標籤: 最佳食法

夏日炎炎，又到桃當造的季節！有營養師拆解4款桃的營養與功效，其中水蜜桃竟是抗發炎神物，而想降血壓則必選這一款。不過食桃絕非多多益善，若吃錯份量隨時令血糖狂飆，到底怎樣可以吃得更健康

4款桃營養功效大比拼 吃水蜜桃可抗發炎？

營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，夏季蟬鳴，香甜多汁的桃子紛紛上市。不同品種的桃不但風味各異，營養價值亦大有不同。她為大家詳細拆解4款桃的營養功效，讓大家吃得健康又開心：

4款桃營養功效大比拼

1.水蜜桃

表面覆蓋柔軟細毛，果肉呈白色，水分極高，口感軟嫩多汁。富含維他命C及多酚類物質，如綠原酸，具有強大的抗氧化能力，能幫助身體對抗自由基，有效減少發炎反應。

2.油桃/甜桃

表皮光滑無絨毛，口感較為脆實，甜度高。其β-胡蘿蔔素及膳食纖維含量通常比水蜜桃略高，能促進腸道蠕動，有助維持腸道健康。

3.黃桃

果肉呈現金黃色，口感微酸偏甜。黃桃金黃色的果肉正代表其富含維他命A及β-胡蘿蔔素，能有效保護視力及維持黏膜健康。

4.蟠桃 

外型扁平微凹，甜度極高，香氣濃郁。蟠桃鉀離子含量特別豐富，有助維持體內鈉鉀平衡，幫助調節血壓。

營養師教最佳食法 4類族群要留意攝取桃的份量

楊斯涵指出，雖然桃類營養豐富，但攝取過量仍會對身體造成負擔。掌握準確的份量，是維持血糖平穩及執行減醣計畫的核心：

• 1份水果的基準：約含15克碳水化合物，熱量約60大卡。
• 桃子的1份份量：相等於1顆中型桃（約為成年人的拳頭大小，去皮去核後的純果肉約130至150克）。若切塊後，約裝滿一般家用飯碗的八分滿。
• 最佳進食建議：建議將每天的水果攝取量控制在2份以內，並謹記分次吃，例如將兩份水果分開在兩餐之間作小食，以避免一次過攝取過多果糖而引致血糖大幅波動。

在享受夏日鮮桃的同時，楊斯涵提醒以下4類族群需要特別留意攝取細節：

1. 糖尿病患者：桃子的GI值約在30至45之間，屬於低至中升糖水果，對血糖影響相對溫和。關鍵在於嚴守1天2份、分次吃的原則。強烈建議選擇原型食物直接咀嚼，藉由天然膳食纖維延緩糖分吸收；並絕對要避開罐頭桃、果凍或果汁等加工製品。
2. 慢性腎病患者：桃子屬於中鉀水果，每100克約含150至200毫克鉀。對於需要限鉀的腎友，建議一天以1顆為限，並將此份量確實計算入每日的鉀離子額度中。若近期血鉀指數偏高，建議暫時改吃蘋果、提子等低鉀水果。
3. 過敏體質者：水蜜桃表面的絨毛容易引發皮膚痕癢、紅疹或呼吸道過敏（口腔過敏症候群）。清洗時，可利用軟毛刷或用廚房紙巾沾鹽巴輕輕搓洗表面；最保險的做法是直接削皮後再食用。
4. 腸胃敏感或腸躁症（IBS）患者：桃子含有較多的山梨糖醇和果聚糖，這些發酵性碳水化合物在腸道中容易產氣。若腸胃較為敏感，一次過吃太多可能會導致脹氣、腹痛或腹瀉，建議少量攝取即可。

資料來源：營養師楊斯涵

T10

受便秘、高血脂困擾可以吃甚麼？有醫生推介1款「超級種子」，每日只需15克，即可改善便秘、降血脂。他也教2款簡單食譜，助吸收這種超級種子的營養。

必吃1款超級種子 集降血脂/改善便秘4大好處

心血管科醫生高嘉良在《CCTV生活圈》節目中指出，有「超級食物」之稱的亞麻籽，具潤燥通便、養血祛風的功效，每天適量食用，不但有助於緩解腸燥便秘、皮膚乾燥、痕癢、掉髮等症狀，對減肥及降血脂亦有奇效。

1.控制體重

亞麻籽富含大量膳食纖維，可以顯著增強飽腹感，從而自然地少吃一點，非常適合需要控制體重的人士食用。

2.降血脂

亞麻籽富含α-亞麻酸，此成分有助於調節血脂代謝、降低血液黏稠度、改善血液循環，對於降低血脂有一定幫助。此外，亞麻籽中含有的優質油脂，亦有助於滋潤皮膚、緩解皮膚乾燥問題。

3.緩解便秘

富含不可溶性膳食纖維，能有效促進腸道蠕動、潤腸通便，進而幫助改善便秘。

4.有助於提高免疫力

含有豐富的木酚素，它是一種植物雌激素類物質，具有強大的抗氧化作用，有助於增強免疫細胞活性，降低身體的發炎反應，從而提高免疫力。

亞麻籽怎樣吃最有效？

高嘉良醫生亦分享2款簡單又美味的亞麻籽食譜，讓大家輕鬆將這款「超級食物」融入日常飲食：

亞麻籽2大最佳食法：

1.亞麻籽菌菇炒飯

製作方法：

1. 在鍋中放入少量橄欖油，炒香薑末、蒜末、洋蔥丁，再倒入蛋液炒散、炒熟。
2. 放入杏鮑菇丁、蟹味菇丁翻炒均勻後，倒入雜糧飯，炒散、炒熟後放入三色椒丁、西蘭花碎。
3. 加入鹽、蒸魚豉油作調味。
4. 出鍋前加入亞麻籽粉，翻炒均勻即可
   適合人士：
   心血管疾病高風險人士、大便乾燥人士、需要減脂和控制體重的人士。

2.亞麻籽清潤茶飲

製作方法：

1. 取亞麻籽粉5克、乾荷葉3克、冬瓜皮3克、檸檬片1片
2. 加水煮15至20分鐘即可飲用。

適合人士：

• 因進食過多油膩食物而積食的人士、大便乾燥人士、需要減脂和控制體重人士、血脂偏高人士。

進食亞麻籽3大貼士 每日吃15克見效

高嘉良醫生提醒，亞麻籽雖好，但有3大注意事項必須遵守：

1.碾碎食用更易吸收

亞麻籽的外殼比較堅硬，直接原粒食用，身體不易消化、吸收。想要更好地發揮亞麻籽的功效，必須將亞麻籽碾碎成亞麻籽粉後再食用。

2.切忌過量食用

亞麻籽中含有微量氰苷，如果大量食用，可能會導致腹脹、腹瀉等腸胃不適。建議每日亞麻籽攝入量應控制在15克以內。

3.有3類人士不宜食用

雖然亞麻籽性味較為平和，但現代藥理研究發現它具有輕微的致瀉作用。因此，脾胃虛弱、平日大便不成形、容易腹瀉的人士不建議食用亞麻籽。

資料來源：《CCTV生活圈》

T10