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明明睡夠、身體仍然感疲勞？有醫生分享，無法消除疲勞的原因其實不在年齡增長、而是血脂高、血液黏稠，血液循環差、塞血管，令身體出現慢性缺氧；醫師拆解透過運動、飲食、呼吸3大習慣去「淨化」血液，強化血管。

疲勞的元兇是血液差？4大習慣改善血液品質

日媒《Yoga Journal》報道，日本醫生甲斐沼孟近日分享，好多人覺得在20、30多歲時，睡一晚就能「叉足電」，而40歲後就算睡覺充足、疲勞也無法消除；甲斐沼醫生指有時年齡增長、更年期並非主因，血液才是導致疲勞的「元凶」。甲斐沼醫生解釋：

• 血液負責將氧氣和營養輸送到全身，並回收體內廢物；
• 血液黏稠、血流不順時，氧氣和營養難以輸送全身，導致疲勞和嗜睡；
• 40歲後，人體新陳代謝下降或荷爾蒙出現變化，血液更易變得混濁；
• 如果運動不足、壓力和飲食不均衡，血液狀態會惡化，且或引起膚色暗沉、畏寒、肩頸僵硬等。

無法消除疲勞、身體沉重、早上就感到倦怠等症狀，其實是血液及血管響起警號。甲斐沼醫生推薦4大「淨血習慣」幫助通血管，改善血液品質，令身心更輕盈清爽：

4大習慣改善血液品質

通血管習慣｜1. 運動

血液不只靠心臟泵血輸送，也透過肌肉的收縮來推動。小腿被稱為「第2心臟」，非常重要。如果長期坐辦公室工作且不活動雙腳，血液容易滯留下半身，致水腫和發冷。

甲斐沼醫生指毋須做劇烈運動，建議進行以下3個小動作改善血流：

1. 早晨或夜晚進行10分鐘的步行
2. 在家務空檔做踮腳尖運動
3. 坐辦公室工作時轉動腳踝

通血管習慣｜2. 飲食

飲食直接影響血液的品質。甲斐沼醫生建議要少吃以下易導致血液黏稠的3類食物：

• 油炸食品或零食等高脂食物
• 含大量精製糖的甜點和飲料
• 高鹽的加工食品和杯麵

建議多攝取以下食物：

1. 青背魚（鯖魚、沙丁魚、秋刀魚）富含EPA和DHA維持血液順暢流動。
2. 深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花、彩椒等） 具抗氧化作用，可保護血管。
3. 海藻、菇類富含膳食纖維，助排出多餘脂肪。

醫生提醒，飲食的關鍵不在於「完全禁止」，而在於平衡，例如這一餐吃了甜食、下一餐可多吃蔬菜，溫和調整攝取量。

通血管習慣｜3. 呼吸

容易被忽略的關鍵習慣是「呼吸」。淺呼吸會導致氧氣無法順利攝取，血液缺氧，令得疲勞難以恢復。甲斐沼醫生建議，1日進行幾次有意識的「深呼吸」以調整自律神經，使血流順暢，減輕壓力：

1. 用4秒從鼻子吸氣；
2. 用8秒從嘴巴慢慢吐氣；
3. 注意不要聳肩，要感覺到腹部鼓起。

通血管習慣｜4. 睡眠

睡眠是身體進行修復的時段，特別是晚上10時到凌晨2時被稱為「重置血液的黃金時段」。甲斐沼醫生建議：

• 睡前避免使用手機和電腦
• 臥室保持黑暗與涼爽
• 睡前1小時泡個溫水澡

做到以上3點，睡眠品質就會提升，隔日早晨疲勞恢復的感覺也會不同。

血管硬化可致中風/心臟病

香港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《Yoga Journal》、衞生署

T1

香港的致命疾病中，惡性腫瘤（即癌症）長居首位。根據衞生署的數字，2024年每十萬名人口中，因癌症死亡的人數為200.2人。醫院管理局最新的2022年香港癌症統計概覽則顯示，肺癌和大腸癌繼續穩居病發和致命癌症的首兩位。

各界加強預防癌症 衞生署推大腸癌篩查

比較十年前的數字，肺癌發病率由以十萬人口計算，由64.5人增至77.7人，增加了13.2人。大腸癌發病率則由66.4人增至70.6人（以十萬人口計算），增加了4.2人。至於死亡率，肺癌的死亡率減少了2.4人（以十萬人口計算），而大腸癌則增加了3.3人。整體而言，各種癌症的發病及致命數目雖然變化不大，但醫護界和市民大眾仍不能鬆懈，需努力預防和應付癌症頑疾。

政府和醫學界對癌症的病發率和致命率十分關注，投入了大量資源以加強預防和研究治療方法。針對肺癌，醫務衞生局長期推廣戒煙運動，而衞生署、醫院管理局及非牟利機構轄下亦設有戒煙中心支援戒煙人士。

對於大腸癌，除了推廣健康飲食外，衞生署於2016年推出了大腸癌篩查計劃，現時為50至75歲人士提供免費基本篩查及資助大腸鏡檢查與治療。截至2024年12月，已有超過50萬人參加此計劃。這些措施不僅能減低致癌風險，還有助於早期發現癌症。

免疫治療成抗癌新希望 

在癌症治療方面，除了傳統的外科手術、化療和放射治療，近十年也發展了許多新治療方法，能提高五年存活率或減少傳統治療的副作用。只要及早發現癌症，便可改善五年存活率，因此早期發現及篩查癌症至關重要。而在最新的治療方案中，免疫治療為癌症患者帶來了新希望，通過啟動或增強免疫系統識別癌細胞的能力（主要是T淋巴細胞），來消除癌細胞。

此外，醫學和生理學文獻均顯示其他白血球和淋巴細胞，如自然殺傷細胞和巨噬細胞，也能協同清除體內的癌細胞。由此可見，一個健康的免疫系統可應對癌細胞的產生，防止早期癌細胞萌芽，避免一發不可收拾。

慢性炎症易致癌！專家教5招維護免疫系統

癌症的產生可由多種因素引起，包括不明的基因突變。許多醫學研究顯示，身體吸收到輻射、曝露於毒性環境或患長期炎症，均可增加患癌風險。在長期炎症的環境中，細胞未能完全修復，容易突變，形成初始癌細胞。當身體持續處於發炎狀態，修復資源被削弱，癌細胞便會不斷增生。高致癌風險的慢性炎症疾病，包括慢性結腸炎、由幽門螺旋桿菌引起的胃部感染、肝炎和長期胃酸逆流等。

減少長期發炎和維護免疫防衛系統的建議如下︰

• 避免經常進食化學加工食品和吸煙：化學物質可能會破壞細胞或削弱修復資源，從而誘發炎症及增加患癌風險。例如，吸煙會顯著增加患上肺癌及其他癌症風險；食品添加劑、乳化劑、防腐劑和重金屬等都可能增加不同部位的炎症和患癌風險。營養失衡同樣會影響免疫系統的健康，降低其防衛功能。
• 保持充足睡眠：睡眠有助於促進身體的修復能力。睡眠時間少於6小時或睡眠質量差都會增加炎症和患癌的風險。
• 進行養生運動：養生運動指的是一些系統性、低強度且身心協調的規律動作，如八段錦和太極拳等。這些運動能促進血液循環和淋巴細胞的流動，幫助免疫系統偵查和消除病原及異常細胞。值得一提的是，淋巴結多集中於關節，關節活動能推動淋巴活動，有助淋巴循環和滲透身體組織。於戶外進行呼吸運動還能訓練胸腺中的T淋巴細胞，提升病原抵抗力。
• 放開心懷：緊張和忙碌的生活，以至長期抑鬱，會增添生活壓力，可能導致飲食失調和睡眠不足。壓力會刺激腎上腺和交感神經，產生皮質醇﹙類固醇﹚、高血壓和高血糖，影響炎症的修復，並為癌細胞添加原料，加速增長。而靜觀等身心靈放鬆活動能降低血壓，減少腎上腺和血糖的產生。人們若感到壓力過大或身體不適時，建議每日花30分鐘以上放空思緒，進行慢呼吸，感受生命和身體的需要，紓緩身心壓力。
• 慎用藥物：部分類固醇和止痛藥能短暫緩解不適，但長期使用可能會隱藏炎症並導致藥物依賴。一旦停止使用，炎症情況可能惡化。對於疼痛或發炎的患者，建議短期使用這些藥物，並輔以非藥物方法改善徵狀，以減少藥物依賴的後遺症。

總結而言，慢性發炎與癌症之間存有密切關係。我們應正確處理炎症並維護免疫系統健康，同時諮詢專業的醫護人員，減低頑疾帶來的痛苦。

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 朱賢文

T10

天氣越來越熱，相信不少人睡覺時都已開冷氣。有專家提醒，冷氣溫度應以1部位感到涼快為優先，否則可能令身體無法真正休息。專家又提供多個幫助入睡、提升睡眠質素的建議，包括半分鐘降溫呼吸法，讓大家在炎炎夏日可一覺好眠。

夏天睡眠應開幾度冷氣？專家揭1部位夠涼最關鍵

根據日媒《MBS》報道，東京疲勞與睡眠診所院長梶本修身，睡覺最重要是放鬆大腦，因為大腦是全身產熱最多的部位，它也是自主神經系統所在地，因此讓大腦降溫及休息，才能讓身體也得到休息。人們在夏季可能會感覺更疲勞，是因為大腦需要發出「讓身體出汗」等很多複雜的指令，當大腦疲累，於是人就會覺得累。所以即使在睡覺時，保持大腦涼爽也很重要。

不過，梶本修身表示，大腦和身體感到舒適的溫度是存在「溫差」的。對大腦來說，感到舒適的室溫約為23°C，而身體則在26°C左右。為了確保炎熱夏天「有覺好瞓」，他建議取一個中間值，睡覺時保持冷氣開啟，並把冷氣溫度設定在24-25°C就為適合，並將定時器調校到早上才自動關掉冷氣。

不過，如果身體發冷發抖也會睡不好，所以重點是讓頭部降溫，讓身體暖和起來。方法就是蓋上被子睡覺，有需要時在夏天也可以使用冬天的厚被褥。

睡前這樣呼吸 為大腦降溫易入睡

給大腦降溫的最佳方法是甚麼？梶本修身指，大腦的自主神經中樞位於鼻腔附近，因此最有效的降溫就是用鼻子呼吸清涼的空氣。洗澡洗到滿臉通紅覺得暈，是因為浴室溫度很高，透過鼻子吸入的空氣也會變熱，令大腦升溫，離中暑只有一步之遙；鼻塞時可能會感到頭暈，也是因為無法給自己降溫。對此，他推介1招「鼻子呼吸大腦降溫法」：

1. 先用鼻子緩慢吸氣3秒鐘。
2. 然後忍住呼吸4秒鐘。
3. 再用嘴巴慢慢吐氣5秒鐘。
4. 在涼爽的房間裡重複3次，有助大腦降溫。

7招促入眠提升睡眠質素 一覺睡天光

除了調校冷氣溫度及呼吸降溫法，梶本修身也提出了一些能夠促進睡眠的建議，包括睡前和睡覺時要注意的細節：

夏天想睡得好7個小貼士：

• 即使在夏天，睡覺時也最好穿長袖長褲。如果流汗後沒有衣物吸汗，汗水就無法蒸發，也就無法調節體溫。最好穿吸濕速乾的衣服來吸收汗水。
• 雙腳冰冷可能會穿襪子睡覺，但它們會阻止汗水從腳底排出，所以並不建議，改為穿上保暖腿套是不錯的選擇。
• 不要用電風扇直接吹身體，就算使用旋轉功能，也只能吹到身體的一側。雖然只有一側覺得涼快，也會令身體誤會，繼而關閉全身汗腺，妨礙正常調節體溫，最終就可能導致失眠。建議開冷氣時，使用電風扇來循環空氣，但不要直接吹在身上。
• 睡覺時，將睡房的燈光調校至「完全黑暗」。
• 差不多睡覺時，將客廳的燈逐漸調暗，例如調較至暖光模式或間接照明。
• 洗澡後就不要使用智能手機，也最好避免帶手機浸浴，因為長時間浸浴會使大腦發熱。
• 睡前不要喝酒，因為會使睡眠變淺。

資料來源：《MBS》

T10

【長壽秘訣】如何可以健康長壽？有醫生引述一項6萬人研究指，每天只需做好3件事可延長壽命，更有望可以將死亡風險降64%！

研究揭做好3件事健康長壽 死亡風險降64%

遺傳科醫生張家銘在Facebook專頁撰文指出，「睡得好、動得夠、吃得健康」這幾個簡單的字，幾乎是人人都聽過長壽之道。他引述一項發表於英國生物庫（UK Biobank）的大型研究指，想健康長壽，單獨改變某個習慣並不足夠，如果可同時養成以下3個習慣，才能真正延長壽命。

每日做甚麼可以健康長壽？

研究有何發現？

該研究追蹤近六萬人的睡眠、運動和飲食狀況，並進行了長達8年的觀察，有以下發現：

• 當睡眠時間不足、運動量太少、飲食不均衡時，死亡風險最高。如果每天睡不到6小時、運動不到7分鐘，還經常吃加工食品、缺乏蔬果，死亡風險可能是健康人的2倍以上。
• 研究顯示，光靠健康飲食並不能抵消熬夜或缺乏運動的負面影響。因此，研究中強調同步改善的重要性，而非單獨依賴某一項習慣。
• 即使只是每天多睡15分鐘、多運動1.6分鐘，並稍微調整飲食，例如每天多吃半份蔬菜或少喝一杯含糖飲料，死亡風險也能下降10%。
• 若多努力一點，每天多睡75分鐘、多運動12.5 分鐘、飲食品質提高25分，那麼死亡風險甚至能下降50％。

研究也顯示，健康的關鍵在於充足睡眠、適量運動及均衡飲食這3個健康習慣的疊加效應，如果能夠同時養成這3個習慣，死亡風險最高可降低64%。相反如果只調整其中一項，效果則大打折扣。

張家銘醫生表示，與其花錢買保健食品、尋找長壽秘訣，不如從現在開始，透過調整睡眠、多做運動、健康飲食，才是最有效的健康長壽策略。

有遺傳基因疾病一定早死？如何健康長壽？

張家銘醫生指出，不少人會問：「我的家族有糖尿病、高血壓，是不是注定短命？」然而，這項研究提出一個樂觀的答案，就是基因只是起點，真正影響健康的是生活習慣。

張家銘醫生表示，從基因醫學的角度來看，睡眠、運動和飲食三者會影響免疫系統、發炎指數、身體新陳代謝，甚至與癌症、心血管疾病、阿茲海默症有密切關聯。他提醒，只要根據上述三個習慣同步進行改善，即使基因帶來的風險，也能有效降低。

• 不要只運動，卻天天熬夜。
• 不要只吃健康，卻完全不運動。
• 不要只早睡，卻久坐不動。
• 睡前手機放遠一點，提早15分鐘上床。
• 坐太久了就起來動一動，哪怕只是站起來倒杯水。
• 早餐多吃點蔬菜水果，少喝一杯手搖飲品。

資料來源：遺傳科醫生張家銘（獲授權轉載）

專家履歷：張家銘

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師，專長為基因體醫學、產前遺傳診斷和基因體檢測。

T10

【減肥/肥胖】已經努力節食、運動，但仍難減肥？有營養師指，有10個日常生活習慣，其實會不知不覺讓身體變肥胖，當中水喝太少、睡眠不足竟然也會致肥。如要減肥成功，到底要注意哪些容易致肥的生活習慣？

營養師揭10大致肥壞習慣 少吃2類食物更易肥？

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文表示，以下10大生活習慣容易致肥，又建議只要每天常吃1類食物，4個月內最多可減肥近2kg。

甚麼生活習慣容易致肥？

10個致肥壞習慣：

1. 吃得太快

吃得太快會使大腦無法及時接收到「飽」的信號，結果可能會不小心攝取過多的熱量。建議日常進食時宜細嚼慢嚥，吃到7分飽即可，這樣不僅有助於控制食量，還能更好地享受食物的味道。

2. 水喝太少

如果水分攝取不足，身體可能會誤認為口渴是飢餓的信號，進而增加食物的渴望。保持充足的水分攝取，有助維持身體的正常運作和控制食慾。

3. 吃宵夜

夜間進食宵夜會影響身體的代謝，使得食物無法得到有效消化。尤其是選擇高熱量的食物如泡麵和炸物，會讓熱量攝取大幅增加，進而加重體重負擔。

4. 久坐

長時間坐著會使肌肉處於放鬆狀態，導致脂肪堆積，並提高罹患慢性病的風險。建議每隔一段時間起身走動，促進血液循環和新陳代謝。

5. 睡眠不足

缺乏睡眠會影響荷爾蒙的平衡，造成飢餓素和瘦體素的失調，導致對高糖和高油脂食物的渴望增加。確保充足的睡眠有助於維持健康的食慾。

6. 生活壓力

生活壓力不僅會影響睡眠，還會提升皮質醇水平，進而促使身體想吃高熱量和甜食，可能導致暴飲暴食和情緒不穩定。

7. 蛋白質不足

蛋白質是人體重要的能源來源，其飽足感比碳水化合物和脂肪更高。缺乏蛋白質不僅會降低基礎代謝率，還容易導致肌少症，影響身體健康。

8. 膳食纖維不足

膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，亦有助穩定血糖。每天多吃14g纖維可減少10%的熱量攝取。4個月內最多可減重1.9kg。吃飯前先吃蔬菜，還可以幫助墊墊胃。

9. 愛吃醬汁

無論是打邊爐時醬料、或是吃沙律時的醬汁，都屬多餘攝取的油脂，例如一份30g的沙律醬大約有130-180 kcal，建議可以換成無糖乳酪或天然水果醋，避免不必要的熱量攝取。

10. 食無定時

不規律的飲食時間會影響血糖和荷爾蒙水平，增加對高熱量食物的渴望，並削弱新陳代謝和消化能力。保持規律的飲食習慣，有助於維持健康的體重。

蛋白質及膳食纖維建議攝取量

攝取足夠的蛋白質及膳食纖維其實有助減肥，據世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。

至於膳食纖維，根據衞生署資料，成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如一位6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等於11克。

膳食纖維的好處

衞生署資料又指，膳食纖維除了熱量低，且能增加飽肚感，以防過量進食，有助控制體重外，還有很多好處：

• 加快腸道蠕動，吸水後能使大便變軟，所以有助預防便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。
• 減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩定血糖及控制糖尿病患者的病情。
• 水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇水平，保持心臟健康。

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你容易入睡嗎？睡眠品質好嗎？加拿大衛生部現行準則要求年齡在18至64歲的加拿大人每晚平均睡7至9個小時，而65歲以上的人則應睡足7至8小時。周末也應遵循這些建議，雖然有許多加拿大人平時因壓力關係而睡眠較少，所以周末會起得較晚。

根據民調研究公司(Research Co.)發現，在工作日，只有35％的加拿大人符合衛生部的規定，每天睡眠達7到9個小時。34％的人稱睡眠為7到8小時，20％的人5到6小時，10％的人少於5小時。

非工作日的睡眠會比較多，有45％的加拿大人滿足了衛生部的睡眠要求。
各省民睡眠不足的差異是存在的。例如緬省和沙省有37％的人說工作日的睡眠時間少於6小時，安省是33％、大西洋省32％、亞省28％、卑詩省25％，魁省僅25％。

四分之一（25％）的加拿大人說，他們從不覺得很難入睡。近五分之二（39％）的人稱每周至少三天晚上無法好好入睡。

特別的是，政治傾向和睡眠似乎有影響。其中去年投票給自由黨的選民中，有34％稱每周有5天會難以入睡，保守黨支持者的比率則為40％，新民主黨支持者似乎最難入睡，有45％說5天都難以入睡。

甚麼問題最讓人徹夜難眠呢？幾乎有一半的加拿大人（49％）說，擔心金錢和財務，使得他們過去一個月的睡眠更加困難。受這些擔憂影響的人在亞省（62％）、18至34歲的加拿大人（58％）和婦女（54％）的族群中更為普遍。
三分之一的加拿大人（32％）因人際關係和家庭問題而失眠。十分之三的加拿大人（29％）說，因為健康問題使入睡變得更加困難。約四分之一的加拿大人（23％）稱會擔心工作，所以難以入睡。

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睡前一小時做什麼，直接關係到睡眠的質量。睡眠又是人體自我修復調整的時間，如果睡不好，五臟六腑功能失調，也不能正常調整代謝，就會出現各種不適的症狀。因此，睡前1小時也是養生關鍵期。

1.刷刷牙 – 防心髒病

睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助。最重要的是，睡前把牙刷乾淨，更能起到預防心髒病的功效。

需要提醒大家的是，刷牙時最好採用上下刷法，千萬不要橫著刷，否則會對牙齒造成傷害，導致掉牙。

喝喝水 – 減少心梗

晚上睡覺時，血流速度減慢，如果血液黏稠度增高，極易形成血栓性疾病。飲用適量的溫開水，能稀釋血液，防止血栓發生。

大概350〜500毫升，可以根據個人情況調整，以不影響睡眠為準。

3.泡泡腳 – 預防中風

民間有“熱水泡腳，賽吃人參”這一說法，睡覺前，用熱水泡腳能擴張腿腳的末梢血管，增加足部的皮膚血流量，促進血液循環，還能起到預防中風的作用。

晚上19〜21點，用40℃左右的水泡腳。泡腳時讓水到達小腿處最好，至少要沒過腳踝。泡腳時間也不是越長越好，泡到腳背泛紅，身體微微出汗就行了。

4.常梳頭 – 延緩大腦衰老

睡前用手指梳頭有利於血脈通暢，可增強腦細胞營養供應，延緩大腦衰老。使神經鬆弛，消除大腦疲勞，有助於安眠。中醫認為，用手梳頭可以疏通頭上的陽經，具有很好的補益作用。長期堅持，對任何神經衰弱的人都有改善的作用。

睡前用木梳，從前額處一直往下梳到後腦勺，大約梳個五分鐘，能通達陽氣，疏通氣血。

5.推腹部 – 趕走便秘

在睡前推腹就是通過簡單的手法對腹部進行按摩推拿，對於防治胃部疾病，改善血液循環，疏脈經絡，舒肝理氣有很大的作用。另外，此手法也適合便秘患者減輕便秘症狀。減少腹部和下半身脂肪也是妥妥的。

手部疊放按壓在腹部上，手心向著肚臍，以肚臍為中心點，然後順時針結合逆時針的方式進行揉腹，每次保持3-5分鐘便可。在推的過程中要注意力度適中，並同時感覺腹部有無異樣。

6.揉足心 – 強腰固腎

經常按摩足心能夠調節腎經，補益腎氣，起到強腎固腰的作用，還能促進足部血脈通暢，改善局部營養，通暢全身氣血，從而解除肢體疲勞，達到抗衰防老，延年益壽的目的。

每日臨睡前，以拇指按摩兩腳腳心，順時針方向按摩100次。

7.搥搥背 – 促進血液循環

睡前先放鬆，手握拳有力度地搥背，這樣刺激背部組織與穴位，促進局部乃至全身的血液循環。

每次捶10〜20分鐘為宜。特別是長時間看電視，書籍後容易腰酸背痛，肌肉緊張，搥搥背有利於肌肉放鬆，緩解疲勞，安定情緒，進而促進睡眠。

8.拍小腿 – 防腿抽筋

不缺鈣還抽筋？試試睡前拍打小腿吧！睡前拍打小腿，能放鬆，溫暖肌肉，不僅能防抽筋，還能促進睡眠。

將小腿抬起，雙手搓熱，從膝蓋到腳踝，從兩側分別拍打小腿肚。每條腿拍打幾分鐘，直到雙腿發暖為止。

9.蹬蹬腿 – 消除疲勞

老人氣血虛弱，到了夜間陽氣難與陰氣相合，因此常有失眠的現象發生。而足部有六條經脈通過，蹬腿可以刺激這些經脈的氣血運行，有助於陰氣陽氣進行相合，可促進睡眠。此外，蹬腿可以改善全身血液循環，使腿膝部的肌肉，韌帶得到伸展，能消除腳步疲勞，使全身輕鬆舒適。

入睡前平躺在床上，雙手緊抱後腦勺，由緩到急地進行蹬腿運動，每次3分鐘，然後換另一條腿，反复8次。

10.深呼吸 – 促進睡眠

全身放鬆，坐著站著或者散步時都可以，感受腹部的起伏。長期堅持有助於增加通氣量，緩解呼吸困難等症狀，增強臟腑功能，此外還有減肥功效。

在睡前靜坐，配合5分鐘的腹式呼吸，能幫助入睡。

來源：健康時報
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地球生態系統與棲息生物之間的相互依賴性，意味著一旦氣候發生變化，將迫使包括人類在內的所有動物必須以意想不到的方式適應自然環境其中涉及到：動物生理學，物種界限，人類行為和組織等，以下是氣候變化將產生的七種驚人影響：

1，鯊魚攻擊人類越來越多
科學家指出近年來我們看到越來越多鯊魚的兩個主要原因：海水升溫促進鯊魚向北遷移;夏季較長，使人們更喜歡在海灘嬉水消夏其中任何一種原因都可能使鯊魚攻擊人類的案件增多，但是這兩個因素結合在一起，其效果更加明顯。據統計，2015年年是全球報導鯊魚未受挑釁情況下攻擊人類次數最多的一年，共有98起。這比2014年多26起，比2005年多40起，越來越多的鯊魚攻擊人類事件，成為人類捕獵鯊魚的動機，這將更進一步地激怒鯊魚2016年，包括人類挑釁鯊魚在內的鯊魚攻擊人類事件高達156起。

2，人類性生活減少
美國人口出生率持續下降有多多原因，其中包括：增加避孕措施和經濟衰退，然而事實證明，氣候變化也是其中的一個原因。2015年，美國國家經濟研究局（National Bureau for Economic Research）一份研究報告提出，當每天平均氣溫超過80華氏度（相當於26.7攝氏度），8-10個月之後人口出生率將下降0.4％。出生率減少0.5％，這聽起來似乎不足以令人擔憂，如果這種人口出生率下降趨勢繼續延續，這種微小差異將產生重大影響。氣候變化模型預測稱，每天平均氣溫超過80華氏度的天數逐年增多，從最初的每年30天，現增加至90天，這將導致每年減少10萬新生嬰兒。研究人員指出，人口出生率會在寒冷季節中增加，這差不多能彌補炎熱季節的出生率下降。但是整體而言，出生率仍處於下降趨勢，人口反彈性增長僅能彌補大約32％的新生嬰兒減少。

3，睡眠時間變少
基於當前的氣候發展趨勢，美國麻省理工學院媒體實驗室研究科學家尼克·奧伯拉多維奇（Nick Obradovich）和同事們預測稱，到2050年，每100位美國人每月就會出現6個不眠之夜;到2099年，每月的不眠之夜將增加至14個像其它氣候變化問題一樣，因為空調費用以及空調設備老化陳舊等因素，貧窮人群遭受的影響更加顯著，隨著空調設備的使用頻率減少，從而使更多人的生活受到氣溫變化的影響。儘管我們仍試著搞清楚人類睡眠狀況及其產生的影響，但眾所周知，睡眠不足會導致生產力下降，使人們易患精神疾病，例如：抑鬱症，以及普遍性認知能力減退，尤其是記憶鞏固方面，總而言之，氣候變化將使你夜不能寐。

4，人類變得更加暴力
大量報導顯示，當人們感到身體發熱時，會萌發更具攻擊性的念頭，感覺和行為。此外，高溫不僅使我們變得更加憤怒，而且還讓我們誤認為其他人也具有攻擊性和對抗性。美國氣溫較高的地區暴力犯罪率也高於氣溫相對較低的地區，即使是在控制了貧困，失業和年齡分佈等因素之後。一項研究調查分析了近60個國家，發現氣溫升高與暴力事件密切相關，尤其是存在衝突和不穩定的地區。研究人員預測稱，如果全球氣溫上升，謀殺率將上升6％。

5，飛機起飛變難
在今年炎熱的夏季，美國鳳凰城一天之內取消40次航班，當時鳳凰城氣溫高達118華氏度（相當於47.8攝氏度），這是為什麼呢？因為熱空氣密度低於冷空氣，而且空氣溫度越高，飛機產生升力的難度就越大（空氣中分子較少，難與機翼發生交互反應）。對於地面起飛的飛機並不一定要減少空氣密度，延長機場跑道將擁有更多時間增加飛機升力，但是對於一些機場而言，由於成本，機場地形限制和後勤檢修等因素，延長機場跑道並不可行。一個更簡單的解決辦法是減少飛機重量，但這可能導致飛機載客量減少，或者造成對乘客行李和隨身行李的限制。

6，蜜蜂舌頭收縮
美國紐約州立大學進化生態學家妮可·米勒·斯特魯特曼（Nicole Miller-Struttmann）和同事在洛基山脈3個地點收集了170只蜜蜂，並將測量結果與上世紀70年代的存檔樣本進行了比較。他們發現兩種主要蜜蜂物種–Bombus balteatus和Bombus sylvicola，它們的舌頭平均比40年前的同類變小了。長舌蜜蜂能更擅長吸食長管花卉，而短舌蜜啡卻卻無法吸食。

7，北極灰熊數量越來越多
北極冰層縮小將迫使北極熊在陸地上生活的時間更長，對於灰熊而言，氣候轉暖將使它們縮短冬眠時間，同時，它們也開始喜歡北部氣候。最終，北極熊可能會與灰熊在一起交互活動。這兩種熊都有自己的領地，但是在交配季節它們似乎改變了，最後很可能灰熊長有淡褐色皮毛，北極熊的鼻子，但仍保持著灰熊較寬的肩部。同時，它們還能承受較溫和的環境，一些北極熊為了保留體內熱量而形成完全被毛髮覆蓋的中空毛囊，但是這些特徵並未完全傳遞給北極熊 – 灰熊的雜交後代北極熊比灰熊更加兇猛，灰熊經常會避開人類，如果出現北極熊 – 灰熊雜交後代，它們可能更兇猛一些。

來源：新浪科技
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