標籤: 抗發炎

天氣寒冷容易手腳冰冷時，除了增添衣物保暖，可以喝甚麼飲品來幫助暖身？有醫生推薦1種暖身飲品，不僅能有效驅寒保暖，更具備穩血糖、保護血管與抗發炎等多重保健功效。

天氣凍喝1飲品有助暖身 更穩血糖/護血管/抗發炎

營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁分享指，潮濕寒冷的天氣容易導致手腳冰冷、四肢乏力、腸胃蠕動減緩及情緒低落等現象，因此特別推薦沖泡薑茶飲用。他表示，薑不僅能暖身，有研究指出，還能為人體帶來下列多重益處：

薑茶好處｜1. 抗發炎與抗氧化

2025年一篇整合29項隨機對照試驗的大型統合分析指出，攝取薑補充劑能顯著降低CRP、IL-6、TNF-α等慢性發炎指標，同時提升總抗氧化能力與超氧化物歧化酶活性，並減少丙二醛濃度。原本已有代謝問題或慢性疾病者改善效果更為顯著，可謂兼具暖身與保護血管功能的優質1飲品。

薑茶好處｜2. 穩定血糖

2024年一篇專門針對第二型糖尿病患者的系統性回顧與統合分析發現，補充薑能有效降低空腹血糖與糖化血色素數值，並改善胰島素抗性指標。研究人員強調，薑可作為糖尿病患者安全使用的輔助營養介入方式，但需注意不能取代正規藥物治療。

如何沖泡薑茶最健康？優先選用這種薑

劉博仁醫生表示，薑具有擴張末梢微血管、促進血液循環的特性。若想自製薑茶，他特別教如何挑選合適的薑與正確沖泡方式：

如何挑選合適的薑？

1. 老薑（成熟薑）

纖維較粗糙、辛辣味濃烈，其活性成分薑辣素與薑酚含量較高，特別適合用於泡製茶飲、驅寒、保暖及烹煮麻油雞等料理。冬季泡製薑茶建議優先選用老薑。

2. 嫩薑

纖維細緻、風味清甜爽口，辛辣度較低，適用於涼拌、醃漬或日常烹調。若對辛辣口感較敏感者可選用嫩薑，但需注意其保暖效果相對溫和。

怎樣沖泡薑茶？

材料（1人份）：

• 老薑3-10g（約3-5片，厚度0.3-0.5m）
• 水300-400ml
• 可添加配料：黑糖、檸檬、蜂蜜（若使用蜂蜜需待茶湯降溫後加入）

製作流程：

1.  將老薑切成適中厚度的片狀，不需過薄。
2.  從冷水階段放入薑片煮沸，轉小火持續熬煮10-15分鐘。
3.  烹煮時間越長，香氣與有效成分釋出越充分。
4.  若需添加甜味，寒冷天氣適合加黑糖。

劉博仁醫生表示，黑糖因含有鐵、鉀、鈣等微量礦物質與少量膳食纖維，其香氣與甜味表現溫和，在冬季確實形成薑茶配黑糖的經典組合。但需注意黑糖本質仍屬糖類，針對糖尿病患者或正在控制體重的族群，他提出兩項具體建議：

• 每杯薑茶最多添加1小匙黑糖
• 或改以無糖薑茶為基底，飲用前酌量拌入少量蜂蜜

他特別提醒，雖然薑茶是溫和的日常保健飲品，但若正在服用抗凝血藥物或降血糖藥物的患者，建議先諮詢醫生意見。對一般人而言，每日飲用1至2杯薑茶，是既舒適又安全的暖身方式。

資料來源：營養功能醫學專家 劉博仁醫生

T10

癌症不是突然發生的，而是長年慢性發炎老化加速所累積的結果。飲食是我們每天都能做並可減少癌症風險的事。有醫生教防癌每日必做5件事，可抗發炎、穩血糖及增強免疫力。

慢性發炎增患癌風險 必吃3類食物抗發炎

營養功能醫學專家劉博仁醫生在 Facebook 專頁指，飲食是每天都能做的「減少癌症風險」工具，包括抗發炎、穩血糖和增強免疫力。其中，慢性發炎（Inflammaging）會提高癌症發生率。有研究指出，身體的慢性發炎會加速 DNA 受損、讓細胞修復能力下降。他列出3種能減少慢性發炎的食物，讓免疫系統不會一直處於戰鬥狀態，也讓細胞活得更健康：

1. 橄欖油、多酚（莓果）、蔬果多樣性：抗氧化能力強
2. Omega-3（魚油）：減少促發炎因子 IL-6、TNF-α
3. 大量膳食纖維：調整腸道菌，降低發炎

穩血糖防胰臟癌4大飲食建議

劉醫生又指，控制血糖波動亦可降低多種癌症的風險。研究顯示，高血糖、高胰島素與乳癌、肝癌、大腸癌和胰臟癌都有明確關聯。因為血糖越高，身體需要更多胰島素，而胰島素是一種促生長的荷爾蒙，會刺激細胞快速增生，長久下來恐養出癌症。以下的4種飲食方式能穩定血糖：

1. 低 GI 飲食（不要吃太多精緻澱粉）
2. 足夠蛋白質
3. 限時進食（不要極端斷食）
4. 多吃原型食物

必吃3類食物 養出健康腸道菌相

劉博仁醫生表示，腸道菌相決定免疫系統的警覺性。近年大量研究指出，腸道菌能影響免疫細胞功能（尤其 NK 自然殺手細胞）、慢性發炎以及身體清除致癌物的能力。養好腸道，免疫力才會正常監控異常細胞，不會讓癌細胞趁機長大。他列出3類能幫助改善腸道菌相的食物：

1. 高纖食物：如蔬菜、全穀、豆類等
2. 多酚：如茶、莓果、提子、可可等
3. 發酵食物：如乳酪、味噌、泡菜等

防癌抗衰老每日必做5件事

劉醫生指，真正有效的防癌，是靠長期的生活習慣，每一天吃下去的每一口食物，都在修復或者破壞身體。而預防癌症更是老化管理（Aging Control）的一部分。因此，想要延緩老化速度，最容易掌控的因素就是飲食。他列出防癌抗衰老每日必做的5件事 ：

醫生教防癌每日必做5件事 

1. 每天至少吃7份蔬果，越多顏色越好
2. 少吃加工肉、油炸物、甜食
3. 每週至少2–3次深海魚或補充 Omega-3
4. 以地中海飲食為生活方式，不是短期減肥法
5. 每天吃纖維，如豆類、蔬菜、水果、堅果和糙米等，撐起你的腸道菌

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生

T10

【防癌飲食】癌症與飲食息息相關，若想對抗癌症可從調整飲食著手，有營養師推介1款製作簡易的湯水，只需加入12款常見的平民食材，就能幫助預防多種癌症，同時兼具穩定血壓、抗發炎等多重保健功效。

營養師教自製防癌湯水 12款平民食材入饌

營養師張宜婷在節目《聚焦2.0》中表示，根據防癌所需的抗氧化與抗發炎原則，特別設計出1款以天然彩色蔬菜為基底的「抗癌湯」，透過多色蔬菜的搭配讓每1口湯都能攝取植化素，有效幫助身體對抗自由基並降低慢性發炎反應。她強調要連湯料的纖維一併食用，而非只喝清湯，不僅能促進腸道蠕動，還能增強飽足感，且製作方法非常簡便：

1款防癌湯水食譜：

材料：

• 番茄2個
• 洋蔥半個
• 紅蘿蔔1根
• 杏鮑菇1根
• 紫甘藍1/4個：富含花青素，有強效抗氧化力。
• 蒜頭2瓣、加少許薑：含硫化合物和辛香活性成分，有助抗發炎、提升免疫力。
• 西芹1支：提供鉀離子與植物多酚，幫助身體排水、穩定血壓。
• 加少許橄欖油：少量入湯提香，補充Omega-9。
• 可加入豆腐、雞肉或海鮮：含蛋白質，讓湯變成完整的一餐。

製法：

• 將所有食材切成塊狀，加入清水煮30至40分鐘，過程中無需添加鹽分或僅使用少量海鹽調味。
• 亦可先將食材打成汁液再行烹煮，或於熬煮後直接取用湯汁飲用。

營養加分重點：

• 將蔬菜切塊後直接煮成湯品，務必連同纖維質一併攝取，切勿進行過濾步驟。
• 烹煮水量可依個人喜好調整，但需注意熬煮時間不宜過長，以避免蔬菜色澤改變與活性植化素流失。
• 添加適量優質油脂有助於提升脂溶性營養素，例如胡蘿蔔素與多酚類的吸收效率。

建議：

• 若本身患有腎臟相關疾病或需要嚴格控制鉀離子攝取量者，建議先行諮詢專業營養師，根據個人健康狀況調整適合的蔬菜種類與份量。

5種菇類有助防癌/降膽固醇/增強免疫功能

除了上述防癌湯水，營養師張宜婷曾在其Facebook專頁中表示，菇類富含多醣體，且纖維高，並含有豐富氨基酸成分，所以進食蔬菜時可用菇類代替。其中多醣體更有助抗癌、降低膽固醇、增強免疫功能，加上菇類本身低鈉又高鉀，富含多種礦物質，因此適量食用有助穩定血壓。

她指出，市面上常見的菇類例如冬菇、金菇等，都是多醣體豐富的食材，並含有多種必需胺基酸、核酸等，是防癌及維持健康狀態的好選擇。5種常見防癌菇類及其營養價值如下：

1. 香菇：富含維他命D、6 多醣體、膳食纖維、硒，可幫助降血壓、降膽固醇另外含有香蕈多醣體（Lentinan），動物實驗上發現可抑制癌細胞生長，並且有提高免疫T細胞活性的功能。
2. 杏鮑菇：含有豐富植物性蛋白質，吃起來口感類似雞肉，適合素食者。而且鉀含量豐富，可幫助排除多餘的鈉、維持血壓穩定。
3. 金針菇：富含膳食纖維、多種人體必需胺基酸與豐富的維他命B1，在營養代謝、維持體力上是必須的營養素。另外研究證實，金針菇內富含的精胺酸，可以抑制腫瘤生成。
4. 秀珍菇：富含維他命B雜、鋅1，可幫助提高免疫細胞活性；豐富的胺基酸，可幫助修復細胞組織；而內含的糖蛋白，據研究顯示，有抗癌效果。
5. 鴻喜菇（靈芝菇）：含有豐富的硒、葉酸、 多醣體， 食用起來略有苦味；硒屬於抗氧化營養素， 可大幅度抑制細胞被氧化、癌化。

另外她提醒，由於菇類屬於生物中的真菌，不含葉綠素無法自行製造養份，所以通常是寄生在樹木或腐木上生長，而常吃的菇類多是人工栽培。食用菇類前一定要先清洗乾淨，不留任何土壤，並注意菇類是否有變色或出水；烹調時，要煮熟後才食用。不過，由於葉酸和鉀等均屬於水溶性營養素，所以不宜煮太久，建議可水煮後直接進食，或搭配其他料理一起烹調。

她更強調，由於菇類本身鉀含量較高，所以腎臟病患者在進食時，要特別注意礦物質攝取狀況，適量食用。由於蕈菇類的嘌呤（purine）成分較高，若正在痛風急性發作期或是有使用疑慮，記得可諮詢專業營養師或醫生的建議。

資料來源：《聚焦2.0》

T10

患上流感後該如何透過飲食加速康復？有營養師指出，當發現身體出現流感症狀時，除了要充分休息外，她更特別推薦針對4大症狀的飲食方法，紓緩發燒、喉嚨痛、疲倦等流感症狀。

營養師高敏敏在其Facebook專頁撰文指，每當流感季節來臨，常出現一人感染全家相繼生病的狀況，從喉嚨痛、發燒到全身痠痛 ，讓整個家庭皆陷入不適。事實上，當出現這些症狀時，皆代表身體的免疫系統正對流感病毒進行全力防禦。患者此時除了充分休息，更需針對以下4大流感症狀補充營養，協助身體恢復能量，才能同步提升修復力與抵抗力：

流感飲食｜1. 發燒：補足水分與電解質

發燒時體溫升高與出汗增加，會導致體內水分及鈉、鉀、鎂等電解質大量流失。建議多喝溫水、電解質飲品、椰子水，以維持體液平衡、穩定體溫，預防脫水與虛弱症狀。

流感飲食｜2.喉嚨痛：選擇軟質、好吞嚥的食物

喉嚨黏膜發炎時，攝取過硬或過熱食物會加劇不適，可挑選乳酪、番薯、南瓜、布丁等柔軟食物，這些食物質地滑順不刺激，也能提供足夠能量與蛋白質，幫助喉嚨組織修復並減輕疼痛。

流感飲食｜3. 沒有力氣、疲倦：補充蛋白質與高營養密度食物

免疫系統在感染過程中會消耗大量能量，身體需依靠蛋白質修復受損組織及合成抗體。推薦攝取三文魚、豆腐、雞蛋、雞胸肉、毛豆、牛奶等，有助維持肌肉量、恢復體力並增強防護力。

流感飲食｜4.全身痠痛：補充抗發炎營養與維他命C

發炎反應會釋放自由基，引發肌肉與關節疼痛。建議選擇富含維他命C的水果，例如藍莓、奇異果、番石榴和橙，能促進膠原蛋白合成、協助組織修復，並減緩發炎反應。

流感飲食｜忌吃7大易發炎食物 恐加重感冒/流感症狀

高敏敏指出，感冒或流感期間身體處於發炎狀態，若進食以下不當食物可能加劇症狀：

• 花生、堅果：高油脂且含潛在過敏原，易刺激喉嚨引發紅腫。
• 麻油、薑湯：屬溫補性質食材，會促進血液循環而加重發炎症狀。
• 燒烤、炸物：高溫烹調產生的化合物會刺激免疫反應，增加氧化壓力。
• 辛辣食物：辣椒素會直接刺激黏膜組織，導致喉嚨紅腫與刺痛感惡化。

高敏敏特別提醒，生病時並非盲目進補，而是要吃對營養，掌握「對症補充」原則，才能穩定免疫力抗發炎，並加速康復進程。

流感症狀/死亡率/傳染力有何分別？

根據香港衞生署資料，目前已知可感染人類的流感分3類型，分別為甲型、乙型和丙型。目前，在人類中流行的季節性甲型流感病毒有兩種亞型，分別是甲型（H1N1）pdm09 和甲型（H3N2），前者現已成為全球季節性流感病毒株之一。

甲型流感

• 常見症狀：發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水
• 高風險人士：長者、小朋友或免疫力較低人士受感柒後，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，最嚴重可致命。
• 嚴重程度/死亡率：病情一般較嚴重，死亡率較高。
• 傳染力：傳染及致病能力較高，為目前主要會造成流感大流行的流感病毒。當新型甲型流感出現時，有可能導致新一波的流感爆發

乙型流感

• 常見症狀：與甲型流感相似。
• 傳染力/嚴重程度/死亡率：病情一般較甲型流感輕微，死亡率較低。演化速率較甲型流感病毒低2至3倍。

丙型流感

• 常見症狀：常見病徵包括：流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽等，相比起甲型流感、乙型流感輕微。
• 傳染力/嚴重程度/死亡率：較為罕見，不容易造成流感大流行。

資料來源：營養師高敏敏、衞生署

T1

想有效保護大腦，日常飲食中選用正確的油至關重要。有研究發現，經常食用3種油品容易損害線粒體功能，導致能量代謝路徑異常，引發胰島素過度活化，可能造成糖尿病問題、有損大腦等健康問題。

營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁指，烹飪時應優先選用富含單元不飽和脂肪酸的優質油脂，例如橄欖油、苦茶油與牛油果油。這類油脂性質穩定且不易氧化，有助降低體內發炎反應，同時維護血管及大腦健康。他引用一篇研究指出，現代人飲食中普遍使用的高度精製種子油，可能是導致胰島素阻抗與代謝失衡的重要因素。相關研究在今年4月於《Frontiers in Nutrition》刊登。

研究有何發現？

研究指出，高度精製種子油泛指8種易氧化多元不飽和脂肪酸含量最高的植物籽油，包括粟米油、芥花籽油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、紅花油、米糠油和葡萄籽油。這類油脂雖具有清澈外觀與淡雅氣味，但其富含的多元不飽和脂肪酸，特別是 Omega-6在經歷高溫烹調或體內代謝過程時容易氧化，產生

過氧化脂質與自由基，進而損傷細胞膜與線粒體結構。當線粒體面臨氧化壓力時，細胞會啟動保守方法，減少脂肪氧化作用，轉而優先以糖類作為主要能量來源。此種代謝模式稱為有氧糖解，與癌細胞代謝中常見的瓦伯效應具有相似特徵。長期下來，身體會依賴糖作為能量來源，導致出現以下3大連鎖反應：

• 血糖值頻繁波動，造成餐後疲倦與嗜睡現象
• 胰島素過度分泌以維持血糖穩定。
• 受體對胰島素敏感度持續下降，形成胰島素阻抗問題。

這個連鎖反應像錯亂的能量傳導路徑，從精製油脂攝入開始，引發線粒體功能壓力，促使糖分代謝路徑異常偏移，造成胰島素過度活化，最終導致能量利用機制失衡，形成慢性發炎與代謝障礙。研究還指出，胰島素阻抗現象不僅出現在肝臟或肌肉組織，同樣可能發生於大腦區域。當腦細胞對胰島素敏感度降低，葡萄糖進入神經細胞的效率隨之下降，大腦能量供應便趨向不穩定。此時代謝性腦部症狀會逐漸顯現：

• 專注力下降、反應變慢
• 記憶力減退、思緒模糊
• 吃完飯特別想睡覺、腦袋一片霧濛濛

這些表現為典型代謝性腦霧，當線粒體無法有效進行能量轉換時，即便持續攝取營養，大腦仍如同處於低壓運作模式，能量供應斷續、思考效能遲滯、情緒狀態也更容易陷入低潮。

5大方法助護腦/改善代謝 烹調建議選擇3大好油抗發炎

劉博仁醫生表示，這篇假設雖仍屬理論性，但與現行功能醫學及營養醫學的研究方向高度契合。若想減輕腦霧症狀並改善代謝功能，以下5大方法體措施實踐：

5大方法助護腦和改善代謝：

1.更換烹飪用油

日常烹調建議選擇初榨橄欖油、苦茶油或牛油果油等優質油脂，同時應減少使用粟米油、大豆油與葵花油等精製油品，並避免高溫反覆油炸的烹調方式，以防油脂氧化變質。

2.平衡脂肪酸比例

理想攝取比例應將Omega-6與Omega-3控制在2:1至4:1之間，建議多攝取富含Omega-3的食物來源，包括三文魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁籽、奇亞籽等，藉此降低全身性發炎反應。

3.控糖

應減少攝取精製糖、含糖飲品、白飯、白方包等食物，改選全穀類、根莖類與豆類等低升糖指數食材。每餐需搭配足量蛋白質與健康油脂，以維持血糖平穩，避免劇烈波動。

4.修復線粒體功能與降低氧化壓力

建議多攝取漿果、深綠色蔬菜及堅果等抗氧化蔬果，並維持規律運動與充足睡眠。可適度採用間歇性斷食與攝取充分水分，有助於提升代謝彈性。

5.監測代謝健康指標

定期檢測空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR胰島素阻抗指數、三酸甘油脂、肝功能及hs-CRP等發炎指標，有助提早發現胰島素阻抗與代謝失衡問題。

劉博仁醫生表示，腦霧不僅是心理疲勞的表現，更是細胞能量代謝失調的警號。當過量攝入精製油脂與糖分，線粒體就無法有效產生潔淨能量。相反地，若能選用穩定不易氧化的優質油脂，配合均衡飲食與規律作息，大腦便能自然恢復清晰與活力。

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生

T10

【彩虹食物/黃色食物】常吃粟米可預防癌症？番薯有降膽固醇功效？有營養師推介17種黃色食物，有抗衰老、抗發炎、抗癌等效果！

17種黃色食物 抗衰老/抗發炎/抗癌

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，不同顏色的蔬果中所含有的植化素，是植物為防禦而演化的天然物質，對人體有不同的健康好處。其中，彩虹食物中的黃色食物，有助抗衰老、抗自由基。

她列出18種營養豐富的黃色食物，其中，含有類黃酮，可增強免疫力、抗癌和抗發炎；也含有維他命C，有助對抗氧化，亦是幫助製造膠原蛋白、皮膚淡斑亮白的關鍵營養素，建議大家多吃。

黃色食物營養與功效（熱量以每100克計算）

1.大豆（389kcal）

• 含有異黃酮類、植物雌激素，可消除自由基和減輕婦女更年期症狀。

2.蜂蜜（308kcal）

• 含有酚酸和類黃酮，有助降低發炎症狀、保護血管健康和改善大腦功能。

3.栗子（176kcal）

• 富含鉀離子，可幫助利尿、消水腫和維持心血管健康。

4.榴槤（132kcal）

• 含豐富鉀離子，有助利尿、消水腫和維持心血管健康。

5.番薯（121kcal）

• 含豐富膳食纖維，有助消化道順暢和降低膽固醇。

6.粟米（107kcal）

• 含有多種植化素，可以幫助抗氧化、抗癌和提升保護力。

7.香蕉（85kcal）

• 富含維他命B6，可維持皮膚健康和改善睡眠品質。

8.黃金奇異果（54kcal）

• 含豐富維他命C，可幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

9.薑（53kcal）

• 含有薑辣素，可降低發炎反應、預防血管阻塞和提高免疫力。

10.菠蘿（53kcal）

• 含豐富維他命C，可以幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

11.金煌芒果（52kcal）

• 含β-胡蘿蔔素，有助保護眼睛、維持肌膚健康。

12.啤梨（44kcal）

• 含有類黃酮，可降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

13.黃肉西瓜（34kcal）

• 含有瓜胺酸，可幫助血管放鬆和預防血管硬化。

14.檸檬（33kcal）

• 含豐富維他命C，幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

15.楊桃（32kcal）

• 含有有機酸，有助營養素吸收和維持消化道健康。

16.燈籠椒（28kcal）

• 含有豐富類黃酮，有助降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

17.黃色翠玉瓜（15kcal）

• 含有豐富的葉酸，適合孕婦補充和幫助製造紅血球。

她表示，大自然的天然植化素是十分神奇的存在，營養師在煮飯的時候也會特別注重色彩的搭配，建議大家也可遵從彩虹色彩的搭配，各種顏色都來一點。

T10

早餐常吃麵包恐導致胰臟癌？有營養師表示，常吃1類麵包有機會導致胰臟發炎，增加患胰臟癌風險。若要降低胰臟發炎的機率，她推介5大水果有助抗胰臟發炎，變相預防胰臟癌。

含糖麵包恐致胰臟癌 建議糖分攝取量低於這份量

營養師劉怡里在節目《健康2.0》中指出，許多上班族因工作忙碌，早餐常選擇含糖麵包搭配果汁，這樣的組合的含糖量約佔60%以上，其中精緻糖比例更可能超過20%。有些人偏愛中式早餐，可能選擇紅豆餡包子搭配甜豆漿，經計算這類組合的含糖量同樣超過20%，等於攝入雙倍糖分。

至於下午茶時段，不少女性喜愛的鬆餅配奶茶，或是路邊攤、夜市販售的冬甩加甜飲品，糖分攝取量更為高，這些含糖食物有機會增加胰臟負擔。有研究指出，每天攝取高糖分食物，會升高罹患胰臟癌的風險。

因此，她建議糖分攝取量應控制在10%以內，而世界衛生組織標準更嚴格，要求精緻糖攝取量低於5%。

3大方法避免胰臟發炎 吃這5大水果更防癌

除了控制攝取糖分，還有甚麼方法避免胰臟發炎？營養師劉怡里和中醫師吳明珠列出3大方法，包括飲食、按穴位助養胰健脾。

吃甚麼可預防胰臟發炎?

1. 水果

營養師劉怡里指出，常見的番石榴、蘋果、聖女番茄、水梨和木瓜，這些水果不僅膳食纖維含量高，且GI值較低，更能達到抗發炎、降低癌症發生率的效果。但在食用時需注意兩點：

• 雖然GI值低，但不要打成水果泥，應盡量保持顆粒狀用咀嚼的方式食用。
• 建議選擇當季水果，避免在夏天選用冬季水果，以確保營養價值充足，更也有助於膽道健康。

2. 消積降脂茶

中醫師吳明珠表示，急性胰臟炎的發生與飲食習慣密切相關，暴飲暴食、嗜甜或重口味飲食都可能誘發症狀。在日常保養方面，可飲用「消積降脂茶」，其材料和製作方法如下：

材料：

• 山楂3錢：能促進肉類消化
• 炒麥芽1.5錢：有助分解麵粉製成的食物
• 梔子3錢：則具有清熱除煩的功效
• 陳皮1.5錢：具有健脾作用
• 決明子5錢：有潤腸、清肝明目的效果
• 桑葉1.5錢：有助控制血糖

製作方法：

• 將所有材料快速以清水沖洗乾淨
• 取1000c.c.清水煮沸
• 將洗淨的材料全部放入沸水中浸泡15分鐘
• 待茶水放至適溫後即可飲用

按甚麼穴位可預防胰臟發炎?

中醫師吳明珠表示，按2大穴位能達到養胰、健脾及活血化瘀的功效：

1. 地基穴

沿著內腳踝往上摸，當摸到轉彎處無法再往上時，這個位置就是內科穴。

• 將手放在此處，往小指方向移動約四個指幅距離。
• 按壓方式為向內轉三圈、向下轉三圈，同時配合呼吸節奏。

2. 胰腺點

• 位於脾經這條線上，從內腳踝往上量兩個指幅距離，中間點屬於胰臟點。
• 按壓時會感受到明顯的酸脹感，甚至疼痛，可透過揉按來緩解。

胰臟癌6類常見症狀 大便呈1顏色要小心

胰臟癌有何症狀？根據醫管局資料，胰臟癌是香港第4號致命癌症。胰臟位於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，導致當出現胰臟癌時，其位置較隱蔽難發現，加上胰臟癌初期病徵並不明顯，不少病人到胰臟癌晚期才察覺患病，影響生存率。即使胰臟癌可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。

如果身體出現以下症狀，可能是患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌患者較常出現以下併發症：

• 黄疸
• 當腫瘤擴大壓迫神經，腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

引發胰臟癌原因是甚麼？10類人易中招？

胰臟癌成因是甚麼？甚麼人易患胰臟癌？據香港醫管局資料，胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。

醫管局指，胰臟癌較常發生於65歲以上人士身上，此外，以下10類人風險也較高：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但並不一定是導致胰臟癌的原因

資料來源：《健康2.0》、醫管局

T10

日常煮食多用哪款食油？有營養師推介3種富含Omega-9的健康食油，集合防癌、抗發炎、降膽固醇等功效，並分享它們各自適合的料理配搭。當中，橄欖油雖然含高抗氧化功效，但原來只適用於2種烹調方式？

營養師推介3種煮食油 防癌/抗發炎/降膽固醇

營養師呂美寶在Facebook專頁撰文指，有意識掌握自己「吃下甚麼油」是非常重要的，能獲得抗發炎、改善代謝相關慢性病，以及預防癌症的效益。

呂美寶表示，平日外食難免會攝取較高的Omega-6脂肪酸，因此健康的基本原則是少吃高溫油炸食物。而為了平衡及幫身體「滅火」，緩解發炎，除了要適量攝取中小型魚類油脂與補充魚油，家裡的食油也要選擇有益健康的油脂，建議選擇以單元不飽和脂肪酸Omega-9為主的油。

她推介以下3款Omega-9脂肪酸（油酸，Oleic acid）比例較高的油，含量約在70-80%，具有抗發炎特性之外，還含有維他命E、植物固醇、以及各自擁有的植化素，如多酚類，為抗發炎效果起到加乘作用。

營養師推薦哪種健康食油？

3大健康食油

1. 橄欖油

• 成分：含有豐富的「橄欖多酚」，如羥基酪醇和橄欖苦苷。
• 功效：具有良好的抗氧化和抗發炎特性，有助降低心血管疾病風險。
• 建議：冷壓初榨的橄欖油果實香氣豐富，適合涼拌與中低溫料理，比較搭配地中海型或西式料理的風味。發煙點較低，依種類不同，約為190-210°C。

2. 苦茶油

• 成分：含有多酚、茶皂素等成分。
• 功效：具有良好的抗氧化與抗發炎效果。
• 建議：發煙點高於橄欖油，香氣溫潤適合搭配中式料理。建議可按烹調菜色交替運用橄欖油與苦茶油。

3. 牛油果油

• 功效：除了維他命E，其植物固醇含量更為豐富，有助降低血膽固醇。其葉黃素含量與其他植物油相比高很多，雖然仍然遠不及深綠色葉菜如羽衣甘藍、菠菜等，但與油脂結合的形式讓葉黃素的吸收率增加。
• 建議：牛油果油的發煙點也較高，依種類不同約在240-270°C，因此適用於較高溫的烹調。

4. 其他選擇

芥花籽油也是Omega-9較高的食油，約在55-62%，Omega-3脂肪酸則佔8-12%。雖然所含的植化素不如以上3款，不過仍歸類於健康友善的食用油。建議選擇「初榨」而非精製的芥花籽油。

如何補充好脂肪？3類食物上榜

除了烹調用油，呂美寶也分享一些適合日常用於搭配食物的油脂。因為是用於適量調味，食用量不多，卻能攝取到額外的營養成分。

1. 亞麻籽

Omega-3脂肪酸含量高，不過需在體內進行轉換，才能形成抗發炎的EPA與幫助大腦神經健康的DHA。對於吃素者也建議補充海藻油，以直接補充到DHA與EPA。

早餐不妨喝一杯整顆的亞麻籽與黃豆一起打成的亞麻籽豆漿。相比使用亞麻籽油，既可增加Omega-3脂肪酸攝取，又能補充到膳食纖維，更含有能幫助雌激素往健康方向（而非致癌方向）代謝的木酚素。

2. 南瓜籽、無調味芝麻

這兩種油含Omega-6比例較高，但由於只是搭配，食用量不會像烹調用油這麼高。可以選擇無調味初榨的芝麻醬，當中有鈣質、芝麻素、芝麻酚及維他命E，對於血脂代謝有正面助益；吃早餐或沙律時搭配南瓜籽，或是直接買冷壓初榨南瓜籽油當作沾醬使用，也可補充到維他命E與礦物質鋅。

3. 無調味堅果

除了直接吃低溫烘焙的無調味堅果，也可用調理機自製「綜合堅果醬」，混合合桃、杏仁、榛子等，用來拌食物或配無糖饅頭吃。

專家履歷：呂美寶

台灣營養師，資深功能醫學營養專家。

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香港約有70萬名糖尿病患者，情況相當普遍，因此控制血糖對糖尿病患者，甚至對一般人都十分重要，然而日常應吃甚麼食物才可有效降血糖，改善或預防糖尿病？有日本專家票選出15大控糖食物 ，當中港人常吃的乳酪及洋蔥皆有上榜，到底哪種食物能夠在這份降血糖食物排名中奪冠？

防糖尿病｜專家票選15大降血糖食物  第1名抗發炎/增免疫力

日媒《介護ポストセブン》邀請15位來自醫學、營養、減重和餐飲界別的日本健康專家，列出這「最強降血糖食物」排行榜：

15大降血糖食物：

第14名（15分）：糙米

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：比起白飯，糙米飯的膳食纖維更多，GI值較低，不易升高血糖。

第14名（15分）：番茄

• 營養成分：茄紅素
• 功效：多酚類「茄紅素」能促進胰島素分泌。

第13名（17分）：海帶芽（裙帶菜）

• 營養成分：膳食纖維、礦物質
• 功效：含水溶性纖維「褐藻糖膠」，日常食用方便，且低熱量，GI值較低。

第12名（18分）：雜穀米

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：比白飯更有嚼勁，膳食纖維更多，飽腹感更強，易於控制食慾。

第10名（20分）：海蘊 （もずく）

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：同時富含非水溶性與水溶性纖維，餐前食用可增加飽腹感，防止過量進食。可搭配醋，拌勻成「醋拌海蘊」食用。

第10名（20分）：蔬菜類

• 營養成分：多酚、膳食纖維
• 功效：內含多酚、膳食纖維幫助抑制「血糖驟升」（glucose spike），建議攝取醣類食物前，先吃蔬菜；生吃或熟食效果相同。

第8名（23分）：洋蔥

• 營養成分：礦物質、多酚
• 功效：含豐富礦物質及多酚類物質「槲皮素」，可幫助胰島素的糖代謝功能，具有抑制血糖上升之效。

第8名（23分）：菊芋

• 營養成分：膳食纖維「菊糖」
• 功效：菊芋含獨有的膳食纖維「菊糖」（菊苣纖維），可強力阻斷醣類吸收，還能降低大腸癌風險、改善血脂，但要留意需持續進食菊芋才有效。

第7名（24分）：蒟蒻

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：含「葡甘露聚醣」膳食纖維，人體無法消化、會被排出體外，因此食用後血糖水平幾乎不會升高；熱量低，但飽腹感強，宜加入料理中享用。

第6名（30分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：主要成分「醋酸」能延緩腸道內的糖分吸收。除用於煮食，餐前飲用更能強效抑制血糖上升。

第4名（33分）：海藻類

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：海藻富含「褐藻糖膠」（Fucoidan）的水溶性纖維，會在胃部或是腸道內緩慢移動，延緩糖分吸收速度。建議配搭同樣降糖功效的醋，製成「醋拌海藻」食用。

第4名（33分）：乳酪

• 營養成分：乳清蛋白
• 功效：富含乳清蛋白，能增加促進胰島素分泌的激素「腸泌素」（incretin）。要留意，含糖乳酪會升高血糖值，建議選擇無糖乳酪。

第3名（38分）：秋葵

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：秋葵的黏液成分能降血壓，並包裹腸道抑制糖分吸收。水溶性及非水溶性膳食纖維含量皆高，有效延緩糖分吸收。

第2名（47分）：納豆

• 營養成分：膳食纖維、果膠
• 功效：含豐富的水溶性膳食纖維，含量比原料大豆高出1.5倍，能減慢糖分吸收；所含的果膠具抑制血糖上升的功效。另外，腸道失衡是推升血糖、誘發糖尿病的重大風險因子，攝取納豆等發酵食品有助提升腸道益生菌。

第1名（48分）：菇類

• 營養成分：膳食纖維、β-葡聚醣
• 功效：含有水溶性及非水溶性纖維且熱量低，幫助延緩糖分吸收，有效抑制血糖上升，以及促進排便。菇菌不但控血糖，更富含抑制發炎、提升免疫力的「β-葡聚醣」。

為何膳食纖維能夠穩血糖？

專家指，第1名由菇類奪得，而秋葵、海藻等膳食纖維豐富的食物亦名列前茅。因為膳食纖維能減慢糖分吸收，是控制血糖不可或缺的要素。以吃麵包為例，糖分會迅速進入血液導致血糖飆升；但若麵包搭配沙拉等高纖食物，就能避免這狀況。

膳食纖維中，抑制血糖飆升效果最強的是「水溶性纖維」，菇類則同時有水溶性與非水溶性纖維，更富含提升免疫力的β-葡聚醣，且易於保存、用途廣泛，是當之無愧的「降血糖之冠」！

甚麼食物屬「天然胰島素」助穩血糖？

在高纖食品中脫穎而出的乳酪（第4名）、菊芋與洋蔥（並列第8名），有一個共通點，就是這3種食物都能能幫助胰島素發揮作用。事實上，大多糖尿病患者都是「糖尿病II型」，即胰島素分泌不足；當血液中葡萄糖增加時，胰臟會分泌胰島素，將葡萄糖轉化為能量。此功能若下降，血液中的葡萄糖無法有效處理，就會導致血糖持續偏高。

乳酪所含的乳清蛋白能促進增加胰島素的腸泌素分泌；洋蔥的礦物質則有助於支持胰島素的糖代謝功能；菊芋的菊糖（菊苣纖維）被譽為「天然胰島素」，在通過腸胃時會吸收水分形成凝膠狀，包裹住腸道內的糖分、鹽分和脂肪並排出體外，因此食用後並不會升高血糖。

甚麼是糖尿病？有何症狀？

根據香港衞生防護中心資料指，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖轉化成肝糖和甘油三酸脂儲存在體內。糖尿病是一種因缺乏胰島素、或身體對胰島素的反應減低，或同時因為這兩種情況而引致血糖水平上升 的慢性疾病。在糖尿病I型或胰島素依賴型糖尿病中，只有少量或完全沒有胰島素分泌；在糖尿病II型或非胰島素依賴型糖尿病中，胰島素的分泌會減少，而身體的細胞亦減低對胰島素的反應。 糖尿病會增加患腦血管病、心臟病、足部壞疽、視網膜病、腎病及神經系統疾病的機會。

糖尿病患者一般無明顯症狀。此病可在檢查身體時透過量度血糖水平而診斷出來。若空腹血糖水平≥7 mmol/L，或者餐後兩小時血糖水平≥11.1mmol/L，可判斷為患上糖尿病。糖尿病患者隨著病情發展會現各種徵狀或併發症。當中可能出現的症狀：

• 口渴
• 尿量增多
• 食量增加
• 體重減輕
• 身體疲倦
• 傷口經久不癒
• 出現感染
• 嚴重脫水、昏迷（病情不受控制時會出現）

糖尿病的高危因素包括：

• 年老
• 肥胖
• 家族遺傳
• 缺乏體能活動
• 內分泌疾病
• 胰臟疾病
• 使用類固醇等藥物

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生防護中心

T10

【護腎食物】攝取油脂可護腎？有醫生推介2種好油脂不但可有效護腎，甚至有抗發炎、降膽固醇等功效。對腎病患者而言，每天應攝取幾多好油脂份量，才可發揮最佳的護腎功效？

護腎吃對油脂好處多 降膽固醇/抗發炎

腎臟科醫生洪永祥在Facebook專頁指，不少腎病患者覆診時，發現三酸甘油脂或低密度膽固醇（壞膽固醇）飆高，腎功能退步，都認為自己吃太油有關。他表示，油脂如同雙面刃，如果攝取好油脂有護腎、護血管、降血壓等眾多好處；相反，吃錯油脂不只損害心臟和腎臟，更有致癌風險。對於腎病患者，正確攝取好油脂有以下7大好處：

腎病患者攝取好油脂有何好處？

1. 屬於必需營養素

• 油脂是人體必需營養素之一，幫助身體正常的生長代謝與茁壯，當中「油脂及堅果類」更被視為6大類營養素之一。不過對腎病患者而言，堅果種子屬高磷食物，不宜每天攝取，因此必須挑選其他健康食油代替。

2. 降膽固醇

• 吃對油脂有助降壞膽固醇水平和降血壓，促進腎臟健康。

3. 抗發炎

• 吃對油脂可以促進血液循環，抗發炎，降低蛋白尿，以及增加腎絲球過濾率。

4. 有助維他命吸收

• 油脂有助身體吸收脂溶性維他命，包括維他命A、D、E和K，維持生理機能正常運作，並增強免疫力。

5.  熱量來源

• 腎病患者須限蛋白，同時避免血糖失控，常常會導致貧血和熱量不足。油脂類是身體熱量的重要來源之一，每1g油脂可提供9 kcal熱量。

6. 改善便秘

• 好油脂有助潤腸，促進消化，改善便秘。

7. 保暖／保護內臟

• 攝取好油脂以維持適量的體脂對健康有極大的幫助，脂肪有保暖的效果，在寒冬時維持正常體溫，適量的體脂也有很好的避震緩衝作用，可保護內臟器官，避免碰撞受傷。

哪種食用油最健康？揭Omega-3/6最佳比例

洪永祥醫生表示，油脂根據脂肪酸的飽和度，可分為3大類：

• 飽和脂肪（SFA）：如豬油、牛油、雞油、椰子油等
• 單元不飽和脂肪（MUFA）：Omega-9，例如橄欖油、苦茶油、芥花油等
• 多元不飽和脂肪（PUFA）：又分為Omega-6與Omega-3。富含Omega-6的包括葡萄籽油、葵花籽油、粟米油、大豆油等；而富含Omega-3則包括紫蘇油、魚油和亞麻籽油。

Omega-3和Omega-9均有助降低膽固醇，保護心臟血管，也有抗發炎、降低蛋白尿的作用。Omega-6主要是亞油酸，在人體會被代謝成「花生四烯酸」，產生促發炎物質（如前列腺素 PGE2、白三烯 ），促使免疫細胞釋放發炎訊號，導致慢性發炎反應。根據世界衛生組織建議，Omega-6與Omega-3的攝取比例為4:1至5:1，而美國心臟協會的標準更嚴格，建議攝取比例為不多於4:1。

護腎必吃2大食油 高溫煮食用甚麼油？

洪醫生提出「最健康油脂組合」，也同樣適合腎臟病人攝取：

• 每日攝取1000至2000mg純淨腎性魚油。
• 每日攝取20ml適合生飲的高品質「特級初榨橄欖油」（Extra Virgin Olive Oil）。
• 無論低溫或高溫烹調，都使用特級初榨橄欖油當作最主要的烹調用油。

洪醫生介紹指，腎性魚油是指符合腎臟患者需求，有助降低蛋白尿、減少腎絲球硬化及延緩腎衰竭的魚油，當中必須符合以下條件：

• Omega-3中的EPA與DHA含量，必須符合護腎比例
• Omega-3濃度需達85%以上
• 來自小型魚與乾淨海域
• 無磷鉀、甲基汞與重金屬

至於橄欖油是否適合油炸呢？洪醫生生指，橄欖油的煙點約為197°C，而且越高質素的橄欖油，游離脂肪酸含量越少，發煙點也越高。而一般常用的油炸溫度為160至180°C，因此只要不是長時間油炸，特級初榨橄欖油確實可用於一般家庭油炸。

他表示，只要換掉經高溫化學精煉的調和油，改吃好油3個月，就可以感覺到身體狀況有明顯的的進步，腎病患者的抽血或驗尿結果也會有所改善。

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保護血管健康可以吃甚麼？有專家推介可以多吃4大類食物，有助血管暢通將不同營養傳送至身體的不同位置，更可以降低三高和抗發炎。

推介4大類通血管食物 更降三高/抗發炎

營養醫學專家洪泰雄在其Facebook專頁發文指，隨著年紀越來越大，血液容易出現堵塞，導致血流不暢。當血管壁堆積過多代謝廢物，身體就會開始出現問題。他分享以下4種可保護血管的食物，當中更有降三高和抗發炎等功效。

吃甚麼食物保護血管？

4大護血管食物：

1. 抗氧化食物

建議選擇含維他命C的食物，例如奇異果、番石榴和燈籠椒；可選擇含維他命E食物，包括堅果、牛油果、橄欖油；還可以選擇含多酚類食物，如綠茶、漿果類、提子皮、黑朱古力。這些食物都有助於預防血管內壁氧化和老化。

2. Omega-3脂肪酸

含有Omega-3脂肪酸的食物有助於抗發炎、降低三酸甘油酯和改善血液黏稠，建議選擇深海魚，例如三文魚、鯖魚、秋刀魚，或亞麻仁籽、奇亞籽和核桃。

3. 膳食纖維

可以選擇進食燕麥、番薯、糙米、紅藜、深綠色蔬菜、海藻和豆類，有助降低膽固醇和穩定血糖。

4. 礦物質食物

含有鉀、鎂和鈣的食物，有助維持血管彈性和預防高血壓。鉀含量較高的食物例子：香蕉、番茄、菠菜。含有鎂的例子：南瓜籽、黑豆、全穀類。含有豐富鈣的食物例子：豆腐、芝麻、小魚乾。

洪泰雄指出，避免進食壞油、加工食品和高糖食物，防止血管堵塞與生鏽。建議少吃白方包、糕點等含精緻澱粉食物、加工肉品中的煙肉、腸仔，以及含反式脂肪的奶精和油炸食物。

血管受損恐中風心肌梗塞

隨著天氣轉變，日夜溫差漸大，容易誘發心血管疾病。若血管健康情況惡化，有可能會引致中風和心肌梗塞，威脅性命。一旦中風或患上心肌梗塞，會出現甚麼症狀？

中風常見症狀

根據香港衞生署資料，中風患者一般會出現以下症狀：身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動、半身不遂、言語不清或失去說話能力、嘴歪、眼斜、視力模糊不清、吞嚥困難、頭部劇痛、行動不穩或跌倒、大小便失禁、流口水，嚴重者更可能會昏睡，甚至死亡。

急性心肌梗塞症狀

根據醫管局資料，急性心肌梗塞的症狀包括：

胸部疼痛或不適、有時會延伸至下顎和左臂疼痛、冒汗、呼吸困難、消化不良、頭暈、心臟驟停。

由於心肌梗塞是一種可以危及生命的疾病，因此，一旦出現症狀並懷疑急性心肌梗塞，就要盡早接受治療。

資料來源：營養醫學專家洪泰雄（獲授權轉載）、衞生署、醫管局

專家履歷：洪泰雄

台灣營養醫學專家，於台灣大學生物產業傳播及發展學系及中原大學教授營養課程。

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常吃堅果一定健康？有醫生指出，如果吃錯3種花生堅果，恐令身體出現慢性發炎增加患三高、心臟病及糖尿病等慢性病風險。要預防身體發炎，應吃甚麼才有效？

常吃堅果必健康？吃錯這3種恐致肥/易患癌

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，中年減重越來越困難與慢性發炎密切相關，當吃進食後，身體會把多餘的熱量存進脂肪細胞。在攝入過多熱量且缺乏運動時，脂肪細胞會因過度儲存至極限，此時血流供應變差，脂肪細胞便會釋放求救訊號，觸發免疫系統派遣巨噬細胞進行清理。然而，當巨噬細胞長期處於高度警戒狀態時，則會引發慢性發炎。

他引述2025年的研究發現，隨著年齡增長，脂肪幹細胞分泌的「細胞外囊泡」數量減少，其中所含的關鍵調控因子miR-145也隨之降低，這是一種穩定巨噬細胞的功能，進而加劇全身性發炎程度。這種惡性循環最終導致胰島素阻抗、代謝功能紊亂、脂肪堆積增加和體重失控問題。蕭醫生列出以下4大生活和飲食習慣恐致身體發炎，甚至吃3種堅果也會增加發炎機會。

甚麼習慣易致身體發炎？

4大生活和飲食致身體發炎

1. 吃錯堅果

不少堅果都含有Omega-6和Omega-3脂肪酸，但其比例未必平衡。堅果屬於燥熱的性質，如果堅果吃過量，就會導致比例失衡，變得容易「熱氣」及生痱滋，產生發炎反應。

當中，花生、杏仁和腰果等Omega-6含量較高的堅果則應少攝取。若過量攝取Omega-6導致發炎物質過多，身體出現慢性發炎，而導致血管硬化，引發高血壓、心臟病，甚至糖尿病，癌症或阿茲海默症等。

建議優先選擇Omega-3含量高的核桃和夏威夷果仁。核桃的Omega-6和Omega-3比例為4:1，夏威夷果仁比例則為6:1。

2. 高糖和高脂飲食

特別是糖、飽和脂肪中的豬油、牛油及外賣中常用的植物油，例如大豆油，這些成分會干擾免疫系統的正常判斷，持續處於發炎狀態。

3. 過度運動

例如馬拉松等高強度極限運動，會造成短期發炎，建議保持規律且適度的運動強度。

4. 睡眠不足或壓力過大

使巨噬細胞進入失控狀態，持續處於高度警戒的發炎反應狀態。

3大方法助抗發炎 這種茶都可以喝

蕭醫生指出有3大方法助抗發炎，包括攝取正確的食物和運動：

•攝取Omega-3食物，例如三文魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽等。

•進食含多酚的天然食物，例如綠茶、漿果、深色蔬菜、薑黃等，這些食物具有抗氧化功效。

•運動例如快走、游泳、有氧運動都是不錯的選擇，關鍵在於避免「自燃式健身」，應讓身體獲得充分修復時間，避免過度勞累。

甚麼是慢性發炎？5大因素易誘發

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

•急性發炎

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。

這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

•慢性發炎

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

•未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）

•自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞

•身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物

•嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品

•持續來自生理、心理或環境的壓力

資料來源：減重醫生蕭捷健、香港中文大學肝臟護理中心

專家履歷：蕭捷健

台灣體重管理主治醫師、美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）培訓師、國際運動營養學會認證（ISSN）運動營養專家。

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如何吃大蒜防癌效果最好？有營養師表示，大蒜具有預防脂肪肝、癌症等好處，惟2類人應小心食用。大蒜最佳食法是甚麼？發芽後還可以吃嗎？

大蒜集4大好處 這樣吃降脂肪肝風險近30%更防癌

營養師程涵宇在Facebook專頁發文表示，大蒜不只香氣迷人，其營養價值也十分豐富，對於健康有4大好處：

大蒜4大好處：

1. 抗發炎

大蒜當中的大蒜素是天然抗發炎成分，研究證實有效調節免疫反應，降低身體慢性發炎。

2. 保護心血管

有研究表明，每日攝取大蒜萃取物，可降低總膽固醇與血壓，特別是在高血壓患者身上的改善效果更明顯。

3. 調節腸道菌叢

大蒜含有寡糖，是益菌的食物，能幫助腸道生態平衡。研究顯示，大蒜能促進雙歧桿菌等益菌增生。

4. 保護肝臟

大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。研究證明，每周食用生蒜多於7次的男性，患脂肪肝的風險最多降低29%，生吃大蒜亦有助降低患肝癌的風險。

大蒜生吃比煮熟營養價值更高？

程涵宇表示，大蒜生吃的好處最多，建議剝好放10分鐘再吃，讓蒜胺酸轉化成活性最強的大蒜素。雖然大蒜素受熱會分解流失，但仍有抗氧化、調整菌叢等功效。生吃建議切片後涼拌，熟食則推薦烤全蒜、煮湯或製成烤大蒜抹醬。

她提醒，一般成人每日可以吃1至2瓣生蒜，熟蒜則可以吃3至4瓣。不過，有腸胃潰瘍或胃酸倒流的人，應避免生吃大蒜，以避免胃灼熱。

如何保存大蒜不易变坏？发芽后还能吃吗？

大蒜發芽或表面出現變化還能夠食用嗎？台灣農糧署曾發文講解如何辨別大蒜有否變壞，並分享2招可以延長保存期限。

1. 發芽

長出黃色或綠色的嫩芽後，蒜瓣會萎縮乾癟，雖然營養價值降低，但仍可安心食用。

2. 褐斑

蒜瓣表面出現褐色小點，主要與乾燥程度或貯藏環境有關。若表面無黑點或發霉，就可正常食用。

3. 黃化

整顆蒜瓣轉為黃橘色且觸感偏軟，主要與日曬過長或貯藏環境有關。若無腐敗軟化，可正常食用。

4. 軟化

當蒜瓣觸感轉為軟爛、糊狀或空心，甚至表面出現大塊的明顯破損，則可能是細菌滋生而腐敗。應避免食用並整顆大蒜丟棄。

另外，農糧署建議，將大蒜保留完整外皮，置於乾燥陰涼通風處，或去皮切碎後冷凍，都有效延長其保存時間。

資料來源：程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen、鮮享農YA – 農糧署

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 【咖啡好處】飲咖啡可以帶來不同健康好處！營養師推介8大咖啡飲法，將健康效果再升級，其中加1種配料有助穩定血糖和抗發炎！

咖啡8大飲法功效加倍 加這配料穩血糖抗發炎

註冊營養師Roxana Ehsani及註冊營養師Eliza Whitaker接受外媒《REAL SIMPLE》訪問指，咖啡本身富含抗炎和增強免疫力的成分，但如果只喝無糖的齋啡，雖然有益健康，但口味未免太單一。因此，她們建議飲咖啡時可添加以下配料，不但可讓咖啡口感更佳，而且對身體更有好處：

飲咖啡添加甚麼配料更健康？

1. 蜂蜜

蜂蜜是一種天然甜味劑，具抗氧化和抗菌的功效，這與蜂蜜中含有多種酶和生物活性化合物有關。但需要注意的，蜂蜜中的天然糖分會影響血糖水平，建議適量添加進咖啡。

2. 可可粉

富含抗氧化劑，例如多酚，有助抗發炎，甚至減輕疼痛症狀。而且可可粉能為咖啡增添朱古力味道，而且無需額外添加糖。

3. 植物奶

許多植物奶都是健康的咖啡配料，因為它們通常飽和脂肪含量低，且富含膳食纖維和微量營養素。無論是燕麥奶、杏仁奶、豆奶和腰果奶也可與咖啡配合，只需確保選取成分簡單、無添加糖或過量防腐劑的產品。此外，理想的植物奶還會添加鈣、維他命D和蛋白質，營養價值接近牛奶。

4. 香草精

可以在家中自製更健康的版本，在咖啡中加入少量香草精。但要注意的是香草精通常以酒精為溶劑，因此建議只添加極少量，約1/4茶匙，以免影響咖啡的味道和健康。

5. 楓糖漿

與蜂蜜類似，楓糖漿是另一種天然甜味劑，可為咖啡增添天然甜味。而且它含有植物化合物、維他命、礦物質和抗氧化劑。但楓糖漿也是濃縮糖分來源，建議少量添加以避免影響血糖水平。

6. 肉桂

肉桂富含抗氧化成分，加入咖啡後可增添風味、香氣。有研究顯示，肉桂有助維持健康的血糖水平。另外，還有研究指出，這種常見的家用香料能減少身體炎症。

7. 低脂牛奶

牛奶或無乳糖牛奶可以為咖啡增添13種維他命和礦物質，包括鈣和維他命D。低脂牛奶還是一種完整蛋白質，有助保持肌肉和骨骼強健。此外，牛奶能為咖啡增添天然甜味，且無需添加任何糖分，而低脂牛奶還能避免過多的飽和脂肪。

8. 薄荷萃取物

薄荷咖啡往往含有大量不健康的成分，但在家中自製薄荷咖啡時，只需加入少量薄荷萃取物，即可享受清新的薄荷風味，以減少酒精含量，也無需添加糖和脂肪。

咖啡應避免添加哪些配料？無糖未必最健康？

另外，有些常見的咖啡添加物非常美味，但其實可能影響健康。註冊營養師Roxana Ehsani指，當中的調味奶精可能含有大量添加糖、人工香料和防腐劑；而添加糖會促進體內炎症，可能導致患上慢性疾病。

註冊營養師Eliza Whitaker表示，無糖或低卡路里的甜味劑和糖漿看似是健康添加物，但這些產品通常含有人工甜味劑，可能對大腸中的微生物群產生負面影響，進而影響腸道和整體健康。此外，許多奶精或添加到咖啡中的牛油、椰子油、忌廉、半脂牛奶和全脂牛奶都含有大量飽和脂肪，可能會提高壞膽固醇水平，對心臟健康產生負面影響。至於選擇低脂奶精看似是健康選擇，但低脂奶精通常比全脂奶精含有更多的添加糖，以保持其相似的風味和質地。

資料來源：《REAL SIMPLE》

專家履歷：Roxana Ehsani

註冊營養師、委員會認證的運動營養師和媒體營養師。

專家履歷：Eliza Whitaker

註冊營養師和瑜珈老師。

T10

【長壽飲食】多吃水果有益健康，但哪種水果對延年益壽最有效？有醫生推介1種有助長壽的水果，內含超級抗老成分，不但有助修復細胞，更有預防腦退化、強化肌肉等功效，經常攝取甚至有望延壽20年。

醫生教吃1種水果延壽20年 助抗發炎/防腦退化

家醫科醫生李思賢在Facebook專頁撰文指，近年科學家發現了一種名為Urolithin A（UA） 的天然代謝物，與長壽、肌肉健康和大腦保護密切相關。不過，UA本身並不存在於食物中，而是當攝取特定食物後，由腸道菌群轉化而來。而腸道裡也要擁有特定的細菌，才能有效產生Urolithin A。有動物實驗顯示，Urolithin A有助延長壽命約19%，換算成人類相當於可能多活15至20年。

吃甚麼水果可長壽？

Urolithin A為何能夠抗老延壽？

哪些食物可以促使身體自行產生Urolithin A？李醫生表示，由於鞣花酸能夠透過腸道菌群轉化成Urolithin A，因此他首推富含鞣花酸的石榴，有助身體產生Urolithin A。另外，合桃、莓果等同樣富含鞣花酸，也是不錯的選擇。

為甚麼Urolithin A是明星長壽成分？李思賢醫生指，細胞當中的線粒體被稱為「細胞能量工廠」，負責提供身體運作所需的能量。但年齡增長使其功能逐漸衰退，令人體容易疲勞及代謝變慢，肌肉與大腦健康亦會受影響。Urolithin A之所以備受矚目，是由於它能啟動細胞級別的「清潔機制」，促使「粒線體自噬」，以清除老舊、受損的粒線體，換上健康的新粒線體。這個過程讓細胞得以恢復活力，整體能量水平提升，令人感覺更有精神與動力，並對身體有以下功效：

1. 維持肌力

Urolithin A能夠強化細胞功能，體內各種系統因而可保持在較佳狀態。例如維持肌肉健康。有研究發現，補充Urolithin A可改善肌肉耐力與力量，減低發炎反應，以及幫助運動後恢復，特別適合擔心肌肉流失的年長人士，有助維持行動能力。

2. 預防腦退化

Urolithin A也擁有保護大腦的作用，有助維持記憶力與學習能力，更可能降低患上阿茲海默症的風險。

李醫生指，Urolithin A的長壽效果正是由於其降低慢性發炎、改善能量代謝，以及增強免疫力的功能，讓身體能夠有效地對抗衰老。

如何補充Urolithin A 有助健康長壽？

李思賢醫生指，由於每個人腸道環境和菌群都不同，轉化Urolithin A的效率也截然不同。據研究顯示，約有10%人是完全無法產生Urolithin A，甚至在60歲以上年齡層當中，只有39%能夠生成足夠的Urolithin A為身體所用。

那麼，對於身體無法生成足夠Urolithin A的人，額外服用補充劑穩定地攝取，這樣安全嗎？李醫生指，根據目前的臨床研究，在動物試驗中使用高劑量Urolithin A未發現明顯毒性，而在人體臨床實驗中，每日500至1000mg的劑量也被證實是安全的，並未觀察到嚴重不良反應。惟他提醒，在選擇服食補充劑前，建議先諮詢醫生，以確保適合身體狀況。

李醫生也提到一項百歲人瑞的研究，或許能夠解釋為甚麼有些人能夠自然產生較多的Urolithin A，進而擁有更強的長壽潛力。研究結果顯示，這些百歲人瑞體內的芳香烴受體（AHR）表達水平較高，而AHR與UA的代謝途徑相關。他強調，雖然這項發現仍在進一步研究中，卻能提供全新的視角，幫助探索UA在健康老化方面的潛力。

李思賢醫生強調，Urolithin A並非神奇的「靈丹妙藥」，而是人體自然可以利用的工具，以幫助延緩老化及維持身體機能。而它的效果，最終仍要建立在健康的生活方式之上，包括均衡飲食、規律運動、良好的睡眠與壓力管理，這樣才是真正令自己活得更健康、更有活力的關鍵。

T10

【咖啡功效】咖啡是不少打工仔的上班恩物！不過咖啡除了有提神功效外，有醫生分享指，原來不同烘焙度的咖啡豆，都會影響咖啡的抗氧化劑、酸性物質和咖啡因等化學成分的含量水平。隨著三者的比重不同，不同烘焙度的咖啡對身體有不同的功效！

3種咖啡烘焙度功效大比拼 這種最護心血管

內分泌新陳代謝科陳潔雯醫生在Facebook專頁撰文指，不同烘焙度的咖啡對健康有不同的影響，因此在選擇咖啡時，可以根據自己的健康需求來決定：

不同咖啡烘焙度對身體有何功效？

3種咖啡烘焙度功效大比拼：

1. 淺焙咖啡

淺焙咖啡保留了最多的綠原酸，綠原酸是一種強效的抗氧化劑，對於心血管健康和減少炎症有顯著益處。此外，綠原酸還可能幫助穩定血糖。不過，淺焙咖啡的酸度較高，對於胃部敏感的人來說可能會感到不適。

2. 中焙咖啡

中焙咖啡是抗氧化劑和風味的平衡點。研究發現，中焙咖啡含有適量的抗氧化劑，並且酸度適中，不會像淺焙那樣刺激胃部。同時，中焙咖啡可能對胰島素敏感性和代謝有幫助，對於希望兼顧健康和口感的人來說，是非常理想的選擇。

3. 深焙咖啡

深焙咖啡的綠原酸含量雖然較低，但在烘焙過程中產生的褐變反應產物（如黑色素、咖啡酸和奎寧酸等)，仍然具有抗氧化特性。此外，深焙咖啡的酸性低，對胃部刺激小，特別適合胃敏感者或有胃酸倒流的人。另有研究指出，深焙咖啡中的一些成分還可能促進腸道健康。

陳潔雯醫生指，不論選擇哪一種的咖啡烘焙程度，適量飲用咖啡才是健康的關鍵。每種咖啡都有其特點，如淺焙適合追求抗氧化的人、中焙適合想平衡健康與口感的人、深焙則是胃敏感者的最佳選擇，因此咖啡不僅僅是風味的享受，亦可以成為健康生活的一部分。

咖啡對身體有好處？過量飲用有風險？

據香港食安中心資料顯示，近年有不少流行病學研究顯示，飲用咖啡與減低某些慢性疾病的風險有關連，例如心血管病及二型糖尿病。此外，亦有不少證據顯示咖啡可能有預防子宮內膜癌及肝癌的效用。一般認為由於咖啡含有生物活性化合物，尤其是植物多酚，因此有促進健康的功效。

儘管以上證據顯示飲用咖啡對健康有益，但食安中心提醒，過度飲用咖啡可構成健康風險，這與其咖啡因含量有關。首先，飲用過量咖啡可令人手震、心悸、難以入睡、頭痛、暈眩及脫水；另一方面，習慣飲用咖啡的人士如突然停止飲用，會出現脫癮症狀，例如頭痛、疲勞、易怒及難以集中。

因此食安中心建議，某些人士應限制咖啡因攝取量，例如孕婦及授乳婦女應限制咖啡因的攝取量於每日不超過200至300毫克；兒童則每日不應攝取超過每公斤體重2.5至5毫克的咖啡因。

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【堅果營養】農曆新年將至，堅果是不少人辦年貨必買的零食之一。有營養師表示，相比其他零食餅乾，堅果是比較健康的零食選擇。她又列出6款常見堅果的營養價值，到底哪款可以大家在過年時吃得開心又健康？

6款堅果營養大比拼 吃這種護心血管/抗發炎 

營養師蔡宜方在其Facebook專頁發文指，堅果屬於油脂量非常豐富的食物，不慎吃太多就會吸收太多熱量。除油脂外，堅果還有各種營養素，能為身體提供很多好處，她列出以下6種常見堅果的營養價值，不妨可參考一下。

1. 杏仁

富含鈣質、活性維他命E（α-生育酚）、維他命B2及單元不飽和脂肪酸-油酸，對抵禦氧化傷害、支持皮膚及免疫健康很有幫助，另外高油酸也能幫助調整好壞膽固醇。

2. 核桃

脂肪含量在堅果中特高，且大多為ω-3的次亞麻油酸，不僅可抗發炎，更助於心腦血管健康。同時亦富含褪黑激素，因此對於調節睡眠有所幫助。

3. 腰果

蔗糖比例在堅果類中偏高，吃起來有淡淡的甜味，脂肪酸組成多為飽和的硬脂酸，及單元不飽和的油酸，油脂穩定性相對較佳，且具心血管保護力。

4. 開心果

膳食纖維含量豐富，且有很多微量元素如鉀！類胡蘿蔔素、維他命A、B6、色胺酸，提供視力、神經保護。有特高的ω-7脂肪酸-棕櫚烯酸，助於調節脂肪代謝、膽固醇組成。

5. 花生

蛋白質含量多，而脂肪酸中以飽和脂肪酸-花生酸特別高量，帶膜花生的微量營養素如菸鹼酸、白藜蘆醇豐富，協助抗氧化、維持腦部健康。

6. 南瓜籽

在堅果中有相對高量的蛋白質，其他微量元素也很多樣，如鎂、鐵、鋅和磷，故有男人需多吃南瓜籽的說法，ω-7的棕櫚烯酸非常豐富，ω-6亞麻油酸也不低。

蔡宜方指，在以上列出的堅果中，核桃有高量的ω-3必需脂肪酸，是素食者的ω-3脂肪酸來源之一，能支持腦部健康！其他堅果類中也有不同比例的巨量及微量營養素，多元攝取能帶給身體不同的好處。她建議，大家可以挑選沒有添加調味料的原味無鹽堅果，更能體會堅果本來的味道，亦對身體更健康。

至於建議食用分量，台灣衛生福利部曾指出，每份油脂與堅果種子類約可提供45 kcal的熱量，攝取過量會導致肥胖。因此，建議每天堅果種子類攝取量為1份，約5粒大顆堅果（腰果、杏仁果）或10粒小顆堅果（花生）。

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【護腎食物】腎病死亡率在本港排第7位，現時本港有10, 000多名末期腎衰竭病者，不得不防！有腎臟科醫生推介3種食物預防腎病，避免洗腎。其中，他首選1種蔬菜，其抗發炎和排毒功效最強！

3種食物防腎病 首選這款蔬菜

腎臟科醫生洪永祥在節目《健康晚點名》表示，護腎食物需要是天然、有抗發炎作用，或是含豐富膳食纖維和高抗氧化能力的食物。他推介3種護腎食物，講解其營養和功效，供大家參考。

吃甚麼可以護腎補腎？

1.羽衣甘藍

這款屬於十字花科蔬菜，又有「黃綠色蔬菜之王」的稱號。有研究證實，羽衣甘藍的抗氧化能力非常強。

羽衣甘藍有抗發炎功效，並含豐富膳食纖維，能代謝腸道不好的毒素。對於高血壓、糖尿病等導致全身慢性發炎的疾病來說，羽衣甘藍是很好的食材選擇。

2. 藍莓

藍莓屬於比較深黑色的食物，含豐富的花青素和膳食纖維，也有很強的抗氧化能力，是一款很好的護腎食物。

3.魚油

魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，主要成分由EPA與DHA組成，前者可以促進循環，後者則能保護大腦。

腎絲球是一個微血管循環，而EPA具有讓循環變好的能力；另外，腎臟是微血管球，只要有良好的循環，過濾率就會變好。魚油不只促可以循環，還可以降血脂和抗發炎。

洪醫生指出，除了上述3大護腎食物，也可以吃蘋果、小番茄、番石榴等水果，它們均屬於抗氧化力強和富含膳食纖維，也是有益於腎臟的食物。

腎衰竭者忌吃1種水果 嚴重恐致命

洪醫生提醒，腎衰竭患者不要吃楊桃，它進入體內後會產生神經毒，而這種神經毒會從腎臟代謝。當慢性腎衰竭在比較後期階段時，只要進食楊桃，神經毒無法代謝，就會產生中毒反應。這種中毒反應會出現，一直打嗝、昏睡，甚至可能致死。

腎病/腎衰竭初期症狀 留意小便變化

據香港醫管局資料指，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

腎衰竭4大高危人士 嚴重恐洗腎

根據香港醫管局資料，當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，其排泄體內新陳代謝廢物的功能受損，身體內的廢物會累積，且引發多種身體功能的問題，引發慢性腎衰竭。

當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

1. 糖尿病
2. 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
3. 高血壓
4. 先天性腎病及有腎病

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【彩虹食物/黃色食物】常吃粟米可預防癌症？番薯有降膽固醇功效？有營養師推介17種黃色食物，有抗衰老、抗發炎、抗癌等效果！

17種黃色食物 抗衰老/抗發炎/抗癌

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，不同顏色的蔬果中所含有的植化素，是植物為防禦而演化的天然物質，對人體有不同的健康好處。其中，彩虹食物中的黃色食物，有助抗衰老、抗自由基。

她列出18種營養豐富的黃色食物，其中，含有類黃酮，可增強免疫力、抗癌和抗發炎；也含有維他命C，有助對抗氧化，亦是幫助製造膠原蛋白、皮膚淡斑亮白的關鍵營養素，建議大家多吃。

黃色食物營養與功效（熱量以每100克計算）

1.大豆（389kcal）

• 含有異黃酮類、植物雌激素，可消除自由基和減輕婦女更年期症狀。

2.蜂蜜（308kcal）

• 含有酚酸和類黃酮，有助降低發炎症狀、保護血管健康和改善大腦功能。

3.栗子（176kcal）

• 富含鉀離子，可幫助利尿、消水腫和維持心血管健康。

4.榴槤（132kcal）

• 含豐富鉀離子，有助利尿、消水腫和維持心血管健康。

5.番薯（121kcal）

• 含豐富膳食纖維，有助消化道順暢和降低膽固醇。

6.粟米（107kcal）

• 含有多種植化素，可以幫助抗氧化、抗癌和提升保護力。

7.香蕉（85kcal）

• 富含維他命B6，可維持皮膚健康和改善睡眠品質。

8.黃金奇異果（54kcal）

• 含豐富維他命C，可幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

9.薑（53kcal）

• 含有薑辣素，可降低發炎反應、預防血管阻塞和提高免疫力。

10.菠蘿（53kcal）

• 含豐富維他命C，可以幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

11.金煌芒果（52kcal）

• 含β-胡蘿蔔素，有助保護眼睛、維持肌膚健康。

12.啤梨（44kcal）

• 含有類黃酮，可降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

13.黃肉西瓜（34kcal）

• 含有瓜胺酸，可幫助血管放鬆和預防血管硬化。

14.檸檬（33kcal）

• 含豐富維他命C，幫助皮膚亮白、抗氧化和提高免疫力。

15.楊桃（32kcal）

• 含有有機酸，有助營養素吸收和維持消化道健康。

16.燈籠椒（28kcal）

• 含有豐富類黃酮，有助降低發炎、保護血管健康和改善大腦功能。

17.黃色翠玉瓜（15kcal）

• 含有豐富的葉酸，適合孕婦補充和幫助製造紅血球。

她表示，大自然的天然植化素是十分神奇的存在，營養師在煮飯的時候也會特別注重色彩的搭配，建議大家也可遵從彩虹色彩的搭配，各種顏色都來一點。

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【車厘子功效】吃車厘子不能補血，但有抗癌作用？有營養師指出，吃車厘子對健康有6大好處，並列出其營養價值，抗發炎必吃！

車厘子營養｜含豐富植化素 抗癌抗發炎

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，車厘子含豐富植化素，有助抗癌抗炎，主要營養成分如下：

車厘子營養素（每100克計算）

• 熱量：75kcal
• 碳水化合物：19.1g
• 膳食纖維：1.3g
• 維他命C：10.7mg
• 維他命A：20mg
• 礦物質鉀：236mg
• 天然植化素：花青素、槲皮素、鞣花酸

車厘子功效｜集6大好處 降血壓護心血管

高敏敏續指，營養滿滿的車厘子，可為人體健康帶來6大好處：

1. 抗癌抗炎：含天然植化素（花青素、槲皮素、鞣花酸），可對抗自由基、抗癌抗發炎。
2. 眼睛健康：含豐富維他命A和花青素，可維持夜間視野、維持眼部健康。
3. 養顏美容：含鞣花酸、花青素、維他命，有助皮膚亮白、抑制黑色素生長。
4. 調節血壓：含礦物質鉀可調整血壓、維護心血管健康。
5. 幫助排便：含膳食纖維，有助排便、維持消化道健康。
6. 提升睡眠品質：含天然褪黑激素，有助入眠、提升睡眠品質。

車厘子果糖高 不宜吃過量

高敏敏指，雖然營養價值高，但車厘子的果糖含量亦比較高。一份車厘子約為9至10顆，營養師建議每天攝取2至3份就好，不要過量食用。

車厘子功效｜吃車厘子不能補血？

營養師高敏敏指，普遍人也認為吃車厘子可以補血，到底是真是假？營養師高敏敏指，每100克車厘子只有0.2毫克的鐵質，其實並不多。如果想要補鐵，建議吃紅肉、紫菜和海鮮，這會比較有效。

T10

便秘時應吃甚麼？日本多位醫生及營養師選出8大整腸通便食物排行榜，上榜的食物不只可改善腸道機能，更具防癌、抗發炎等功效。專家們更提出多款食譜，教導如何配搭這些營養豐富食材，煮出健康美味的菜式。

便秘救星！醫生營養師嚴選8大通便食物

日媒《介護ポストセブン》邀請10名醫生、醫學博士及營養師各自推介有助排便的食物，並為這些食物的通便效果評分。他們一共選出了8種可促進腸道蠕動、預防及改善便秘的食物。

評分標準：

• 每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第4名是6分。

通便食物排行榜（第8至5位）

第8位：菇菌濃湯（15分）

營養成分及功效：

• 菇類富含水溶性及非水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積並刺激腸道。
• 菇類含有可改善腸道黏膜的維他命D。
• 菇類含有β-葡聚醣，是水溶性膳食纖維的一種，科學家多年以來一直在研究其活化免疫機能的功效，從香菇提取出的成分亦被用於製成抗癌藥物。
• 多種菇類連同洋蔥、豆漿或牛奶一起烹調，可以同時補充膳食纖維及寡醣。

食譜：

1. 將1/8個大白菜切碎，用橄欖油炒過後加入200cc清水及1粒湯塊，以小火慢煮。
2. 慢慢加入2湯匙麵粉，然後加入兩片三文魚、1包舞茸（或鴻喜菇、雞髀菇等）、200cc豆漿及1湯匙味噌燉煮。

• 功效：三文魚同樣富含維他命D，有助維持腸道屏障功能；洋蔥具有抗氧化作用，可以消除腸道發炎。

第7位：納豆＋海藻（18分）

營養成分及功效：

• 海藻可以作為腸道益菌的食物。
• 發酵食物當中的發酵性食物纖維對腸道活動有益。

食譜：

• 食譜1：使用豆芽和納豆各兩杯，加入適量白飯魚及薑蓉，淋上醬油及橄欖油，配搭糯麥飯。
• 食譜2：將海藻和1盒納豆，配搭2條烚熟切片的秋葵一起吃。

第6位：納豆＋牛油果（19分）

營養成分及功效：

• 納豆和牛油果所含有的膳食纖維比例，非水溶性和水溶性都是2:1，正是最好、最平衡的比例。
• 如果只攝取非水溶性膳食纖維，會令大便變硬，甚至加重便秘，因此水溶性纖維同樣必須。
• 牛油果含有優質脂肪酸，可以改善腸道環境，更含有鉀和鎂，刺激腸道蠕動。

食譜：

• 納豆1盒，加入半個切成易入口大小的牛油果，使用半包附有的納豆醬汁和1茶匙蛋黃醬來調味即可，不用加熱及烹調。
• 也可改用醬油麴或鹽麴來調味，令整腸效果更加提升。

第5位：麥飯（22分）

營養成分及功效：

• 相比白米，糯麥（洋薏米）含有更多的水溶性纖維。

食譜：

• 食譜1：以白米1.5：糯麥0.5的比例來煮飯的口感最好，而且富含膳食纖維。
• 食譜2：以白米1：糯麥0.5的比例，加入切成一口大小番薯及適量鹽來煮飯，水溶性及非水溶性纖維都能攝取得到。
• 食譜3：山藥泥拌麥飯灑上芝麻及海苔粉，同樣是豐富膳食纖維的主食選擇。

通便食物排行榜（第4至1位）

第4位：香蒜橄欖油炒菇（25分）

營養成分及功效：

• 橄欖油有助促進腸道蠕動，配合膳食纖維加強改善便秘的效果。

食譜：

• 以100g喜歡的菇類，加入1茶匙橄欖油、大蒜及少許辣椒絲一起炒，以適量鹽及胡椒粉調味即可。

第3位：味噌湯（32分）

營養成分及功效：

• 味噌屬於發酵食物，加入富含膳食纖維的牛蒡、紅蘿蔔、海帶、菇類等作為配料，對於促進排便有很好的效果。

食譜：

• 加入適量海帶、牛蒡絲及蔥絲，1/4件豆腐煮成味噌湯，建議配搭納豆一起吃，可以大量攝取膳食纖維。

第2位：泡菜納豆（39分）

營養成分及功效：

• 泡菜含有乳酸菌，納豆含有納豆菌，均可增加腸道內好菌的數量，具有整腸效果，改善消化不良。
• 大白菜和納豆本身的非水溶性膳食纖維則可以成為益菌的食物，形成良性循環，改善腸道環境。

食譜：

• 建議配搭富含水溶性纖維的秋葵、促進腸道蠕動的亞麻籽油或荏胡麻油，混合一起食用。

第1位：乳酪＋水果＋蜂蜜（50分）

營養成分及功效：

• 乳酪富含的益生菌，需要水溶性纖維及寡醣作為食物，配搭水溶性纖維含量豐富的的水果，以及富含寡醣的蜂蜜，就能有效維持益生菌的活性。

食譜：

• 100g乳酪搭配1隻香蕉，混合適量碎果仁及蜂蜜即可，改用奇異果也十分適合。
• 不喜歡吃生冷食物的人，可以將乳酪稍為加熱至人體溫度，就不會令腸道變冷，提升營養吸收，更有效地攝取乳酸菌。

每周大便少於幾次算便秘？

根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。

雖然便秘屬常見的問題，但出現下列4情況須求醫治理：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署則有以下建議：

• 多吃高纖維質的食物，每天要吃3-4份(6-8両)或以上蔬菜、2至3份水果(如橙、雪梨等)。可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先諮詢家庭醫生或營養師。
• 要有充足的流質，如開水、清湯、果汁。
• 每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動。
• 作息定時，養成定時大便的習慣。可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。
• 如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。

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