飲食要有底線

拜年或團聚不代表可以完全放棄飲食管理。建議進食順序以水、肉、菜、飯、果為原則，幫助降低血糖波動。甜點與年菜可採分食方式，多補充蔬菜與蛋白質，避免高糖高油飲食，抵銷社交帶來的好處。

劉曜增醫生提醒，社交互動能為健康加分，但對本身已有糖尿病、高血壓或代謝異常的族群而言，過年期間仍不能因此忽略身體監測。年節期間應持續量測血糖與血壓，若出現數值波動明顯、控制變差，或短時間內腰圍增加、褲頭明顯變緊，年假結束後應及早回診評估，避免年節累積的負擔，變成長期的健康問題。

資料來源：初日診所

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過年少不了喝酒助興的傳統儀式，有營養師公開15款酒的熱量，當中有1款奶酒卡路里竟比高粱酒更高。若想喝酒又不傷身，她也教飲酒前後3步驟，有助防宿醉、護肝臟。

15款酒熱量大比拼 奶酒卡路里竟排第一？

營養師高敏敏在其Facebook 專頁發文表示，不少人誤以為酒精只是液體，其實熱量十分高，不只易醉，更會增大肚腩。她列出15款酒熱量排行榜，大家可作參考：

15款酒熱量排行榜（每100ml計算）

15款酒熱量排行榜（每100ml計算）

15款酒熱量排行榜（每100ml計算）

15款酒熱量排行榜（每100ml計算）：

1. 愛爾蘭奶酒 (17%)：326 kcal
2. 高粱酒 (58%)：324.8 kcal
3. 茅台酒 (54.5%)：305.6 kcal
4. 琴酒 (37.9%)：263 kcal
5. 伏特加33.4%：231 kcal
6. 白蘭地 (41%)：229.6 kcal
7. 威士忌 (41%)：229.6 kcal
8. 蘭姆酒 (40%)：224 kcal
9. 韓國燒酒 (22%)：150 kcal
10. 清酒 (16.1%)：134 kcal
11. 荔枝酒 (14.5%)：119.2 kcal
12. 紅酒 (10.6%)：85 kcal
13. 白酒 (10.3%)：82 kcal
14. 黑啤酒 (5%)：45 kcal
15. 台灣啤酒 (3.5%)：34.3 kcal

她解釋，一個「酒精當量」 相等於15克酒精，熱量約為105kcal，建議女性每日攝取量應少於1個酒精當量，男性則建議每日少於2個酒精當量。

飲酒前後3步驟防宿醉/護肝 補充1類食物防脫水

高敏敏提醒，喝酒不是單靠意志力就能撐住，要懂得「喝前、喝中、喝後」的飲食策略才能維持清醒，亦能有助防宿醉、護肝臟。

1.喝酒前

• 切忌空腹：在空腹狀態下喝酒，酒精會被身體吸收得更快，更容易喝醉，出現宿醉的機率也愈大。
• 補充優質蛋白質：建議先進食含優質蛋白質的食物，例如雞蛋、豆漿、豆製品、雞肉、鮮奶或魚肉等，有助保護胃壁，減緩酒精的吸收速度。
• 攝取優質油脂：可以在胃中形成一層保護膜，有助減少酒精吸收速度。建議可以攝取植物油、三文魚、堅果、牛油果等，而堅果中的礦物質鎂、鉀，以及牛油果的葉酸，也可以緩解宿醉引致的焦慮及疲憊感。

2.喝酒中

• 多喝水：可以幫助加速酒精代謝。
• 補充維他命B雜：可以維持身體新陳代謝機能，提升肝臟代謝酒精的效率，減輕肝臟負擔，還能幫助提神。
• 攝取鋅：有助增加人體內乙醇去氫酶的活性，可以幫忙解酒、保護肝臟，減少肝臟受酒精的影響。建議從堅果、雞蛋、全穀物等食物中補充。
• 攝取抗氧化食物：建議可以多吃蕃薯、柑橘類、士多啤梨、綠茶，或是攝取新鮮蔬果等，有效減少酒精造成的氧化傷害，幫助肝臟代謝、抗發炎。

3.喝酒後

• 持續補充水份：可以將乙醛代謝到體外，能緩解宿醉的症狀，也能幫助沖洗胃食道。
• 攝取維生素Ｂ雜：可以維持身體新陳代謝機能，提升肝臟代謝酒精的效率，還能幫助提神，是許多生理作用的關鍵輔酶。
• 補電解質：酒精有利尿作用，在脫水時，體內的鉀離子和鈉離子也會隨之缺乏，導致身體易脫水、電解質失衡。建議補充運動飲品、椰子水、或進食香蕉，而香蕉除了能補充電解質外，其中的糖分也可以改善酒後低血糖的狀況。

專家履歷：高敏敏

台灣營養師，擁20年臨床經驗，擅長健康飲食、預防醫學和保健食品領域。

資料來源：營養師 高敏敏

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新正頭，大家都會出動拜年、拜訪親友，特別是讓長輩們抱抱可愛的孫子孫女，樂也融融。有醫生指出，長者抱孫或做一些簡單的家務有益他們的健康，最好是把運動訓練融入日常生活，不需要複雜的器材，也能輕鬆增加身體活動量，增強肌肉力量，減低受傷或者患上各種慢性病的風險。銀髮族也能越練越強。

多抱孫子更健康！銀髮族必學7招居家訓練增強肌肉

遺傳優生科醫生張家銘在Facebook專頁發文指，「運動是最好的藥」不只是口號，而是有科學數據支持的事實。特別是阻力訓練，能促進肌肉攝取葡萄糖、改善血脂、降低血壓，與藥物相輔相成，甚至有機會使患者得以減少藥物劑量。

他表示，今年發表在《European Heart Journal Open》的一篇系統性回顧與統合分析，整合了59項隨機對照試驗、超過1800位成年人，涵蓋第2型糖尿病、高血壓、高膽固醇及肥胖族群。結果發現，只要持續做阻力訓練，無論是低強度、中強度、高強度，還是循序增加重量的漸進強度，都能有效改善心血管危險因子，包括糖化血色素、血壓、低密度膽固醇及腰臀比。

• 血糖控制：中強度訓練可讓糖化血色素平均下降0.40%，高強度更可降低0.81%。
• 降血壓：漸進強度的效果最驚人，收縮壓平均下降14.7mmHg，幅度在臨床上足以明顯減少中風和心臟病的風險。
• 降低低密度脂蛋白膽固醇：低強度與漸進強度同樣具有顯著效果。
• 改善腰臀比：以高強度與漸進強度最為突出。

如何進行居家阻力訓練？

不用複雜器材 漸進強度居家阻力訓練

張家銘醫生表示，很多人一聽到「阻力訓練」，可能第一時間都會想起在健身室舉啞鈴和槓鈴，但其實完全可以把訓練融入日常生活。只要有肌肉對抗重量，就是阻力訓練的一部分。例如舉起滿滿的菜籃、抱孫子、搬米袋，甚至是在椅子上重複起身坐下、深蹲、掌上壓等；家裡的水瓶、彈力帶、甚至自體重量，也都是很好的舉重工具。建議從覺得「稍微吃力但還能完成」的重量或動作開始，每周2-3次，每次15-30分鐘，當動作變得輕鬆時，再慢慢增加重量或次數。如此循序漸進的方式，就是漸進強度的訓練，既有更好的降壓與降脂效果，又能降低受傷風險。

尤其是年紀較大、有慢性病或剛開始運動的人，先從低強度開始，在專業教練或醫生的指導下慢慢提升。對於血糖或血壓偏高的人來說，這樣的訓練模式比起突然開展高強度運動來得安全也更容易持續。

阻力訓練降血壓/血糖數周可見效

阻力訓練動作不只鍛鍊外型，還能保護心臟和血管。只要持續幾周到幾個月，每天量血壓的人會發現數字慢慢下降，尤其是漸進式訓練最明顯。每3-6個月的抽血檢查，也會發現糖化血色素和低密度脂蛋白膽固醇的數值逐步改善。腰圍縮小、褲頭變鬆，這些都是腰臀比下降的直接證據，代表內臟脂肪正在減少，心血管的壓力也跟著降低。

如果想讓訓練效果更上一層樓，飲食與作息同樣重要。多吃蔬菜、水果和優質蛋白質，減少精製糖與過多鹽分，都能降低血糖與血壓。規律睡眠與避免熬夜，則能讓荷爾蒙與代謝更穩定，讓訓練成果不會被浪費。

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香港人無論蒸魚、煲湯或泡茶都會用上陳皮。陳皮越陳越香，價值和藥效也越高，但還有一種相似的藥材名為青皮，容易令人混淆。註冊中醫師陳嬿珺接受《星島頭條》訪問，解構陳皮和青皮的功效、用法上有何差異。她提醒，如果用錯青皮恐有損身體正氣。哪些人尤其不宜服食？

陳皮/青皮功效用法大不同 食滯/有痰要吃哪種？

註冊中醫師陳嬿珺表示，陳皮和青皮都來自橘子皮。其中，陳皮是以11月前後全熟或自然掉落的果實剝皮曬製，曬乾陳放多年而成（至少3年以上），常見剖成三瓣，外表橙紅或棕紅，芳香濃郁，味辛而苦，性溫和，主健脾化痰、理氣，用途廣。青皮則是5、6月採摘的幼果或未成熟果實所曬製，一般會將果皮剖成四瓣，外表灰綠色，氣香但帶苦澀及青草味，性偏猛，入肝經，主疏肝解鬱、破氣，藥力強，用於情緒鬱結或氣滯。

陳皮性味功效

• 性味歸經：辛、苦，溫。歸脾、肺經。
• 功效及古今應用：
  1. 理氣健脾：主治脾胃氣滯證，例如胃脹氣、脘腹脹痛、經常吐、經常有噯氣或胸悶不舒服
  2. 燥濕化痰：用於濕痰，寒痰咳嗽。
  3. 治療乳腺炎
  4. 治療凍瘡
• 用途：日常烹調、泡茶、藥用，年分越久越好。 

青皮性味功效

• 性味歸經：苦、辛，溫。歸肝、膽、胃經。
• 功效及古今應用：
  1. 疏肝理氣：主治肝氣鬱滯諸證
  2. 消積化滯：食積腹痛，治療因食積導致的氣滯之症
  3. 治療休克
  4. 治療心動過速
• 用途：主要用於藥用，不宜久服或大量食用，氣虛者慎用。 

陳醫師表示，中醫有「陳皮治高、青皮治低」之說，代表陳皮適用於中上焦，包括胃部、肺部的不適；而青皮適用於中下焦，包括肝氣鬱結、疝氣等病症。但如果陰虛火旺，容易喉嚨痛、覺得燥熱、口舌生瘡者，則兩種都不宜服食；又或者需配搭麥冬、百合等藥以中和燥性。

她補充，在臨床上一般使用陳皮較多，而較少使用青皮。即使患者真的有肝氣鬱結的問題，也傾向會以其他藥來代替青皮，因為青皮藥效比較強，容易耗正氣。如果真的有需要青皮，都會少量使用，約3-10g，並會配搭其他固本的中藥。

用錯青皮理氣變破氣 注意5大使用禁忌

陳嬿珺醫師提醒，兩者功效和使用時機不同，不可混淆。如果用錯青皮，對健康可能造成影響，使用時需要注意以下禁忌：

• 青皮性烈耗氣，易傷人體正氣。故體弱氣虛者慎服。
• 過量出汗可損傷正氣，故汗多人士亦應慎服青皮。
• 孕婦亦最好不要亂服青皮，可能刺激子宮收縮，有流產或早產風險。
• 青皮性溫，如果患者陰火旺或實熱，有咽喉腫痛、口舌生瘡等症狀，要避免，以免加重症狀。
• 避免和生蔥、辣椒等刺激性的食物同時進食，以免對胃腸道造成刺激，出現腹痛、腹瀉等症狀。

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