標籤: 改善情緒

每日放工只想躺平，連護膚都沒有精力，其實原來想變美不一定要大費周章。有營養師指出，只要睡前食對3款平價食物，有助在夜間改善情緒兼修復身體。

睡前吃3種食物改善情緒修復身體 躺平也能變美

營養師張語希在Facebook專頁發視頻指，對於許多每日忙碌的女生，下班回家後往往十分累，甚至連做家務的力氣都沒有，只想立刻躺平休息。她特別為忙碌女生分享3種食物的保養法，只要選對平價食物，就能讓身體在晚間自動放鬆及修復：

睡前吃3種食物改善情緒修復身體

1.香蕉

香蕉含有豐富的色胺酸，這是身體製造血清素的重要原料，能有效幫助放鬆情緒。很多上班族下午工作壓力大時，其實非常適合吃一隻香蕉來減壓。

2.溫牛奶

溫牛奶蘊含豐富的蛋白質與鈣質，蛋白質是晚間修復身體機能不可或缺的重要原料；而充足的鈣質則能幫助身體放鬆。

3.堅果

堅果含有豐富的鎂及維他命E。鎂能夠有效幫助緊繃了一整天的肌肉放鬆；而維他命E則是極為重要的抗氧化營養素。如果晚上突然嘴饞，可以吃一點堅果絕對比吃杯麵健康得多。

4種食物改善睡眠 睡前吃2個奇異果更快入睡？

除了上述食物，張語希指出，其實還有更多「隱藏版助眠高手」，她特此推介4款經科學證實，能有效提升睡眠品質的食物：

1.酸車厘子

酸車厘子是天然的褪黑激素來源。有研究發現，飲用酸車厘子汁能顯著延長睡眠時間及提升睡眠效率。

2.奇異果

奇異果含有豐富的血清素及抗氧化劑。在睡前一小時吃兩個奇異果，有助於更快入睡，並讓睡眠過程更為深沉。

3.核桃

核桃富含Omega-3脂肪酸，同時也是褪黑激素的前驅物。這些成份能幫助調節大腦的神經傳導物質，讓情緒更為安定。

4.南瓜籽

南瓜籽含有高含量的鎂與色胺酸。鎂質能有效穩定神經、減緩焦慮，是現代人最常缺乏的紓壓礦物質之一。

她提醒，除了吃對食物，睡前4至6小時，應避免攝取過量咖啡因與酒精。酒精雖然會讓人很快入睡，但會嚴重破壞深層睡眠的結構。此外，睡前應將燈光調暗，才能讓體內的褪黑激素順利分泌。

失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？

甚麼是失眠？根據香港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡、無法熟睡、夜間經常乍醒和醒後無法再入睡，或是清晨過早醒來等。

根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：

• 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
• 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
• 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
• 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

資料來源：營養師 張語希、衞生署

T10

早上一杯咖啡，不只提神，更可能令人更快樂。飲用咖啡已被證實對健康有長遠益處，包括減低出現糖尿病、冠心病和中風的機率。不過有專家提醒，咖啡豆的品種、沖泡方式，甚至所用的水，都會直接影響這杯咖啡到底是「健康飲品」還是「傷身陷阱」。

飲咖啡使人快樂兼防中風 健康飲咖啡7大重點

過往多項大型研究表明，喝咖啡對健康有益，可能與咖啡豆中的抗氧化劑有關，幫助降低發炎；咖啡因的利尿效果也有助降血壓。例如，美國心臟協會2025年11月發表的研究指，曾患有心房顫動的成年人每天喝一杯咖啡，復發的可能性降低39%。不過飲咖啡也可能帶來一些負面影響，例如導致牙齒染色，或者令人感到焦慮。一些專家提出了以下7大健康喝咖啡貼士：

健康喝咖啡｜1. 早上飲咖啡使人快樂

英國一項研究表明，在一天中的前兩個半小時內喝咖啡的人，比不喝咖啡的人更快樂。研究的負責人英國華威大學的幸福、文化和人格研究小組教授Anu Realo解釋指，這可能是因為咖啡因有效阻隔體內令人疲倦的化學物質腺苷，同時促進令人產生「幸福感」的多巴胺釋放，從而改善情緒、提升警覺性。這種效果也可能來自於輕微的咖啡因戒斷反應，早上喝杯咖啡後疲倦就會消失，從而讓人感覺更快樂有活力。

健康喝咖啡｜2. 選擇咖啡豆

美國俄勒岡大學化學系副教授、著名咖啡科學家Christopher Hendon表示，市面上最兩種常見咖啡豆，分別是羅布斯塔咖啡豆和阿拉比卡咖啡豆。

羅布斯塔咖啡豆和阿拉比卡咖啡豆，風味、咖啡因含量、營養上有何不同？

羅布斯塔咖啡豆：主要產自越南、印尼和非洲部分地區，通常風味濃烈、較苦澀，咖啡因含量通常是阿拉比卡的兩倍，且富含抗氧化劑綠原酸，因此酸度也較高，可能更容易對腸胃敏感人士造成刺激。它們一般用於即溶咖啡。

阿拉比卡咖啡豆：佔世界市場的70%，主要產於南美洲和中美洲，香氣層次豐富，帶果香或朱古力味。其咖啡因含量也更低，酸度也通常較低，所以對腸胃較溫和。同時，它含有更多的葫蘆巴鹼，這種生物鹼具有抗氧化、抗發炎和調節新陳代謝的特性，有益於肝臟和大腦健康。

Hendon指出，綠原酸是來自咖啡在烘焙過程中分解產生的酸，可以被腸道細菌分解轉化成多種潛在的有益物質，例如具有抗發炎作用的咖啡酸。而烘焙咖啡是極少數能夠攝取到綠原酸的方法之一。

健康喝咖啡｜3. 加牛奶減少牙齒染色

最新的研究發現，咖啡中的綠原酸是令牙齒變黃的元兇之一，而且熱咖啡比凍咖啡更容易造成牙齒染色。Hendon提醒，加入牛奶可以減少這個煩惱，因為牛奶中的酪蛋白可以與酸性物質結合，防止其附著在牙齒琺瑯質上。

健康喝咖啡｜4. 注意飲用量

歐洲食品安全局建議，成年人每日咖啡因攝取量不應超過400mg，一般可換算為3-4杯。但咖啡豆本身的天然差異和不同沖煮方式，都會導致咖啡因含量相差甚遠，因此不可以單純用「杯」去計。

意式濃縮咖啡vs手沖咖啡 咖啡因含量有何差別？

例如意式濃縮咖啡 (Espresso)，雖然味道極濃，但由於熱水同咖啡粉接觸時間極短，只有約20-30秒，實際萃取的咖啡因反而較少。一份濃縮咖啡大約含40-80mg咖啡因。至於手沖或濾泡咖啡 (Filter Coffee)： 熱水同咖啡粉接觸時間可達數分鐘，會萃取出更多咖啡因，一杯240ml的濾泡咖啡，咖啡因含量可高達150mg或以上。不過也由於接觸時間長，手沖咖啡亦可能含有更多有益的抗氧化物。成年人每日可以飲5杯Espresso，但只能飲2-3杯手沖咖啡。

健康喝咖啡 ｜5. 留意身體反應

英國布里斯託大學教授兼心理學家Peter Rogers提到，自己除非要長途駕駛，否則只會喝不含咖啡因的咖啡。他曾研究過咖啡因對身體的影響，並指出咖啡因的主要作用是提神醒腦，卻有導致焦慮和血壓升高的副作用。血壓升高的反應一般是輕微且短暫，但對於不常喝的人可能特別明顯。咖啡因會透過阻斷腺苷並觸發腎上腺素的產生來升高血壓，腎上腺素會導致血管收縮。

他強調，咖啡雖然能令人保持清醒，但實際上無法提高認知能力。咖啡的提神效果，很大程度只是紓緩了「咖啡因戒斷症狀」，例如頭痛、疲倦。對於部分人，過量咖啡因反而會引致焦慮、注意力分散、心跳加速，令人更難集中精神。

健康喝咖啡 ｜6. 即磨咖啡比即溶咖啡更好

即溶咖啡一般經過多次加熱或冷凍處理（例如噴霧乾燥法），將咖啡液體變成固體，再被分解成碎塊。Hendon教授指出，在這過程中可能會產生更多不理想的副產品，例如致癌物「丙烯酰胺」。雖然其含量遠低於安全水平，但整體營養價值通常不如新鮮研磨的咖啡。亨頓教授說，考慮你使用的水質至關重要。

他提醒，如果喜歡自行磨豆的人，可以把未研磨咖啡豆放在雪櫃冰格保存，保持新鮮度之餘，在研磨時也更容易均勻破碎，使咖啡豆的風味更穩定地釋放出來。

Realo教授則表示，咖啡使人快樂，不只由於咖啡因等物質，更多是因為沖煮咖啡的儀式感，咖啡香氣和期待的心情，本身就有效減壓和令人心情愉快。

健康喝咖啡 ｜ 7. 注意水質

Hendon教授表示，使用硬水沖泡咖啡影響風味，因為鈣和碳酸氫鈉含量高，會削弱咖啡中的天然酸味。樽裝水也不是好選擇，既不環保，而且可以比自來水更硬，更不適合用來沖泡咖啡。如果不能用過濾水或軟水沖泡，也可以選擇本身酸度不高、風味受水質影響較小的咖啡豆。

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