吃海鮮補充蛋白質，以為吃大蜆或生蠔就達標？有營養師教，只要用超簡單的掌心換算法，免磅重就能一秒計出7大常見海鮮的真實所需份量。她更提醒，高血脂人士吃蝦蟹時務必避開3大膽固醇地雷。
吃蜆/蠔難補足蛋白質？營養師教7大海鮮掌心換法
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，海鮮向來被視為極佳的原型食物，不但富含優質蛋白質，多數品種更屬於低脂肉類。對於想控制熱量、增肌減脂或注重心血管健康的人士來說，絕對是餐桌首選。然而，海鮮種類繁多，有些帶殼、有些帶骨，如果單看連殼重量，往往會高估了實際吃進肚的蛋白質。為了幫助大家解決這個問題，她特別將枯燥的食物代換表，轉化為最直觀的掌心視覺法。在營養學標準中，1份蛋白質等於7克。由於出外吃飯不會隨身帶磅，這時候手掌就是最佳的測量工具：
- 女士標準：每餐約需要「1個掌心」的大小與厚度，大約等於3份蛋白質（21克）。
- 男士標準： 每餐約需要「1個大掌心」（或略大於女士掌心），大約等於4份蛋白質（28克）。
掌握基礎標準後，到底一餐要吃多少才算達標？楊斯涵列出以下常見海鮮的一餐掌心換算量，供大家參考：
7大海鮮掌心換法：
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海鮮種類 |
標準1單位（7g蛋白質） |
女生1掌心（21g蛋白質） |
男生1掌心（28g蛋白質） |
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1.蜆（一般文蛤） |
約10至15隻（連殼約130克） |
約30至45隻 |
約40至60隻 |
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2.生蠔/蠔仔 |
約8至10隻（去殼肉重約65克） |
約24至30隻 |
約32至40隻 |
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3.一般魚類（如鯛魚、鱸魚） |
約3根手指大小（生肉重約35克） |
約1個女士掌心大小（生肉重約105克） |
約1個男士掌心大小（生肉重約140克） |
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4.一般白蝦 |
約4至6隻（去殼肉重約30克） |
約12至18隻 |
約16至24隻 |
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5.大明蝦 |
約1至2隻 |
約3至6隻 |
約4至8隻 |
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6.龍蝦 |
約1/3隻（肉重約50克） |
約1隻（肉重約150克） |
約1.5隻（肉重約200克） |
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7.螃蟹（如三點蟹、花蟹） |
約半隻（肉重約45克） |
約1.5隻 |
約2隻 |
吃海鮮3大貼士 高血脂忌吃蝦蟹3大部位
楊斯涵提醒，在享受海鮮大餐時，必須注意以下3個細節，才能吃得精明又健康：
- 去殼淨重才是真理：帶殼海鮮如蜆、螃蟹的廢棄率極高，千萬別把外殼的重量也算作蛋白質。直接用上述的隻數與顆數來預算份量會準確得多。
- 善用低脂優質蛋白優勢：海鮮多半屬於低脂肉類，對於想吃飽又能瘦的減脂人士來說，是非常推薦的原型食物選擇。
- 小心隱藏的膽固醇地雷： 蝦肉和蟹肉本身脂肪極低，但若本身有血脂異常或膽固醇偏高的問題，進食時務必避開蝦頭中的蝦膏以及蟹黃、蟹膏。單純攝取鮮甜的海鮮肉，就能吃得安心又健康。
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楊斯涵營養師簡介:
台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。
