標籤: 超慢跑

近年來，「超慢跑」（Slow Jogging）迅速興起，成為橫跨不同年齡層的熱門運動。面對這種看似「慢吞吞」的跑步方式，不少人質疑「咁慢，真係有用？」。資深物理治療師鍾惠文博士向《星島頭條》分享，超慢跑的價值不在速度，而在於讓人能夠持續運動，而「持續」正是健康的關鍵。

以舒適為核心：Zone 2有氧區間

超慢跑由日本運動科學家田中宏曉提出，強調以輕鬆、能對話的節奏進行長時間有氧活動。從生理角度分析，當運動強度維持在有氧減脂區（Zone 2）範圍時，身體主要依靠脂肪作為能量來源。

強度維持在最大心率約60%至70%（「220減年齡」計算），配合每分鐘約180步的小步幅、前中足著地、減少垂直震盪的跑姿，身體能穩定燃脂，不易疲勞。這種「舒服但持續」的運動方式，正是超慢跑的精髓所在。

如何安全開始？3步循序漸進

鍾惠文博士建議初學者循序漸進，避免急於增加運動量：

1. 每周運動量增加不超過一成：讓身體逐步適應，減少受傷風險。
2. 心率維持60%至70%（「220減年齡」計算）：代表強度適中、能完整說話。
3. 配合基本肌力訓練：例如小腿提踵、臀橋或單腳平衡練習，能進一步提升跑步穩定度與安全性。

超慢跑5大益處

超慢跑｜1. 燃脂

• 相比單純步行，超慢跑的能量消耗明顯較高，但由於乳酸積聚較少，可以維持更長時間。
• 長期進行有助改善體脂比例，對體重管理人士及代謝症候群患者尤其有益。

超慢跑｜2. 護心

• 別以為「跑到很喘」才有效，穩定中低強度運動可提升心臟效率、改善血管彈性、助控制血壓。
• 超慢跑對身體負擔相對較低，更容易長期維持。

超慢跑｜3. 穩血糖

• 飯後輕鬆慢跑，能穩定血糖，提升胰島素敏感度，預防糖尿病。
• 對久坐辦公室、血糖處於邊緣水平的人士更具益處。

超慢跑｜4. 護關節

• 傳統跑步確實可能增加關節負擔，但超慢跑的小步幅、高步頻與前中足著地，可減少關節衝擊，適合銀髮族及初學者。

超慢跑｜5. 心理門檻低

• 許多人無法長期維持運動，往往是因為過程太辛苦、壓力太大。超慢跑不需追求速度，甚至可家中原地進行，容易養成習慣，大大提升運動依從性。

康復與功能訓練的延伸價值

鍾博士解釋，從康復及功能訓練角度來看，超慢跑能訓練下肢耐力、足踝穩定度及核心控制，適合受傷後逐步重返運動的人士。他提醒大家，「慢」不是退步，而是以更穩定的步伐走向健康；真正有效的運動，不一定最激烈，但必須能夠長久堅持。

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長者身體機能退化，容易走路不穩，甚至跌倒。有專家分享個案指，一名患柏金遜症的女子走路容易跌倒，做了一種運動2年多後，不僅恢復活動能力，更可減藥。這種運動3歲至80歲人士也適合！

患柏金遜經常跌倒 做1運動後行動自如

體適能教練徐棟英在節目《健康晚點名》上，分享一項適合「3歲到80歲的運動」，有效逆轉重度脂肪肝及三高，更可延緩腦部退化，讓長者維持良好生活質素。

徐教練分享個案指，一名66歲患柏金遜症的女子做這種運動之前和之後，出現以下變化：

• 該女子剛開始訓練時，走路不穩、跌跌撞撞的，身體肌肉量少且無力。第一次訓練時，做仰卧起坐連頭都舉不起來。
• 接受訓練2年多後，她不再容易跌倒，更跑跳自如，可以去旅行。最驚喜的是，她到腦神經外科覆診時，醫生因為她的四肢活動能力恢復得很好，把藥物份量減半。

「超慢跑」適合長者/中風/走路不穩人士

這項運動就是「超慢跑」，徐棟英教練表示，該女子以超慢跑配合核心力量訓練，就能有這麼大的進步。柏金遜症雖然不可逆轉，但只要好好管理病情，就能延緩惡化，維持良好生活質素。

為甚麼超慢跑適合長者？徐棟英指，只要能行走的長者也可以超慢跑，尤其是步伐不穩、容易跌倒的人士。甚至是中風康復者都適合，剛開始扶著牆壁或穩固的桌子，跟著律動，超慢跑一段時間後也可以恢復至行動自如、健步如飛。

超慢跑與一般跑步有何不同？徐棟英表示，很多人討厭跑步，是因為強度太強，出現痠、痛、硬、喘的情況。而且一般人跑步時步伐太大，後腳跟落地，膝蓋伸直，容易令膝關節受損。他列出超慢跑4大重點，只要正確執行就不怕損傷關節，更可以舒服地跑上1、2個小時。

超慢跑4大貼士

超慢跑4大重點

1. 前腳掌先落地

• 前腳掌先落地，然後才放後腳跟落地。
• 腳跟應輕輕碰觸地板，避免過度用力變成踏步。

2. 膝蓋微彎

• 膝蓋一定要保持微彎，輕鬆地跑。
• 如果將膝蓋伸直就會變成踏步，對膝蓋的傷害較大，將膝蓋維持一定彈性，就不會傷害膝蓋。

3. 落地時腳步放輕

• 腳落地時越輕越好、越節省能量。

4. 小步伐高步速

• 保持每分鐘180步的步速，跟著節拍律動，將身體保持輕鬆地跑。

跑得快不會傷膝蓋？這範圍消脂效果最好

徐棟英表示，超慢跑時頻率越快，越節省體能，更不傷膝蓋。為了跑得快，腳因此不會抬得太高，對於肥胖人士及長者都是很好的運動。每天累積跑1.5至2小時，燒脂效果最好。一開始可使用節拍器，熟悉頻率之後，就可改為播放180bpm的音樂，跟著音樂輕鬆地律動。

此外，超慢跑時保持心率在「220減去年齡，再乘以60至70%」的範圍，消脂效果最佳，以70歲人士為例，運動時心跳保持在每分鐘90至105下，最容易燃燒脂肪，也是一個還算舒服的狀態。

超慢跑消脂超強 更可逆轉脂肪肝三高

徐棟英強調：「寧可在瑜伽墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」他又分享其他個案講解超慢跑的好處，不只適合長者減肥消脂、強化肌肉，更有助改善脂肪肝、三高等慢性病：

一名男子超慢跑接近1年，每天一邊追劇，一邊跑1至2小時，配合飲食調整，戒掉手搖飲品，少吃炸物，以及多喝水，成功110kg減到77kg，激減33kg更逆轉重度脂肪肝和三高。

另一名女子一向愛吃海鮮，三酸甘油脂超標達到200mg/dL以上，後來每天超慢跑1小時，靠5著帶氧運動促進三酸甘油脂代謝。後來即使沒有戒口，指數也降到了110mg/dL。

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