坊間流傳一種說法：發酵食物一旦經過高溫加熱，裡面的益生菌就會被徹底殺死，其健康好處亦會隨之消失。這意味著港人熱愛的韓式泡菜鍋、酸菜魚都變得毫無意義。家庭醫生李思賢日前在社交平台發文指出，這個觀念其實「只對了一半」。
菌雖死亡 營養並未全滅
活菌確實非常怕熱。臨床數據顯示，大多數乳酸菌和酵母菌在 60 至 70°C 運作時便會開始快速死亡，當溫度超過 100°C 時更幾乎全滅。因此，當泡菜被放進滾燙的湯底時，裡面的乳酸桿菌（Lactobacillus）確實無法存活。
若將「菌是否存活」當作判斷食物「是否有益」的唯一標準，未免過於片面。益生菌在發酵的過程中，早已為人體腸道做好了「前置準備」。
認識醫學新寵「後生元」
2021年，國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）發布了一份共識聲明，正式將「後生元」（Postbiotics）定義為：不具活性的微生物及其成分，且對宿主具有健康益處。
益生菌在數十小時的發酵過程中，會產出各式各樣的代謝物、分解酵素及細胞壁片段。即使活菌在加熱時死亡，這些留在食物體內的「遺產」本身就對人體有正面作用，並不需要活菌活生生進入腸道才能發揮功效。
3大高溫不滅核心成分
發酵過程中產生的許多化學結構，其實對熱力相當穩定。即使經過高溫烹調，以下三大核心成分依然能夠完整保留：
- 有機酸（如乳酸、醋酸）： 這是發酵的核心產物。作為化學分子，它們完全不怕高溫。泡菜煮熟後酸味依在，正是因為乳酸完好無缺，它對維持腸道酸鹼值（pH 值）及抑制壞菌的作用依然有效。
- 細胞壁成分（如肽聚糖、磷壁酸）： 細菌細胞壁的碎片在加熱後，因為細胞結構被破壞，反而更容易釋放出來。這些碎片會被腸道免疫系統的受體辨識，引發適度的免疫調節反應。人體的免疫系統並不分活菌或死菌，只要辨識到這些分子就會啟動防禦機制。
- 生物活性肽（Bioactive Peptides）： 蛋白質在發酵時會變成分解成小片段。這些活性肽具有抗氧化、抗發炎或抑菌的效果，且同樣具備極高耐熱性。乳酪在烹調中被加熱，這些益體胜肽依然留存。
烹調發酵食物4大關鍵
市民在日常生活中應建立正確的食用觀念：
1. 依目的選生熟食
若想起到讓活菌定殖、改變腸道菌相的效果，未經加熱的生泡菜、冷藏乳酪及未煮過的酸菜確實較具優勢。
2. 熟食絕非營養空殼
加熱後的發酵食物，其有機酸和生物活性肽依然留存。它們走的是另一條免疫與環境調節的路徑，不依賴活菌，因此泡菜鍋等熱湯對身體仍有實質益處。
3. 味噌切忌長時間滾煮
味噌若長時間大火沸騰，不單活菌全滅，連部分對熱力敏感的生物活性成分亦會降解。建議參考傳統做法，在湯品快要起鍋前才融入味噌。
4. 死菌配方具科學根據
現代醫學邏輯解釋了為何市面上某些商業益生菌會採用「滅活菌」或「後生元」配方。死菌在臨床上依然能看到改善腸道的成效，並非廠商偷工減料。
資料來源：家庭醫生李思賢
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